擺脫秋日常見病運(yùn)動(dòng)來(lái)幫忙

關(guān)節(jié)炎

秋季是關(guān)節(jié)炎的始發(fā)期，很多人的關(guān)節(jié)在這時(shí)開始怕冷、怕風(fēng)，出現(xiàn)疼痛。有些人特別是老人出現(xiàn)關(guān)節(jié)酸痛、有活動(dòng)障礙后，不愿出門，結(jié)果在家中靜養(yǎng)又使骨關(guān)節(jié)功能進(jìn)一步下降。這時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?，可以改善關(guān)節(jié)功能，增加肌力，維持關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)尤為重要。

運(yùn)動(dòng)處方

以下是一套常用的醫(yī)療體操：

1.兩手握空拳，放于腰間，拳心向上。右拳向左前方盡力打出，高度與肩平，然后右拳變掌，從左前向右后方劃弧，五指空抓，慢慢收攏。注意手指盡力伸直并分開，收回時(shí)從小指開始逐一收攏捏緊，眼隨手轉(zhuǎn)。左手的動(dòng)作與右手完全一樣，方向相反。兩手交替進(jìn)行，各做20～40次。

2.頸部向左旋轉(zhuǎn)，至最大程度時(shí)抬頭向上看，抬至最高限度，停留5～10秒鐘，慢慢還原。接著做右側(cè)動(dòng)作。整個(gè)動(dòng)作要緩慢，幅度盡力達(dá)到最大，可以感到頸肩部肌肉的拉伸。左右交替做20～40次。

3.兩手托于腰部，掌心貼腎俞。在頭部的帶動(dòng)下，上身做后仰動(dòng)作，可以包括髖關(guān)節(jié)，后仰的幅度盡可能大。然后上身緩緩回原位，并慢慢向前俯下，至最大限度。后仰時(shí)吸氣，前俯時(shí)呼氣。注意：前俯時(shí)由下而上逐節(jié)彎下脊柱各關(guān)節(jié)，后仰時(shí)，由上而下逐節(jié)伸展。共做20～40次。

4.站在椅子旁邊，左側(cè)對(duì)椅子，左手扶椅子背，前后擺動(dòng)右腿，盡量擺動(dòng)到最大幅度，然后右腿做外展、內(nèi)收擺動(dòng)數(shù)下，還原。轉(zhuǎn)身，右側(cè)對(duì)椅子，右手扶椅子背，前后踢左腿，做左腿的外展、內(nèi)收。每個(gè)動(dòng)作做20～40次。

特別提醒

不同的人可以根據(jù)自己的病變部位，模仿以上動(dòng)作，自己創(chuàng)編、設(shè)計(jì)有針對(duì)性的動(dòng)作，以活動(dòng)關(guān)節(jié)為目的，所有的動(dòng)作都應(yīng)緩慢進(jìn)行。

呼吸系統(tǒng)疾病

秋天氣候變化復(fù)雜，早、中、晚室內(nèi)外溫度和濕度相差大，在這樣的環(huán)境下，呼吸道不斷受到乍暖乍寒的刺激，功能紊亂失調(diào)，防御能力下降，抵抗力減退，給病原微生物提供了可乘之機(jī)。所以人們平日若不注意，很容易患傷風(fēng)感冒，嚴(yán)重的還會(huì)引發(fā)扁桃體炎、氣管炎和肺炎等?；加新灾夤苎缀拖牟∪税Y狀在這期間也往往會(huì)加重。

運(yùn)動(dòng)處方

耐力鍛煉。開始鍛煉時(shí)，以中小強(qiáng)度練習(xí)為宜，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，隨著機(jī)能水平的改善，鍛煉的時(shí)間可逐漸延長(zhǎng)。推薦的運(yùn)動(dòng)形式有散步、騎自行車、爬山等。

呼吸肌練習(xí)。首先進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)。取安靜舒適的體位，排除雜念，全身放松。先從呼氣開始練習(xí)，然后吸氣。呼氣時(shí)用一手按在腹部，腹內(nèi)壓增加，隔肌上升，腹部下陷；吸氣時(shí)上腹徐徐隆起，隔肌下降，要有意識(shí)地做到勤呼深吸。吸氣后可稍停片刻再把氣慢慢呼出，注意呼氣時(shí)勿用力。在練習(xí)腹式呼吸的同時(shí)，還可配合自我按摩、慢走等運(yùn)動(dòng)。

特別提醒

有急性感冒癥狀和心肺功能失調(diào)者不宜進(jìn)行鍛煉。開始腹式呼吸時(shí)不要過(guò)慢過(guò)深，一次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般練習(xí)5～6次可稍稍休息片刻。如感到有頭昏、頭痛、胸悶等，應(yīng)停止練習(xí)。

秋季抑郁癥

秋風(fēng)蕭瑟，秋雨凄涼，容易讓人觸景生情，憂愁纏心。秋風(fēng)秋雨易使人憂愁，并不完全是心理方面的原因，也有著一定的生理原因。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，在人的大腦底部，有一種叫松果體的腺體，能分泌出一種“褪黑激素”，這種激素能誘人睡眠，使人意志消沉，生出抑郁不歡之情緒。

