素食者要會(huì)吃替代食品

素食者要會(huì)吃替代食品

素食對(duì)人體健康有很多益處，如增加膳食纖維、多種維生素、減少脂肪的攝入等。然而，不可否認(rèn)，長(zhǎng)期吃“素”會(huì)失掉很多人體必須的營(yíng)養(yǎng)成分。那么如何在素食中找回丟失的營(yíng)養(yǎng)成分呢？下面介紹幾種素食替代食品，讓素食者盡可能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。

缺乏維生素B12

建議：用深綠色蔬菜＋黃豆替代維生素B12

由于維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，因此，素食者很容易發(fā)生維生素B12的缺乏，從而導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血，抑郁、記憶力下降、四肢震顫等神經(jīng)系統(tǒng)損害，高同型半胱氨酸血癥等（可增加心血管病的危險(xiǎn)）。補(bǔ)充菠菜、芥菜、橄欖菜、胡蘿卜這些深綠色蔬菜，雖是維生素的主要來源，但是這些蔬菜中并不含有維生素B12，長(zhǎng)期食用就會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)失調(diào)。最好的辦法就是把通常食用的蔬菜和黃豆搭配食用，因?yàn)辄S豆含有豐富的維生素B12，也可采用蠔油佐餐，因?yàn)橄栍鸵部商峁┴S富的維生素B12。

缺乏蛋白質(zhì)

建議：用大豆蛋白替代豬肉

對(duì)于不吃肉的人而言，很容易缺乏蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是維持人體健康很重要的營(yíng)養(yǎng)元素，如果一個(gè)人蛋白質(zhì)攝取不足，就會(huì)使體力下降，對(duì)病毒的抵抗力也隨之減弱，還容易造成精神緊張。表現(xiàn)為身體各種功能低下、無精打采、精力不集中、過早衰老、皮膚干澀、心力衰竭、頭發(fā)枯白等一系列不良癥狀。用大豆蛋白替代豬肉就是不錯(cuò)的選擇。因?yàn)槎怪破分泻胸S富的植物蛋白，而且豆制品中不含飽和脂肪。

缺鐵

建議：用五谷雜糧替代含鐵量豐富的動(dòng)物血

鐵主要存在動(dòng)物性食物中，如動(dòng)物血、瘦肉、肝臟等，鐵缺乏所造成的危害是多方面的，缺鐵性貧血會(huì)使人食欲減退、疲乏無力，嚴(yán)重者還會(huì)影響到智力和認(rèn)知能力等。因此，更應(yīng)該做到素食有道。素食者可以從五谷雜糧中攝取到鐵質(zhì)，雖然其吸收率很低。鐵必須有維生素C協(xié)助才能轉(zhuǎn)變成造血所需的鐵形式，因此，多吃一些同時(shí)富含鐵質(zhì)和維生素C的食物，如葡萄干、紅棗等。紅糖中鐵質(zhì)豐富，可以用紅糖代替白糖。為了更有利于鐵質(zhì)的吸收，素食者還應(yīng)注意在食用含鐵高的蔬果時(shí)，避免與妨礙身體吸收鐵的食物一起進(jìn)食，如豆類、咖啡、茶等。

缺乏脂肪

建議：用植物脂肪替代動(dòng)物脂肪

盡管過多地?cái)z入脂肪對(duì)于身體并無益處，但是，如果脂肪缺乏也會(huì)對(duì)健康造成影響。其實(shí)選擇了素食，并不代表就一定會(huì)遠(yuǎn)離脂肪，可以用植物性脂肪來代替，比如植物油、豆類、豆制品、堅(jiān)果這些食物里面都含有豐富的植物性脂肪，并且不含膽固醇和飽和脂肪，而是含有豐富的不飽和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血癥、脂肪肝和腫瘤等疾病的發(fā)生。

