防非典健身五忌

防非典健身五忌

預(yù)防“非典”如何健身，戶(hù)外運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)注意些什么？湖南著名健身教練張毓芬提出的建議是：健身鍛煉完全沒(méi)有必要放棄，但與往常相比，最好能減少運(yùn)動(dòng)量，勤換衣服，可千萬(wàn)別受涼。

６６歲的張毓芬是湖南省健美操協(xié)會(huì)副主席，退休前曾是湖南省體育科研所的一名研究員，主要從事如何通過(guò)鍛煉來(lái)增強(qiáng)體質(zhì)的研究。她在接受新華社記者采訪時(shí)說(shuō)：“科研成果顯示，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，但這是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程。如果人們因?yàn)椤堑洹Ｖ惯\(yùn)動(dòng)，這無(wú)疑是因噎廢食了，對(duì)提高抵抗力也無(wú)益。但現(xiàn)階段特殊環(huán)境下的健身，有五點(diǎn)值得特別注意?！笔紫?，最好多從事戶(hù)外運(yùn)動(dòng)?！胺堑洹钡膫魅局饕峭ㄟ^(guò)飛沫傳播，在人群聚集的地方傳播速度比較快，人們?cè)诮∩頃r(shí)最好選擇戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，比如公園、小山都是比較好的地方。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)如果空氣不流通，同時(shí)人員聚集過(guò)多，最好放棄。另外，可能有人會(huì)有疑問(wèn)，每天清晨，數(shù)千人聚集在公園鍛煉是否會(huì)有影響，從目前我的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，基本上不會(huì)，因?yàn)楣珗@通常比較空曠，空氣流動(dòng)很快。其次，氣壓低時(shí)不要外出，千萬(wàn)不要感冒。戶(hù)外運(yùn)動(dòng)受天氣影響較大，如果鍛煉的時(shí)間氣壓低，最好暫時(shí)停止。因?yàn)樵谶@樣的環(huán)境中容易引發(fā)感冒。很多人都小看了感冒，其實(shí)這對(duì)體質(zhì)影響最大，很多疾病都是由于感冒引起的。如果身體感覺(jué)不太舒服就不要出來(lái)了，在鍛煉過(guò)程中不要怕麻煩，現(xiàn)在正處于春夏交接的時(shí)候，溫度變化比較快，要根據(jù)天氣變化，勤穿脫衣服，注意保暖。

第三，減少運(yùn)動(dòng)量。大家都知道，健身鍛煉是增強(qiáng)抵抗力預(yù)防疾病的好方法。最近一段時(shí)間以來(lái)，不少平日很少鍛煉甚至從不鍛煉的人們也動(dòng)了起來(lái)。在這個(gè)時(shí)候，他們一定要控制運(yùn)動(dòng)量，盡量不要從事大運(yùn)動(dòng)量和對(duì)抗性強(qiáng)的活動(dòng)。因?yàn)槿艘坏┢?，免疫力必然下降，反而起不到預(yù)防疾病的效果了。

第四，及時(shí)補(bǔ)充水分。在鍛煉的過(guò)程中，不少人有一個(gè)誤區(qū)，就是少喝水多出汗，以便可以減肥。其實(shí)從提高身體免疫力的角度看，人們?cè)阱憻挄r(shí)不但要及時(shí)補(bǔ)充水分，最好能在水中添加部分鹽或糖，以便及時(shí)補(bǔ)充損失的能量。此外，不和別人共用水杯也是十分必要的。

第五，保持愉悅的心情。鍛煉身體過(guò)程中，愉快的心情是非常重要的?？茖W(xué)研究表明，好的心情對(duì)于鍛煉身體而言，能起到事半功倍的效果，反之則會(huì)事倍功半。赴戶(hù)外健身的時(shí)候，盡量走著去，少做公共汽車(chē)。對(duì)于平日因?yàn)楣ぷ鞣泵Α⑸儆袝r(shí)間戶(hù)外運(yùn)動(dòng)的人們，張毓芬說(shuō)，只要思想上重視，照樣能夠通過(guò)鍛煉來(lái)增強(qiáng)體質(zhì)。她說(shuō)：“通常來(lái)說(shuō)，鍛煉時(shí)間要持續(xù)３０分鐘以上才可能有效果；但如果實(shí)在沒(méi)有時(shí)間，也可分散時(shí)間但保持高頻率的方法健身。比如工間操的健身效果就很好。此外，利用休息的時(shí)間做俯臥撐、跳繩，這都是比較好的。從健身效果來(lái)說(shuō)，鍛煉身體沒(méi)有早晚的約束，關(guān)鍵是要持之以恒，堅(jiān)持下去都會(huì)有收獲?！?/p>

三九天能跑步嗎？健身保暖兩不誤

跑步對(duì)身體有好處，很多人都會(huì)選擇每個(gè)星期抽出幾天時(shí)間去跑步。那么，三九天能跑步嗎？
三九天可以跑步嗎
三九天是可以跑步的。

寒冬時(shí)節(jié)，若堅(jiān)持適宜的體育鍛煉，不僅可以調(diào)養(yǎng)肺氣，還有利于增強(qiáng)各組織器官的免疫功能和身體對(duì)外界寒冷刺激的抵御能力。健身專(zhuān)家建議冬季運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目，如滑雪、慢跑、徒步、自行車(chē)等戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，以及高溫瑜伽、游泳、普拉提等室內(nèi)項(xiàng)目。適當(dāng)減少登山、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)量過(guò)大使免疫力降低，誘發(fā)感冒、肺炎等疾病。
冬季跑步的好處
1.告別臃腫身材

許多人開(kāi)始跑步就是因?yàn)闇p肥，跑步確實(shí)減肥的最好運(yùn)動(dòng)方式，跑步每分鐘比起其他運(yùn)動(dòng)燃燒更多的卡路里。

2.防止你的骨骼，肌肉退化

我們的骨骼是和你的身體需求相互協(xié)調(diào)的。長(zhǎng)期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來(lái)越脆弱。而長(zhǎng)期的，經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的骨骼保持健康。更進(jìn)一步說(shuō)就是防止我們身體內(nèi)部老化的更快。經(jīng)常的高強(qiáng)度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進(jìn)人體荷爾蒙的生長(zhǎng)，荷爾蒙就是那些名人為了看起來(lái)更年輕而持續(xù)注射的藥劑。

3.抵抗疾病

跑步還能夠大大的降低患有乳腺癌和中風(fēng)的機(jī)率。醫(yī)生經(jīng)常會(huì)建議那些處在早期的骨質(zhì)疏松，糖尿病，高血壓病人平時(shí)多跑跑步。

4.維持并提高總體的身體水平

跑步是人們可以采取的最好的鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)。它可以提高膽固醇，降低血液凝塊的危險(xiǎn)，鍛煉你的50%的經(jīng)常處于閑置狀態(tài)的肺。跑步還可以通過(guò)增加你的淋巴細(xì)胞來(lái)增強(qiáng)你的免疫力。

