增強(qiáng)心功能預(yù)防高血壓不妨做做血管操(如何按摩預(yù)防高血壓？)

增強(qiáng)心功能預(yù)防高血壓不妨做做血管操

我國(guó)著名經(jīng)濟(jì)學(xué)家、新人口論奠基人、原北京大學(xué)校長(zhǎng)馬寅初先生，活了100多歲，他之所以如此長(zhǎng)壽，除了其他養(yǎng)生保健措施之外，也得益于他長(zhǎng)年堅(jiān)持的血管操鍛煉。

什么叫血管操呢？血管操也叫熱冷水浴，就是熱水浴之后緊接著進(jìn)行冷水浴，這是一種很好的健身方法。熱冷水浴可以促進(jìn)人體的新陳代謝，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，提高人體對(duì)外界環(huán)境急劇變化的適應(yīng)能力和對(duì)疾病的抵抗能力。人在熱水浴時(shí)，皮膚血管舒張，血容量增多，血流加速，汗腺分泌加強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)肌肉松弛，體內(nèi)產(chǎn)熱量減少，心跳增加，新陳代謝旺盛。當(dāng)從40℃的熱水轉(zhuǎn)到20℃以下的冷水中時(shí)，肌肉收縮，呼吸急促，但瞬間過后，全身就會(huì)感到溫暖和輕松。人體在冷水刺激下，會(huì)發(fā)生一系列反應(yīng)，有利于提高心血排出量，增強(qiáng)心功能。熱水刺激，皮膚血管舒張，冷水刺激，皮膚血管收縮，內(nèi)臟血管則相反。這種能使血管舒張和收縮的熱冷水浴，就像讓血管做體操一樣，一張一弛，故而得名。血管操可提高血管的彈性，有利于預(yù)防動(dòng)脈硬化和高血壓，對(duì)健康十分有益。

怎樣進(jìn)行血管操鍛煉呢？初練時(shí)（特別是老年人）不可操之過急，要循序漸進(jìn)，因?yàn)橛蔁崴D(zhuǎn)入冷水，溫差比較大，身體一下子不容易適應(yīng)。開始時(shí)，熱水浴后先用冷水洗腳，以后，再用冷水擦身，適應(yīng)后再過渡到熱冷水浴。冷水浴時(shí)可先浴到腿，繼浴到腹，再浴到胸部，最后浴到全身，一次次適應(yīng)慢慢過渡。一般把20～22℃的水稱為涼水，20℃以下稱為冷水。初練時(shí)宜先適應(yīng)涼水，然后逐漸降低水溫到冷水。鍛煉有基礎(chǔ)后，可降到13℃左右。冷水浴以不出現(xiàn)寒顫為度。氣候寒冷時(shí)，冷水浴的時(shí)間最好限制在1分鐘內(nèi)。熱冷水浴鍛煉視身體情況，每周進(jìn)行1～3次。血管操鍛煉的收益大小，關(guān)鍵是能否持之以恒，如時(shí)斷時(shí)續(xù)效果就差，長(zhǎng)年或多年堅(jiān)持收益就大。血管操鍛煉前，應(yīng)全面檢查一下身體，并征求醫(yī)生意見是否可進(jìn)行這項(xiàng)鍛煉，并在醫(yī)生指導(dǎo)下鍛煉，老年人切忌冒然進(jìn)行，以免釀成不良后果。（作者系：北京軍區(qū)總醫(yī)院主任醫(yī)師）

