如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生_如何應(yīng)對運(yùn)動(dòng)損傷

一、運(yùn)動(dòng)損傷為什么會(huì)經(jīng)常發(fā)生

一、體力準(zhǔn)備不足

起因：鍛煉者沒有足夠的能力進(jìn)行符合要求的重量練習(xí)。

過程：鍛煉者未能結(jié)合自身能力，盲目追求或模仿他人的訓(xùn)練重量，練習(xí)中動(dòng)作不平衡、僵硬，以致引發(fā)損傷。

防護(hù)：正視自身的力量訓(xùn)練，努力提高主動(dòng)肌與對抗肌、協(xié)同肌、支持肌的協(xié)調(diào)能力。

效應(yīng)：當(dāng)肌肉具備足夠的力量或肌肉間的協(xié)調(diào)配合能產(chǎn)生足夠的力量時(shí)，就能按要求進(jìn)行重量練習(xí)，極少發(fā)生損傷。

二、對柔韌性缺乏認(rèn)識

起因：鍛煉者不具備動(dòng)作所需的關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。

過程：鍛煉者不了解動(dòng)作解剖特點(diǎn)(單關(guān)節(jié)或雙關(guān)節(jié)動(dòng)作)，加上關(guān)節(jié)柔韌性差，在完成動(dòng)作時(shí)脊椎和四肢關(guān)節(jié)都處在易傷的位置，因而易引發(fā)損傷。

防護(hù)：加強(qiáng)柔韌性練習(xí)，特別注重力量柔韌性練習(xí);增加關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度。

效應(yīng)：當(dāng)柔韌性提高，具備力量動(dòng)作全幅度所需的柔韌性時(shí)，就能積極有效地防止損傷。

三、不重視正確姿勢

起因：鍛煉者誤認(rèn)為健美、健身練習(xí)與動(dòng)作姿勢是否正確無關(guān)緊要。

過程：由于不重視動(dòng)作姿勢是否正確，在練習(xí)過程中就沒有充分的穩(wěn)定肌肉力量來完成動(dòng)作，以致引發(fā)主動(dòng)或被動(dòng)肌群損傷。

防護(hù)：認(rèn)識正確姿勢在鍛煉中的重要性，了解并掌握正確姿勢的要領(lǐng)，反復(fù)體會(huì)獲得穩(wěn)定肌肉力量所需要的正確姿勢。

效應(yīng)：姿勢正確就能避免損傷，并能取得良好的鍛煉效果。在深蹲和硬拉時(shí)這一點(diǎn)尤為重要。

四、對小肌肉力量認(rèn)識不夠

起因：誤認(rèn)為健美只需大肌肉塊，健身只需表面肌群。

過程：器械鍛煉常常要做雙關(guān)節(jié)、多平面以及旋內(nèi)旋外等多類型的運(yùn)動(dòng)，一旦小肌肉不能承擔(dān)練習(xí)重量時(shí)，就會(huì)引發(fā)損傷。

防護(hù)：充分認(rèn)識小肌肉力量訓(xùn)練的重要性，學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)知識，提高訓(xùn)練質(zhì)量;加強(qiáng)熱身或牽伸、旋轉(zhuǎn)練習(xí)，提高肌肉的興奮性。

效應(yīng)：小肌肉力量的加強(qiáng)，可預(yù)防肩、肘、髖等部位的損傷。

五、對器械的功能了解不夠

起因：初學(xué)者對各種器械都感興趣，在沒有指導(dǎo)的情況下進(jìn)行鍛煉。

過程：器械的鍛煉功能是依據(jù)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)和力學(xué)原理設(shè)計(jì)的，看似簡單，其實(shí)不然。若盲目模仿他人練習(xí)，則容易引發(fā)損傷。

防護(hù)：教練員和健身房老板要介紹器械的功能、使用方法和要求;新學(xué)員初上器械不加重量，體會(huì)和熟悉器械性能;用杠鈴、啞鈴、壺鈴練習(xí)時(shí)注意自我保護(hù)。

