上班族自帶午餐6項(xiàng)注意(上班族如何自帶午餐？)

上班族自帶午餐6項(xiàng)注意

王興國(guó) 大連中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師

1.最好辦公室有冰箱（冷藏儲(chǔ)存）和微波爐（加熱）。如果兩樣都沒(méi)有，就得用那種保溫性能非常好的飯盒，早晨裝好熱的飯菜，到中午還有余溫。因?yàn)槊芊夂芎?，一般也不至于發(fā)酸或變質(zhì)。但作為推薦，要做到萬(wàn)無(wú)一失的話，自帶盒飯最好放冰箱冷藏，并在食用前加熱。沒(méi)有冰箱，至少也要有微波爐（或其他加熱措 施）。

2.飯（主食）和菜肴分開(kāi)盛放，不要混在一起。飯菜混合更有利于細(xì)菌繁殖生長(zhǎng)。

3.不要帶綠色葉菜。綠色葉菜在密封下放置一上午，不但顏色和外觀變差，還會(huì)生成一些亞硝酸鹽（由硝酸鹽轉(zhuǎn)化而來(lái)）。雖然這點(diǎn)亞硝酸鹽，與添加在火腿腸、超市熟肉類制品、飯館肉類菜肴中的亞硝酸鹽不能相提并論，但為了達(dá)到最佳，還是要注意一下。如果擔(dān)心缺少綠色葉菜影響營(yíng)養(yǎng)平衡，可以多帶一些水果。

4.薯類、菌類、海藻類菜肴比較耐存放，不易變色或生成亞硝酸鹽，營(yíng)養(yǎng)又好，是非常適合自帶盒飯的。蔬菜類菜肴最好是早上新做的，而不是前一晚提前做好的，以盡量縮短存放時(shí)間。

5.肉類、蛋類、豆制品菜肴都比較耐存放。魚(yú)類菜肴放置時(shí)間一長(zhǎng)，腥味就會(huì)加重。

6.菜肴要徹底炒熟，或者干脆燉煮，以徹底殺滅細(xì)菌，延長(zhǎng)安全存放時(shí)間。另外，不要用吃剩下的菜肴裝盒飯，要用新做的菜肴（沒(méi)有被筷子或唾液污染）。

上班族如何自帶午餐？

上班族每天自己帶隔夜飯菜有損身體健康，但要學(xué)會(huì)處理。

“帶飯族”可以通過(guò)對(duì)食物科學(xué)選擇達(dá)到健康飲食的目的，如主食米飯，素菜首選茄類、薯類、莖類及豆芽、豆腐、豆皮等豆制品，葷菜選擇蛋類、豬肉雞肉牛肉等，而涼拌菜、海鮮、綠葉菜最好不要攜帶。可以帶些新鮮的水果以補(bǔ)充足夠的維生素C及其他植物性抗氧化劑，阻斷N-亞硝基化合物的產(chǎn)生。

健康吃法：可以自帶的食物有米飯、牛肉、豆制品、各種非綠葉蔬菜、水果、酸奶等。

午餐要保證充分的能量，含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物必不可少。蔬菜中，絲瓜、藕等含纖維素較多。

除此之外，還可選擇芹菜、蘑菇、蘿卜等。要帶的蔬菜在烹調(diào)時(shí)炒六七分熟就行了，以防第二天微波加熱時(shí)進(jìn)一步破壞其營(yíng)養(yǎng)成分。葷菜盡量選擇含脂肪少的，如牛肉、雞肉等。

烹飪之后，晾涼之后立刻加蓋，放在4℃冰箱中保存。第二天帶到辦公室后立即放入冰箱，午餐時(shí)，用微波爐充分加熱后食用。

多煮幾分鐘并不用可惜，因?yàn)槎垢械木S生素含量甚低，而它所富含的蛋白質(zhì)和鈣、鎂等是不怕熱的，加熱不會(huì)明顯降低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

蔬菜加熱：蔬菜不適合長(zhǎng)時(shí)間的加熱，可以考慮用蒸鍋來(lái)蒸，傳熱效果比用鍋直接加熱更好，且營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較少。

上班族怎么帶飯比較健康 五個(gè)帶飯技巧

由于上班族普遍帶的都是隔夜飯，由于隔夜菜會(huì)分解出亞硝酸鹽等致癌物質(zhì)，長(zhǎng)期吃隔夜菜會(huì)對(duì)我們的身體和腸胃帶來(lái)很大的危害，我們應(yīng)該盡量選擇一些比較健康的食物?！?br>上班族怎么帶飯比較健康?
1 飯菜不必過(guò)熟

