肩頸乳酸堆積怎么辦,如何避免乳酸堆積

一、乳酸堆積的概念

乳酸堆積相關(guān)的三個概念

(1) ATP供能

ATP(三磷酸腺苷)是肌肉活動唯一的直接能量來源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并釋放能量，以供肌肉收縮之需。肌肉中ATP儲量很少，必須邊分解邊合成，才能供給肌肉持續(xù)活動的需要。供ATP分解后再合成的能源有三個途徑，一是糖與脂肪的有氧氧化，二是CP(磷酸肌酸)的分解，三是糖元的無氧分解。

(2)無氧代謝

無氧代謝是人體能量代謝的組成部分。當(dāng)肌肉進行短時間、高負(fù)荷運動時，氧的供應(yīng)量不足以進行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的無氧分解所釋放的能量再合成ATP，以供肌肉運動之需。

(3)糖的無氧分解

糖的無氧分解是在氧供應(yīng)不足的情況下，糖原或葡萄糖分解為乳酸，同時快速釋放能量合成ATP，以供肌肉收縮所需。因為CP在肌肉中儲量也很少，所以糖的無氧分解是無氧代謝的主要供能方式。

二、肩頸乳酸堆積怎么辦

1、有氧運動

沒錯，你沒看錯，就是有氧運動。上面說過了乳酸的主要形成是因為，運動中缺少氧氣的參與，持續(xù)的有氧運動會增加肌肉組織的供氧，增加代謝速度從而使乳酸代謝盡快掉。因為在有氧運動的條件下，乳酸會重新參與有氧代謝，這個原理有點類似火燃燒時會產(chǎn)生一氧化碳和二氧化碳，二氧化碳就是消耗完全的代謝物，而一氧化碳則是未消耗完全的代謝物，同時它也可以燃燒供能，如果說人體是一車燃燒的煤炭的話，一氧化碳就是乳酸。這也是為什么有的朋友在運動一段時間后，覺得身體又沒有了酸脹感，這說明你的身體已經(jīng)逐漸開始適應(yīng)了。應(yīng)對方法：慢跑。

2、整理、拉伸運動

拉伸和整理運動是消除疲勞，促進體力恢復(fù)的一種良好方法。劇烈運動后進行整理活動,可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平，有利于償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放松，可避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過程。整理活動應(yīng)包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習(xí)。運動后做伸展練習(xí)可消除肌肉痙攣，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對預(yù)防運動損傷發(fā)生也有良好作用。應(yīng)對方法：有條件的可以做做瑜伽，沒條件就慢走一會，壓壓腿，拉伸一下四肢。

3、按摩與熱水澡

洗熱水澡會加速血液循環(huán)的道理是人際皆知的，通過熱水的刺激，可以加速體內(nèi)血液的循環(huán)，從而減少肌肉的疲勞，幫助乳酸排泄，而按摩可以通過外力的作用使僵硬的肌肉放松，變軟，從而加速乳酸代謝。應(yīng)對方法：運動后洗個熱水澡吧。

4、水與維生素B

大量喝水保持體液充足，加速乳酸分解。而維生素B族則對維持肌肉的活性起著重要的作用，特別是維生素B5(泛酸)，是脂肪和糖類轉(zhuǎn)變成能量時不可缺少的物質(zhì)，同時也是幫助機體恢復(fù)疲勞的重要營養(yǎng)素，豐富的泛酸可以幫助乳酸加速分解代謝。它廣泛分布于各類食物中，如：動物肝臟(100g/8mg)，雞蛋(100/g1.08mg)，海魚(100g/0.2~1mg)，豬肉(100g/0.5mg)，全麥(100g/0.5mg)，牛奶(100g/0.5mg)，豌豆(100g/0.34mg)，豆類(100g/0.14mg)，橘子(100g/0.16mg)等等。

應(yīng)對方法：多白開喝水，拒絕甜飲料。平時注意不要挑食，多喝牛奶，補充維生素B族的同時還可以補充鈣質(zhì)，保衛(wèi)骨骼健康。

三、如何避免乳酸堆積

整理活動

是消除疲勞，促進體力恢復(fù)的一種良好方法。 教練員、 運動員應(yīng)給予足夠的重視。劇烈運動后進行整理活動,可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平，有利于償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放松，可避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過程。整理活動應(yīng)包括慢跑、 呼吸體操及各肌群的伸展練習(xí)。運動后做伸展練習(xí)可消除肌肉痙攣，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對預(yù)防運動損傷發(fā)生 也有良好作用。

