怎么做腿部的拉伸運動,拉伸腿部韌帶好嗎(怎么做腿部拉伸運動)

一、腿部拉伸運動的做法

每一項運動在開始前都需要進行準備工作，腿部拉伸運動也不例外，在開始運動前，也需要進行一些準備。首先是坐在·地上或者床上，將兩腿并攏伸直，雙手輕輕握住拳頭，輕輕的拍打著兩腿的外側(cè)，要注意，力度要均勻，適中，切勿過于用力，因為這并不是用力越大效果就越好的。在拍打七八分鐘之后就可以停止了。之后，將靠攏的兩腿張開屈膝、握拳，轉(zhuǎn)而輕拍雙腿內(nèi)側(cè)，時間同樣為七至八分鐘。通過對雙腿兩側(cè)的輕微拍打，使得緊繃僵硬的肌肉松散開來，促進脂肪的燃燒消耗，為接下來的腿部拉伸運動做好準備。拉伸運動一準備工作做完后，便是正式的拉伸運動了。首先將雙手緩緩打開，然后平放在地下，張開的寬度大概與肩部相同，然后前后腿跨大步，同時臀部慢慢的下壓，形成弓箭型，另外要注意，之前前跨的大腿要與地面保持平衡，而后腿的腳尖要踮起，并且要盡量的拉伸，維持這個動作大概五秒左右的時間。之后再將臀部抬起來，重復進行一次之前的動作。前后腿交替進行，每邊10次左右，或者也可以先做完一邊在做另一邊，個人看根據(jù)自己的喜歡來決定方式。拉伸運動二同樣是需要首先坐下，然后雙手放于身后，雙膝屈起來，小腿盡量的貼近大腿喝1臀部的位置。身體慢慢的躺下來，一直到完全貼住地面為止，雙手改為平放于身旁，盡量保持自然，維持該動作15-30秒左右的時間，每天做一次這個動作。但是在拉伸的時候要注意，要感受小腿和大腿的肌肉拉伸情況，在防止拉伸肌肉的同時，適當?shù)谋M量加大拉伸強度，小腿越貼近臀部和大腿，拉伸強度就越大。各位鍛煉者要根據(jù)自己身體的實際情況制定相對應適合自己的計劃。拉伸運動三動作三同樣是保持坐姿，然后雙腿交叉疊坐，而雙手則是自然的放在前面。身體慢慢的向前傾壓，同時，頭部和頸部要向下看，不要像天鵝一樣昂起脖子。與此同時，臀部不能夠離開地面，始終要緊貼地面，大小腿的肌肉要注意感受，要注意拉伸情況，整個姿勢要維持一小段時間，大概為15-30秒。左右腿要交換進行，重復進行以上動作。左右兩側(cè)都要做3組，每次次數(shù)為3次。在身體下壓的時候，要注意速度，不能操之過急，要緩慢下壓，因為速度過快的話有可能拉傷腿部。腿部拉伸運動是鍛煉腿部的良好方式，如果能夠長久的堅持下去的話，相信女性擁有一雙迷人的瘦長腿將不成問題，但是，貴在堅持，半途而廢的話，收效甚微。

二、拉伸腿部韌帶的好處

拉伸運動是很多人在體育鍛煉時最喜愛做的運動，因為她們感覺每次拉伸運動尤其是退步拉伸運動做完之后，都會感覺自己長個了，讓人特別的興奮。其實拉伸運動對人體的好處有很多，下面我們就先來了解下拉伸腿部韌帶的好處吧！拉伸腿部韌帶一方面在劈叉的過程中鍛煉自身的意志；另一方面讓身體變得柔韌舒展，不容易受傷；如果是在成長期的話良好的柔韌性可以幫助身體成長。人在長期做一種動作后，所用的肌肉就會痙攣、僵硬。比如長期坐著，人的腰背肌就會僵硬；保持一種姿勢看電腦，頸肩部位的肌肉就會僵硬；長跑、爬山或者騎車后，腿部和腰部的肌肉就會痙攣、僵硬。而拉伸運動正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。疲勞后拉伸能保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進血液循環(huán)，加速訓練后的恢復，有助于放松身體。大量運動后的柔韌性拉伸，可以減緩肌肉酸痛。規(guī)律的拉伸運動可以為你帶來這些好處：1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。2、讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。3、能擴大身體的運動范圍，比如在攀巖之前做拉伸運動將會讓你的動作不受約束。4、能防止肌肉扭傷（強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力）。5、有助于保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。6、能讓你的肌肉更加緊致，線條越來越流暢。不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都可以學習拉伸。不論你是整天坐在寫字臺前進行腦力勞動；還是進行挖溝渠、做家務(wù)活、駕駛汽車、在流水線旁工作的體力勞動；不論你是否經(jīng)常進行鍛煉，都可以進行拉伸活動。如果你身體健康，沒有特殊的疾病，那么你就可以輕松學會安全而愉快的拉伸。