5.讓你更加自信

慢跑像其他一些單人運(yùn)動(dòng)一樣，它可以增強(qiáng)你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強(qiáng)大，更加肯定自己。他讓你真實(shí)的越過(guò)某個(gè)山峰，穿過(guò)某個(gè)障礙，在意識(shí)到你的身體已經(jīng)更加強(qiáng)壯，更加有用，你會(huì)得到被賦予力量和自由的感覺(jué)。自信更是那些通過(guò)跑步成功的減肥并得到自己心中理想身材的跑步者的寶貴財(cái)富。
三九天養(yǎng)生有“五忌”
一忌暴飲暴食

三九天正值歲末年初，很快就會(huì)迎來(lái)元旦，此節(jié)氣期間多有聚會(huì)，切記不要暴飲暴食。因?yàn)榇藭r(shí)，陽(yáng)氣最弱，無(wú)法幫助身體運(yùn)化過(guò)多的食物。

二忌寒冷

三九天時(shí)節(jié)，人體的陽(yáng)氣太弱，所以身體的抵抗力也較差，這時(shí)要躲著寒涼，外出時(shí)一定要戴圍巾，捂好背、腹和足底，避免風(fēng)寒的侵襲，才能不感冒生病。

三忌房事

在人體陽(yáng)氣虛弱時(shí)，宜養(yǎng)精蓄銳，不可過(guò)度而傷身。

四忌大汗

中醫(yī)認(rèn)為，大量排汗同時(shí)也會(huì)耗費(fèi)大量精氣。冬季應(yīng)順應(yīng)天時(shí)，注意養(yǎng)藏，安靜休養(yǎng)，不宜劇烈運(yùn)動(dòng)，大量出汗。

五忌是非

冬季是高血壓、心腦血管疾病的高發(fā)期，躲去是非，就能避免因情緒激動(dòng)引起的突發(fā)疾病。
三九天養(yǎng)生食譜
1、太子參燉鵪鶉

材料：鵪鶉肉250克、瘦豬肉100克、黨參15克，淮山30克，桂圓肉10克，枸杞子15克，芡實(shí)10克。

做法：將鵪鶉肉、瘦豬肉洗凈，切塊，黨參、淮山、桂圓肉、枸杞子、芡實(shí)洗凈，一同放入砂鍋，先用大火煮沸，再用小火燉煮1.5小時(shí)，調(diào)入精鹽即成。

功效：有補(bǔ)五臟、益中氣的功效。

2、山藥枸杞蒸雞

材料：肉雞1只(約1000克)，北芪15克，黨參20克，山藥40克，枸杞30克，水發(fā)香菇、筍片各25克，調(diào)料適量。

做法：將肉雞宰殺，掏出內(nèi)臟，洗凈備用;將北芪、黨參、山藥、枸杞、香菇、筍片洗凈，放入雞內(nèi)，將雞的切口縫好，置干凈的盤(pán)上，上蒸籠蒸大約1小時(shí)即成。

第二十章第三節(jié)老年人與健身運(yùn)動(dòng)的教案怎么寫(xiě)

一、老年人家庭健身選擇
老年人家庭在進(jìn)行健身投資時(shí)，特別要注意將健身投資與休閑娛樂(lè)投資結(jié)合起來(lái)。老人們辛苦一生，難得有時(shí)間享受一下， 利用晚年這段時(shí)光多參加些娛樂(lè)活動(dòng)，既陶冶了情操，又是一精神寄托，而且休閑娛樂(lè)健身消耗體力少，易學(xué)易做，符合老年人的身體狀況。

老年人可以從事的休閑娛樂(lè)健身項(xiàng)目很多，如練書(shū)法、繪畫(huà)、練器樂(lè)、玩橋牌、養(yǎng)鳥(niǎo)、養(yǎng)魚(yú)、垂釣、游園等。

①垂釣

釣魚(yú)是一項(xiàng)非常富有吸引力的戶(hù)外活動(dòng)，它除了給老年人的家庭生活帶來(lái)無(wú)窮樂(lè)趣外，還會(huì)對(duì)每一位熱愛(ài)它的老人提供身心健康之樂(lè)。

釣魚(yú)是一種休閑，釣魚(yú)的情趣兼有賞畫(huà)的絢麗，吟詩(shī)的飄逸，奔棋的睿智，游覽的曠達(dá)。垂釣者活動(dòng)于江河湖海之濱，手持釣竿，雜念皆拋，可陶冶情操，養(yǎng)心修性；沐浴著陽(yáng)光，呼吸著新鮮空氣，可增進(jìn)健康；欣賞周?chē)暮馍缴?，可心曠神怡?如果能釣上幾條活蹦亂跳的大魚(yú)，則更是其樂(lè)無(wú)窮!如果能致力于釣魚(yú)的科學(xué)研究，提高釣魚(yú)技巧，則可豐富釣魚(yú)者在養(yǎng)殖、氣象、水文、力學(xué)方面的知識(shí)。同時(shí)，釣魚(yú)活動(dòng)可以給老人帶來(lái)更多的朋友，增添生活的樂(lè)趣。

釣魚(yú)是一種健身運(yùn)動(dòng)，釣魚(yú)時(shí)動(dòng)中有靜、靜中有動(dòng)、動(dòng)靜結(jié)合。動(dòng)，主要是跑路、垂釣前的準(zhǔn)備工作以及垂釣動(dòng)作。它可以使人的整個(gè)肌體、器官得到鍛煉，從而增強(qiáng)體質(zhì)。靜，則要求聚精會(huì)神，專(zhuān)心等待魚(yú)兒上鉤，在輕松和諧的環(huán)境中使神經(jīng)系統(tǒng)得到鍛煉。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，大腦皮質(zhì)通過(guò)中樞神經(jīng)和周?chē)窠?jīng)系統(tǒng)維持著人的正常機(jī)能。因此，神經(jīng)細(xì)胞是否萎縮，對(duì)人的衰老變化起著主要作用。大腦皮質(zhì)的過(guò)度緊張，會(huì)影響人體正常機(jī)能的 運(yùn)轉(zhuǎn)，從而導(dǎo)致體內(nèi)外環(huán)境失調(diào)，引起各種臟器的功能降低。釣魚(yú)活動(dòng)是保持神經(jīng)系統(tǒng)健康，使老人心理、生理都有收益的良好手段，是理想的健身手段。

②大秧歌對(duì)老人的健身作用

在許多城市，大秧歌已成為一道亮麗的風(fēng)景線，吸引了無(wú)數(shù)人的目光，留住了無(wú)數(shù)人的腳步。尤其是“老年樂(lè)”秧歌隊(duì)，把老人們從電視機(jī)前、牌桌邊以及孤獨(dú)寂寞中拉開(kāi)來(lái)，使他們重新走上社會(huì)，走到一起，加入了秧歌隊(duì)的健身行列。看著他們，你會(huì)由衷地感到一種生命力的健康躍動(dòng)。