如何按摩預(yù)防高血壓？

糖尿病、高血壓、高血脂都是常見的疾病，隨著年齡的增長(zhǎng)，這些疾病會(huì)越來(lái)越常見，平時(shí)需要做好身體保健工作，避免這些疾病的發(fā)生，雖然這些疾病常見，可是治療起來(lái)并不是那么簡(jiǎn)單，那么如何按摩預(yù)防高血壓？怎樣按摩預(yù)防糖尿病呢？
1、如何按摩預(yù)防疾病
一、趕走高血脂
取穴：將手掌心正對(duì)膝關(guān)節(jié)髕骨上，四指向下伸直，中指尖所到達(dá)外側(cè)即是足三里穴。
功效：有降脂的功效。寧心安神、疏通經(jīng)脈。
操作方法：涂點(diǎn)紅花油在該處，每天早晚食指按揉5～10分鐘，堅(jiān)持一周。
二、趕走冠心病
取穴：離腕橫紋三個(gè)手指的位置，此處就是內(nèi)關(guān)穴。
功效：內(nèi)關(guān)穴是對(duì)心臟調(diào)節(jié)作用最強(qiáng)的穴位之一。點(diǎn)按內(nèi)關(guān)穴能強(qiáng)心、調(diào)節(jié)心律、緩解胸悶，能夠治冠心病。
操作方法：用力不停點(diǎn)按內(nèi)關(guān)穴，每次3分鐘，間歇1分鐘，能迅速止痛或調(diào)整心律。
三、趕走頸椎病
取穴：把手握成拳，掌指關(guān)節(jié)后橫紋的盡頭就是后溪穴。
功效：后溪穴是奇經(jīng)八脈的交會(huì)穴，通督脈，能夠調(diào)頸椎、利眼目、正脊柱。
操作方法：用拇指指腹按揉后溪穴穴位，注意按壓時(shí)力度要適中，每次按摩5分鐘，每天按摩2次。
四、趕走關(guān)節(jié)炎
取穴：在膝蓋骨后背的凹陷處，就是委中穴。
功效：該處走膀胱經(jīng)。膀胱經(jīng)是人體最大的排毒祛濕通道，長(zhǎng)期拍打可以趕走關(guān)節(jié)炎。
操作方法：拍打5～10分鐘至淤斑痧點(diǎn)顯出，每?jī)芍芘拇蛞淮巍?br>五、趕走便秘
取穴：在肚臍旁開三個(gè)手指的位置，此處就是天樞穴。
功效：能夠通腸道，治療便秘。
操作方法：每天至少敲打兩次，每次5～10分鐘，敲至小腹發(fā)熱為止。
六、趕走高血壓
取穴：位于耳郭背面，用手摸時(shí)可以清晰地摸到一條凹溝，此處就是耳背溝。
功效：經(jīng)常按摩不僅能降血壓，還能消除頭暈?zāi)垦?、耳鳴耳癢。
操作方法：用食指和拇指夾住耳朵的上半部分，用拇指對(duì)準(zhǔn)耳背后的凹溝，依據(jù)凹溝的走勢(shì)，由上向下按摩，每次按摩15下，每天按摩2～3次，以耳部微微發(fā)熱為度，力量不宜過大。
七、趕走糖尿病
取穴：在足內(nèi)側(cè)，先找到足內(nèi)踝尖，在其前下方可以摸到一塊隆起的骨頭，這個(gè)粗隆的下方就是然谷穴了。
功效：堅(jiān)持每天按揉然谷穴，可以起到很好的降糖作用。
操作方法：每天晚上洗完腳，可以用拇指用力點(diǎn)揉然谷穴，直到有明顯的酸脹感為止。
這么好的家庭常用減輕病痛的簡(jiǎn)單手法，為了家人的健康趕緊學(xué)起來(lái)吧！
2、按摩的好處
(1)改善人體血液循環(huán)
按摩可以引起周圍血管擴(kuò)張，降低大循環(huán)中的阻力，減輕心臟的負(fù)擔(dān)，同時(shí)又能加速靜脈血液的回流，改善心肌的供血供氧，增強(qiáng)心臟功能，對(duì)于改善人體血液循環(huán)有幫助。
(2)改善淋巴循環(huán)
按摩后淋巴流速鼻按摩前增快7倍，有助于滲出液的吸收，對(duì)消除局部水腫、排出淋巴腺毒素等都具有良好的作用，。
(3)可以鎮(zhèn)靜、止痛
按摩是一種良好的無(wú)力刺激，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)可以起到興奮和抑制的作用，并可通過神經(jīng)反射影響到各器官的功能。
刺激人體的默寫特定穴位或者是局部按壓能夠鎮(zhèn)痛和轉(zhuǎn)移痛點(diǎn)。這可能與大腦的皮質(zhì)的內(nèi)、外抑制和大腦皮質(zhì)興奮優(yōu)勢(shì)法則有關(guān)。按摩能夠疏通經(jīng)絡(luò)，達(dá)到通而不通。另外，按摩使細(xì)胞膜的穩(wěn)定性增強(qiáng)，改變鉀離子的濃度，使頭痛癥狀得到消除或者緩解。
(4)提高機(jī)體免疫
那么可以通過刺激人體特定的穴位來(lái)增加人體的免疫系統(tǒng)功能。如按壓大椎穴可以使人體的白細(xì)胞數(shù)量增多，按摩足三里、涌泉等穴位可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫能力和呼吸系統(tǒng)的抗病能力，達(dá)到預(yù)防感冒的目的。
(5)保護(hù)皮膚健康
按摩直接作用于皮膚，能夠消除皮膚局部衰亡的上皮細(xì)胞，改善皮膚的呼吸，使毛細(xì)血管、汗腺、皮脂腺、淋巴管和神經(jīng)模式功能的提高。按摩可使皮膚的毛細(xì)血管擴(kuò)張，血流量增多，溫度增高，使腺體分泌增加，從而改善皮膚的營(yíng)養(yǎng)和代謝，促進(jìn)受損皮膚的修復(fù)，延緩皮膚衰老。
(6)調(diào)節(jié)人體神經(jīng)系統(tǒng)
按摩可以不同的按摩手打?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)進(jìn)行調(diào)整，調(diào)節(jié)人體的興奮與抑制的平衡。如失眠可通過按壓太陽(yáng)穴、神庭穴、百會(huì)穴等使大腦皮質(zhì)處于抑制狀態(tài)，消除過度興奮，使其安然入睡。
(7)消除疲勞
按摩可使肌肉纖維被動(dòng)活動(dòng)，使其被牽拉的肌肉得到放松。肌肉中含有豐富的血管，代謝旺盛，在運(yùn)動(dòng)中容易產(chǎn)生疲勞。按摩能夠使肌肉中的毛細(xì)血管大量開放，使血液供應(yīng)加強(qiáng)，那么肌肉所需要的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)得到及時(shí)的補(bǔ)充，加速肌肉中乳酸等代謝產(chǎn)物的排出。解除疲勞癥狀，恢復(fù)肌肉的正常工作能力。