睡眠

睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利于體內(nèi)能量的蓄積。成年運動員在平時訓(xùn)練期間，每天應(yīng)有8一9小時的睡眠。在大運動量和比賽期間，睡眠時間應(yīng)適當(dāng)延長。青少年運動員的睡眠時間，應(yīng)比成年運動員長，必須保證每天有10小時睡眠。如果上、下午都安排訓(xùn)練，中午應(yīng)有適當(dāng)時間午睡(1.5～2小時)。

溫水浴

訓(xùn)練后進行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流，加強新陳代謝，有利于機體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運輸和疲勞物質(zhì)的排除。水溫為42士2C為宜。時間為10～15分鐘，勿超過20分鐘。訓(xùn)練結(jié)束半小時后，還可進行冷熱水浴。冷水溫為15C，熱水溫為40C。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替3次。

桑拿浴

又名熱空氣浴或 芬蘭式蒸氣浴。我國已有生產(chǎn)，故使用較普通。桑那浴是在特制的小木屋內(nèi)用電爐加熱空氣，造成一個高溫干燥的環(huán)境。除有鎮(zhèn)靜，使肌肉關(guān)節(jié)組織充血作用 外，還可促使大量排汗。摔跤、舉重等運動員常用于賽前減重。進行桑那浴的方法介紹如下：

乳酸堆積圖冊1.在54～71C環(huán)境中，停留10～20分鐘。

2.在100～120C環(huán)境中，停留5～7分鐘。反復(fù)4～5次。每次間隔時間用冷水淋浴10～15秒鐘，或用溫水淋浴2.5～3分鐘。結(jié)束后在更衣室內(nèi)休息5～7分鐘。

按摩

按摩是消除疲勞的重要手段。其中人工按摩是最受運動員歡迎的消除疲勞手段，但因人力所限，不能滿足需要，現(xiàn)已發(fā)展各種代替人力按摩的方法，如：

1.機械按摩有按摩椅、帶式按摩機、按摩床、滾輪放松器及小型按摩器械等。

2.水力按摩如脈沖水力按摩機。

3.氣壓按摩如氣壓按摩衣、氣壓按摩褲、足部氣壓按摩器、高低壓艙、負(fù)壓艙等。

理療

利用光療、臘療、電療等作用于局部或整體，可促進血液循環(huán)，加速疲勞的消除及機能恢復(fù)，同時具有治療損傷的作用。

吸氧

利用高壓氧船，在2～2.5個標(biāo)準(zhǔn)大氣壓下，吸入高壓氧的效果已得到初步證實。高壓氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳濃度下降，PH值上升，提高組織氧的儲備量，對訓(xùn)練引起的極度疲勞、肌肉酸痛、僵硬、酸堿平衡失調(diào)等有明顯療效。特別對拳擊、摔跤、柔道等頭部常受到撞擊的運動員，有減輕頭疼、頭暈，改善睡眠的效果。負(fù)氧離子也被用來消除疲勞。有人觀察負(fù)氧離子加播放音樂消除機體疲勞的作用。發(fā)現(xiàn)有提高背肌肌力，改善心肺功能，提高血紅蛋白濃度等作用。

四、乳酸堆積的時候能否堅持訓(xùn)練呢

糖無氧分解的代謝產(chǎn)物是乳酸，肌肉酸痛的感覺就是乳酸大量堆積造成的。肌肉中無氧代謝產(chǎn)生的乳酸不能在肌肉內(nèi)逆轉(zhuǎn)為糖，而是少部分被氧化，大部分由血液輸送到肝臟，轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃?/p>

由上可知，重量訓(xùn)練后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不斷地通過血液循環(huán)進入肝臟轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃∪馑嵬床艜饾u消失。而這一過程是訓(xùn)練后恢復(fù)過程的一部分。

乳酸堆積的時候能否堅持訓(xùn)練呢?

乳酸是一種強酸，它在體內(nèi)積聚過多會使體內(nèi)酸堿度的穩(wěn)定受到破壞，從而使機體工作能力降低。經(jīng)驗證明，肌肉酸痛時再堅持訓(xùn)練，相應(yīng)肌肉感覺不刺激，很難練漲。而且肌肉酸痛會使肌肉的本能反應(yīng)趨向排斥肌肉運動，所以很難集中意念進行訓(xùn)練，更不用說建立“肌肉---意志”聯(lián)系了。因此最好是等到肌肉酸痛現(xiàn)象消失后再訓(xùn)練同一塊肌肉。盡管你的訓(xùn)練熱情很高，訓(xùn)練欲望很強烈，但你要明白：沒有充分的恢復(fù)，肌肉就不可能充分生長。

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