老年人練太極的13個注意事項
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2023-09-20 19:38:37
老年人練太極注意事項
1、要做好準備
練拳以清晨為宜
。最好能排空大小便，喝一點豆?jié){
、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅干
，但千萬不要吃飽
。接著可結(jié)合散步做一些隨意的準備活動
，然后靜立片刻
，調(diào)勻呼吸
，排除雜念
，準備操拳。
2、速度要均勻
太極拳時宜慢不宜快
，從慢上練功夫
，打基礎(chǔ)
，先把動作學(xué)會
，把要領(lǐng)掌握好。熟練以后
，不論速度稍快或稍慢，都要從頭到尾保持均勻
。打一套“簡化太極拳”，正常的速度是4～6分鐘
，有的人慢練
，可長達8～9分鐘
，但也不可太慢
。打一套“四十八式太極拳”為8～10分鐘，“八十八式太極拳”需要20分鐘左右
。
3、架勢高低均衡
初學(xué)時架勢可以高一點
，也可低一點，但在起勢時就要確定高低程度
，以后整套動作
，要大體上保持同樣的高度(除“下勢”以外)
。體弱者最好采用高一點的架勢練習(xí)
，隨著動作的熟練和體質(zhì)的增強
，再練中型架勢或低一些的架勢
。年高體弱的
，可采取姿勢較高的小架子，尤其患有高血壓
、心臟病者，在做“分腿”
、“踢腿”
、“下勢”等動作時
，千萬不要用力抬腿或下蹲
。
4、用意不用力
太極拳的每一個動作都是由意識來支配的
，老年人在操拳時
，最好能選擇一個安靜避風(fēng)的環(huán)境
，不要邊練拳邊與人交談
，根據(jù)各人不同的體質(zhì)和健康狀況，選擇一定的駕勢
，做到量力而行。輕松自在地練習(xí)
，切不可過于用力傷了自己，不小心跌倒就更是不劃算了
。
5、姿勢中正平衡
習(xí)拳者身軀宜中正而不倚
，脊梁與尾閭宜垂直而不偏
。古書有傳
，拳術(shù)精湛者頭頂碗水
、書本而不震蕩濺出和翻落。說明姿勢中正的習(xí)拳者能始終保身軀平衡
，久而久之，任憑風(fēng)吹雨打
，也不前俯后仰、東搖西擺
。
6、手法柔緩輕松
太極拳以靜御動
，雖動猶靜
，架子愈慢愈好。動作如抽絲
，行步如貓行，小心翼翼
，步步為營
，久而久之，習(xí)拳者自會養(yǎng)成謹慎小心的良好習(xí)慣
，如遇危急也不慌張、急躁
。有了良好的心理素質(zhì)與習(xí)慣
，行路處事也就輕盈自如
，不易跌倒
。
由于老年人受到體力上的限制
，練拳的大致應(yīng)盡量柔和
、放松、自然
、緩慢，避免造成呼吸急促
、心跳增快等副作用，尤其身體較弱或患慢性病的老年人
，更要掌握好這個要領(lǐng)
。
7、呼吸深勻細長
9勻細深長的呼吸
，不但可以提高吐故納新的效果
，同時也能改進血液循環(huán)和內(nèi)臟活動機能
。老年人應(yīng)在鍛煉中慢慢適應(yīng)，不要急于求成
，千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的氣沉丹田，以免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?div id="d48novz" class="flower left">
，心跳氣促等現(xiàn)象，影響自然呼吸
