一、腿部拉伸運動的做法
每一項運動在開始前都需要進行準備工作
，腿部拉伸運動也不例外
，在開始運動前，也需要進行一些準備
。首先是坐在·地上或者床上
，將兩腿并攏伸直，雙手輕輕握住拳頭
，輕輕的拍打著兩腿的外側(cè)
，要注意，力度要均勻
，適中
，切勿過于用力，因為這并不是用力越大效果就越好的
。在拍打七八分鐘之后就可以停止了。之后
，將靠攏的兩腿張開屈膝、握拳
，轉(zhuǎn)而輕拍雙腿內(nèi)側(cè)
，時間同樣為七至八分鐘。通過對雙腿兩側(cè)的輕微拍打
，使得緊繃僵硬的肌肉松散開來，促進脂肪的燃燒消耗
，為接下來的腿部拉伸運動做好準備
。拉伸運動一準備工作做完后
，便是正式的拉伸運動了。首先將雙手緩緩打開
，然后平放在地下
，張開的寬度大概與肩部相同，然后前后腿跨大步
，同時臀部慢慢的下壓
，形成弓箭型，另外要注意
，之前前跨的大腿要與地面保持平衡
，而后腿的腳尖要踮起
，并且要盡量的拉伸，維持這個動作大概五秒左右的時間
。之后再將臀部抬起來
，重復進行一次之前的動作。前后腿交替進行
，每邊10次左右
，或者也可以先做完一邊在做另一邊，個人看根據(jù)自己的喜歡來決定方式
。拉伸運動二同樣是需要首先坐下，然后雙手放于身后
，雙膝屈起來
，小腿盡量的貼近大腿喝1臀部的位置。身體慢慢的躺下來
，一直到完全貼住地面為止
，雙手改為平放于身旁，盡量保持自然
，維持該動作15-30秒左右的時間
，每天做一次這個動作。但是在拉伸的時候要注意
，要感受小腿和大腿的肌肉拉伸情況
，在防止拉伸肌肉的同時，適當?shù)谋M量加大拉伸強度
，小腿越貼近臀部和大腿
，拉伸強度就越大。各位鍛煉者要根據(jù)自己身體的實際情況制定相對應適合自己的計劃
。拉伸運動三動作三同樣是保持坐姿
，然后雙腿交叉疊坐，而雙手則是自然的放在前面
。身體慢慢的向前傾壓，同時
，頭部和頸部要向下看
，不要像天鵝一樣昂起脖子。與此同時
，臀部不能夠離開地面
，始終要緊貼地面，大小腿的肌肉要注意感受
，要注意拉伸情況
，整個姿勢要維持一小段時間，大概為15-30秒
。左右腿要交換進行，重復進行以上動作
。左右兩側(cè)都要做3組
，每次次數(shù)為3次。在身體下壓的時候
，要注意速度
，不能操之過急
，要緩慢下壓
，因為速度過快的話有可能拉傷腿部。腿部拉伸運動是鍛煉腿部的良好方式，如果能夠長久的堅持下去的話
，相信女性擁有一雙迷人的瘦長腿將不成問題，但是
，貴在堅持
，半途而廢的話，收效甚微
。
二、拉伸腿部韌帶的好處
拉伸運動是很多人在體育鍛煉時最喜愛做的運動
，因為她們感覺每次拉伸運動尤其是退步拉伸運動做完之后
，都會感覺自己長個了
，讓人特別的興奮。其實拉伸運動對人體的好處有很多
，下面我們就先來了解下拉伸腿部韌帶的好處吧
！拉伸腿部韌帶一方面在劈叉的過程中鍛煉自身的意志；另一方面讓身體變得柔韌舒展
，不容易受傷
；如果是在成長期的話良好的柔韌性可以幫助身體成長。人在長期做一種動作后
，所用的肌肉就會痙攣
、僵硬
。比如長期坐著
，人的腰背肌就會僵硬
；保持一種姿勢看電腦，頸肩部位的肌肉就會僵硬
；長跑
、爬山或者騎車后，腿部和腰部的肌肉就會痙攣
、僵硬
。而拉伸運動正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法
。疲勞后拉伸能保護韌帶
、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛
，并能減少肌肉的壓迫
，放松肌肉
，促進血液循環(huán)，加速訓練后的恢復
，有助于放松身體
。大量運動后的柔韌性拉伸，可以減緩肌肉酸痛
。規(guī)律的拉伸運動可以為你帶來這些好處：1
、緩解肌肉緊張，讓身體更加放松
。2
、讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協(xié)調(diào)性
。3
、能擴大身體的運動范圍，比如在攀巖之前做拉伸運動將會讓你的動作不受約束
。4
、能防止肌肉扭傷（強健的、柔軟的
、拉伸過的肌肉比僵硬的
、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力）。5
、有助于保持身體柔韌度
，身體不會因年齡變大而越來越僵硬
。6
、能讓你的肌肉更加緊致
，線條越來越流暢。不論年齡大小
，不論身體的柔韌性如何
，每個人都可以學習拉伸
。不論你是整天坐在寫字臺前進行腦力勞動；還是進行挖溝渠
、做家務活
、駕駛汽車、在流水線旁工作的體力勞動
；不論你是否經(jīng)常進行鍛煉
，都可以進行拉伸活動。如果你身體健康
，沒有特殊的疾病
，那么你就可以輕松學會安全而愉快的拉伸
。
三、教你如何正確的拉伸韌帶
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動
，不要練得過快
、過猛
。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢
。若鍛煉前不熱身
，則易引起肌肉
、韌帶拉傷
、扭傷、肩膀脫節(jié)或腳抽筋
。練習最理想的時間是在晚間睡前
。首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始
，分速壓和緩壓
。緩壓每次用三四十秒的時間
，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可
，速壓就是快速壓腿
，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區(qū)域
