正確跑步鍛煉身體的方法,跑步鍛煉需要注意什么

一、跑步的正確方法

（1）熱身活動(dòng)秋冬季節(jié)氣溫會(huì)越來(lái)越低，即使運(yùn)動(dòng)前身體表面是溫?zé)岬?，也別忘了深層的肌肉還是僵硬的狀態(tài)。特別是白領(lǐng)人群，工作時(shí)始終保持固定的姿勢(shì)。這種情況下，要通過(guò)動(dòng)態(tài)拉伸進(jìn)行放松、通過(guò)練習(xí)喚醒肌肉。讓身體徹底熱起來(lái)，才可以開(kāi)始正式的訓(xùn)練。通常需要5至10分鐘，先慢跑2至4分鐘，通過(guò)血液循環(huán)，使身體由內(nèi)而外地溫暖起來(lái)。再做幾節(jié)全身的動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)，身體就可以充分放松了。（2）跑步健身身體狀態(tài)調(diào)整好之后就可以開(kāi)始跑了，但是不要一上來(lái)就用很快的速度跑起來(lái)。從輕松的速度開(kāi)始，建議參考小編之前介紹的“MAF訓(xùn)練法”，在MAF心率上的速度代表了有氧運(yùn)動(dòng)的能力。如果長(zhǎng)期超過(guò)MAF心率進(jìn)行訓(xùn)練，則有運(yùn)動(dòng)過(guò)量的危險(xiǎn)。心率是用來(lái)恒量有氧運(yùn)動(dòng)比例的最直接的指標(biāo)，忘掉你的配速和訓(xùn)練耗時(shí)吧，這些都沒(méi)必要在意，看著你的心率就好。MAF引導(dǎo)有氧能力的提高，燃燒脂肪的效率也會(huì)隨之增高，這樣整體的速度耐力就會(huì)提高，減肥效果也會(huì)顯著。（3）肌肉訓(xùn)練你也許有這樣的經(jīng)驗(yàn)，在長(zhǎng)跑后段，雖然不喘，但就是跑得有氣無(wú)力，雙腿越來(lái)越沉重，這除了肝醣耗盡等補(bǔ)給相關(guān)問(wèn)題，另一個(gè)原因就是肌力不足，以致于肌肉無(wú)法負(fù)擔(dān)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，只好降低工作效率；此外不足的肌力也會(huì)讓體重與沖擊轉(zhuǎn)而由骨骼和關(guān)節(jié)來(lái)吸收，并在不穩(wěn)定的肢體下由不恰當(dāng)?shù)牟课粊?lái)動(dòng)作，容易產(chǎn)生疲勞、甚至受傷。我們作肌力訓(xùn)練的目的是為了跑得更好，所以肌力訓(xùn)練作為跑步的搭配練習(xí)即可。針對(duì)一些跑步運(yùn)動(dòng)中沒(méi)有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉?？勺鋈缯鎿误w、側(cè)向撐體、單腿深蹲等。（4）靜態(tài)拉伸如果突然停止跑步，肌肉會(huì)立即停止運(yùn)動(dòng)，但是心臟不能迅速適應(yīng)這種變化，心臟會(huì)繼續(xù)快速泵血，導(dǎo)致血堆積在腿部，使身體其他部分缺血。這就是有些人長(zhǎng)跑后感到眩暈的原因。如果進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，則可以使心率逐漸恢復(fù)到休息狀態(tài)。請(qǐng)注意跑步運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行的是靜態(tài)拉伸。拉伸是有順序的，一般推薦先大肌肉群，再小肌肉群，先核心，后兩端的順序。因此推薦以下幾個(gè)動(dòng)作，希望能幫助到大家。

二、跑步健身的注意事項(xiàng)有哪些

凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)“自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅(jiān)持鍛煉。在鍛煉初期，跑步的速度以沒(méi)有不舒服的感覺(jué)為限度，跑完的距離以沒(méi)有吃力的感覺(jué)為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。為確定自己鍛煉水平的等級(jí)，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測(cè)驗(yàn)，測(cè)驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說(shuō)明鍛煉水平較差；如能達(dá)到1.8-2.6公里，說(shuō)明鍛煉水平為良好；如能超過(guò)2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi)；良好者為1.7-2.4公里；優(yōu)秀者為2.5公里以上。50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒(méi)有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖铮眢w組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開(kāi)始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過(guò)量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項(xiàng)：1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時(shí)間；2、鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后的自我感覺(jué)；3、食欲和睡眠狀況；4、有無(wú)繼續(xù)參加鍛煉的愿望；5、脈搏跳動(dòng)情況。根據(jù)上述記錄不難分析出運(yùn)動(dòng)量的大小并及時(shí)對(duì)鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來(lái)說(shuō)，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)100次/分。如果脈率過(guò)速，必須減少運(yùn)動(dòng)量。