為什么大秧歌有這么大的吸引力，使老年人鐘情于它?回答是：大秧歌是一項(xiàng)寓健身于娛樂(lè)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。娛樂(lè)的形式，健身的效果，正是大秧歌的顯著特點(diǎn)。通過(guò)大秧歌的運(yùn)動(dòng)形式，許多老年人丟掉了拐杖、降低了血壓、去除了肺病……而且對(duì)于繁榮城市文化，解決老年人問(wèn)題都起到了不可忽視的作用。

運(yùn)動(dòng)勝過(guò)一切良藥，這是所有參加者的共識(shí)。經(jīng)常參加扭秧歌的老人，其心肌發(fā)達(dá)，血管壁彈性增加，血管擴(kuò)張，肌肉內(nèi)毛細(xì)血管大量開(kāi)放，血流量增加，代謝過(guò)程所需要的營(yíng)養(yǎng)、氧氣和產(chǎn)生的廢物都可以通過(guò)加快的血液循環(huán)來(lái)輸送，從而使全身細(xì)胞的新陳代謝得到改善。同時(shí)還可提高呼吸系統(tǒng)功能，使呼吸深而有力，肺活量加大，肺泡換氣量顯著提高，代謝過(guò)程所需要的氧氣供給充足，加強(qiáng)了細(xì)胞的耗氧能力，促進(jìn)了新陳代謝能力。老年秧歌隊(duì)每天都有活動(dòng)，每次活動(dòng)20—40分鐘，如果長(zhǎng)年累月地堅(jiān)持，何愁不會(huì)減輕病痛，保持人體各器官的“年輕”?

此外，老年人參加秧歌隊(duì)，活躍在城市的大街小巷，他們本著“老有所樂(lè)”、“老有所為”的原則，為帶動(dòng)全民健身運(yùn)動(dòng)作出了榜樣，同時(shí)也解決了許多家庭、社會(huì)的老年人問(wèn)題。因?yàn)?，老年人隨著身體各器官的功能下降，精神上心理上也會(huì)出現(xiàn)一些老化現(xiàn)象，特別是退休離開(kāi)工作崗位及社會(huì)集體，小輩又多長(zhǎng)大成 人的老年人，往往會(huì)有孤獨(dú)寂寞感且情緒不穩(wěn)定?，F(xiàn)在他們積極 投身于體育健身運(yùn)動(dòng)，參加自己喜愛(ài)的秧歌隊(duì)，在愉快的鍛煉中可有助于消除心理上的老化而放慢衰老的步伐。如果和老伴共同鍛煉，相互間也能鼓舞，彼此充滿(mǎn)樂(lè)觀向上的情緒而為老年生活增添光彩。另一方面，運(yùn)動(dòng)中加強(qiáng)了社會(huì)交往，在與別人的相互 尊重和配合中，可以得到心理上的安慰，在學(xué)習(xí)和提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的過(guò)程中，將獲得成功的喜悅，并逐步樹(shù)立起積極主動(dòng)安排好晚年生活的勇氣和興趣。

大秧歌實(shí)在是老年人理想的一項(xiàng)休閑健身運(yùn)動(dòng)!
二、老年人如何安全健身
退休后進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，是延年益壽，科學(xué)養(yǎng)生的重要方法。然而，由于進(jìn)入老年，體質(zhì)已不如前，應(yīng)激和耐受能力都有所下降，因而，老年人在健身時(shí)尤其需要注意安全。

不空腹健身很多老年人起床后不吃早飯即開(kāi)始晨練，其實(shí)，這對(duì)健康是很不利的。經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，腹中的食物早已被消化完，若此時(shí)消耗大量的體力，會(huì)引起低血糖，造成大腦供氧不足。在這種情形下鍛煉，老年人會(huì)感到頭暈、心慌，如果原本患有心血管疾病，甚至可能引發(fā)意外。

健身后不睡“回籠覺(jué)”老年人晨練以后再睡覺(jué)，不但影響健身的效果，而且不利于保健。鍛煉時(shí)肌肉中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物如乳酸不易除去，積累在體內(nèi)，會(huì)造成四肢酸軟無(wú)力。人體出汗后立即睡覺(jué)，容易發(fā)生感冒。

健身后不能立即休息進(jìn)行較大運(yùn)動(dòng)量的健身后，不能立即休息，而是要再做一些放松運(yùn)動(dòng)，讓身體先有一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，慢慢地停頓下來(lái)。可防止由于血管的彈性相對(duì)較差而發(fā)生的血液回流減少，避免出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血。

健身時(shí)穿著適宜老年人在健身時(shí)，穿著要適宜，以免著涼感冒。老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)的靈活性相對(duì)以前要差一些，因而，在健身時(shí)，衣著要合身，以免跌倒。注意不要穿塑料底或硬底的鞋子，鞋帶松緊適宜，以免運(yùn)動(dòng)時(shí)摔倒。

