食物健康營養(yǎng),每天要吃夠12種食物
中醫(yī)世家
2023-07-28 10:21:02
每天吃夠12種食物聽起來像是天方夜譚
，感覺很難做到
，但是你知道嗎?這對營養(yǎng)師來說還是一個最低限制。2007版膳食指南就強調(diào)平均每天需吃不重復(fù)的食物12種以上
，每周要達到25種以上時
，食物多樣才能保證營養(yǎng)全面。每天12種食物對于一般人來說肯定是無法想像的
，但對于營養(yǎng)師來說就是輕而易舉的啦!下面，小編就來介紹一下如何巧妙安排每天吃12種食物吧!
三餐12種食物對于營養(yǎng)師來說真的不算多，聽著好像很多
，其實將它們平均分配到一日三餐中的話也沒多少。早
、中、晚每餐個分配4~5種食物
，再加上吃點零食1~2種就湊齊啦!在具體分配上，谷薯及雜豆類食物平均每天的種類數(shù)要達3種
，蔬菜水果方面需要4種，而禽畜魚蛋類加起來也要3種
，還有奶、大豆和堅果需要食用2種
，這樣一來就可以輕輕松松地攝入12種食物啦!其實說起來，我們一天所吃的東西
，雜七雜八還不止12種呢?
,每天要吃夠12種食物.png)
食物多樣化是很有必要的，根據(jù)營養(yǎng)師的說法
，食物多樣化不要不僅包括五大類食物
，而且還要搭配，包括葷素搭配
、形式多樣、顏色和口味多樣化這六個方面
。吃飯要花，一定要營養(yǎng)全面
，不能吃的太單一
，要使?fàn)I養(yǎng)均衡就必須這樣做。而且知道吃什么之后
，烹調(diào)的形式也要多樣
，主食多樣，不僅要有饅頭
、米飯，還應(yīng)該有包子
、餃子
、餅這些，同樣一條魚
，可以有不同的做法，可以清蒸，可以做魚丸
，還可以熬魚湯。別說每天12種
，就算是還幾十種都是沒問題的
。
以上就是關(guān)于食物健康營養(yǎng)的及食療的一些信息
。如果你認為12種食物太多了
，其實你可以將食物都分成小份
，這樣只要每樣食物吃少點就可以了。你也可以經(jīng)常全家人一起吃飯
，這也是樣也可以通過使得分量變小提升飲食多樣化
。此外還要注意一點的是，一段時間內(nèi)同類型的食物應(yīng)該進行交換食用
。
紅豆、綠豆、黑豆、花生、蓮子、薏仁米放在一起吃，可以嗎？
這些食物放在一起吃沒什么問題
，但是它們不代表我們所需要的全部營養(yǎng)
，還需要再搭配其他食物來吃
。
1紅豆綠豆都屬于淀粉豆類
，其中紅豆中碳水化合物63.4%、膳食纖維7.7%
、維生素E14.36mg、鉀860mg
，還富含B族維生素
；
綠豆的營養(yǎng)與紅豆類似，都富含植物甾醇
，只是維生素B1偏高一點
。它們顏色的不同代表著其中花色苷和葉綠素的顏色不同而已
。中醫(yī)講紅豆是養(yǎng)心健脾利濕的食物
，而綠豆是解毒祛暑清肝的食物
。這類豆子還包括豌豆、蠶豆、紅花豆
、白蕓豆等
，因為碳水化合物偏高，糖尿病患者食用時需要控制主食攝入量
，適合高血壓和高血脂人群
，痛風(fēng)病人慎用
。
2黑豆屬于蛋白質(zhì)豐富的大豆類 ，與之同類的是黃大豆
、青大豆
。其中蛋白質(zhì)含量比較高
，約在35%~36%
，脂肪含量也比淀粉豆類高16~20倍
，碳水化合物33.6%、膳食纖維10.2%
，維生素B1和B2都比淀粉豆類高，而鉀則更是高達1377mg
、鎂234mg
，并且富含植物甾醇，有助于控制血清膽固醇
，并減少食物中膽固醇的吸收。適用于三高病人
