在雙人運動4招,讓健身變得趣味無窮

雙人運動4招讓健身變得趣味無窮（供圖/華蓋）

俗話說，男女搭配干活不累，運動健身也是這個道理，小編為你推薦下面這4招雙人運動，不僅可以使健身變得更加有趣，還能培養(yǎng)彼此間的感情。如果你的那個ta也喜歡運動健身，不妨來跟著學(xué)一下吧！

【雙人劃船】

step1

女躺姿、曲膝踩地，男膝蓋微彎，雙腳張開跨踩女生臀部兩側(cè)。手牽手，男生掌心朝上。

step2

男生手肘彎曲約成90度，以上臂往后的方式拉起女生的身體離地。

step3

女生躺回地面，回到動作1。

step4

換女生手肘彎曲帶起自己的身體離地，再回動作1。動作1至4為1回，視兩人體能，重復(fù)10至20回。此動作男生可練二頭肌，女生可練手臂、背部等。

【腿手并用】

step1

男生膝蓋微彎，採躺姿，雙腳向上抬高，女生雙手抵男生腳底，腳尖點地，站姿預(yù)備。

step2

女生身體重心完全放在男生雙腿，男生曲膝，雙腿穩(wěn)定緩緩?fù)乜诳拷?/p>

step3

女生手肘伸直作一個斜角度的伏地挺身后再回到動作2，注意背部打直，腹部收緊，可鍛練到核心、手臂等。

step4

男生雙腳慢慢伸直，將女生身體重心推起，回到動作1的位置。視兩人體能重復(fù)10至20回。

step5

男女生換位置操作動作1至4，視兩人體能重復(fù)10至20回。此組動作站姿者可鍛鍊核心、手臂、胸等，躺姿者可鍛煉腿部。

【伏地深蹲】

step1

男生採趴姿，雙手約在肩膀正下方撐地，女生雙腳張開採站姿，將男生小腿夾在腰間兩側(cè)預(yù)備。

step2

男生手肘彎曲，胸口往地面靠近但不接觸地面，做一個伏地挺身，女生臀部重心往后坐，雙膝彎曲盡量使大腿與地面平行，做一個深蹲，兩人再同時起身回到動作1。此組動作視雙人體能做10至20回，男生可鍛鍊手臂、胸、核心等，女生可鍛煉手臂、臀、大腿、核心等。

【兩小無猜】

step1

兩人皆曲膝，雙腳勾在一起，採坐姿，兩人皆先左手放在胸口，右手掌心相觸預(yù)備。

step2

上身往右側(cè)轉(zhuǎn)，以右手觸地后，再回到動作1為1次，重復(fù)10至20下后，換以右手放在胸口、左手觸地，重復(fù)10至20下。此組動作可鍛煉核心與腰腹線條。

健身減肥 四個運動能讓你瘦身又健康

健身減肥 四個運動能讓你瘦身又健康

健身減肥 四個運動能讓你瘦身又健康，劇減肥變美成了現(xiàn)代人的一個追求，但總是口號喊得響，肥卻是越減越肥，這讓很多減肥人士很困惑，其實減肥也是由訣竅的，以下分享健身減肥 四個運動能讓你瘦身又健康。

健身減肥 四個運動能讓你瘦身又健康1 健身減肥

1、12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量

每天消耗836KJ的運動，每周進(jìn)行3次，就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧。

2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈

以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ，1個月就可以減重1kg，換算成時間，相當(dāng)于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。

拉伸運動，一次堅持七秒效果最好做拉伸運動時，應(yīng)該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持。

3、慢跑20分鐘以上就能出效果

慢跑是比較常見，也比較容易實施的健身運動，減肥的效果是非常好的，因為堅持有氧運動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運動，進(jìn)行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開始燃燒，達(dá)到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運動，可根據(jù)不同條件選擇。

4、在俱樂部跳1小時的舞

使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項運動就能減肥了。每天跳舞后，感覺全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認(rèn)真地舞動一番即可！在俱樂部跳一小時的舞，可以消耗836kJ，這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達(dá)到運動的功效，一天一次，對身體十分有益。

關(guān)于健身減肥你必須知道的黃金法則

1、女人可以有肌肉嗎

很多女孩子不但聞“脂”色變，更是聞“肌”色變，肌肉難道就真的那么恐怖？首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639塊肌肉，堅韌地連接在骨骼上，正因這些肌肉收縮并帶動骨骼，你才能隨意活動。