效應(yīng)：熟悉器械性能，反復(fù)練習(xí)體會(huì)，可預(yù)防損傷現(xiàn)象的發(fā)生。

二、運(yùn)動(dòng)損傷該如何急救

一、擦傷即皮膚的表皮擦傷。如擦傷部位較淺, 只需涂紅藥水即可; 如擦傷創(chuàng)面較臟或有滲血時(shí), 應(yīng)用生理鹽水清創(chuàng)后再涂上紅藥水。

二、肌肉拉傷指肌纖維撕裂而致的損傷。主要由運(yùn)動(dòng)過度或熱身不足造成, 可根據(jù)疼痛程度知道受傷的輕重, 一旦出現(xiàn)痛感應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng), 并在痛點(diǎn)敷上冰塊或冷毛巾, 保持30 分鐘, 以使小血管收縮, 減少局部充血、水腫。切忌搓揉及熱敷。

三、挫傷由于身體局部受到鈍器打擊而引起的組織損傷。輕度損傷不需特殊處理, 經(jīng)冷敷處理24小時(shí)后可用活血化瘀酊劑, 局部可貼傷濕止痛膏; 在傷后第一天予以冷敷, 第二天熱敷, 約1 周后可吸收消失。較重的挫傷可用云南白藥加白酒調(diào)敷傷處并包扎, 隔日換藥1次。每日2~3 次理療。

四、扭傷由于關(guān)節(jié)部位突然過猛扭轉(zhuǎn), 擰扭了附在關(guān)節(jié)外面的韌帶及肌腱所致。多發(fā)生在踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)及腰部, 不同部位的扭傷, 其治療方法也不同。1. 急性腰扭傷可讓患者仰臥在墊得較厚的木床上, 腰下墊一個(gè)枕頭, 先冷敷, 后熱敷。2. 關(guān)節(jié)扭傷踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)扭傷時(shí), 將扭傷部位墊高, 先冷敷, 兩三天后再熱敷。如扭傷部位腫脹、皮膚青紫和疼痛, 可用陳醋半斤燉熱后用毛巾蘸敷傷處, 每天2~3 次, 每次10 分鐘。

五、脫臼即關(guān)節(jié)脫位。一旦發(fā)生脫臼, 應(yīng)囑病人保持安靜, 不要活動(dòng), 更不可揉搓脫臼部位。如脫臼部位在肩部, 可把患者肘部彎成直角,用三角巾把前臂和肘部托起, 掛在頸上, 再用一條寬帶纏過肩部和胸部, 在對側(cè)胸部作結(jié)。如脫臼部位在髖部, 則應(yīng)立即讓病人躺在擔(dān)架上送往醫(yī)院。

六、骨折常見骨折分為兩種:一種是皮膚不破, 沒有傷口, 斷骨不與外界相通, 稱為閉合性骨折; 另一種是骨頭的尖端穿出皮膚, 有傷口與外界相通, 稱為開放性骨折。對開放性骨折, 不可用手回納, 以免引起骨髓炎, 應(yīng)用消毒紗布對傷口作初步包扎、止血后, 再用平木板固定送醫(yī)院處理。骨折后肢體不穩(wěn)定, 容易移動(dòng),會(huì)加重?fù)p傷和劇烈疼痛, 可用木板、塑料板等將骨折部位的上下兩個(gè)關(guān)節(jié)固定起來。如一時(shí)找不到固定的材料, 骨折在上肢者, 可屈曲直關(guān)節(jié)固定于軀干上; 骨折在下肢者, 可伸直腿足, 固定于對側(cè)的肢體上。懷疑脊柱有骨折者, 需平臥在床板或擔(dān)架上, 軀干四周用衣服、被單等墊好, 不致移動(dòng)。不能抬傷者頭部, 以免引起傷者脊髓損傷而發(fā)生截癱。昏迷者應(yīng)伏臥, 頭轉(zhuǎn)向一側(cè),以免嘔吐時(shí)將嘔吐物吸入肺內(nèi)。懷疑頸椎骨折時(shí), 需在頭頸兩側(cè)置一枕頭或扶持患者頭頸部, 不使其在運(yùn)輸途中發(fā)生晃動(dòng)。

