“內(nèi)勁一指禪”功法
，是我國福建少林寺特有的練功術(shù)，是少林七十二藝絕技之一，少林寺的看家功夫
。它歷經(jīng)數(shù)百年十幾個朝代的提煉
、充實(shí)
，成為武術(shù)界推祟的上乘功法
。它既不同于一般的少林動功
，也不同于一般的禪林靜功
，而是一派包括動功
、靜功、競技
、技擊等功法的獨(dú)特門戶
。“內(nèi)勁一指禪”功法繁多
，訓(xùn)練方法奇特
。訓(xùn)練中雖不強(qiáng)調(diào)入靜和意守
，但對姿勢的正確性，動作的先后順序要求特別嚴(yán)格
。它能疏通經(jīng)絡(luò)
、調(diào)整人體的氣血，使之達(dá)到陰陽平衡
，臟腑功能協(xié)調(diào)
，從而起到祛病健身，益智延年
，精
、氣、神
、力合一的作用
。堅(jiān)持練此功法，功底隨時間而深厚
，不僅可以“外氣內(nèi)收”積蓄“內(nèi)勁”
，而且可以“內(nèi)氣外放”為患者導(dǎo)引治病。本功法的“外放氣”
，對骨傷科
、神經(jīng)科、內(nèi)科等疑難雜癥均有良好的療效
。
熱身法 動作簡單
，節(jié)奏明快，姿勢瀟灑
，舒展大方
。在動作形狀上模仿“心意六合”十大形中的一些基本動作；在步法上有虛
、蹬
、前、后
、雞
、熊步等基本步型。鍛煉時要求動作協(xié)調(diào)
、配合呼吸
，做到既不松軟飄浮，又不僵硬呆板
，而是靈活自然
、輕松自如；目視前方，炯炯有神
，周身充滿力量
；下步有力，敦實(shí)像蒼松
，顯示出很沉穩(wěn)的氣度
。
1.搖膀子——搖丹田
預(yù)備姿勢：直立，先將右腳向前跨出一步
，成前弓步
；右手在右膝外側(cè)，掌心向前
，手指并攏
；左手掌心向上，放于左腰際
；頭頸正直
，目視前方。（圖1）
動作：右臂向前上方繞環(huán)至肩上時
，掌心外翻向后，同時轉(zhuǎn)腰
，帶動手臂繼續(xù)向后下方繞環(huán)
，經(jīng)體側(cè)復(fù)原。（圖2）手臂成車輪狀旋轉(zhuǎn)一圈為一次
，做20次
。右側(cè)做完后再做左側(cè)，要求同上
，做完了恢復(fù)直立
。
要求：動作時手臂要伸直，速度先慢后快
；目視前方
，上身保持正直，勿前俯后仰
；腿保持弓步
，重心要平穩(wěn)，腳跟不抬起
，自然呼吸
。
功用：打開“氣門”——極泉穴、章門穴
、京門穴
，接收宇宙相應(yīng)“信息”，活利關(guān)節(jié)
，疏通手三陰
、手三陽經(jīng)絡(luò)
，對防治肩周炎、骨質(zhì)增生等肩部疾患有療效
。
2.摩肩——摩丹田
預(yù)備姿勢：直立
，兩腳分開，與肩同寬
，平行站立
，重心在兩腿之間。轉(zhuǎn)腰屈膝下蹲
，身體向左轉(zhuǎn)體90°
。右肩下沉，右臂自然下垂于兩膝之間
；五指松直
，拇指朝內(nèi)，掌心內(nèi)轉(zhuǎn)向右
；左手置于左腰胯后外側(cè)
，掌心朝外；左肩高于右肩
，頭頸正直
，目視前方。（圖3）
動作：右肩帶動肘和手直線向上拎起（似從井里打水上拎狀）
，屈肘過頭頂?shù)阶畲笙薅?div id="d48novz" class="flower left">
，順勢向右轉(zhuǎn)腰帶動胯、膝
、踝關(guān)節(jié)向右移動
，右手臂經(jīng)腋下沿右背部下行至右腰胯后外側(cè)處，掌心向外
，同時左肩下沉
，向右轉(zhuǎn)體至最大限度。左手臂沿左腿后側(cè)下行
，再前移到兩膝之間
，五指松直，拇指朝內(nèi)
，掌心內(nèi)轉(zhuǎn)向左
，左臂自然下垂于兩膝之間。（圖4）再似右臂同樣上提
，并順勢向左轉(zhuǎn)腰帶動胯
