如何鍛煉讓你練出胸肌輪廓,怎樣鍛煉胸肌輪廓

一、如何才能練出方形胸肌

一、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部：

胸肌上部難練，也是決定方形胸肌決定性的。要想練出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少?

把斜板的角度設(shè)置在30度，以達(dá)到刺激胸肌的較好姿勢(shì)。大于30度，就會(huì)使重量過多地作用在三角肌前束上。

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

動(dòng)作要領(lǐng)：上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動(dòng)作要平緩流暢，特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓，還原時(shí)動(dòng)作要慢。

組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動(dòng)作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點(diǎn)或底部)。

技巧：

向上推舉啞鈴時(shí)，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識(shí)的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。

上舉啞鈴時(shí)雙手內(nèi)轉(zhuǎn)，并在最高點(diǎn)轉(zhuǎn)成掌心相對(duì)。下落時(shí)雙手外旋，到最低點(diǎn)時(shí)掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。

下放啞鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓(xùn)練的密度，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。

二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴并進(jìn)行控制。

動(dòng)作要領(lǐng)：做1次深呼吸，保持身體蓄勢(shì)待發(fā)的狀態(tài)。拿起啞鈴離，在頂點(diǎn)用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會(huì)合。啞鈴下落至最低點(diǎn)時(shí)胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時(shí)斷時(shí)續(xù)地?cái)D壓一個(gè)橡皮圈。

在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起啞鈴做準(zhǔn)備。啞鈴離開胸部時(shí)，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷。

組數(shù)：采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落啞鈴，在最低點(diǎn)不停留(0秒鐘)，2秒鐘內(nèi)舉起重量休。組間息1～2分鐘。

技巧：

1、不要僅用雙臂推舉啞鈴，想象用整個(gè)胸肌的力量將身體和啞鈴?fù)齐x平板。

2、確保臀部貼靠在平板上。練習(xí)時(shí)不要上抬臀部，否則會(huì)造成受傷機(jī)會(huì)，并會(huì)減少胸肌的運(yùn)動(dòng)量。

3、上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進(jìn)入抓握的雙手。

三、下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，兩手握啞鈴置于肋骨兩側(cè)，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

動(dòng)作要領(lǐng)：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。

技巧：

動(dòng)作全程保持對(duì)啞鈴的控制，動(dòng)作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。

注意力集中在胸肌上，保持胸肌發(fā)力。

二、如何鍛煉胸肌外側(cè)

1、雙杠臂屈伸：作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大的壓力。

2、杠鈴平板臥推：打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。

3、雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。

動(dòng)作要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。

4、上斜啞鈴?fù)婆e：鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。

5、下斜啞鈴臥推：鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

6、蝴蝶機(jī)飛鳥：鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒。充分?jǐn)D壓胸大肌。

7、拉力器十字夾胸：鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。

8、平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

三、俯臥撐如何有效的鍛煉胸部肌肉

一、俯臥撐的做法

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

基本的要求是：

1、挺胸收腹，軀干與腿部保持一條直線。

2、手臂自然伸直垂直于地面。

雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側(cè)。

新手的做俯臥撐時(shí)候，可以按照?qǐng)D中頻率，如果為了增加難度，節(jié)奏應(yīng)該放慢一些，俯身下去，數(shù)兩個(gè)數(shù)1、2下到最低，然后停留1秒，再數(shù)2個(gè)數(shù)起身。放慢節(jié)奏能更有效的刺激胸部肌肉。

二、俯臥撐簡(jiǎn)單過渡動(dòng)作

跪姿俯臥撐

不是所有人一上手就能做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的，所以我們需要過渡動(dòng)作來循序漸進(jìn)的練習(xí)。跪姿俯臥撐的難度就減小一半了，用作標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的過渡動(dòng)作非常好。

如果跪姿還是做不起來怎么辦呢?還可以用四足俯臥撐，這種就更簡(jiǎn)單了，可以在胸部，手臂力量不足的時(shí)候，來簡(jiǎn)單做做，感受下胸大肌發(fā)力。

三、針對(duì)胸肌不同部位的動(dòng)作

前面我們說了，我們把胸大肌分為胸上沿，胸下沿，胸中縫三個(gè)部分，那么有那些俯臥撐動(dòng)作，能對(duì)應(yīng)刺激到這三個(gè)部位呢?

1、胸上沿

下斜俯臥撐

做不起來也可以用跪姿的，跪在皮凳子，或沙發(fā)上完成，做過渡動(dòng)作。

2、胸下沿

上斜俯臥撐

扶在固定好的跳箱，或者桌子凳子上，注意一定要先檢查桌子等著是否鬧靠，避免不必要的受傷。

3、胸中縫

鉆石俯臥撐

鉆石俯臥撐難道較大，建議等胸肌有一定基礎(chǔ)再練習(xí)，當(dāng)然過渡動(dòng)作也是把直立腿改成跪姿即可。

好了，以上就是簡(jiǎn)單講講胸肌激活訓(xùn)練，需要針對(duì)部位的三種俯臥撐變式動(dòng)作，這是按照上中下三個(gè)部位來講，當(dāng)然刺激胸大肌的方法還有很多，如寬距俯臥撐，交錯(cuò)俯臥撐(雙手一前一后交錯(cuò))，雨刷式俯臥撐等等幾十種變式高難度動(dòng)作。

