一、常見(jiàn)的5種補(bǔ)鈣食物
芝麻醬
很多人會(huì)認(rèn)為鈣含量最豐富的是牛奶,其實(shí)在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬,每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)。芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數(shù)倍。芝麻醬含有豐富的卵磷脂,可防止頭發(fā)過(guò)早變白或脫落;芝麻含有大量油脂,有很好的潤(rùn)腸通便作用。芝麻醬不宜與菠菜同食,菠菜中的草酸與鈣反應(yīng)生成草酸鈣沉淀影響鈣的吸收。 (編者按:可以先把菠菜抄一下去掉草酸。
蝦皮
100克蝦皮中的含鈣量為991毫克,僅次于芝麻醬。蝦米富含蛋白質(zhì),還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A、氨茶堿等成分,且其肉質(zhì)松軟,易消化。
牛奶
牛奶的營(yíng)養(yǎng)成份很高,除了我們所熟知的鈣以外,磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。牛奶鈣磷比例非常適當(dāng),利于鈣的吸收。營(yíng)養(yǎng)種類復(fù)雜,至少有100多種,主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無(wú)機(jī)鹽等。全脂奶,即我們常見(jiàn)的普通牛奶,蛋白質(zhì)含量約3%,脂肪含量約3%,鈣含量約120毫克/100毫升,并含有脂溶性維生素K、A、E等,是我們補(bǔ)鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克,因?yàn)榕D痰臄z取方便,因此牛奶成為補(bǔ)鈣的首選食物。
乳酪
奶制品是食物補(bǔ)鈣的最佳選擇,奶酪正是含鈣較多的奶制品,而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克,鈣含量豐富。奶酪中的乳酸菌及其代謝產(chǎn)物對(duì)人體有一定的保健作用,有利于維持人體腸道內(nèi)正常菌群的穩(wěn)定和平衡,防治便秘和腹瀉;奶酪中的脂肪和熱能都比較多,但是其膽固醇含量卻比較低,對(duì)心血管健康也有有利的一面。
芥菜
其實(shí)蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。芥菜含有大量的抗壞血酸,是活性很強(qiáng)的還原物質(zhì),參與機(jī)體重要的氧化還原過(guò)程,能增加大腦中氧含量,激發(fā)大腦對(duì)氧的利用,有提神醒腦,解除疲勞的作用。其次還有解毒消腫之功,能抗感染,抑制細(xì)菌毒素的毒性,促進(jìn)傷口愈合,輔助治療感染性疾病。還有開(kāi)胃消食的作用,因?yàn)榻娌穗缰坪笥幸环N特殊鮮味和香味,能促進(jìn)胃、腸消化功能,增進(jìn)食欲。
二、缺鈣引發(fā)哪些疾病
1、失眠
長(zhǎng)期缺鈣會(huì)導(dǎo)致控制神經(jīng)系統(tǒng)的能力下降,因此,即使夜晚也很難入睡,神經(jīng)始終處于亢奮的狀態(tài),這是因?yàn)檠}的濃度不夠?qū)е碌?,所以,如果身體的攝入鈣不足,也會(huì)導(dǎo)致失眠。而且,即使睡著了也很容易多夢(mèng),容易做夢(mèng)的人睡眠的質(zhì)量不好,因此,即使睡了一個(gè)晚上依然會(huì)感覺(jué)沒(méi)有休息好。
2、各種骨骼疾病
缺鈣是很容易導(dǎo)致骨骼疾病的,對(duì)于小孩子如果缺鈣就會(huì)導(dǎo)致佝僂病、雞胸等,兒童缺鈣就會(huì)出現(xiàn)生長(zhǎng)痛,如果成年人缺鈣就會(huì)導(dǎo)致腰酸背痛,骨質(zhì)增生。退行性病變,老年人缺鈣就會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松,容易骨折。很多老年人因?yàn)槿扁},50以上就會(huì)出現(xiàn)駝背,還有一些人因?yàn)槿扁},導(dǎo)致股骨頭壞死。
3、女性痛經(jīng)
人的疼痛的感覺(jué)是由神經(jīng)傳導(dǎo)和控制,如果缺鈣,女性就會(huì)表現(xiàn)為非常明顯的痛經(jīng),因?yàn)槿鄙兮},導(dǎo)致神經(jīng)敏感,痛感更強(qiáng)。所以,如果患有經(jīng)前期綜合征的女性朋友如果平時(shí)注意多補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)的鈣,是非常有必要的。
