科學(xué)運動需要醫(yī)學(xué)監(jiān)控

科學(xué)運動需要醫(yī)學(xué)監(jiān)控

針對目前人們普遍關(guān)注的運動員比賽期間的醫(yī)學(xué)監(jiān)控，及普通人如何在科學(xué)的醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下安全合理地運動，近日，國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所、運動醫(yī)學(xué)監(jiān)控室的梁辰醫(yī)生接受了采訪。

醫(yī)學(xué)監(jiān)控是運動醫(yī)學(xué)的重要內(nèi)容之一，是對運動過程中人體的生理、生化指標(biāo)進行測試，根據(jù)測試結(jié)果判斷被試者的運動能力。它是對運動群體合理制定運動方案的基礎(chǔ)。它的具體工作包括許多方面，例如機能評定，生理生化檢測，特殊檢查、其中很重要的一部分是運動性疾病的診斷，了解肌體體能狀況，各系統(tǒng)如呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等的狀況，判斷是否存在潛在運動性疾病，系統(tǒng)功能是否完好，對運動有無影響等。

運動員的醫(yī)學(xué)監(jiān)控需嚴格把關(guān)

醫(yī)學(xué)監(jiān)控在職業(yè)運動員的挑選和日常訓(xùn)練過程中都發(fā)揮著重要的作用。梁辰介紹，醫(yī)學(xué)監(jiān)控的檢查類似于醫(yī)院的醫(yī)學(xué)體檢，主要不同在于檢測在被試者的運動過程中完成，同時某些監(jiān)測指標(biāo)的要求也有所不同。目前國際上正在研究建立運動員專門的預(yù)計值標(biāo)準(zhǔn)，我國大部分運動員檢測標(biāo)準(zhǔn)還主要依靠專業(yè)的經(jīng)驗判斷。對運動員來說，有些指標(biāo)需要特別關(guān)注。能檢測手段也會比普通檢查復(fù)雜很多。例如心肺功能，在普通的心電圖、肺活量檢測的基礎(chǔ)上增加了高頻心電圖、心室瓣電位、心電圖運動平板試驗、血液的心肌酶、肌鈣、肌紅蛋白；肺通氣、小氣道功能、肺的彌散功能、氣道阻力等項目。梁辰說，對運動員的日常運動監(jiān)測也是十分嚴格的，檢測項目涉及方方面面，專業(yè)醫(yī)生會定期對運動員進行檢測。

老年人群的醫(yī)學(xué)監(jiān)測不容忽視

隨著人們健康意識的提高，目前絕大多數(shù)中老年人堅持體育鍛煉，但是如何安全合理運動成為越來越多的老年人關(guān)注的問題。其實，很多人在做運動時存在嚴重誤區(qū)。不適量運動不僅不會達到運動效果甚至?xí)ι眢w造成損傷，嚴重的可能危及生命。對于老年人群，尤其是患有慢性疾?。ㄈ绺哐獕骸⒐谛牟?、糖尿病）的老年人，必要的醫(yī)學(xué)監(jiān)測對于人身安全是十分重要的。

有一位60歲左右長期患有高血壓、冠心病男性患者，每天堅持做跳舞、爬山、慢跑、騎自行車等項目，日運動時間超過7個小時，梁辰認為靠大量的運動可以緩解長期的慢性疾病，但發(fā)現(xiàn)運動期間一旦停藥病情就會出現(xiàn)反復(fù)。醫(yī)生在他的運動監(jiān)控結(jié)果中發(fā)現(xiàn)，患者在運動過程中心律超過110次/分就會出現(xiàn)心肌缺血，超過130次/分伴有嚴重的胸痛現(xiàn)象。專家提醒這類患者不要參加爬山、長跑等劇烈項目的運動。

普通人群的醫(yī)學(xué)監(jiān)控必不可少

目前隨著生活節(jié)奏的加快和工作壓力的增加，不少青年人都選擇了自己的運動方式，如健身房運動、戶外運動等。目前有不少健身房設(shè)立了體能檢測設(shè)施或配備專業(yè)的健身教練指導(dǎo)，但是仍有不少人在運動中造成了不同程度的損傷，如肌肉拉傷、軟組織損傷及骨科創(chuàng)傷等?！捌胀ㄈ藨?yīng)在對自己的身體狀況有正確了解的情況下，具體可以結(jié)合醫(yī)院的體檢報告，特別注意家族遺傳病史，選擇運動項目進行健身，否則也容易造成意外傷害?！绷撼结t(yī)生提醒大家。

科學(xué)運動與身體健康論文

想要達到身體健康，還需要掌握科學(xué)的運動方法，這樣才能全面發(fā)展。下面是我為你精心整理的科學(xué)運動與身體健康論文，希望對你有幫助!

科學(xué)運動與身體健康論文篇1
【摘要】隨著時代的進步和社會的發(fā)展,各種亞健康的癥狀和疾病像潮水般向人們襲來。觸目驚心的現(xiàn)實向我們鳴起了聲聲警鐘。針對自身需求進行適宜、適時、適度的長期健身運動,健康就會常相伴。

【關(guān)鍵詞】運動，健康，科學(xué)合理

【內(nèi)容】一、要健康，首先應(yīng)知道健康運動處方的原理。 所謂運動處方，就是針對個人身體狀況而將鍛煉方式、鍛煉時間和強度等科學(xué)合理地編制起來，就如同醫(yī)生給病人開的處方一樣，用來指導(dǎo)人們通過運動改善體質(zhì)，促進健康。運動處方由以下四大要素構(gòu)成。

1.合理的運動項目：根據(jù)個人的身體條件、文化程度、經(jīng)濟狀況選擇最合適的運動項目。切忌盲從，無目的地效仿別人。

2.合理的運動強度：根據(jù)個人的身體條件，運動的激烈強度應(yīng)該適度。切忌操之過急，超限運動，這樣做不僅無益，反而有害。

3.合理的運動時間：每次運動的時間不應(yīng)太短，也不宜過長，應(yīng)以適度為宜。

4.合理的運動頻率：每星期運動次數(shù)要適當(dāng)。

二、要健康，其次得有科學(xué)的方法。

其中最常見按照代謝方式劃分，運動可分為有氧代謝運動與無氧代謝運動兩大類。

有氧運動屬于耐久性運動項目，在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需要的相等。低強度、有節(jié)奏、持續(xù)時間長的運動基本上都是有氧運動，比如走路、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動是保持身心健康最有效、最科學(xué)的運動方式。

步行：步行時人會挺胸收腹,增強腿部肌肉力量,使身體更靈活、更協(xié)調(diào),身材更富美感!

跳舞：平素健身枯燥、單調(diào),很難激發(fā)人們的興趣。因而,持之以恒就更不容易了,相反有節(jié)奏的運動比隨意的運動對身體更有益處,人們更容易接受并會樂此不疲。里伯尼斯說:?當(dāng)我們的身體按照音樂節(jié)奏運動時,我們的心跳、呼吸也都能在優(yōu)美的韻律中得到統(tǒng)一。?

