健步走能降血壓

健步走能降血壓

很多老人都有不同程度的血壓升高。但步行可抑制荷爾蒙分泌，減緩血壓上升速度。同時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間步行還能刺激牛膽酸分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。

另外，高血壓患者應(yīng)向醫(yī)生詳細(xì)的咨詢自己身體狀況，運(yùn)動(dòng)量不可太大。一般，每次健步走的時(shí)間應(yīng)控制在30分鐘以內(nèi)。

老人總走步有哪些好處和壞處？

老人散步有什么好處？

1、提高肌體免疫力

可使全身肌肉周期性收縮，幫助血液和淋巴液循環(huán)，加速代謝過程，提高肌體免疫力。

2、改變急躁性格

能大大提高腦力與智力的勞動(dòng)率，并有助于改變急躁性格，增強(qiáng)對(duì)各種環(huán)境與事物的適應(yīng)能力。

3、防止肢體過早僵硬

可以保持關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)增強(qiáng)腰部肌肉和韌帶的張力與彈性，是防止肢體過早僵硬的好辦法。

4、有益于心血管系統(tǒng)

它可以加速血液的循環(huán)，提高血管的張力，并將血管壁上的沉積物沖走，能有效地預(yù)防動(dòng)脈硬化等各種心血管病。

5、提高機(jī)體代謝率

中老年人以每分鐘50米的速度散步，代謝率提高48%。如果每天步行1小時(shí)，走4000米~5000米，要消耗大約300千卡的熱量。

6、有助于消除疲勞

輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張，是治療情緒緊張的一副理想的“解毒劑”。歌德曾說：“我最寶貴的思維及其最好的表達(dá)方式，都是我散步時(shí)出現(xiàn)的?！庇捎谏⒉綍r(shí)全身血液循環(huán)加快，使腦血流量增加，神經(jīng)細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)得到改善，可以幫助精神和心理緊張的人放松，對(duì)消除疲勞、保養(yǎng)身體以及提高學(xué)習(xí)和工作效率都是有幫助的。

7、增強(qiáng)心血管的機(jī)能

經(jīng)常散步可以調(diào)節(jié)整個(gè)血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，防止肌肉萎縮，保持關(guān)節(jié)的靈活性。人在散步時(shí)下肢要支持體重，使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到鍛煉，同時(shí)身體向前位移，需參加活動(dòng)的下肢肌肉群和身體其他部位協(xié)調(diào)配合，心臟則必然要加強(qiáng)收縮，加大心臟的血液輸出量，從而對(duì)心臟是一個(gè)很好的鍛煉。例如，以每分鐘80米的速度散步，一般每分鐘心率可達(dá)100次。

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老人散步的好處 老人散步的禁忌 老人什么時(shí)候散步最佳

老人散步禁忌有哪些？

1、患糖尿病不能餓肚子

糖尿病人得先吃東西再散步。餓肚子散步容易導(dǎo)致低血糖，患糖尿病的老人最好在飯后30分鐘或1小時(shí)散步。另外，宜緩不宜急，應(yīng)按照平時(shí)的步速散步，一秒鐘一步或兩秒鐘三步即可，以身體發(fā)熱、微出汗為宜，每次散步15~40分鐘，每天1~2次。

2、患高血壓別選早晨

高血壓老人散步得選好時(shí)候。心血管不好或患高血壓的老人散步時(shí)，不要背著手、馱背，最好挺胸抬頭，盡量全腳掌著地，微微收腹，自然擺臂，以免壓迫胸部，影響心臟正常功能。步伐應(yīng)以中慢速為宜，不要太急，避免血壓升高。另外，一般一天中，早晨老人的血壓最高，傍晚相對(duì)穩(wěn)定，因此最好晚飯后散步。

3、患冠心病步速要慢

有了冠心病，散步就得慢著來。患冠心病的老人應(yīng)多留意心率。散步的合適心率為每分鐘不超過“170-年齡”。如65歲的老人，170減65等于105，則他走路時(shí)的心率應(yīng)保持在105次左右，最高別超過125次/分鐘。因此，患冠心病的老人散步速度一定要慢，以免心律失常。運(yùn)動(dòng)時(shí)出點(diǎn)汗，呼吸順暢，就能達(dá)到很好的效果。建議結(jié)伴而行，隨身攜帶藥物，以防出現(xiàn)危急情況。

你有哪些健康的生活方式？

1、覺得還可以再吃半碗飯時(shí)，離開餐桌。

2、即使身體不感到饑渴，每天也要至少飲用4杯水。

3、多喝酸奶。

4、重視早餐。

5、在食譜里添加雜糧和蔬菜。

6、控制鹽的用量。

7、不要總吃剩飯剩菜。

8、一早一晚，兩個(gè)蘋果可以有效改善便秘。

9、每周至少吃一次魚。

10、盡量少喝碳酸飲料，多喝茶。

11、飯吃七八分飽，要有適度饑餓感。

12、每天1個(gè)雞蛋，如果膽固醇高或有冠心病，就每星期吃4~5個(gè)。

? ? ? ? ? ? ?關(guān)于運(yùn)動(dòng) ? ? ? ? ?

