老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉有哪些禁忌

老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉有哪些禁忌

(2002-11-2216:17:56)

老年人隨著年齡增加不僅心肺功能降低，而且運(yùn)動(dòng)器官也逐漸衰退，如肌肉萎縮，興奮性降低，速度減慢，骨質(zhì)松脆等。另外老年人聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)、觸覺(jué)、平衡器官功能也減退，表現(xiàn)為反應(yīng)緩慢，靈敏度低，協(xié)調(diào)性差。根據(jù)老年人這些生理變化特點(diǎn)，決定老年人所選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在運(yùn)動(dòng)鍛煉中下列五忌也是值得老年人重視的。

（1）忌激烈競(jìng)賽：老年人不論參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)，重在參與、健身，不能爭(zhēng)強(qiáng)好勝，與別人爭(zhēng)高低，否則激烈競(jìng)賽不僅體力承受不了，而且還會(huì)因易碰撞、摔倒、激動(dòng)，極易發(fā)生意外。

（2）忌負(fù)重憋氣：老年人多有肺氣腫，當(dāng)憋氣用力，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶，心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量養(yǎng)活腦供血減少，易發(fā)生頭暈?zāi)垦?，甚至昏厥。憋氣完畢，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外，因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年代不宜參加。

（3）忌急于求成：老年人對(duì)體力負(fù)荷適應(yīng)能力差，因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)時(shí)間適應(yīng)階段，一定要循序汽車進(jìn)，切忌操之過(guò)急。

（4）忌頭部位置不宜過(guò)分變換：老年人不宜做低頭、彎腰、仰頭后側(cè)、左右側(cè)彎，更不要做頭向下的倒置動(dòng)作，原因是這些動(dòng)作會(huì)使血液流向頭部，而老年人血管壁變硬，彈性差，易發(fā)生血管破裂，引起腦溢血。當(dāng)恢復(fù)正常體位，血液快速流向軀干和下肢，腦部發(fā)生貧血，出現(xiàn)兩眼發(fā)黑，站立不穩(wěn)，甚至摔倒。

（5）忌晃擺旋轉(zhuǎn)，老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿力發(fā)軟，步履緩慢，肢體移動(dòng)遲鈍，像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)忌諱，否則易發(fā)生危險(xiǎn)。

老年人運(yùn)動(dòng)需要注意的事項(xiàng)

老年人運(yùn)動(dòng)需要注意的事項(xiàng)

老年人運(yùn)動(dòng)需要注意的事項(xiàng)，老年人身體器官日漸老化，生理功能日趨減退，掌握運(yùn)動(dòng)技能較慢，對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)能力較差，那么老年人運(yùn)動(dòng)需要注意什么事項(xiàng)呢，一起來(lái)看看老年人運(yùn)動(dòng)需要注意的事項(xiàng)吧！

老年人運(yùn)動(dòng)需要注意的事項(xiàng)1 1、忌負(fù)重鍛煉

老年人的肌肉大部分都開(kāi)始萎縮，骨骼中的鈣減少，韌帶的彈性也減弱了，因此，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍也被限制，如果進(jìn)行負(fù)重鍛煉，有可能會(huì)發(fā)生骨折，對(duì)肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的影響也不好。

2、遵循正常的生活制度

老年人的飲食要營(yíng)養(yǎng)均衡，多吃高蛋白、低脂肪的食物，還可以多補(bǔ)鈣。另外，少吸煙、少喝酒也能保護(hù)老年人的身體。

3、適宜的鍛煉項(xiàng)目

在進(jìn)行體育鍛煉之前，老年人最好去做一次全面的體檢，根據(jù)自身情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。一般來(lái)說(shuō)，老年人應(yīng)盡量選擇能鍛煉到全身肌肉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如游泳、太極、慢跑等等。

4、運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)

冰凍三尺非一日之寒，想要在短時(shí)間內(nèi)獲得一個(gè)好身體也是異想天開(kāi)。老年人鍛煉不要急于求成，一開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)量要小一些，再慢慢增加上去，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也是如此。