跑步：根據(jù)跑的速度來分，大概可以分為慢跑，中速跑，快跑。 慢跑，相當(dāng)于走路，但不完全等同于走路，于中人的心率慢慢升高， 這種鍛煉主要運用與老年人，爺爺奶奶們行動不便，身體逐漸衰落，滿跑可以使他們能抗擊衰老，能抵抗疾病。若能長期堅持，定能永葆青春。

中速跑，介于慢跑和快速跑之間，主要使用于叔叔阿姨們。他們過了成長的時期，身體逐漸趨于平衡，不再?長大?，這種跑步方式對于他們來說是最好的。

快跑，速度非?？欤饕m用于青少年，他們正處于?成長?狀態(tài)，如此之跑可以使男的身軀更加健壯，女的身體更加豐滿。當(dāng)然不是絕對的。其方式當(dāng)然也有多種，一種是專門的，比如100米賽跑;另外一種是業(yè)余的(姑且這么說)，比如踢足球，看著足球，要準(zhǔn)確定位，快速奔跑，馳騁于田徑場。

無氧運動屬于力量性運動項目。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣少于所需的氧氣。它的特點是:運動強度較高、爆發(fā)力強、持續(xù)時間短等。舉重、跳高、短跑以及投擲等都屬于無氧運動。

三、要健康，其次就是掌握好運動量。

眾所周知，運動能強身健體。但人們在參加體育鍛煉時需要掌握兩個點，即堅持和適量?？梢杂媚承┲笜?biāo)來控制運動量：

一是運動后即刻(10秒鐘內(nèi))的脈搏或心率。在跑步和球類運動后，成年人以不超過140～150次/分為宜，老年人不超過120次/分為宜。

二是重量。如舉重的最大重量以不超過本人能舉起最大重量的70%～80%為宜。

三是時間。每天的運動時間以2～3小時為宜，其間還需穿插數(shù)次休息。

總之，解自己的身體基本素質(zhì),針對自身需求,適宜、適時、適度地進行健身運動,就會擁有健康。
科學(xué)運動與身體健康論文篇2
【摘要】現(xiàn)今社會，日新月異的科學(xué)技術(shù)給我們的生活帶來了極大的便利，但也給人們帶來了許 多健康問題。一些人長時間在電腦上工作、娛樂和?網(wǎng)絡(luò)漫游?又帶來了有損于健康的?電? 腦網(wǎng)絡(luò)綜合征?;隨著生活水平的改善，逐漸改變著人們的飲食結(jié)構(gòu)，人們在享受豐富美食的同時，由于營養(yǎng)物質(zhì)的過量攝取，能量消耗的不足，造成了肥胖、心血管疾病等現(xiàn)代?文 明?病的蔓延，且發(fā)病年齡日趨提前。由此可見，體育鍛煉，保持身心健康已經(jīng)成為刻不容 緩的事。

【關(guān)鍵詞】科學(xué)運動，健康，體育鍛煉

【內(nèi)容】健康、長壽、智慧是人類的美好愿望。從幾千年前的上古起，人們就一直在苦苦探求防御疾病、延長壽命的奧秘。古希臘名言：?如果你想強壯，跑步吧!如果你想健美，跑步吧!如果你想聰明，跑步吧!?明確提出了跑步對人體健康的重要意義。在進入高速發(fā)展的現(xiàn)代社會的時代，人們更加認識到生命的可貴，而重視追求生活的質(zhì)量，健康的地位和價值也隨之在提高。

體育運動能提高智力水平 正常的智力水平是人們從事各種活動最基本的心理條件。體育運動在有意和無意之中活化了右腦，強化右腦的形象思維功能，加開發(fā)右腦的智力。由此可見，體育教學(xué)與右腦的智力開發(fā)有著密切的聯(lián)系，體育教學(xué)是右腦智力開發(fā)的有效手段和途徑，它能夠開發(fā)參與者的聰明才智。

確立良好的自我觀念，自我概念是指學(xué)生對自己的身體情況、心理特點和情感的綜合評價，它是通過很多的自我感覺和評價組成的，包括?自我定位?、?身體技能?、?身體自然條件?、?我的愛好取向?等。眾所周知，體育鍛煉會使人身體強健、精力充沛，所以堅持體育鍛煉對于改善學(xué)生的身體表象和提高心理素質(zhì)非常關(guān)鍵。因為身體表象和心理素質(zhì)對評價學(xué)生的自我概念聯(lián)系非常大，無論高矮胖瘦或男或女，其個體對自身不滿意會影響個體的自尊心，使心情低落，進而產(chǎn)生不安的心理狀態(tài)和憂郁癥的發(fā)病率。有科研工作者研究發(fā)現(xiàn)，肌肉力量水平和個體的心理情緒的穩(wěn)定性以及自信心成正相關(guān)，同時發(fā)現(xiàn)通過持續(xù)的科學(xué)的體育鍛煉來加強力量訓(xùn)練，會使學(xué)生的自信心提高，心理承受能力加強從而使個體自我概念顯著提高。

世界衛(wèi)生組認定健康是人類的一項基本權(quán)利?，F(xiàn)代科學(xué)研究揭示在所有運動項目中，以有氧耐力項目最利于人們的健康。國外有資料表明，運動狀態(tài)下的人體吸入的氧氣可比安靜狀態(tài)時多8倍，也就是說有氧代謝運動(耐力性運動)可使人體獲得最佳攝氧量。各國學(xué)者共同推薦的健身性有氧代謝運動為：快步、慢跑、游泳、騎自行車、跳健身操(舞)。這些運動能有效地增強呼吸系統(tǒng)攝取氧、心血管系統(tǒng)荷載及輸送氧的能力，以及組織有氧代謝利用氧的能力，因此有氧運動對人體有生理生化、心理等多面的良好影響。

有氧運動的代謝主要依靠有氧代謝，即在有氧情況，糖、脂肪、蛋白質(zhì)氧化成二氧化碳和水的過程。代謝過程釋放能量合成ATP，構(gòu)成骨骼肌肉有氧代謝供能系統(tǒng)?？?、脂肪和蛋白質(zhì)稱作細胞燃料。其中糖是人體組織細胞的重要組成部分，占人體能量來源的70%之多，以糖元的形式存在。有氧運動時首先消耗肌糖元，當(dāng)肌糖元不足時由血糖補充，肝糖元又不斷補充血糖。長時間鍛煉能改善運動時血流分配，使肝血流量增大，流經(jīng)肝臟的糖異生基質(zhì)量增多，被代謝用的機率也相應(yīng)升高。