哪些食物是新素食主義者容易忽略的非素食食物？

從嚴(yán)格意義上講，素食指的是禁用動(dòng)物性原料及禁用“五辛”和“五葷”的寺院菜、道觀菜。五葷 也叫“五辛”，指五種有辛味之蔬菜（蔥、大蒜、蕎頭、韭菜、洋蔥）。但是對(duì)于現(xiàn)代的人們來說凡是從土地中和水中生長(zhǎng)出來的植物，可供人們直接使用或加工使用的食品，我們都可以統(tǒng)稱為素食。比如說蔬菜，果品，豆制品和面筋等材料制作的素菜等食物。
中文的“素”字本義是指白色和質(zhì)樸。據(jù)考證，古漢語中素食有三種含義，第一指蔬食，如《匡謬正俗》中有“案素食，謂但食菜果餌之屬，無酒肉也?！钡诙干怨瞎?。第三指無功而食祿。另外古漢語中有素食含義的字還有“蔬食”，如《莊子·南華經(jīng)》中有：“蔬食而遨游，泛若不系之舟”。
分類
純素食或嚴(yán)守素食(俗稱"吃全素")（英語：Veganism）：會(huì)避免食用所有由動(dòng)物制成的食品，例如蛋、奶類、干酪和蜂蜜。除了食物之外，部份嚴(yán)守素食主義者也不使用動(dòng)物制成的商品，例如皮革、皮草和含動(dòng)物性成份的化妝品。
齋食（英語：Buddhist vegetarianism）：會(huì)避免食用所有由動(dòng)物制成的食品和包括青蔥、大蒜、象大蒜、洋蔥、韭、薤、蝦夷蔥在內(nèi)的蔥屬植物。
乳蛋素（英語：Lacto-ovo vegetarianism）：不食肉素食主義者會(huì)食用部分動(dòng)物制成的食品來取得身體所需之蛋白質(zhì)，像是蛋和奶類。
奶素（英語：Lacto vegetarianism）：這類素食主義者不吃蛋及蛋制品，但會(huì)食用奶類和其相關(guān)產(chǎn)品，像是奶酪、奶油或酸奶。
蛋素（英語：Ovo vegetarianism）：這類素食主義者不吃奶及奶制品，可食用蛋類和其相關(guān)產(chǎn)品。
素漢堡包生素食（英語：Raw foodism）：這種食用方法是將所有食物保持在天然狀態(tài)，即使加熱也不超過攝氏47℃。生食主義者認(rèn)為烹調(diào)會(huì)致使食物中的酵素或營(yíng)養(yǎng)被破壞。有些生食主義者叫作活化生食主義者，在食用種子類食物前，會(huì)將食物浸泡在水中，使其酵素活化。有些生食主義者的精神與食果實(shí)主義者相似，有些生食主義者僅食用有機(jī)食物。
胎里素：指素食媽媽懷孕所生的素寶寶。在印度、臺(tái)灣盛行吃素的地方，有很多素寶寶。素寶寶并沒有因?yàn)椴粩z入動(dòng)物蛋白而營(yíng)養(yǎng)不良，基本上體質(zhì)都很健壯。另外，在臨床觀測(cè)到苯丙酮尿癥的寶寶在懷孕期間會(huì)影響母親的飲食，使得母親抗拒動(dòng)物性食物，并且苯丙酮尿癥寶寶也是基因特性決定于也是純素飲食。如果出世后，繼續(xù)吃素，身體里都沒有動(dòng)物食物成份，可算得上全身都是素。
果素（英語：Fruitarianism）：僅食用水果和果汁或其他植物果實(shí)，不包括肉、蔬菜和谷類。
苦行素食：這類人為堅(jiān)定心中的信念，以苦行的方式進(jìn)行素食，不僅戒蛋，牛奶，甚至戒大豆、食鹽。甘地為其代表人物。
耆那教素食（英語：Jain vegetarianism）：可以食用奶制品，但不食用蛋制品、蜂蜜和任何形式的根莖食品。
演進(jìn)過程
不管是從早期的宗教信仰，還現(xiàn)今的講究環(huán)保、健康、時(shí)尚，素食始終伴隨著人們的生活。根據(jù)素食發(fā)展的早晚，大致可以劃分為以下五個(gè)階段。
第一階段豆腐時(shí)期（距今50年）
豆腐是由西漢淮南王劉安發(fā)明的。唐代鑒真和尚東渡日本后，把豆腐技術(shù)傳到日本，宋朝傳入朝鮮， 19 世紀(jì)傳入歐洲、非洲和北美，后來逐漸成為世界性食品。但因豆腐在制作及販賣過程中，極易受到微生物污染，不能久藏。因此，以豆腐為主題的素食時(shí)代逐漸被面筋取代。
第二階段面筋時(shí)期（距今約40-50年）
面筋是小麥粉中所特有一種膠狀混合蛋白質(zhì)。其實(shí)，面筋歷史由來已久，據(jù)明代黃正一的《事物紺珠》中記載，面筋早在南北朝時(shí)就已創(chuàng)制。由于其制作簡(jiǎn)單，在距今 40余年前，當(dāng)時(shí)的素食者緣于方便、營(yíng)養(yǎng)、可口等理由，將面筋做成仿葷菜式的素雞、素鵝等材料，使之成為餐桌上的一大主體。
第三階段菇類時(shí)期（距今約20-25年）
香菇味鮮而香、營(yíng)養(yǎng)豐富，含 17種氨基酸，其中有多種是人體所必需而又不能合成和轉(zhuǎn)化的。具有抗癌、預(yù)防肝硬化、清除血毒、降低膽固醇的功能。但因其價(jià)格較貴，雖然它是很好的健康食品，

