補鈣的食物有哪些,各項補鈣方法之最

一、哪些食物有助補鈣

燕麥各種谷類糧食當中，以燕麥的鈣含量最高，達精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。蕓豆每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補鈣方法。芝麻醬。芝麻磨制成芝麻醬之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬（約25克），其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點中。榛仁榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。牛奶半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸，乳酸，礦物質(zhì)及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶，奶酪，奶片，都是良好的鈣來源。健康提示：夏季牛奶飲用也要需有選擇

二、科學補鈣的方式

現(xiàn)代社會缺鈣的現(xiàn)象很嚴重，所以補鈣就成了老少皆宜的保健項目。生活中補鈣的方法形式各異，下面隨新稀寶來看看各項補鈣之最。含鈣量最高的食物：牛奶、豆制品、蝦皮、堅果、蔬菜只要能夠正常進食，從天然的食品中獲得鈣，是最為推薦的補鈣方式，這是因為天然食物中的鈣最易為人體所吸收利用。牛奶和豆制品中的鈣含量最高；其次是連骨一起吃的小魚和蝦皮；再次是堅果類食物，還有蔬菜中也含有一定量的鈣。這里特別要說一下蔬菜，很多人認為蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關，實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，而且蔬菜本身也含有不少鈣。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。最方便的補鈣：服用鈣片鈣片是都市白領們最偏愛的補鈣方式，與它們易于服用有關。鈣片中含有的鈣多是“合成鈣”，比如碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣等。從含量來看，碳酸鈣的鈣含量較高，若從吸收率來看，碳酸鈣則較好，檸檬酸鈣和乳酸鈣次之，葡萄糖酸鈣則更次之。一般人群沒必要用這種方式來補鈣。如果由于胃口變差，消化能力逐漸衰退，從正常的飲食中可能難以獲得推薦劑量的鈣，這種情況下可以用通過鈣片來補充鈣。最有效的補鈣：維生素D&曬太陽說到補鈣。不能不說維生素D。有的人其實鈣攝入并不少，但仍然缺鈣，這是因為鈣被吸收利用的效果差，我們吃下的鈣要想被吸收，就離不開維生素D的促進。人體可以從兩個渠道獲得維生素D，一是曬太陽，一是飲食。兒童保健醫(yī)生常常會建議年輕的父母，哪怕是在冬天，也要經(jīng)常帶孩子到戶外去曬太陽，就是這個用意。其實應該這樣做的還有都市白領們，他們一整天都呆在寫字樓里，披星戴月地回家，極少曬太陽。在冬天太陽日照不足的地區(qū)，人體內(nèi)的維生素D水平就需要依靠體內(nèi)儲存量和飲食中的維生素D來補充了。富含維生素D的食物包括：大馬哈魚、鯖魚、沙丁魚等油性魚，紅肉和蛋黃中也含有少量維生素D。如果你從食物中能獲得足夠的維生素D，就沒必要吃維生素D補充劑了。成本最低的補鈣：運動多做體育運動也可以補鈣喲，還可以不用花一分錢。運動可使肌肉互相牽拉，強烈地刺激骨骼，加強血液循環(huán)和新陳代謝，減少鈣質(zhì)丟失，推遲骨骼老化，同時有利于人體對飲食中鈣的吸收。最不靠譜的補鈣：老火湯&大骨頭湯很多人認為喝老火湯，特別是大骨頭湯補鈣效果尤其好。事實上，眾多的研究表明，骨頭湯里所含的鈣并不多，高壓鍋蒸煮兩小時之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣卻微乎其微。加醋熬制會使骨頭湯中的鈣有所增加，但含量仍然較低，所以骨頭湯不能作為補鈣飲食，倒是里面含有不少的膠原蛋白、磷脂、微量元素等營養(yǎng)成分，對人體有益。但需注意，喝太多老火湯適得其反，由于含鹽多，反而造成鈣的流失，同時嘌呤豐富，容易形成尿酸結(jié)石等對機體不利的因素，因此喝湯尤要注意適可而止，不可當作機體主要營養(yǎng)的補充方式。