，不要勉強，可以加繩子來輔助練習
。韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次
。這種方式也是緊張運動后的一種很好的放松。肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性
。柔韌練習必須學會輕柔
，否則極易拉傷
。1
、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏
，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感
，停止拉伸并作兩次深呼吸
，慢慢恢復為起始動作
。重復動作12次
。2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿
，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊
，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸
，慢慢恢復為起始動作
。3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直
，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開
，腳不要彎曲，大身向下彎曲
，用手去碰腳尖
。感覺到雙腿內(nèi)
、后側(cè)有拉伸的感覺
。4、仆步壓腿兩腳左右開立
，一腿屈膝全蹲
，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓
。練習時
，左右腿交替進行
。5、橫叉：兩手在體前扶地
，兩腿左右分開成直線
，上體俯臥或側(cè)傾。6
、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐
，兩腳掌相對；兩手握住兩腳
；上體前俯
。
四
、跑步后如何拉伸腿部肌肉
跑步尤其是慢跑是減肥的一個好方法，但是許多MM擔心跑步后腿會變粗
，其實只要跑步后堅持一套簡單的拉伸肌肉的動作
，就可以讓腿部線條變得流暢好看，一起來學一學吧
！方法/步驟長距離跑步后不要馬上停下來
，最好繼續(xù)走一公里左右，防止腿部乳酸堆積過快
，同時也減緩酸痛感
。第一步：站立在地面上，并把右腳從身體前方繞到左腳左側(cè)靠緊
，雙手伸直慢慢彎下腰夠腳尖
，感受后腿被拉伸的感覺
，同樣反方向一次。這個動作可以有效拉伸小腿的肌肉
，防止肌肉結(jié)塊。第二步：用手握住右腳腕并將腿向身后彎曲
，腳尖盡量去夠腰部
，同樣反方向一次
。這個簡單的動作可以拉伸大腿前方的肌肉
，防止變成葡萄腿
。第三步：雙手支撐墻面
，兩腿成弓步并下壓
， 注意兩腿距離要足夠大
，能感受到后腿有被抻開的感覺
，反方向一次
。這個動作同樣可以拉伸小腿肌肉
，但比第一步拉伸的區(qū)域更大。第四步：找一個在胸部高度的桿
，把腿架上去
，同時做側(cè)身運動，反方向同樣
。這個看似簡單的動作可以幫助你拉伸臀部線條及大腿肌肉
。第五步：繼續(xù)散步400米
。運動完后若放松過度
，其實不利于你的下次鍛煉
，所以放松后繼續(xù)走一段距離可以讓肌肉回復工作狀態(tài)，保持運動記憶
，達到鍛煉的目的
。
怎么做腿部拉伸運動
問題一：怎么做腿部拉伸運動哈哈
，如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點
，并且鍛煉出一個高大、強壯
、干練、勻稱
、瀟灑、風度翩翩的身材與體質(zhì)來
，根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗
，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣
；
二是早晨起來后
，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行
，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項
；
三是做做廣播體操
，或者學習簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作
，注意：初學練武時，先不要求神似
，而必須追求形似
。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸
；
四是每天早晨鍛煉時
，進行一下深呼吸后
，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量
、底氣與嗓音宏亮）
。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高
、助跑起跳
、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美
，同時可以提高彈跳力
、爆發(fā)力
、耐力
、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠
、雙杠的鍛煉（以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好）
；
五是每天睡覺前準備一杯綠茶水
