跑完步小腿骨頭疼怎么回事(跑步后小腿內(nèi)側(cè)中下部疼痛是什么原因？)

跑步現(xiàn)在已經(jīng)成為了一種新時尚，很多城市也都在相繼舉行馬拉松比賽，那么，跑步如果小腿疼該怎么辦呢？

1、到底是怎么回事

一般來說跑步骨頭疼痛的現(xiàn)象通常是小腿出現(xiàn)脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征的原因，主要表現(xiàn)為小腿正面大骨頭的疼痛，是由于脛骨，和在肌肉和脛骨之間的連接組織被使用過度導(dǎo)致。而跑步導(dǎo)致出現(xiàn)這樣骨頭疼的原因有下面幾個方面。

2、突然增大運動量

之前并沒有經(jīng)常進(jìn)行運動鍛煉的人群，過大或突然增強(qiáng)跑步的運動量或強(qiáng)度，會導(dǎo)致小腿肌肉骨頭等負(fù)荷過重，一時不能承受，就可能會出現(xiàn)骨頭疼的情況。

3、跑步場地彈性差

一些人喜歡在彈性不好的公路、不平整的山路上跑步，或是過多的上下坡，會導(dǎo)致小腿脛骨后組織反復(fù)過度牽拉脛骨，從而引起的疼痛。

4、跑步姿勢的不對

在跑步過程中，姿勢不正確對于身體關(guān)節(jié)、骨頭等部位是會造成比較大的沖擊，導(dǎo)致其承受的壓力更大，從而引起小腿骨頭疼的現(xiàn)象發(fā)生。

5、運動量過大導(dǎo)致

跑步的運動量和運動強(qiáng)度過大，小腿肌肉長期處于比較緊張狀態(tài)，骨頭上的應(yīng)力也會逐步積累，最終大于骨頭的承受能力，從而出現(xiàn)骨頭疼，甚至是疲勞性骨質(zhì)的現(xiàn)象。

6、跑鞋不合適跑步

跑鞋過大或是過小，或是穿拖鞋、涼鞋、高跟鞋等不適合跑步的鞋子，會對腿部關(guān)節(jié)、肌肉、骨頭等造成更大的沖擊，特別是有扁平足的人，更是要有合適的鞋子。

7、小腿骨疼怎么辦

在跑步出現(xiàn)小腿骨頭疼的現(xiàn)象后，要立即停止運動，可以采用冰敷的方式來緩解疼痛，做牽拉小腿肌肉的動作，注意休息，如果癥狀比較嚴(yán)重的要及時就醫(yī)治療。平時可以多進(jìn)行小腿肌肉群的鍛煉，增強(qiáng)小腿肌肉力量。

8、跑步的正確姿勢

(1)挺直腰板，保持上身一條線

跑步過程中， 需要伸直你的軀干，讓后背舒服地挺起來，在跑步過程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線， 雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視，這決定了你跑步的效率。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來“帶勁”，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且還會破壞跑步的直線性；還有一些健身房為吸引顧客，在跑步機(jī)前安裝電視讓健身者觀看，俗話說“一心不能二用”，這樣會讓健身者抬頭仰視，而且降低安全性。

(2)肩膀、手臂要放松

保持上半身姿勢， 肩膀是關(guān)鍵。雖然說跑步是下半身的運動，但手臂的動作也不是可有可無的，手臂的來回擺動能給你前進(jìn)的動力。最佳的姿勢是雙肩放松、自然下垂， 跑步時肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應(yīng)隨步伐盡量前后擺動。跑累時，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。

(3)臀部要緊張，抬腿要適度

臀部是身體力量的中心，而且是人體最強(qiáng)壯的肌肉，保持一個正確身體姿勢，臀部可高度緊張，給身體一個持續(xù)向前的動力。如果跑步中向前彎腰或者過于前傾， 那骨盆也會前傾， 這會給后背下部造成壓力。

對于健身跑愛好者來說，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率，應(yīng)選擇合適的步幅，盡可能每腳都落在身體的正下方。人們在剛開始跑步健身時， 總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果， 其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大，久而久之會帶來不必要的傷害。