1、多享受早晨8、9點(diǎn)的陽光。

2、午休盡量躺著睡，不超過40分鐘為宜。

3、對(duì)大多數(shù)人而言，散步是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。

4、每天運(yùn)動(dòng)1次，持續(xù)不少于30分鐘，每周確保運(yùn)動(dòng)5天。

5、種花種草、跳舞、釣魚或游泳也是不錯(cuò)的身體運(yùn)動(dòng)。

? ? ? ? ? ?關(guān)于家庭 ? ? ? ? ?

1、家事無對(duì)錯(cuò)，只有和不和。

2、如果生活能自理，盡量不和子女住一起，保持“一碗湯”的距離。

3、關(guān)于帶不帶孫子，自己和子女商量決定，事先做好約定，不多管，才不委屈。

4、兒孫自有兒孫福，不要咸吃蘿卜淡操心。

5、換個(gè)方式去愛孩子，在子女長(zhǎng)大后學(xué)會(huì)得體的退出，只要他（她）健康，快樂，足矣。

? ? ? ? ? ? 關(guān)于生理 ? ? ? ? ?

1、睡半硬的床鋪更有利于頸椎健康。

2、不翹二郎腿，以免壓迫神經(jīng)。

3、轉(zhuǎn)身、低頭彎腰、蹲下站起時(shí)，動(dòng)作不要太快，幅度不要太大，要慢。

4、每天21點(diǎn)準(zhǔn)備睡覺，22點(diǎn)至23點(diǎn)就寢較佳，最晚不應(yīng)超過0點(diǎn)。

5、在你經(jīng)常坐著的地方貼上一張便簽，告訴自己，每坐55分鐘就起來活動(dòng)5分鐘，要記住，久坐不動(dòng)的人容易早死。

6、運(yùn)動(dòng)后休息半小時(shí)再入浴

為什么會(huì)有人說日行萬步毀全身？

有段時(shí)間，在微信運(yùn)動(dòng)中和好友比拼步數(shù)成了不少人每天必做的一件事。有的朋友為了占領(lǐng)微信運(yùn)動(dòng)的封面各種暴走，還聽說有人不斷搖晃手機(jī)，甚至把手機(jī)綁在小狗身上，簡(jiǎn)直是讓人哭笑不得。原本是為了鼓勵(lì)久坐一族能夠多運(yùn)動(dòng)，可凡事都是過猶不及。還有一些新聞報(bào)道過諸如《女子連續(xù)半月每天走一萬步結(jié)果攤上了大事》這樣的事例，可以看到過度運(yùn)動(dòng)反而是得不償失。

“日行萬步毀全身？專家：走路千萬別超這個(gè)步數(shù)”這個(gè)說法，只能說它有一定道理，但是片面的。隨著手機(jī)技術(shù)的進(jìn)步，手機(jī)上越來越多的運(yùn)動(dòng)健康軟件讓大家可以明確的了解自己每天走步的步數(shù)。有時(shí)候有些人也會(huì)把自己走步步數(shù)上傳朋友圈炫一下，三四萬步不算啥，最多時(shí)候有人走了十幾萬步。隨著時(shí)間的推移，這些暴走族越來越體會(huì)到暴走帶來的另一面，那就是慢性勞損性傷害。還是那句話，走路這種鍛煉方式雖然好，但是也需要適可而止，凡事有個(gè)度，超過了這個(gè)度就會(huì)帶來反面的作用。

長(zhǎng)期暴走可能對(duì)膝、踝及腳后跟的肌肉韌帶和骨膜造成勞損。如果走路的姿勢(shì)不正確，可能會(huì)造成腳外側(cè)的肌肉群損傷，引起疼痛。有些人走路時(shí)邁步過快，或步幅過大，這樣可能對(duì)下肢關(guān)節(jié)造成較大損傷，特別是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。剛開始磨損的是軟骨和半月板，進(jìn)而會(huì)磨損骨組織久之還會(huì)造成髖和膝部位的骨關(guān)節(jié)炎。動(dòng)輒幾萬步的“暴走”對(duì)足部跖骨也容易造成微損傷，久之可能導(dǎo)致疲勞性骨折。