三、教你如何正確的拉伸韌帶

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷、扭傷、肩膀脫節(jié)或腳抽筋。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區(qū)域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動后的一種很好的放松。肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺。4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習時，左右腿交替進行。5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。

四、跑步后如何拉伸腿部肌肉

跑步尤其是慢跑是減肥的一個好方法，但是許多MM擔心跑步后腿會變粗，其實只要跑步后堅持一套簡單的拉伸肌肉的動作，就可以讓腿部線條變得流暢好看，一起來學一學吧！方法/步驟長距離跑步后不要馬上停下來，最好繼續(xù)走一公里左右，防止腿部乳酸堆積過快，同時也減緩酸痛感。第一步：站立在地面上，并把右腳從身體前方繞到左腳左側(cè)靠緊，雙手伸直慢慢彎下腰夠腳尖，感受后腿被拉伸的感覺，同樣反方向一次。這個動作可以有效拉伸小腿的肌肉，防止肌肉結(jié)塊。第二步：用手握住右腳腕并將腿向身后彎曲，腳尖盡量去夠腰部，同樣反方向一次。這個簡單的動作可以拉伸大腿前方的肌肉，防止變成葡萄腿。第三步：雙手支撐墻面，兩腿成弓步并下壓， 注意兩腿距離要足夠大，能感受到后腿有被抻開的感覺，反方向一次。這個動作同樣可以拉伸小腿肌肉，但比第一步拉伸的區(qū)域更大。第四步：找一個在胸部高度的桿，把腿架上去，同時做側(cè)身運動，反方向同樣。這個看似簡單的動作可以幫助你拉伸臀部線條及大腿肌肉。第五步：繼續(xù)散步400米。運動完后若放松過度，其實不利于你的下次鍛煉，所以放松后繼續(xù)走一段距離可以讓肌肉回復工作狀態(tài)，保持運動記憶，達到鍛煉的目的。

怎么做腿部拉伸運動

問題一：怎么做腿部拉伸運動哈哈，如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠的鍛煉（以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好）；
五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應后，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點面食（饅頭、面包、面條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應后再增加運動量。切記！切記！
八是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項、武術(shù)的簡單套路來好好學習學習后，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恒。
只有你能長期堅持下來，養(yǎng)成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！

問題二：做完運動怎么拉伸怎么做腿不會變粗啊 10分 最好拉伸運動最重要
拉伸運動圖解
第一組：腹股溝拉伸 2組
第二組：腿后筋拉伸 2組
（左右腿各做完一次后算完成一組動作）
防治跑步后小腿粗的方法
1、腳跟落地是關(guān)鍵。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑
2、熱身運動很重要。從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。所以，在進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運動。
3、慢跑減肥最見效。跑步屬于有氧運動，它通過運動達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態(tài)下進行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。脂肪真正燃燒的時間是在持續(xù)運動了30分鐘之后，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。
4、跑后伸展運動不可少。很多人一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑后伸展這一環(huán)節(jié)。跑后做伸展運動不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展運動不可缺少。

問題三：運動完之后，如何拉伸腿部肌肉，使腿不變粗？拉伸與變粗聯(lián)系不大，肌纖維受到深度 *** 才會變粗，所以運動過程不要太劇烈，強度不要太大，頻率不要太高，在此基礎(chǔ)上延長運動時間，可達到健身塑形的目的。運動后，敲擊，拍打，拉伸，揉捏，深呼吸等等都可以達到放松的目的，重點放松關(guān)節(jié)韌帶，肌腹（肌肉中間部分）等部位。

問題四：使腿部變長的拉伸運動怎樣做初一,你就是不壓腿,只要維生素D,鈣補的全,再適量運動就能增高.
人體長高都是先長下身,再長上身.我沒聽過有什么研究說做韌帶拉伸運動可以使
腿變長,不知道這個是根據(jù)是什么? 我只知道身高和骨骺線有關(guān),和鈣在骨骺線上的沉積量有關(guān).
你要是查到了韌帶和增高有關(guān)的知道后,希望也告訴我