健身不宜過(guò)量在鍛煉時(shí)，自己的主觀感覺(jué)其實(shí)是很重要的。若運(yùn)動(dòng)后精神飽滿(mǎn)，食欲睡眠良好，興致高，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適宜。如果在鍛煉中覺(jué)得疲乏倦怠，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量，應(yīng)當(dāng)停止，千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己。
三、老年人如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)健身
老年人健身運(yùn)動(dòng)，必須掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)下的體育鍛煉。所謂運(yùn)動(dòng)處方，其完整概念可以概括為：“根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)愛(ài)好等個(gè)人特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類(lèi)、時(shí)間和頻率，并應(yīng)指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，以便有計(jì)劃地進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉，達(dá)到健身或治病的目的。
由于年邁體衰多病，老年人健身運(yùn)動(dòng)起點(diǎn)強(qiáng)度應(yīng)以輕度活動(dòng)即低能量運(yùn)動(dòng)為主，根據(jù)美國(guó)研究結(jié)果，長(zhǎng)期堅(jiān)持低能量運(yùn)動(dòng)的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運(yùn)動(dòng)的人，死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發(fā)病率減少35%，說(shuō)明低能量運(yùn)動(dòng)也有良好的健身效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上。輕度運(yùn)動(dòng)有余力者可以過(guò)渡到中度，身體健康者也可以直接從中度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，至于劇烈運(yùn)動(dòng)應(yīng)列為禁忌。
老年人應(yīng)該選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式呢？由于生理心理文化素質(zhì)各異，老年人健身運(yùn)動(dòng)類(lèi)型應(yīng)靈活多樣，注重康樂(lè)，太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打門(mén)球、做體操均可。步行也是很好的鍛煉方式，根據(jù)瑞典Fraedin等研究70歲以上老年人堅(jiān)持每天步行30分鐘者，在男性對(duì)骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力方面，在女性對(duì)肌力和上樓梯速度方面，都有明顯好處。
另外，運(yùn)動(dòng)鍛煉還要講究科學(xué)性，一些常規(guī)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不一定科學(xué)，比如人們習(xí)慣于清晨運(yùn)動(dòng)，但早晨冠狀動(dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，無(wú)痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發(fā)作以及猝死發(fā)病也多在早晨6時(shí)至中午12時(shí)，因此應(yīng)盡量選擇下午或晚上活動(dòng)為妥。如在清晨健身，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)盡量小一些。另外，常說(shuō)的一句中國(guó)古話“飯后百步走，活到九十九”被當(dāng)做老年人健身格言，其實(shí)，飯后百步走并不科學(xué)，應(yīng)慎重行事。從近代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看，老年人不宜提倡飯后百步走，因?yàn)槌燥執(zhí)貏e是吃飽飯對(duì)于有心血管疾病者，是一種負(fù)荷，對(duì)老年人更是如此?？茖W(xué)研究證明，在餐后60分鐘血壓由139mmHg下降到129mmHg，而心率上升15次/分鐘，中度運(yùn)動(dòng)后有些人出現(xiàn)了體位性低血壓，說(shuō)明餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此老年人應(yīng)該避免在餐后特別是飽餐后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。
維持體力活動(dòng)的健康效果有賴(lài)于堅(jiān)持健身。一般停練幾周以后這種效果就逐漸消失了，因此必須堅(jiān)持鍛煉，至于在酷暑嚴(yán)寒季節(jié)，可以暫時(shí)停練。
四、老年人健身五忌
由于老年人的生理特點(diǎn)，決定了老年人在健身運(yùn)動(dòng)中對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)有所選擇。老年運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家建議，老年人在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)重視五方面的禁忌，以免給身體健康帶來(lái)負(fù)面影響。
因?yàn)槔夏耆穗S著年齡增加，不僅心肺功能降低，而且運(yùn)動(dòng)器官和聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)、觸覺(jué)、平衡器官等功能都會(huì)逐漸衰退，表現(xiàn)為反應(yīng)緩慢、靈敏度低、協(xié)調(diào)性差。故老年人參加健身活動(dòng)要做到“五忌“。
一忌憋氣運(yùn)動(dòng)。老年人多有肺氣腫，憋氣用力時(shí)，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝省１餁庵?，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人不宜參加。
二忌爭(zhēng)強(qiáng)好勝。老年人不論參加哪些項(xiàng)目，重在參與、健身，運(yùn)動(dòng)不能過(guò)于劇烈，不要一心想與別人爭(zhēng)高低。否則不僅體力承受不了，還可能因易碰撞、摔倒、激動(dòng)而發(fā)生意外。
三忌急于求成。老年人對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力差，因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)時(shí)間的適應(yīng)階段，一定要循序漸進(jìn)，切忌操之過(guò)急。急功近利，欲速則不達(dá)，反而會(huì)危害身體健康。
四忌晃擺旋轉(zhuǎn)。老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿力發(fā)軟，步履緩慢，肢體移動(dòng)遲鈍。因此像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)忌諱，否則易發(fā)生危險(xiǎn)。
五忌過(guò)分激動(dòng)。在體育運(yùn)動(dòng)中，尤其是參加體育運(yùn)動(dòng)會(huì)時(shí)，老年人要正確認(rèn)識(shí)健身運(yùn)動(dòng)的目的和意義，正確對(duì)待勝負(fù)和成績(jī)，正確處理好健康、友誼和比賽的關(guān)系。不能因一時(shí)的勝負(fù)而過(guò)分激動(dòng)，否則易引發(fā)高血壓、心臟病等的發(fā)作。
五、老年人健身易引發(fā)的問(wèn)題
現(xiàn)在長(zhǎng)壽的老人越來(lái)越多了，這的確是一個(gè)可喜的現(xiàn)象，但不容樂(lè)觀的是中國(guó)的老年人雖然長(zhǎng)壽并不健康，由于疾病的纏身，日常生活難以自理，生活質(zhì)量下降，給社會(huì)和家人帶來(lái)了很多的影響。這種情況也引起了老年人自身的關(guān)注，他們渴望健康，健身便成了他們最大的需求。

對(duì)于健身的方式老年人的理解很簡(jiǎn)單，就是一個(gè)“動(dòng)”字，認(rèn)為動(dòng)的越多身體也就越健康，而結(jié)果并不那么理想，有的甚至出現(xiàn)了意外，究其原因是偏離了科學(xué)的軌道，熱情使他們走進(jìn)了誤區(qū)。醫(yī)學(xué)專(zhuān)家提示，老年人健身應(yīng)該根據(jù)醫(yī)生的建議，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活條件和愛(ài)好等個(gè)人特點(diǎn)，有計(jì)劃地進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉，以達(dá)到健身或治病的目的。

劇烈運(yùn)動(dòng)是致命的殺手

體育鍛煉可以強(qiáng)身健體、防病祛病、延緩衰老。但是，如果運(yùn)動(dòng)方法不當(dāng)，不僅不能達(dá)到上述目的，反而會(huì)損傷身體，影響健康。老年人健身的起點(diǎn)強(qiáng)度應(yīng)以輕度活動(dòng)即低能量運(yùn)動(dòng)為主，根據(jù)美國(guó)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家研究表明，長(zhǎng)期堅(jiān)持低能量運(yùn)動(dòng)的中老年人與不參加鍛煉或偶爾參加劇烈運(yùn)動(dòng)的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發(fā)病率減少35%，充分說(shuō)明低能量運(yùn)動(dòng)具有良好的健身效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天可一次或幾次相加，在30分鐘以上。循序漸進(jìn)是絕對(duì)不能改變的法則，至于劇烈運(yùn)動(dòng)應(yīng)列為禁忌。老年人可根據(jù)自身的文化差異來(lái)采取不同的健身方式，但是步行是最好的基礎(chǔ)，老年人堅(jiān)持每天步行30分鐘，對(duì)骨鹽含量、肺功能和肌力都有明顯的益處。老年人應(yīng)該有階段性地做身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。如果身體很健康，也可以自我檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果正常即可開(kāi)始鍛煉。

中醫(yī)學(xué)認(rèn)為人體與自然界是一個(gè)統(tǒng)一的有機(jī)體，一定要客觀地和自然界的四季變化相適應(yīng)，而絕不應(yīng)違背自然變化的規(guī)律。因此，老年人在鍛煉的時(shí)候更應(yīng)該注意春避風(fēng)，夏避暑，秋避濕，冬避寒。老年人要改變陳舊的健身觀念，有一句古話“飯后百步走，壽活九十九”被當(dāng)做老年人的健身格言，其實(shí)，飯后百步走并不科學(xué)。從近代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看，不宜提倡飯后百步走，因?yàn)槌燥栵埡髮?duì)于有心血管疾病的人來(lái)說(shuō)，是一種負(fù)荷，對(duì)老年人更是如此，科學(xué)研究證明在餐后的60分鐘血壓下降，而心率上升15次/分鐘，中度運(yùn)動(dòng)后有些人出現(xiàn)了體位性低血壓，說(shuō)明餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此，老年人應(yīng)該避免在餐后特別是飽餐后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行鍛煉。

