肩頸不好該怎么辦,如何預(yù)防肩頸酸痛

一、肩頸不好該怎么辦

肩頸不好是上班族的“老毛病”，對(duì)付疼痛，最好能在肩部做做熱敷，加強(qiáng)血液循環(huán)，但熱毛巾熱敷一會(huì)兒就變涼了，要反復(fù)用熱水泡毛巾，有些麻煩且不容易堅(jiān)持。如果改用風(fēng)寒砂做熱敷，就簡單多了。

風(fēng)寒砂學(xué)名坎離砂，是用鐵砂加熱后與醋攪拌制成的，它有個(gè)特點(diǎn)是一加熱便不易冷卻，在一般的藥店都可以買到，使用時(shí)可以加醋少許并伴勻置于布袋中，只需搖動(dòng)幾下，數(shù)分鐘內(nèi)會(huì)自然發(fā)熱，然后可以熱敷于患處。

風(fēng)寒砂熨敷法屬于中醫(yī)外治中“熨法”的一種。

從臨床上看，上班族的頸肩痛大多是因?yàn)殚L期保持一種坐姿，缺少運(yùn)動(dòng)，使得頸肩部肌肉僵硬、血液循環(huán)受阻所致，熱敷于頸部和肩部，會(huì)使局部組織升溫，起到消除疲勞、改善頸肩疼痛的功效。

需要注意的是，雖然使用風(fēng)寒砂十分方便，但熱敷過程中，如果局部出現(xiàn)發(fā)癢、發(fā)紅、起皮疹等現(xiàn)象，應(yīng)立即停止使用。對(duì)于皮膚敏感的人，不宜使用此法。

二、幾個(gè)運(yùn)動(dòng)教你肩頸護(hù)理

頸部體位法

做法

坐在椅子上，上體正直，雙手自然放在大腿上。

頭部分別向前、后、左、右方向盡量伸展。做2次。

放松我們的頸部，讓我們的頭部先順時(shí)針扭動(dòng)一周，然后再逆時(shí)針扭動(dòng)一周。重復(fù)三次即可。

頸部直立，慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，均勻呼氣的同時(shí)將下巴放到肩膀上，保持5次均勻呼吸，慢慢還原。換右側(cè)再做1遍，左、右側(cè)各做2次。

功效

伸展頭、頸、肩，可治療頸椎病、肩周炎。

三角式

做法

直立，雙腳分開與兩肩同寬。

深吸一口氣，將我們的手臂慢慢地展開，使之與地面保持平行。

呼氣，腰部向左側(cè)彎曲，左手放在椅子坐面上(左手也可放在左腳上)，雙臂成一條直線。

頭扭轉(zhuǎn)看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢還原。

換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。

功效

對(duì)脊柱和背部來說，這是一個(gè)極佳的功法。它滋養(yǎng)脊柱和背部神經(jīng)，強(qiáng)壯背部，消除背部疼痛，擴(kuò)張胸部，增加肺活量，減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法，全身肌肉也因此而得到補(bǔ)養(yǎng)。

三角扭轉(zhuǎn)式

做法

在三角式基礎(chǔ)上，慢慢轉(zhuǎn)身，右手放在左側(cè)椅子坐面上(或左腳上)。

扭轉(zhuǎn)頭部，雙眼看左手，此時(shí)，盡力使雙手、雙肩和背部在一個(gè)平面上。

正常呼吸5～10次后，慢慢還原。

換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。

功效

同三角式。另外，它還可增加腰部旋轉(zhuǎn)的靈活性。

三、如何預(yù)防肩頸僵硬

從中醫(yī)角度來看，肩膀肌肉僵硬也是氣血滯留而起，首要治療重點(diǎn)就是讓肌肉放松。

根據(jù)臨床看診經(jīng)驗(yàn)，熱敷、按摩、推拿、針灸都是對(duì)付肩膀肌肉僵硬的好方法。通常只要接受一、兩次治療，肩膀酸痛的狀況就能獲得大大改善。

不過，大多數(shù)人的肩膀肌肉僵硬多因工作、生活習(xí)慣而起，想要從根本解決，對(duì)許多人來說有相當(dāng)?shù)睦щy度。

那么要如何預(yù)防肌肉僵硬呢?