5、運(yùn)動(dòng)要持之以恒

“三天曬網(wǎng)、兩天打漁”的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)身體健康反而會(huì)起到反效果。老年人進(jìn)行體育鍛煉，最好每次要堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)以上，每周鍛煉3~4次是最好的。

6、運(yùn)動(dòng)時(shí)注意骨骼與關(guān)節(jié)的變化

老年人的骨骼與關(guān)節(jié)畢竟也在逐年退化，因此鍛煉的時(shí)候要時(shí)刻保持高度的警惕性。一旦發(fā)現(xiàn)骨骼、關(guān)節(jié)有問(wèn)題，一定要第一時(shí)間停止，并尋求醫(yī)生的幫助。同時(shí)，在日常生活中，還要多補(bǔ)充關(guān)節(jié)和骨骼的營(yíng)養(yǎng)。

老年人運(yùn)動(dòng)需要注意的事項(xiàng)2 老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

一、運(yùn)動(dòng)鍛煉“四忌”

一忌進(jìn)行負(fù)重鍛煉

由于老年人運(yùn)動(dòng)器官的肌肉已開(kāi)始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到限制，進(jìn)行負(fù)重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。

二忌進(jìn)行屏氣鍛煉

老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動(dòng)時(shí)屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

三忌快速度的運(yùn)動(dòng)鍛煉

由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢(shì)必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會(huì)減少而供氧不足。而且快速運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運(yùn)動(dòng)將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。

四忌進(jìn)行爭(zhēng)抗和競(jìng)賽

因競(jìng)賽和爭(zhēng)抗活動(dòng)必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時(shí)爭(zhēng)抗會(huì)產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會(huì)使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至?xí)l(fā)生意外。

二、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度

要注意營(yíng)養(yǎng)合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙，因?yàn)槲鼰熌苷T發(fā)心絞痛，并能增加肺癌的發(fā)病率。少飲酒或戒酒可保護(hù)肝臟。

三、要選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目

老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的'鍛煉項(xiàng)目。同時(shí)，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。

如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒(méi)有即可開(kāi)始鍛煉。

老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛(ài)好等進(jìn)行選擇。一般來(lái)說(shuō)，以選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、速度過(guò)快、競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉。

四、運(yùn)動(dòng)鍛煉要循序漸進(jìn)

俗話說(shuō)“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個(gè)胖子”。參加運(yùn)動(dòng)鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

同時(shí)，開(kāi)始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉后，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微汗出，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，效果良好，就要堅(jiān)持下去。

鍛煉的動(dòng)作要由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由慢到快，時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意由靜到動(dòng)、由動(dòng)到靜、動(dòng)靜結(jié)合。此外，要掌握好動(dòng)作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。

五、要按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行體育鍛煉

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)處方才能使我們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)的鍛煉身體。

在不能開(kāi)具運(yùn)動(dòng)處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，開(kāi)始時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小，逐漸加大，直至有效強(qiáng)度，有效時(shí)間。

六、運(yùn)動(dòng)鍛煉要持之以恒

要想通過(guò)體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”。

最好是每天堅(jiān)持鍛煉，每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右;實(shí)在有困難時(shí)，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時(shí)，要合理地安排好時(shí)間，養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。

七、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督

加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督的目的是為安全，防止過(guò)度疲勞或意外損傷。如慢跑時(shí)不能太快，一者是快容易造成踝關(guān)節(jié)扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由于缺氧誘發(fā)心絞痛。

跑的過(guò)程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動(dòng)作要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過(guò)分用力的動(dòng)作。

尤其是動(dòng)脈硬化的老人，更應(yīng)該避免引起血壓驟然升高的動(dòng)作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動(dòng)作。