必須關(guān)注的飲食與柔韌

老年人千萬(wàn)不可忽視柔韌性的鍛煉，實(shí)際上中老年人柔韌性老化的過(guò)程是因人而異的，自然老化只占三分之一，其余三分之二與鍛煉有關(guān)。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)中老年人健身中大多忽視了柔韌性鍛煉，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明，柔韌性是重要的身體素質(zhì)之一。經(jīng)常進(jìn)行柔韌鍛煉的老年人，不僅能保持較好的柔韌性，而且在活動(dòng)中動(dòng)作靈活，肩、膝、腰等關(guān)節(jié)的扭傷也很少發(fā)生。這說(shuō)明經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉，對(duì)中老年人的健康很有好處。美國(guó)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家布蘭達(dá)曾做過(guò)一項(xiàng)測(cè)試，以250名年愈60的老人為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，他把參與實(shí)驗(yàn)的人分為三組，其中一組人每周步行三次，每次步行40分鐘；另一組人在健身房進(jìn)行同樣時(shí)間的腿部力量訓(xùn)練；第三組人不做任何鍛煉。經(jīng)過(guò)18個(gè)月后，沒(méi)有參加鍛煉的人有一半左右失去了部分或全部的日常活動(dòng)能力；而參加鍛煉的人出現(xiàn)這樣情況的卻很少，他呼吁所有的老年人不可小視對(duì)柔韌性的鍛煉，因?yàn)檫@是一種溫柔的健身方法。同時(shí)，在鍛煉的前后更應(yīng)該注意飲食的合理有度。

飲食宜清淡，由于老年人味覺(jué)減退，因此特別喜歡吃味濃油膩和油炸的食物，但這類(lèi)食物不易消化，應(yīng)該節(jié)制。以谷為主，果菜為輔，肉類(lèi)益之，既可滿(mǎn)足各種營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)，又可保持大便通暢，但是清淡不等于吃素。

飲食有節(jié)，老年人一定要避免暴飲暴食。暴飲暴食會(huì)使運(yùn)化功能失常，從而引起腹脹、泄瀉等癥狀，甚至因發(fā)生急性胃擴(kuò)張或誘發(fā)心肌梗塞而死亡。曾有一高齡老人，當(dāng)他152歲時(shí)，因飲食過(guò)度而死，他的尸體曾被著名的解剖生理學(xué)家哈維氏所解剖，發(fā)現(xiàn)他的各器官的衰老現(xiàn)象還不明顯，是暴食導(dǎo)致了老人的死亡。

要少食多餐，老年人肝臟合成糖元的能力降低，糖元儲(chǔ)備較少，對(duì)低血糖耐受力較差，容易感到饑餓和頭暈。因此，在睡前、起床后或二餐間老年人可適當(dāng)吃少許食物作為點(diǎn)心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐間不吃零食，特別是甜食，以免導(dǎo)致消化功能紊亂?？崭瑰憻捠抢夏耆说拇蠹?，清晨血糖偏低、人體血液粘滯，加上氣溫低、血管收縮等因素，容易導(dǎo)致心腦疾患而猝死。

對(duì)老年人的建議

一些常規(guī)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不一定科學(xué)，老年人習(xí)慣于清晨健身，但是他們忽視了可能帶來(lái)的預(yù)想不到的惡果。早晨冠狀動(dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮度也較高，無(wú)痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發(fā)作以及猝死等病癥也多在早晨6時(shí)至中午12時(shí)發(fā)生。如果在清晨健身，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)小一些。武漢醫(yī)學(xué)專(zhuān)家朱國(guó)英說(shuō)，現(xiàn)在中老年保健確實(shí)是一個(gè)大問(wèn)題，中老年人鍛煉應(yīng)該量力而行，運(yùn)動(dòng)后最好自己數(shù)數(shù)心率，用運(yùn)動(dòng)后的心率加上年齡如果不超過(guò)170就可以了。

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家對(duì)老年人的健身方式提出了三點(diǎn)建議：一、平常不運(yùn)動(dòng)的老年人應(yīng)從低強(qiáng)度、低沖擊的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。二、老年人必須特別強(qiáng)調(diào)熱身運(yùn)動(dòng)與緩和運(yùn)動(dòng)，肌力鍛煉可依個(gè)人喜愛(ài)安排在有氧運(yùn)動(dòng)之前或之后，并間隔開(kāi)來(lái)，例如每周一、三、五力量鍛煉，二、四、六有氧運(yùn)動(dòng)。 三、每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做靜態(tài)式的伸展操，以改善柔軟度及關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，降低運(yùn)動(dòng)傷害的幾率。

飲食大多數(shù)人到了45～60歲時(shí)，才明白調(diào)節(jié)和補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)對(duì)他們的身體有多么重要。因此，要根據(jù)所患的疾病和身體健康狀況合理膳食，如：對(duì)于早老性癡呆病，建議服用含有抗氧化物的維生素E，能減緩這種癥狀的發(fā)展；高血壓，要少吃鹽，食用含有豐富鉀的食物，如干杏、豆類(lèi)和干果。在飲食中增加水果和蔬菜份量，減少肉的攝入量，脂肪的攝入量要降低30％；安排纖維豐富的飲食。中年人擔(dān)心前列腺病，可以安排含有豐富的鋅、維生素E、低飽和動(dòng)物脂肪的飲食。芝麻、瘦肉、肝臟等是鋅的良好來(lái)源。魚(yú)肝油、向日葵籽油等含有維生素E。

60～65歲老年人營(yíng)養(yǎng)需要量同中年人相同，但需要較少的熱能，需要維生素D。老年人食用脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物的比率同成年人差不多。

65歲以上這一年齡段的人缺少鎂和鉀，有的老年人也缺少維生素C、鐵、維生素D、β－胡蘿卜素和大多數(shù)B類(lèi)維生素。推薦含有豐富抗氧化物的飲食，把得這些疾病的危險(xiǎn)減少到最低程度，如水果、蔬菜、植物油、纖維素、含油多的魚(yú)和低脂肪動(dòng)物肉。

健身訓(xùn)練小知識(shí)

1.健身
健身前的預(yù)備動(dòng)作是必不可少的。

可以壓壓腿，跑跑步，像初中體育老師教的一樣活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)，讓身體有一個(gè)接受負(fù)荷運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，特別是那些大重量的運(yùn)動(dòng)更應(yīng)如此，否則會(huì)大大增加運(yùn)動(dòng)傷害的可能。我們開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)要以小負(fù)荷為主，在適應(yīng)的情況下慢慢增加重量。

一組標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)是我們的身體穩(wěn)定，重心不偏移。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)水是必須的，我們飲水不能一次喝太多而要在感覺(jué)有點(diǎn)渴了就少喝一點(diǎn)，做到少喝多飲。

我們要合理搭配對(duì)身體各部位的鍛煉，從大肌群到小肌群，從小負(fù)荷到大負(fù)荷。對(duì)手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部進(jìn)行搭配練習(xí)。

對(duì)于健身的朋友來(lái)說(shuō)，飲食也是至關(guān)重要的。我們要掌握的一個(gè)大原則就是，增肌的話就要補(bǔ)充較多的能量，減肥就要適當(dāng)減少能量的補(bǔ)充加大能量的消耗，達(dá)到減脂的目的。