素食宴攝影(17張)
直到距今 20多年前素食業(yè)者才廣泛地將香菇應(yīng)用在素材制作上。在素食的應(yīng)用上，可將干燥的香菇通過泡水、擠壓、打碎等工藝將其制作成美味、可口的素肉松、素牛肉干、素羊腩等食品。
第四階段蒟篛時(shí)期（距今10年左右）
蒟篛又被稱為魔芋，是天南星科多年生草本植物。中國是最早研究和利用魔芋的國家，魔芋主要成分是葡甘露聚糖，具有粗纖、低脂肪等特點(diǎn)，能有效消除便秘、防止肥胖和降低血糖、血脂和膽固醇，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、起到防癌、降脂、通便等神奇作用。醫(yī)學(xué)研究表明，魔芋可以預(yù)防和治療高血脂、糖尿病、肥胖癥及心腦血管等現(xiàn)代疾病，早在西漢時(shí)期就有用魔芋治療糖尿病的記錄。
傳統(tǒng)的魔芋食用方法，是手工將新鮮的魔芋或魔芋角加工制成灰黑色魔芋豆腐，而現(xiàn)代工藝則是將烘干的魔芋制成魔芋精粉，然后再用魔芋精粉制成多種仿生素食品如素魷魚、素蝦仁、素腰片等。
第五階段大豆蛋白時(shí)期
在這個(gè)多元化的社會(huì)，無論素食者緣于何種理由投身吃素行列，都給商業(yè)者帶來無限商機(jī)，同時(shí)也促進(jìn)更多素食品科技的開發(fā)。大豆蛋白抽取物便是這個(gè)時(shí)代下誕生的革命性產(chǎn)物。
大豆蛋白是唯一植物來源的完全蛋白質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量豐富，為肉類的兩倍、雞蛋的四倍、牛奶的十二倍。還含有鈣質(zhì)、葉酸、纖維素、維生素和植物營(yíng)養(yǎng)素等。此外大豆蛋白中含有的異黃酮在促進(jìn)脂肪的分解并且降低膽固醇的同時(shí)，還能促進(jìn)骨骼的鈣化，抑制乳腺癌細(xì)胞增殖的能力，強(qiáng)抗氧化活性，保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞等特殊功能。
素食業(yè)者根據(jù)大豆蛋白的特點(diǎn)，配合面筋、淀粉、膠性物質(zhì)等做成仿肉的素雞、素火腿、素對(duì)蝦、素臘腸、素蛋糕等形神兼?zhèn)涞姆氯澦厥称罚缺Ａ羲夭说淖匀槐旧譂M足人們吃“肉”和好奇的心理；再加上現(xiàn)代烹調(diào)技術(shù)的完美搭配，更使廣大素食愛好者味蕾大增。
素食產(chǎn)品發(fā)展的這五個(gè)時(shí)期，雖然有年代間隔，但是每個(gè)階段都有一定的關(guān)聯(lián)性和滲透性。據(jù)有關(guān)專家透露，從植物中提取精華將是未來素食發(fā)展的方向

素食主義者的飲食誤區(qū) 不要做一個(gè)素食狂熱者

現(xiàn)在很多人都是信佛教的，在飲食上是不吃肉，一素食為主，也有的人是因?yàn)轲B(yǎng)生才成為了素食主義者。然而，素食主義者由于不吃肉類食物，這樣很容易造成營(yíng)養(yǎng)不均衡。在這里，不如就來一起了解了解素食主義者日常飲食應(yīng)該怎樣安排才合理吧。