，但痛風(fēng)、尿毒癥
、慢性腎病病人慎用。并不是說黑豆補腎
，連腎病患者都可以用
，這是要死人的節(jié)奏啊
。
3花生屬于油料種子
，比大豆類的脂肪還要高出一倍多
，達到44.3%，是可以輕易直接榨出油的
，不像大豆多用的溶劑法榨油
，所以花生的熱量比大豆和紅豆都高的多?div id="m50uktp" class="box-center"> ；ㄉ奶妓衔镏挥屑t豆的1/3
，但維生素B1是紅豆的五六倍
，煙酸含量也非常豐富
，并且煙酸也是一種不容易損失的維生素，對于傷口的愈合有積極作用
。我們在醫(yī)院里
，經(jīng)常用花生燉豬手給剖腹產(chǎn)或其他術(shù)后的病人，還可以幫助皮膚傷口的修復(fù)
。這里有一個小插曲， 很多病人相信吃豬手可以催奶
、可以促進皮膚膠原蛋白的合成
、并且有利于傷口愈合
，我們營養(yǎng)師的工作很難做
。那么，干脆就把豬手中缺乏的色氨酸、脯氨酸和賴氨酸用其他的食材補充齊了
，比如大豆或花生；再搭配維生素C豐富的食物，來完成脯氨酸和色氨酸的羥化
，促進體內(nèi)合成更多的膠原蛋白來修復(fù)傷口。 有時候真沒辦法跟病人較勁
，所以教條主義的營養(yǎng)配餐根本行不通，這是需要有營養(yǎng)基礎(chǔ)知識
、病理知識
、烹飪知識作為支撐的工作
。
4蓮子的蛋白質(zhì)和碳水化合物與淀粉豆類相當(dāng)
，中醫(yī)講蓮子可以去五臟之火，四季皆可使用。蓮子中的膳食纖維、鎂
、鉀
、鈣都很豐富
，用來煲粥
、煲湯、做甜品都很常見
。夏天時
，可以用杞子銀耳蓮子羹去火，但不要抽掉蓮子心
。秋冬可以喝熱的紅棗銀耳蓮子羹潤燥
，蓮子心就不用了。
5薏米是一種中藥
，當(dāng)然也是藥食兩用的食物 。薏米是我最鐘愛的雜糧之一，十六歲時薏米救了我
。那時候還在上學(xué)
，莫名其妙的發(fā)現(xiàn)手上長了一些比較硬的小疙瘩
，人稱“水瘊子”
，又癢又難看。這種討厭的東西歷經(jīng)了差不多一年時間之后
，一位中醫(yī)開了一個偏方，每天2兩薏米熬粥
，連喝十天就行。吃了差不多十天之后
，一次洗手時發(fā)現(xiàn)這些瘊子都掉沒了
！其實，瘊子也是一種病毒性的皮膚病
，薏米有一定的抗病毒作用，屬于藥食兩用的食物
。一般用于健脾利濕
。薏米的淀粉含量比紅豆綠豆都要高一些
，B族維生素也相對較高
，是一種不可多得的營養(yǎng)食材
，夏季可以用帶皮的冬瓜與薏米煲老鴨，如果能搞到紅薏米則更佳。
上述食材的搭配對于普通人或三高的人也沒有什么問題
，如果中醫(yī)提示您有此方面的禁忌，那屬例外了
。
紅豆
、綠豆、黑豆
、花生、蓮子
、薏仁米放在一起吃
，可以嗎
？ 隨著 健康 意識的提高
，越來越多的人喜歡在家里囤一些五谷雜糧，煮粥
、做飯
、打豆?jié){。甚至
，有些人把十幾種粗雜糧
、堅果等混在一起，煮粥或打豆?jié){
，認為這樣營養(yǎng)更豐富全面。事實真的如此嗎
？這樣吃更好
，還是有弊端呢？
我?guī)缀趺刻煸缟隙家蛞粔囟節(jié){
，搭配的花樣五花八門，今天就給大家分享一些我的心得和經(jīng)驗。
五谷雜糧的好處 飲食中增加五谷雜糧的好處是肯定的
。我們現(xiàn)在吃的精米白面
，經(jīng)過深加工
，把外層的谷皮、麩皮和胚芽磨掉了
，但是外皮、胚芽是膳食纖維
、B族維生素以及礦物質(zhì)的主要“聚集地”