大學(xué)時期的體育與健康生活方式關(guān)系到學(xué)生未來的體育生活化、終身化，也關(guān)系到終生健身行為方式的養(yǎng)成。本文分析了體育干預(yù)對大學(xué)生的身體和身心的影響，旨在為引導(dǎo)和促進大學(xué)生形成一種與現(xiàn)代社會生活相適應(yīng)的健康生活方式提供可借鑒的依據(jù)。

一、體育鍛煉與身體健康

體育鍛煉是通過科學(xué)的身體活動形式給予人體各器官、系統(tǒng)一種良性刺激，促使身體的 形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理機能等方面發(fā)生一系列適應(yīng)性反應(yīng)和變化，從而增強體質(zhì)、增進健康。實踐證明，科學(xué)的體育鍛煉不僅有利于人體骨骼、肌肉的生長，而且還能改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、排泄系統(tǒng)的機能狀況，有利于人體的生長發(fā)育，提高抗病能力，增強有機體的適應(yīng)能力。體質(zhì)的強弱受多種因素影響，體育鍛煉是增強體質(zhì)的最積極、有效的手段之一。

現(xiàn)任國際運動醫(yī)學(xué)聯(lián)合會主席霍爾曼教授指出：每天堅持中飯步10min 心臟可以年輕20 歲?？茖W(xué)的體育鍛煉能改善神系系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對人體活動時錯綜復(fù) 雜變化的判斷能力，并及時作出協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、迅速的反應(yīng);使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化、保持機體生命活動的正常進行。隨著科技的不斷發(fā)展，從事腦力勞動的人不斷增多。用腦過度會使腦細胞轉(zhuǎn)入抵制狀態(tài)。如不做調(diào)整，則會導(dǎo)致 記憶力 減退甚至神經(jīng)官能癥而嚴重影響健康。科學(xué)研究證明，體育鍛煉對大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)有良好的刺激作用。改善大腦的供氧狀況可消除大腦疲勞、提高大腦的工作能力。體育鍛煉還能使大腦皮質(zhì)及時、準(zhǔn)確地調(diào)動植物性神經(jīng)系統(tǒng);盡早地進入工作 狀態(tài)，使大腦反應(yīng)快，自動化程度高，功能加強。

二、體育鍛煉與心理健康

體育鍛煉不僅對人的身體發(fā)生影響， 而且會對人的心理產(chǎn)生影響。 體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用，能夠改善生理和心理狀態(tài)，恢復(fù)體力和精力;能增進身體健康，使疲勞 的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作;可以陶冶性情、保持健康的心態(tài)， 充分發(fā)揮個體的積極性、創(chuàng)造性和自主性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍 中獲得健康、和諧的發(fā)展;體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養(yǎng)人的團結(jié)、協(xié)作及集 體主義精神。

研究表明，有氧鍛煉或不強烈的身體鍛煉有助于降低輕度和中度精神抑郁者的抑郁水平。如果能與心理治療相結(jié)合，比單純進行體育鍛煉能更有效地降低抑郁。體育鍛煉可以鍛煉意志，而有堅強的意志 品質(zhì)才能堅持鍛煉，二者相輔相成、互相促進。體育鍛煉是一種歡快的活動，它使人身體健康，心情舒暢，有利于塑造一個愉快、開朗、健康的心靈，促進個性氣質(zhì)的健康發(fā)展。

三、體育鍛煉與社會適應(yīng)能力

社會學(xué)家告訴我們體育運動中傳播、宣傳的精神、原則、體育道德等，具有很高的社會理想價值，體育鍛煉中樹立公正、守法、民主、競爭、協(xié)作、團結(jié)、友誼、謙虛、誠實等道德觀念，是社會不可缺少的規(guī)范文化，對于青少年乃至全體社會成員都具有教育意義 。

(一)規(guī)范行為。體育運動中有各種明確而詳細的行為規(guī)范，如奧林匹克精神和原則、 體育道德規(guī)范、比賽規(guī)則、競賽規(guī)程等，這些規(guī)范是體育運動得以開展的必要條件，而規(guī)范 的培養(yǎng)是學(xué)生進入社會前必不可少的社會化過程。這一過程可以視為對社會法規(guī)和倫理道德 的模擬學(xué)習(xí)過程，有助于他們理解遵守社會規(guī)范的意義和重要性。

(二)培養(yǎng)自立。確定體育目標(biāo)并為實現(xiàn)這一目標(biāo)而努力的過程，有助于培養(yǎng)運動者積 極的人生態(tài)度，使他們具有更強的獨立性和自立能力。

(三)體驗不同的社會角色。一個人要符合社會的要求取得社會成員的資格，就必須學(xué) 會接受適當(dāng)?shù)纳鐣巧?。而各種體育運動的場合，則有機會讓學(xué)生體驗不同的角色和?做什 么、怎么做?的社會意義，為他們走向社會打下基礎(chǔ);從而體驗出人的主觀努力是改變社會 地位的重要意義。

(四)體育鍛煉是?情商?訓(xùn)練的有效途徑。體育鍛煉對人體健康的促進作用是多方面 的，如生理、主理、社會適應(yīng)和創(chuàng)造力。

面對社會的高速發(fā)展和高校的擴招，當(dāng)今高校教育面臨著嚴峻的挑戰(zhàn)。社會對大學(xué)生提出了更高的要求，只有真正身心健康的大學(xué)生，才能成為當(dāng)今社會所需要的全面發(fā)展的高素質(zhì)人才。高等教育的根本任務(wù)是為社會培養(yǎng)全面發(fā)展的高素質(zhì)人才，在大學(xué)生成才的過程中，心理健康有著重要的影響。面對日趨嚴重的大學(xué)生心理健康問題，當(dāng)今高校已經(jīng)采取種種措施，但從實際效果來看，并不盡人意，高等教育應(yīng)立足于自己的根本任務(wù)，充分發(fā)揮高校教育中不同教育模式的獨特作用，盡可能全方位關(guān)注大學(xué)生心理健康問題，如體育教育對于對于大學(xué)生心理健康的促進作用等，才能從根本上對大學(xué)生的心理健康問題起到緩解效果。

體育鍛煉不僅可以健身、健腦，還可以調(diào)劑生活，促進心理健康，錘煉個性、品德和氣質(zhì)。走過操場，我們就可以看到一塊大牌子，上面寫著：每天鍛煉一小時，健康工作五十年， 幸福生活一輩子。我們每個人都應(yīng)該重視體育鍛煉，參加體育鍛煉，讓自己擁有一個健康的 身體和愉快的心情，過好每一天。
科學(xué)運動與身體健康論文篇3
摘 要：科學(xué)的運動不僅能夠塑造出強健的體魄與完美的身材，也能促進身心的健康發(fā)展與提高對環(huán)境的適應(yīng)能力。我個人認為科學(xué)運動與健康的關(guān)系是手段與目的的關(guān)系，即以運動為手段，以健康為目的。合理的科學(xué)運動，是增進健康，增強體質(zhì)最有效的方法，并且能夠起到防治疾病的作用。堅持科學(xué)的體育鍛煉能達到?健身、健心、健美?的效果。不是有句話這么說：每天鍛煉一小時，幸福安康一輩子!