中老年人鍛煉有哪些注意事項(xiàng)？

中老年人鍛煉要注意幾點(diǎn)：不宜早、不宜空、不宜露、不宜激、不宜急。

一、不宜早。

過(guò)早出戶，人體驟然受冷容易患傷風(fēng)感冒或哮喘病、慢性支氣管炎急性發(fā)作，寒冷刺激還易誘發(fā)心腦疾病急性發(fā)作。所以，老年人應(yīng)在太陽(yáng)初升后外出鍛煉為宜，最好不要早晨五六點(diǎn)就去做運(yùn)動(dòng)。

二、不宜空。

老年人晨練是養(yǎng)生修性的一個(gè)好途徑，但不吃早餐就投入鍛煉的方式對(duì)人體健康危害很大，甚至還有一定的風(fēng)險(xiǎn)。尤其是患有糖尿病的老年人，空腹運(yùn)動(dòng)很容易造成低血糖，持續(xù)性嚴(yán)重低血糖將導(dǎo)致不可逆性腦損害，甚至死亡。

即使是健康老人在空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)也有很多問(wèn)題，因?yàn)槿嗽诳崭惯\(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)從脂肪中分解出能量，這時(shí)，血液中游離脂肪酸的濃度會(huì)增高，過(guò)多的游離脂肪酸會(huì)對(duì)心肌造成影響，引起心律失常等問(wèn)題，甚至?xí)?dǎo)致猝死。

三、不宜露。

早晨戶外活動(dòng)，要選擇避風(fēng)向陽(yáng)、溫暖安靜、空氣新鮮的曠野、公園或草坪等，不要頂風(fēng)跑，更不宜脫衣露體鍛煉。

四、不宜激。

老年人體力弱，適應(yīng)性差，運(yùn)動(dòng)量一定要量力而行，循序漸進(jìn)，微微出汗即可。那種大汗淋漓的激烈運(yùn)動(dòng)容易誘發(fā)心、肺疾病，對(duì)老年人不適合。

五、不宜急。

因?yàn)槔夏耆顺科鸷蠹∪馑沙冢P(guān)節(jié)韌帶僵硬，四肢功能不協(xié)調(diào)，所以專家建議在鍛煉前應(yīng)輕柔地活動(dòng)軀體、扭動(dòng)腰肢、活動(dòng)關(guān)節(jié)，事先做5-10分鐘的熱身活動(dòng)，比如彎彎腰、拉拉胳膊，讓各個(gè)關(guān)節(jié)充分活動(dòng)后，再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，以防止因驟然鍛煉而誘發(fā)意外事故。

老年人一定要根據(jù)自己的體力、自我生活能力和疾病狀態(tài)選擇適合自己的鍛煉方式。

人民網(wǎng)－中老年人鍛煉注意事項(xiàng)?錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)小心適得其反

老年人走路鍛煉要注意些什么？

我個(gè)人認(rèn)為老年人走路鍛煉的話需要注意一定要堅(jiān)持適度原則不要走太多路。?春季萬(wàn)物生長(zhǎng)，老年人應(yīng)晚睡早起。情緒上切忌急躁，鍛煉時(shí)以體膚微汗為宜，下練時(shí)間應(yīng)該避開(kāi)最高氣溫，選擇在清晨六到八時(shí)，或下午四到六時(shí)，鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，每次三十到四十分鐘。鍛煉后，立即用溫水洗澡，浴后進(jìn)行五到六分鐘自我按摩，達(dá)到消除疲勞的效果。

秋季秋高氣爽，風(fēng)景宜人。我國(guó)傳統(tǒng)節(jié)日，如重陽(yáng)節(jié)，不少老人喜歡登高望遠(yuǎn)，這有著開(kāi)闊視野、強(qiáng)身怡神、加強(qiáng)健腦和提高呼吸機(jī)能的作用。