、膝、踝關(guān)節(jié)向左轉(zhuǎn)動。反復(fù)練習(xí)
，左右各做20次
，恢復(fù)直立。
要求：動作時注意保持頭
、頸
、脊柱中正，目視前方
。肩
、肘、腕
、胯
、膝、踝各關(guān)節(jié)同時轉(zhuǎn)動
，但腳不移動
，自然呼吸，手上提
、下行時動作要協(xié)調(diào)
。
功用：活動六大關(guān)節(jié)，故又叫通“六關(guān)”（即肩
、肘
、腕、胯
、膝、踝）
。它不僅能促進(jìn)氣血流通
，對關(guān)節(jié)痹痛、腰背酸痛有防治作用
，還能內(nèi)練五臟——又叫練“內(nèi)五行”（即肝
、心、脾
、肺
、腎）。即通過腰部及各個關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動
，內(nèi)臟器官也得到有節(jié)奏的牽動和按摩
，對腹脹氣滯、食欲不振
、便秘
、消化不良等胃腸道疾患尤為有效。
3.貓洗臉——轉(zhuǎn)丹田
預(yù)備姿勢：直立，左腳向前方跨出半步
，成左前虛步
，右腿屈膝下蹲，重心在右腿上
，以腰為軸
，轉(zhuǎn)腰帶動右肩向左轉(zhuǎn)90°。右手掌心向內(nèi)
，手指朝上
，距左“太陽穴”10厘米處成保護(hù)狀。左手掌心向內(nèi)并屈肘向后方拉足
，護(hù)于左腰際
，頭頸正直，目視前方
。（圖5）
動作：以腰為軸
，轉(zhuǎn)腰帶動右肩向右轉(zhuǎn)動90°，右掌隨勢下行似“貓洗臉”狀
，經(jīng)左胸腹劃弧至右腰際
，右肘向后方拉足成三角形，手心向內(nèi)成護(hù)腰狀
。同時左肩亦隨之向右
，左手掌心向內(nèi)、向上劃弧至距右“太陽穴”10厘米處
。（圖6）兩手像“貓洗臉”似地頻頻在左右面部及胸腹成圓形輪番轉(zhuǎn)動10次
。換成右前虛步再做10次恢復(fù)直立。
要求：動作時注意保持上身正直
，上虛下實(shí)
。以腰帶肩，肩隨腰轉(zhuǎn)
，手隨肩轉(zhuǎn)
，收腹提肛，目視前方
，自然呼吸
。
功用：本節(jié)動作對內(nèi)臟的按摩作用同“摩肩”。轉(zhuǎn)丹田仿生于“貓洗臉”
，可活動帶脈
，同時對肩周炎、頸椎病
、腰扭傷等疾患有防治作用
。
本動作柔中寓剛
，剛?cè)嵯酀?jì)，用于技擊則有防身進(jìn)敵之功
。
4.鷹爪恨天無環(huán)——壓丹田
預(yù)備姿勢：直立
。
動作：右腳向前跨半步，屈膝
，同時右手五指并攏
，經(jīng)右耳側(cè)向上將臂舉直，使右肋全部張開
，似手風(fēng)琴樣地拉足
。左手掌心向下，隨勢置于右肘下做保護(hù)勢
，同時用鼻吸氣（本功法呼吸與動作相配合的基本原則是：開吸合呼
、升吸降呼。（圖7）接著右手成鷹爪用力抓物勢卷掌成拳
，直線向下猛拉至拳與肩平
，好似抓住“天的環(huán)”把天拉下來一樣，肋骨此時就像手風(fēng)琴似地合攏
。同時兩腿用力蹬直
，挺胸，頂住上面向下的壓力
，使內(nèi)臟受到上下兩個力的擠壓作用
，左手護(hù)右肋，并用口迅速呼氣有聲
。（圖8）
要求：手臂上舉要盡量伸直
，下拉時要迅速有力，動作要清楚
，不能拖泥帶水
，動作過程中身體要保持正直，目視前方
。右手右腳做完后再換左手左腳，重復(fù)交替進(jìn)行
，左右各做7次后恢復(fù)直立
。
功用：鍛煉“內(nèi)五行”。通過上下肢肌群的相對力
、腹肌的收縮以及深吸氣后的突然快速呼氣
，使膈肌得到大幅度運(yùn)動，從而擴(kuò)大肺活量
，增強(qiáng)胸肌
、背闊肌
、肱二頭肌和腹肌的勁力，并對減肥（皮下脂肪）有成效
，對慢性支氣管炎
