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      運動熱身動作有什么,運動后的養(yǎng)生禁忌
      
        
      
            金婚銀婚
            2023-07-27 23:59:37
        
      

        
      
           
      一、運動熱身動作
      熱身也就是俗稱的拉筋
      ，目的在于增加肌肉
      、肌腱及韌帶的伸展性
      ，以便讓關(guān)節(jié)活動開來
      ，預防拉傷。做伸展運動不是比畫比畫而已
      ，動作應(yīng)盡可能達到極限，避免彈震式反覆拉筋
      ，而是在繃緊的位置維持10到20秒。
      針對不同的運動單項
      ，應(yīng)有不同的加強部位
      ，例如棒球投手肩部伸展
      、籃球運動的跟腱伸展
      、羽球選手腕部伸展就格外重要。
      全身性熱身運動
      目的在于促進循環(huán)
      ，增加肌肉內(nèi)血流量與神經(jīng)反應(yīng)性速度，使身體各部功能達到預備活動狀態(tài)
      ，足以應(yīng)付接下來的負荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑
      、快步走
      、柔軟操
      、原地跳或踏步達到效果
      ，一般而言，至少要達到微微出汗的程度
      。
      運動獨特性活動
      也就是與真正運動項目相關(guān)的動作，需知道每一種運動都有其特殊性
      ，全身性的運動不足以應(yīng)付各種不同運動極限地變化，因此這個部分格外重要
      ，例如：籃球選手在賽前會折返跑
      、帶球上籃;棒球選手會做傳球
      、揮棒練習;桌球選手正式上場前會先拉球等
      。
      健身運動可以采用各種徒手練習
      ，如各種徒手健美操
      、韻律操
      、形體操以及各種自抗力動作。也可以采用各種不同的運動器械進行各種練習
      ，如啞鈴、杠鈴
      、壺鈴等舉重器械，單杠
      、雙杠
      、繩、桿等體操器械
      ，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器
      、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車
      、臺階器
      、平跑機
      、劃船器等有氧訓練器材
      。
      健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操;也有球
      、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓練
        ，借以減肥和改善體形體態(tài)
        ，提高靈活性
        ，增強韻律感;更有許多能發(fā)達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作
        。這些動作主要用于男女強壯體魄、發(fā)達肌肉
        ，也用于男女健美訓練
        。
      為了達到形體健美的目的
        ，需要有專門的訓練方法
      。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重
      、動作的做法
      ，安排的組數(shù)
      、次數(shù)
      ，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排
      。
      二、如何運動才最健康
      1.體重
      體重受年齡
      、性別、遺傳
      、生活水平
      、體育鍛煉
      、健康狀況等因素的影響
      。
      在鍛煉最初階段
      ，體重呈下降趨勢
      ，四周后開始回升，然后穩(wěn)定在一定水平
      。如果次日晨起體重有所下降，則提示頭一天的運動量較大
      ，身體機能尚未恢復;當體重出現(xiàn)漸進性下降時
      ，說明你的運動量過大或提醒你是否患某種慢性消耗性疾病
      ，對于青少年尤其應(yīng)該關(guān)注其體重變化
        ，以防止運動量不適對身體帶來的某些危害
        。如果你的體重持續(xù)上升
        ，則表明你的運動負荷過低，消耗過少
        ，運動量不夠
        。
      2.心率
      心率變化有明顯的個體差異，受年齡
        、性別、機能狀態(tài)
        、運動程度
        、身體姿勢等多種因素影響
        。
      一般次日晨脈一分鐘不超過三次變動
        ，可判定頭天運動量較為合適：當超過了三次的變化范圍可認為頭天運動量過大，身體機能尚未恢復
        。在一段時間內(nèi)，如果無影響心率變化的其他因素如情緒過分緊張
        、失眠、精神壓力過大
        ，基礎(chǔ)心率大幅度的波動
        ，反映運動者對運動量、強度產(chǎn)生不適
      ，或患有某種疾病。運動后心率的恢復過程是評定身體機能能力的重要指標之一
      。一般小運動強度，運動后5～10分鐘時
      ，心率較運動前快2～5次/10秒;大運動負荷
      ，運動后5～10分鐘時，心率較運動前快6～9次/10秒
      。
      3.血壓
      血壓在運動后即刻隨著心率的增加一般呈喇叭口形，即收縮壓上升
      ，舒張壓下降;或收縮壓上升，舒張壓略下降或不變
      ，均為正常
      。如果運動即刻后
      ，脈壓增加程度偏小
      ，或血壓呈梯形反應(yīng)
      ，即收縮壓和舒張壓有規(guī)律地不斷上升