高血壓的預(yù)防和治療

高血壓病從本質(zhì)上說(shuō)是一種生活方式疾病，是由多基因遺傳與環(huán)境多種危險(xiǎn)因素交互作用而成的一種全身性疾病。高血壓病流行廣泛，治療費(fèi)用浩大，且療程冗長(zhǎng)，費(fèi)時(shí)費(fèi)力。在人群中開展早期預(yù)防和治療可首先使高血壓發(fā)病率減半，繼而又使腦卒中、急性心肌梗死再減半，這對(duì)整個(gè)社會(huì)無(wú)疑是個(gè)極大的貢獻(xiàn)。
建立健康生活方式不僅可以預(yù)防心血管病，而且也是預(yù)防腫瘤、糖尿病、骨質(zhì)疏松及多種老年病的有效方法。對(duì)高血壓患者而言，健康生活方式也可使藥物治療事半功倍。1992年加拿大維多利亞心臟宣言提出了健康四大基石：合理膳食；適量運(yùn)動(dòng)；戒煙限酒；心理平衡。至今為止，這仍然是人們預(yù)防高血壓所遵循的基本原則。

合理膳食

合理膳食是健康生活方式的重要內(nèi)容之一。保持營(yíng)養(yǎng)均衡，每天都應(yīng)進(jìn)食適量的五谷類、肉類或蛋白質(zhì)類、蔬菜瓜果類、奶類及鈣類食物并要選擇熱量較低者，例如脫脂奶粉代替鮮奶、去皮的雞肉及魚肉代替豬肉等。烹調(diào)時(shí)少用油、糖、酒等，用蒸、白灼代替煎、炸。減肥食譜更應(yīng)注意色、香、味，以保持食欲，防止半途而廢。可多用熱量低的烹調(diào)配料，如姜、蔥、蒜、金針菇、冬菇等。注意切勿過饑，可多吃熱量低又能充饑的食物，如蔬菜、脫脂奶、水果等。應(yīng)盡量少食高熱量的食物，包括煎炸食物、糖果、甜品、糕餅、汽水、啤酒等。另外快餐店的食物往往熱量較高，比如燒賣、漢堡包、炸薯?xiàng)l等均應(yīng)減少食用。