。行氣結(jié)合要慢慢來，操之過急是萬萬不行的
。
8、適當運動量
太極拳運動要求在上下肢呈一定的彎曲情況下做慢動作，全身內(nèi)外上下高度集中統(tǒng)一
，所以運動量比較大。鍛煉的時間長短
、趟數(shù)多少、運動量大小
，應(yīng)根據(jù)工作和學(xué)習(xí)情況及自己的體質(zhì)而定
。一般健康無病的人，運動量可以略大一些
，可以連續(xù)打一趟或兩趟。
老年人和體弱者要根據(jù)自己的身體情況
，適當調(diào)節(jié)運動量
，不應(yīng)貪多求快
，急于求成
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？梢詥尉氁唤M或幾組
。也可以專練一兩個式子如攬雀尾、云手
、起勢等。也可以架勢稍高一些
，如弓步的前腿應(yīng)垂直，膝蓋與腳尖在一條垂直線上
，膝關(guān)節(jié)彎曲度可略小一些
。
患有腰間傷病的人
，每次的運動量不宜太大
，要注意循序漸進，逐步加大運動量
，必要時應(yīng)征求醫(yī)生的意見。
9、不能激烈
人們在行架之前都有個熱身的過程
。有的人采取硬抻、猛壓
、快轉(zhuǎn)、強下等方式是很容易致傷的
，特別是中老年人
。在膝關(guān)節(jié)疼痛期間
，不但熱身時按摩
，練完拳按摩，有空要多按摩
。
10、不要滯勁
行架過程中多是一腿負重
，膝關(guān)節(jié)既要承受自身體重的壓力，還得承受運使勁力的沖擊
。所以在主觀上減輕膝關(guān)節(jié)的“壓力”是十分必要的
。
11、不要弓過
主要是指屈膝程度不要太過
。膝關(guān)節(jié)本來是做屈伸運動的關(guān)節(jié)，但在太極拳這種特殊運動形式中
，若屈的太過，必遭傷害
。
做弓步時，前弓步的膝尖應(yīng)落在腳面以內(nèi)
，小腿最好不要越過與地面的垂直線
。許多老一輩拳家都十分強調(diào)這一點
。
太極拳運動時
，過度運作一般是一腿承擔體重一腿運動，若膝關(guān)節(jié)屈曲太過
，形成死角，加之強壓，長期如此必城病變
。學(xué)者不可不慎
。如何才能屈曲不過
，關(guān)鍵是松腰減臀
，尾閭中正
，上體豎直，既所謂立身中正
。
12、不能扭擰
主要是在轉(zhuǎn)身時負重扭轉(zhuǎn)不要過度
，腳尖與膝尖不要形成夾角，要始終保持在一個方向上
。
13 、別叉勁
凡向前走勁時
，勁向必須與腳尖
、膝尖平行，三者不可出現(xiàn)夾角
。勁力分叉，不但形成勁力的自耗
，而且傷神。
老年人練習(xí)太極不僅可以修身養(yǎng)性還可以防治很多疾病
。但是
，老年人練拳以適度為宜
，久而久之
，隨著身體素質(zhì)的增強，自會逐漸做到行氣結(jié)合
，得心應(yīng)手，操之過急是萬萬不行的
。
練太極拳的禁忌
練太極拳的禁忌
導(dǎo)語：太極拳是漢民族辯證的理論思維與武術(shù)、藝術(shù)、引導(dǎo)術(shù)
、中醫(yī)等的完美結(jié)合
，它以中國傳統(tǒng)儒
、道哲學(xué)中的太極
、陰陽辯證理念為核心思想
，集頤養(yǎng)性情
、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體
，是高層次的人體文化。那么練習(xí)太極拳有什么禁忌呢?讓我們了解一下吧!
