別冤枉了強化面粉

在強調(diào)“天然”的如今，人們似乎對一切加入了人工因素的東西都會有種本能的反感。但強化面粉卻絕對是個例外。人們也許為了“天然”而拒絕選用強化面粉，卻不知道，如今的面粉經(jīng)過精加工后養(yǎng)分大量丟失，早已不再“天然”，而強化面粉由于根據(jù)面粉加工特性和消費者營養(yǎng)缺失狀況科學(xué)地添加了相應(yīng)的養(yǎng)分反而接近了“天然”。

在日前由國家糧食局組織召開的面粉營養(yǎng)強化國際研討會上，中國公眾營養(yǎng)與發(fā)展中心副主任周海春告訴記者，強化面粉就是通過在面粉中添加營養(yǎng)素，使其更適合人體對營養(yǎng)的需求。您也許會問，吃天然的面粉不是很有營養(yǎng)嗎？但目前市面上幾乎沒有哪一家超市的面粉不是經(jīng)過精加工后變得非?！昂贸浴钡摹熬装酌妗?，和從前未經(jīng)深加工但口感很差的“天然”面粉相比，大量的微量營養(yǎng)素在加工過程中丟失了。生產(chǎn)強化面粉的目的正是要讓面粉既好吃又營養(yǎng)。

據(jù)周海春介紹，目前世界上實施面粉強化策略的國家已有60多個。美國早在1939年已立法生產(chǎn)面粉必須強化營養(yǎng)。今年5月，世界面粉強化促進組織發(fā)出倡議，要求到2008年，強化面粉在世界各國面粉市場消費中要占到70％的水平。但在我國，強化面粉策略在2000年才啟動，由于它所帶來的好處并不能立竿見影，因而不太容易為人們接受，買的人也很少，目前的銷售量在我國全部面粉消費中所占的比例尚不足1％。

那么，是不是強化面粉味道不好？周海春說，強化面粉營養(yǎng)素添加量處于毫克級，在口感上和其他面粉沒有什么差別。還有，普通人是否適合吃強化面粉？周海春解釋說，強化面粉也是一種面粉，而且只是一種面粉而不是保健品或藥品之類的東西，只要是按照國家公眾營養(yǎng)改善項目專家組推薦配方添加并按要求工藝生產(chǎn)，不存在誰能吃誰不能吃的問題。強化面粉雖然價格略高，但1公斤的強化面粉只比普通面粉貴2～3分錢，完全在人們的消費能力范圍。人們在超市一般都可買到強化面粉，但一定要認清“國家公眾營養(yǎng)改善項目”頒發(fā)的營養(yǎng)強化食品“盾牌標(biāo)志”。

一周健康晚餐（87）——全谷物到底是什么？我吃了嗎？

2019年，世界頂級期刊《柳葉刀》分析了全世界195個國家從1990-2017年的疾病狀況后發(fā)現(xiàn)： 導(dǎo)致現(xiàn)代人死亡的第一大高危風(fēng)險因素是不良飲食；而不良飲食的第一大 特 征就是全谷物攝入過少。

如果 只想改變飲食中的一個因素來降低死亡風(fēng)險 ，那改變什么更好呢？統(tǒng)計結(jié)果告訴我們： 僅僅增加全谷物攝入就能把人們的全因死亡率降低15% 。

實際上，大部分人都知道，吃全谷物更 健康 。但全谷物究竟是什么卻眾說紛紜，莫衷一是。有人說“全谷物指的是那些顏色更暗口感更糙的主食，我知道很 健康 ，但是又黑又糙，實在難吃”；有人說“全谷物就是粗糧，比如高粱蕎麥?zhǔn)裁吹摹?；還有人說“全谷物就是帶皮的谷物，比如全麥粉和用全麥粉制作的食物”……

本期食與心 將帶大家了解全谷物到底是什么？最 健康 的全谷物有哪些？吃全谷物對人有哪些好處？

一. 全谷物到底是什么

人們?nèi)粘＝佑|的谷物主要有三種： 全谷物，精制谷物和強化谷物 。

所有的谷物在種子萌發(fā)時都是全谷物，全谷物包含了一個種子的完整結(jié)構(gòu)，主要有三個部分：種皮、胚芽和胚乳。

種皮（bran） 是種子最外部的多層次表皮，含有多種抗氧化物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維，能夠保護種子免遭陽光、蟲子、水和病菌的侵害。日常我們所說的麥麩就是小麥加工成白面粉過程中去除的小麥種皮，米糠就是糙米加工成精米過程中去除的稻子種皮。

