上肢分離運(yùn)動有哪些_如何正確進(jìn)行上肢分離運(yùn)動

一、上肢分離運(yùn)動主要有哪些

在臨床的表現(xiàn)上，上肢的分離運(yùn)動有哪些?首先是上肢出現(xiàn)屈曲的模式，例如他們的肩胛帶會上提并且回縮，而肩關(guān)節(jié)則是向后面伸或是向外面展，也有的是向外旋。肘關(guān)節(jié)的話是呈現(xiàn)一個屈曲的狀態(tài)，而前臂則是旋在后面。如果是在伸展的模式當(dāng)中，那么肩胛帶則又會是不同，這是它是呈現(xiàn)一個前伸的狀態(tài)，肩關(guān)節(jié)則會是屈曲，往內(nèi)收并且是往里面旋，那么肘關(guān)節(jié)呢?它是處于一個伸展的狀態(tài)，前臂則是往前旋。

明確了上肢的分離運(yùn)動有哪些，現(xiàn)在我們就要看一下上肢分離運(yùn)動應(yīng)該如何訓(xùn)練?首先對于這些患者我們應(yīng)該是引導(dǎo)分離運(yùn)動，對于肘關(guān)節(jié)我們常常采用的方法是對它進(jìn)行一個屈伸運(yùn)動，讓他們將肘部放在桌子上，醫(yī)師可以使得他們的上肢向前水平線的伸展。讓患者用手觸摸自己的對邊的肩側(cè)。對于上肢的手指，我們可采取地方法是讓患者的拇指向他們的小指的方向進(jìn)行一個滑動的運(yùn)動。

在進(jìn)行上肢分離運(yùn)動的訓(xùn)練時，我們在此之前一定要詢問醫(yī)生或是訓(xùn)練師，否則的話很有可能失之毫厘謬以千里，引起相反的效果。

二、體能訓(xùn)練的主要原則

一、體能訓(xùn)練的原則

1、多樣化

因?yàn)轶w能訓(xùn)練是件很單調(diào)的事所以如果只采用一種方式的話很快就會失去興趣的。沒有了興趣的話效果自然要打折扣。利用多種方式進(jìn)行體能訓(xùn)練有利于保持身體的興奮感。

2、有氧耐力、無氧耐力相結(jié)合

有氧耐力是基礎(chǔ)，無氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低強(qiáng)度運(yùn)動的維持性。無氧耐力是高強(qiáng)度運(yùn)動的維持性，二者都要重視、不可偏廢。

3、整體性與局部性(平衡性)

體能訓(xùn)練的是一個系統(tǒng)性訓(xùn)練，比如循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強(qiáng)局部的專項耐力。如持續(xù)快速出拳、踢腿還有移動的能力。

4、超量負(fù)荷

為了取得訓(xùn)練效果，每次練習(xí)的負(fù)荷量都有必要超過平時的基本要求。否則只能是游戲，談不上效果。

5、恢復(fù)性

體能訓(xùn)練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進(jìn)受訓(xùn)者恢復(fù)體能、使得正常訓(xùn)練得以持續(xù)進(jìn)行。比較積極的恢復(fù)手段是：針對不同肌肉間歇交替進(jìn)行練習(xí)。

三、正常人的體能訓(xùn)練的方法

1、體能訓(xùn)練之耐力訓(xùn)練

(1)長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。

(2)負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

(3)如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑，運(yùn)動量相當(dāng)。

2、體能訓(xùn)練之平衡訓(xùn)練

(1)單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。

(2)動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走?；騿文_跳格子。

3、體能訓(xùn)練之力量訓(xùn)練

(1)大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

(2)小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

(3)上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。

(4)腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

4、體能訓(xùn)練之柔韌訓(xùn)練

(1)單杠懸垂，拉伸肢體。

(2)壓腿、下腰。

(3)拉伸身體兩側(cè)肌肉。

四、上肢分離運(yùn)動的具體操作

第一步：協(xié)作延展。目標(biāo)是提升臀部和大腿柔韌性。

兩人面對面坐下，雙腿盡可能分開，且腳對腳。手拉手，保持上身直立。一人向后傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾。保持動作幾秒，換另一人向后傾斜。重復(fù)這一動作10次。

第二步：反向彎舉。目標(biāo)是鍛煉腹肌、提高背部的柔韌性和骨盆的靈活性。

一人兩腳分開與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手后舉抓住愛人的腳踝;然后，慢慢將臀部抬離地面。保持這一姿勢并默數(shù)到10，再慢慢將臀部降低放回地面。重復(fù)上述動作15—20次，然后兩人交換。

第三步：俯臥撐加向上縱跳。目標(biāo)是提升腿部和臀部的力量，并增強(qiáng)上肢力量。

做俯臥撐時，保持支撐狀態(tài)30秒，同時盡可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個動作盡量重復(fù)10次以上。

第四步：借助健身球進(jìn)行擠壓練習(xí)。目標(biāo)是鍛煉背部、臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增強(qiáng)耐力。

平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開平放于地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間。保持腳后跟著地，同時盡量抬起臀部，直到感覺肩胛骨成為身體的支撐點(diǎn)為止。用大腿內(nèi)側(cè)擠壓健身球，這一方法和專門的骨盆運(yùn)動效果差不多。保持3秒后，恢復(fù)初始姿勢，再重復(fù)整套動作8次。第五步：不同側(cè)的手腳抬舉。目標(biāo)是鍛煉背部肌肉，提高穩(wěn)定性、臀部靈活性以及平衡能力，可適當(dāng)延長性愛時間。

跪在地上，兩手分開撐地，與肩同寬。抬起右手，手臂伸直與肩部呈水平。同時，抬起左腿，也與身體保持水平;手臂和腿盡量向兩側(cè)伸展。交換相反側(cè)的手臂和腿，重復(fù)上述動作?；謴?fù)最初的跪地姿勢，重復(fù)動作，每一側(cè)8次。

上肢力量的鍛煉方法其實(shí)很多，舉啞鈴是一個最簡單的方法。大家在做上肢力量鍛煉的時候可以相對的讓同伴輔助你練習(xí)，這樣你可以更規(guī)范自己的動作，效果更加明顯。

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