1.安排適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量和練習(xí)的強(qiáng)度和密度

應(yīng)該從實(shí)際出發(fā)，合理選擇強(qiáng)度、密度、時(shí)間性和數(shù)量，安排好運(yùn)動(dòng)量和練習(xí)的強(qiáng)度和密度。

2.訓(xùn)練要多變化

鍛煉的肌肉群要全面，練習(xí)手段要多樣，用力和不用力的肌肉要交替作功。

3.掌握肌肉放松的能力

應(yīng)掌握肌肉放松的能力，每組每次練習(xí)結(jié)束后，應(yīng)用抖動(dòng)，深呼吸、按摩、熱水浴等來充分放松肌肉，使其盡快消除疲勞。

肩膀肌肉僵硬癥狀

1. 肩膀疼痛，肌肉僵硬，單側(cè)或雙側(cè)皆有。

2. 疼痛癥狀隨著時(shí)間加重，通常不適癥狀不會(huì)在早上出現(xiàn)，而會(huì)在下午，傍晚時(shí)逐漸加重。

3. 按壓肩膀會(huì)酸痛，但按壓過后通常會(huì)有短暫的舒適感。

四、造成肩頸不好的原因

肩頸不好的原因

1. 經(jīng)常維持同一個(gè)姿勢(shì)。

2. 頭跟下巴往前傾，肩膀拱起來是常見姿勢(shì)。

3. 緊張、忙碌、壓力等原因，不由自主拱起肩膀。

長期用電腦的上班族、經(jīng)常維持同一個(gè)姿勢(shì)的作業(yè)員以及學(xué)生族群，是肩膀肌肉僵硬的苦主?；蛟S大家會(huì)認(rèn)為肩膀酸痛現(xiàn)象司空見慣，但，肌肉長期缺乏伸展，很可能會(huì)造成肌肉纖維化，當(dāng)肌肉失去彈性，活動(dòng)就遲滯。如此一來還是會(huì)造成生活質(zhì)量的下降。

每次我們由于外界給我的的壓力、緊張的時(shí)候，就會(huì)情不自禁的拱起自己的肩膀，這樣就使肩膀四周的肌肉變得更加緊繃，會(huì)使一部分的乳酸堆積，從而出現(xiàn)了肩部酸痛的感覺。慢慢的，由于疼痛的原因又會(huì)使肌肉更加緊繃，從而達(dá)到了惡性循環(huán)狀態(tài)。

肌肉失去彈性，活動(dòng)跟著遲鈍

中醫(yī)在肩膀肌肉僵硬的診療上，判斷依據(jù)為患者的自覺感受、以及觸診。透過按壓，來看看肌肉的柔軟程度，就可略知緊繃狀態(tài)。理想的肩膀觸感是松軟，向下按壓不費(fèi)力的，當(dāng)肩膀肌肉僵硬時(shí)，摸起來不是像硬石頭般，就是像繩索狀，按壓時(shí)還會(huì)伴隨酸痛感。

過勞其實(shí)潛在幾個(gè)重大問題

累積造成猝死的危險(xiǎn)因子(高血壓、高血糖與高血脂)

忽略自己本身的重大疾病(未經(jīng)由健康檢查及早期疾病警訊)

度勞累造成注意力及體力不能負(fù)荷而發(fā)生意外

在這里要告訴大家，假使你的身體仍然沒有得到改善，就要盡快的看醫(yī)生。不要因?yàn)樽约汗ぷ鞯拿β岛雎粤松眢w的健康，如果問題漸漸加重，一點(diǎn)出現(xiàn)更大的問題，后果是不堪設(shè)想的。

肩頸酸痛怎么辦？別隨意按摩！用哪幾招可以輕松緩解呢？

? ? ? 生活中，不少人長時(shí)間玩手機(jī)看電腦，又或是彎腰埋頭做家務(wù)……使得肩關(guān)節(jié)和頸椎長時(shí)間處于固定不變的姿勢(shì)或體位中，一整天下來，就會(huì)覺得肩頸部位疼痛難忍，扭動(dòng)脖子時(shí)，也不如之前靈活，像壓了塊大石頭一樣。這些肩頸問題，成了許多人的煩惱。很多人不把肩頸堵塞疼痛當(dāng)回事，覺得活動(dòng)一下就好了，其實(shí)不是這樣的。長期的肩頸疼痛的危害不容小覷，肩頸酸痛用哪幾招可以輕松緩解呢？

? ? ? 1.保持正確的坐姿

? ? ? 坐著時(shí)，建議保持正確的姿勢(shì)：背部挺直，肩膀自然下垂，肘部放松， 置于身體兩側(cè)。 臀部應(yīng)該接觸到椅背，少蹺二郎腿。另外，最好確保鍵盤在你的正前方， 鼠標(biāo)在鍵盤一側(cè)， 電話不要離人太遠(yuǎn)，最好一伸手就能夠到。 使用鍵盤鼠標(biāo)時(shí)，盡可能保持手腕平直、 肩部放松。