、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。
注意：高血壓和內(nèi)臟下垂患者禁忌
。
5.野馬奔槽——提丹田
預(yù)備姿勢：成立正勢站立
，左腳順腳尖方向跨出一大步，成左弓步
。兩臂伸直在左腿上方
，十指松直，手背相靠
，上身傾向出腿方向
，目視正前方。（圖9）
動作：兩臂隨掌心向下
、向側(cè)后方拉至最大限度
，同時用鼻吸氣，重心隨勢后移
，右腿屈膝
，左腿伸直，上身略后仰
。（圖10）兩臂繼續(xù)下行
，兩手由掌變?nèi)?jīng)腋下朝出腿方向猛力向上沖提
，同時用口迅速順勢短促呼氣有聲
。上身亦隨勢前移，右腿用力蹬直
，但腳不離地
。兩拳眼向外翻轉(zhuǎn)，左拳在前與眉齊
，右拳在后
，靠近左手腕處與鼻平。頭頸直正
，目視正前方
。（圖11）做完7次后換右腳在前，再做7次
，而后恢復(fù)直立
。
要求：在兩臂向后拉至最大限度時，前腿要蹬直
，與上身
、頭頸在一直線上
。沖拳后，頭頸
、軀干與后腿成一直線
。
功用：加速吐故納新。對治療肺氣腫
、胸膜粘連
、腸粘連、胃下垂
、腎下垂等有療效
。
通過腿推腰、腰推肩
、肩推肘
、肘推手連貫動作的導(dǎo)引，以提升中氣
，同時也有效地鍛煉了下肢
、腰背和上肢的勁力。
注意：高血壓患者禁忌
。
6.扁擔(dān)——拉丹田
預(yù)備姿勢：直立
，左腳向前跨出半步，兩腳尖朝前
，重心在兩腳之間
，兩手臂自然下垂。
動作：向右轉(zhuǎn)體90°
，掌心向上
，兩臂向上成側(cè)平舉（扁擔(dān)式），左臂在前
，右臂在后
，轉(zhuǎn)頸，目視右手勞宮穴
。（圖12）兩手翻掌向下劃弧
，下落于大腿兩側(cè)，重心下降并隨勢屈膝
，向左轉(zhuǎn)體至最大限度
，隨即直立，兩臂平舉
，掌心向上，右臂在前
，左臂在后
，并轉(zhuǎn)頸目視左手勞宮穴
。做完10次后，換右腳在前
，再做10次
，然后恢復(fù)直立。
要求：兩腳站立要穩(wěn)實(shí)
，轉(zhuǎn)動時腳不要移動
。動作要緩慢、協(xié)調(diào)
、柔和
，上身轉(zhuǎn)動要以腰為軸，頭隨上身轉(zhuǎn)動
。兩臂前后平舉一定要像“扁擔(dān)”那樣盡量做到與肩成“一”字水平
。兩臂不能橫舉像門閂，或高舉過肩
，或低垂傾斜
。頭頸一定要轉(zhuǎn)動目視后掌勞宮穴，自然呼吸
。
功用：頸椎
、腰椎為人之樞紐，經(jīng)常練習(xí)本節(jié)轉(zhuǎn)腰回顧動作
，可使督脈
、任脈、帶脈通暢
，脊柱靈活
，增強(qiáng)平衡性。對眩暈癥
、咽喉炎
、頸椎病、腰椎病
、骨質(zhì)增生
、強(qiáng)直性脊椎炎等均有一定的療效。而展臂擴(kuò)胸及兩腿的屈伸
，可增強(qiáng)上下肢肌肉的彈性
，使血壓降低，所以本節(jié)動作對防治高血壓
、肩周炎
、胸膜粘連、肺氣腫等疾患也有一定的作用
。
7.搓草繩——搓丹田
預(yù)備姿勢：成立正勢站立
。左腳順腳尖方向跨出一大步
，成左弓步，左手掌心向上
，置于左膝上
，右手合于左手上，手指松直
，頭頸
、腰、背均自然放松
。（圖13）
動作：收腹提氣
，右手用內(nèi)勁沿左臂內(nèi)側(cè)向上提經(jīng)胸前至右肩上，同時用鼻吸氣
。（圖14）接著右手用內(nèi)勁再沿原路下搓復(fù)原
，同時用口呼氣有聲。上提下搓各一次為一遍
，做完7遍后
，換右腳在前，再做7遍
，然后恢復(fù)直立
。
要求：上提時上身隨勢向側(cè)后轉(zhuǎn)動、擴(kuò)胸
，手盡量上提至肩上
，前腿隨勢伸直，后腿略屈
。下搓后
，上身和兩腿隨之恢復(fù)原勢，上下搓動時兩腳均不得移動
，一提一搓走內(nèi)勁
，氣貫五指，呼吸要細(xì)