(4)腳的落地姿勢要正確

跑步時，腳的落地尤為重要，應(yīng)用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動腳掌，然后前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。

很多人在跑步時習(xí)慣全腳掌著地，其實這種落地方法并不科學(xué)，由于落地時沒有緩沖，對身體帶來很大的沖擊，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此；切忌內(nèi)外八字，跑步時腳落地是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，就會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

(5)跑起來，心肺更健康

跑步是非常好的鍛煉方法，可以有效提高心肺耐力。心肺耐力是人體心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)攝入、運送、吸收利用氧氣， 進(jìn)行新陳代謝， 產(chǎn)生能量的能力， 也可以理解為一個人持續(xù)進(jìn)行身體活動的能力。通俗點講就是你能長時間地跑、游泳、爬樓梯和工作的能力。

心肺功能越強(qiáng)，走、跑、學(xué)習(xí)和工作就會越輕松， 進(jìn)行各種活動保持的時間也會越長?？茖W(xué)研究表明，無論男女，“心肺耐力差” 是導(dǎo)致人群死亡的首要危險因素， 超過高血壓、吸煙、高膽固醇、糖尿病、肥胖等危險因素。

因此，增強(qiáng)心肺耐力是改善人體健康狀況，預(yù)防疾病，延長壽命的重要手段之一。

跑步后小腿內(nèi)側(cè)中下部疼痛是什么原因？

我當(dāng)年訓(xùn)練時也出現(xiàn)過這樣的情況，所以希望下面的對你有幫助。

定義：
肌肉附著處和小腿前內(nèi)側(cè)脛骨間的骨膜發(fā)炎。注意：逗脛骨疼痛地是使用非常廣泛的一種說法，可以用來描述多種小腿損傷。這里所說明的脛骨疼痛特指前面描述的炎癥。
癥狀：
脛骨內(nèi)側(cè)疼痛或觸疼，通常疼痛的部位在脛骨的下半段。疼痛或觸疼可能延伸到膝蓋
觸摸脛骨有疼痛感
開始跑步時疼痛感覺最劇烈，但是可能在跑步過程中消失，因為這時候肌肉變得松馳。脛骨疼痛不同于應(yīng)力骨折（疲勞骨折），只有在進(jìn)行負(fù)重活動（走、爬樓梯）時才感到疼痛

原因：
小腿肌肉過于僵硬
跟腱傳到肌肉附著處的應(yīng)力過大
關(guān)節(jié)過度旋前（在沖擊下腳關(guān)節(jié)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)過多）
在很硬的路面上練習(xí)跑步，如混凝土澆灌的人行道
穿著不舒適或磨損嚴(yán)重的鞋
訓(xùn)練過度，訓(xùn)練負(fù)荷和強(qiáng)度增加過快
由于各種原因，初跑者更容易患脛骨疼痛。但是，最常見的是由于他們的腿部肌肉以前沒有用這樣的方式承受過應(yīng)力

自我治療：
停止跑步，特別是在劇烈的疼痛緩解后。減少訓(xùn)練負(fù)荷和強(qiáng)度，避免在起伏不平的路面上或下坡時進(jìn)行奔跑
讓你的醫(yī)生或藥劑師給開你一個療程（5-7天）的非甾體類抗炎藥物（異丁苯丙酸/扶他林/雙氯芬酸鉀/美洛昔康）
對脛骨區(qū)域進(jìn)行冰敷---10分鐘/2小時，以緩解炎癥
自我按摩---用山菊油或消炎凝膠劑對肌肉進(jìn)行按摩（沿脛骨內(nèi)側(cè)方向）
拉伸腓腸肌和比目魚肌，保持30秒，緩慢放松，換另一只腳重復(fù)，每天拉伸2-3次
記得在跑步之前進(jìn)行充分拉伸
逐步地恢復(fù)跑步
一般情況下，完全恢復(fù)需要二至四周