? ? ? 2.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

? ? ? 運(yùn)動(dòng)治療可增強(qiáng)頸肩背肌的肌力，使頸椎穩(wěn)定，改善椎間各關(guān)節(jié)功能，增加頸椎活動(dòng)范圍，減少神經(jīng)刺激，減輕肌肉痙攣，消除疼痛等不適，矯正頸椎排列異常或畸形，糾正不良姿勢(shì)。長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)療法可促進(jìn)機(jī)體的適應(yīng)代償過程，從而達(dá)到鞏固療效，減少復(fù)發(fā)的目的。頸椎不好的朋友，盡量避免過于激烈的運(yùn)動(dòng)，可以選擇游泳、啞鈴操等有氧運(yùn)動(dòng)。需要就醫(yī)的階段，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)哦~

? ? ? 3.注意肩頸活動(dòng)

? ? ? 肩頸疼痛的原因與長時(shí)間低頭、坐姿不好或坐姿長有很大關(guān)系。如果肩頸部疼痛應(yīng)避免上述不良習(xí)慣的繼續(xù)發(fā)生，如果不能避免，可以改變坐姿，如果長時(shí)間坐著，中間站起來活動(dòng)。不要讓肩部和頸部處于緊張狀態(tài)，不時(shí)做一些肩部和頸部運(yùn)動(dòng)，聳聳肩等，雖然動(dòng)作很小，但非常有用。

肩頸緊張僵硬？如何舒緩疼痛不適？

導(dǎo)讀：經(jīng)常使用電腦的上班族或是低頭族都很容易有肩頸僵硬的問題，這會(huì)導(dǎo)致疼痛不適。想要舒緩頸部肌肉緊張，你可以利用 *** 、洗熱水澡、運(yùn)動(dòng)來幫助放松肩頸，平時(shí)還要注意維持姿勢(shì)的良好，以防止肩頸酸痛。

一、如何舒緩肩頸緊張僵硬？

1 、輕輕 *** 痛處

找到你脖子上的痛處，用手輕輕的按壓，然后將頭轉(zhuǎn)到另一邊，低頭用下巴碰觸肩膀。這樣可以放松痙攣的肌肉，釋放該區(qū)域的緊張。重復(fù)步驟進(jìn)行20次。

2 、洗一個(gè)熱水澡

洗澡時(shí)，直接用熱水或溫水沖洗脖子疼痛的區(qū)域。當(dāng)熱滲透皮膚時(shí)，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)你的脖子，然后再上下左右彎曲。

低頭族很容易肩頸疼痛。

3 、將腿放在墻上

躺在地上。然后將雙腿垂直放在墻上。腳必須面對(duì)天花板，腿接觸墻面。兩手放置兩側(cè)，手掌向上。這姿勢(shì)可以輕拉脖子后面、緩解腰酸、避免抽筋。

延伸閱讀：減輕肩頸酸痛上班族簡易瑜珈術(shù)

4 、使用精油 ***

你可以使用薰衣草油來 *** 你的肩頸，因?yàn)樗哂邢?、舒緩疼痛的作用?*** 時(shí)動(dòng)作務(wù)必輕柔，以免傷到肩關(guān)節(jié)內(nèi)部。

5 、使用瑜珈滾輪

將瑜珈滾輪放在地上，垂直躺在上面，慢慢的滾動(dòng)身體，至少15~30秒。確保不要應(yīng)用在下背部，否則會(huì)導(dǎo)致受傷。

二、如何避免肩頸緊張僵硬？

1 、保持正確姿勢(shì)

不良的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致身體的肌肉僵硬，引發(fā)疼痛不適。因此，不論你坐著或是站著，都應(yīng)該要維持正確的姿勢(shì)，以防止肌肉僵硬。

延伸閱讀：上班族肩頸酸痛辦公室自我保健

2 、不維持同姿勢(shì)

同一個(gè)姿勢(shì)太久可能會(huì)造成肌肉的壓力，導(dǎo)致緊張和僵硬。因此，不要維持同一個(gè)姿勢(shì)太久，以防止身體各部位的僵硬酸痛。

3 、經(jīng)?；顒?dòng)筋骨

如果你需要長時(shí)間的工作，最好經(jīng)常起來活動(dòng)筋骨，這樣可以防止維持同一個(gè)姿勢(shì)太久，導(dǎo)致肌肉緊張。你可以站起來走一走、扭動(dòng)身體、轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，甚至是伸展你的四肢。