慢慢成為素食者。如果你剛剛下定決心做一名素食者，不要那么著急拒絕肉。要一點(diǎn)點(diǎn)的減少肉的攝入量，同時(shí)增加蔬菜的攝入量，慢慢讓身體習(xí)慣。

補(bǔ)充容易被你忽略的營(yíng)養(yǎng)。如果你不吃肉，那請(qǐng)記得補(bǔ)充身體所需的鐵、鈣、維生素B12、維生素D以及蛋白質(zhì)。因?yàn)槭卟酥械牡鞍踪|(zhì)含量相對(duì)低，素食者很難獲取足夠的營(yíng)養(yǎng)成分。

攝取天然蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)真不是只有吃肉才能獲取，很多天然的食物中都含有蛋白質(zhì)，比如雞蛋、豆制品、腰果、花生等干果類。不過要注意一定要淀粉類和蔬菜類混著吃，這樣能增加蛋白質(zhì)的吸收率。豆類中不僅含有大量的蛋白質(zhì)，還含有鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)物，絕對(duì)是對(duì)身體有益的食物，大家可以多吃些豆類。

補(bǔ)鐵很關(guān)鍵。鐵是人體很重要的元素，缺鐵很容易導(dǎo)致貧血等疾病的發(fā)生，那食物中有兩種鐵，一種是從肉類中提取，另一種是從植物中提取。不過話說回來，雖然植物中含有不少鐵元素，但比起肉類中的優(yōu)質(zhì)鐵，植物中的鐵很難被人體吸收，所以要多吃含鐵的蔬菜，或者搭配含有VC的食物一起吃，可以更好的讓鐵吸收。

多吃這些可補(bǔ)鈣。你不愛吃豆制品?那就多吃點(diǎn)芥藍(lán)、栗子、紅棗、葡萄、核桃、卷心菜，很多蔬菜中都含有豐富的鈣。

Omega-3s要多多補(bǔ)充。你注意過體內(nèi)Omega-3s的攝入量嗎?很多吃素的朋友都會(huì)缺乏Omega-3s及維生素B12，長(zhǎng)期缺失營(yíng)養(yǎng)會(huì)導(dǎo)致心血管病。要多吃淀粉、大豆等谷類食物。

除此之外，素食主義者飲食上要注意哪些誤區(qū)呢?

素食主義者的飲食誤區(qū)

堅(jiān)持素食有助于長(zhǎng)壽。蛋白質(zhì)是人體一切細(xì)胞組織的主要成分，而動(dòng)物蛋白質(zhì)中含有人體所必需的氨基酸，是優(yōu)質(zhì)蛋白，這是植物蛋白不能取代的。應(yīng)食用適當(dāng)?shù)膬?yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白，如魚、奶、蛋、瘦肉等，以滿足人體的需要。

素食中不含動(dòng)物脂肪，有利減肥。不少素食者以為，只要不含動(dòng)物食品原料，就是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物。實(shí)際上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纖維，并添加了大量的油、糖或鹽，并不能替代新鮮天然食品的健康作用。針對(duì)人們對(duì)素食和植物性食品的青睞，一些產(chǎn)品甚至以使用“植物奶油”等為宣傳賣點(diǎn)，而就對(duì)血脂的影響而言，這類“素油”比動(dòng)物油更糟糕。已經(jīng)有多項(xiàng)研究證實(shí)，這些產(chǎn)品中所含的“氫化植物油”成份會(huì)引入“反式脂肪酸”，而它會(huì)大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，還可能危害大腦的健康。

以為所有蔬菜一樣好。對(duì)于嚴(yán)格素食者來說，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)意義更為重要，不僅要擔(dān)負(fù)供應(yīng)維生素C和胡蘿卜素的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻(xiàn)，所以，應(yīng)當(dāng)盡量選擇富含這些營(yíng)養(yǎng)素的蔬菜品種，綠葉蔬菜是其中的佼佼者，例如芥藍(lán)、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質(zhì)的供應(yīng)，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

素食就一定要以生冷食物為主。一些素食者認(rèn)為蔬菜只有生吃才有健康價(jià)值，因而很少吃熟的菜肴，熱衷于涼拌和沙拉。實(shí)際上，蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)成份需要添加油脂才能很好地吸收，加熱后細(xì)胞壁完整性破壞，吸收率大幅度提高。例如，維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調(diào)后更易吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。其中維生素K對(duì)骨骼健康是必需的，胡蘿卜素是維生素A的前體，而番茄紅素是抗氧化和預(yù)防癌癥的重要健康成份。同時(shí)還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達(dá)60%以上，用它進(jìn)行涼拌，并不比放油脂烹調(diào)熱量更低。