，打磨精細后，口感細膩了
，但營養(yǎng)卻大大損失了
。
膳食纖維雖然是一種不被人體消化吸收的成分
，但它可以增加飽腹感
，延長食物消化時間，減小血糖的波動幅度，并且能抑制脂肪
、膽固醇的吸收
，促進腸道蠕動
。
現(xiàn)代肥胖的人數(shù)越來越多
，都把鍋甩給了碳水化合物和主食
，但真正的鍋應(yīng)該是缺少膳食纖維。若說高碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)會讓人發(fā)胖
，那我們父輩、祖輩
，他們的飲食中碳水化合物的比例不更高么，但那時候可沒多少胖子
。
主食都變成了精米白面
，又增加了肉蛋奶的攝入，膳食纖維減少了
，脂肪增多了
，這才是肥胖和三高的“元兇”
。
維生素B是一個大家族
，五谷雜糧是維生素B1的主要來源之一。
此“腳氣病”可非真菌感染的“腳氣”，這是一種可累及心臟和大腦的嚴重疾病
，可引起左右心室衰竭、精神異常
，甚至昏迷及死亡
。
這種疾病曾經(jīng)在日本皇室和貴族中流行，因為上層人士吃得太精細
，而日本人的飲食中又多魚貝類，魚貝類含有抗硫胺素因子
，進一步影響維生素B1的吸引
，所以越權(quán)高位重的人，越可能出現(xiàn)維生素B1缺乏
，導(dǎo)致腳氣病
。
維生素B1輕微缺乏時
，可出現(xiàn)感覺疲乏無力
、煩躁不安
、易激動
、頭痛
、惡心、嘔吐
、食欲減退
、胃腸功能紊亂、下肢倦怠酸痛等癥狀
。這些不正是現(xiàn)代人常見的毛病么，看起來不是大病
，卻又總是不太 健康
，于是起了個名字，叫“亞 健康 ”。
五谷雜糧要怎么吃？ 讓大家都回到吃粗糧的年代也不現(xiàn)實
，最好的辦法就是精米和粗雜糧摻雜在一起
，粗細搭配食用，既能保證良好的口感
，又能保證膳食纖維和B族維生素的來源
。我一般提倡
，粗細比例4：6或5：5
，小孩消化系統(tǒng)還未完善，可以適當(dāng)降低粗糧比例
，大約3：7
。
用五谷雜糧打豆?jié){是更好的方式，現(xiàn)在的豆?jié){機
、破壁機
，打磨程度高，口感細膩
，將粗糙難咽的粗雜糧，變得更易于入口和消化
，脾胃功能較弱的老年人和小孩也能接受
。
粗雜糧的種類越多越好嗎
？ 很多人都有這樣的誤區(qū)
，認為吃的食物種類越多越好。現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)也是這樣提倡的
，食物搭配的種類越多越好，每天至少吃12種食物
，每周吃25種
。
單從數(shù)量上看，每天12種
，每周25種并不難達到
，我也贊成食物的攝入要多樣化
，但并不是每次都把一大堆食物混合在一起
，多多益善。
就拿主食來說，將紅豆
、綠豆
、黑豆
、花生
、蓮子、薏仁
，還有百合、芝麻
、核桃、紅棗
、桂圓
、小米
、黑米……巴不得把市面上能買到的五谷雜糧全都湊齊，一鍋燉
。
胃的容量是有限的，食物種類越多
，每種食物的攝入量越少。10幾20種雜糧合在一起
，一碗粥或豆?jié){里
，每種豆恐怕只有寥寥幾粒。
不管吃中藥還是西藥
，醫(yī)生都會注明每種藥的用量
，不會因為藥的種類多，而減少每種藥的藥量
。因為，量變才能達到質(zhì)變
，藥量不夠
，是起不到作用的
。
食物雖和藥物有區(qū)別
，但道理是相同的。
一般
，我推薦每次2-4種食物搭配即可，并且突出重點
，比如