胚芽(germ) 是種子中能夠萌發(fā)成一棵新植物的部分，含有多種B族維生素、一些蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和脂肪。

胚乳（endosperm） 可為胚芽萌發(fā)提供營養(yǎng)，直至嫩芽破土而出并能通過光合作用自行合成能量。胚乳是谷物種子中最大的部分，含有大量碳水化合物，一些蛋白質(zhì)，以及少量的維生素和礦物質(zhì)。

完整的谷物種子和用完整谷物種子加工成的食物原料都可稱為全谷物（whole grains） ，比如小麥粒和全麥面粉，而用全谷物制作出的食物則可稱為全麥?zhǔn)澄?，比如全麥饅頭、全麥面包和全麥面條。

而在加工過程中去除種皮和大部分甚至全部胚芽形成的食物原料則成為精制谷物（refined grains）。 精加工會去除種子中約四分之一的蛋白質(zhì)、明顯減少了至少17種重要營養(yǎng)物質(zhì)。

考慮到精加工過程中的營養(yǎng)損失，以及長期食用精加工谷物的 健康 危害，現(xiàn)在很多國家都在嘗試在精制谷物中重新加入一些物質(zhì)來提升營養(yǎng)，這就是強化谷物(enriched grains)。但這些重新加入的營養(yǎng)物質(zhì)種類有限，比例不恰當(dāng)，無法模擬種子中最初的營養(yǎng)物質(zhì)結(jié)構(gòu)，完全無法達到全谷物的 健康 價值。

下面我們以小麥為例，來了解全谷物、精制谷物和強化谷物的區(qū)別。

從圖中可以看出：與全麥面粉相比，精白面粉損失了大量的蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素E和礦物質(zhì)；強化面粉雖然重新添加了維生素B1、B2、葉酸和鐵，但其比例完全不同于全麥面粉。

綜上，我們?nèi)粘３缘?strong> 谷物是否為全谷物并不在于種類，而在于加工過程 ，只有保留了完整種皮、胚芽和胚乳的谷物及其制品才屬于全谷物。粗糧的概念應(yīng)該是粗加工的意思，而不特指玉米還是高粱谷子。

二. 最 健康 的全谷物有哪些

全世界不同地區(qū)都有屬于自己的獨特的全谷物，在中國，常吃谷物中最 健康 的全谷物主要有以下8種。

1. 小麥

全麥面粉是中國常用的全小麥加工方法，用全麥面粉制作的各種食物（比如全麥饅頭、全麥面條、全麥餅和全麥面包等）都是非常 健康 的全谷食物。

在中東地區(qū)，人們除了會把小麥磨成粉做面食，還經(jīng)常把全小麥粒碾成碎小麥粒，或者把未成熟的青小麥?？靖赡胨椋癯源竺滓粯又蟪筛娠埢蚣尤霚?、沙拉中食用。

對于喜愛豆?jié){和八寶粥的朋友，整粒小麥浸泡（有的電器比如破壁機無需浸泡）做成麥飯、麥粥或者谷物豆?jié){食用，都是非常 健康 的全谷吃法。

2. 莜 麥

在歐美國家，人們經(jīng)常用全粒燕麥制成全燕麥片和燕麥面包食用，這是國外非常流行的全麥?zhǔn)澄铩?/p>

在中國，燕麥種植遠遠小于小麥。但在內(nèi)蒙古、山西、河北等地，人們會大量種植莜麥。莜麥?zhǔn)茄帑湆俚囊环N谷物，也稱 裸燕麥 ，不僅具有獨特的口感香味，其蛋白質(zhì)含量甚至高于小麥，是一種營養(yǎng)價值很高的谷物。深受這些地區(qū)人們和來到這里的游客們的喜愛，食與心 家鄉(xiāng)雖然不產(chǎn)莜麥，但自從在內(nèi)蒙吃過一次莜面窩窩后就愛上了莜麥。