烹調(diào)中沒有控制油脂和糖鹽的數(shù)量。油脂和精制糖都是植物性來源，因而它們也會(huì)在素食食譜中堂而皇之地出現(xiàn)。由于素食的自然風(fēng)味較為清淡，有些人會(huì)添加大量的油脂、糖、鹽和其他調(diào)味品來烹調(diào)。例如經(jīng)常吃加入油脂的酥點(diǎn)和酥餅，經(jīng)常吃炒飯和炒面，炒蔬菜的時(shí)候加入大量的油脂，調(diào)配飲料時(shí)加入大量的糖，調(diào)味的時(shí)候放大量鹽和味精，等等。這些做給素食帶來過多的能量，并增加其中的簡(jiǎn)單糖類和鈉鹽。很多人有一個(gè)嚴(yán)重的誤解，以為葷油讓人胖，素油吃多少都沒關(guān)系。殊不知，植物油、白糖和動(dòng)物脂肪一樣，容易升高血脂、促進(jìn)肥胖，并誘發(fā)脂肪肝。在讓人長(zhǎng)胖的方面，葷油素油幾乎沒有區(qū)別。

吃過多的水果而沒有減少主食。很多素食愛好者都熱愛水果，每天三餐之外還要吃不少水果。但他們往往會(huì)發(fā)現(xiàn)，盡管水果素有健康之名，卻沒有給他們帶來苗條。這是因?yàn)椋泻?%以上的糖分，能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果，就應(yīng)當(dāng)相應(yīng)減少正餐或主食的數(shù)量，以達(dá)到一天當(dāng)中的能量平衡。否則，額外增加一兩百千卡的能量，天長(zhǎng)日久怎能不胖呢。除了水果之外，每日額外飲奶或喝酸奶的時(shí)候，也要注意同樣的問題。很多蛋奶素食者喜歡吃奶酪，調(diào)味時(shí)加入大量奶酪粉，這也會(huì)增加膳食中的熱量。

奶類、豆類或豆制品不足。廣義素食者不僅需要從奶類當(dāng)中獲得鈣質(zhì)，還要從中補(bǔ)充蛋白質(zhì)、B族維生素和維生素AD;嚴(yán)格素食者更需要從豆腐中補(bǔ)鈣，還要從添加豆類的主食中獲得蛋白質(zhì)和B族維生素。很多女士在開始素食時(shí)熱衷于水果和蔬菜，卻往往忽視蛋白質(zhì)來源，忘記素食也有保障營(yíng)養(yǎng)充足的問題。

營(yíng)養(yǎng)食品能抗衰老。很多為素食主義者設(shè)計(jì)的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的菜品和點(diǎn)心，其實(shí)都存在一個(gè)陷阱。根據(jù)調(diào)查，市場(chǎng)上40%以上的營(yíng)養(yǎng)類食品，實(shí)際含糖量都超過30%。這類食品吃多了，為人體補(bǔ)充的維生素其實(shí)很有限，但可能會(huì)造成肌膚老化，皺紋也會(huì)過早造訪。有的護(hù)膚強(qiáng)烈呼吁想要皮膚健康的美人遠(yuǎn)離餅干，出發(fā)點(diǎn)也是如此。

多吃素是好事，但是也不能不吃肉類， 在我們的現(xiàn)實(shí)生活有很多正在減肥的女性也是這樣的，養(yǎng)生達(dá)人提醒：蛋白質(zhì)能提高飽腹感，能夠減少食用淀粉的分量從而達(dá)到減肥的效果，所以減肥的時(shí)候更要稍微增加蛋白質(zhì)的攝入。所以千萬不能只吃一種食物。

