秋季減肥養(yǎng)生食譜有哪些,秋天如何減肥

一、秋季減肥養(yǎng)生食譜

1.香蕉百合銀耳湯

材料：干銀耳15克、鮮百合120克、香蕉2根、枸杞5克、冰糖80克、水3杯。

做法：干銀耳泡水2小時，加水3杯入文火燉半小時取出備用；香蕉去皮，切成小片3.將煮好的銀耳、鮮百合、香蕉片、枸杞、冰糖放入燉盅中，燉半小時即可。

2.南瓜番茄排毒湯

材料：小番茄300克，小南瓜1個，紅蘿卜1根，富士蘋果一個，清水800克，蜂蜜1大勺。

做法：將南瓜內(nèi)的瓜瓤去掉，洗干凈的蘋果削皮，將胡蘿卜切成小塊留著備用。南瓜胡蘿卜加入足量清水，上火煲煮。沸騰后，轉(zhuǎn)文火煲10分鐘。加入蘋果大火煮沸。加入小番茄，大火煮沸，最后轉(zhuǎn)文火煲10分鐘。等湯的溫度降到80度時，調(diào)入一大勺蜂蜜就可以了，酸酸甜甜很好喝。

3.素蝦仁冬瓜盅

材料：冬瓜盅1個，竹笙8克，白果120克，冬菇2朵，扁尖40克，白蘿卜1個，素蝦仁（豆制品）80克，鮮筍1支，味精、鹽、麻油、上湯各適量。

做法：鮮筍、白蘿卜去皮洗凈，切小丁塊；竹笙發(fā)好切小段；冬菇泡好去蒂，洗凈切小丁塊；扁尖發(fā)好洗凈切小丁塊。冬瓜兩頭切平，外皮雕花備用。白果、素蝦仁洗凈與上列材料一起，全部放進盅里，加調(diào)味料，上湯8碗，上籠蒸20分鐘拿出，淋上麻油即可上桌。

4.雪菜蒸豆腐

材料：嫩豆腐200克，雪菜80克，香菜少許，糖1大匙，蒜末1茶匙，油1大匙。

做法：豆腐切成5*5厘米大塊。雪菜浸泡、洗凈、切碎，加入所有調(diào)味料拌勻。將拌勻的雪菜鋪在豆腐的面上，放入蒸鍋，蒸15分鐘，撒上香菜即可。

5.金針菇炒大白菜

材料：大白菜、金針菇。

做法：大白菜洗凈切段；金針菇去尾端，切段備用。待鍋油燒熱，放入大白菜片用中火爆炒，再加入金針菇拌炒均勻，蓋上鍋蓋燜煮約1分鐘。打開鍋蓋，加入所有調(diào)味料拌炒均勻入味即可。

二、超有效的秋季10大減肥方法

行動一：細(xì)嚼慢咽享受每一口食物細(xì)嚼慢咽不單只是淑女的象征，它也是減肥的小秘訣。一口咀嚼 20 下，不但可以吃得高興，更可以體會到吃的趣味。

行動二：早晨喝一杯溫開水早起先喝一杯溫開水，可以疏通腸道、稀釋血液的黏度、降低血壓。白開水是最好的飲料，每天堅持喝 8 杯白開水，可以加速新陳代謝，同時可讓皮膚充滿彈性和光澤。

行動三：不要邊看電視邊吃飯邊吃飯邊看電視雖然很輕松悠閑，但很容易在不知不覺中吃下過量的食物。

行動四：在碗中留下一小口的食物餐后，在碗中留下一小口食物，然后看著食物心中默念： “ 我已經(jīng)飽啰，真的吃不下了。 ” 用心理來克制欲望，慢慢練習(xí)，以后就不容易貪吃啰。