，我想喝一杯補血的豆?jié){，那可以選擇紅豆
、花生、大棗
、桂圓搭配
；想喝一杯健脾養(yǎng)胃的豆?jié){，可以選擇茯苓
、蓮子
、芡實
、薏仁搭配
；如果想滋陰潤燥，可以選擇銀耳
、百合
；又想滋陰又想補血，可以選擇大棗
、桂圓
、葛根粉……
總之
，貪得無厭
，有時反而一無所有
；取舍有度
，可能更有收獲。
推薦幾款豆?jié){ 為大家推薦幾款豆?jié){，既美味
，又有營養(yǎng)
。
材料：干銀耳10g，百合30g
，梨1個
。
作用：滋陰潤燥
。
做法：將銀耳
、百合提前浸泡2小時；梨去皮
、去核
，切小塊。全部材料放入豆?jié){機中
，按水位線加水
，選擇“豆?jié){”鍵即可
。
梨有清甜味道
，可不用另外加糖
；如果覺得味道太淡
，可以加少量冰糖調(diào)味。
材料：綠豆
、赤小豆
、薏仁各1/3杯。（用豆?jié){機或破壁機自帶的量杯量?div id="m50uktp" class="box-center"> 。?/p>
作用：清熱祛濕
。
做法：將綠豆、赤小豆
、薏仁浸泡2小時以上，淘洗后
，全部放入豆?jié){機或破壁機中
，加水
，選擇“豆?jié){”鍵
。完成后加少許白糖或冰糖調(diào)味。
材料：赤小豆半杯，紅衣花生半杯
，桂圓30粒，大棗6個
。
作用：補血養(yǎng)顏。
做法：將赤小豆提前浸泡2小時以上
，花生、桂圓清洗一下
，大棗洗凈、去核
、撕碎
。全部材料放入豆?jié){機或破壁機中，加水
，選擇“豆?jié){”鍵即可。
桂圓和大棗非常香甜
，不需要再另加調(diào)料
。
材料：黑芝麻4/5杯，白茯苓45g
。
作用：潤腸通便
。
做法：白茯苓浸泡2小時以上
，和黑芝麻一起放入豆?jié){機或破壁機，加水
，選擇“豆?jié){”鍵。完成后
，晾溫，喝之前加入2勺蜂蜜調(diào)味
。
材料：大棗6個
，桂圓30粒
，野生葛根粉45g
。
作用：補血養(yǎng)心。
做法：大棗洗凈
、去核、撕碎
，和桂圓一起放入豆?jié){機或破壁機中
，加水，選擇“豆?jié){”鍵
。
野生葛根粉倒入小奶鍋中
，用少許清水化開
，將剛打好的大棗桂圓汁趁熱倒入
，邊倒邊快速攪拌，沖成糊狀即可。
如果溫度不夠
，沖不成糊狀
，可以將小奶鍋置于火上加熱
，邊加熱邊攪拌，煮至沸騰即成糊狀
?div id="jfovm50" class="index-wrap">；蛴梦⒉t加熱半分鐘或1分鐘，也同樣能變成糊狀
。
結(jié)語 現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)中
，粗雜糧偏少，經(jīng)常用紅豆
、綠豆
、黑豆
、花生
、蓮子、薏仁米等煮粥或打豆?jié){，可以增加膳食纖維和維生素B1的攝入
，對身體 健康 有好處。
但是
，要搭配有方，十幾種材料胡亂搭配在一起
，只怕吃了個寂寞
，并不能給身體帶來太多好處
。
建議每天粗細比例為4：6或5：5，小孩可以適當(dāng)減少粗糧
，粗細比為3：7或2：8。
不管打豆?jié){還是煮粥
，每次選擇的種類不要太多
，2-4種即可
，突出重點
，效果更好。
健康 意識比較強的人們在選擇食物時會注意食材的多樣性
。比如在熬粥或者打豆?jié){時，喜歡放入各種各樣的食材
，食材種類的豐富，也意味著可以攝入更多的營養(yǎng)素。那么題目中所提到的食材可以放在一起吃嗎
？
首先