、勻
、深、長
。
功用：本節(jié)動作又稱“吐納功”
，一提一搓走內(nèi)勁，有疏通手三陰經(jīng)和壯大臟腑之氣的作用
。通過細(xì)
、勻、深、長的呼吸
，吐盡濁氣
，納入清氣，故名為“調(diào)息功”
。可增強(qiáng)肺部和機(jī)體的氣體交換功能
，提高血液的含氧量
，保證了對大腦和各臟腑器官氧氣的供應(yīng)，進(jìn)而可消除腦部的淤血現(xiàn)象
，振奮神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能
。本動作的前俯后仰，不僅對腰
、腹
、肩、背是良好的鍛煉
，而且可以提高胸腺的免疫功能
。神經(jīng)衰弱、失眠
、眩暈以及慢性支氣管炎
、經(jīng)常傷風(fēng)感冒的虛癥患者，可多練本節(jié)動作
。對于長期伏案工作的腦力勞動者
，尤為適宜。
8.烏牛擺頭——曲丹田
預(yù)備姿勢：直立
，左腳向左側(cè)橫跨一大步
，重心在兩腿之間，目視前方
，右臂屈肘
，前臂上舉，掌心向右
，手背靠腮
，左手手心向下護(hù)檔。（圖15）
動作：屈右膝
，左腿蹬直
，重心右移，上身向右側(cè)下方傾倒至最大限度
，吐氣
。（圖16）隨后立直身體，同時吸氣，右手經(jīng)胸前換成護(hù)襠掌
，左手經(jīng)胸前向面部劃弧
，掌心向左，手背貼近左腮
。重心左移
，上身向左側(cè)下方傾至最大限度，屈左膝
，右腿蹬直
。（同圖16，惟方向相反）如此左右交替各做7次恢復(fù)直立
。
要求：上身側(cè)屈時
，不要前俯后仰，頭頸
、軀干與腿成“拱形”曲線
，目視前方，自然呼吸
。
注意：高血壓
、心臟病患者禁忌。
功用：本動作較大幅度地左右側(cè)彎運(yùn)動
，不僅可以加強(qiáng)腰腹
、背部、脊柱
、肌肉韌帶的鍛煉
，而且還可以調(diào)理任脈。腰為腎之府
，腎主腰腿
，故本動作有外健腰腿，內(nèi)固肝腎之功
。
9.磨豆腐——磨丹田
預(yù)備姿勢：成立正姿勢站立
，右腳向前跨出一步，成右前弓步
，右手掌心朝下
，五指松直，置于右胯前10厘米處
，左手置于左胯旁
，掌心向下，頭頸正直
，目視右手外勞宮
。（圖17）
動作：右手向左→向前→向右→向后成推磨狀水平劃圓至右胯前
。（圖18、19）腰隨勢轉(zhuǎn)動
，先向外轉(zhuǎn)再向內(nèi)轉(zhuǎn)各劃圓5次
。換手、換腳后同上再各做5次
，然后恢復(fù)直立
。
要求：全身放松，動作要緩慢
、柔和
，上下協(xié)調(diào)，呼吸自然
。劃圓時手平帶脈，做到圓
、大
、松、平
，目視外勞宮
。
功用：本節(jié)動作有啟動帶脈、平肝順氣和平衡陰陽及溝通
、接收大地相應(yīng)信息之功效
。也是為實(shí)現(xiàn)外氣內(nèi)收、內(nèi)氣外放打基礎(chǔ)的必不可少的鍛煉項(xiàng)目之一
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？蓡为?dú)在花木叢中或空氣清新之地反復(fù)做，持之以恒者
，必將受益無窮
。
熱身法整套動作鍛煉至此，周身會微微出汗
，掌心會有不同程度的脹
、麻、冷
、熱之感
，神清目明，筋骨柔軟
，關(guān)節(jié)靈活
，實(shí)為全身氣機(jī)通暢之征，從而為練功者在馬步站樁時盡快地進(jìn)入“氣功態(tài)”創(chuàng)造了良好的條件
。
馬步站樁功
是本功法的基礎(chǔ)
，練好本節(jié)非常重要。
預(yù)備姿勢：放松直立，兩腳分開
，與肩同寬
，腳尖內(nèi)扣10°左右；兩臂自然下垂
，掌心向內(nèi)
；身體中正，目視前方