2、鍛煉會讓你變成“肌肉女”嗎

很多女性都擔(dān)心長期運動會讓自己變成“肌肉女”，這會讓自己變得更加難看，其實不然，堅持鍛煉并不會這樣。很多女孩子擔(dān)心，萬一我把肌肉煉大，那多恐怖！去過健身房沒？無數(shù)男人拼命鍛煉，然而只有少數(shù)幾個能把肌肉煉發(fā)達(dá)，所以你完全不用擔(dān)心，肌肉要是隨隨便便能煉大，豈不滿大街都是型男在跑？

3、長時間不鍛煉，肌肉會變成肥肉嗎

這個問題同樣有很多女性擔(dān)心。前面說過，肌肉是人體一個重要組織，每個正常人都有639塊；脂肪是過剩營養(yǎng)的堆積，主要在皮膚與肌肉之間（可參看豬肉)，猶如“穿”在體表。這是兩種完全不同的物質(zhì)，就像雞蛋黃跟雞蛋白，你覺得蛋黃會變成蛋白嗎？當(dāng)然不可能！所以請放100個心，長時間不鍛煉，肌肉可能會松弛，但絕不會變成肥肉。若想肌肉恢復(fù)彈性，只需繼續(xù)鍛煉就OK了！

4、你的肌肉真的很寶貴

行駛100公里，大客車肯定比小轎車多耗油；同理，跑步1000米，肌肉強(qiáng)的人肯定比肌肉弱的人消耗的熱量多。不僅如此，肌肉強(qiáng)的人隨便做什么，逛街、上班、娛樂，都比肌肉弱的人消耗熱量多，睡覺也不例外。因為肌肉長在身上，身體必須一刻不停地用熱量去供養(yǎng)它們，一旦遇到跑步、爬樓這些高強(qiáng)度運動，需要耗費的熱量更大，甚至是靜止時的幾十倍。

5、肌肉強(qiáng)的人，就算睡覺也能減肥

不是跟你吹牛，地球上確實有這么神奇的事！前面說過，肌肉不占體積，女人多長幾斤肌肉，非但不影響體型，還能使手臂、大腿和腹部更加有線條和彈性。肌肉多了，能大大提高基礎(chǔ)代謝率，過剩的營養(yǎng)會被肌肉消耗，不易堆積成脂肪，因此提高基礎(chǔ)代謝量的一個最常見且最有效的辦法就是增加肌肉。

若你能把肥肉減去3000克、肌肉增加3000克，總體重不變，不但體型改善很大，且每天日常活動還能多消耗300卡路里熱量（1碗米飯)；即便睡一整天覺，也比從前多消耗幾十卡路里。每天跟別人吃同樣的食物，做同樣的事，卻能很快將熱量代謝掉，猶如24小時不間斷減肥，是否夢寐以求？

健身減肥 四個運動能讓你瘦身又健康2 家庭健身減肥法

高腳杯深蹲

首先高腳杯深蹲就是深蹲的變種，所以動作模式完全一樣，而負(fù)荷強(qiáng)度遠(yuǎn)比杠鈴深蹲小的多，很好控制，所以在“雙腿蹲”動作模式喚醒上效果沒的說！比如說高腳杯深蹲可以強(qiáng)化軀干角度控制，在啞鈴的輔助下，如果軀干過于前傾，啞鈴下端會離開身體，如果軀干過于豎直或者前傾下蹲節(jié)律有問題，那么動作會很僵硬并且失去平衡。其次，高腳杯深蹲在啞鈴的輔助下，讓動作控制變得更加精細(xì)，特別是軀干部分，所以對于激活相應(yīng)的.核心肌群來說效果很好。比如挺胸問題和收腹問題等。第三點，高腳杯深蹲的負(fù)荷很輕，可以讓你有條件審視自己技術(shù)動作的缺陷，比如深度問題，膝關(guān)節(jié)朝向問題，站距問題和呼吸節(jié)律問題等等。在這里我老師特別想說一下呼吸，呼吸方式和節(jié)律是和動作中核心收緊密切相關(guān)的，很多大重量試舉失敗都和呼吸異常導(dǎo)致的核心崩潰有關(guān)，所以借這個機(jī)會正應(yīng)該細(xì)細(xì)體會一下深蹲中呼吸與核心收緊的關(guān)系。

偏載剪蹲

剪蹲在任何和下肢有關(guān)運動的熱身中使用率是很高的，在力量訓(xùn)練中也是如此，即便你不打算練習(xí)下肢。偏載剪蹲是剪蹲的一個進(jìn)階形式，它主要是增加了核心控制的挑戰(zhàn)。首先對于剪蹲來說，它和深蹲一樣，是下肢基本動作模式的一種，所以在力量練習(xí)之前是很有必要做的。其次，剪蹲前后腿分別側(cè)重于不同的肌肉，前側(cè)腿側(cè)重于伸髖，而后側(cè)腿側(cè)重于伸膝，所以在相應(yīng)肌肉激活上效果不容小覷。另外，剪蹲兩條腿同時做著不同的運動，而且不穩(wěn)定性要明顯高于深蹲，在加上偏載啞鈴的參與，所以在動作控制系統(tǒng)激活，本體感覺激活和核心穩(wěn)定性激活上有不錯的效果。

