，它對(duì)于髖關(guān)節(jié)一圈的肌肉激活效果都很好。另外，如果你是完美主義者，對(duì)你脊柱姿態(tài)的要求非常苛刻，那么你脊柱周圍那些深層小肌群就被敲醒了。

站姿單臂前推

不要被現(xiàn)象蒙蔽，這個(gè)動(dòng)作是激活核心和動(dòng)力鏈的

，和臥推什么的沒關(guān)系，所以如果要是雙側(cè)手同時(shí)做就沒啥意義了！首先這個(gè)準(zhǔn)備姿勢(shì)并不是完全站直的，因?yàn)槟歉静皇且粋€(gè)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，我們需要軀干微微前傾，同時(shí)微微屈髖屈膝。然后在我們做單臂抗阻前推的時(shí)候要時(shí)刻注意收緊核心，保證身體的穩(wěn)定，同時(shí)體會(huì)力量沿著身體的對(duì)角鏈傳遞，比如從左手到右腹。

啞鈴單臂抓舉

在專門熱身的最后一個(gè)環(huán)節(jié)，我喜歡做一點(diǎn)爆發(fā)力練習(xí)

，特別是將要練習(xí)爆發(fā)力動(dòng)作的時(shí)候。原因很簡單，爆發(fā)力練習(xí)的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)工作模式和中慢速力量是不一樣的，所以有必要專門激活一下，另外，爆發(fā)力練習(xí)往往需要各環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)無縫銜接，所以較輕的爆發(fā)力熱身正好可以整合一下動(dòng)力鏈！以上動(dòng)作并不是標(biāo)準(zhǔn)，而是一種參考模版，大家可以根據(jù)自己的需求進(jìn)行增減以及在此理論上設(shè)計(jì)新的動(dòng)作。比如今天的練習(xí)以臥推等上肢力量為主，那么熱身中就可以出現(xiàn)平衡墊俯臥支撐之類的激活練習(xí)。另外，專門熱身是專門熱身，一般熱身是一般熱身，兩者都有其存在的意義

健身房訓(xùn)練,本人身高175cm,體重69kg

，如何鍛煉胸肌和腹部肌肉

？不要復(fù)制粘貼的答案

。

鍛煉胸肌和腹部肌肉的建議

針對(duì)你的身高和體重

，以及你的鍛煉目標(biāo)，下面是一些可能對(duì)你有用的具體建議。請(qǐng)注意，所有的健身計(jì)劃都應(yīng)該根據(jù)你的具體需要和能力進(jìn)行調(diào)整。

1. 胸肌鍛煉

你可以嘗試以下幾種經(jīng)典的胸肌鍛煉動(dòng)作：

平板臥推：這是最經(jīng)典的胸肌鍛煉動(dòng)作

，可以有效地鍛煉胸大肌。

斜板臥推：和平板臥推類似，但是斜板臥推可以更有效地鍛煉胸部的上方肌肉

。

啞鈴飛鳥：這個(gè)動(dòng)作可以有效地鍛煉胸肌的外側(cè)部分

。

在做這些動(dòng)作時(shí)，可以選擇適合你的重量

，進(jìn)行3-4組，每組8-12次。

2. 腹部肌肉鍛煉

以下是一些有效的腹部鍛煉動(dòng)作：

平板支撐：這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到你的整個(gè)核心肌群

，包括腹部肌肉。

仰臥起坐：這是最常見的腹部鍛煉動(dòng)作，主要鍛煉上腹部

。

腹部卷曲：你可以在健身球或者平板上進(jìn)行腹部卷曲

，這個(gè)動(dòng)作可以有效地鍛煉你的腹肌。

同樣

，你可以進(jìn)行3-4組，每組15-20次。

3. 鍛煉計(jì)劃和恢復(fù)

你可以每周進(jìn)行3-4次鍛煉

，每次鍛煉包括胸肌和腹部肌肉的鍛煉。記住，恢復(fù)是鍛煉的重要部分，所以確保每次鍛煉之間有足夠的恢復(fù)時(shí)間。

最后，任何新的健身計(jì)劃都應(yīng)該在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行

。在開始新的鍛煉計(jì)劃之前，最好先咨詢醫(yī)生或者健身教練，確保你的鍛煉計(jì)劃適合你的健康狀況和目標(biāo)