減肥的一些誤區(qū)介紹,,,減肥最快的食譜

一、造成肥胖的原因有哪些呢

遺傳因素(30%):

流行病學(xué)調(diào)查表明：?jiǎn)渭冃苑逝终咧杏行┯屑彝グl(fā)病傾向。父母雙方都肥胖，他們所生子女中患單純性肥胖者比父母雙方體重正常者所生子女高5～8倍。Vanllallie對(duì)1333名出生于1965～1970年期間的兒童進(jìn)行了縱向調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，父母一方有肥胖, 其所生子女隨著年齡的增長(zhǎng)，他們的超出正常的比值(odd ratio)也隨之增加;1～2歲肥胖兒童到成人早期肥胖為1.3，3～5歲肥胖者為4.7，6～9歲肥胖者為8.8，10～14歲者22.3，15～17歲為17.5。

神經(jīng)精神因素(30%):

已知人類與多種動(dòng)物的下丘腦中存在著兩對(duì)與攝食行為有關(guān)的神經(jīng)核，一對(duì)為腹對(duì)側(cè)核(VMH)，又稱飽中樞;另一對(duì)為腹外側(cè)核(LHA)，又稱饑中樞，飽中樞興奮時(shí)有飽感而拒食，破壞時(shí)則食欲大增;饑中樞興奮時(shí)食欲旺盛，破壞時(shí)則厭食拒食，二者相互調(diào)節(jié)，相互制約，在生理?xiàng)l件下處于動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，使食欲調(diào)節(jié)于正常范圍而維持正常體重。當(dāng)下丘腦發(fā)生病變時(shí)，不論屬炎癥的后遺癥(如腦膜炎，腦炎后)、創(chuàng)傷、腫瘤及其他病理變化時(shí)，如腹內(nèi)側(cè)核破壞，則腹外側(cè)核功能相對(duì)亢進(jìn)而貪食無(wú)厭，引起肥胖;反之，當(dāng)腹外側(cè)核破壞，則腹內(nèi)側(cè)核功能相對(duì)亢進(jìn)而厭食，引起消瘦。另外，該區(qū)與更高級(jí)神經(jīng)組織有著密切的解剖聯(lián)系，后者對(duì)攝食中樞也可進(jìn)行一定程度的調(diào)控。下丘腦處血腦屏障作用相對(duì)薄弱，這一解剖上的特點(diǎn)使血液中多種生物活性因子易于向該處移行，從而對(duì)攝食行為產(chǎn)生影響。這些因子包括：葡萄糖、游離脂肪酸、去甲腎上腺素、多巴胺、5-羥色胺、胰島素等。此外，精神因素常影響食欲，食餌中樞的功能受制于精神狀態(tài)，當(dāng)精神過(guò)度緊張而交感神經(jīng)興奮或腎上腺素能神經(jīng)受刺激時(shí)(尤其是α受體占優(yōu)勢(shì))，食欲受抑制;當(dāng)迷走神經(jīng)興奮而胰島素分泌增多時(shí)，食欲?？哼M(jìn)。腹內(nèi)側(cè)核為交感神經(jīng)中樞，腹外側(cè)核為副交感神經(jīng)中樞，二者在本癥發(fā)病機(jī)理中起重要作用。

高胰島素血癥(30%):

近年來(lái)高胰島素血癥在肥胖發(fā)病中的作用引人注目，肥胖常與高胰島素血癥并存，但一般認(rèn)為系高胰島素血癥引起肥胖。高胰島素血癥性肥胖者的胰島素釋放量約為正常人的3倍，胰島素有顯著的促進(jìn)脂肪蓄積作用。有人認(rèn)為，胰島素可作為總體脂量的一個(gè)指標(biāo)，并在一定意義上可作為肥胖的監(jiān)測(cè)因子;更有人認(rèn)為，血漿胰島素濃度與總體脂量呈顯著的正相關(guān)。

褐色脂肪組織異常(5%):