大部分帶飯族是喜歡自己前一天晚上或早上在家弄好午餐的，這個(gè)時(shí)候飯菜不用做太熟?，F(xiàn)在大部分公司都配備微波爐，飯菜七八成熟，中午吃的時(shí)候再加熱一下剛剛好。這樣一來(lái)，不僅準(zhǔn)備午餐的時(shí)候節(jié)約了時(shí)間，而且保留了更多的營(yíng)養(yǎng)。

2 米飯做主食

都說(shuō)上班族吃饅頭好，但是對(duì)于帶飯族來(lái)說(shuō)，還是米飯更勝一籌。因?yàn)轲z頭和餅類比較容易發(fā)干，不適合再加熱。米飯放置一段時(shí)間會(huì)雖有反生現(xiàn)象，不利消化，但是微波爐加熱一下還是可以解決的，怕干的可以加一點(diǎn)兒水或醋來(lái)軟化纖維，沒(méi)有醋味也更利于吸收。最主要的從微波爐加熱的角度來(lái)說(shuō)加熱后的大米飯還是原來(lái)的狀態(tài)。

3 盡量少選擇綠葉菜

綠葉菜經(jīng)過(guò)微波爐加熱后，容易變黃，變味。而且如果放置過(guò)久或者隔夜，亞硝酸鹽含量也會(huì)升高。不僅營(yíng)養(yǎng)成分流失的所剩無(wú)幾而且還可能致癌，得不償失。所以選擇蔬菜的時(shí)候盡量選擇以莖類為主的蔬菜，比如豆芽、土豆、蘿卜、萵筍等，都是很好的選擇。

4 選擇脂肪含量低的肉類

個(gè)人首選牛肉，雞肉。因?yàn)橹竞扛叩娜忸?，例如豬肉，在二次加熱的過(guò)程中，脂肪照樣會(huì)因?yàn)榧訜岱纸馕龀?。流出的脂肪?huì)讓食物加熱不均勻，影響其他菜的加熱效果。除此之外，這些肉類也一定要避免煎炸。

5 飯菜的合理放置
最好分三盒，分開(kāi)放置主食，葷菜，素菜。

6 另外水果也是帶飯族必不可少的食物。可以適當(dāng)補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，半晌餓的時(shí)候還可以充饑，補(bǔ)充能量。
五個(gè)帶飯技巧
1.營(yíng)養(yǎng)搭配均衡

膳食指南要求一餐里營(yíng)養(yǎng)均衡：蛋白質(zhì)10%—15%、脂肪20%—30%、碳水化合物60%—70%。也就是說(shuō)，一份盒飯應(yīng)該由至少一份肉類、一份蔬菜、一份主食組成。

自己準(zhǔn)備盒飯，可以學(xué)習(xí)下面幾個(gè)技巧：

蛋白質(zhì)類可優(yōu)先選擇蛋、無(wú)刺魚(yú)類、牛肉、雞肉、豆制品等操作簡(jiǎn)單的食材。

蔬菜盡量選適合再加熱的根莖類蔬菜，如西蘭花、土豆、胡蘿卜等。

主食可在米飯中加入豆類、藜麥、玉米、紫薯等一些粗糧，或是加入南瓜、豌豆丁、胡蘿卜、香腸來(lái)做一鍋出燜飯。煮好的土豆也可以壓成泥，作為午餐的主食。

還可以準(zhǔn)備一些好清洗的應(yīng)季水果，飯后食用。

2.晾涼后再存放

熱食物突然進(jìn)入低溫環(huán)境，食物的熱氣會(huì)引起水蒸氣凝結(jié)，促使霉菌生長(zhǎng)，從而導(dǎo)致冰箱里的食物霉變。

食物做好后，可以先用干凈的餐具裝進(jìn)飯盒里，在室溫下放涼后再放進(jìn)冰箱保存。

3.不同菜分開(kāi)放

不同食物放在一起不僅會(huì)串味，影響再吃時(shí)的口感，還可能造成細(xì)菌交叉污染。建議使用分格式的飯盒，將不同的菜分開(kāi)放置。

4.食物存放有期限

上班中午帶的飯，最好當(dāng)天早上起來(lái)做。如果時(shí)間實(shí)在來(lái)不及，也要注意保存期限。

世界衛(wèi)生組織建議，熟食在室溫下不得存放2小時(shí)以上；冷藏（5℃以下）不要超過(guò)3天；剩飯菜加熱的次數(shù)不應(yīng)該超過(guò)1次。