三、女性補(bǔ)鈣的2種方法
1、每天至少曬20分鐘
眾所周知,曬太陽(yáng)能補(bǔ)充充足的鈣質(zhì),預(yù)防骨質(zhì)疏松。維生素d3占人體維生素d含量的90%以上,維生素d3的生成主要依賴皮膚接受陽(yáng)光紫外線的照射,而曬太陽(yáng)對(duì)維生素d的生成轉(zhuǎn)化及鈣質(zhì)吸收,起到非常關(guān)鍵的作用。
專家說(shuō),每天至少要曬20分鐘的太陽(yáng)才有效,而且曬太陽(yáng)不能坐在屋里,隔著玻璃曬,應(yīng)該拉開(kāi)窗簾打開(kāi)窗戶,或者出門在花園里直接曬。而且,女士們常抹防曬霜,打遮陽(yáng)傘,都會(huì)影響曬太陽(yáng)的效果。“防曬霜spf值超過(guò)10,這太陽(yáng)你就白曬了。遮陽(yáng)傘也基本阻斷了體內(nèi)維生素d的形成,影響鈣的吸收。”
2、喝咖啡加奶不加糖
很多研究認(rèn)為,咖啡中的咖啡因有利尿作用,會(huì)增加尿液中鈣質(zhì)的排泄,以及促進(jìn)小腸中鈣質(zhì)的分泌,鈣流失量是和咖啡因的攝取量成正比的。為了彌補(bǔ)這個(gè)缺點(diǎn),我每次喝咖啡不加糖,但一定要加奶。牛奶中含有豐富的鈣質(zhì),200毫升的全脂牛奶,鈣含量約為236毫克,200毫升的脫脂牛奶,鈣含量約為244毫克。
四、這幾類女性急需補(bǔ)鈣
1、天生小骨架
骨架小的人,骨骼的總重量自然不高,可以流失的骨質(zhì)也少。不過(guò),這并不意味著骨架大就不會(huì)骨質(zhì)疏松。到35歲左右,人體的骨密度達(dá)到最高點(diǎn),也就是“峰值骨量”。此后,骨質(zhì)開(kāi)始流失。流失速度因人而異,受遺傳基因、飲食結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等因素影響。
預(yù)防方法:年齡小于40歲的人,應(yīng)想方設(shè)法積極強(qiáng)健骨骼,如多吃乳制品等,多做跑、跳等高沖力鍛煉。年齡大于40歲的人,除注意飲食營(yíng)養(yǎng)外,要攝入足夠的鈣、鎂、維生素D等營(yíng)養(yǎng)元素,并做一些力量練習(xí),如仰臥起坐、抬啞鈴、引體向上等。
2、沒(méi)有喝足夠的牛奶
如果人體骨量是一個(gè)銀行存款賬戶,那牛奶便是最主要的進(jìn)賬之一。牛奶含有豐富的鈣質(zhì),也是維生素D的重要來(lái)源。有調(diào)查顯示,與不喝牛奶的人相比,每天喝牛奶超過(guò)300毫升的人,腰椎骨密度要高6%左右,髖部骨密度高7%左右。
預(yù)防方法:每天至少喝兩盒牛奶,是往“骨質(zhì)銀行”里存錢的好方法。很多人因乳糖不耐癥喝不慣牛奶,可以選擇替代品如豆制品、奶粉等,或服用鈣、鎂、維生素D等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。
3、吸煙
研究發(fā)現(xiàn),女煙民每吸煙10年,骨密度就會(huì)下降2.3%~3.3%。在絕經(jīng)女性中,因吸煙帶來(lái)的骨頭變脆風(fēng)險(xiǎn)更大。吸煙時(shí)間越長(zhǎng),骨骼受損的程度越大。
預(yù)防方法:盡管戒煙是個(gè)老生常談的話題,但是為了年老后仍有強(qiáng)健的雙腿,能想去哪里就去哪里,戒煙仍非常必要。只要戒煙,身體就有機(jī)會(huì)休養(yǎng)生息,讓骨骼重塑健康。
4、愛(ài)喝酒
酒精會(huì)弱化你的骨骼,它會(huì)過(guò)濾掉骨骼中的鈣、鎂和其他礦物質(zhì),喝得越多,后果也越嚴(yán)重。女性在這方面遭受的風(fēng)險(xiǎn)更大,這可能與她們對(duì)酒精更敏感有關(guān)。此外,開(kāi)始飲酒的年齡越小,所受危害越大。在青春期和剛剛成年時(shí)酗酒,將嚴(yán)重影響骨骼健康,增加日后骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。
預(yù)防方法:要讓愛(ài)喝酒的人忍痛割愛(ài)確實(shí)不好受,但這是最有效、最健康的方法。不妨以茶代酒。如果實(shí)在想喝,建議每天一兩杯紅酒。
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