杠鈴深蹲可以瘦肚子嗎,杠鈴深蹲該注意哪些事項

一、杠鈴深蹲可以瘦肚子嗎

現(xiàn)在流行著這樣一句話“無深蹲，不減肥”確實，深蹲這個訓(xùn)練動作在人們執(zhí)行的時候需要運用到人體的大小腿和臀部的肌肉，因此，這其實是一個比較全面而且復(fù)合的、全身性的練習(xí)動作，對于要鍛煉到的人體各個部位，比如說大腿、臀部、大腿后肌等等都有一定的作用，能夠很好的幫助訓(xùn)練者塑造下半身的線條，對于減去下半身贅肉有很好的功效。同時這也能很好地促進全身力量。因此，通過練習(xí)深蹲再配合啞鈴等等運動器材就能很好的幫助人們達到瘦肚子的功效。

而在日常生活中，如果想要瘦肚子，還可以一些比較常見的容易執(zhí)行的動作來達到效果，具體有首先應(yīng)該做好正確的躺臥姿勢后，然后慢慢把頭部向上抬起，同時保持腰部部位用力，而背部以上的部位離開地面，這樣的動作能夠很好的拉伸到肩胛骨之間的肌肉，保持這樣的動作，并不斷重復(fù)10組。

其實，人們在平時也應(yīng)該有所感覺，人體腹部的位置是十分敏感的，因此要想達到瘦肚子的效果，從而讓我們的肚子肌肉變得緊實，那么只需要長時間檢查一套標(biāo)準(zhǔn)的適合自己的瘦身動作，那么就能夠很好的達到擺脫肚子贅肉的作用了。所以堅持用運動的方法減去贅肉很重要。

二、杠鈴深蹲鍛煉的常見錯誤

杠鈴深蹲的常見錯誤

深蹲是重要的訓(xùn)練動作，并且也是一項比較難的運動項目，杠鈴深蹲能充分的鍛煉全身的力量和爆發(fā)力，還能增加肌肉的體積，鍛煉肌肉。知道如何正確地完成深蹲非常重要，但通常在運動中，很多人的姿勢都是錯誤的，下面看看常見的錯誤動作。

1.錯誤的腳位姿勢

如果雙腳距離擺放的太窄，那么腘繩肌和臀大肌就很難以正確的方式協(xié)助股四頭肌。如果雙腳擺放的太寬，相反的情況就會發(fā)生。

2.腳后跟抬離地面

沒有放松小腿肌肉是這一錯誤姿勢的主要原因，雖然在腳后跟下面墊一塊木板對你會有所幫助，但還是應(yīng)通過鍛煉腿部的柔韌性來解決這一問題。

3.膝蓋前移

在使用杠鈴進行深蹲時千萬不要膝蓋前移，試想一下，如果你背負(fù)著一個很重的杠鈴，而自己的雙膝已經(jīng)向前超過了腳趾，那么施加在膝關(guān)節(jié)上的壓力將是巨大的。平時在方塊、長凳或椅子上練習(xí)深蹲，這樣能學(xué)會如何將你的髖部控制在靠后的位置。

4.蹲的不夠低

這樣做會有礙大腿全面充分的發(fā)展。在深蹲中，要想獲得最大的鍛煉效果，你應(yīng)該至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是淺蹲。

5.在下降過程中身體過分前傾

這說明你的下背部比較薄弱，建議用杠鈴彎舉和背屈伸運動來加強你下背部的力量。

6.不正確的杠鈴位置

如將杠鈴放在位于斜方肌過高的位置上，這會對下背部施加過多的壓力，而使你的重心抬高了。如將杠鈴放得過低，則會導(dǎo)致身體過分前傾。

7.膝關(guān)節(jié)鎖死

膝關(guān)節(jié)鎖死這是一個很多人都會忽視的問題，因為這是個非常小的問題，從而導(dǎo)致很多人都不會注意，往往是這樣的小細(xì)節(jié)像是慢性疾病一樣侵蝕著你，帶給你身體上的傷害。膝關(guān)節(jié)鎖死導(dǎo)致整個重量全部集中在骨骼上，壓力可想而知，所以一定要記住，蹲起的時候膝蓋微微彎曲不能鎖死。

8.膝關(guān)節(jié)放松

很多人在蹲下的時候不經(jīng)意之間會泄氣，膝關(guān)節(jié)失去緊張發(fā)力的節(jié)奏，這無疑是致命的，大重量的負(fù)荷將會直接給膝關(guān)節(jié)帶來沖擊，記住，膝關(guān)節(jié)需要始終保持張力，不能放松。