行動五：遵行下午3點下午茶時間整天不吃東西是無法很有效地達到瘦身功效的，在下午3點時吃兩三塊蘇打餅干或水果補充一下血液中的醣分，可以防止晚餐吃太多。

行動六：飯前喝湯、吃水果中國人習(xí)慣飯后喝湯和吃水果，其實是不好的，這樣只會讓你的胃被撐大，如果將喝湯和吃水果放在飯前進行，你在用餐時就可以少吃一點了。

行動七：吃豐富的早餐“ 早餐一定要吃喔！” 這不是廣告詞，而是真的，別以為不吃早餐可以減肥，其實一頓豐富的早餐會讓你一整天都精神百倍。不吃早餐只會消耗你的肌肉而不是脂肪，還會使你整天昏昏沉沉的。

行動八：改喝低脂鮮奶天天喝鮮奶真的很不錯，但是不妨改為喝低脂鮮奶，因為它的熱量是全脂鮮奶的一半，但鈣質(zhì)與蛋白質(zhì)卻相同。

行動九：提早刷牙可以避免吃宵夜晚上提早刷牙，清新的口氣會讓你抑制住而不吃宵夜。

行動十：洗澡后30分鐘做按摩每天抽空泡個熱水澡，可以松弛緊張的神經(jīng)。熱水浴后30分鐘是最佳的瘦身時機，用塑身霜在需要雕塑的身體部位以打圈的方式涂抹，每次20分鐘，不但有潤膚作用，還可有效去除角質(zhì)。

三、秋季減肥只需提高基礎(chǔ)代謝率即可

什么是基礎(chǔ)代謝率?

基礎(chǔ)代謝率(BMR)是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。基礎(chǔ)代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，短期內(nèi)很少改變，幾乎在基因裡就已經(jīng)決定一個人基礎(chǔ)代謝率的高低，但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢，一般來說，人在嬰兒時期的基礎(chǔ)代謝率相當(dāng)高，到了孩童時期會快速下降，等到成人其后會逐漸趨於穩(wěn)定。

基礎(chǔ)代謝率計算公式

女性：655 + (9、6 x 體重) + (1、7 x 身高) - (4、7X年齡) (體重=kg 身高=cm)

男性：66 + (13、7 x 體重) + (5、0 x 身高) - (6、8x年齡) (體重=kg 身高=cm)

比如，一位20歲女性的體重為50kg，身高為155cm，那么她的基礎(chǔ)代謝率為：655+(9、6x50)+(1、7x155)-(4、7x20)=1304、5大卡。

如何提高基礎(chǔ)代謝率?

1、腹式呼吸提升代謝率：身體加溫除了不要穿太少，還可以利用呼吸方法，使身體加溫。用腹式呼吸的時候，會呼吸比較深。橫膈膜的上下啟動會比較多，這個橫膈膜，其實就是我們血液的一個幫扶。除了可以帶動我們的血液循環(huán)以外，更重要的是可以帶動腹部的經(jīng)絡(luò)。任脈、脾胃脈、腎脈和肝脈都是在我們的腹部，做對呼吸，就可以啟動脾胃肝腎的臟腑功能。我們的代謝率就會提升。長時間使用腹式呼吸連肚子也變緊實。

2、每天吃早餐：早餐對加速新陳代謝和減肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。因為在睡覺的時候，身體的新陳代謝會減慢，而只有在你再次進食的時候，它才會回升。所以，如果你跳過早餐不吃，身體消耗卡路里的消耗能力在午餐前都無法達到正常水平。

3、每周2~3次力量訓(xùn)練：身體里的肌肉比例越高，基礎(chǔ)代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎(chǔ)代謝率就越低!因此，努力增加身體的肌肉量，能夠提高基礎(chǔ)代謝率。力量訓(xùn)練是肌肉鍛煉的最好方法，力量訓(xùn)練包括引體向上、蹲跳、俯臥撐多種運動。建議每周做2~3次的力量訓(xùn)練，每次持續(xù)20分鐘左右。