需要注意的是：要想發(fā)揮莜麥的 健康 價值，最好是吃全粒莜麥或全莜麥面粉制成的食物，而用精加工莜麥面粉制作的食物則會損失1/4以上營養(yǎng)。

食與心 日常最喜愛的莜麥吃法是做成莜麥飯和莜麥豆?jié){，既簡單又好吃。

3. 青稞

青稞是青藏高原上的最主要谷物，也稱 裸大麥 。大麥?zhǔn)菄獬３缘娜任镏?，而青稞也是中國常見的全谷物之一，目前消費人群已經(jīng)遍布全國很多地方。

用青稞作為全谷物來源的注意事項同小麥和莜麥類似，只有完整保留了青稞種皮、胚芽和胚乳的青稞食物才能發(fā)揮充分發(fā)揮青稞的營養(yǎng)價值，太過精細的加工反而會大大降低青稞的 健康 益處。

4. 糙米

糙米是稻谷脫殼后不加工或較少加工所獲得的全谷粒米 ，由米糠 、胚和胚乳三大部分組成 。與白米相比，糙米更好地保留了稻谷的營養(yǎng)。

中國長江流域是世界上最早栽培水稻的地區(qū)，水稻種類極為豐富。除了糙米，黑米、紫米和紅米等往往也完整的保留了米糠、胚和胚乳，屬于全谷物。

不喜歡糙米口感的朋友也可以用這些種類取代，且顏色越深的全米，抗氧化物質(zhì)含量越高，更有利于 健康 。

5. 小米

小米，又稱粟，是世界上最古老的栽培農(nóng)作物之一，起源于中國黃河流域，目前在中國、印度、埃塞俄比亞和尼日利亞等多個國家均有種植。

小米雖然被很多人作為細糧，卻是我們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｊ秤玫娜任镏?，富含礦物質(zhì)和維生素以及膳食纖維。

6. 玉米

玉米雖然原產(chǎn)于美洲，卻是很多中國人最愛的谷物。

未加工的黃玉米含有豐富的礦物質(zhì)、B族維生素、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)（主要是葉黃素和玉米黃素）。長期食用富含葉黃素和玉米黃素的玉米可降低黃斑變性和白內(nèi)障風(fēng)險。

需要強調(diào)的是：未加工的玉米才對 健康 有益，去皮精加工的玉米會損失相當(dāng)一部分營養(yǎng)；作為全谷物的玉米指的是傳統(tǒng)黃玉米（老玉米），現(xiàn)在流行的那種特別甜的水果玉米并不是 健康 的全谷物，不宜多吃。

7.蕎麥

蕎麥?zhǔn)侵袊狈阶畛Ｊ秤玫娜任镏?，雖然名為麥，但與小麥大麥等麥類相差甚遠，并不含麩質(zhì)。

除了礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維，蕎麥中還含有豐富的抗性淀粉，可促進腸道有益微生物增殖，提升腸道屏障功能。

8. 藜麥

藜麥雖然口感精致，卻是不折不扣的全谷物，非常適合追求 健康 ，但又受不了全谷物口感顏色的朋友，詳細了解可參考一周 健康 早餐（87）——藜麥真的是最 健康 的谷物嗎 。

綜上，全谷物并不是指粗糧， 不管粗糧細糧，只要加工方式得當(dāng)，都可作為全谷物 ，長期食用能促進 健康 。雖然麥類谷物是我們最熟悉的全谷物，但除了全小麥、全莜麥和全青稞，上述其他5種全谷物（包括糙米、小米、玉米、蕎麥和藜麥）均不含麩質(zhì)，可作為麩質(zhì)不耐受或過敏人群的 健康 選擇。

三. 全谷物對人有哪些好處

既然想要通過食用全谷物預(yù)防英年早逝，提升身心 健康 ，了解常吃全谷物的具體好處會讓我們更有動力。

1.提升腸道屏障功能

不同的全谷食物中含有不同的益生元，其種類之豐富是益生元制品完全無法比擬的。比如小麥中含有的阿拉伯木聚糖，莜麥中含有的β-葡聚糖，藜麥中含有的槲皮苷、青稞中含有的多酚類。這些不同的益生元可促進不同的有益微生物增殖。（益生元含量最高的20種常見食物 ）