關(guān)鍵詞：科學(xué)運動 健康 身心發(fā)展 健美

導(dǎo)入語

健康是人類生存與發(fā)展的要素。它屬于個人，更屬于社會。健康與長壽是千百年來人類最美好的愿望。但是健康的存在少不了科學(xué)的運動，只有通過科學(xué)的運動才能讓健康長期伴隨。因而，養(yǎng)成堅持科學(xué)運動的生活方式，堅持合理的體育鍛煉，對于增強體質(zhì)、提高健康水平具有極為重要的意義。

一、體育鍛煉可使人體健康發(fā)展

1、促使人體健康發(fā)展

骨骼的生長發(fā)育需要不斷地吸收營養(yǎng)物質(zhì)，體育鍛煉能促進血液循環(huán)和增加對骨骼的血液供應(yīng)，同時，體育鍛煉中的各種動作，也具有促進骨骼生長的良好刺激作用。通過科學(xué)的體育鍛煉會使肌肉體積增大、肌肉中脂肪減少、肌肉毛細血管增多等等，使身體顯得豐滿而結(jié)實。

2、可使人體功能得到充分發(fā)展適當(dāng)體育鍛煉對維持和增強人體活動具有重要意義，人長期從事體育鍛煉能增強體質(zhì)并具有延年益壽的功效。

國內(nèi)體育科學(xué)研究觀察，體育鍛煉可以提高人體的運動機能和心臟、循環(huán)系統(tǒng)的機能。國外科學(xué)家還做過一種試驗，讓健康青年連續(xù)躺在床上9天，發(fā)現(xiàn)他們的心臟循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)以及新陳代謝的工作能力平均下降21%，心臟容積縮小10%。

二、體育鍛煉可促使人的心理健康發(fā)展

1、培養(yǎng)良好的意志品質(zhì)

體育鍛煉，無論是有組織地或個人單獨地進行，對培養(yǎng)和鍛煉良好的意識品質(zhì)有著積極的作用。堅持經(jīng)常鍛煉，需要具有自覺性和自制力。長期從事體育鍛煉的人都有體會，如果沒有克服困難的毅力和持之以恒的精神是不可能堅持長久的。在體育鍛煉中，需要完成一定的身體練習(xí)和承受一定的運動負荷，如果沒有自覺性和堅持性及果斷性，是不可能做到的。

2、調(diào)節(jié)人的情緒，提高人的精神

良好的情緒主要是指整個心理狀態(tài)的穩(wěn)定和平衡，這種狀態(tài)有利于保持和促進整個有機體的穩(wěn)定。從事體育鍛煉，可以調(diào)劑情緒，并在中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配下，對有機體內(nèi)部的各個方面的關(guān)系進行相應(yīng)的調(diào)整和平衡，這對情緒和精神也會有良好的作用，尤其對愛好體育的人，這種作用更為顯著。

三、體育鍛煉可提高人適應(yīng)社會的能力

1、提高人體適應(yīng)環(huán)境的能力

有體育鍛煉基礎(chǔ)的人對外界環(huán)境適應(yīng)能力強的基本原因有兩點：一是長期進行體育鍛煉，增進了健康，強壯了體格，身體的各個組織系統(tǒng)在中樞神經(jīng)支配下，承受外界刺激和協(xié)調(diào)各組織系統(tǒng)的能力得到增強;二是從事體育鍛煉，往往

是在各種外界環(huán)境和條件下進行的，因而使機體得到鍛煉，適應(yīng)能力不斷提高。

2、促進社會交往和增進友誼

體育鍛煉是一種社會活動，人們在體育運動過程中，不僅能夠鍛煉身體，而且在各種鍛煉活動中可以促進社會交往和增進友誼。所以，?健康?是體育的終極目的。在高等院校的體育教學(xué)中貫徹?健康第一?的指導(dǎo)思想已經(jīng)確立，培養(yǎng)學(xué)生終生鍛煉的意識和習(xí)慣，以達到培養(yǎng)大學(xué)生?德、智、體?全面發(fā)展的目的。

四、針對自身制定的健身方案

由于自身健康的需要，對于一個處在人生黃金時期的青年人而言，健康似乎對自己以后的人生有著很深遠的影響，誰都知道，沒有健康的體格，生活就算再充裕也不會有享受的機會。所以制定一套好的健身方案對我來說顯得意義非凡。 我這個年齡段的人身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達到最佳點。從運動醫(yī)學(xué)角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利，像我的話可進行任何運動強度的鍛煉，心臟也可以通過耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?，為了今后的身體健康儲備資源，我盡可能多鍛煉。

首先，鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，比喻啞鈴什么的，負荷量為極限肌力的60%，我應(yīng)該可以舉起10kg到15kg之間的重量吧，重復(fù)鍛煉一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。假如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。

然后，需要進行的是20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強度為脈搏150-170次/分鐘。這樣有助于增加肺活量，更有助于血液的循環(huán)。

最后，還必須進行腦部鍛煉，因為健腦也算是健身的一種方式。有時候我在早上起床后常有頭昏腦脹的感覺，我知道這主要是腦部供血不足所致。因此我記住了一套健腦操，對解除頭昏很有效。健腦操大致如下：

一、上下聳肩運動：兩足分開而立，約與肩寬，兩肩盡量上提，使腦袋貼在兩肩頭之間，稍停片刻，肩頭突然下落，做八遍。

二、背后舉臂運動：兩臂交叉并伸直于后，隨即用力上舉，像似用肩胛骨上推頭的根部，保持兩三秒鐘后，兩臂猛地落下，像要撞到腰上(實際也可撞上)，做一遍。

三、叉手前伸運動：屈肘，五指交叉于胸前，兩手迅猛前伸，同時迅速向前低頭，使頭夾在伸直的兩小臂之間，做五遍至十遍。

四、叉手轉(zhuǎn)肩運動：五指交叉于胸前，掌心朝下，盡量左右轉(zhuǎn)肩。頭必須跟著向后轉(zhuǎn)，注意保持開始時的姿勢，轉(zhuǎn)動幅度要等于或大于九十度。左右交替，做五至十遍。

五、前后曲肩運動：先使兩肩盡量向后彎曲，好像兩肩胛骨要碰到一起似的。接著用力讓兩肩向前彎曲，如同兩肩會在胸前閉合似的，并使兩只手背靠在一起，做五至十遍。

六、前后轉(zhuǎn)肩運動：曲肘，呈直角，旋轉(zhuǎn)肩部，先由前向后，再從后向前，旋轉(zhuǎn)遍數(shù)不拘。

相信只要我堅持下去，收獲一定會很豐盛的。從今天開始就開始自己的健身計劃，因為只有這樣，我才能學(xué)到在課堂上學(xué)不到的東西。在此感謝老師一個學(xué)期悉心的指導(dǎo)，因為你讓我有了一套還算完整的健身計劃。

五、結(jié)束語

科學(xué)的運動能夠可減低心血管疾病的危險因子，舒解疲勞與放松、減低焦慮，提升心理機能，改善外觀和自我信念，能維持和促進肌力、關(guān)節(jié)功能，提升心臟和肺臟的效率，可減低沮喪、焦慮和改善心情，可以改善身體組成，防范慢性病，達到改善健康的生活質(zhì)量。所以，只有科學(xué)的運動才能使身體健康和心理健康能平衡發(fā)展。

五、參考文獻

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[5 馮連世,等.優(yōu)秀運動員身體機能評定方法[M].北京:人民體育出版社,2003.