對(duì)于健身時(shí)間來(lái)說(shuō)，我們一般認(rèn)為的是下午兩點(diǎn)到晚上十一點(diǎn)這段時(shí)間比較好，在飯后一小時(shí)后健身。
2.健身常識(shí)
1.單單的舉啞鈴是不夠的.如果肌肉運(yùn)動(dòng)過(guò)度而營(yíng)養(yǎng)跟不上反而會(huì)適得其反..你應(yīng)該多吃蛋..一天5個(gè)白煮蛋..然后肉的的話盡量吃牛肉..因?yàn)榕Ｈ庵泻胸S富蛋白質(zhì)..2.使肩寬的話其實(shí)很簡(jiǎn)單..有條件的話可以多多游泳..這個(gè)是最快而且最有效的.3.想要鍛煉肌肉的話，在家最簡(jiǎn)單的就是跳繩.這個(gè)是每天必須的..跳繩是可以運(yùn)動(dòng)全身的..不必?fù)?dān)心局部肌肉過(guò)多.運(yùn)動(dòng)量可以逐漸增加..也可以由原來(lái)單純性的跳繩改為跳雙飛.其他針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)也是如此..不需要一次做很多..但需要逐漸加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量. 簡(jiǎn)單的就是這樣..祝你愉快哦~。
3.健身新手需要的懂哪些健身常識(shí)
1、目標(biāo)肌肉 做動(dòng)作之前要明確訓(xùn)練的部位。

如做啞鈴上斜臥推時(shí)，要明確所訓(xùn)練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時(shí)對(duì)三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓(xùn)練的肌肉群之后，重點(diǎn)是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過(guò)程，這是最重要的。

2、動(dòng)作 充分了解某一部位的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)一個(gè)部位3-4個(gè)動(dòng)作就可以，到高級(jí)階段時(shí)，一個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作可以增加到8個(gè)。 3、組數(shù) 組數(shù)是指每個(gè)動(dòng)作所做的組數(shù)，一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級(jí)階段4-6組，高級(jí)階段8-10組。

4、每組次數(shù) 每組次數(shù)這個(gè)概念非常重要，次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用于減脂； 一定要熟知的8個(gè)健身基礎(chǔ)知識(shí)。

5、重量 以只能完成一次動(dòng)作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。

以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長(zhǎng)力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。

6、組間時(shí)間間隔 這是一個(gè)非常重要且容易忽視的概念，組間時(shí)間間隔是指相同動(dòng)作組與組之間的休息時(shí)間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長(zhǎng)的間隔。

7、速度 在健身訓(xùn)練時(shí)，一般采用慢速動(dòng)作，適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練。當(dāng)然不排除某些健身方法，通過(guò)提高動(dòng)作速度來(lái)獲得效果。

8、健身頻率 通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運(yùn)動(dòng)員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后，2-3天身體機(jī)能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會(huì)產(chǎn)生超量恢復(fù)！所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都采用每個(gè)肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。
4.關(guān)于鍛煉的常識(shí)
大腦供血不足，有發(fā)生心，極易引起胃腸痙攣、腹瀉，會(huì)使大量的靜脈血迅速回流到心臟，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。

此時(shí)若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松，如長(zhǎng)跑、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。

四. 不立即吃飯，若在運(yùn)動(dòng)后不經(jīng)休息立即吃飯：健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)、惡心、嘔吐：運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí)，體表毛細(xì)血管擴(kuò)張。如果劇烈運(yùn)動(dòng)剛一結(jié)束就停下來(lái)休息，肢體中大量的靜脈血就會(huì)瘀積于靜脈中，心臟就會(huì)缺血、整理活動(dòng)，如慢行，舒腿等.二. 不在大汗淋漓時(shí)洗冷熱水?。ɑ蛴斡荆?、腦血管意外的危險(xiǎn)性，加深機(jī)體疲勞。

劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)血液多集中在肢體肌肉中，就會(huì)增加體表的血流量，引起心臟。由于肢體肌肉強(qiáng)力地收縮、各種消化腺的分泌也大為減少：在運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身的血液進(jìn)行重新分配，使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱。

若此時(shí)馬上洗熱水澡。該情況多見(jiàn)于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，大腦也就會(huì)因供血不足缺氧而出現(xiàn)頭暈，心臟再把有營(yíng)養(yǎng)的動(dòng)脈血壓送到全身，血液循環(huán)極快，急需補(bǔ)充無(wú)可非議。

但運(yùn)動(dòng)后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲、休克等癥狀。三. 不貪吃冷飲：運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)損失大量熱量，而引起疾?。哄憻捄蟛灰肆⒓炊鬃菹⒁徱痪徸⒁?。
5.誰(shuí)能告訴我一些健身的基本常識(shí)
1、健身的原則： 循序漸進(jìn)的原則：逐漸增加訓(xùn)練時(shí)間、強(qiáng)度和頻率。 全面訓(xùn)練的原則：有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練相結(jié)合，兼顧身體柔韌性、平衡能力。 訓(xùn)練多樣性的原則：經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練方式，給身體以更新鮮的 *** ，提高效果。 針對(duì)性訓(xùn)練的原則：根據(jù)個(gè)人體質(zhì)、健身目標(biāo)、訓(xùn)練條件制定個(gè)性化的訓(xùn)練方 案。 2、力量訓(xùn)練的好處： 力量訓(xùn)練的好處： 延緩衰老 預(yù)防肥胖 減少損傷和疼痛 美化身體，改善姿態(tài) 消耗更多熱量 預(yù)防和幫助治療糖尿病，降低血脂和膽固醇 增加骨質(zhì)密度，預(yù)防關(guān)節(jié)病 柔韌練習(xí)的作用： 3、柔韌練習(xí)的作用： 提高身體機(jī)能，預(yù)防治療運(yùn)動(dòng)傷害； 可以為關(guān)節(jié)組織提供更多的血液和營(yíng)養(yǎng)，使之擁有更好的彈性，還可以提高 機(jī)體的能力，擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，極大的減少受作幾率； 能夠提高健身者的提高恢復(fù)能力，促進(jìn)肌肉重建，使健身者可以承受更高的 訓(xùn)練水平； 塑造體形，改善體態(tài)； 能幫助健身者提高身體平衡性，挺拔體態(tài)。 有氧運(yùn)動(dòng)： 4、有氧運(yùn)動(dòng)： 有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、對(duì)肌肉耐力要求較高、體內(nèi)代 謝過(guò)程中有氧氣充分參與的運(yùn)動(dòng)方式，常見(jiàn)的有散步、跑步、游泳、騎自行車(chē)、登山等。 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能訓(xùn)練效果顯著， 還是消耗能量降低體脂的重要手段。 進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，一般每周可以訓(xùn)練 2-5 次，每次 20-60 分鐘，一般包括室內(nèi)的有 氧器械、室外的有氧運(yùn)動(dòng)以及健身操課程三大類(lèi)。 在健身前，應(yīng)該進(jìn)行 5-10 分鐘的熱身，使自己的身體漸入佳境，體溫、心律慢 慢升高，血液循環(huán)加速，健身結(jié)束后，也應(yīng)該適當(dāng)放松，逐步減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使 身體恢復(fù)到安靜狀態(tài)，還可以做一些拉伸練習(xí)。 5、六大營(yíng)養(yǎng)素 碳水化合物，也稱(chēng)糖類(lèi)，是人體熱能最主要的來(lái)源，攝入量應(yīng)占每天總熱量 的 50-60%； 蛋白質(zhì)，由不同的氨基酸所組成，是構(gòu)成肌肉的原料，每天每公斤體重要攝 取 1.2-1.6 克蛋白質(zhì)； 脂肪，是人體的重要組成部分，對(duì)提高激素水平有一定幫助，攝入量應(yīng)為每天 總熱量的 20%左右； 水：占人體總重量的 60%-70%，常人每天應(yīng)保證飲用 2 升水，健美愛(ài)好者則應(yīng)適 量增加； 維生素：被稱(chēng)為”生命的催化劑”，能調(diào)節(jié)人體各種物質(zhì)代謝，主要存在于蔬