走出滑膜炎；滑膜炎，是一種可以發(fā)生在各個(gè)關(guān)節(jié)的疾病，滑膜受到刺激產(chǎn)生炎癥后，分泌和吸收液體失調(diào)，形成積液的一種關(guān)節(jié)疾病。雖然說滑膜炎是一種全身都可以中招的疾病，但是多數(shù)都會(huì)寵愛“膝關(guān)節(jié)”，膝關(guān)節(jié)是人體滑膜最多，結(jié)構(gòu)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，而且膝關(guān)節(jié)位于肢體較表淺部位，所以損傷和感染的機(jī)會(huì)比其它關(guān)節(jié)多，加上走路其實(shí)是一種自重訓(xùn)練，所以走路走得多，有機(jī)會(huì)增加患滑膜炎的風(fēng)險(xiǎn)癥狀：膝蓋的滑膜炎，多數(shù)會(huì)出現(xiàn)輕微腫脹、疼痛，走路有時(shí)會(huì)咯噔咯噔響，特別是上下樓梯時(shí)疼痛感明顯。

半月板磨損；半月板是不是很熟悉！相信許多愛跑步的小伙伴肯定會(huì)聽過，不僅是跑步，走路走得不恰當(dāng)，也有可能讓它受傷。半月板，是一種韌帶纖維軟骨，在膝關(guān)節(jié)有內(nèi)側(cè)和外側(cè)兩個(gè)。半月板受傷可以分為兩種，一種是急性破裂，多半發(fā)生在扭轉(zhuǎn)和突然發(fā)力的情況下，膝蓋無法承重引起損傷。另外就是慢性磨損，這也是走路可能損傷的情況，它是一種退化性破裂，最后會(huì)導(dǎo)致半月板邊緣磨損，變薄癥狀：半月板受傷后，走路時(shí)會(huì)突然出現(xiàn)“卡住”情況，不能伸直也不能屈曲，上下樓梯或者下蹲時(shí)關(guān)節(jié)不穩(wěn)、軟弱無力等。

足底筋膜炎；足底筋膜，是位于足底扇形的軟組織，當(dāng)我們站起來時(shí)，腳部會(huì)承受全身的體重，這片軟組織會(huì)支撐足踝的結(jié)構(gòu)（也就是足弓）；在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)伸展并吸收地面的反作用力，保護(hù)我們雙腳。足底部筋膜炎，主要是因?yàn)榻钅せ蛘呒‰扉L(zhǎng)期受傷拉扯引起的炎癥。過度行走，可能會(huì)不斷以錯(cuò)誤的方式牽拉到足底筋膜。癥狀：如果你是暴走一族，早上起床時(shí)發(fā)現(xiàn)腳底刺痛，足跟內(nèi)側(cè)有明顯壓痛，走路時(shí)也開始有疼痛感時(shí)，就要當(dāng)心是不是足底筋膜炎。

國家衛(wèi)計(jì)委2016年發(fā)布的《中國公民健康素養(yǎng)66條》提倡成年人每曰步行量控制在6000-10000步比較合適，同時(shí)建議缺乏運(yùn)動(dòng)者動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持。這里說的走步是指?jìng)€(gè)人平時(shí)正常走路的步幅和速度不要刻意加快和加大步伐。同時(shí)指出不同人應(yīng)該根據(jù)自己的飲食量、工作強(qiáng)度和體力等諸多因素，綜合計(jì)劃自己的走步量。既可一次走完，也可自己的情況分幾次走。

走路的呼吸方法；呼吸是很多暴走減肥族最容易忽略的，有沒發(fā)現(xiàn)走著走著，胸口悶，精神又疲累，原因是你用錯(cuò)了呼吸方法了！大部分小伙伴都是胸式呼吸，吸氣和呼氣時(shí)胸廓舒張收縮十分明顯，這樣只能將空氣交換停留在肺的上半部，導(dǎo)致氧氣無法供應(yīng)到身體，造成缺氧。正確的呼吸是腹式呼吸。盡量控制胸廓不動(dòng)，吸氣時(shí)腹部撐大，呼氣時(shí)極力壓縮腹部。放在走路時(shí)，可以配合節(jié)奏數(shù)數(shù)。心里默數(shù)四下，其中一二三時(shí)用鼻子慢吸氣，四是呼氣，最好用嘴巴呼氣，這樣能夠?qū)⒎尾繗埩舻亩趸紡氐着懦觯氲男迈r空氣深入到肺葉下端，提升血氧交換的效率，讓你真正體會(huì)到暴走的精神愉悅感。