褐色脂肪組織是近幾年來(lái)才被發(fā)現(xiàn)的一種脂肪組織，與主要分布于皮下及內(nèi)臟周圍的白色脂肪組織相對(duì)應(yīng)。褐色脂肪組織分布范圍有限，僅分布于肩胛間、頸背部、腋窩部、縱隔及腎周圍，其組織外觀呈淺褐色，細(xì)胞體積變化相對(duì)較小。白色脂肪組織是一種貯能形式，機(jī)體將過(guò)剩的能量以中性脂肪形式貯藏于間，機(jī)體需能時(shí)，脂肪細(xì)胞內(nèi)中性脂肪水解動(dòng)用，白色脂肪細(xì)胞體積隨釋能和貯能變化較大。褐色脂肪組織在功能上是一種產(chǎn)熱器官，即當(dāng)機(jī)體攝食或受寒冷刺激時(shí)，褐色脂肪細(xì)胞內(nèi)脂肪燃燒，從而決定機(jī)體的能量代謝水平。以上兩種情況分別稱之謂攝食誘導(dǎo)產(chǎn)熱和寒冷誘導(dǎo)產(chǎn)熱。當(dāng)然，此特殊蛋白質(zhì)的功能又受多種因素的影響，由此可見(jiàn)，褐色脂肪組織這一產(chǎn)熱組織直接參與體內(nèi)熱量的總調(diào)節(jié)，將體內(nèi)多余熱量向體外散發(fā)，使機(jī)體能量代謝趨于平衡。

二、常見(jiàn)的減肥誤區(qū)有哪些

一、斷食絕食法，單一食物減肥法，過(guò)午不食、過(guò)早不食減肥法

斷食法是最極端的一種減肥方法，害人無(wú)數(shù)，斷食確實(shí)會(huì)瘦，而且瘦的非?？?，但可能你斷一段日子，就會(huì)覺(jué)得身輕如燕，飄飄何所似，最后羽化登仙了。人不吃飯是會(huì)死的，千萬(wàn)不要迷信什么偽科學(xué)的斷食法、道家辟谷術(shù)之類的。

只吃某種食物減肥是一個(gè)很大的誤導(dǎo)，要知道，單一食物永遠(yuǎn)不可能包括人體所需的所有營(yíng)養(yǎng)素，比如只吃水果(蘋(píng)果減肥法，黃瓜減肥法等等)，你攝入到的營(yíng)養(yǎng)素只有可憐的某些維生素(只是某些)，糖類和膳食纖維，最基礎(chǔ)的三大供能營(yíng)養(yǎng)素：碳水，蛋白質(zhì)，脂類是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，甚至一些必須的礦物質(zhì)都不夠，這和斷食法相比好不了多少。

過(guò)午不食或者過(guò)早不食，就是一天只吃1~2餐，其本質(zhì)是低熱量飲食法，每天只吃1~2餐，即使你的飲食量很大，這種飲食習(xí)慣也是極不健康的，那低熱量飲食的標(biāo)準(zhǔn)是什么?低到什么程度算低?嚴(yán)格說(shuō)只要你攝入的熱量低于你的基礎(chǔ)代謝值就是低熱量飲食。比如你的基礎(chǔ)代謝值是1400大卡，那你每天只吃1200大卡就是不妥的。對(duì)于不知道自己基礎(chǔ)代謝值的女生來(lái)說(shuō)，只要你的身高不是太高或者太矮，160~170之間，那你減肥期間的熱量攝入最好不要低于1200大卡，1300~1500大卡之間是較合適的。

二、披上科學(xué)外衣的“高蛋白低碳飲食法”

這類飲食法它有很多常見(jiàn)的名字，比如阿特金斯飲食法，dukan飲食法，哥本哈根飲食法等等，其實(shí)本質(zhì)都是高蛋白飲食，這類飲食法因?yàn)橛辛恕盃I(yíng)養(yǎng)學(xué)”的知識(shí)做指導(dǎo)，顯得“很高級(jí)很科學(xué)”，他們的原理是通過(guò)提高蛋白質(zhì)攝入量，限制脂肪攝入量，大幅度降低碳水?dāng)z入量來(lái)達(dá)到減肥目的，也就是“高蛋白低碳飲食”。

為什么這樣吃能減肥呢?