高血壓患者更應(yīng)該注意健康飲食。首先要飲食清淡，食鹽中的鈉可以引起血壓升高，降低藥物療效。因此食鹽攝入量應(yīng)該限制在每天6克以下。含鈉多的食品如醬油、味精、咸菜等都要限制食用。由于血脂過高會(huì)引起或加重高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病等，且人體必需的主要是植物油中含的不飽和脂肪酸，因此飲食中應(yīng)該控制膽固醇、飽和脂肪酸的含量。高膽固醇食物包括雞蛋黃、動(dòng)物脂肪及內(nèi)臟、魷魚、豬油等。糖類攝入過多的危害在于可以轉(zhuǎn)化為脂肪，增加體重；引起糖耐量異常，胰島素抵抗。我國(guó)飲食以米、面為主，其主要成分也是糖，故應(yīng)該限制其他甜食。有研究表明，某些魚類蛋白有一定降壓作用，其余動(dòng)物蛋白有一定升壓作用，還有人觀察到素食者的血壓較低。纖維素的主要成分雖然是糖，但不能被人體消化吸收，反而可以吸附腸道內(nèi)的有害物質(zhì)，刺激腸道蠕動(dòng)，具有通便作用，因而應(yīng)提倡多吃蔬菜。鉀離子、鎂離子有利于降壓，應(yīng)提倡多吃水果，含鉀高的食物有油菜、菠菜、香菜、木耳、香菇等。

世界衛(wèi)生組織推薦每人每天攝入食鹽不超過6克，考慮到我國(guó)食鹽攝入量較高的實(shí)際情況，可逐步減低鹽的攝入量，逐漸達(dá)到世界衛(wèi)生組織推薦的水平。下面向您推薦幾種方法控制飲食中鹽的含量：每天按照每人9克（或7克）食鹽的量，用小容器（如小勺或啤酒瓶蓋）稱量出全天用量，每天作飯時(shí)只用稱量好的食鹽；盡量少吃鹽漬的食品，如咸魚、咸肉等；用低鹽醬油、低鈉鹽；為了使低鹽食物更有味道，可用糖、醋等調(diào)味品調(diào)制；也可用本身具有香味的蔬菜和香姑調(diào)味；做菜時(shí)，菜熟九成再放鹽，也可使菜更有咸味；限鹽同時(shí)，增加膳食中鉀的攝入，有益于防治高血壓。含鉀多的食物有蘑菇、香姑、蓮子、花生、黑瓜子、葵花子、核桃仁、黑棗、紅棗、芹菜、大蔥、菠菜等。

下面再向您介紹一則有關(guān)合理膳食的口訣，以協(xié)助您記住飲食安排的要點(diǎn)（引自國(guó)家九五攻關(guān)課題《原發(fā)性高血壓的社區(qū)綜合防治》宣傳手冊(cè)）。