問題五：小腿拉伸運動怎么做1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。

問題六：怎么坐在床上做腿部拉伸運動1，平躺抬退。
2，坐姿下腰，也就是坐著拔筋。
3，坐姿劈叉

問題七：做完腿部的訓練后要做拉伸運動嗎那看你做是什么運動啦 一般來說，在做類似蹲起，彈跳等使膝蓋向上發(fā)力的運動后，做拉伸運動是對的 但其他運動，比如說坐位體前曲，或者類似的本身就是在拉伸的運動，那么在做恢復時候，應該是以蹲起做為恢復運動 總是，恢復運動的鍛煉位置和正常訓練的肌肉位置是一樣的，只是鍛煉的方向是向反的，恢復運動完全取決于你正常訓練做的哪個部分， 還有，恢復訓練保證負重小，次數(shù)多平率大的特點，不需要很累，但你會感到肌肉特別舒服！ 謝謝采納?。。。。。。。。。。。?！

如何快速拉伸腿部韌帶？？？？（想更好的練好瑜伽）

現(xiàn)今被認為最科學和有效的柔韌方法，是美國的運動神經(jīng)學博士（Tomas Kurz）經(jīng)過長期的研究而創(chuàng)立的‘對等性柔韌訓練（isometric stretches）’，該廣告在美國‘黑帶’雜志上連續(xù)刊登了十年，現(xiàn)在還在繼續(xù)！這個方法幫助了很多年紀很大的武術(shù)愛好者順利的作出橫叉和豎叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大師，就是其中之一的受益者。

該方法其實并不怎么復雜，但柔韌的練習要系統(tǒng)的安排，才能達到好的效果！主要分成2個部分，第一，每天早上話4～15分鐘做動態(tài)柔韌練習，也就是活動關(guān)節(jié)，做正抬腿，后撩腿和側(cè)撩腿。但絕對不要做靜態(tài)壓腿！第二，一個星期只要2次的11～23分鐘的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度后，保持不超過30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然后放松慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。以我自己的經(jīng)驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據(jù)記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據(jù)個人的柔韌基礎(chǔ)，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰臥后，舉起雙腿，然后左右分腿到極限，然后再并起，再分腿，反復100次，一個月后腳腕上負重，每天50次分舉腿，以后每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。

如何科學拉韌帶
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑15分鐘。（這個我同意，因為以前學校就是這么來的，慢跑后拉韌帶韌帶更容易松）
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。

另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區(qū)域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之后是有區(qū)別的。16歲之后，骨骼發(fā)育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對于骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢 30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動后的一種很好的放松。肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷

拉伸運動怎么做 拉伸運動的好處

很多人在做完劇烈運動之后沒有進行相應的拉伸運動，所以導致肌肉緊繃，肌肉酸痛，那么拉伸運動怎么做？

拉伸運動怎么做

1、大腿前側(cè)拉伸

這個運動就是用手捉住腳踝處,膝蓋指向地面并且與另外一天站立的腿的膝蓋靠攏,另一只手可以拉住一件物體用來保持身體的平衡,這個動作要保持十五秒以上,然后放開,交換另外一條腿。

2、小腿后側(cè)拉伸

這個方法就是一條腿向后,向后的這條腿應該保持腳后跟著地的姿勢,另外一條腿向前做弓步的造型,也是需要保持十五秒以上的時間,然后換另一條腿。

3、大腿后側(cè)拉伸

這個動作是要借助欄桿等物體,在做的時候一天大腿放在欄桿上面,膝蓋應該盡可能的保持和腿齊平的位置,然后上身向前趴,盡量的靠近腿部,手可以拉著欄桿用來輔助用力,前趴的時候注意吐氣,時間也是十五秒左右,然后交換腿。

4、韌帶拉伸

繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷, 所以拉伸腿后肌肉也相當重要。

做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。

5、四頭肌拉伸

做法:四頭肌即大腿前方肌肉。 直立,擡起左腳置于身后,用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。

6、蝴蝶式拉伸

做法:坐下,屈膝,兩腳底相對置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處,腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。