膝蓋痛能練太極拳嗎? 太極拳標志動作是馬步蹲襠
。有資料顯示，人體屈膝30度
，膝關(guān)節(jié)承受壓力和體重相等;屈膝60度
，膝關(guān)節(jié)壓力為體重4倍;屈膝90度，所承受的壓力是體重6倍
。膝關(guān)節(jié)如長期處于緊張和負重狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)負重過大
，引起膝關(guān)節(jié)疼痛
，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損
。
隨著年齡增長
，老年人膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生退行性變化，因此鍛煉一定要適度
，應(yīng)符合中老年人的生理特點。有膝關(guān)節(jié)問題的老年人盡量不要練習(xí)下蹲
，如果必須下蹲，應(yīng)注意速度
，并盡量用手來支撐
。
如果膝蓋疼痛十分劇烈，那么老年人一定要停下太極拳運動
，及時就醫(yī)
，否則再輕微的運動也會造成傷勢惡化。若是膝蓋疼痛十分輕微
，也許這是由于沒有做好熱身準備而造成的，在下次運動時可以先做好熱身后再開始打太極拳
。
老年人練太極拳注意事項 1、莫弓過
主要是指屈膝程度不要太過
。膝關(guān)節(jié)本來是做屈伸運動的關(guān)節(jié)
，但在太極拳這種特殊運動形式中
，若屈的太過，必遭傷害
。
做弓步時，前弓步的膝尖應(yīng)落在腳面以內(nèi)
，小腿最好不要越過與地面的垂直線
。許多老一輩拳家都十分強調(diào)這一點
。
太極拳運動時
，過度運作一般是一腿承擔體重一腿運動，若膝關(guān)節(jié)屈曲太過
，形成死角，加之強壓
，長期如此必城病變。學(xué)者不可不慎
。如何才能屈曲不過
，關(guān)鍵是松腰減臀，尾閭中正
，上體豎直，既所謂立身中正
。
2、莫扭擰
主要是在轉(zhuǎn)身時負重扭轉(zhuǎn)不要過度
，腳尖與膝尖不要形成夾角
，要始終保持在一個方向上。
3、莫滯勁
行架過程中多是一腿負重
，膝關(guān)節(jié)既要承受自身體重的'壓力
，還得承受運使勁力的沖擊
。所以在主觀上減輕膝關(guān)節(jié)的“壓力”是十分必要的。
4、莫叉勁
凡向前走勁時，勁向必須與腳尖
、膝尖平行
，三者不可出現(xiàn)夾角
。勁力分叉
，不但形成勁力的自耗，而且傷神
。
5、不激烈
人們在行架之前都有個熱身的過程
。有的人采取硬抻
、猛壓
、快轉(zhuǎn)
、強下等方式是很容易致傷的，特別是中老年人
。在膝關(guān)節(jié)疼痛期間，不但熱身時按摩
，練完拳按摩
，有空要多按摩
。
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練太極拳的注意事項
太極拳運動作為一項武術(shù)傳統(tǒng)專案,在我國有著廣泛的群眾基礎(chǔ)和很好的普及與發(fā)展
。老年人練習(xí)太極拳有強身健體的功效
。練習(xí)太極球按需要注意哪些事項呢?下面是我為大家整理的關(guān)于：
。歡迎閱讀!
太極拳非常適宜年輕人練習(xí)，其實現(xiàn)代人對太極有很多誤解
，因為只看到晨練的老年人在習(xí)練
，很少見到年輕人打，也不像其他武術(shù)拳種一樣很多青年人在學(xué)練
。其實，太極也是要從小學(xué)起的
，它的技擊功效才會得以體現(xiàn)
。
太極拳運動之所謂“輕”
、“松”
、“靜”都是相對的，不是絕對的
，這要有深刻理解。實質(zhì)練習(xí)起來是要使足下“穩(wěn)重”
，手上“輕柔”，“松緊交替”
，“靜中觸動，動猶靜”
。初入門學(xué)習(xí)先要做到步型準確
，步法有度
，下肢有勁
。要經(jīng)常做前進
、后退的步法練習(xí)使之正確定型
。“弓”