健康吃素要避免哪些誤區(qū)？健康吃素有哪些搭配？

現(xiàn)在流行的養(yǎng)生法就是說我們要盡量吃素食，不能吃太多高油脂高熱量的食物，這個(gè)言論讓所有的養(yǎng)生者開始只吃素食，但僅僅吃素食也是不夠的，吃素食也有很多需要注意的地方，那么我們想要健康吃素要避免哪些誤區(qū)？健康吃素有哪些搭配？
1、吃素誤區(qū)
誤區(qū)1：只吃素就能健康長(zhǎng)壽
蔬果能帶給我們的營(yíng)養(yǎng)元素有限，而動(dòng)物蛋白質(zhì)中含有人體所必需的氨基酸，是優(yōu)質(zhì)蛋白，這是植物蛋白不能取代的。要保證健康，應(yīng)食用適當(dāng)?shù)膬?yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白，如魚、奶、蛋、瘦肉等，以滿足人體的需要。
誤區(qū)2：所有的蔬菜一樣好
蔬菜不能胡亂吃，特別對(duì)于絕對(duì)不吃肉的嚴(yán)格素食者而言選擇蔬菜的種類就更為重要了。吃素應(yīng)該多吃不同種類的蔬菜，而不要局限在黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”上。
誤區(qū)3：不吃油或吃太多油
不少人吃素追求健康，為了清淡索性連油都不吃，但其實(shí)適量植物油可避免人體熱量不足，還可避免脂溶性維生素和必需脂肪酸的缺乏。
但另一方面烹飪素材的時(shí)候也不能放太多油，這樣就達(dá)不到吃素清淡通血管的作用了。
誤區(qū)4：素食以生冷食物為主
不少人食素基本以沙拉和涼拌為主，但實(shí)際上蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)成份需要添加油脂才能很好地吸收，加熱后細(xì)胞壁完整性破壞，吸收率大幅度提高。
另外沙拉醬脂肪含量高熱量也高，用它涼拌蔬菜食用，其實(shí)并不見得比用油快炒減抗多少。
2、健康吃素搭配
1、吃素時(shí)多吃谷豆類補(bǔ)充蛋白質(zhì)
由于植物蛋白質(zhì)屬于不完全蛋白，完全吃素可能就會(huì)缺乏一種至幾種身體必需的氨基酸。而將谷類和豆類一起食用時(shí)，就能很好的提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量，比如紅豆飯、八寶飯都是不錯(cuò)的選擇。
2、吃素時(shí)多吃粗糧堅(jiān)果補(bǔ)充鐵鋅
長(zhǎng)期吃素很容易缺鐵，造成貧血、臉色蒼白等情況。同時(shí)，吃素也會(huì)造成缺鋅，影響身體正常發(fā)育。這時(shí)，可以多吃粗糧、豆制品、核果類以及紅糖，可以補(bǔ)充鋅和鐵。例如可用全麥面包代替普通面包，用紅糖代替白糖，多吃黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品。
3、吃素時(shí)多吃海產(chǎn)品補(bǔ)充維生素
動(dòng)物內(nèi)臟、蛋、奶類等食物含有豐富的維生素，可是完全素食的人就會(huì)無法獲取這些必要的維生素。這時(shí)，可食用海藻、紫菜、海帶等食品，可以增加維生素B12的攝入。同時(shí)，最好再服用一些復(fù)合維生素。
4、吃素時(shí)多吃乳制品補(bǔ)充鈣質(zhì)
鈣是保持人體正常工作所需要的一種關(guān)鍵元素。素食者往往無法從肉食中獲得鈣的補(bǔ)充，因?yàn)樗麄兓旧喜伙嬘萌橹破?，所以也無法從中獲得必要的鈣補(bǔ)充。
建議在可能的情況下，素食者不應(yīng)將牛奶之類的乳制品排斥在外，應(yīng)適量食用乳制品。此外，經(jīng)常喝豆?jié){，吃黃豆、椰菜、鈣強(qiáng)化果汁和谷物都能夠?qū)ρa(bǔ)充鈣起到重要的作用。
5、吃素時(shí)適當(dāng)吃些肉食補(bǔ)充脂肪
素食者是比較厭煩油膩食物的，但是，無特殊情況，建議最好還是適當(dāng)攝入一些肉食。其實(shí)，適量攝入有益的脂肪類不但有益于健康，還能夠起到防癌的作用。
吃素固然健康，但是一定要兼顧到營(yíng)養(yǎng)。希望小編今天給大家?guī)淼慕】邓厥炒钆浣榻B能夠讓大家既能健康又能營(yíng)養(yǎng)的吃。

本文地址:http://www.mcys1996.com/zhongyizatan/74465.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 玉米具有強(qiáng)大抗衰老功能(玉米的好處是···

下一篇: 丹麥面包要少吃購買面包講究多