如果能輕松做到這個動作,試著盡量把身體向前(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。

拉伸運動的好處

1、不太可能跌倒或絆倒

研究者認為,拉伸有助于協(xié)調(diào)精細的肌肉運動能力,這就意味著他們會做出小的調(diào)整,以避免跌倒。

2、身體靈活,疼痛少

經(jīng)常做拉伸能緩解僵硬的肌肉,增強關(guān)節(jié)的靈活性;然而,要想真正獲得這些好處,采用正確的拉伸方法非常重要。運動生理學家建議人們少做靜態(tài)的拉伸,而是多做一些運動范圍更廣的動態(tài)拉伸(如聳肩、箭步蹲、臂部繞環(huán)、屈腕和擡膝等),并用泡沫滾軸來 *** 放松身體組織。

3、健身鍛煉更有成效

經(jīng)常做拉伸有助于你在開展其他健身鍛煉時的體態(tài)更完美。以深蹲動作為例,經(jīng)常做拉伸的人深蹲的位置會更低,他們的膝蓋和髖屈肌能夠得到更進一步的彎曲,鍛煉的收效也就越高。

4、不太可能傷到自己

在熱身活動時多做拉伸,不僅有助于身體做好開始鍛煉的準備,還能將大腦切換到“鍛煉模式”。雖然拉伸無法完全避免受傷,但它有助于你形成一種預防受傷的心態(tài),因為你的注意力會更集中,不容易失誤。

拉伸運動的注意事項

1、拉伸強度不宜過大

很多人喜歡高強度的拉伸,認為感覺到明顯疼痛才會有效果,可事實并非如此,高強度的拉伸不僅不能強化運動效果,還可能在一開始就傷害到肌肉和肌腱,所以說,在做拉伸運動時,只要感覺到肌肉有中度的酸脹就可以了。

2、做拉伸運動時要保持呼吸平穩(wěn)

做拉伸運動要注意什么?拉伸運動是運動后必做的,那么做拉伸運動有哪些要點呢?在做拉伸運動時究竟是該正常呼吸還盡量憋氣?當然是保持平穩(wěn)的呼吸頻率,原因在于,均勻的呼吸可以有效保證血液供養(yǎng),如此一來,肌肉在整個運動過程中也會維持彈性而不僵硬,也只有這樣肌肉才能在拉伸過程中充分被舒展。

3、每個拉伸動作要保持20秒以上

拉伸運動的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱,而每個拉伸運動至少要保持20秒鐘以上。拉伸運動的前10秒肌肉只是剛剛開始伸展,并沒有完全得到拉伸,這樣的時間是沒有辦法起到很好的拉伸效果的。

怎樣拉伸韌帶？

一）要看你的恒心了，如果你能堅持的話一般2個月就可以的。必須堅持每天的要練，先做一下柔韌操（就是上體育課是做的準備運動），然后慢跑10－15分鐘或做幾組高抬腿，再考試壓腿。壓腿時要放松肌肉，不要因為痛就把肌肉繃緊了。而且壓腿的時候要壓到極限然后上下稍微晃動身體，如果感覺大腿肌肉顫動得厲害就要稍微收小幅度，不然會造成韌帶或肌肉拉傷的。
總之，就看你自己的意志了，一定要堅持下去。注意：壓腿并不是一兩天就能成功的事，所以也不要逞強，不然會有很大損傷的

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區(qū)域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了?；旧现v，人的韌帶在16歲之前和之后是有區(qū)別的。16歲之后，骨骼發(fā)育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對于骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動后的一種很好的放松。肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

（二）拉韌帶的方法
一.基礎(chǔ)篇（給新人的建議）：

1.倒計時：劈叉到自己所能承受的極限后停住，然后從10倒數(shù)到1，再放松。如此多循環(huán)幾次。但是要注意，千萬要到自己所能承受的最大極限再數(shù)——也就是你痛到不行的時候堅持10秒鐘。否則就沒有什么效果。（如果10秒鐘受不了的可以先忍5秒鐘，這樣一步步的來，但是最好不要低于5秒）。

2.隨時性：自己一個人在家的時候，學習或工作累了， 可以試著拉拉，不一定要忍多大的酸痛（但也不能太輕松），抱著只是隨便拉拉韌帶的心。這樣雖然效果不是很好，但是只要每天找個時間這樣拉一下，%
C4愕娜痛?遼儼換崴躉厝ァ＃ㄎ移匠T詡揖褪譴┳磐閑??岵嬉幌倫泳拖氯チ恕K?約詞刮液?倮鏌桓鱸旅揮辛稵KD，韌帶還是沒有縮水）