走路前熱身，走路后拉伸；對(duì)你沒看錯(cuò)，暴走前是需要熱身！步行前可以先用正常的步速熱身5分鐘左右，接著就可以加快速度，讓身體發(fā)熱?；蛘吒韵掠?xùn)練進(jìn)行熱身~結(jié)束暴走后也不要掉以輕心，做一些柔和的拉伸動(dòng)作，能改善放松你的肌肉，避免由于劇烈行走對(duì)肌肉帶來的緊張。

選一雙合適的鞋；每走一步，體重的0.7到1.5倍重量就會(huì)落在腳底，反作用回沖到踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、甚至頸椎。所以鞋子合適與否，能直接影響行走對(duì)你雙腳的刺激，特別是有內(nèi)八外八、腳內(nèi)外翻的同學(xué)更要注意，可以去專門的運(yùn)動(dòng)鞋門店試各種鞋型。一般來說，一雙好的健步鞋，質(zhì)地比較輕盈透氣，能夠全面包裹你的雙腳，而且有一定的緩沖作用。走半小時(shí)以上；如果你是想要通過走路減肥，每次最好能夠在正確的姿勢(shì)下，至少行走半小時(shí)以上，速度在一小時(shí)6-7公里之間，一周走5天左右。當(dāng)然，想要減肥還得控制自己的嘴巴呀，否則吃再多，也抵不上步行消耗的那點(diǎn)熱量。

加強(qiáng)膝蓋力量的小妙招；膝蓋受傷了，就不能繼續(xù)長(zhǎng)時(shí)間步行了嗎？其實(shí)不是哦，除了在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)外，我們也可以加強(qiáng)大腿肌力的力量，增加膝關(guān)節(jié)周圍的肌力，讓你減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)?？繅o蹲；雙腳與肩同寬，將后背靠在墻上，然后順勢(shì)往下坐，大腿與地面平行，成90度，而且與肩同寬，膝蓋不超過腳尖，每次進(jìn)行30秒，或可以加長(zhǎng)時(shí)間，然后休息1分鐘，做5組。

給爸爸媽媽溫馨貼士；對(duì)于很多長(zhǎng)輩來說，走路仿佛是最好的運(yùn)動(dòng)方式，相比其它跑步、跳操等劇烈的有氧方式，它溫和，能夠幫助血液和淋巴循環(huán)，加快新陳代謝，提高機(jī)體免疫力。但考慮到老年人的生理特點(diǎn)和健康狀況，他們步行（其實(shí)也就是散步），也有一定的注意事項(xiàng)哦！

1、每天走3000米，30分鐘完成，一周走5次，不要追求步速?？熳邥r(shí)達(dá)到稍微出點(diǎn)汗，保持呼吸順暢即可；2、許多長(zhǎng)輩都喜歡背手散步，但這樣很容易失去平衡，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是甩開手臂，做成“鐘擺式”，肩部放松，兩臂各彎曲成90度左右，兩手半握拳，自然擺動(dòng)，幅度不要太大，也不要太用力；3、建議父母隨身攜帶一小瓶水，適當(dāng)補(bǔ)水，另外亦可隨身攜帶一些藥品，以防不時(shí)之需；4、糖尿病患者散步時(shí)，要先吃東西墊墊肚子，否則容易出現(xiàn)大腦供血不足，嚴(yán)重時(shí)會(huì)暈倒；冠心病患者散步，最好是飯后半小時(shí)后慢速行走，這樣能減少心率失常、誘發(fā)心絞痛的風(fēng)險(xiǎn)。

散步、走路，是人類最基本的活動(dòng)方式之一，被公認(rèn)為世界最佳的運(yùn)動(dòng)。常言道：煩勞是想出來的，疾病是造出來的，肥胖是吃出來的，健康是走出來的。走路可以減少糖尿病的發(fā)生，走路可以降低高血脂，走路可以使動(dòng)脈硬化變軟，走路可以使腦子清楚，走路不容易摔跤，走路可防止癡呆，走路使人愉快……走路的好處太多了。

1.快速走；每分鐘走120～140步，心率為正常最大心率的70%，屬中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。對(duì)心肺具有良好的刺激作用，心臟每搏量和每分量都處在最佳狀態(tài)。較長(zhǎng)時(shí)間的行走可以消耗較多的熱量，降低血脂，減輕體重。是適合中老年人和減肥者的健身活動(dòng)。注意選擇空氣清新、環(huán)境優(yōu)美、道路松軟而又安全的地方。鞋要舒適合腳，鞋底最好為橡膠底，柔軟有彈性，以免對(duì)頭部震動(dòng)較大?；顒?dòng)時(shí)間宜40分鐘以上。