      ，均屬不正常反應(yīng)
      。還有一種測定個人運動量的方法值得試一試。
      1)睡眠睡眠1小時記0.85分
      。計算一下你每天睡幾個小時
      ，就按這個單位的乘積記分。
      2)靜止活動包括案頭工作
      、閱讀、吃飯
        、看電視、坐車等
        。這些活動的運動量最低，把消耗在這些活動上的時間加起來
        ，每小時記1.5分
        。
      3)步行如果是悠閑緩慢的散步
      ，每小時記3分;如果是快步走
      ，每小時記5分。
      4)戶外活動慢跑每小時記6分
      。快跑每小時記7分;游泳
      、滑冰每小時記8分;各種球類運動和田徑運動每小時記9分;騎自行車每小時記4分;做體操、跳舞每小時記3分
      。
      三
      、運動的好處有哪些呢
      在生理上：
      1、體育鍛煉有利于人體骨骼
      、肌肉的生長，增強心肺功能,改善血液循環(huán)系統(tǒng)
      、呼吸系統(tǒng)
      、消化系統(tǒng)的機能狀況，有利于人體的生長發(fā)育
      ，提高抗病能力
      ，增強有機體的適應(yīng)能力
      。
      2. 減低兒童在成年后患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機會.
      3
      、體育鍛煉是增強體質(zhì)的最積極、有效的手段之一
      。
      4、可以減少你過早進入衰老期的危險
      。
      5
      、體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能
      ，提高神經(jīng)系統(tǒng)對人體活動時錯綜復雜變化的判斷能力
      ，并及時做出協(xié)調(diào)
      、準確
      、迅速的反應(yīng);使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化、保持肌體生命活動的正常進行
      。
      在心理上：
      1、體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用
      ，能改善生理和心理狀態(tài)
      ，恢復體力和精力;
      2
      、體育鍛煉能增進身體健康
      ，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習
      、工作;
      3、舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來的壓力
      4
      、體育鍛煉可以陶冶情操
      ，保持健康的心態(tài)
      ，充分發(fā)揮個體的積極性
      、創(chuàng)造性和主動性
      ，從而提高自信心和價值觀
      ，使個性在融洽的氛圍中獲得健康
      、和諧的發(fā)展;
      5
      、體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養(yǎng)人的團結(jié)
      、協(xié)作及集體主義精神。
      少年是人一生中身心發(fā)育趨向成熟的重要轉(zhuǎn)折時期
      ，這時你會驚異的發(fā)現(xiàn)，在生理和心理方面出現(xiàn)許多前所未有的變化
      ，并明顯的感到
      ，我長大了
      。隨著人民生活水平和文化素質(zhì)的提高
      ，“愛美之心，人皆有之”
      ，我們要在體育運動中茁壯成長、在運動中保持健美
      。
      四
      、運動后不宜做什么事情
      一.不宜立即吸煙
      。運動后馬上吸煙
      ，吸入肺內(nèi)的空氣中混入大量的煙霧
      ，一方面將減少氧量，另一方面將因供氧不足出現(xiàn)胸悶
      、氣喘
      、頭暈
      、乏力等
      。 有資料表明，身體疲乏時吸煙的危險比平時更大
      。
      二.專家認為，運動的時候
      ，由于肌肉要用勁
      ，流向肌肉的血液增加
      ，心跳也增加
      ，以適應(yīng)運動所需
      。運動后
      ，加快了心跳和血液流動
      ，仍會持續(xù)一段時間。如果立刻洗熱水澡
      ，會使血液往肌肉和皮膚的流量繼續(xù)大量增加。結(jié)果可能使剩余的血液不足以供應(yīng)身體其它的器官需要
      ，尤其是心臟和腦部
      ，導致心臟病突發(fā)
      ，或腦部缺氧
      。
      三.不宜貪吃冷飲。運動后失水較多
      ，往往口干舌燥、極想喝水
      ，這時如喝下大量的冷飲容易引起胃腸痙攣
      、腹痛
      、腹瀉等疾病
      。
      四.不宜蹲坐休息。因為運動后馬上蹲下休息
      ，不利于下肢血液回流，影響血液循環(huán)
      ，易加重肌體的疲勞
      。
      以上是運動后的幾大不宜事項
      ，不知道你自己在運動之后
      ，是否有注意過這些問題呢!不要認為運動之后，可以根據(jù)自己的習慣愛好去做自己喜歡的事情
      ，在你認為這些平常普通的事情，其實在運動過后去做的話
      ，對你的身體傷害是比較大的
      。
      運動有哪些禁忌
      ？
      有句話說的好“鐵不冶煉不成鋼
      ，人不運動不健康”
      ，規(guī)律的運動不僅可以改善人的體型
      ，還會增加心肺功能、消除精神的緊張和壓力等
      ，對人體有著非常大的幫助。當然好處是建立在正確的運動上面的
        ，倘若繼續(xù)錯誤的方式運動
        ，還會對人的身體造成負擔
        ，下面就聊一下運動時需要注意的禁忌
        。
      