“合理膳食要牢記，一二三四五六七：

一袋牛奶二兩米，三份蛋白四言句；

五百克菜六克鹽，七杯開水喝到底?！?br>
“一”指每天1袋牛奶（或羊奶、豆奶）；

“二”指每頓2兩主食，每天6兩～1斤；

“三”指每天3份高蛋白，每份蛋白是指：一兩瘦肉，或半兩黃豆，或二兩豆腐（或雞、鴨、魚蝦），或一個(gè)大雞蛋；

“四”指4原則：“有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽?！?；

“五”指每天500克（1斤）新鮮蔬菜水果，以綠色、紅黃色蔬菜為宜；

“六”指每人每天鹽的食入量以6～9克為宜；

“七”指每天喝7杯水（200ml一杯）。

我國(guó)著名的健康教育家、內(nèi)科教授洪昭光先生曾經(jīng)指出合理膳食的“紅、黃、綠、黑、白”原則。“紅指西紅柿、紅葡萄酒、紅辣椒。紅辣椒可以改善情緒，減輕焦慮?！包S”是黃色蔬菜如胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜等，這些能夠幫助人們補(bǔ)充維生素A?！熬G”是綠茶。綠茶有一種抗氧自由基，能減少老齡化，減少腫瘤，減少動(dòng)脈硬化，越喝越年輕?！昂凇笔呛谀径Ｊ晨山档脱扯?。“白”指燕麥粉、燕麥片。燕麥粥不但降膽固醇，降甘油三脂，還對(duì)控制糖尿病有良好效果。

從預(yù)防高血壓、控制體重的角度出發(fā)，在日常生活的飲食中，有些食物您可以放心食用，但有些您應(yīng)該盡量避免。

可食用的食品

類別食 品

奶類 各種奶類和奶制品，最好食用低脂奶類，每日限飲二杯

蛋類、魚肉類 1. 新鮮肉、魚及蛋類

2. 新鮮豆類及其制品，如：豆腐、豆?jié){、豆干等

五谷、根莖類 自制米、面食

油 脂 類 植物油，如大豆油、玉米油等

蔬 菜 類 1. 新鮮蔬菜

2. 自制蔬菜汁，毋需再加鹽調(diào)味

水 果 類 1. 新鮮水果

2. 自制果汁

其他 1. 白糖、白醋、五香料、杏仁露

2. 茶

避免食用的食品

類別食品

奶類乳酪

蛋類、魚肉類1. 腌制、鹵制、熏制的食品，如火腿、香腸、熏雞、鹵味、豆腐乳、魚

肉松等

2. 罐制食品，如：肉醬、沙丁魚等

3. 速食品，如炸雞、漢堡、各式肉丸、魚丸等

五谷、根莖類1. 面包、蛋糕及甜咸餅干、奶酥等

2. 油面、面條、速食米粉、速食冬粉等

油 脂 類奶油、沙拉醬、蛋黃醬等

蔬 菜 類1. 腌制蔬菜，如榨菜、酸菜、醬菜等

2. 加鹽的冷凍蔬菜，如豌豆莢、青豆仁等

3. 各種加鹽的加工蔬菜汁及蔬菜罐頭

水 果 類1. 干果類，如蜜餞、脫水水果等

2. 各類加鹽的罐頭水果及加工果汁

其他1. 味精、豆瓣醬、辣椒醬、沙茶醬、甜面醬、蠔油、烏醋、番茄醬等

2. 雞精、牛肉精

3. 炸洋芋片、爆米花、米果

4. 運(yùn)動(dòng)飲料

5. 辣椒、胡椒、咖喱粉等刺激品宜少食用

為了您更方便地安排日常飲食，在此我們向您推薦兩份減重食譜，您不妨照著做做看。

減重食譜舉例一(1500千卡/人/天)

餐次
食物名稱
主要原料
重量(克)
總熱量(千卡)
蛋白質(zhì)(克)

早餐
豆?jié){

250
32.5
4.5

饅頭

50
175
5.2

鹵豬肝

50
65
9.7

中餐
米飯

100
348
8

胡羅卜燒牛肉
胡羅卜
100
37
1

牛肉
50
53
10

素豆芽
豆芽
100
18
2.1

蝦皮白菜湯
蝦皮
10
15.3
3.7

白菜
90
13.5
1.4

晚餐
米飯

100
384
8

燒肉
瘦豬肉
90
140.4
18

豆制品芹菜
豆制品
30
45.9
4.7

芹菜
100
13
1.4

菠菜湯
菠菜
100
24
2.6

全天用油
色拉油

15
134.7
—

合計(jì)

1500
80.3

減重食譜舉例二(1500千卡/人/天)

餐次
食物名稱
主要原料
重量(克)
總熱量(千卡)
蛋白質(zhì)(克)