。（圖1）
起勢：掌心相對
，兩臂向前緩緩抬至與肩平；（圖2）翻掌向上
，屈肘收手
，經(jīng)腰間帶脈處向后、向外
、再向前劃?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。唬▓D3）翻掌向下
，兩臂略收回
，置于體前，同時屈膝下蹲成馬步站樁式
。（圖4）
站樁要領(lǐng)：
1.兩腳分開與肩同寬
；
2.兩腳尖內(nèi)扣10°左右；
3.十趾抓地
，但不要過分用力
；
4.屈膝下蹲，但膝不超過腳尖
；
5.收腹
、提肛；
6.圓檔
、松腰
、松胯；
7.含胸拔背
；
8.虛領(lǐng)頂勁
；
9.舌舐上腭；
10.目視前方
；
11.鼻尖與肚臍的連線垂直于地面
；
12.百會與會陰的連線垂直于地面；
13.虛腋
；
14.沉肩墜肘
；
15.前臂與地面平行
；
16.兩前臂互相平行；
17.中指伸直與前臂成一直線
；
18.手掌成瓦狀
；
19.手指成階梯形，拇指與食指成鴨嘴形
；
20.上虛下實(shí)
，面帶微笑，自然呼吸
；
21.馬步站樁時要做到“三個不要”和“一個強(qiáng)調(diào)”：不要入靜
，不要意守，不要將其它功法的概念加入本功法
，強(qiáng)調(diào)動作姿勢的準(zhǔn)確
；
22.要做到三個穩(wěn)：起勢穩(wěn)，站樁穩(wěn)
，收功穩(wěn)
。
要求：每次站樁的時間不少于30分鐘（初學(xué)者時間可以由短到長，循序漸進(jìn)）
；架勢可隨著體力的增強(qiáng)而由高到低（在一定的范圍內(nèi)，架勢越低
，“體外反搏”的作用越強(qiáng)
，爆發(fā)力越大）。
扳指（趾）法 既是本功法的一大特色
，也是其關(guān)鍵所在
。
練功中，在馬步站樁10～20分鐘后
，按照“2
、4、1
、5
、3”的順序（圖5-9），有規(guī)律地扳動手指（同時也盡可能地隨之按壓相應(yīng)的腳趾）時
，體內(nèi)會有溫煦之感
，手上的“氣感”亦隨之增強(qiáng)。有的人還會出現(xiàn)隨著指趾的扳動
，身體不自主地前俯后仰的微動
，甚至劇烈地震動，并感到有一股熱流在體內(nèi)循環(huán)
，周流不息
。堅(jiān)持練功3～6個月者
，不僅能祛除疾病，體力大增
，而且會變得思維敏捷
，精力充沛。
第一套扳指（趾）法（抗老益壽扳指法）
；
起勢：繼馬步站樁10～20分鐘后開始扳指
。
扳指順序：食指→無名指→拇指→小指→中指。扳指要領(lǐng)：兩手放平
，掌心朝下
，手指放松伸直（此時腳趾也同時放松），屈食指掌指關(guān)節(jié)（指間
關(guān)節(jié)伸直）慢慢地壓下食指
；停1.5～2分鐘后
，食指慢慢抬至略高于原位后復(fù)原。停1～2秒鐘后
，再用此方法依次扳動各指（圖5-9）
。五指均扳過一次為一遍，如有時間
，可連續(xù)扳3遍或5遍
，再繼續(xù)馬步站樁5分鐘左右，即可做收勢
，或做后面的動功
。
要求：不要多扳、少扳和錯扳
；手指壓下和扳起的速度要緩慢
，以免發(fā)生意外；板指時要盡可能地同時按壓相應(yīng)的腳趾
；如有頭暈現(xiàn)象
，做收勢后休息片刻，喝點(diǎn)熱水即可消失
。
第二套扳指（趾）法：
第二套扳指法的起勢
、扳指要領(lǐng)和要求與第一套扳指法相同，只是扳指的順序
、次數(shù)和停留的時間不同
。
扳指順序及其次數(shù)：拇指，連續(xù)扳動3次
；中指
，連續(xù)扳動5次；小指
，連續(xù)扳動3次
；食指
，連續(xù)扳動7次
；無名指
，連續(xù)扳動9
；中指
，再扳動1次。
扳指時間：每扳動一次手指的時間約15秒
，即手指扳下
