健康的起居時間,健康作息有什么好處呢

一、健康的起居計劃需要些什么呢

世界衛(wèi)生組織對影響健康的因素進行過如下總結(jié)：

健康 = 60%生活方式 + 15%遺傳因素 + 10%社會因素 + 8%醫(yī)療因素 + 7%氣候因素由此可見生活方式管理是新興起的個人健康管理中最重要的一個策略。健康生活方式是需要培養(yǎng)的，培養(yǎng)的主動性在人們自己。生活方式管理的觀念就是強調(diào)個體對自己的健康負責(zé)。

生活方式管理是通過如下措施達成：

1、教育 。傳遞知識，確立態(tài)度，改變行為。

2、 激勵 。通過正面強化、反面強化、反饋促進、懲罰等措施進行行為矯正。

3、 訓(xùn)練 。通過一些列的參與式訓(xùn)練與體驗，培訓(xùn)個體掌握行為矯正的技術(shù)。

4、營銷 。利用社會營銷的技術(shù)推廣健康行為，營造健康的大環(huán)境，促進個體改變不健康的行為。

生活方式管理核心是養(yǎng)成良好的生活作息習(xí)慣。每天的健康作息時間就是健康生活方式的一個側(cè)面體現(xiàn)。很長一段時間內(nèi)都是人們自己制訂一系列的健康作息計劃，由執(zhí)行者靠毅力自覺執(zhí)行，由于較枯燥難堅持，通常半途而廢的居多。隨著移動互聯(lián)網(wǎng)的興起，健康生活方式管理方法也隨之有了改變。一系列的移動互聯(lián)網(wǎng)健康管理工具為人們提供了不少便利，使得健康作息時間的安排和習(xí)慣的完成更有趣，人們也更有動力。

多C是一個移動互聯(lián)網(wǎng)生活方式管理工具，它通過簡單的“一鍵跟隨訂閱+定時/即時推送提醒+待完成列表”的創(chuàng)新結(jié)合方式，完成個性化的生活方式管理。多C中每一個生活方式都是一個完整的作息日程安排，任何人都可以創(chuàng)建屬于自己的健康作息的日程安排，健康的生活方式的作息安排會被很多人跟隨和完成。

二、健康的作息時間有哪些

7:30：起床。英國威斯敏斯特大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，那些在早上5:22―7:21分起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質(zhì)含量較高，因此，在7:21之后起床對身體健康更加有益。打開臺燈?！耙恍褋?，就將燈打開，這樣將會重新調(diào)整體內(nèi)的生物鐘，調(diào)整睡眠和醒來模式?！崩虮ご髮W(xué)睡眠研究中心教授吉姆·霍恩說。喝一杯水。水是身體內(nèi)成千上萬化學(xué)反應(yīng)得以進行的必需物質(zhì)。早上喝一杯清水，可以補充晚上的缺水狀態(tài)。

7:30―8:00：在早飯之前刷牙?！霸谠顼堉八⒀揽梢苑乐寡例X的腐蝕，因為刷牙之后，可以在牙齒外面涂上一層含氟的保護層。起床后，經(jīng)過一夜，口腔內(nèi)含有大量有害物質(zhì)，必須起床后立即刷牙?！庇例X協(xié)會健康和安全研究人員戈登·沃特金斯說。

8:00―8:30：吃早飯?！霸顼埍仨毘裕驗樗梢詭椭憔S持血糖水平的穩(wěn)定，”倫敦大學(xué)國王學(xué)院營養(yǎng)師凱文·威爾倫說。早飯可以吃燕麥粥等，這類食物具有較低的血糖系數(shù)。

8:30―9:00：避免運動。來自布魯奈爾大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，在早晨進行鍛煉的運動員更容易感染疾病，因為免疫系統(tǒng)在這個時間的功能最弱。步行上班。馬薩諸塞州大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，每天走路的人，比那些久坐不運動的人患感冒病的幾率低25%。

9:30：開始一天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，大部分人在每天醒來的一兩個小時內(nèi)頭腦最清醒。

10:30：讓眼睛離開屏幕休息一下。如果你使用電腦工作，那么每工作一小時，就讓眼睛休息3分鐘。

11:00：吃點水果。這是一

種解決身體血糖下降的好方法。吃一個橙子或一些紅色水果，這樣做能同時補充體內(nèi)的鐵含量和維生素C含量。

13:00：在面包上加一些豆類蔬菜。你需要一頓可口的午餐，并且能夠緩慢地釋放能量?！昂婵镜亩诡愂称犯缓w維素，番茄醬可以當(dāng)作是蔬菜的一部分。”維倫博士說。