早餐
牛奶

250
127
6.8

饅頭

50
175
5.2

醬牛肉
牛肉
50
53
10.1

中餐
饅頭

100
350
10.3

西紅柿炒雞蛋
雞蛋
50
70
6.4

西紅柿
200
38
1.8

海米冬瓜湯
海米
10
19.3
4

冬瓜
100
11
0.4

晚餐
米飯

60
208
4.8

清炒蝦仁
蝦仁
120
111
22.3

黃瓜
100
15
0.8

胡羅卜
50
18.5
0.5

玉米粥

50
170
4.5

全天用油
色拉油

15
134.7
—

合計(jì)

1500
77.9

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)與合理膳食同樣重要。只要運(yùn)動(dòng)量適宜，即可達(dá)到增加熱量消耗的目的。

有氧運(yùn)動(dòng)是指機(jī)體主要以有氧代謝方式提供能量、運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)的耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，不中斷，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。一般來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)包括步行、游泳、體操、騎自行車、跑步、球類、跳健身操等活動(dòng)，對(duì)技巧的要求不太高。

堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可以控制高血壓。有研究表明，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可使收縮壓和舒張壓分別下降11mmHg和6mmHg；增加血液總量，增強(qiáng)氧氣輸送的能力；增強(qiáng)肺的功能，有氧代謝運(yùn)動(dòng)使得鍛煉者呼吸加深加快，提高肺活量及吸入氧氣的能力；改善心臟功能，防止心臟病的發(fā)生，可使心肌變得強(qiáng)壯，跳動(dòng)得更有力，每次能泵出更多的血液，同時(shí)也改善了心臟本身的血液供應(yīng)。另外，有氧代謝運(yùn)動(dòng)能提高血液膽固醇中的高密度脂蛋白，從而減少了發(fā)生冠心病和血管硬化的可能性；還能夠增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松；減少體內(nèi)多余的脂肪，防止與肥胖有關(guān)的疾病發(fā)生；有氧運(yùn)動(dòng)還可以幫助改善心理狀態(tài)，增強(qiáng)應(yīng)付生活中各種壓力的能力。

大家可以選擇自己喜愛的運(yùn)動(dòng)以保持恒心，可與朋友或家人一起從事運(yùn)動(dòng)以增加興趣。年紀(jì)超過50歲，或已多年不從事劇烈運(yùn)動(dòng)的人，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行體育鍛煉。怎樣才算是安全適量的運(yùn)動(dòng)呢？我們?cè)谶@里向您推薦一種估算的方法，即用運(yùn)動(dòng)后的心率來(lái)推算。運(yùn)動(dòng)后的最大心率應(yīng)等于220減去您的年齡。如果您運(yùn)動(dòng)后的心率在最大心率的50%～80％范圍內(nèi)，則這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是理想的。專家建議您開始運(yùn)動(dòng)時(shí)可以把標(biāo)準(zhǔn)適當(dāng)降低一點(diǎn)，尤其是體能較差的人（如有心臟病、高血壓等），您運(yùn)動(dòng)后的建議心率在最大心率的40％～60％之間為宜。當(dāng)然如果按這種標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)后，您還感覺氣喘，講不出話，還可以放慢速度，降低標(biāo)準(zhǔn)。還有專家建議采用“三、五、七”安全運(yùn)動(dòng)原則：‘三’指每天步行3公里，約30分鐘；‘五’指每周運(yùn)動(dòng)5次；‘七’指運(yùn)動(dòng)后的適宜心率等于170減去年齡，這樣的運(yùn)動(dòng)量為中等。體能好的人，運(yùn)動(dòng)后的心率可用190減去年齡；體能稍差者可用150減去年齡。

高血壓患者應(yīng)以下肢運(yùn)動(dòng)為主，因?yàn)樯现\(yùn)動(dòng)比下肢運(yùn)動(dòng)易使血壓升高，所以宜采用散步、慢跑、太極拳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉；老年人不適宜慢跑、爬山，更不提倡老年人和高血壓患者進(jìn)行競(jìng)技性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，提倡中等、舒緩的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

下面向您介紹幾項(xiàng)安全運(yùn)動(dòng)的原則（引自國(guó)家九五攻關(guān)課題《原發(fā)性高血壓的社區(qū)綜合防治》宣傳手冊(cè)）：