三、女性補鈣吃什么

牛奶。每100克牛奶所含營養(yǎng)素如下：熱量 （54.00千卡） 、蛋白質(zhì)（3.00克） 、脂肪（3.20克） 、碳水化合物（3.40克） 、維生素A （24.00微克）、鈣（104.00毫克）等，含有很多的礦物質(zhì)。并且牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利于鈣的吸收。種類復雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無機鹽等。芝麻。黑芝麻的鈣含量更高，比牛奶高出8倍。每天早餐堅持吃把用小火炒熟的黑芝麻，能很好增加鈣的吸收。肉類。肉類食物的蛋白質(zhì)是完全蛋白質(zhì)，可以提供人體所需的全部種類的胺基酸，促進鈣的吸收。蛋類。蛋類中的蛋清營養(yǎng)素主要是蛋白質(zhì)，而蛋黃比蛋清含有較多的營養(yǎng)成分，鈣、磷和鐵等無機鹽多集中于蛋黃中。海帶。100克干海帶里面所含有鈣的高達625mg，是一杯牛奶的2倍。而且海帶的鈣質(zhì)還非常容易被人體所吸收，因此，專家建議女人們平時可以多吃一些涼拌的海帶，或者也可以多喝海帶排骨湯，這樣對于補鈣很有好處。女性缺鈣的危害是很大的，千萬不要忽視了缺鈣的危害，如果你也出現(xiàn)了缺鈣的情況，那么要注意及時的不改，多吃以上的補鈣食材！

四、三大補鈣誤區(qū)

補鈣誤區(qū)1：日常合理的富鈣飲食就可以補充足夠的鈣，不必專門特意去補。解析：這種觀點是不正確的。雖然海水中的魚類在富含鈣的海水中生活，從來不缺鈣，而在陸地生存的動物，包括我們?nèi)祟悾捎谶h離了海洋，所以時常會出現(xiàn)鈣缺失。為了應對缺鈣，還專門進化出一個腺體，即甲狀旁腺。在身體缺鈣的時候，甲狀旁腺分泌激素，從骨骼“銀行”取鈣應急，但這卻可導致骨質(zhì)疏松。而且，陽光的照射和鈣的吸收關系密切，可是我們并不能保證總能得到充足的陽光。如果這樣，即使我們攝入了含鈣的食物，也會因為沒有足夠的“日光浴”而吸收不好。我國東北地區(qū)由于氣候嚴寒，在漫長的冬季經(jīng)常足不出戶，曬不到太陽，就會因缺鈣而產(chǎn)生腰腿疼。另外，年輕時的體育鍛煉，特別是幫助長骨的運動對增強骨質(zhì)十分有益。年輕時經(jīng)常參加體育鍛煉，或體力勞動充足的人，很少患骨質(zhì)疏松癥。在35歲左右骨峰值形成后，特別是進入中、老年期，鍛煉起著維持骨質(zhì)、防止骨質(zhì)丟失的作用。如果我們保證不了經(jīng)常性、飽和度較高的體能鍛煉，缺鈣也就不是什么新鮮事了。補鈣誤區(qū)2：補鈣容易造成體內(nèi)鈣太多了，形成高鈣血癥。解析：如果認為高鈣血癥是因為身體內(nèi)的鈣太多了才會得的一種病，那就大錯特錯了，你犯了一個望文生義的錯誤。成人體內(nèi)鈣含量約為1200克，其中約99%存在于骨骼和牙齒之中，約1%的鈣存在于軟組織細胞外液及血液中。當人體鈣攝入不足時，血鈣濃度就會下降，甲狀旁腺就會從骨骼“銀行”中取鈣。由于骨骼中的鈣含量及濃度遠遠高于血液，所以往往會提出過多。這些多提的鈣在血管及組織中驟增，這時就患了高鈣血癥。所以說，高鈣血癥恰恰是因為缺鈣才會得的病。補鈣誤區(qū)3：補鈣太多會使孩子的骨骼提早結(jié)束發(fā)育，個子長不高，最好采取寧少勿多的原則。解析：這種擔心其實是多余的。當人體鈣源充足時，不但不會發(fā)生甲狀旁腺從骨庫中提鈣的現(xiàn)象，還會通過甲狀腺分泌的降鈣素不斷向骨骼“銀行”“存”鈣，從而保持體內(nèi)鈣的良性循環(huán)。由于鈣對人體是一個外源性物質(zhì)，在體內(nèi)不能合成，因此需要源源不斷從體外補充。缺鈣時腸壁會竭盡全力吸收鈣，當吸收至體內(nèi)足夠所需量時，多余的部分就會排出，所以根本不必擔心補鈣太多會使孩子的骨骼提早結(jié)束發(fā)育。我們該如何補鈣呢？補鈣的誤區(qū)有哪些呢？以上為大家介紹了三個補鈣誤區(qū)，我們一定要科學的補鈣，反之會影響到身體的健康。

