運動的營養(yǎng)素

運動的營養(yǎng)素

運動的“營養(yǎng)素”

隨著全民健身運動的展開，越來越多的人把鍛煉列入了每日生活的時間表。但是您在健身的同時，是否注意了運動后的營養(yǎng)補充？那就從現(xiàn)在開始，注意運動的“營養(yǎng)素”吧！

1、大餅、饅頭加米飯

長時間的耐力運動，如慢跑、游泳，人體肌肉中的肌糖元消耗很多。在膳食中多食用高碳水化合物，如米飯、面食等主食，可以有效補充運動中失去的肌糖元，運動后機體能夠在較短時間內恢復。隨著生活水平的提高，居民碳水化合物攝入有下降的趨勢。所以，在這里特別提醒那些參加了各種長時間耐力運動的健身者，一定要多吃一些主食。

2、水果加蔬菜

劇烈運動，特別是缺氧運動后，體內產生大量乳酸，這也是運動后疲勞產生的常見原因。肌肉中酸度增加，磷酸果糖激酶活性降低，肌肉產生的能量減少，導致疲勞發(fā)生。及時補充堿性食物可以增加血中堿貯備，提高肌肉的pH（酸堿度）值和緩沖酸性代謝物的能力，提高運動耐力，加速消除疲勞，恢復體力。而水果和蔬菜都是天然堿性營養(yǎng)物，除了補充堿性物質外，還補充了豐富的維生素和礦物質。

主食、水果和蔬菜再容易找不過了，在健身的同時您可千萬別忘了它們。

營養(yǎng)素對運動的作用有

運動燒脂營養(yǎng)素是一種減肥的保健品，主要是能夠在運動的時候提高脂肪的燃燒率，服用了這個以后能夠更好的促進脂肪的燃燒，因此減肥的效果是更好的，能夠締造健美體質，將脂肪進行更快的轉換，轉化成一定的能量和熱量，供人體吸收消耗，通常這個藥物配合運動，是非常有效果的時候，但是一定要注意療程，同時在飲食方法也要注意控制，防止發(fā)生反彈

跑步需要的營養(yǎng)

跑步需要的營養(yǎng)

跑步需要的營養(yǎng)，跑步是一項健身運動，跑步雖然可以健身，但是我們每天跑步消耗的能量還有熱量都是很多的，所以要及時補充營養(yǎng)才能更加健康，那么跑步需要的營養(yǎng)有哪些呢？

跑步需要的營養(yǎng)1 跑步需要補充什么營養(yǎng)

1、補充糖分。對于跑步者來說，糖分比蛋白質更容易在短時間內轉化成給人體提供動力的能力，所以適當?shù)亩鄶z取糖類物質，就可以保證身體在運動消耗后的營養(yǎng)供給，糖類廣泛存在于一日三餐的主食當中，很容易攝取。

2、補充維生素。運動量比較大的練習者需要多攝取維生素，維生素起著重要的生理調節(jié)作用，還可以提高機體的運動功能，比如維生素C，可以增強機體的耐受力，使人的疲勞感減輕，對調整運動狀態(tài)，恢復體力有明顯作用。維生素可以從蔬菜和水果中攝取。

3、補充水分。跑步中最需要液體養(yǎng)分的攝入，尤其是水分的攝入，據(jù)測定，體內水分只要消耗1、3升，就會使跑步速度下降，如果消耗更多水分，還可能引起人體代謝失調。

4、補充蛋白質。跑步的時候也要注意蛋白質的補充，而不要把注意力集中在補充碳水化合物，蛋白質能補充能量，修復跑步時帶來的傷害，蛋白質可以從魚類，瘦肉，豆制品，堅果中攝取。

跑步需要補充哪些營養(yǎng)

研究表明人們應該在運動后兩小時內進餐，這是的補給速度是最快的。此時，吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白質的食物不僅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同時也能滿足促成蛋白質進入肌肉，使其修復。

這時候你應該吃補充電解質的食物。比如一份搭配了瘦肉醬的意大利面以及一份混合蔬菜。補充因出汗流失的電解質以促進身體對液體的吸收也是很有必要的。

運動前二十分鐘需要補充什么

如果你在鍛煉前只有20分鐘時間，液體或高G1值的食物是最合適的。這些快速起效的碳水化合物將有助于減少鍛煉時的腹部不適或岔氣，同時提供即時的爆發(fā)能量。

這時候應該吃高維生素食物，開一瓶維生素飲料或者來一塊由白面包制成的蜂蜜或者果醬三明治吧。這類食物消化起來很快。

跑步需要的營養(yǎng)2 1、 關節(jié)疼痛

關節(jié)疼痛的發(fā)生，可能是在高強度的訓練中造成了位于骨骼間起著避震作用的軟骨被磨薄的緣故。這時可以補充關節(jié)軟骨成分之一的硫酸軟骨素，以及存在于皮膚、軟骨中的氨基葡萄糖；可以同時補充鈣質，讓骨骼更堅固。需要補充的元素：鈣、鎂、硫酸軟骨素、氨基葡萄糖、維生素D。