單腿硬拉

這個動作很多人都把它當(dāng)做一個訓(xùn)練項目來做，但是誰說又不能作為熱身呢？我老師還經(jīng)常以3×10杠鈴深蹲作為硬拉的熱身呢！單腿硬拉的好處遠(yuǎn)不只是臀大肌激活，由于不穩(wěn)定因素的加入，它對于髖關(guān)節(jié)一圈的肌肉激活效果都很好。另外，如果你是完美主義者，對你脊柱姿態(tài)的要求非?？量?，那么你脊柱周圍那些深層小肌群就被敲醒了。

站姿單臂前推

不要被現(xiàn)象蒙蔽，這個動作是激活核心和動力鏈的，和臥推什么的沒關(guān)系，所以如果要是雙側(cè)手同時做就沒啥意義了！首先這個準(zhǔn)備姿勢并不是完全站直的，因為那根本不是一個運動狀態(tài)，我們需要軀干微微前傾，同時微微屈髖屈膝。然后在我們做單臂抗阻前推的時候要時刻注意收緊核心，保證身體的穩(wěn)定，同時體會力量沿著身體的對角鏈傳遞，比如從左手到右腹。

啞鈴單臂抓舉

在專門熱身的最后一個環(huán)節(jié)，我喜歡做一點爆發(fā)力練習(xí)，特別是將要練習(xí)爆發(fā)力動作的時候。原因很簡單，爆發(fā)力練習(xí)的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)工作模式和中慢速力量是不一樣的，所以有必要專門激活一下，另外，爆發(fā)力練習(xí)往往需要各環(huán)節(jié)運動無縫銜接，所以較輕的爆發(fā)力熱身正好可以整合一下動力鏈！以上動作并不是標(biāo)準(zhǔn)，而是一種參考模版，大家可以根據(jù)自己的需求進(jìn)行增減以及在此理論上設(shè)計新的動作。比如今天的練習(xí)以臥推等上肢力量為主，那么熱身中就可以出現(xiàn)平衡墊俯臥支撐之類的激活練習(xí)。另外，專門熱身是專門熱身，一般熱身是一般熱身，兩者都有其存在的意義

健身房訓(xùn)練,本人身高175cm,體重69kg，如何鍛煉胸肌和腹部肌肉？不要復(fù)制粘貼的答案。

鍛煉胸肌和腹部肌肉的建議

針對你的身高和體重，以及你的鍛煉目標(biāo)，下面是一些可能對你有用的具體建議。請注意，所有的健身計劃都應(yīng)該根據(jù)你的具體需要和能力進(jìn)行調(diào)整。

1. 胸肌鍛煉

你可以嘗試以下幾種經(jīng)典的胸肌鍛煉動作：

平板臥推：這是最經(jīng)典的胸肌鍛煉動作，可以有效地鍛煉胸大肌。

斜板臥推：和平板臥推類似，但是斜板臥推可以更有效地鍛煉胸部的上方肌肉。

啞鈴飛鳥：這個動作可以有效地鍛煉胸肌的外側(cè)部分。

在做這些動作時，可以選擇適合你的重量，進(jìn)行3-4組，每組8-12次。

2. 腹部肌肉鍛煉

以下是一些有效的腹部鍛煉動作：

平板支撐：這個動作可以鍛煉到你的整個核心肌群，包括腹部肌肉。

仰臥起坐：這是最常見的腹部鍛煉動作，主要鍛煉上腹部。

腹部卷曲：你可以在健身球或者平板上進(jìn)行腹部卷曲，這個動作可以有效地鍛煉你的腹肌。

同樣，你可以進(jìn)行3-4組，每組15-20次。

3. 鍛煉計劃和恢復(fù)

你可以每周進(jìn)行3-4次鍛煉，每次鍛煉包括胸肌和腹部肌肉的鍛煉。記住，恢復(fù)是鍛煉的重要部分，所以確保每次鍛煉之間有足夠的恢復(fù)時間。

最后，任何新的健身計劃都應(yīng)該在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。在開始新的鍛煉計劃之前，最好先咨詢醫(yī)生或者健身教練，確保你的鍛煉計劃適合你的健康狀況和目標(biāo)。

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