，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水后
，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題
；二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)
；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用
，提高身體的消化功能
，有利于多長肉，特別是多長腱子肉
；四是可以消除清晨起床就鍛煉時
，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)
；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果）
，清晨起床空腹就飲綠茶水適應后
，每天每次必須喝400ml以上
；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好
、吃飽
。雞
、鴨、魚
、肉可以隨便吃
。但是
，晚飯：一是最好要吃點面食（饅頭、面包
、面條等）；二是最好少吃點雞
、鴨
、魚、肉
；三是吃好就行
，不要吃的太飽
。因為
，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件
，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉）
，不長腱子肉（瘦肉）的主要原因
；
七是晚飯兩小時后
，可以外出走走
，做做俯臥撐
、吊吊單杠
、雙杠或者在家
、宿舍做做雙手倒立
、俯臥撐、仰臥起坐
、啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可
，等到身體適應后再增加運動量。切記
！切記
！
八是到新華書店
、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體
、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)
、注意事項
、武術(shù)的簡單套路來好好學習學習后，再進行具體的鍛煉與實施為好
。
以上各條
，貴在持之以恒
。
只有你能長期堅持下來，養(yǎng)成生活的如此習慣
。特別是能夠嚴格按照第四條
、第五條
、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果
。
如果你能長期堅持下來
，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大
、干練
、英俊瀟灑
、有氣質(zhì)
、風度翩翩
、玉樹臨風
、舉手投足都透出大將風度來
，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎
？
祝您成功
！
問題二：做完運動怎么拉伸怎么做腿不會變粗啊 10分 最好拉伸運動最重要
拉伸運動圖解
第一組：腹股溝拉伸 2組
第二組：腿后筋拉伸 2組
（左右腿各做完一次后算完成一組動作）
防治跑步后小腿粗的方法
1、腳跟落地是關(guān)鍵
。跑步時前腳掌先落地是不正確的
，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的
。所以
，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑
2
、熱身運動很重要
。從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉
。所以
，在進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉
，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運動
。
3、慢跑減肥最見效
。跑步屬于有氧運動
，它通過運動達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的
。所以這種運動是需要在有氧狀態(tài)下進行的
，慢跑就符合這種狀態(tài)。脂肪真正燃燒的時間是在持續(xù)運動了30分鐘之后
，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法
。
4、跑后伸展運動不可少
。很多人一跑完步就趕去買東西喝
，往往都忽略了跑后伸展這一環(huán)節(jié)。跑后做伸展運動不但能緩解跑步后的肌肉緊張
，避免造成筋肉繃緊
，還能有效保持腿型的完美。所以啊
，跑后伸展運動不可缺少
。
問題三：運動完之后，如何拉伸腿部肌肉
，使腿不變粗
？拉伸與變粗聯(lián)系不大，肌纖維受到深度 *** 才會變粗
，所以運動過程不要太劇烈
，強度不要太大，頻率不要太高
，在此基礎(chǔ)上延長運動時間
，可達到健身塑形的目的。運動后
，敲擊
，拍打，拉伸
，揉捏
，深呼吸等等都可以達到放松的目的
，重點放松關(guān)節(jié)韌帶，肌腹（肌肉中間部分）等部位
。
問題四：使腿部變長的拉伸運動怎樣做初一,你就是不壓腿,只要維生素D,鈣補的全,再適量運動就能增高.
人體長高都是先長下身,再長上身.我沒聽過有什么研究說做韌帶拉伸運動可以使
腿變長,不知道這個是根據(jù)是什么? 我只知道身高和骨骺線有關(guān),和鈣在骨骺線上的沉積量有關(guān).