如何進行科學(xué)的體育鍛煉以及各個項目在體質(zhì)測試時的注意事項？

生命在于運動，運動在于合理和科學(xué)。
一、運動處方的概念。
所謂運動處方就是以增進健康、增強體質(zhì)為目的而制定的一系列與個人身體狀況相適應(yīng)的、行之有效的科學(xué)運動方法，即用醫(yī)師處方的形式規(guī)定健身運動參加者或體療病人鍛煉的內(nèi)容、運動量和運動強度。它是指導(dǎo)人們有目的、有計劃、科學(xué)鍛煉的一種形式。
二、制定運動處方的基本原則。
運動處方的制定和實施，要注意掌握以下原則：
1、制定運動處方應(yīng)區(qū)別對待
由于每一個鍛煉者的身體條件各不相同，不可能預(yù)先準(zhǔn)備好適應(yīng)各種情況的處方，即使可能，而個人的身體或客觀條件也在經(jīng)常變化。所以，運動處方的制定，必須針對每一個人的具體情況，因人制宜，區(qū)別對待。
2、制定運動處方應(yīng)以體力為基礎(chǔ)
在制定運動處方時，必須注意到體力（全身耐力）的差別比性別和年齡的差別更為重要。因此，制定運動處方應(yīng)以體力情況為基礎(chǔ)。
3、限定安全界限和有效界限
為了增加健身和康復(fù)的效果，運動處方的制定必須限定安全界限和有效界限（界限的劃定應(yīng)根據(jù)身體檢查的不同情況而定）。安全界限指鍛煉者在保證不會出現(xiàn)意外事故的情況下，所能承受的最大運動強度或運動量。有效界限指達到最低鍛煉效果的最小運動強度或運動量。安全界限和有效界限之間，就是運動處方最安全而有效的范圍。在這個范圍內(nèi)，運動強度、時間和頻率等越高，效果就越顯著。
4、運動處方要便于修訂調(diào)整
運動處方應(yīng)用于多數(shù)人時，有的人適應(yīng)，也有人可能不適應(yīng)。即使是根據(jù)檢查結(jié)果開列的處方，也不一定在任何時間、任何地點都最適合。因此，對于初定的處方在實行過程中，要進行一次或數(shù)次的調(diào)整，使之成為符合自己條件的運動處方。一個安全、有效、愉快的運動處方，是在實踐過程中制定出來的。
5、運動處方的制定要考慮持之以恒和漸進性原則
運動處方的制定，目的是增強體質(zhì)，提高健康水平，因而除考慮安全和效果外，還要注意個人興趣。從生理學(xué)的角度看，雖然是科學(xué)、有效的運動，如果鍛煉者不愛好則難以持久，不能持久也就不能得到真正的效果；其次，人體對反復(fù)持久的運動有一個適應(yīng)過程，體質(zhì)的增強則建立在適應(yīng)能力逐漸提高的基礎(chǔ)上。所以，運動處方的制定，在注意持之以恒的同時，還要兼顧其漸進性原則。