14:30―15:30：午休一小會兒。雅典的一所大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，那些每天中午午休30分鐘或更長時間，每周至少午休3次的人，因心臟病死亡的幾率會下降37%。16:00：喝杯酸奶。這樣做可以穩(wěn)定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利于心臟健康。

17:00―19:00：鍛煉身體。根據(jù)體內(nèi)的生物鐘，這個時間是運動的最佳時間，舍菲爾德大學(xué)運動學(xué)醫(yī)生瑞沃·尼克說。

19:30：晚餐少吃點。晚飯吃太多，會引起血糖升高，并增加消化系統(tǒng)的負擔(dān)，影響睡眠。晚飯應(yīng)該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質(zhì)的食物。吃飯時要細嚼慢咽。

21:45：看會電視。這個時間看會兒電視放松一下，有助于睡眠，但要注意，盡量不要躺在床上看電視，這會影響睡眠質(zhì)量。

22:00：洗個熱水澡?！绑w溫的適當(dāng)降低有助于放松和睡眠?！崩虮ご髮W(xué)睡眠研究中心吉姆·霍恩教授說。

22:30：上床睡覺。如果你早上7點30起床，現(xiàn)在入睡可以保證你享受9小時充足的睡眠。

三、長期熬夜的危害有哪些

1.皮膚暗黃

長期熬夜，體內(nèi)臟器得不到休息，會導(dǎo)致人體內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，促使皮膚暗黃長斑，痘痘的皮膚問題隨之而來。

2.體重超標(biāo)

人體在睡覺的時候回分泌一種激素，這種激素的作用是加速脂肪分解，熬夜使該激素分泌不足，促使長胖。

3.記憶力衰退

睡覺時間，人類的大腦大部分是不工作的，大腦可以得到良好的休息，長期熬夜使得大腦休息不足，促使記憶力衰退加快。

4.心血管類疾病

長時間熬夜的人，脾氣會越來越差，睡覺時間人力的心跳次數(shù)是低于正常水平的，睡眠時間不足，使心臟工作量加大，長久下去容易引起心血管疾病。

5.誘發(fā)腸胃疾病

人類胃粘膜細胞一般二至三天更新一次，更新都是在夜間進行，長期熬夜影響腸胃黏膜細胞更新，誘使腸胃疾病。

6.患癌幾率增加

人體免疫系統(tǒng)在夜間非?；钴S，免疫因子也是在夜間生成，長期熬夜導(dǎo)致免疫因子產(chǎn)生不足，使得免疫低下，降低對癌細胞的抵御能力。

7.影響肝臟

晚11點到次日的3點，中醫(yī)一證實是肝臟的排毒時間，這段時間不睡覺，使得肝臟供血不足，影響毒素排出體外，時間久了，肝病發(fā)病率更高。

肝臟是身體的“垃圾”清理器官，肝臟問題將影響整個身體的健康。

很多人經(jīng)常熬夜，或者在夜間大吃大喝，我們只知道這樣對身體有影響，但是影響最大是哪里呢?

其實熬夜影響最大的是肝臟，肝臟是身體的排毒器官，平時我們通過食物的渠道帶入人體的有毒物質(zhì)都是通過肝臟過濾之后排出體外，肝臟的代謝修復(fù)都需要大量的血液供應(yīng)，熬夜使得血液供應(yīng)不足，造成肝臟損傷。

而且肝臟類疾病一般沒有明顯的癥狀，極易被我們忽略，可是當(dāng)肝臟問題暴露出來的時候一般是不可逆的，所以朋友們愛護肝臟，拒絕熬夜!