1、蛋白質(zhì)攝入進(jìn)體內(nèi)，它是很難轉(zhuǎn)化成脂肪的，當(dāng)然可以轉(zhuǎn)化，在能量不足的情況下，某些氨基酸可以通過(guò)糖異生轉(zhuǎn)化成糖或脂肪，只是量非常非常少，如果你攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)，身體使用不掉，那這些多余的蛋白質(zhì)就只能通過(guò)你的腎臟代謝掉，這就加大了腎臟的負(fù)擔(dān)。氨基酸最主要的作用還是用于構(gòu)建人體組織、合成蛋白質(zhì)，其次才是作為能量被消耗掉，如果你體內(nèi)的蛋白質(zhì)開(kāi)始主要供能了，你的身體情況就相當(dāng)危險(xiǎn)了。

2、碳水化合物是最容易轉(zhuǎn)化成脂肪的物質(zhì)，而且一旦轉(zhuǎn)化成脂肪，想倒過(guò)來(lái)再分解掉，那就麻煩了，限制碳水化合物的攝入量是減肥的一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，但不能限制的太狠，碳水化合物應(yīng)該占到你日常攝入熱量的60%左右。

高蛋白低碳飲食有什么危害呢?

高蛋白低碳飲食可能短期危害不明顯，而且效果明顯，但如果長(zhǎng)期堅(jiān)持高蛋白低碳飲食，對(duì)身體的影響就大了，由于長(zhǎng)期碳水?dāng)z入不足，蛋白質(zhì)過(guò)高，你的體能，精神狀況會(huì)受到嚴(yán)重影響，四肢乏力，精神萎靡不振，身體會(huì)出現(xiàn)異味，口臭等等，嚴(yán)重者會(huì)昏迷，這都是由于“酮癥”造成的，一種脂肪不完全分解所造成的病癥。

三、市面上的各種減肥美容中心，比如中醫(yī)減肥(針灸、拔罐、按摩、刮痧)

現(xiàn)如今走在大街上，經(jīng)常能看到各種減肥美容中心，有些還打著針灸、拔罐、按摩、刮痧的旗號(hào)，他們一般都會(huì)冠以夸張的廣告詞：“一個(gè)月瘦XX斤!”，“中醫(yī)減肥!急速瘦身!不瘦退款!”，且收費(fèi)極貴。其實(shí)不論減肥效果有多快速，都不應(yīng)超越“一周減脂肪2磅”這一健康減重的安全標(biāo)準(zhǔn)，否則就可能產(chǎn)生副作用。像這類店面一般會(huì)以合約形式來(lái)分類收費(fèi)，收費(fèi)后又可能說(shuō)你不依指示做而敷衍了事，又或許借機(jī)售賣(mài)特效減肥物品等來(lái)減重，但都是沒(méi)用的或者是對(duì)人體有傷害的物品。又或者他們只替你測(cè)量腰圍或者體重，而測(cè)量的方法卻未必準(zhǔn)確，使你信以為真。不小心上當(dāng)受騙，做過(guò)針灸、拔罐、按摩、刮痧減肥的人都知道，你進(jìn)去之后他除了給你做上述外，剩下的就是囑咐你不能吃(或少吃)米面之類的主食，瘦肉類，蔬菜啥的可以吃。仔細(xì)想想，這其實(shí)就是教你節(jié)食或者是高蛋白飲食，你就是不做針灸、拔罐、按摩、刮痧你這樣吃一樣會(huì)瘦，這類店面其實(shí)就是披著“中醫(yī)”外衣的“節(jié)食減肥”，針灸、拔罐、按摩、刮痧可能會(huì)起到抑制食欲的作用，我說(shuō)的是“可能”，但真正起作用的還是“節(jié)食”。

四、不可能實(shí)現(xiàn)的“局部減肥”

局部運(yùn)動(dòng)只能鍛煉強(qiáng)化該部分的肌肉，而不能使該部分的皮下脂肪減少。脂肪的消耗是全身性的，“練哪瘦哪”是健身領(lǐng)域的一個(gè)謠言，“練哪大哪”是可以的，因?yàn)榧±w維可以選擇性肥大，減脂減全身，增肌增局部。“練哪瘦哪”只是大眾的一廂情愿，不想想瘦哪，都得需要一個(gè)良好的飲食控制和全身性的運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)成。要想局部減肥，大概只能去抽脂了。