、“坐”為步法的基礎(chǔ)，同時可藉以加強下肢力量
，步履有根
，功夫才顯得扎實
，這是“舒松自然”的根本
，如建高樓必先打人深層的基礎(chǔ)
。
同時要注意自然的“含胸拔背”
，“臂成弧形”
。運動過程中
，任何時候肩
、肘關(guān)節(jié)都是放松的，只是屈伸開合的傳動關(guān)節(jié)
，而不應(yīng)有主動的運動。注意到這點就可以避免“聳肩抬肘”的毛病
。
1、要注意提頂斂臀
、寬胸虛腋
只要注意一下你身邊練太極拳的人或在比賽場上多留意一下
，都會發(fā)現(xiàn)練習(xí)者常會在做定勢時姿式不錯
，一旦提足上步
，身形就變。比如兩個“野馬分鬃”
，或者兩個“摟膝拗步”之間的上步動作“丁步抱球”，上體就會躬前
，臀部后揚
，足下不穩(wěn)
。這就是因為他不曾理解“弓”
、“坐”的重要性，不懂得提頂斂臀
，或者根本沒有掌握住弓腿、坐腿的要領(lǐng)
。
2、要強調(diào)“心為令”的練法
學(xué)或練都要用“心”
，用“心”則能致“靜”--不是氣功練習(xí)時閉目垂簾的靜
，而是不慌不忙專注一方
，淡定嫻靜的靜
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！靶摹笔恰靶乃肌?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，是思想
，練拳也要思想領(lǐng)先，由“心”發(fā)出號令去做動作
，每動都有其一定的意識表現(xiàn)，一定的內(nèi)涵
，不是為劃弧而劃弧
。
“弧”的軌跡如何走?高低
、長短
、闊窄都要有一定的法度，眼的視向與其緊密配合
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！把蹫樾闹纭?div id="4qifd00" class="flower right">
，所以練拳切不可目光呆滯
、低頭望地或茫然不知所措。左顧右盼要得其所
，也不要故作精神，形形翼翼
，完全違反“松靜自然”的總原則?div id="m50uktp" class="box-center"> ！熬衲芴岬闷饎t無遲重之虞”?div id="m50uktp" class="box-center"> ！吧褚藘?nèi)斂”與“提起精神”二者并無矛盾
，都是要領(lǐng)
，通過反復(fù)練習(xí)捉摸
，自然理解了，所謂“拳打千遍其義自見”
。
3、速度要均勻
初學(xué)太極拳時宜慢不宜快
，從慢上練功夫
，打基礎(chǔ)，先把動作學(xué)會
，把要領(lǐng)掌握好
。熟練以后
，不論速度稍快或稍慢
。
都要從頭到尾保持均勻。打一套“簡化太極拳”
，正常的速度是4～6分鐘，有的人慢練
，可長達8～9分鐘
，但也不可太慢
。打一套“四十八式太極拳”為8～10分鐘
， “八十八式太極拳"需要20分鐘左右
。
4、架勢不可忽高忽低
初學(xué)時架勢可以高一點，也可低一點
，但在“起勢”時就要確定高低程度，以后整套動作
，要大體上保持同樣的高度除“下勢”以外
。體弱者最好采用高一點的架勢練習(xí)
，隨著動作的熟練和體質(zhì)的增強
，再練中型架勢或低一些的架勢。
5、要適當掌握運動量
太極拳運動雖然不如體操運動和其他長拳運動劇烈，但是由于它要求在上下肢呈一定的彎曲情況下做慢動作
，加之要求全身內(nèi)外上下高度集中統(tǒng)一
，所以
，還是有一定運動量的
。特別是下肢的運動量比較大。因為打這種拳
，一方面要求兩腿分清虛實
，體重經(jīng)常由一條腿來負擔，而這條腿又是在膝關(guān)節(jié)彎曲情況下來支撐體重的
。
另一方面，由一個姿勢轉(zhuǎn)到另一個姿勢
、重心由一腿過渡到另一腿上時要求緩慢
，用的時間較長
，這就大大增加了下肢的負荷量
。所以，初學(xué)的人練完一兩趟“簡化太極拳”
，往往會感到兩腿酸痛，這是正常的生理現(xiàn)象
。堅持練下去