菜、水果、動(dòng)物內(nèi)臟等食品中； 礦物質(zhì)，又稱(chēng)無(wú)機(jī)鹽，可調(diào)節(jié)多種生理功能，廣泛分布于各種食品中。 6、常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑 乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白質(zhì)，有較高的生物價(jià)，一般可以在訓(xùn)練 結(jié)束后或晚上臨睡前進(jìn)食 30-50 克； 肌酸：可以增加力量，再造 ATP（三磷酸腺苷），對(duì)增肌效果明顯，一般可 以在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充 5-10 克
6.健身的常識(shí)~
秋季承接冬夏，是非常重要的養(yǎng)生季節(jié)。

但養(yǎng)生不能亂養(yǎng)，這里有4大秋季養(yǎng)生忠告，千萬(wàn)要記住喔。 忠告一秋季進(jìn)補(bǔ)不可亂補(bǔ) 根據(jù)中醫(yī)“春夏養(yǎng)陽(yáng)，秋冬養(yǎng)陰”的原則，現(xiàn)在已進(jìn)入秋季進(jìn)補(bǔ)的季節(jié)。

但進(jìn)補(bǔ)應(yīng)注意五忌：一忌無(wú)病進(jìn)補(bǔ)。二忌慕名進(jìn)補(bǔ)。

三忌虛實(shí)不分。四忌多多益善。

五忌以藥代食。 忠告二：鍛煉要“四防” 秋令時(shí)節(jié)，若堅(jiān)持適宜的體育鍛煉，不僅可以調(diào)養(yǎng)肺氣，提高肺臟器官的功能。

然而，由于秋季早晚溫差大，氣候干燥，要想收到良好的健身效果，必須注意四防： 防受涼感冒：鍛煉時(shí)不宜一下脫得太多，應(yīng)待身體發(fā)熱后，方可脫下過(guò)多的衣服；鍛煉后切忌穿汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留，以防身體著涼。 防運(yùn)動(dòng)損傷：每次運(yùn)動(dòng)前一定要注意做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。

防運(yùn)動(dòng)過(guò)度：即運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，以防出汗過(guò)多，陽(yáng)氣耗損，運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目。 防秋燥；每次鍛煉后應(yīng)多吃些滋陰、潤(rùn)肺、補(bǔ)液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等，可適量補(bǔ)充些鹽水。

忠告三：秋涼乍寒應(yīng)當(dāng)“凍” 對(duì)于秋凍的理解，不應(yīng)只局限于未寒不忙添衣，還應(yīng)從廣義上去理解，諸如運(yùn)動(dòng)鍛煉，也要講求耐寒鍛煉，增強(qiáng)機(jī)體適應(yīng)寒冷氣候的能力。不同年齡可選擇不同的鍛煉項(xiàng)目。

無(wú)論何種活動(dòng)，都應(yīng)注意一個(gè)凍字，切勿搞得大寒淋漓，當(dāng)周身微熱，尚未出汗，即可停止，以保證 *** 的內(nèi)斂，不使陽(yáng)氣外耗。 忠告四：秋季防肥胖 秋天天氣轉(zhuǎn)涼，人們的味覺(jué)增強(qiáng)，食欲大振，飲食會(huì)不知不覺(jué)地過(guò)量，使熱量的攝入大大增加。

再加上氣候宜人，使人睡眠充足，汗液減少。另外，為迎接寒冷冬季的到來(lái)，人體內(nèi)還會(huì)積極地儲(chǔ)存御寒的脂肪，因此，身體攝取的熱量多于散發(fā)的熱量。

在秋季，人們稍不小心，體重就會(huì)增加，人也就漸漸發(fā)胖起來(lái)。因此秋季更應(yīng)注意減肥。
7.誰(shuí)能告訴我一些健身的基本常識(shí)
1、健身的原則： 循序漸進(jìn)的原則：逐漸增加訓(xùn)練時(shí)間、強(qiáng)度和頻率。

全面訓(xùn)練的原則：有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練相結(jié)合，兼顧身體柔韌性、平衡能力。 訓(xùn)練多樣性的原則：經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練方式，給身體以更新鮮的 *** ，提高效果。

針對(duì)性訓(xùn)練的原則：根據(jù)個(gè)人體質(zhì)、健身目標(biāo)、訓(xùn)練條件制定個(gè)性化的訓(xùn)練方 案。 2、力量訓(xùn)練的好處： 力量訓(xùn)練的好處： 延緩衰老 預(yù)防肥胖 減少損傷和疼痛 美化身體，改善姿態(tài) 消耗更多熱量 預(yù)防和幫助治療糖尿病，降低血脂和膽固醇 增加骨質(zhì)密度，預(yù)防關(guān)節(jié)病 柔韌練習(xí)的作用： 3、柔韌練習(xí)的作用： 提高身體機(jī)能，預(yù)防治療運(yùn)動(dòng)傷害； 可以為關(guān)節(jié)組織提供更多的血液和營(yíng)養(yǎng)，使之擁有更好的彈性，還可以提高 機(jī)體的能力，擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，極大的減少受作幾率； 能夠提高健身者的提高恢復(fù)能力，促進(jìn)肌肉重建，使健身者可以承受更高的 訓(xùn)練水平； 塑造體形，改善體態(tài)； 能幫助健身者提高身體平衡性，挺拔體態(tài)。

有氧運(yùn)動(dòng)： 4、有氧運(yùn)動(dòng)： 有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、對(duì)肌肉耐力要求較高、體內(nèi)代 謝過(guò)程中有氧氣充分參與的運(yùn)動(dòng)方式，常見(jiàn)的有散步、跑步、游泳、騎自行車(chē)、登山等。 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能訓(xùn)練效果顯著， 還是消耗能量降低體脂的重要手段。

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，一般每周可以訓(xùn)練 2-5 次，每次 20-60 分鐘，一般包括室內(nèi)的有 氧器械、室外的有氧運(yùn)動(dòng)以及健身操課程三大類(lèi)。 在健身前，應(yīng)該進(jìn)行 5-10 分鐘的熱身，使自己的身體漸入佳境，體溫、心律慢 慢升高，血液循環(huán)加速，健身結(jié)束后，也應(yīng)該適當(dāng)放松，逐步減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使 身體恢復(fù)到安靜狀態(tài)，還可以做一些拉伸練習(xí)。