9.錯誤的頭部姿勢

要將你的注意力集中在正前方，如果雙眼看得過高，很容易失去身體平衡。如果雙眼看得過低，就會把背部彎起來。

10.錯誤的呼吸方式

不管是哪個專家告訴你，在做重負(fù)荷深蹲時，下降過程要吸氣，上升過程要呼氣，其實這都不是一個好的呼吸習(xí)慣。

必須先吸氣，在下降的過程中屏住呼吸，然后身體上升，到達最高點后再呼氣。保持肺部的飽滿，能增加胸腔和腹腔的壓力，為脊柱提供支撐力，并讓你能夠使出更大的力量。

三、杠鈴深蹲的鍛煉原則

1、杠鈴深蹲一周幾次

這個動作一周練習(xí)1-2次就行了，并不適合天天練習(xí)，對膝關(guān)節(jié)、腰部刺激比較大，高強度的練習(xí)容易引起膝關(guān)節(jié)和腰部疼痛。但是偶爾適度練習(xí)則能增強腿部和腰部力量，預(yù)防頸椎病和腰椎間盤突出，對健康有益。 杠鈴深蹲每次練習(xí)多久

2、杠鈴深蹲每次練習(xí)多久

杠鈴深蹲最好是分組練習(xí)，不要一次連續(xù)動作直到力竭，這樣容易造成勞損，訓(xùn)練效果也不好?？梢园唇M數(shù)分組練習(xí)，每次3-6組，每組4-8次，每組間隔休息1-2分鐘。 注意：練習(xí)深蹲時，下蹲速度要求穩(wěn)，不求快，否則容易脫杠發(fā)生意外。 杠鈴深蹲負(fù)重多少練習(xí)合適

3、杠鈴深蹲負(fù)重多少練習(xí)合適

杠鈴深蹲負(fù)重多少取決于膝蓋的承受能力，每個人體質(zhì)不同所以深蹲重量不能統(tǒng)一，正常人練習(xí)一段時間后都可以蹲起自己體重。 如果重量太大，按體重倍數(shù)來的話是很危險的，普通人做健身練習(xí)，不要超過自身體重的1.5倍為好，而一些專業(yè)的運動員，可以達到自身體重的3倍以上。 什么時候練習(xí)杠鈴深蹲好

4、什么時候練習(xí)杠鈴深蹲比較好

這個的訓(xùn)練時間沒有什么嚴(yán)格的規(guī)定的，只要不是飽腹的狀態(tài)都可以。通常運動比較好的時間是早上7點和下午4點，練習(xí)杠鈴深蹲也可以在這個時間。

四、杠鈴使用時需注意的事項

杠鈴使用需注意

練習(xí)時，如果有一架下蹲式杠鈴架作為防護，此項練習(xí)將變得十分安全。當(dāng)此項動作進行至結(jié)尾處時，小心向前邁步，同時將杠鈴放回至原杠鈴架上的初始位置。微微彎曲雙腿膝關(guān)節(jié)，以確認(rèn)杠鈴是否已經(jīng)位于扛鈴架上。

練習(xí)時，要十分小心。如果訓(xùn)練者患有背部疾病，那么建議首先嘗試雙手緊握啞鈴以進行下蹲練習(xí)。

練習(xí)時，為了保證動作姿勢的正確性，應(yīng)當(dāng)保持頭部與脊椎處于同一直線，而下顎處于微徽向上抬起的狀態(tài)。

練習(xí)時，為了保持訓(xùn)練者的安全，要始終保持杠鈴處于平直、平衡的狀態(tài)。

練習(xí)時，保持脊椎處于穩(wěn)定狀態(tài)。

健身器材可以幫助我們更好的鍛煉身體，但是使用一定要慎重，杠鈴深蹲能夠幫助我們很好的鍛煉四肢的肌肉，因此我們也需要避免一些不正確的姿勢，錯誤的姿勢是會給我們的身體帶來損傷的哦!