1.運動前忽視熱身：熱身的重要性在于可以避免發(fā)生運動損傷，熱身是簡單輕松的動作
        ，逐漸的使身體適應(yīng)、接受更強的鍛煉
        。熱身可以達到身體預熱的效果
        ，提高身體機能的整體水平
        、提高身體溫度
        、增加關(guān)節(jié)處的潤滑等。
      
2.運動缺乏持續(xù)性：一般一天運動在30分鐘左右較為適宜
        ，一項運動沒有超過20分鐘，那就無法達到運動的目的
      。但運動也不要過量
      ，長時間做高強度的運動會對心
      、腦、肺等造成影響
      ，供血和供氧量減少
      ，出現(xiàn)不適
      。
      
3.運動后忌馬上飲水：運動后口渴的感覺會很強烈
      ，很多人會馬上喝水抑制口渴，卻不知道這樣做會增加心臟和腎臟的負擔
      ，也會增加身體的排汗量
      ，損失身體內(nèi)的鹽分，導致電解質(zhì)紊亂
      ，也會影響機體的運動能力。所以運動后稍微休息一下再飲水為好
      。
      
4.飯后忌運動：血液提供氧才能支持我們運動
      ，飯后運動，血液會流向肌肉和骨骼
      ，這樣就會造成腸胃的消化受阻，而運動器官也會因供血不足功能下降
      ，導致出現(xiàn)頭暈
      、嘔吐等不適現(xiàn)象
      。
      
5.運動后忌蹲坐休息：大多數(shù)人在剛運動后感覺很累
        ，習慣性的蹲坐休息，但這樣會阻礙下肢的血液循環(huán)
        ，加深疲勞，嚴重還會出現(xiàn)休克的現(xiàn)象
        。正確方式應(yīng)該是繼續(xù)保持慢走
        ，做簡單的深呼吸
        ，使肢體舒展
        ，加快體能的恢復。
      運動完多久可以洗澡？注意運動后五大禁忌
      一般運動后休息半小時
        ，讓心跳恢復平靜
        ，讓汗些干掉再洗澡是合適的
        。當然冬天和夏天運動后休息的時間可以有所差別
        。冬天建議多休息會。
      

運動后的禁忌或注意事項：
      
（1）.運動后盡量不要馬上大量喝水
        ，會增加胃部的負擔，不利于身體恢復
      。少量喝水是可以的
      。
      
（2）.運動后不要馬上吃東西
      。因為運動后血液躲在骨骼肌里面，如果吃太多東西，胃部缺血，消化不良
      ，增加胃部的負擔。
      
?（3）.運動后不要馬上停下了休息
      。要做些舒緩的放松活動，有利于骨骼肌血液回流到心臟
      ，使心跳平復
      。
      
(4).運動后不要馬上洗澡。如果身上還有很多汗
      ，身體沒有放松下來，如果馬上洗澡
      ，尤其是涼水澡很容易多機體造成不良影響
      。
      

          
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                        2023-08-13
                    
      
                
      
                
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