三、運(yùn)動(dòng)減肥的一些注意事項(xiàng)

1.留意熱身

活動(dòng)前要做熱身活動(dòng)置信是不需求再普及的事理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為主要。只要在預(yù)熱充沛，而且拉伸到位的狀況下，小腿才干以最佳形態(tài)投入“減肥鴻文戰(zhàn)”。

2.腳跟落地

跑步減肥最主要的技巧。良多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費(fèi)力，然則關(guān)于小腿粗大健壯的mm們就不適合了。準(zhǔn)確防止小腿變粗的辦法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢员葦M成賽跑，回憶下哪位賽跑活動(dòng)員的小腿肌肉過(guò)于興旺呢?

3.有氧活動(dòng)燃脂

真正燃燒脂肪的工夫是在繼續(xù)活動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)端，所以跑步活動(dòng)需求對(duì)峙半小時(shí)以上。需求留意的是，不要誤認(rèn)為活動(dòng)越猛烈，減肥的結(jié)果越好，僅僅存眷每次活動(dòng)所耗費(fèi)的熱量是錯(cuò)誤的。普通慢跑節(jié)制在6-8km/hr就非常適宜了，強(qiáng)度一旦加大加速，耗費(fèi)的熱量確實(shí)增多了，然則會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋形成過(guò)大的擔(dān)負(fù)，肌肉會(huì)加快增進(jìn)。

4.拉伸小腿

活動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)主要點(diǎn)。在這里小編支一招，喜歡偷懶的mm們完全可以拋棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方法則是站到離墻一臂寬的間隔，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。對(duì)峙5分鐘，感觸小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以依據(jù)本人的身體柔韌度來(lái)調(diào)理。

5.熱水泡腿

不要僅僅認(rèn)為做完小腿拉伸活動(dòng)就結(jié)束了哦，美腿方案還差一步呢，那就是跑步后對(duì)峙用熱水浸泡你的小腿。可以買(mǎi)一個(gè)木桶，泡泡腿，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū)，充沛促進(jìn)小腿的血液輪回。泡好之后要用乳液按摩小腿，關(guān)于霜的選摘要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底接收。涂好之后，悄悄拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

6.工夫節(jié)制

跑步的工夫不宜過(guò)短或過(guò)長(zhǎng)，有氧活動(dòng)要繼續(xù)30分鐘，所以工夫不宜比30分鐘短，不然就不克不及到達(dá)瘦身的結(jié)果了。然則工夫過(guò)長(zhǎng)則會(huì)形成肌肉勞損甚至是關(guān)節(jié)磨損，給身體留下安康問(wèn)題。

四、快速減肥食譜推薦

7：00 早餐

吃什么：粥、牛奶、雞蛋。

理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易于消化;牛奶雞蛋是對(duì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，牛奶亦可替換為橙汁，補(bǔ)充維C令早晨的精神更好。

9：00 加餐

吃什么：半個(gè)蘋(píng)果。

理由：蘋(píng)果屬于低熱量粗纖維的水果，幫助消除饑餓感。因?yàn)榻咏绮蜁r(shí)間，半個(gè)蘋(píng)果足矣。

11：30 午餐

吃什么：米飯(70g)、魚(yú)肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

理由：魚(yú)、蝦均屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時(shí)，豐富的膳食纖維有助于消化。在進(jìn)行至第4周時(shí)，需要去掉米飯。

15：00 加餐

吃什么：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡對(duì)心臟功能有益，也并不含脂肪，算是急速減肥訓(xùn)練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥面包配咖啡，就應(yīng)該避免進(jìn)食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對(duì)消化系統(tǒng)來(lái)說(shuō)是個(gè)不小的負(fù)擔(dān)。

17：30 晚餐

什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍(lán)花、三文魚(yú)、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬(wàn)別用沙拉醬，熱量太高。

理由：一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營(yíng)養(yǎng)攝取，可作為調(diào)節(jié)口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。

21：00 夜宵

吃什么：低熱量水果。

理由：習(xí)慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負(fù)擔(dān)，而低熱量水果是營(yíng)養(yǎng)和飽腹感的最佳保證。

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