5、六大營(yíng)養(yǎng)素 碳水化合物，也稱(chēng)糖類(lèi)，是人體熱能最主要的來(lái)源，攝入量應(yīng)占每天總熱量 的 50-60%； 蛋白質(zhì)，由不同的氨基酸所組成，是構(gòu)成肌肉的原料，每天每公斤體重要攝 取 1.2-1.6 克蛋白質(zhì)； 脂肪，是人體的重要組成部分，對(duì)提高激素水平有一定幫助，攝入量應(yīng)為每天 總熱量的 20%左右； 水：占人體總重量的 60%-70%，常人每天應(yīng)保證飲用 2 升水，健美愛(ài)好者則應(yīng)適 量增加； 維生素：被稱(chēng)為”生命的催化劑”，能調(diào)節(jié)人體各種物質(zhì)代謝，主要存在于蔬 菜、水果、動(dòng)物內(nèi)臟等食品中； 礦物質(zhì)，又稱(chēng)無(wú)機(jī)鹽，可調(diào)節(jié)多種生理功能，廣泛分布于各種食品中。 6、常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑 乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白質(zhì)，有較高的生物價(jià)，一般可以在訓(xùn)練 結(jié)束后或晚上臨睡前進(jìn)食 30-50 克； 肌酸：可以增加力量，再造 ATP（三磷酸腺苷），對(duì)增肌效果明顯，一般可 以在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充 5-10 克。
8.求健身常識(shí)
制訂訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循以下要點(diǎn)。

一、簡(jiǎn)單至上 每個(gè)訓(xùn)練者剛開(kāi)始時(shí)都想找到能令肌肉快速發(fā)達(dá)的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動(dòng)作，技術(shù)性很強(qiáng)，強(qiáng)度也很大。

所以，明星 們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說(shuō)健美訓(xùn)練有什么秘訣的話，那就是科學(xué)——訓(xùn)練的科學(xué)。

對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味， 但效果卻不容置疑。

幾乎每個(gè)冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了“超級(jí)大塊”。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開(kāi)始分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練計(jì)劃中差不多全部是復(fù)合性練習(xí)。

把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為“主菜”，目的是增強(qiáng)基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來(lái)的“精雕細(xì)琢”打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。 二、目標(biāo)明確 你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫(xiě)在最醒目的位置。

它越明確越好，比如“我要 練出 60厘米圍度的大腿！“或“體重 70公斤十8塊腹??！” 當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地 *** 你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。 三、持續(xù)性和漸進(jìn)性 持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的的兩個(gè)重要原則。

不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的 *** ， 以致生長(zhǎng)遲緩；訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的 *** 產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的三個(gè)要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進(jìn)性。

所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯(cuò)過(guò)一節(jié)訓(xùn)練課。反之，訓(xùn)練不能過(guò)頻，訓(xùn)練量不能過(guò)大，增加重量不能急于求成，否則會(huì)造成訓(xùn)練過(guò)度，甚至?xí)蜇?fù)荷過(guò)大而受傷。

那樣你 就不得不中斷訓(xùn)練了。 四、頻度 頻度是指一星期練幾次。

頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng) 養(yǎng)三個(gè)因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對(duì)恢復(fù)能力的影響也不容忽視。

如果你的工作和家務(wù)每天都耗費(fèi)很多體力和精力，那就會(huì)延緩你的恢復(fù)過(guò)程。 一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。

對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復(fù)時(shí)間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性，也不會(huì)破壞訓(xùn)練的漸進(jìn)性。 一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)能使時(shí)間比較寬松，體脂較大者還可在兩個(gè)循環(huán)之間的休息日安排 3O--40分鐘的有氧訓(xùn)練。

但有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度不能太大，以訓(xùn)練時(shí)心率120—140次/分為宜。 五、數(shù)量 數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。

首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)人訓(xùn)練狀態(tài)；2.充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。

其次，正式組以2—4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)6—12次，熱身組不少于 20次。

再次，每組之間的間歇時(shí)間一般不多于2分鐘。間歇時(shí)間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時(shí)聊天或做其它影響訓(xùn)練的事情。

否則不但拖延了訓(xùn)練時(shí)間，而且降低了訓(xùn)練效率，破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性。 最后，每次訓(xùn)練不要超過(guò)1小時(shí)，因?yàn)樵跓o(wú)氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者而言，精簡(jiǎn)時(shí)間、提高效率是必須養(yǎng)成的習(xí)慣。 六、強(qiáng)度 強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。

負(fù)荷水平高低取決于三個(gè)因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度?！案邚?qiáng) 度”是指在訓(xùn)練間歇較短的前提下，每組都使用較大重量訓(xùn)練至接近力竭。

“力竭”的概念是“無(wú)能力完成一次”?！案邚?qiáng)度”的要點(diǎn)是達(dá)到力竭的邊緣，而不是力竭； 因?yàn)榱叩臅r(shí)候肌肉無(wú)法完成一次完整的動(dòng)作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠 *** 。

另外，力竭時(shí)肌肉對(duì)訓(xùn)練重量失去控制，隨時(shí)都有受傷的危險(xiǎn)。所以，完全力竭對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)不可取。

了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。

剛?cè)腴T(mén)的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。下面介紹一種行之有效的方法。

剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標(biāo)次數(shù)十5次。例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來(lái)。

接下來(lái)的6-8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?-10次，而你仍是完成8次就停下來(lái)。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練了2—3周， 然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。

接下來(lái)仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生長(zhǎng)決定于所受的 *** 。

經(jīng)常改變重量、次 數(shù)等可變因素，才能使肌肉對(duì) *** 保持敏感，不斷生長(zhǎng)。 掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制定一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是。
9.運(yùn)動(dòng)常識(shí)：健康煅練
在發(fā)生了肌肉酸痛之后，我們可以采取做伸展運(yùn)動(dòng)、涂抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。

不過(guò)，以上方法都只能提供短暫的解脫，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們就應(yīng)當(dāng)注意以下幾點(diǎn)：1.根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷，不要一味逞強(qiáng)；2.鍛煉時(shí)，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重；3.做好準(zhǔn)備活動(dòng)，注意對(duì)即將練習(xí)的局部肌肉動(dòng)得更充分；4.運(yùn)動(dòng)后要注意進(jìn)行一般性放松練習(xí)，重視肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)。

肌肉酸痛多是由于肌肉損傷所引致，正如其它運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷一樣，必須讓受損的肌肉得到足夠的時(shí)間康復(fù)。如果真的無(wú)可避免，在構(gòu)成肌肉酸痛的訓(xùn)練課后，就只好多給予一、兩天的時(shí)間休息了。

另外，不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負(fù)擔(dān)。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓(xùn)練后立刻使用很容易導(dǎo)致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運(yùn)動(dòng)后做一些簡(jiǎn)單的放松和伸拉練習(xí)，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。

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