4 、經(jīng)常 *** 肌肉

*** 除了可以舒緩你的肌肉緊張和僵硬之外，也有助于預(yù)防肌肉痙攣和僵硬。你可以在洗完澡之后，使用乳液或是精油 *** 身體各部位。

5 、提高睡眠品質(zhì)

根據(jù)研究，睡眠品質(zhì)不良也可能會(huì)增加肩頸酸痛的機(jī)率。因此，你可以利用優(yōu)質(zhì)的寢具、助眠的食物、運(yùn)動(dòng)來提高睡眠品質(zhì)。

肩頸酸痛怎么辦？肩頸酸痛有什么辦法？

你是不是經(jīng)常出現(xiàn)以下情況：

伏案工作兩小時(shí)后抬頭的那瞬間、從沙發(fā)上起身的那一刻……你的肩膀和脖子又沉又僵，有時(shí)候甚至還頭疼頭暈。

這是現(xiàn)在大多數(shù)上班族都有的問題，由于長期低頭看電腦、玩手機(jī)，使得頸部關(guān)節(jié)組織一直處于疲勞狀態(tài)，造成頸椎勞損，所以才經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)脖子痛，肩膀酸，頭暈等癥狀。

「肩頸痛」到底有多普遍？

《英國醫(yī)學(xué)雜志》最新發(fā)表的一項(xiàng)研究對(duì)全球人口的肩頸疼痛負(fù)擔(dān)進(jìn)行了分析。

全球范圍內(nèi)肩頸疼痛的人數(shù)，從 1990 年的 1.643 億增加到 2017 年的 2.887 億。

肩頸痛的原因，你知道嗎？

1. 長時(shí)間低頭玩手機(jī)

手機(jī)已經(jīng)逐漸成為人們必不可少的一部分，但是長期低頭刷手機(jī)就很容易造成肩頸肌肉疲勞，最終導(dǎo)致肩頸疼痛甚至引發(fā)頸椎病。

2. 長期葛優(yōu)躺

葛優(yōu)躺姿勢(shì)是身體東倒西歪，彎腰駝背蜷縮成一團(tuán)，這種姿勢(shì)短時(shí)間內(nèi)會(huì)讓人感覺很舒服，但是它與頸椎的生理彎曲正好相反，長期如此，則會(huì)造成頸椎病從而引發(fā)肩頸疼痛問題。

圖片來源：站酷海洛

3. 坐姿錯(cuò)誤，久坐不動(dòng)

我們使用電腦工作或者玩游戲的時(shí)候，有時(shí)候?yàn)榱丝辞迤聊?，脖子?huì)不自覺地往前伸，再加上長時(shí)間的久坐不動(dòng)，肩頸部的肌肉就會(huì)一直處于疲勞、僵硬的狀態(tài)，導(dǎo)致肩頸疾病的發(fā)生。

肩頸就像人體的十字路口，對(duì)身體的整個(gè)代謝循環(huán)都有著承上啟下的作用。

肩頸出問題不僅會(huì)引起局部疼痛， 還會(huì)引起身體其他部位的「小抗議」。

那么肩頸問題的常見癥狀和危害具體有哪些？有沒有什么小技巧能夠有效緩解肩頸痛？

僵硬、疼痛、麻木、酸脹、變形，你的肩頸還好嗎？

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怎么緩解肩頸痛

隨著社會(huì)的發(fā)展，肩頸痛似乎不再是老年人的專利，越來越多的年徑人成為骨科診室的?？?。說起這事，辦公室的白領(lǐng)們最有發(fā)言權(quán)，久坐加長時(shí)間操作電腦讓很多人都直呼“抬不起的肩膀，撐不起的腦袋”。

懶貓弓背

提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。每組6-10次，重復(fù)2-4組；整個(gè)練習(xí)過程中會(huì)有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。

四向點(diǎn)頭

前后左右四個(gè)方向點(diǎn)頭，動(dòng)作流暢緩慢；每組5次，重復(fù)3-5組；整個(gè)練習(xí)過程中會(huì)有輕度酸痛和牽拉感。

靠墻天使

背部緊靠墻壁，外展打開雙臂，貼墻緩而上，徐徐回到原狀。完成6-10次，重復(fù)2-4組。

蝴蝶展臂

雙臂形成W形狀，保持2秒，每組進(jìn)行10-15次，重復(fù)2-4組，整個(gè)練習(xí)過程中身體不要有明顯的疼痛。

招財(cái)貓咪

保持大臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，到最大位置處保持2秒，然后回到起始位置；每組進(jìn)行10-6次，重復(fù)2-4組。

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