四、健康的起居有什么好處

(1)消除疲勞：在日常生活中誰都知道，在身體狀態(tài)不佳時，或在劇烈活動后感到疲憊不堪時，如果能美美地睡上一覺，則體力和精力就會很快得到恢復(fù)。這是因為人體內(nèi)各組織器官，都處于不斷的生理活動過程中，一方面消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，另方面也積累起來大量的代謝廢物，這些廢物如乳酸等，當(dāng)積累到一定程度，人就會感到疲勞，這是人體神經(jīng)系統(tǒng)對體內(nèi)代謝廢物積累所作出的保護性反應(yīng)，此時如果不停下來休息，就會使人體生理功能受到傷害，神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)失靈，人體的抵抗力也會有所下降。

(2)防病祛?。河幸?guī)律的生活起居，對于一個人的健康有著許多的積極作用。充足適宜的睡眠既可預(yù)防疾病的發(fā)生，也能在已患疾病時促使病情減輕與好轉(zhuǎn)。先從預(yù)防疾病的方面來說，有一個很能說明問題的實驗：用兩組猴子，一組是疲勞狀態(tài)下的猴子，一組是不疲勞的猴子，同時都注射等量的致病菌。結(jié)果疲勞組的猴子被感染患了病，而不疲勞的猴子卻安然無恙。可見，充足的睡眠與休息對于預(yù)防疾病的發(fā)生有著十分重要的意義。 當(dāng)一個人患了某種病或者感冒發(fā)燒時，在民間的一般處理方法是先讓病人睡上一覺歇息一下，病人一覺醒來后多數(shù)也能覺得輕松了許多。這其中不是沒有道理的。美國哈佛大學(xué)科留卡博士認為，哺乳動物能把體內(nèi)細菌制造的胞壁酸貯存在腦內(nèi)，促進睡眠，以保證人體正常休息的需要，這一點在患病時尤為重要。當(dāng)人們患病后，細菌再生的胞壁酸就會增加，從而使睡眠增加，隨之機體的免疫過程也相應(yīng)增加，從而有利于疾病的痊愈。

(3)促進發(fā)育：對于一個處在生長發(fā)育時期的少年兒童來講，身體發(fā)育狀況的好壞，與睡眠質(zhì)量的好壞有著頗為密切的關(guān)系。少年兒童的生長發(fā)育是由生長激素控制的，生長激素分泌的充足則孩子發(fā)育的就好一些，如果生長激素分泌減少，則孩子的生長發(fā)育就會遲緩。這種有促進生長發(fā)育作用的生長激素，多數(shù)是在睡眠過程中分泌出來的，醒來以后則分泌減少或停止。所以，要想使少年兒童能很好的生長發(fā)育，就必須讓他有足夠的睡眠。

(4)提高智力：一個人工作效率的高低，對事物接受與反應(yīng)的敏捷度，以及記憶能力、思維能力等，均與他的睡眠好壞有十分密切的關(guān)系。尤其是年齡尚小的學(xué)生，其智商的高低，學(xué)習(xí)成績的優(yōu)劣，與睡眠充足與否的關(guān)系更為密切。有研究資料表明，7～8歲小學(xué)生的學(xué)習(xí)成績，明顯地與他們的睡眠時間長短有關(guān)。那些每天睡眠少于8小時的孩子，61%的人學(xué)習(xí)差，有的還跟不上班，39%的人勉強達到平均分數(shù)線，但沒有一個是名列前茅的。然而，在每晚睡眠時間達10個小時左右的孩子中，只有13%的人是功課較差的，76%的孩子學(xué)習(xí)成績中等，11%的孩子則學(xué)習(xí)優(yōu)良。表明了孩子的睡眠與他的智力發(fā)展密切相關(guān)，因此，每位小學(xué)生的家長，為了使孩子學(xué)習(xí)成績更好一些，一定要先讓孩子睡足覺。

(5)延長壽命：在一個人的一生當(dāng)中，大約有三分之一的時間用于睡眠，這對于一個珍惜時間的人來講好似是一個時間的浪費，其事實卻不然。一個人如果沒有充足的睡眠，則可使他的壽命明顯縮短。現(xiàn)代科學(xué)研究證實，人在睡眠中身體內(nèi)一切生理活動均會減慢，處于恢復(fù)和重新積累能量的過程。如果長時間的不睡覺或失眠，輕者可造成神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂，使機體免疫功能下降，重者可導(dǎo)致衰亡。有人在化驗睡眠不足者血液時發(fā)現(xiàn)，其血漿總脂，β-脂蛋白和膽固醇增高，這是動脈硬化的主要因素。美國加利福尼亞大學(xué)心理學(xué)教授柯立普克對100萬名美國人進行了長達6年的追蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)每晚平均睡7～8小時的人壽命最長，睡眠時間超過或低于這個平均數(shù)愈多者，提早死亡的可能性就愈大。如成人睡眠每天不足4小時，其死亡率比每天睡足7～8小時的人高180%?？铝⑵湛私淌谘芯康慕Y(jié)論是：適度的睡眠有利于延長壽命。

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