三、5個(gè)跑步壞習(xí)慣鍛煉不成反傷身

近年來(lái)跑步健身成為了潮流，不少都市白領(lǐng)都在工余時(shí)間加入了跑步健身的行列。養(yǎng)成定時(shí)跑步鍛煉的習(xí)慣本是好事，可以強(qiáng)壯體魄，然而，不少人卻有著一些跑步的壞習(xí)慣，很容易讓你鍛煉不成反傷身。1.吃太多能量棒當(dāng)跑步途中覺(jué)得體力不足的時(shí)候，不少跑友都會(huì)選擇吃能量棒。然而，能量棒的熱量最高能達(dá)到300卡路里。而且，其中的成分很多都是加工類的，并且含有防腐劑，吃得多對(duì)身體絕對(duì)沒(méi)有好處，理應(yīng)在真正需要的時(shí)候才食用。2.補(bǔ)給過(guò)量長(zhǎng)跑固然很容易讓人產(chǎn)生饑餓感，但是，身體卻無(wú)法處理一次性攝入的大量卡路里，即使糖原被消耗了一部分。當(dāng)一次性攝入過(guò)多食物時(shí)，很容易產(chǎn)生脂肪。對(duì)此，在長(zhǎng)跑期間，最好能充分補(bǔ)充能量，攝入充足的水，跑步之后吃一些有助于恢復(fù)的食物。這樣就不會(huì)因?yàn)樘^(guò)饑餓而狂吃一頓。3.食譜單一跑友的食譜應(yīng)該是豐富多彩的，水果、蔬菜以及其他高纖維的食物，都應(yīng)該經(jīng)常吃。吃太多碳水化合物或者肉類都是不好的，均衡的飲食才是正確的飲食方式。4.跑完以后暴飲暴食不少跑友當(dāng)跑完一定距離的時(shí)候都會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)一下自己，但這并非一個(gè)好的習(xí)慣，尤其是跑得越苦吃得越多這種做法更加要不得，跑步之后堅(jiān)持正常的飲食，不要用美食來(lái)犒勞自己。5.跑后喝酒飲酒會(huì)造成人體內(nèi)的氧化應(yīng)激反應(yīng)和炎癥，破壞了內(nèi)質(zhì)網(wǎng)的動(dòng)態(tài)平衡。內(nèi)質(zhì)網(wǎng)是一種負(fù)責(zé)合成蛋白質(zhì)的細(xì)胞器，而酒精會(huì)影響內(nèi)質(zhì)網(wǎng)的肌肉修復(fù)功能。因此，跑步后最好不要飲酒。

四、4個(gè)動(dòng)作測(cè)試你是否適合跑步鍛煉

測(cè)試一：腿筋靈活性用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸（如上圖），嘗試將一條腿與身體成90度，保持幾秒鐘，然后換腿。如果你不能達(dá)到90度，放下繩索，重復(fù)拉伸動(dòng)作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達(dá)到更好效果，每天都做這一拉伸動(dòng)作。測(cè)試二：核心肌肉穩(wěn)定性嘗試連續(xù)做20下仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。如果無(wú)法做到，可進(jìn)行以下動(dòng)作。屈膝90度，下巴收縮，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20下。如果要達(dá)到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐，兩組，每組10下。測(cè)試三：上半身力量做10下標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐，髖部不松垮，男士需做20下。如果無(wú)法做到，進(jìn)行以下鍛煉。雙手各握一只1到8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位于髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘，做兩組。若要達(dá)到更好效果，將時(shí)間增長(zhǎng)到20秒。測(cè)試四：腿部力量向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面；連續(xù)做20下抬起再放下。如果無(wú)法做到，可嘗試每次放低腳時(shí)接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20次不著地的抬腿，可在腳踝綁上一兩斤重量，再嘗試做20下。若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。

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