，這種腿部酸痛現(xiàn)象
，就會消失
。
每次鍛煉的時間長短、趟數(shù)多少
、運動量大小，應(yīng)根據(jù)工作和學(xué)習(xí)情況及自己的體質(zhì)而定
。一般健康無病的人，運動量可以略大一些
，可以連續(xù)打一趟或兩趟
。老年人和體弱者要根據(jù)自己的身體情況，適當調(diào)節(jié)運動量，可以單練一組或幾組;’也可以專練一兩個式子如“攬雀尾”
、“云手"
、“起勢”等;也可以架勢稍高一些，如“弓步”的前腿應(yīng)垂直
，膝蓋與腳尖在一條垂直線上，送時，膝關(guān)節(jié)彎曲度可略小一些
。患有腰間傷病的人
，每次的運動量不宜太大
，要注意循序漸進，逐步加大運動量
，必要時應(yīng)征求醫(yī)生的意見?div id="jfovm50" class="index-wrap">？傊?div id="jfovm50" class="index-wrap">，在初練太極拳時
，運動量的掌握務(wù)要因人制宜
，因病制宜，不應(yīng)貪多求快
，急于求成。
6、要持之以恒
練太極拳和從事其他體育鍛煉一樣
，貴在堅持
。不僅開始時要積極參加練習(xí)
，而且一定要堅持繼續(xù)練下去。根據(jù)自己生產(chǎn)
、工作或?qū)W習(xí)的時間情況，最好每天在業(yè)余時間能安排一定的時間進行練習(xí)
。切不可“三天打魚
，兩天曬網(wǎng)”
、“一曝十寒"
，或是認為已經(jīng)練會了，或者感到病情有所好轉(zhuǎn)
，就不再繼續(xù)堅持練習(xí)。那樣
，不僅不能逐步提高太極拳的技術(shù)水平
，不能做到精益求精，而且更重要的是不能更好地收到堅持練太極拳增強體質(zhì)和治病防病的效果
。一般情況下
，每天在班前
、班后或工間操
、課間操時間，在本單位的院落
、空地都可以練習(xí)。.有條件的最好能在清晨或晚間
，就近到公園
、樹林
、廣場
、河邊、草地等空氣清新和環(huán)境安靜的地方練習(xí)
。如果這些地方設(shè)有太極拳輔導(dǎo)站，參加集體學(xué)習(xí)
，收效會更好一些
。
還要提醒大家不要剛吃完飯就鍛煉,不要在天氣不好的時候練,不要在心情不好的時候練,不要在疲勞的時候練!練的時候要入靜放松,排除雜念,不要太累!呼吸自然不可憋氣! 總之一句話,自然,放松,舒服,就行了!
太極拳的主要特點方法
太極拳運動的主要特點方法之一是“一動無有不動”，動的主要關(guān)鍵在腰--“腰為第一主宰”
。而勁力來自腰腿--“其根在腳
，發(fā)于腿，主宰于腰”
，最后才是“形于手指”
。如果用電腦作比喻，則手是“終端機”
，反映動作的內(nèi)容;腰是“驅(qū)動器”;腳和腿是勁力來源的“軟體”
。因此從一入門就切勿忽視腳下的功夫和腰對動作的主宰作用?div id="jfovm50" class="index-wrap">！胺€(wěn)”從腳下生
，能“穩(wěn)”才能“沉”
，能“穩(wěn)”下肢步履才能輕;在穩(wěn)和輕的基礎(chǔ)上加以腰的主宰作用
，動作才談得上“靈活”。
練拳時要心有“座標”
，身有“平準”太極拳運動過程中心里要永遠帶著一個縱軸南北，橫軸東西的“十”座標軸
，則動作方向性就相當準確
。尤其在比賽規(guī)定套路每個動作的方向性都很強
，一個動作的方向稍有錯誤都被扣分
，心中有個“座標軸”，方向就明確
。如練“云手”，是身在縱軸上
，沿橫軸行進
。而練“左單鞭”時的“左弓步推掌”
，要求在稍偏左15度的方向上完成式
，則勾手以后，你的左腳就朝東在橫軸偏北約15度的方向邁步
。弓步方向?qū)α耍麄€動作姿勢的方向也就對了
。
身有“平準”是“中正安舒”的訣竅
。楊家“太極平準腰頂解”
，應(yīng)該對所有流派太極拳都是有指導(dǎo)意義的
，可以認為它是太極拳理論中一個重要的篇章。練拳時要“立如平準”--“有平準在身
，則所謂輕、重
、浮
、沉，分厘絲毫