什么食物補鈣

補鈣食物，如：牛奶、酸奶、奶酪、泥鰍、河蚌、螺、蝦米、小蝦皮、海帶、酥炸魚、牡蠣、花生、芝麻醬、豆腐、松籽、甘藍菜、花椰菜、白菜、油菜等。

運動可使肌肉互相牽拉，強烈的刺激骨骼，加強血液循環(huán)和新陳代謝，減少鈣質(zhì)丟失，推遲骨骼老化，同時有利于人體對飲食中鈣的吸收。

擴展資料：

補鈣首先看鈣源，安全是關鍵：從鈣源看，主要有通過合成、提取等手段獲得的化學類鈣劑（碳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸氫鈣、氨基酸螯合鈣、骨鈣等）和牛奶等天然食物鈣劑二大類。牛奶是公認的最好的天然食物鈣來源，是從牛奶中提取的鈣質(zhì)，經(jīng)過脫水、脫脂、干燥噴霧后得到的一類礦物鹽的結(jié)合，其成分包括檸檬酸鈣、磷酸鈣、離子鈣。乳鈣在人體內(nèi)不需要太多胃酸參與即可分離呈現(xiàn)離子狀態(tài)，進而被人體直接吸收利用，迅速調(diào)節(jié)血鈣平衡，增強體質(zhì)。

乳鈣是公認的所有鈣質(zhì)中“生物利用率”最高的食品級鈣補充劑，因為乳鈣中還有適量的蛋白和合理的鈣磷比例2︰1；同時，因為其生產(chǎn)工藝過程中沒有任何化學成分和工藝，對胃腸道沒有任何負擔。因此乳鈣是最適合嬰幼兒、孕乳母、兒童、老年人補充鈣的來源。

參考資料

鈣_

怎樣補鈣最科學？吃哪些食物可以補鈣呢？

補鈣最科學：花生醬含有蛋白質(zhì)、碳水化合物及多種維生素和礦物質(zhì)，有很高的健康保健使用價值； 麻醬中鈣含量比蔬菜和豆類食品都高得多，經(jīng)常食用對人體骨骼、牙齒的發(fā)育都大有益處（不必與西蘭花等蔬菜水果共食，不然與蔬菜水果里的鹽酸或可溶草酸鹽產(chǎn)生復分解反應形成鈣鹽沉積危害鈣的吸收）。 花生醬鐵元素比牛肝、蛋黃都高于多倍，經(jīng)常食用不但對調(diào)節(jié)挑食食欲不振有積極的作用，還可以改正和預防嚴重貧血；此外，花生醬含有大量的大豆卵磷脂，能防止秀發(fā)太早泛白或掉下來； 白芝麻含有大量植物油脂，有非常好的促進消化功效；常吃芝麻醬能增加皮膚彈性，令肌膚細嫩身心健康。提議一天吃10到20克最好是。

吃的食物可以補鈣：大家日常吃的東西中，鈣的由來以奶及乳制品為最好是。奶制品不僅含鈣量豐富多彩，且消化率高，是補鈣補鋅良好的由來。含鈣高，速即也罷的食材，首先推薦奶類。雞蛋黃和魚貝殼類含鈣量非常高，泥鰍魚、蚌、螺、蝦米皮含鈣量也非常高。植物性食物以大豆類制品、堅果類食物。海鮮產(chǎn)品如蝦米皮、蝦、海帶絲、海菜、帶凜冽制作而成的魚松，豬肉松等含鈣量也比較高。蔬菜水果里的黃花菜、籮卜、平菇、黑木耳、蛋，鈣含量都比較高。

大骨頭湯，如豬骨頭、雞骨架、等鈣含量非常高，但難溶于水，因此一般用大骨頭湯來喂寶寶，其實這樣做根本無法獲得是多少鈣元素，除非是在熬骨頭湯時適當加些醋，可讓大骨頭湯里的鈣有少許融解到大骨頭湯里，才有一些補鈣的作用。

蝦米皮的含鈣非常豐富，100克蝦米皮里的含鈣為991mg，僅次花生醬。蝦米音樂營養(yǎng)全面，含蛋白質(zhì)是魚、蛋、奶的好幾倍到幾十倍；還含有大量的鉀、碘、鎂、磷等礦物及維生素D、多索茶堿等物質(zhì)，且其口感綿軟，易于消化，對體質(zhì)虛弱及其病后必須調(diào)理得人是極好的食材。

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