三、運動處方的內(nèi)容。
運動處方一般包括下列主要內(nèi)容：
（1）運動目的；（2）運動種類；（3）運動強度；
（4）運動密度；（5）持續(xù)時間；（6）注意事項。
其中（2）～（5）項為四大要素。
1、運動目的
依性別、年齡、職業(yè)、愛好和身體健康狀況的各不相同，運動目的有強身保健、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂等。
2、運動種類
現(xiàn)代新興的運動處方一般包括三種運動種類，即有氧運動、伸展運動及力量性運動。
第一類：有氧運動項目。如步行、慢跑、走跑交替、游泳、跳繩、上下樓梯及自行車運動等。
第二類：伸展運動及健身操。如廣播體操、太極拳、氣功、健身迪斯科及各種醫(yī)療和矯正體操等。
第三類：力量性鍛煉。如杠鈴、啞鈴、綜合力量訓(xùn)練器練習(xí)等。
采取中等強度的，足以發(fā)展和維持人體去脂重量的練習(xí)，應(yīng)該成為成年人考慮發(fā)展身體素質(zhì)的一個組成部分，因為身體素質(zhì)是構(gòu)成體力的基礎(chǔ)。應(yīng)該指出，在選擇不同運動種類時，還應(yīng)考慮以下條件：
（1）經(jīng)過體質(zhì)測定和醫(yī)學(xué)檢查的許可；
（2）運動強度和運動量適合本人的體力；
（3）過去的運動經(jīng)歷、個人的興趣愛好；
（5）運動所需的用具和設(shè)備；
（6）同伴或指導(dǎo)者。
當(dāng)然，這些條件全部具備也不容易，但其中第（1）、（2）條必須具備。
3、運動強度
運動強度是指單位時間內(nèi)的運動量，而運動量是運動強度和運動時間的乘積。運動強度是運動處方定量化和科學(xué)性的核心，而運動量是鍛煉效果和安全性的關(guān)鍵。為了把握好這一核心和關(guān)鍵，現(xiàn)介紹幾種簡單易行的確定運動強度的方法。
（1）年齡減算法
運動適宜心率＝180（或170）－年齡
如果年齡在60歲以上或體質(zhì)較差則用170減年齡。此方法適用于一般身體無氣質(zhì)性疾病者。
（2）凈增心率計算法
按體質(zhì)強、中、弱3組分別控制運動強度。
運動后心率－安靜時心率≤60 次/分為強組；
運動后心率－安靜時心率≤40次/分為中組；
運動后心率－安靜時心率≤20次/分為弱組。
此方法適用于心臟病、高血壓、肺氣腫等慢性病人。
（3）運動量百分比分級法
計算公式：
運動后心率－運動前心率 ×100%
運動前心率
評定：
運動后凈增心率在71%以上者為大運動強度；
運動后凈增心率在51%～70%者為中等運動強度；
運動后凈增心率在50%以下者為小運動強度。
此法在運動療法中廣泛應(yīng)用，尤其適用于高血壓、冠心病和年老體弱者。
（4）運動最佳心率參照值
國內(nèi)外科研成果表明，最適宜的鍛煉強度在65%～75%，即心率在130～150次/分之間。日本池上教授認為，運動心率在110次/分以下時，機體的血壓、血液、尿和心電圖等指標(biāo)均無明顯變化，健身價值不大；心率為140次/分時，每搏輸出量接近并達到最佳狀態(tài)，健身效果明顯；心率在150次/分時，心臟每搏輸出量最大，健身效果最好；心率超過160次/分，則不會出現(xiàn)更好的健身效果；如果心率達180次/分以上，體內(nèi)免疫球蛋白減少，易感染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運動傷病。因此，運動最佳心率的參照值范圍如下：
男31～40歲（女26～35歲）：140～150次/分；
男41～50歲（女36～45歲）：130～140次/分；
男51～60歲（女46～55歲）：120～130次/分；
男60歲以上（女55歲以上）：100～120次/分。
此表適用于一般健康者，對增進健康、增強體質(zhì)十分有益。
（5）各年齡段不同運動強度下每分鐘心率標(biāo)準(zhǔn)
由于年齡的增長，身體機能水平會有所下降，因而承受的運動強度也不會完全相同。年齡越大，承受的運動強度會越小。
4、運動密度
這里的運動密度不是指一次鍛煉中的反復(fù)次數(shù)和時間之比，而是指每次鍛煉之間的時間間隔。研究表明：一周鍛煉1次時，運動效果不積蓄，肌肉酸痛和疲勞每次都發(fā)生，往往在1～3天都有不適感且易發(fā)生傷害事故。一周鍛煉2次，疼痛和疲勞可能減輕，但運動的效果不會顯著。一周鍛煉3次，基本上是隔日運動，不僅不會產(chǎn)生疲勞，反而相應(yīng)運動效果也會產(chǎn)生積蓄。如果每周的運動密度增加到4次或5次，效果相應(yīng)會更好。
那么，是否運動的密度越大越好呢？這不能一概而論，只有在小運動量或次日不感覺疲勞的情況下，每日運動才是可取的。在此說明，運動密度的關(guān)鍵是形成運動習(xí)慣性或運動生活化，即個人可選擇適合自己情況的鍛煉次數(shù)，但每周至少不能少于3次。
5、持續(xù)時間
指每次持續(xù)運動的時間。由于運動時間和運動強度的乘積決定運動量，因此，即使同等的運動量，也可有運動目的不同的處方。以健身為目的的運動，中老年人應(yīng)選擇強度小而時間長的處方，而對于青少年來說，時間短、強度較大的處方，則可能更有好處。
但是，從生理的分析可以看出，5分鐘是全身耐力運動所需的最短時間，60分鐘對于堅持正常工作的人是最大限度的時間。庫珀研究認為，心率達150次/分以上時，最少持續(xù)5分鐘即可收到效果，如果心率在150次/分以下，那就需要持續(xù)5分鐘以上才會有效果。
由此可見，5分鐘以內(nèi)的運動對于改善和增強體質(zhì)還是不充分的。因此，一般需在有氧運動20～60分鐘范圍內(nèi)。
6、注意事項
運動處方的制定，主要應(yīng)該注意以下三種情況。
（1）指出禁忌運動項目和某些容易發(fā)生危險的動作。
（2）提出運動中自我觀察的指標(biāo)及修訂調(diào)整運動處方的方法，并提示出現(xiàn)異常時停止運動的標(biāo)準(zhǔn)。
（3）指示每次鍛煉前后必要的準(zhǔn)備活動和整理活動以及持續(xù)時間和運動密度。
四、運動處方的制定。
（1）健康診斷。對鍛煉者進行系統(tǒng)的身體檢查（形態(tài)、機能、心理，既往病史），了解健康狀況。
（2）進行體力測驗。對鍛煉者的運動能力進行測試和診斷。
（3）確定主要目標(biāo)。全面分析鍛煉者的具體情況，找出亟待解決的主要問題，確定目標(biāo)。
（4）選擇練習(xí)內(nèi)容和手段。根據(jù)主要目標(biāo)選擇相應(yīng)的運動項目和鍛煉手段。
（5）制定運動處方。制定出鍛煉者從事體育活動的合理運動時間、運動強度和注意事項，并將其整個內(nèi)容書寫成處方。
（6）鍛煉效果的評價及運動處方的修訂調(diào)整。通過一段時間的鍛煉后，對鍛煉效果進行評價。根據(jù)評價結(jié)果，重新修訂調(diào)整運動處方的內(nèi)容。