醫(yī)學(xué)治療：
如果傷勢在進(jìn)行自我治療兩周到三周后沒有好轉(zhuǎn)，進(jìn)行物理療法
請矯形醫(yī)生或足科醫(yī)生為你定制矯形器控制關(guān)節(jié)過度旋前
如果物理治療對傷勢無效，用超聲波或X光對脛骨進(jìn)行檢查、診斷，可能需要檢查是否有應(yīng)力骨折

其它方式：
游泳，水池跑，健騎機(jī)（在低檔位）
不要做負(fù)重練習(xí)

預(yù)防措施：
拉伸腓腸肌和比目魚肌，保持每次拉伸30秒，緩慢放松，每天重復(fù)2-3次,記得在跑步之前進(jìn)行充分拉伸

拉伸足底和小腿肌肉
1）將一個重物掛在腳上，保持腿的其它部分不要動，活動踝關(guān)節(jié)讓腳尖抬起、放下。也可以讓你的同伴握住你的腳，人工施加阻力。
2）將松緊帶（如自行車內(nèi)胎）的一端固定在重物上，另一端套在腳上，移動腳抬起、放下，練習(xí)不同的肌群。

穿合適的鞋子，一些特殊的運動控制鞋和矯形器可以對踝關(guān)節(jié)過度旋前進(jìn)行矯正。
在跑步后進(jìn)行冰敷
在相對柔軟的路面上進(jìn)行跑步鍛煉
避免進(jìn)行跨越，這將會讓脛骨承受過多的應(yīng)力
按訓(xùn)練計劃逐步加強(qiáng)鍛煉
在訓(xùn)練計劃中合理地安排休息

「前脛骨癥候群」一般用來形容運動過后，發(fā)生在脛骨（小腿骨）前側(cè)的疼痛感，當(dāng)肌肉、骨骼與關(guān)節(jié)持續(xù)受到重?fù)襞c壓力，身體自然的自我修復(fù)能力無法負(fù)荷時便會發(fā)生；常見於運動員、入伍新兵，甚至中年的「周末運動員」身上，尤其在氣候剛開始回暖時特別容易發(fā)生。

過度使用肌肉是造成這種疼痛的一個主要原因。連接脛骨與踝關(guān)節(jié)的肌肉是由肌膜所固定，那是一層堅韌而無彈性的膜，就好像香腸的腸衣。當(dāng)肌肉因為運動而自然擴(kuò)張時，所產(chǎn)生的壓力會阻斷血流，造成疼痛。這種形式的脛骨疼痛是所謂的「外側(cè)肌腔隙癥候群」，常發(fā)生在田賽運動員（如足球員）或經(jīng)常在堅硬地面跑步的運動員身上。

疼痛也可能來自骨骼的損傷，從壓力反應(yīng)到骨折都有可能。舉例來說，在跑步期間承受的持續(xù)撞擊，可能在腿骨中造成極微小的裂縫。一般而言，只要適度休息，身體很容易自行修復(fù)這些微小的裂縫。然而，如果沒有充份的修補時間，這些小裂縫可能合并，成為壓力性骨折，形成如發(fā)絲般的裂縫；甚至成為完全骨折，也就是骨頭完全斷裂。

一般人要避免脛骨疼痛，最簡單的方法就是在鞋中放置足弓墊，重新分配骨骼承受的重量；或是改成在比較柔軟的地面跑步。醫(yī)生也建議「活動式的休息」，也就是說，跑步的人可以暫時改為游泳或騎自行車。這種改變讓受損處有痊愈的時間，但心血管仍可維持從運動得來的益處。

運動之前是否應(yīng)先暖身以預(yù)防傷害，是個爭議頗多的問題，兩方的說法都各有道理。根據(jù)本校從事的研究，我們建議緩慢的暖身期。我們相信，在身體從事更多激烈活動之前，最好先以10分鐘左右的漸進(jìn)式活動當(dāng)做準(zhǔn)備。對於脛骨疼痛，一如生命中的多數(shù)事物，中庸之道似乎是最好的藥方。

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