4、補充蛋白質(zhì)：聚積大量的蛋白質(zhì)可以幫助促進新陳代謝，促使每天多燃燒150-200卡路里熱量。瘦身膳食能量構(gòu)成你每天攝入的卡路里中有20%—30%左右來自蛋白。你最好爭取每頓飯或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、魚蝦、豆制品、低奶酪、牛奶這樣富含蛋白質(zhì)的食物。

四、適合秋季減肥瘦身的新方式

1、飯前喝淡湯或吃個水果　湯可以抑制食欲，增加飽感。喝湯后再進食，飯量便會減少。吃水果時，咀嚼與胃的飽足感是滿足人們食欲而使人停止進食的兩大要素。

2、晚飯少吃，以素食為主　晚飯吃得太多太晚，人體內(nèi)胰島素分泌量高，容易使熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在體內(nèi)，從而出現(xiàn)肥胖。

3、后散步半小時，此時，人們運動鍛煉所耗的能量均來自脂肪，可有效地減少體脂而漸瘦。

4、每天堅持腹部按摩一次　容易發(fā)胖的人自己可以通過合理按摩，使肌肉活動增強，血液循環(huán)加快，尤其是腹部按摩，不僅可以加快脂肪代謝和能量消耗還能促進腸蠕動，增加排便次數(shù)，減少腸道對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，因而減肥效果更為顯著。腹部按摩程序如下：

①揉腹：雙手掌從腹部劍突下推至恥骨聯(lián)合上緣，連推12次；

②將兩手置于腹部左右兩側(cè)，從肋緣下推至骨盆處，連推12次；

③用左手置于臍周圍，右手按在左手上面，揉按臍圍，按順時針和逆時針方向各揉12次。

秋季瘦身之飲食攻略

秋季瘦身在飲食方面非常適合采用低胰島素減肥法，速度快周減4—10斤，還提倡吃飽、吃好、不需要特別的運動，更不需要忍饑挨餓，就可以達到減肥的效果。

原理：胰島素是胰腺分泌出來的，當(dāng)我們吃進碳水化合物的時候，血糖(葡萄糖)就會快速升高，胰腺便馬不停蹄分泌出胰島素，將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉里，多余的就轉(zhuǎn)換成脂肪儲存?zhèn)溆?。事實就這么簡單：你只需要短期限制碳水化合物，就不會讓胰島素升高，身體將進入脂肪代謝。

(1)脂肪和蛋白質(zhì)搭配，肉放心吃；

肉：雞、魚、精牛肉、瘦豬肉、鵝、驢、羊、泥鰍、白鴨肉、兔肉、海鮮里的貝類

牛奶、蛋

油：植物油，魚油、蠔油、營養(yǎng)調(diào)合油、欖橄油、花生油、核桃油

秋季天干物燥，在吃肉時候，多以燉、蒸、煮為宜。少以爆、燒、炒為佳。請相信肉和肥胖沒有必然聯(lián)系，人在肥胖狀態(tài)下，能量代謝與脂肪無關(guān)，主要以消耗碳水化合物為主。碳水化合物取代脂肪過多攝入才是肥胖發(fā)生的真正原因。

(2)高纖蔬菜、低淀粉的制品、低糖的水果多多吃；

蔬菜：胡蘿卜、木耳、玉米、豌豆、花生、西紅柿、芹菜、菠菜、鮮山藥、百合等

谷類：糙米、蕎麥、燕麥、紫米、小米等。

水果類：葡萄、蘋果、楊桃、蜜柚、獼猴桃、板栗、核桃、木瓜、柚、芒果等。

秋天正是物產(chǎn)豐收的季節(jié)，蔬菜水果選擇的品種也比其它季節(jié)要多，一般來說，選擇升糖系數(shù)中等、低一些的此類食物，一是可以讓血糖上升緩慢，不刺激胰島素過多分泌而產(chǎn)生肥胖；二是保證代謝系統(tǒng)穩(wěn)定地運行，又會發(fā)胖而且還促進排毒。

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