日常深蹲要注意的事項

日常深蹲要注意的事項

日常深蹲要注意的事項，生活中，許多人健身的時候，都會做深蹲鍛煉，因為深蹲鍛煉有著非常多的好處，但是做深蹲鍛煉需要掌握方法。下面是關(guān)于日常深蹲要注意的事項！

日常深蹲要注意的事項1深蹲鍛煉的肌肉塊較多，它可以充分鍛煉人體下半身的臀大肌、臀小肌、臀中肌。在做深蹲時，上半身也會向前傾，因此也可以鍛煉到脊椎肌肉和腰部的肌肉。屈膝的過程中也可以鍛煉到人體大腿前的股四頭肌，當(dāng)然也可以鍛煉保持平衡的小腿肌肉。對于女性來說，深蹲還可以鍛煉全身肌肉的協(xié)調(diào)性，使腿部的線條更加的漂亮，還可以讓這些肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，完美的共同工作。

當(dāng)然深蹲也有很多其他的好處，完美的曲線是最直觀的感受。做全幅深蹲時，可以增加血液的流動排出血液內(nèi)的臟東西，還可以幫助舊組織的康復(fù)，在一定程度上可以緩解舊傷產(chǎn)生的.疼痛。雖然看起來深蹲對膝蓋會有一定的磨損，但是卻并不是這樣，因為人們在做深蹲時血液的流通是可以幫助破敗組織的剔除，從而輔助恢復(fù)傷病，尤其是膝蓋前交叉韌帶損傷。

做深蹲也有很多需要注意的事項

1、因為人體在做深蹲時大腿會貼緊小腿，身體無法再向下，也就是身體已經(jīng)降到了最低點。想要做到標(biāo)準(zhǔn)的深蹲，起來時是需要極大的力氣的，肌肉也會一定程度上的酸痛。因此一定要量力而行，不要一開始就做一百個，免得第二天就不想再做。鍛煉這種事情真的應(yīng)該循序漸進，才能夠更加長久的堅持。

2、在下蹲的過程中注意調(diào)動三個軸的運轉(zhuǎn)，身體稍微前傾。這樣可以保持身體的平衡，但是不要過度的前傾，免得達不到鍛煉的效果。實際上深蹲到最低點時身體是坐著的，不要因為有個蹲字就用蹲的標(biāo)準(zhǔn)要求自己。

3、為了達到鍛煉的要求，在做深蹲時應(yīng)當(dāng)在最低點停留一秒左右，決不能快速上升下降，也不要靠慣性反彈，因為這樣極其容易損傷膝蓋關(guān)節(jié)處的軟骨。

4、量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎。

明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié)或骨骼上，而應(yīng)放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心?？傊鞔_放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。

5、正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

6、合理的動作節(jié)奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調(diào)查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過程中占70%以上。

7、練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有"把腰"和"托杠"兩種方式。把腰:在練習(xí)者背后，同向站立，雙手環(huán)抱練習(xí)者腰部，同蹲同起。托杠:在練習(xí)者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

初學(xué)者宜先用15-20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習(xí)者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導(dǎo)到下肢的，要提高深蹲的重量，相關(guān)部位肌肉的力量也需要加強。

如果這些注意事項和深蹲的標(biāo)準(zhǔn)你都可以做到，而且每天堅持做一百個，然后配上合適的飲食，那么，在一年后你的身材一定會變得極好，免疫力和抗病能力都會大幅度提升。

日常深蹲要注意的事項2 深蹲的好處

1、深蹲是屬于多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作，在做深蹲的時候不僅可以鍛煉腿部的股四頭肌和臀大肌的肌肉，還需要運用到身體很多部位的大肌肉群，達到全身的肌肉的鍛煉。在做負(fù)重深蹲時，需要全身的骨骼都參與支撐才能完成訓(xùn)練，同時也可以鍛煉骨骼的力量。

2、深蹲在增長肌肉維度的同時也能提高肌肉密度，使肌肉變得更有力量。因為在運動過程中要盡量多的肌肉協(xié)同用力和增強神經(jīng)調(diào)節(jié)能力，是提高爆發(fā)力最有效的動作。

3、深蹲能全面練習(xí)彈跳所需的股四頭肌，股二頭肌，臀部和小腿力量，是比純彈跳練習(xí)更好的提高彈跳能力的有效動作。

4、深蹲是公認(rèn)的強心動作，在不斷練習(xí)深蹲之后，會改善最初練習(xí)時氣短甚至頭暈等現(xiàn)象，心肺功能不斷得到加強，提高心臟機能。

5、人老先老腿，通過長期堅持做深蹲運動，能增強腿部肌肉的力量，防止衰老。循序漸進的深蹲訓(xùn)練能增強人的心肺功能，降低人的衰老速度。

6、“無翹臀不深蹲”，深蹲是打造女生性感身材非常有效的運動，通過鍛煉股二頭肌和盆腔肌使臀部越來越翹并拉長腿部線條。同時通過運動提高新陳代謝的能力，達到減脂增肌瘦身的效果。