3.資源利用：在跆協(xié)訓練的時候，最好讓教練或者韌帶比較好的會員來幫你壓。因為他們自己也曾經(jīng)被壓過，比較有經(jīng)驗，能掌握分寸，也能教你很多種不同的拉韌帶的方法，還可以幫助你拉各個不同部位的韌帶，有助于你提高。這樣可以避免你總是拉一個地方的韌帶而其他部位依然不是很好（我以前一個人在家的時候都只練橫劈，結(jié)果兩個星期下來連縱叉都到不了底，后來被小惠死壓了幾次后韌帶明顯好了很多，雖然很痛，但是能下去還是蠻自豪的^_^）

4.持續(xù)性：一定要每天（真的不能做到每天的話隔天也行，最好周期不要超過2天）壓韌帶，否則韌帶再好的人都會縮回去。

5.循序漸進：在拉韌帶的時候也并不是一定要求馬上就下到底，可以一點一點地來，大概花2到3個星期就可以到底了。不要對自己要求太高，否則很容易拉傷。還有就是在平常練腿法的時候，可以試著要求自己踢高一點再踢高一點，這樣實際也是在拉韌帶。

6.心理暗示：拉韌帶的時候告訴自己“我一定能到底”，這樣會或多或少地克服對拉韌帶造成的酸痛的恐懼心理。記住千萬不能害怕壓韌帶，不然的話是永遠不可能下到底的。

二.提高篇（給韌帶高手的建議）：

1.墊磚頭：韌帶比較好的人在橫叉到底后也會沒有感覺，這時候要再尋求提高的話就可以在兩腳腳跟處墊上一塊磚頭，然后再橫叉，如此就可以繼續(xù)往下拉，而不用恨地面太平了，再尋求提高的話可以在腳跟處加磚頭，疊得越高就越能往下。（怎么感覺像坐老虎凳？）個位家里要是沒磚頭的話墊個枕頭什么的也可以，不反對墊個活人在下面，哈哈^_^

2.雙腳貼墻：一條腿的大腿側(cè)面靠著墻，單腳頂住墻根，另一條腿用大腿內(nèi)側(cè)去貼墻，完全貼到為止，然后停留一段時間。這樣雖然看似簡單的豎叉，實際是橫叉與豎叉的結(jié)合，有點痛，不信的朋友可以去試試（我可是親身體驗過的）

3.后壓：單腳站地，另一只腳從后面往頭頂扳，是向后哦，很痛的，但這個對后踢有好處，本人至今從未到頂過。

4.側(cè)面起腿：相信大家都看到過跳芭蕾的可以用右手抱住右腳腳心，然后慢慢從側(cè)面提起來再碰到頭頂。這招對側(cè)踢踢不高的GGMM很管用哦，可是很痛誒，本人至今也未碰到過頭頂。

5.體操訓練法（曾經(jīng)看一個練體操的做過，以為很容易，結(jié)果一試才知道自己有多菜）：
彎下腰摸腳尖，然后用手掌撐住地（注意整條腿不要彎，這個動作對新手來說肯定是很痛的，而且能用手掌長時間撐住地的我在浙大至今沒見過幾個），再把左腳慢慢向上抬，最好能向前掛，這樣可以鍛煉右腳小腿的肌纖維，能夠拉長小腿（MM們可以堅持練這個，百試不爽）。相比之下僅用手掌撐地效果要差很多。如果抬右腿就是拉左腳小腿的肌纖維。

6.韌帶+控腿練習（系翔屠自創(chuàng)，這個算轉(zhuǎn)載）：練橫叉，在快要到底的時候（即和地面保持一點距離——一點點就夠了）放開支撐的雙手，保持住一段時間，這樣可以使大腿內(nèi)側(cè)的肌肉得到充分的鍛煉（估計可以減大腿脂肪哦，而且又是拉韌帶的好辦法），據(jù)翔屠本人說效果很明顯，但是我試了之后發(fā)覺堅持不到2秒鐘我就掛了，各位GGMM可以去試試。

總則：壓韌帶的方法很多，我也只是列舉了自己以前練過的幾種比較有效的方法，總之大家怎么拉得爽就怎么拉，上述方法僅供參考，實不實行無所謂拉~~~~~~但那些還是比較容易出效果的，還是那句話，千萬別怕痛?。。。。?
（三）每次訓練最痛苦的事莫過于拉韌帶了，教練說：“下面我們把韌帶拉一拉！”這句話比“我要殺了你還恐怖！”每次拉韌帶時則都是一片慘叫聲……讓我疑心是不是進了屠宰場……

偶然看到一個同仁寫的關(guān)于拉韌帶的心得，覺得蠻受益的~

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