五、健身運動處方示例。
健身運動處方，大多選用有氧運動項目為基本內(nèi)容。有氧運動能為活動的肌肉群提供充足的氧氣，因而有效地改善機體呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能，促進心、肺、血液的適應(yīng)性變化；有效地提高機體的攝氧和利用氧的能力，增進機體的防御機能和抵抗力，增強了體質(zhì)。健身運動處方開出的內(nèi)容簡便、易行，其運動形式對技巧的要求也不高，且強度低，有節(jié)奏，不中斷，持續(xù)時間長，還便于進行運動中的自監(jiān)自控，是鍛煉者在保證安全的基礎(chǔ)上增進身體健康、增強體質(zhì)的最理想方法之一。
現(xiàn)對幾種比較流行的和適合于不同年齡的健身處方介紹如下。
1、步行健身運動處方
“走為百練之祖”，走是一種最簡捷、最有效的鍛煉身體、延年益壽的方法。常言說“飯后百步走，能活九十九”?？梢娙藗儗τ谛凶叩慕∩韮r值已經(jīng)早有認識。
但是，以什么樣的速度步行好呢？對于這個問題，很難一概而論，只要自己認為是適宜的速度就可以了。健身步行可根據(jù)自己的健康狀況、體力和鍛煉習(xí)慣自行掌握。為了提供參考，一般來講，運動醫(yī)學(xué)研究的結(jié)果認為：步行速度每分鐘達133米（約7千米/小時，心率可達體人最大心率的70%）。這是最好的有氧運動，對健身效果最佳。
注意事項：
（1）正確的健身步行步幅度比一般行走較大些，上體正直，兩臂前后擺動，呼吸要自然，注意力要集中，速度和距離逐漸加快或加長。
（2）每次步行的持續(xù)時間至少應(yīng)保持30分鐘以上，零零碎碎地累積不足以引起對增強體質(zhì)的刺激。
（3）對于40歲以上的人來說，鍛煉可每日或隔日一次；最大速度應(yīng)以每分鐘100米為限（大約相當(dāng)于急忙過十字路口的速度）。
（4）最好選擇空氣清新、環(huán)境優(yōu)雅的適宜場所。如在水泥路面行走，最好穿加厚膠底鞋，以防止對腿部關(guān)節(jié)的損傷和對頭部的震蕩。
（5）步行的時間最好選擇在清晨、睡前或進餐半小時以后，飯后馬上進行運動行走是無益的。
2、慢跑健身運動處方
現(xiàn)代健身慢跑風(fēng)靡世界，被人們譽為有益健康、祛病延年的“有氧代謝運動之王”。
慢跑，對于保持成年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，都具有積極的作用。
成年人跑的速度不宜太快，不能快跑或沖刺，要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受，不喘粗氣，不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。客觀上以慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如，60歲的人慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，慢性病者跑的速度還可適當(dāng)慢些，時間也可短些。
（1）走跑交替健身運動處方
適合初始參加鍛煉的人或年老體弱者。走跑交替有兩種方法：一種為在一次鍛煉中先走后跑，交替進行。如初參加鍛煉的人，一般是走1分鐘，跑1分鐘，交替進行，每隔1～2周調(diào)整增加一次運動量（縮短走的時間）。另一種為由走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強，逐漸過渡到由慢跑替代行走。
（2）常規(guī)健身跑運動處方
① 一般來講，年齡較輕，體質(zhì)較好者，宜選擇強度較大，持續(xù)時間較短的方案；中老年人及體質(zhì)較差者，宜選擇強度較小而持續(xù)時間較長的方案。
② 初始鍛煉者先從步行開始練習(xí)，待基礎(chǔ)體力提高之后再慢跑，過渡期間可用走跑交替的方法練習(xí)，以使機體能力與運動能力相適應(yīng)。
③ 慢跑的場所最好選擇土路和較為僻靜的地方，如果在城市的馬路上進行，一定要注意安全。時間以清晨為好。
④ 如果在慢跑中出現(xiàn)腹痛，多由呼吸不當(dāng)引起，這時需要立即減慢跑速，加深呼吸，如癥狀不能緩解，應(yīng)停止運動，查明原因。在感冒發(fā)燒期間或患有某些不適于慢跑的疾病時，不應(yīng)參加慢跑鍛煉。
⑤ 慢跑鍛煉可根據(jù)個人對運動量的自我感覺，以不產(chǎn)生過度疲勞為宜，采用每日或隔日的鍛煉形式。
3、游泳健身運動處方
游泳是一項很好的全身運動，也是人類生活中的一種實用本領(lǐng)。它集日光浴、空氣浴和水浴為一體，是充分利用自然條件鍛煉身體的有效辦法。無論男女老少、體力強弱，甚至某些慢性病患者均可參加，并從中得到鍛煉和治療。
但是，由于游泳運動是在水的特殊環(huán)境中進行的，因此，人體入水后要受到水的浮力、阻力與推進力以及人的體位的影響。那么，關(guān)于陸上的運動處方，在水中是否還能使用呢？對此，有關(guān)專家對游泳中的最大心率與慢跑做了比較研究，以探討健身游泳運動中的適當(dāng)運動強度。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，游泳時產(chǎn)最大心率比慢跑低11次/分。也就是說，一個人在慢跑時最大強度可達心率151～186次/分時，而水中可達144～176次/分，平均低7～10次/分。因此，陸上的運動處方應(yīng)用于水中時，其水中適宜運動強度心率的計算，應(yīng)比慢跑少10次/分左右。
注意事項：
（1）游泳時，必須注意安全第一，克服麻痹思想。凡患有傳染性疾病或有開放性傷口時，都不宜參加游泳，女性月經(jīng)期一般也不應(yīng)游泳。
（2）飯后、酒后或劇烈運動后大汗淋漓時，不宜立即下水游泳。
（3）游泳前應(yīng)做好充分準(zhǔn)備活動，包括徒手操、模仿練習(xí)和拉長肌肉韌帶的練習(xí)等。
（4）激烈游泳后，應(yīng)在水中放松，調(diào)整好呼吸以后再出水。但如果在游泳時出現(xiàn)頭暈、惡心、冷顫或抽筋不止等異常情況時，應(yīng)及時出水。
（5）游泳結(jié)束后，最好能及時淋浴或擦干身體，并注意穿衣保暖。
（6）在天然浴場游泳時，最好結(jié)伴同行，并注意選擇水質(zhì)清潔的地方，要注意水的深度、流速。不要在有污泥、亂礁、樹樁、急流、漩渦、雜草叢生、污染嚴重和船只來往頻繁的水域游泳。
4、登樓梯健身運動處方
登樓梯是一項健身與日常生活相結(jié)合的運動，它動作簡練，容易開展，且運動量便于調(diào)節(jié)。為此，倍受生活在大都市高層建筑中人們的青睞，而成為現(xiàn)代都市流行的一種健身妙法。
據(jù)美國《時代》周刊報道：登樓梯已成為美國近年來發(fā)展最快的健身運動，大約有400萬人參加這項活動，自1988年以來至少增加了40%，其中既有精力充沛的年輕人，也有年邁體弱的中老年人。
西班牙《趣味》雜志曾報道：每爬一級樓梯大約能延長壽命5秒鐘。美國約翰斯·霍普金斯大學(xué)的各種調(diào)查也證明，35～80歲的人如果每天爬833級樓梯（約相當(dāng)上下7層樓3次），那么他的壽命就可延長兩年半，美國健康學(xué)權(quán)威肯尼斯·庫珀的研究結(jié)果也表明，一個人如果堅持每天爬5層樓梯，即可使心臟病的發(fā)病率比乘電梯的人少25%。