7、深蹲可以促進睪酮分泌，增加雄性激素的分泌，對男性的性欲產(chǎn)生和維持都起到很關(guān)鍵的作用。

深蹲的正確姿勢

在做深蹲準(zhǔn)備動作時，要抬頭挺胸，分開雙腿，雙腳平行與肩同寬，手臂與肩部放松，頸部及頭部保持平穩(wěn)，雙臂向前伸直，調(diào)整好呼吸節(jié)奏。

在下蹲深吸氣，緩慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要貼緊放松，膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖，讓背部始終保持筆直，或微微前傾。

起身時深呼氣，用大腿前面發(fā)力緩慢起身，保持背部筆直，直至完全伸直雙腿，恢復(fù)到準(zhǔn)備動作。

深蹲一天做多少個

如果是剛剛進行深蹲練習(xí)時，建議每天堅持早晚各做一次，每次二組，每組10到15個即可。

經(jīng)常鍛煉的人建議每次4到5組，每組15到20個，可隔天進行。一段時間后可根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整深蹲次數(shù)與組數(shù)，達到更好的效果。

如果是做負(fù)重深蹲的話建議從一周一次開始做，每次五組，每組12到15個，或每組做到力竭后休息一分鐘繼續(xù)訓(xùn)練。

深蹲的注意事項

1、可以通過調(diào)整雙腳的距離來達到不同的鍛煉效果，加寬雙腳之間的距離能更多的鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和臀部的肌肉；縮小雙腳之間的距離能更多的鍛煉大腿外側(cè)的肌肉。

2、下蹲發(fā)力時要有意識的臀部先用力，保持勻速，速度不要過快，蹲下后膝蓋不要超過腳尖，避免膝關(guān)節(jié)的磨損。

3、運動過程中始終要保持上身的挺直或稍微前傾，不能弓腰；不要晃動；保證核心力量的緊張感，避免頸椎和腰部受到傷害。

4、在進行深蹲訓(xùn)練時要循序漸進，切不可盲目增強運動量。初學(xué)者練習(xí)時一定要做標(biāo)準(zhǔn)，切忌為了求數(shù)量和完成計劃而放松對自己的要求。

5、每組訓(xùn)練之間要控制好休息時間，不宜過長不宜過短，可根據(jù)個人情況控制在40到60秒之間。

6、在進行負(fù)重深蹲的訓(xùn)練時，不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié)或骨骼上，而是放在柔韌的肌肉上，盡量與肩部多點接觸以增大接觸面，維持杠鈴的穩(wěn)定以提高承受力。

生活節(jié)奏快，工作繁忙，一不要忘記在百忙之中抽出時間鍛煉鍛煉哦，運動使人快樂，有益于實體健康，但也要避免在運動中受到傷害。以上是我為你總結(jié)的一些關(guān)于深蹲的常識和注意事項。

最近在練習(xí)深蹲有沒有需要注意的問題？

深蹲是練習(xí)臀腿的最佳訓(xùn)練動作，但它本身也有很多變式動作。因此，如果你希望練就漂亮的臀型和腿型，必須要多掌握幾項不同的身體姿勢，豐富你的訓(xùn)練方式.

多種方式融會貫通使用后，你會發(fā)現(xiàn)，很多訓(xùn)練方式都是相通的，因此，請盡情嘗試不同的訓(xùn)練方式，對你來說絕對是一件好事情!

深蹲姿勢那么多，今天來解說下高位杠鈴背蹲訓(xùn)練：

進行深蹲訓(xùn)練時，我們可以以這種方式來進行。并不只是一個抓舉訓(xùn)練，而是一個將拇指放在杠鈴上。

雙手窄距正握杠鈴于肩上，雙腿外八字打開，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)的深蹲，記住將你的豎脊肌鎖緊，背部挺直。

這個動作早做的時候缺乏靈活性，特別是在剛開始的時候，很難實現(xiàn)窄距離的抓握杠鈴姿勢。不是將你肩上的三角肌上，而是在背闊肌上方約5厘米的位置， 即肩膀上方的位置。