四、最強(qiáng)最全的胸肌訓(xùn)練秘決

一、上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差

1、斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說明動(dòng)作需要改進(jìn)。

第一。要注重動(dòng)作要領(lǐng)，改掉做橋式推舉的習(xí)慣，否則成了近似平板臥推，練習(xí)的部位游離到了中，下胸部。

第二。如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請(qǐng)同伴保護(hù)或助力。

第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈C形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。

2、啞鈴站著練胸肌。不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

3、平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。

4、前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。

二、胸肌中縫不明顯的改進(jìn)

職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。

1、直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。

2、拉力器十字交叉。立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn)。

3、窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。

啞鈴飛鳥雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。

想要練好胸肌中縫，哪些動(dòng)作能加深輪廓線？

想要擁有漂亮的胸肌，至少要鍛煉半年以上的時(shí)間。但是，嚴(yán)格的運(yùn)動(dòng)要求和簡(jiǎn)便的姿勢(shì)，能夠加快胸肌的生成。如果你也有這樣的目標(biāo)，快來了解一下這幾個(gè)動(dòng)作，一定會(huì)對(duì)你有所幫助。

一、上斜啞鈴臥推

采用斜向上的臥推方向，增加運(yùn)動(dòng)幅度，進(jìn)而擴(kuò)大胸部肌肉的活動(dòng)范圍。所以在進(jìn)行這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，只要有一點(diǎn)胸肌的人，就可以看到胸部的顫動(dòng)。然后再慢慢的將啞鈴?fù)苹?，感受中部胸肌的肌肉拉伸。一般來說在啞鈴下放和前推的時(shí)候，更能夠刺激到肌肉。

二、上斜啞鈴飛鳥

這個(gè)動(dòng)作主要是用于我們鍛煉肌肉的線條，采用斜上方的運(yùn)動(dòng)方向，不僅更好地拉伸肌肉，還能夠擴(kuò)大我們的活動(dòng)區(qū)域，讓胸部肌肉的舒展更充分。在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要求比較嚴(yán)格，我們要合理的控制運(yùn)動(dòng)角度。使身體的重心偏低，在30度左右的方向來回活動(dòng)，更能夠促進(jìn)我們的胸部肌肉。

三、杠鈴片平推

這個(gè)動(dòng)作主要是推動(dòng)啞鈴拉伸我們的胸部肌肉，再加上手臂加緊，給胸部肌肉更大的刺激。相對(duì)于其他的運(yùn)動(dòng)，杠鈴片平推促進(jìn)血液循環(huán)，讓胸肌充血。在這個(gè)過程中，能夠讓胸型得到更大面積的改造，變得更好看。而且在用一些藥物產(chǎn)品的時(shí)候，充血還能加大他們的效果。只不過在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好采用坐臥的姿勢(shì)，不容易損傷腰部。

四、鉆石俯臥撐

鉆石俯臥撐并不需要借助健身器材，所以，即使在家鍛煉的人也可以做。通過相同的發(fā)力模式，類似于俯臥撐的做法。將原本的背部訓(xùn)練轉(zhuǎn)化為胸部訓(xùn)練，可以大大的增加胸肌的重量，也廣泛地運(yùn)用在我們的日常健身當(dāng)中。但是在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，手指往往承受更大的壓力，為了減少手部骨質(zhì)的磨損，最好將手指向內(nèi)舒展。

以上四個(gè)動(dòng)作，能夠有效的鍛煉胸部肌肉。運(yùn)動(dòng)后的第二天，用手指觸摸胸部肌肉，小心按壓，感覺肌肉酸痛，就說明胸肌鍛煉到位了。

你知道的最有效練胸肌的方法是什么？

鍛煉胸肌的方法，很多朋友都不知道，胸肌的鍛煉要根據(jù)自己的實(shí)際情況來進(jìn)行。

一、上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差

1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說明動(dòng)作需要改進(jìn)。

第一。要注重動(dòng)作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。

第二。如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請(qǐng)同伴保護(hù)或助力。

第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。

2.直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨.

3.平臥推舉。身體結(jié)構(gòu)和自身的柔韌性有著一定的差異，所以做斜板臥推沒有良好的效果，那就來試試平臥推舉在發(fā)達(dá)胸肌，在下方杠鈴的時(shí)候吧杠鈴放在頸部的位置上，自身的注意力集中于上胸?；蛘咴谂P板上墊一個(gè)木塊，呈現(xiàn)出10度的角，利于胸部的挺起.

4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。

二、胸肌中縫不明顯的改進(jìn)。

職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。

1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。

2.拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，雙手做夾胸的動(dòng)作，然后交叉雙臂，不要接觸 了就分開。用一組左臂在上，然后另一組右臂在上，交替雙臂上下，做12次左右就好。

3.窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。

啞鈴飛鳥雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。

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