女生運(yùn)動(dòng)后的拉伸運(yùn)動(dòng)介紹,拉伸動(dòng)作的好處及尺度

一、運(yùn)動(dòng)后的拉伸動(dòng)作介紹

1.小腿拉伸。

跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個(gè)在前一個(gè)在后;前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30秒;換腿。

2.韌帶拉伸。

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持 15-30 秒鐘;換腿。

3.臀部屈肌拉伸。

在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開，一前一后;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感;保持 15-30 秒;換腿。

4.四頭肌(大腿前方肌肉)。

做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持 15-30 秒;換腿。

5.拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處，又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法：坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持 15-30 秒鐘。

如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過(guò)頭了)，同樣保持 15-30 秒鐘。

二、運(yùn)動(dòng)后拉伸的好處

1、運(yùn)動(dòng)后拉伸可緩解肌肉緊張或酸痛運(yùn)動(dòng)疲勞后做拉伸運(yùn)動(dòng)能保護(hù)韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，加速訓(xùn)練后的恢復(fù)，讓身體更加放松。柔韌性的拉伸運(yùn)動(dòng)，可減緩運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

2、運(yùn)動(dòng)后拉伸可提高身體的協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)后的拉伸運(yùn)動(dòng)可以讓身體在之后更加輕松自如地運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

3、運(yùn)動(dòng)后拉伸能降低運(yùn)動(dòng)中肌肉受傷率強(qiáng)健的、柔軟的、拉伸過(guò)的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力，所以，運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常拉伸能防止肌肉扭傷，從而降低運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致的肌肉受傷率。

4、運(yùn)動(dòng)后拉伸可以保持身體柔韌度經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)后的拉伸動(dòng)作可以讓身體保持比較好的柔韌度，從而使身體不會(huì)因年齡變大而越來(lái)越僵硬。這樣也有助于之后運(yùn)動(dòng)的開展，也從側(cè)面增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果。還有，也能讓你的肌肉更加緊致，身體線條越來(lái)越流暢。

5、運(yùn)動(dòng)后拉伸可促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)當(dāng)肌肉進(jìn)行過(guò)拉伸，肌力雖然會(huì)在短時(shí)間內(nèi)有所下降，但該肌群的整體協(xié)同性會(huì)提高。而當(dāng)肌肉的協(xié)同性增強(qiáng)時(shí)，肌肉增長(zhǎng)的能力就會(huì)增強(qiáng)。

三、運(yùn)動(dòng)后拉伸切記要掌握好尺度

拉伸時(shí)除了把握正確姿勢(shì)外，還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標(biāo)肌肉有適度疼痛感即可，千萬(wàn)不可用蠻力去拉伸，否則，容易損傷肌肉和韌帶。

還有，拉伸時(shí)注意針對(duì)被拉伸的肌群。正確的拉伸應(yīng)該是僅針對(duì)被拉伸的肌群，這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分別對(duì)雙側(cè)股后肌群進(jìn)行拉伸就比同時(shí)拉伸雙側(cè)效果好。這樣做的好處還在于拉伸程度可控，并容易調(diào)整拉伸的程度。

tips：如果拉伸時(shí)感到局部熱感，應(yīng)適當(dāng)降低拉伸強(qiáng)度;如有灼燒感應(yīng)立即停止拉伸，次日可能出現(xiàn)肌肉酸痛;如出現(xiàn)肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷，可出現(xiàn)即刻疼痛，或肌肉酸痛可持續(xù)數(shù)天。

拉伸能促進(jìn)一些對(duì)運(yùn)動(dòng)增肌有益的激素分泌，從而更好促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。不過(guò)，拉伸也不能完全替代力量訓(xùn)練哦。因?yàn)檫^(guò)度拉伸會(huì)導(dǎo)致肌肉生長(zhǎng)抑制素增多，肌肉增長(zhǎng)停滯的。

四、瘦腿的拉伸動(dòng)作介紹

拉伸運(yùn)動(dòng)在瘦身減肥的過(guò)程中是一個(gè)不可或缺的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，只有在拉伸過(guò)程中才能起到雕塑體型的作用，所以減肥不光要減重，還要給自己打造一個(gè)完美的身材線條，下面小編就告訴大家4個(gè)有效的拉伸腿部的動(dòng)作，幫助您恢復(fù)纖細(xì)腿部線條。

第一種：

1、雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。

2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來(lái)一次。前后腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意后腿膝頭要盡量伸直。

第二種：

1、坐于地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)。

2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)。

第三種：

1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。

第四種：

1、曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。

2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動(dòng)作維持15至30秒。每日做一次。

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