秋天是鍛煉的好時(shí)節(jié)，但體質(zhì)虛弱、病后初愈的老人，不宜做此類活動(dòng)，如患有心血管病、頭暈、胸悶、心悸的老年人。

嚴(yán)寒的冬季，從暖室走到室外，機(jī)體常會(huì)出現(xiàn)寒戰(zhàn)，據(jù)測(cè)定，堅(jiān)持冬練的老人，遇到冷空氣后五分鐘左右，皮膚溫度即可恢復(fù)正常。而無(wú)鍛煉習(xí)慣的老人，需要十到十二分鐘?？梢?jiàn)，室外冬煉不適于所有老年人。但如果不注意冬煉的保健常識(shí)，就會(huì)產(chǎn)生室外鍛煉不適應(yīng)或給機(jī)體帶來(lái)?yè)p傷。

因此，在室外鍛煉的老年人，在鍛煉前要做好充分準(zhǔn)備，使機(jī)體大腦皮層的興奮性提高到適應(yīng)狀態(tài)，促進(jìn)肌肉中毛細(xì)血管擴(kuò)張，增加肌肉的血液供應(yīng)，提高肌力、彈性和關(guān)節(jié)的靈活性，防止肌肉和韌帶損傷。鍛煉后，要做好整理活動(dòng)，使機(jī)體各系統(tǒng)由活動(dòng)狀態(tài)逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，達(dá)到消除疲勞的效果。

老年人不適合做哪些運(yùn)動(dòng)

隨著年齡的增長(zhǎng)，有些運(yùn)動(dòng)不僅不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，反而會(huì)給老年人的健康帶來(lái)危害。老年人不適合做哪些運(yùn)動(dòng)呢？下面我?guī)е蠹乙黄饋?lái)了解一下吧！

1、下蹲運(yùn)動(dòng)

在做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)重心較低，會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過(guò)大，從引起關(guān)節(jié)疼痛，并加快關(guān)節(jié)軟骨的磨損。而長(zhǎng)時(shí)間的猛烈蹲起，也會(huì)使老年人的血壓變得不穩(wěn)定。

2、爬山

爬山不利保護(hù)老年人的膝關(guān)節(jié)。因?yàn)樯仙綍r(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重主要來(lái)自自身的重量；而下山時(shí)，除了負(fù)擔(dān)自身體重外，還有身體向下沖的力量，這種沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。

3、飯后散步

不少老年人把“飯后百步走，活到九十九”這句話當(dāng)做健身格言。其實(shí)，飯后百步走并不適合所有人。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看，吃飯?zhí)貏e是吃飽飯時(shí)，老年人的心臟負(fù)荷增加，餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此，老年人應(yīng)避免在飽餐后2個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

五十肩指冰凍肩，肩膀關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度降低，肩膀就像被冰凍住了一樣活動(dòng)不便，醫(yī)學(xué)上的專用名詞是“粘黏性肩關(guān)節(jié)囊炎”，因好發(fā)于40～60歲左右的中年人，所以又俗稱為“五十肩”。

有什么運(yùn)動(dòng)是適合老人的嗎？

實(shí)蹲：分太極蹲和八卦蹲兩種

1、太極蹲是雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠一起，然后雙膝彎曲，彎曲到大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起，經(jīng)絡(luò)穴位重疊，互相擠壓，可起到推拿、按摩的'效果。練習(xí)時(shí)間1～3分鐘。

2、八卦蹲是從太極蹲演化而來(lái)的，即將太極蹲的下肢并攏變化成下肢分開(kāi)，兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超過(guò)10厘米，八卦蹲比太極蹲容易。練習(xí)時(shí)間為1～5分鐘。

踮蹲練習(xí)者兩只腳的前腳掌著地，腳后跟抬起離開(kāi)地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習(xí)時(shí)不要太勉強(qiáng)，時(shí)間控制在30秒到1分鐘即可。

跟蹲跟蹲與踮蹲正好相反，即腳跟落地，同時(shí)足弓部分也可以著地，前腳掌懸空，即腳底的后2/3部分接觸地面。由于前腳掌懸空，身體重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次練習(xí)時(shí)要注意安全，時(shí)間控制在30秒到1分鐘即可。

弓箭蹲練習(xí)者左腳著地，右腳呈踮蹲狀態(tài)，下蹲時(shí)將身體重量落到右腳上，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。

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