消除疲勞的方法,運(yùn)動性疲勞的心理療法

一、運(yùn)動性疲勞的原因和表現(xiàn)

對運(yùn)動員來說，參加訓(xùn)練或比賽是常有的事。當(dāng)訓(xùn)練和比賽負(fù)荷超過于機(jī)體承受的能力，而產(chǎn)生的暫時的生理機(jī)能減退現(xiàn)象，是運(yùn)動員為了提高運(yùn)動成績而進(jìn)行大運(yùn)動量、大強(qiáng)度訓(xùn)練所引起的機(jī)體機(jī)能的變化，這就是經(jīng)常所說的運(yùn)動性疲勞。一般在訓(xùn)練時間達(dá)到5天時，運(yùn)動員就會感覺到自己渾身酸痛、手腳無力，尤其是在高強(qiáng)度訓(xùn)練后表現(xiàn)的更為突出。這是一種正?，F(xiàn)象。當(dāng)我們結(jié)束閑適的假期生活并開始進(jìn)行體育訓(xùn)練時，運(yùn)動性疲勞就會隨之而來。

由于運(yùn)動量不同，每個人情況不一樣，產(chǎn)生的疲勞也有不同程度之分。一般將疲勞分成三個層次：輕度、中度和非常疲勞。運(yùn)動后產(chǎn)生疲勞感是正常的。輕度疲勞可以在短時間內(nèi)消除；中度疲勞通過采取一系列手段也很快能消除，不會影響身體；但如果重度疲勞不能及時消除，就會影響學(xué)習(xí)和生活，損傷身體。

運(yùn)動性疲勞是運(yùn)動本身引起的，疲勞時工作能力下降，而在疲勞期過后，運(yùn)動員的能力就會恢復(fù)并得到提升。若是在身體達(dá)到訓(xùn)練疲勞期時立刻停止訓(xùn)練，不僅運(yùn)動員的身體素質(zhì)得不到提升，還會降低身體的恢復(fù)速度。

二、運(yùn)動性疲勞的預(yù)防方法有哪些

1、合理安排運(yùn)動是避免運(yùn)動性疲勞的前提

運(yùn)動要因人而異，結(jié)合自己的興趣愛好，選擇合適的運(yùn)動方式，運(yùn)動強(qiáng)度和密度的安排要循序漸進(jìn)，還要根據(jù)不同時期的身體狀況，適時調(diào)整運(yùn)動量，如生病受傷中斷運(yùn)動后恢復(fù)鍛煉要謹(jǐn)慎。

2、充足睡眠是避免運(yùn)動性疲勞的先決條件

睡眠時大腦皮層興奮過程減弱，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，合成代謝相應(yīng)提高，有利于精力和體力的恢復(fù)。故保證充足的睡眠時間、養(yǎng)成按時睡眠的生活習(xí)慣可有效避免運(yùn)動性疲勞的發(fā)生。

3、積極休息是避免運(yùn)動性疲勞的有效途徑

運(yùn)動中適當(dāng)變換運(yùn)動部位、運(yùn)動類型，調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度；運(yùn)動后做好充分的整理活動，包括動力性的慢跑和靜力性拉伸練習(xí)等，都可以有效避免運(yùn)動性疲勞的發(fā)生。

4、均衡營養(yǎng)是避免運(yùn)動性疲勞的充分保障

膳食應(yīng)富有營養(yǎng)和易于消化，糖、脂肪、蛋白質(zhì)等比例要恰當(dāng)，保證適量維生素和微量元素的攝入，多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物，另外不能忽視運(yùn)動中補(bǔ)液(糖、無機(jī)鹽、水)。

5、物理手段是避免運(yùn)動性疲勞的重要方法

運(yùn)動后，利用按摩、溫水浴或局部熱敷等物理手段，促進(jìn)全身或局部的血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝，加速疲勞物質(zhì)的排除，避免運(yùn)動性疲勞的發(fā)生。

三、消除疲勞的方法

1、充足的睡眠

睡眠是大腦皮層抑制過程加深的結(jié)果，是正常的生理現(xiàn)象。睡眠時機(jī)體感覺減退，意識消失，全身肌肉處于放松狀態(tài)。睡眠是消除疲勞恢復(fù)體力的關(guān)鍵。因此，我們要非常重視睡眠。青少年和成年運(yùn)動員每天要保證8至9小時的睡眠，特別是在大運(yùn)動量訓(xùn)練和比賽期間，睡眠時間應(yīng)適當(dāng)延長，機(jī)體的疲勞能得到有效得恢復(fù)。

2、科學(xué)的整理活動

劇烈運(yùn)動后驟然停止，會影響氧的補(bǔ)充和靜脈血回流，減少心血輸出量，致使血壓降低，造成暫時腦貧血，引起一系列不良反應(yīng)，對機(jī)能的恢復(fù)、疲勞消除和肌肉酸痛的消除都不利。因此，在運(yùn)動后應(yīng)做適當(dāng)?shù)恼砘顒?。做整理活動時量不宜大，動作盡量緩慢、放松，使身體逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)，如進(jìn)行慢跑、走或做放松操，同時進(jìn)行深呼吸；也可隨音樂進(jìn)行放松跳動等。若活動量過大則會超量恢復(fù)，疲勞不但不會消除還有增加。