從圖中可以看到，左邊是高杠鈴深蹲，右邊是地杠鈴深蹲。

1.位置??放在肩膀上

現(xiàn)在你需要注意的是杠鈴放在你的肩膀上，而不是脊柱上，若放得過高，會壓迫到你的頸椎，造成不必要的損傷。

將杠鈴放在你肩上后，向后退一步，穩(wěn)定和收緊的核心肌群，并作深蹲的動作和訓(xùn)練。

2.姿勢??身體姿勢上背部要挺直

在下蹲的過程匯中要保持軀干背部是挺直的，才能讓你在下蹲時，胸部不會向前下方墜下去；

其次是你在下蹲時，只有背部挺直時，才能保證你肩上的杠鈴不會滾到你的脖子上，造成不必要的損傷。

3.站位

在進行深蹲訓(xùn)練時，我們有不同的站位，因為不同的站位對你的雙腿和背部、肩部刺激是不一樣的。一起來看看。

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主要主句個人偏好來進行設(shè)定，但對于有很好踝關(guān)節(jié)的人來說，在膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的基礎(chǔ)做，可將你的膝關(guān)節(jié)超過腳尖；對于一般的舉重運動員而言，則是講腳尖向外轉(zhuǎn)15-30度，以便適應(yīng)你的膝關(guān)節(jié)向外推。

接下來介紹3個動作給大家：

1徒手深蹲：常見但卻經(jīng)典，堅持每天都做！

2.前杠鈴深蹲：需要一定的抓舉姿勢、背部要挺直、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的高度多注意下！

3.肩上杠鈴?fù)婆e：雙手正手寬握，置于肩上正上方的位置哈！雙腳最好呈外八字站立，向下坐深蹲的姿勢。

常見的深蹲注意事項

常見的深蹲注意事項

你們知不知道常見的深蹲注意事項是什么嗎？在鍛煉方法中，徒手深蹲是很好的方法之一，當(dāng)然徒手深蹲的好處是有很多的，那么常見的深蹲注意事項是什么呢？下面就和我們一起來看一看吧。

常見的深蹲注意事項1 一、雙腳一定要與肩同寬?

說實在的，其實這個規(guī)則并不適用所有的人，尤其是對於有著非常寬的肩膀人來說，非常不符合人體工學(xué)。因為如果要寬肩的人遵守這個規(guī)則，那他們幾乎都會變成相撲選手要攻擊前的準(zhǔn)備姿勢。(腳會張的非～常開)

你需要的是根據(jù)自己的體態(tài)狀況找到最適合自己往下蹲的深度，如果髖部往下蹲時會比較偏向骨盆前方，那麼雙腳站開的距離可以縮短一點;反之，如果髖部往下蹲會偏向骨盆后方，那麼雙腳開的距離便可視情況站寬一點。

二、膝蓋一定不能超過腳尖?

這個問題應(yīng)該是自從深蹲這個運動開始盛行起，便開始在各處廣為流傳的迷思了。這個迷思就如同上個迷思「雙腳是否得與肩同寬」有一樣的道理，應(yīng)該依照每個人的.骨骼體態(tài)、比例不同去調(diào)整姿勢。膝蓋超過腳尖并不會傷害你的膝蓋。

而且像是有著軀干較短、四肢較長的比例的人，深蹲時實在很難不讓膝蓋超過腳尖。

三、深蹲蹲太低會傷到后背?

很多人在深蹲時會避免蹲低超過某個平行點，因為害怕造成運動傷害。事實上，是否會受傷是取決於你深蹲時的角度以及力道是否正確或是其他因素，也許是深蹲搭配舉重時角度、施力點不對等等，與蹲太低沒有直接上的關(guān)聯(lián)。

四、深蹲時要往上看并保持背挺直?

舉重深蹲時往上看其實會影響你的脊椎健康，因為當(dāng)你往上看時，你的頸部會施力，為此施加在脊椎上的壓力其實是不太好的。

與其一心想著要往上看以及挺直后背，不如試著挺胸并且讓頭部保持中立，便能讓神經(jīng)傳導(dǎo)毫無影響的傳到脊椎，這代表著你能更有效地運用你的肌肉纖維。

常見的深蹲注意事項21、量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎。

2、明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié) 或骨骼上，而應(yīng)放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。

3、正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

4、合理的動作節(jié)奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調(diào)查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過程中占70%以上。

5、練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習(xí)者背后，同向站立，雙手環(huán)抱練習(xí)者腰部，同蹲同起。托杠：在練習(xí)者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

6、初學(xué)者宜先用15-20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習(xí)者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導(dǎo)到下肢的，要提高深蹲的重量，相關(guān)部位肌肉的力量也需要加強。

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