登樓梯的形式多種多樣，一般健身主要采用走（爬）、跑、多級跨越和跳等形式，鍛煉者可根據(jù)自己身體的健康狀況和環(huán)境條件，選擇個人適宜的鍛煉方式。
下面登樓梯運動注意事項，供鍛煉者參考。
注意事項：
（1）登樓梯是一項比較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀況，并嚴格遵循循序漸進的原則。
（2）登樓梯的速度與持續(xù)時間構(gòu)成運動強度。即速度×?xí)r間=運動強度。初始鍛煉者，宜從慢速度長持續(xù)時間開始，隨著鍛煉水平的提高，可以逐步加快速度或延長持續(xù)時間，當(dāng)自己的體力能在1分鐘內(nèi)登完5～6個梯段或能持續(xù)10分鐘以上時，即可逐步過渡到跑樓梯。
（3）鍛煉中始終應(yīng)以適中強度進行，以不感到非常緊張和吃力為度。
（4）登樓梯鍛煉應(yīng)與步行、慢跑等健身鍛煉相結(jié)合，不要以此取代其他鍛煉。
5、自行車健身運動處方
自行車是一種普及性的交通工具，我國的自行車人均擁有量占世界前列，可以說，無論城鄉(xiāng)家家都有。因此，用自行車進行健身鍛煉，有著廣泛的群眾基礎(chǔ)。
騎自行車鍛煉，可謂融娛樂、健身與生活為一體。它對內(nèi)臟器官產(chǎn)生的影響，并不亞于長跑和游泳等項運動，且在騎行之中能將沿途美麗的風(fēng)光，一覽無余，盡收眼底。
但為了達到騎車健身的目的，關(guān)鍵是要掌握好騎行的強度。按照一般用心率計算運動強度的辦法，只要使每分鐘心率控制在上限=220－年齡×60%這一范圍內(nèi)，下限＝220－年齡×60％這一范圍內(nèi)，鍛煉效果同運動強度成正比增長。剛開始騎車鍛煉者一般應(yīng)達到每分鐘蹬60次，近似乎于平時散步的速度。對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，蹬速在每分鐘75～100次最合適。計算蹬速，只需記下10秒鐘內(nèi)一條腿蹬的圈數(shù)，即可算出每分鐘蹬的次數(shù)，假如單腿10秒內(nèi)蹬了7.5 次，那么7.5×6×2=90次/分。
隨著社會的發(fā)展和人們物質(zhì)生活的不斷豐富，固定阻力和功率自行車的出現(xiàn)，更為廣大健身愛好者提供了方便而優(yōu)越的條件。現(xiàn)代功率車已達到了電腦化的程度。鍛煉者可在蹬車前設(shè)計出鍛煉程序，蹬車時車把上的屏幕會顯示出多種信息，如心率、速度、距離、時間、能耗及水平（檔次）。這些數(shù)據(jù)的出現(xiàn)，更便于鍛煉者及時掌握、調(diào)整自己的運動強度，以達到全面健身的目的。
注意事項：
（1）騎自行車應(yīng)注意力集中，避開城市繁華的街道和車流量較大的路段，以保證安全。
（2）應(yīng)保持正確的騎車姿勢，車座的高度應(yīng)稍低于車把5厘米左右。車型大小也要適合于自己的身高。
（3）如遇大霧、能見度很低或冬季路面結(jié)冰的天氣，不宜進行騎車鍛煉；酒后也應(yīng)禁止騎車鍛煉。
6、成年腦力勞動者的運動處方
有學(xué)者曾對我國近幾年死亡的2萬多名中高級知識分子作回顧性調(diào)查，發(fā)現(xiàn)他們?nèi)司鶋勖鼉H達58.2歲，其中40～59歲年齡段中死亡者占56.8%。據(jù)衛(wèi)生權(quán)威部門分析，當(dāng)前中年知識分子早逝的原因主要有：一是超負荷運轉(zhuǎn)，工作和家庭負擔(dān)重；二是這一年齡層次的人患病率高，且不注意及早診治；三是由于生理上變化和工作繁忙以及過多社會活動而不能參加身體鍛煉等多種不利因素的綜合作用。
那么腦力勞動者如何調(diào)整自己，如何通過體育健身運動，達到增強體質(zhì)的目的？一般腦力勞動者的運動處方為：
（1）選擇鍛煉項目：腦力勞動者應(yīng)根據(jù)自身需要（目的、興趣）及客觀條件來選擇合適的項目，如散步、慢跑、騎自行車、游泳、上下樓梯、廣播操、健身操、太極拳、氣功、小球類、郊外遠足、登山、垂釣等以有氧運動為主的項目。
（2）進行準(zhǔn)備活動：鍛煉前的準(zhǔn)備活動是必不可少的，一般做準(zhǔn)備活動需10分鐘左右，內(nèi)容可包括靜力性伸展和一些加強腹部、髖部及腿部力量的活動。
（3）適中的運動強度：按照科學(xué)鍛煉要求，運動強度應(yīng)達到鍛煉者最大心率的70%～85%，或最大攝氧量的50%～70%最為合適。即腦力勞動者30～39歲運動時心率控制在140～160次/分；40～49歲控制在123～146次/分；50～59歲控制在118～139次/分。心率最低需達到120次/分，最高則不宜超過160次/分。
（4）注重整理活動：運動后的整理活動以放松肢體、消除肌肉緊張、調(diào)整呼吸、降低神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性為主要內(nèi)容。通常整理活動時間為5～10分鐘。
（5）合理安排鍛煉時間：每周應(yīng)安排3～5次運動，每次應(yīng)在20～45分鐘左右。
注意事項：
（1）注意鍛煉時參與活動的肌肉越多，對心肺功能的鍛煉效果越大。所以應(yīng)以下肢鍛煉為主，再兼上肢和軀干運動，尤其不可忽視腹部和頸部的運動。
（2）鍛煉要循序漸進，切忌突然劇烈運動。突然加大運動強度，對于患有潛在心肺疾病的腦力勞動者來說，是非常危險有害的，且對增進身體健康也是十分不利的。
（3）要想方設(shè)法使鍛煉能夠長期堅持下去。對于從來不運動或很少運動的腦力勞動者來說，堅持鍛煉是一件十分艱難的事，而只有長期鍛煉，才能有效地提高身體機能，增強體質(zhì)。針對這種情況，美國健身研究員詹姆斯·里普博士認為可采取以下措施：（1）、使運動簡單易行；（2）、不要一開始期望太高；（3）、最好找同伴或參加集體運動，防止松懈和厭倦心理；（4）、定下每周目標(biāo)，起激勵作用；（5）、排除各種干擾、事由，更不要以疲倦或沒有時間為借口，要持之以恒。
7、成年人減肥綜合運動處方
（1）運動鍛煉目的：一是減輕體重，防止肥胖；二是保持和增強體質(zhì)，預(yù)防肥胖合并癥。
（2）耐力運動項目：如長距離步行或遠足、自行車、游泳等。
（3）運動強度：最大心率的60%～70%，相當(dāng)于最大攝氧量的50%～60%或心率掌握在120～130次/分。
（4）運動時間和頻度：每次30～45分鐘，每周3～4次。
（5）處方程序和鍛煉方法：（1）、準(zhǔn)備活動5分鐘，可做些腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動。（2）、慢走與快走交替20分鐘，如步行由慢—快—慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒，再用10分鐘走完1300米。（3）、基礎(chǔ)體力練習(xí)15分鐘：仰臥起坐20次（手抱頭或不抱均可）；俯臥撐20次；俯臥抬起上體20次；提腳跟50次；立臥撐20次；蹲跳起20次。（4）、以上全部內(nèi)容鍛煉45分鐘，共消耗熱量約12556.5千焦（300千卡），此熱量相當(dāng)于米飯90克或3個煎雞蛋。
注意事項：
（1）鍛煉時輕松或過于吃力，可稍調(diào)整內(nèi)容和次數(shù)。
（2）鍛煉后第二天以不感到疲勞為宜，可每周適當(dāng)增加運動量。
（3）嚴寒、酷暑或身體不適時，應(yīng)停止鍛煉，不可蠻干

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