3、按摩

按摩是加速疲勞消除的有效手段之一。目前常用的按摩方法有機(jī)械按摩（按摩椅、帶式按摩機(jī)、按摩床、滾動放松機(jī)和小型按摩器）、水力按摩、氣壓按摩以及人工按摩。通過按摩不僅能促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換，使因疲勞引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失，而且還可以促進(jìn)血液循環(huán)和淋巴循環(huán)，加強(qiáng)局部血液供應(yīng)，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排出，加速疲勞的消除。

按摩的部位，根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)和疲勞程度而定，一般將按摩的重點(diǎn)放在運(yùn)動負(fù)荷最大的部位。采用人工按摩時，肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓、抖動和扣打等手法；關(guān)節(jié)部位以揉為主，穿插使用按壓、搓和運(yùn)拉，按摩開始和結(jié)束時用推摩和擦摩的手法，按摩可在運(yùn)動結(jié)束與整理活動一并使用，也可在運(yùn)動結(jié)束洗澡后或晚上臨睡前進(jìn)行。當(dāng)運(yùn)動員非常疲勞時，需休息2至3小時再按摩。

4、溫水浴

運(yùn)動后進(jìn)行溫水浴，可刺激血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，加速代謝產(chǎn)物的排出，改善神經(jīng)、肌肉的營養(yǎng)，同時可使汗腺分泌增加，肌肉放松，達(dá)到加速消除疲勞的目的。溫水浴的水溫為40℃士2℃，每次10-15分鐘，勿超過20分鐘。

5、心理療法

心理療法主要是意念活動。運(yùn)動后通過一定的套語暗示，可消除神經(jīng)緊張、心理壓抑，降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加速疲勞的消除和機(jī)能恢復(fù)。目前常用的有自我暗示和自我催眠。如：在全身自然舒適的狀態(tài)下進(jìn)行暗示——“我躺在一個舒適的地方，空氣新鮮；我放松了，沒勁了，眼皮發(fā)沉，勁部放松，腰背放松，大、小腿放松，全身放松”。在設(shè)計(jì)暗示語時，勿須考慮語言修飾和語言的邏輯性。暗示放松時間為l0分鐘左右。

四、運(yùn)動性疲勞的心理療法

一、談話法

談話法主要針對情緒明顯低沉或由于人際關(guān)系發(fā)生沖突而形成心理壓抑的運(yùn)動員, 通過談話幫助他們解除心理障礙, 啟發(fā)他們?nèi)嬲J(rèn)識和對待各種問題。運(yùn)動疲勞導(dǎo)致的情緒低沉可能由過度興奮或過度抑制造成的。在談話中應(yīng)多鼓勵、幫助他們分析有利的因素和自己的希望所在, 也可和他們一起回憶過去比賽勝利的情景, 這樣可使他們的心情得到改獸, 情緒得以調(diào)節(jié), 愉快的心情可以大大減少神經(jīng)能量的消耗。

二、想像放松

想像放松是指運(yùn)動員想像自己處在某種使他們感到放松和舒服的環(huán)境之中。運(yùn)動員仰臥, 四肢平伸,處于安靜狀態(tài), 閉上眼睛, 注意狀態(tài)集中在大腦所想像的事物上。如溫暖陽光在照射, 迎面吹來陣陣微風(fēng),海浪在有節(jié)奏地拍打或者正在樹林里散步。

三、神經(jīng)一肌肉的自我心理調(diào)整練習(xí)

在保護(hù)心理免受不良影響、調(diào)整心理狀態(tài)和進(jìn)行心理恢復(fù)的各種方法中, 最重要的是自我調(diào)整, 即借助語言暗示以及與語言一致的思維形象作用于自身, 改變情緒反應(yīng)及各系統(tǒng)和器官的機(jī)能狀態(tài)。

通常運(yùn)用的詞語如: “ 我放松了, 我想睡, 睡意已經(jīng)出現(xiàn)，每秒鐘都在加強(qiáng),睡意更濃了, 眼皮舒服、發(fā)熱, 眼皮發(fā)沉了, 眼睛閉上了, 進(jìn)人了安靜的睡眠?！本毩?xí)者緩緩地、單調(diào)地默念每句詞語, 每句重復(fù)3-4 次, 就可以很快進(jìn)人放松安靜狀態(tài)。每天堅(jiān)持這一練習(xí)l 、2 次就可以達(dá)到良好的心理恢復(fù)作用。

四、心理誘導(dǎo)放松訓(xùn)練

這種方法主要通過語言暗示誘導(dǎo)進(jìn)行肌肉和神經(jīng)的放松訓(xùn)練, 如自身放松訓(xùn)練。進(jìn)行語言誘導(dǎo)時, 還可配合播放一些輕松悠揚(yáng)的音樂,這樣可以使運(yùn)動員的精神和肌肉在語言的誘導(dǎo)和音樂的良好刺激下充分放松, 并使大腦人靜, 從而調(diào)節(jié)大腦有序化地工作。

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