床上保健運動

床上保健運動

中老年人適宜做哪些?

中老年人每日早晨起床之前，堅持做幾項簡單易行保健運動，不但有助于保持全日精力充沛，提高工作效率，而且有利于增強身體素質，促進身心健康和延年益壽。下面介紹幾種簡便易學的床上保健運動。

(1)搓臉：早晨睜開惺松眼之后，很多人習慣用手背揉揉眼皮，這對清醒頭腦有一定益處。揉眼后不妨再捂手搓搓臉。先用雙手中指同時揉擦兩個鼻孔旁的“迎香穴”數次，然后上行搓到額頭，再向兩側分開，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復搓臉30次，有促進面部血液循環(huán)，增強面部肌膚抗風寒能力，有醒腦和預防感冒之功。天長日久，還有減少面部皺紋，永葆青春容顏之益。

(2)梳頭：坐在床上，十指代梳。從前額梳到枕部，從兩側耳部梳到頭頂，反復指梳3～5分鐘?？筛纳祁^部發(fā)根的血液營養(yǎng)供應，減少脫發(fā)，促進頭發(fā)烏亮，并有醒腦爽神、降低血壓的功效。

(3)彈腦：坐在床上，兩手掌心分別按緊兩側耳朵。用三指(食指、中指和無名指)輕輕彈擊腦殼，可聞及咚咚響聲。每晨彈3～5下，有防頭暈、強聽力和治療耳鳴的作用。

(4)轉眼：運轉眼球，先左右，后上下，各慢慢轉動10次。有提高視神經的靈活性、增強視力和減少眼疾之功效。

(5)叩齒：輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊數十次，間宜旋舌，以舌尖舐動上顎數次。能促進口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán)，增加唾液分泌，從而收到清除污垢，提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。

(6)挺腹：平臥，伸直雙腿，作腹式深呼吸。深吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時松下。反復挺腹10～20次，可增強腹肌彈性和力量，預防腹壁肌肉松弛及脂肪積聚腹內，并有健胃助消化之功效。

(7)提肛：聚精會神用力做提肛門動作，每次放松10秒鐘再進行下一次，如此反復10余次。有增強肛門括約肌力量，改善肛周血液循環(huán)，預防脫肛，痔瘡之功。

(8)貓身：趴在床上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，翹起臀部，象貓兒拱起脊梁那樣用力拱拱腰，再放下高翹的臀部。如此反復10余次，可鍛煉腰背，四肢的肌肉和關節(jié)，促進全身氣血流暢，并有防治腰酸背痛之功。

以上介紹的這幾種簡便的床上運動方法，對于中老年人健身強體確有良效，不妨針對自己的具體實際，選擇幾種持之以恒的鍛煉下去。

床上運動3招　有效加強膝關節(jié)

文／韓偉醫(yī)師

想要膝關節(jié)健康，最重要的是正確運動，但如果運動不當，癥狀可能加重或持續(xù)。因此所有運動應依據以下原則進行：輕度的伸展運動，適合在肌肉、肌腱熱敷后進行；進行簡易的強化運動，要由最輕重量的負重物開始；進行增進耐力的運動，重量和頻率都要逐漸增加。如果在做運動時感覺到疼痛，就要立刻停止，受傷后，需要馬上進行短期的復原休息，減緩急性發(fā)炎的癥狀。

【膝關節(jié)運動 1 直腿抬高運動】

1.平躺于床上，雙手放于胸前，兩腿保持膝關節(jié)伸直。

直腿抬高運動-(2)

2.慢慢抬高右腿，在高處停留10秒后慢慢放下。

股四頭肌靜態(tài)用力運動1

3.重復此動作10下，再換抬高左腿，每天3回。

在床上做什么運動可以減肥（有效）

我是健身教練，說說我的一點點建議吧。減肥健身都是有氧與無氧的結合，需要時間的堅持，不是說練哪里就能減哪里的，那些吹噓什么什么能很快減下來的，都是靠不住的，即使瘦下來，也容易反彈，唯有鍛煉才是最可靠的。
首先有氧運動1、跑步：每天3000米不能少于這個數，（跑步完，走也得走完）速度適當快點，但是得在自己的承受范圍內，剛剛開始可以慢點，以后慢慢加強，或是距離更長，或速度更快。（一般得保證時間在30分鐘以上，因為20分鐘往后開始消耗的就是脂肪。建議樓主50分鐘左右）跑完和跑的過程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上沖涼吹風扇。除了跑步，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質，為其他強化運動打基礎。
腹部的鍛煉每天都是不能少的，腹肌屬于核心肌。以下方式可以練到整個核心肌。1、前平板式：俯臥撐的姿勢，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢30秒，或適當延長，一邊深呼吸（堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續(xù)做）2、側平板式：單手撐地，另外一個手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動作中深呼吸，也是堅持時間和上面一樣，兩只手輪流來。3、仰臥起坐：可以有效鍛煉腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會造成脊椎問題，可以適量。最好是卷腹運動，就是仰臥起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然后起來。20~30個一組，休息40秒，然后繼續(xù)，爭取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。
還有就是自體重量深蹲：身體站直，雙腳張開與肩同寬，手臂前伸，與肩同高，核心肌繃緊，下背自然前拱，身體盡可能放低，屁股向后，膝蓋彎曲，手臂從頭到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整個動作的重心在腳跟而不是腳趾，身體盡可能挺直。停頓1下，然后慢慢將身體站起，回到起始位置。如此反復5~8個一組，休息30秒，至少是4組
當然網絡爆紅的腹肌撕裂者也是很好的選擇。
俯臥撐可以很好的練到胸肌和臂膀，自己調整這個動作兩手掌的距離，越近就越練手臂。一次15~20個，然后休息30~60秒，然后繼續(xù)，爭取3~4組。
肩膀要練寬，寬握引體向上是很好的方式，不過這個動作沒有相當實力是做不來的，而且沒效果，所以還是先把其他練好。
運動完可以吃些 水果，晚上10點后盡可能的不要再去吃東西了，晚上盡量12點前睡覺，早上7-8點起來，可以給自己一個大大的伸懶腰，這樣可以很好的舒展筋骨和肉，起來必須要干的事就是要喝大概300~400ml白開水，起床時是人體排毒的時間，需要水分的補充，這個習慣不管什么時候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白質的攝入。早餐是牛奶或雞蛋，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到7分就好。。
這些只是一些簡單的運動知識，如果有其他問題請采納本題后，另外發(fā)并點擊我的頭像向我求助，答題不易，請諒解，謝謝。 你的采納是我服務的動力。
祝生活愉快，減肥成功。。。

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