1、根據(jù)身體情況，切忌盲目。如果您有心臟病、高血壓，或病后初愈，您應(yīng)該適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)關(guān)節(jié)肌肉拉傷，休息恢復(fù)后再開始運(yùn)動(dòng)；

2、循序漸進(jìn)，慢慢來(lái)。運(yùn)動(dòng)量由小到大，時(shí)間由短到長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)技巧由易到難。運(yùn)動(dòng)與休息適當(dāng)交替，每次運(yùn)動(dòng)前要有熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后，進(jìn)行較慢的放松運(yùn)動(dòng)；

3、重在堅(jiān)持，切忌三天打魚兩天曬網(wǎng)；

4、注意警戒信號(hào)：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，會(huì)使心臟疾病惡化。如果出現(xiàn)突然的眩暈、冷汗、蒼白、上半身疼痛、緊張，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，馬上就醫(yī)；

5、運(yùn)動(dòng)不可太劇烈、太用力，不能憋氣，否則增加心臟負(fù)擔(dān)；

6、運(yùn)動(dòng)應(yīng)保持中等強(qiáng)度，以不氣喘為宜，逐步形成規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)3－5次，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘。

戒煙限酒

我國(guó)人群吸煙率很高，男性達(dá)到60%~70%，女性為7%左右。吸煙不僅與冠心病等心腦血管疾病的發(fā)病有關(guān)，也有可能導(dǎo)致肺癌、口腔癌、胃癌、食道癌和膀胱癌等癌癥。有報(bào)告指出：“吸煙者與不吸煙者相比，冠心病發(fā)病的相對(duì)危險(xiǎn)增高2倍，缺血性腦卒中發(fā)病相對(duì)危險(xiǎn)增高約1倍，癌癥死亡的危險(xiǎn)增高45%”。不僅呼吸道和肺部會(huì)因長(zhǎng)期煙霧刺激產(chǎn)生慢性支氣管炎、肺氣腫等，而且經(jīng)常吸煙的人還易患胃和十二指腸潰瘍。吸煙還會(huì)引起生育能力下降，孕婦吸煙會(huì)引起流產(chǎn)和死胎。吸煙時(shí)吐出的煙霧還會(huì)使家人、朋友的健康受到被動(dòng)吸煙的不良影響。所以戒煙不僅可使您患病機(jī)會(huì)減少，健康長(zhǎng)壽，重塑良好形象，而且也可為他人創(chuàng)造健康環(huán)境并可節(jié)省家庭開支，真可謂一舉多得。

每天飲白酒在2兩或2兩以上時(shí)，就有可能導(dǎo)致血壓升高，而且近期研究表明，過量飲酒容易引起中風(fēng)。有確實(shí)的證據(jù)表明，已形成過量飲酒習(xí)慣的人的心臟病發(fā)病率明顯高于適量飲酒者或不飲酒者。同時(shí)要記住，酒精里并不含營(yíng)養(yǎng)素，僅僅是額外的熱量。所謂適量飲酒一般是指每天不超過半瓶啤酒；或4兩葡萄酒；或1兩白酒；或半斤黃酒。

心理平衡

保持樂觀心態(tài)，提高應(yīng)激能力是預(yù)防高血壓的另一法寶。洪昭光教授曾用三句很中肯的話即：“正確對(duì)待自己，正確對(duì)待他人，正確對(duì)待社會(huì)?！币詭椭藗儽３至己玫男睦頎顟B(tài)。他還說(shuō)：“一個(gè)人要心態(tài)穩(wěn)定，就要正確對(duì)待自己，自己的人生坐標(biāo)定位要準(zhǔn)，不要越位也不要自卑。另外，正確對(duì)待他人，正確對(duì)待社會(huì)，永遠(yuǎn)對(duì)社會(huì)有種感激之心?！苯】凳侨嗽谛睦怼⑸矸矫嫠_(dá)到的一種完滿狀態(tài)。心理的健康在很大程度上會(huì)影響人們的疾病狀況。保持“助人為樂，知足常樂，自得其樂”的心理狀態(tài)必將對(duì)自身的健康狀況起到良好的促進(jìn)作用。

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