三、如何防止運(yùn)動(dòng)中的損傷

熱身方法

1.熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)，除了常規(guī)的從頭至腳的徒手熱身方式外，身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉也要進(jìn)行充分的活動(dòng)。還可借助跑步機(jī)、健身車等進(jìn)行較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

2.全身熱身后，要進(jìn)行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對性活動(dòng)。比如當(dāng)日主要練肩，那就要對肩部進(jìn)行針對性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸后下拉，前、后各做1至2組，用輕重量，每組做15次。

3.熱身運(yùn)動(dòng)一般以10分鐘為宜，冬季可稍長些，約15分鐘。熱身時(shí)間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷;太長體力過早消耗，影響正式鍛煉。

整理放松

鍛煉后的整理放松運(yùn)動(dòng)也是必做的。它能使人體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)平穩(wěn)地回到安靜狀態(tài)，有利于償還“氧債”，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進(jìn)肌體恢復(fù)。

許多健身者不重視整理放松運(yùn)動(dòng)，練完就走人，雖然當(dāng)時(shí)沒有什么不適征兆，但第二天或下次鍛煉時(shí)就可能出現(xiàn)肌肉疼痛或關(guān)節(jié)損傷等癥狀。

整理放松方法：

1.慢跑5至10分鐘能全面促進(jìn)肌體恢復(fù);練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車，既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài)，又能恢復(fù)肌肉彈性。

2.反方向拉伸練習(xí)。在健身鍛煉結(jié)束時(shí)，適當(dāng)安排與訓(xùn)練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習(xí)，對加速肌體恢復(fù)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷大有裨益。譬如，肩、腰部練習(xí)結(jié)束時(shí)，做單杠懸垂、提膝或前后擺動(dòng)等放松練習(xí)，可迅速減輕肩腰部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的壓力和酸痛，促進(jìn)肌體恢復(fù)

四、日常生活中常見的有哪些運(yùn)動(dòng)損傷

一般健身可能發(fā)生的意外傷害，不外乎扭傷、肌肉拉傷和骨折三種：

1.扭傷

癥狀多為腳踝肌腱斷裂。避免扭傷的最大訣竅就是穿一雙標(biāo)準(zhǔn)合腳的運(yùn)動(dòng)鞋健身。柔軟、防震性佳的運(yùn)動(dòng)鞋可吸收來自地面的壓力，減緩雙腳所受的沖擊，間接減低扭傷的幾率，是防止運(yùn)動(dòng)傷害的必要配備。

2.肌肉拉傷

大多因運(yùn)動(dòng)前未做熱身而導(dǎo)致。健身教練提醒：每次健身之前要做熱身運(yùn)動(dòng)至少5分鐘，動(dòng)作不必復(fù)雜，只要能均勻伸展四肢、活動(dòng)筋骨即可。此外運(yùn)動(dòng)過量也可能使肌肉拉傷。避免此狀況最好的方法就是遵守教練提出的健身計(jì)劃，切勿貪多求快，一開始就進(jìn)行太劇烈的運(yùn)動(dòng)。

3.骨折和脫臼

多數(shù)骨折或脫臼的例子是由于健身動(dòng)作不正確，尤其是重量訓(xùn)練器材更易導(dǎo)致此種情形。運(yùn)動(dòng)傷害導(dǎo)致的骨折以下肢為多，特別是一些強(qiáng)調(diào)腿部肌力鍛煉的器材如小腿抬舉器等，最容易因訓(xùn)練過度造成小腿骨折。此類腿骨骨折可能只是骨頭稍有裂縫，當(dāng)時(shí)疼痛癥狀并不會(huì)非常明顯，很容易被忽略。比較保險(xiǎn)的做法是運(yùn)動(dòng)后發(fā)生不適癥狀，應(yīng)迅速就醫(yī)。

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