此外，氣候規(guī)律表明，幾乎每一次秋風(fēng)秋雨都伴隨著一次冷空氣的活動(dòng)。在低溫條件下，人的新陳代謝和生理機(jī)能處在抑制狀態(tài)，容易產(chǎn)生內(nèi)分泌功能紊亂，從而導(dǎo)致情緒低落，注意力不集中，甚至?xí)霈F(xiàn)心慌心悸、失眠多夢(mèng)等癥狀，這就是通常人們說(shuō)的“低溫抑郁癥”。

運(yùn)動(dòng)處方

在晴朗的日子里，應(yīng)多做戶外活動(dòng)，接受陽(yáng)光的沐浴。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目宜選擇跑步、太極拳、球類等。另外，秋天是開展旅游登山活動(dòng)的黃金季節(jié)，特別是久居鬧市的人，到大自然中去走一走，能增強(qiáng)人體的呼吸和血液循環(huán)功能，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)也具有良好的營(yíng)養(yǎng)和調(diào)節(jié)安撫作用，并能消除煩人的秋愁。

特別提醒

不要選擇草枯葉落的地方去鍛煉，這更會(huì)在老年人心中引起凄涼、苦悶、垂暮之感，易誘發(fā)消沉的心緒。另外秋游登高要防登革熱，秋游登高者勿貪圖涼快而穿得太露，以防著涼。隨身攜帶驅(qū)蚊油和風(fēng)油精之類，以備不時(shí)之需。

心血管病

秋天是心血管病的多發(fā)季節(jié)，因天氣轉(zhuǎn)涼，皮膚和皮下組織血管收縮，心臟血管負(fù)擔(dān)加大，導(dǎo)致血壓增高。寒冷還會(huì)引起冠狀動(dòng)脈痙攣，直接影響心臟本身血液的供應(yīng)，誘發(fā)心絞痛或心肌梗塞。

運(yùn)動(dòng)處方

以步行、慢跑、騎車、游泳等方式為主。根據(jù)年齡、性別、體力等不同情況逐步增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間一般為30分鐘。

在開始鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)量絕對(duì)不能太大，老年人采用間歇運(yùn)動(dòng)方式較好。通常掌握以下幾點(diǎn)，可以達(dá)到最好的效果，并可確保安全。1.每天步行約3公里，時(shí)間30分鐘以上。2.每周運(yùn)動(dòng)5次以上，只有規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)才能有效果。3.用“170-年齡”的數(shù)字作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，這樣的運(yùn)動(dòng)屬于中等強(qiáng)度，對(duì)人體最有益。

特別提醒

運(yùn)動(dòng)前要先做簡(jiǎn)單、平穩(wěn)、舒展、不需要屏氣的熱身體操，經(jīng)過(guò)短期適應(yīng)性訓(xùn)練，在體力與心理都能適應(yīng)以后，再開始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。運(yùn)動(dòng)鍛煉后，上、下肢輕松擺動(dòng)及呼吸練習(xí)3～5分鐘，使身體逐步恢復(fù)正常心率和呼吸。

胃腸道疾病

秋天患胃腸道疾病的人往往多于夏季，其原因有三個(gè)：一是蒼蠅在秋季的活動(dòng)并不比夏季弱，若是吃了被蒼蠅污染過(guò)的食品，人就容易因胃腸道感染而腹瀉；二是秋季天氣涼爽，人的食欲增加，加之瓜果大量上市，有的人就暴飲暴食，致使胃腸負(fù)擔(dān)加重，功能紊亂；三是晝夜溫差較大，易引起腹部著涼或誘發(fā)結(jié)腸過(guò)敏，使腸蠕動(dòng)增強(qiáng)而導(dǎo)致腹瀉。

因此，在牢記“病從口入”注意飲食衛(wèi)生的同時(shí)，避免暴飲暴食，并根據(jù)氣候的變化增減衣物，防止受涼，同時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)尼槍?duì)性運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)處方

適當(dāng)加強(qiáng)腹肌鍛煉，如俯臥撐、仰臥起坐、柔軟體操等，可以提高腹腔內(nèi)壓力，對(duì)胃腸等器官具有“強(qiáng)健”的作用，但是在鍛煉時(shí)避免動(dòng)作過(guò)猛過(guò)快。有些胃腸功能減弱的人，建議做腹部按摩，如能長(zhǎng)期堅(jiān)持，對(duì)功能性消化不良和習(xí)慣性便秘可起到有效的保健和治療作用。

特別提醒

飯后禁止做劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@時(shí)胃腸道充血，正在進(jìn)行消化過(guò)程，如此時(shí)進(jìn)行跑步、有氧操等劇烈運(yùn)動(dòng)，勢(shì)必使血液重新分布，從而影響胃腸的正常工作，不利于消化吸收，甚至損傷胃腸。

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