你要是查到了韌帶和增高有關(guān)的知道后,希望也告訴我
問題五：小腿拉伸運動怎么做1
、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲
。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感
，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作
。重復動作12次。
2
、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿
，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊
，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸
，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作
。
3
、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬
，腳尖向腿的方向外八字打開
，腳不要彎曲，大身向下彎曲
，用手去碰腳尖
、腳側(cè)、腳后
。感覺到雙腿內(nèi)
、外、后側(cè)有拉伸的感覺
。
4
、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲
，另一腿挺膝伸直
，身體向直腿一側(cè)振壓。練習時
，左右腿交替進行
。
5、橫叉：兩手在體前扶地
，兩腿左右分開成直線
，上體俯臥或側(cè)傾
。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐
，兩腳掌相對
；兩手握住兩腳；上體前俯
。
問題六：怎么坐在床上做腿部拉伸運動1
，平躺抬退。
2
，坐姿下腰
，也就是坐著拔筋。
3
，坐姿劈叉
問題七：做完腿部的訓練后要做拉伸運動嗎那看你做是什么運動啦 一般來說
，在做類似蹲起，彈跳等使膝蓋向上發(fā)力的運動后
，做拉伸運動是對的 但其他運動
，比如說坐位體前曲，或者類似的本身就是在拉伸的運動
，那么在做恢復時候
，應該是以蹲起做為恢復運動 總是，恢復運動的鍛煉位置和正常訓練的肌肉位置是一樣的
，只是鍛煉的方向是向反的
，恢復運動完全取決于你正常訓練做的哪個部分， 還有
，恢復訓練保證負重小
，次數(shù)多平率大的特點，不需要很累
，但你會感到肌肉特別舒服
！ 謝謝采納！?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。
。。
。
。。
。
。。
。
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！
如何快速拉伸腿部韌帶？？？？（想更好的練好瑜伽）
現(xiàn)今被認為最科學和有效的柔韌方法
，是美國的運動神經(jīng)學博士（Tomas Kurz）經(jīng)過長期的研究而創(chuàng)立的‘對等性柔韌訓練（isometric stretches）’，該廣告在美國‘黑帶’雜志上連續(xù)刊登了十年
，現(xiàn)在還在繼續(xù)
！這個方法幫助了很多年紀很大的武術(shù)愛好者順利的作出橫叉和豎叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大師
，就是其中之一的受益者。
該方法其實并不怎么復雜
，但柔韌的練習要系統(tǒng)的安排
，才能達到好的效果！主要分成2個部分
，第一
，每天早上話4～15分鐘做動態(tài)柔韌練習，也就是活動關(guān)節(jié)
，做正抬腿
，后撩腿和側(cè)撩腿。但絕對不要做靜態(tài)壓腿
！第二
，一個星期只要2次的11～23分鐘的對等性柔韌練習。簡單的講
，對等性練習就是比較特別的劈叉方法
，腿劈開到最大限度后，保持不超過30秒
，然后略微收起
，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體
。然后放松慢慢再下壓到極限
，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿
，反復如此
，大概5次左右
。以我自己的經(jīng)驗，應該是一次可以比一次壓的低
。不過不用太著急
，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了
，需要暫停
，直到肌肉不疼為止！根據(jù)記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據(jù)個人的柔韌基礎(chǔ)
，有些甚至9天就可以完全劈叉
！當然，這個方法還有很多輔助的訓練
，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習
，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的
，還有一個每天要做的就是
，仰臥后，舉起雙腿
，然后左右分腿到極限
，然后再并起，再分腿
，反復100次
，一個月后腳腕上負重，每天50次分舉腿
，以后每個月增加分量
，這個方法對劈叉有很大的幫助。
如何科學拉韌帶
一
、熱身
。先活動頭、手
、腰
、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑15分鐘
。（這個我同意
，因為以前學校就是這么來的，慢跑后拉韌帶韌帶更容易松）
二
、就是拉韌帶了
。又分幾步進行
。
先是腳踝，坐下
，將左腳放在右腿膝蓋上
，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然后
，保持姿勢
，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍
。然后保持姿勢將左腿放下
，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿
。四個八拍
。換腳，同樣
。
再是雙腿
。雙腿平伸，身體向下壓
，要求同上
。
三是豎叉。能下多深下多深
，最好貼地面，要求后腳面貼地
，上半身直立