2．中速走；每分鐘走80步，保持平均心率在每分鐘110～120次，屬小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。有利于大腦皮質(zhì)放松，通過長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)可以有效降低血液的黏滯性，并能使大腦產(chǎn)生內(nèi)腓肽，使人精神愉悅。適合中老年人和病后身體虛弱的人進(jìn)行保健練習(xí)，也可作為高血壓和高血脂病人的運(yùn)動(dòng)處方?；顒?dòng)時(shí)間1小時(shí)左右，病人最好有人陪同，以免出現(xiàn)意外。

3.前腳掌走；百會(huì)上頂，兩腳跟提起，用前腳掌走路。主要受力部位為踝關(guān)節(jié)和腳掌前部，可促使腳心與小腿后側(cè)的屈肌群緊張度增強(qiáng)，有利于三陰經(jīng)的疏通，對(duì)脾經(jīng)的原穴太白，腎經(jīng)的涌泉、太溪，肝經(jīng)的起點(diǎn)大敦和足底頭部反射區(qū)有較強(qiáng)的刺激作用。這對(duì)于滋腎補(bǔ)脾、調(diào)理肝氣和醒腦寧神均有良好的作用。因?yàn)榫植控?fù)擔(dān)過重，行走時(shí)間不要過長(zhǎng)，以免造成關(guān)節(jié)損傷?？梢孕×慷啻?，并與快、慢和散步走等聯(lián)合起來練習(xí)為好，另外要特別注意路面的平整松軟。

4．矮身走；是以兩膝微屈的姿勢(shì)走路。要求人們?cè)谧呗窌r(shí)百會(huì)上頂，身體直立，主要受力部位為大腿和踝關(guān)節(jié)，可有效鍛煉練習(xí)者腿部和膝關(guān)節(jié)的力量，防止老年人鈣的丟失和骨質(zhì)疏松，防治髕骨勞損。練習(xí)者要循序漸進(jìn)，量和強(qiáng)度都應(yīng)隨年齡、體質(zhì)不同而異，一般不要太大。

5．腳跟走；蹺起腳尖，用腳跟走路。主要刺激生殖泌尿反射區(qū)，加強(qiáng)鍛煉小腿前側(cè)的伸肌群，以利于疏通三陽經(jīng)。對(duì)防治腎系疾病有一定的效果。練習(xí)時(shí)兩臂有節(jié)奏地前后擺動(dòng)，這樣可以調(diào)節(jié)平衡。因?yàn)榫植控?fù)擔(dān)過重，行走時(shí)間不要過長(zhǎng)，以免造成關(guān)節(jié)損傷?？梢孕×慷啻芜M(jìn)行，與快、慢走組合為好，另外要特別注意路面的平整松軟。

6．向后走；方向朝后的行走，行走時(shí)膝關(guān)節(jié)不屈，兩臂前后自由擺動(dòng)。可以有效平衡身體的用力部位，可刺激不常活動(dòng)的肌肉，使平時(shí)負(fù)擔(dān)較重、較為緊張的關(guān)節(jié)部位和肌肉放松，促進(jìn)血液循環(huán)，還可防治腦萎縮，對(duì)于腰腿痛有顯著療效。練習(xí)時(shí)因?yàn)橥耆淖冃凶吡?xí)慣，要做到安全第一，最好有人協(xié)助。行走時(shí)間不要過長(zhǎng)，另外要選擇平整、松軟、熟悉、行人車輛較少的路面行走。7．弧形走；行走時(shí)圍繞著一個(gè)圓心走。如八卦掌中的趟泥步等?；⌒巫呖捎行Ц纳粕膬?nèi)環(huán)境，起到強(qiáng)身健體的作用。8．太極步；這是一種重心稍低，運(yùn)動(dòng)綿緩，以意識(shí)引導(dǎo)步伐的太極基本功練習(xí)。其要求是“如履薄冰，如臨深淵”?？捎行У卣{(diào)節(jié)練習(xí)者的中樞和植物神經(jīng)系統(tǒng)，加強(qiáng)其腿部力量，暢通足三陰經(jīng)，從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、防止鈣丟失和延年益壽的作用。練習(xí)者要注意動(dòng)作正確，應(yīng)在有經(jīng)驗(yàn)的教師指導(dǎo)下練習(xí)，以免動(dòng)作不正確導(dǎo)致髕骨勞損。

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