，我們需要對以上的食材做一個簡單的分類
。紅豆、綠豆
、蓮子
、薏仁米都屬于富含淀粉的食材，在營養(yǎng)成分上與糧食類似
，而黑豆和花生富含油脂和蛋白質(zhì)
，在營養(yǎng)成分上與肉類更接近
。雖然花生通常被歸為堅果類
，但其實它是屬于豆類的
。因此
，這些食材大致可分為兩類，一類當(dāng)主食
，一類當(dāng)肉類，放在一起食用是沒有問題的
，在營養(yǎng)成分上也可以互補
，對 健康 是有益的
。
紅豆
、綠豆
、蓮子
、薏仁米這四種食材富含碳水化合物
，可以代替部分主食。與精白米面相比
，含有豐富的B族維生素
、鈣
、鐵、鎂
、鉀等礦物質(zhì)和膳食纖維
，平時熬粥或者蒸米飯的時候加入一些
，可以延緩食物的消化速度
，不至于快速升高餐后血糖
，還能增加飽腹感
，促進腸胃蠕動
，對于肥胖
、便秘、腸癌的預(yù)防有一定的幫助
。
黑豆和花生中的蛋白質(zhì)和脂肪含量豐富，可以用來榨豆?jié){
，它們中的脂肪多為不飽和脂肪酸
，用來代替飽和脂肪酸
，有利于心血管 健康
。黑豆和花生中也含有豐富的維生素和礦物質(zhì)
，也是一類營養(yǎng)價值很高的食材。
因此
，這六種食材放在一起吃是沒問題
，但對于腸胃不太好的人
，主食中要少加入黑豆
、花生等食材，以免不好消化
，而對于糖尿病人群
，榨豆?jié){時盡量少加富含紅豆、綠豆
、薏米等富含淀粉類的食材，以免升高血糖反應(yīng)
。
紅豆
、綠豆
、黑豆、花生
、蓮子
、生薏仁，這些雜糧可以放到一起吃
，或者打成漿喝都可以
，這些食物相互之間不會沖突
，都是人們經(jīng)常食用的食物
。
但是，這些食物有一些偏性
，體質(zhì)偏寒的人
，可以少加綠豆
、蓮子
、生薏仁
，以免長期喝對身體不好。
可以呀
！我每天都會用這些五谷雜糧混起來打豆?jié){喝，品種還比這些多
，還會加黃豆、玉米
、小米
、燕麥、紅棗之類的
。我準備了十多種五谷雜糧放著
，每天泡幾種
，早上起來打豆?jié){喝
，喝了十多年了，我感覺挺好的
，味道打出來很濃郁
，好喝，而且營養(yǎng)價值也高
。
這些食物放一起可以吃，但沒必要再樣搭配
。比如紅豆
、綠豆作用相近，有一種就可以了
，黑豆與薏仁搭配可能會削弱本身的功效。
這些可以放一起吃的
，各種顏色的豆子對身體都有各種功效，營養(yǎng)很豐富
，綠豆清熱
，黑豆補腎
，紅豆補血，花生蓮子就不用說了
，營養(yǎng)非常好，長期吃對身體好處多多
以我們國人的飲食習(xí)慣
，大多以精白米面為主，粗雜糧偏少，經(jīng)常用紅豆
、綠豆
、黑豆
、花生
、蓮子、薏仁米等煮粥或打豆?jié){，可以增加膳食纖維和維生素B1的攝入
，對身體 健康 有好處
。不過不同的食材組合在一起，對于一些特殊人群來說
，或能發(fā)揮更大的功效
。
不同食材組合到一起適合不同的人 1、脾胃虛弱的人
可以多選擇糯米
、紅豆
、桂圓
、大棗等健脾補氣，溫暖腸胃的食材
，一起煮著吃
。
2、消化不良的人
消化系統(tǒng)功能薄弱的人可以少放黑豆、黃豆等豆類
，多放糯米、糙米等谷類
，食用之前充分浸泡
、多煮一會
，便于消化
。
3、氣血不足，容易失眠的人
這類人少不了要吃一些補益氣血
、養(yǎng)心安神的蓮子
、花生
、桂圓肉、酸棗仁
、核桃仁和紅棗等
，有助于健腦
、安神
。
4、食欲不佳的人
食欲不佳的人在粥里加入一些花生