，莫不顯然可辨矣?div id="m50uktp" class="box-center"> ！薄傲⑷缙綔省笔恰吧舷乱粭l線”
，上則是頭頂“頂為準頭”
，要求“頂頭懸”;下則為尾閭
，腰部尾閭內(nèi)收下垂
，則如天平的“指標”
。上下一條線
，頭頂百會穴與尾椎兩點連線與地面垂直--自我檢查的簡易方法是肩與胯兩點連線與地面垂直，兩臂張展的弧度一致
，高低、上下都能相呼應(yīng)
，則身體就無偏側(cè)
、俯仰的毛病
。
演練太極拳不是步子邁得越寬
，架勢蹲得越低越好目前有一種趨勢，或可稱為不良傾向--不少人練太極拳時都著意于把步子拉寬
，架式低矮，以為這是一種“功夫到家”的表現(xiàn)
。練太極拳不是架子繡得越低越好
。
太極拳要講求“松靜自然”，這是總的運動原則
，所有動作都不可勉力為之。要深入研究太極拳的內(nèi)涵
，有神于中形于外的動作意識和表現(xiàn)技法
。動作要“寬大”
，但不違反“柔綿”的原則
。要展得開，但不違反“將展未展”的要義
。有些拳師由于童子功深，腰胯松得開
，腿功十分好
，自然架子就會低矮些
，這是個人特點
，是功力和運動量大的表現(xiàn)，無可厚非
，但也不可以胯低于膝
，全蹲下來走架的。而初學(xué)者又在一開始就模仿著“低矮”
，邁步時俯著身子連重心也移出去了
，開步以后身子就后坐不回來
，形成一動一靜，高低起伏
，非常艱澀
，這種學(xué)習(xí)法無異于“東施效顰”
，并且是大傷腰膝
，“拔苗助長”。功夫是一步一步漸漸長進的
，不要人跨大步你也跨大步。學(xué)習(xí)太極拳先要掌握好最基本的要領(lǐng)
，做到式正招圓
，這是最根本的
?div id="m50uktp" class="box-center"> ！翱炭塘粜脑谘g，胸腹松凈氣騰然;尾閭中正神貫頂
，滿身輕利頂頭懸”，這才是行功的法則
，絕不是步子越大
，架勢越低矮越有功夫。
練拳既要開展，更要緊湊
開展是形態(tài)的舒展優(yōu)美，不要練起來捆手捆腳
，局促得很
。動作弧線要圓滑
、寬大綿長
，表現(xiàn)“勁斷意不斷”。但運動的整個過程尤其要注意“緊湊”
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！熬o湊”不是把圈子向小里練，越小越好--“由大圈練至小圈;小圈練至無圈”
，這叫“緊湊”?非也! “緊湊”是“松散”的反義詞
?div id="4qifd00" class="flower right">
！熬o湊”是高度協(xié)調(diào)之謂也
。內(nèi)外上下密切配合是為緊湊。一動無有不動
，一靜無有不靜，靜中觸動動猶靜是為緊湊
。這要求非一朝一夕功夫可以練好的
，所以前賢提出練太極拳“先求開展
，后求緊湊”
，即提出學(xué)習(xí)要分階段的要求?div id="4qifd00" class="flower right">
！扒蟆笔恰耙蟆保白非蟆?div id="m50uktp" class="box-center"> 、“研究”的意思
，即初學(xué)時要學(xué)架子舒展開來，完成架勢講究準確
、優(yōu)美;然后講究運動方法，要求手
、眼
、身、步
、法緊密配合，意識
、呼吸
、動作結(jié)合在一起
，不斷提高整體的協(xié)調(diào)性
，不可松散。如果把“先求開展
，后求緊湊”誤傳為先“大練”后“小練”
，以訛傳訛，也是害人不淺的
。
初學(xué)時
，甚至到一定階段
，有些人不懂協(xié)調(diào)
，運動中常出現(xiàn)身、手
、步動作速度不一致，常見有先手動后腳動
，先轉(zhuǎn)體后劃弧的毛病，架子雖寬大
，水平也難提高
，就是因為缺少了“緊湊”的正確指導(dǎo)。所以練習(xí)太極拳方法是很重要的
，只有用正確的方法才能鍛煉出健康的身體
。
?
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