5.吃前要熱透

除了合理儲(chǔ)存，加熱也是保障食物衛(wèi)生的關(guān)鍵。低溫只能抑制細(xì)菌繁殖，不能徹底殺死細(xì)菌。吃的時(shí)候要把菜整體加熱到100℃，保持3分鐘以上。

用微波爐加熱時(shí)，應(yīng)適當(dāng)攪拌，以避免食物滅菌不徹底，增加食物中毒風(fēng)險(xiǎn)。
上班族帶飯建議
1 要用茄類薯類代替葉菜

能吃現(xiàn)炒現(xiàn)做的午餐當(dāng)然是最健康的，但白領(lǐng)們受到工作的限制，不得不選擇“帶飯”的時(shí)候，還是可以通過(guò)科學(xué)合理的“帶飯”習(xí)慣，減少隔夜飯對(duì)身體的不良影響。

主食米飯最適合，素菜首選番薯類，葷菜首擇雞牛肉，不選海鮮蔬菜類。加熱后的米飯基本上能保持原有的口感和營(yíng)養(yǎng)成分，饅頭、包子類很容易變干，不宜微波爐加熱，面條久放也容易變糊。因此，米飯是帶飯族最適合的選擇。

葷菜盡量選擇含脂肪少的，如可選牛肉、雞肉等。而魚(yú)類海鮮隔夜后易產(chǎn)生蛋白質(zhì)降解物，會(huì)損傷肝、腎功能，也不宜作為帶飯的食物。素菜方面，因葉菜容易產(chǎn)生亞硝酸鹽而被剔除出“帶飯族”的飯盒外。但素菜總是要吃的，因此像番茄、茄子等茄類蔬菜，以及蓮藕、紅蘿卜等莖類蔬菜，又如像土豆、山藥等薯類含亞硝酸鹽較少，就成為“帶飯族”的健康之選。

2 做好的飯菜不要隨意攪動(dòng)、掀蓋

除了食物的種類以外，如何貯藏將要帶去辦公室的食品也是健康的關(guān)鍵，因?yàn)閹Ц粢癸埜菀讓?dǎo)致食物中毒的問(wèn)題。食物在儲(chǔ)存前，要將湯澄凈，將食物充分晾涼之后，放在4℃冰箱中保存。不要輕易地用吃過(guò)的筷子攪動(dòng)食物，也不用經(jīng)常掀開(kāi)蓋子，否則會(huì)容易把細(xì)菌帶進(jìn)食物。裝食物的器具盡量選擇陶瓷玻璃類的，因?yàn)槭澄镩L(zhǎng)時(shí)間盛放在鐵或鋁制器皿內(nèi)，容易發(fā)生化學(xué)反應(yīng)。

同時(shí)，飯菜最好早上現(xiàn)煮，剩飯的保存時(shí)間盡量縮短在5至6小時(shí)內(nèi)。剩米飯很容易引起食物中毒，但大多剩飯看上去沒(méi)有異樣，讓人大意，所以要徹底加熱后食用。
小貼士
合理膳食才是白領(lǐng)防癌的良方

長(zhǎng)期進(jìn)食高鹽、熏制品、鹽腌食品，進(jìn)食快、愛(ài)吃熱燙食物以及飲食不規(guī)律，都與誘發(fā)胃癌、直腸癌、結(jié)腸癌、乳腺癌等有一定關(guān)系?，F(xiàn)在人們的膳食結(jié)構(gòu)不合理，動(dòng)物性食物及脂肪攝入過(guò)高，而谷類食物攝入偏低并過(guò)于精細(xì)，這些都是不利于身體健康的。

新鮮蔬菜和瓜果，能夠增加維生素A和C的攝入量，肉、魚(yú)、蛋、牛奶和各種大豆制品有利于增加膳食中蛋白質(zhì)的成份，淀粉類食物則是食譜中應(yīng)該相對(duì)減少的。少吃或不吃熏制、腌制、油炸和泡制的食物，提倡低鹽飲食，少吃鹽及鹽漬食品。此外，還應(yīng)該按時(shí)進(jìn)餐，不暴飲暴食，避免食用過(guò)硬、過(guò)粗和過(guò)燙的食物。

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