2、 貧血

貧血的原因有很多種，跑步時由于大量流汗導致鐵質流失可能是其中一個原因?？梢詳z入一些改善貧血癥狀的營養(yǎng)品，配合其他營養(yǎng)素一起服用，這比起單純攝入質效果更好。建議服用綜合維生素和礦物質營養(yǎng)品，如，鐵、維生素B 族、葉酸、鋅、維生素C、鈣、鎂。

3、 腿腳抽筋

肌肉痙攣的原因，大多是因為流汗導致鈉、鉀、鈣、鎂等元素不足的關系。跑步過程中的前期、中期、后期，可以飲用專門配置的運動飲料，平時可以服用綜合維生素和礦物質營養(yǎng)品，就能得到顯著改善，如，鈉、鉀、鈣、鎂。

4、 經常生病，體能訓練無法持久

免疫力低下時，稍微運動一下，身體就會出狀況。具有抗氧化能力的維生素C、E 和β- 胡蘿卜素等，都能有效提升免疫力。

如果每天都能攝入提高身體抗氧化能力的營養(yǎng)品，可以幫助身體不那么容易生病，從疲勞中恢復的速度也會加快。如，維生素C、維生素B 族、維生素E、β- 胡蘿卜素、鋅、硫酸鋅。

5、 訓練后，難以從疲勞中恢復

這可能是由于耐久力不足、代謝低下造成的。攝取能夠產生能量，幫助身體將攝取的營養(yǎng)轉化為能量的營養(yǎng)品，幫助身體從疲勞中快速恢復。如，支鏈氨基酸、維生素B 族、檸檬酸、維生素C、?；撬?、輔酶Q10。平時正餐尤其要注意蛋白質和碳水化合物的攝入。

6、 肌肉酸痛

這是因為肌肉內乳酸堆積引起的。如果能促進血液循環(huán)，把肌肉里面的疲勞物資代謝掉，就能有效緩解肌肉酸痛。如，支鏈氨基酸、維生素B 族、檸檬酸、維生素C、維生素E、多酚。維生素B1 有抑制乳酸生成的功效，可以說是恢復肌肉疲勞的最強效補給品。此外，一定要補充人體用來合成肌肉的蛋白質。

在運動期間適當補充一些營養(yǎng)品，這對身體也能起到一定的補充作用。但是跑步的成績最終還是練出來的，而不是靠補品吃出來的。另外，有些實質性的損傷，還是需要進入正規(guī)治療的程序，靠吃一點兒營養(yǎng)品是無濟于事的。

跑步需要的營養(yǎng)3 一、多吃谷類、豆類、核仁等植物種子或由其制成的食品

為什么是植物種子？因為種子(包括谷物、豆類，樹的果實等)中包含了長大成植物的基本營養(yǎng)物質，比如蛋白質、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑)。

實驗證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品，能有效地促進身體健康，維持一個健康的體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分癌癥的產生。

二、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜

眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。

石榴中的紅色來自于花青素，西紅柿中的紅色來自于番茄紅素，番薯中的亮黃色則來自于β胡蘿卜素。這些色素對抗癌、預防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果，還能增強記憶力。此外，由于這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運動帶來的'煩躁情緒。

研究發(fā)現(xiàn)，色素需要互相組合作用采訪能發(fā)揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有，只食用你認為有用的色素，比如β胡蘿卜素，是根本達不到吃整段番薯的健康效果的哦。

三、植物食物連皮吃

果實表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細胞的健康生長，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。

這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。

四、每天喝奶、吃奶制品

鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)應當成為跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣，增強骨骼健康，奶類還有其它的好處。

對于跑步者而言，奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質，增強其恢復能力。而乳清蛋白質還能有效增強免疫系統(tǒng)。更神奇的是，研究發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包含奶制品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力，防治便秘。

五、食用寒冷水域的海產

最典型的是海魚。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質，海魚正好提供許多優(yōu)質蛋白質。海魚還能補充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。

過去二十年中，研究人員發(fā)現(xiàn)吃海魚的人能有效預防心臟病、心血管病和中風。海魚中含有脂，不少現(xiàn)代疾病，如心臟病和老人癡呆，和這一脂肪攝入不足有一定關系。值得注意的是，脂還能有效減輕運動帶來的酸痛。

六、吃自由放養(yǎng)的禽類、蛋類

禽類和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質和礦物質，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細胞健康，保持穩(wěn)定的免疫力。而放養(yǎng)的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對于跑步者來說，純素食可不是好選擇。

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