長期食用多種全谷物的均衡多樣化飲食，有助于構(gòu)建穩(wěn)定多樣化的腸道軍菌群，提升腸道屏障功能，增強免疫力。

2. 消化慢，血糖影響小

相比精制谷物，全谷物消化緩慢，食用后引起的血糖和血胰島素波動更小，更有利于 健康 。

3. 降低死亡率

一項15000人的大規(guī)模調(diào)查顯示：隨著全谷物攝入增加，人們的死亡率明顯降低。

4. 減小二型糖尿病風(fēng)險

美國護士 健康 調(diào)查發(fā)現(xiàn)：相比吃全谷物少的女性，吃全谷物多的女性糖尿病風(fēng)險能降低30%以上。

5. 幫助控制體重

吃全谷物多的人飲食往往更 健康 ，BMI指數(shù)更低，更不易肥胖。

6. 預(yù)防代謝綜合征

常吃全谷物食品有助于預(yù)防代謝綜合征，從而減小糖尿病和心腦血管疾病風(fēng)險。

7. 減小心臟病風(fēng)險

大量研究發(fā)現(xiàn)：全谷物攝入能降低心臟病風(fēng)險；每天的全谷物攝入增加10克，就能降低30%的心臟病發(fā)作風(fēng)險。

8. 降低膽固醇水平

美國西北大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)：攝入全燕麥能降低膽固醇水平，減小動脈粥樣硬化風(fēng)險。

9. 降血壓

富含膳食纖維的全谷物飲食不僅能預(yù)防高血壓，還能幫助高血壓患者更好控制血壓，降低其他心腦血管疾病風(fēng)險。

10. 減小中風(fēng)風(fēng)險

哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)：攝入大量全谷物食物的女性，中風(fēng)風(fēng)險更低。

11. 降低癌癥風(fēng)險

研究發(fā)現(xiàn)，全谷物飲食可降低至少20種癌癥的風(fēng)險，比如結(jié)腸癌、直腸癌、前列腺癌和乳腺癌等。

食與心 溫馨總結(jié)：

下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養(yǎng)素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。

Day1. 紫甘藍紅椒花菜豆皮豆腐湯+乳酸菌全麥花卷

Day2. 胡蘿卜土豆燉牛肉+藜麥青麥仁米飯

Day3. 紅菜茼蒿白菜豆腐湯+乳酸菌全麥 烤馕

Day4. 西紅柿生菜玉米羊肉湯+辣白菜

Day5. 白菜土豆豆腐湯+烤包子+西紅柿

Day6.胡蘿卜土豆生菜洋蔥蝦仁羊肉湯

Day7. 白菜豆渣丸子湯+茴香餃子+辣白菜

認真的朋友會發(fā)現(xiàn)，這些晚餐是有共同點的，主要是簡單的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品（羊肉、魚肉、豆腐和豆皮），主食（乳酸菌烤馕、乳酸菌花卷、麥仁米飯、餃子、土豆和玉米），色彩齊全的蔬菜（紫甘藍、茼蒿、茴香、西紅柿、紅椒、白菜、生菜、洋蔥、胡蘿卜、紅菜、花菜和辣白菜）。色彩齊全的蔬菜搭配絕不僅僅是刺激感官和美化作用，不同顏色代表了不同類型的色素，如葉綠素，葉黃素，胡蘿卜素，花青素，番茄紅素等等。這些色素的抗氧化能力真是一浪高過一浪！對上班族和家庭而言，晚餐應(yīng)該是最有條件補充好的膳食纖維等機會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細菌享受高度多樣化等營養(yǎng)和提升其生存條件，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好的細菌都能產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，極大促進腸腦 健康 ，這樣的機會不容錯過！

還有要記住的是，不要吃多了！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內(nèi)，往往是增進了你的腰圍，還能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，饑餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準(zhǔn)比別人更容易發(fā)生。

參考材料

1./food-recipes/features/the-whole-truth-about-whole-grains

3./nutrition/whole-grain-foods

本文地址:http://www.mcys1996.com/zhongyizatan/80066.html.

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