如何提高睡眠質(zhì)量,有哪些小訣竅

一、調(diào)整睡眠的方法有哪些

1.保證睡眠時(shí)間，準(zhǔn)時(shí)睡覺，堅(jiān)持有規(guī)律的作息時(shí)間：人類最佳睡眠時(shí)間應(yīng)是晚上10點(diǎn)-清晨6點(diǎn)，老年人稍提前為晚9點(diǎn)-清晨5點(diǎn)，兒童為晚8點(diǎn)-清晨6點(diǎn)。處于發(fā)育期間的青少年至少要保證7到8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。

2.做好睡眠準(zhǔn)備：睡前忌進(jìn)食、飲用刺激性飲料、情緒過(guò)度激動(dòng)、過(guò)度娛樂與言談，保證心情的平穩(wěn)與安適。

3.注意睡姿： 身睡如弓效果好，向右側(cè)臥負(fù)擔(dān)輕。研究表明，“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對(duì)人體的作用力。由于人體的心臟多在身體左側(cè)，向右側(cè)臥可以減輕心臟承受的壓力，同時(shí)雙手盡量不要放在心臟附近，避免因?yàn)樨瑝?mèng)而驚醒。此外不要蒙頭大睡或張大嘴巴，睡時(shí)用被子捂住面部會(huì)使人呼吸困難，導(dǎo)致身體缺氧;張嘴吸入冷空氣和灰塵會(huì)傷及肺部，胃部也會(huì)受涼。

4.努力營(yíng)造適于睡眠的環(huán)境。睡眠時(shí)光線要適度，周圍的色彩盡量柔和;通風(fēng)但不能讓風(fēng)直吹;盡量防止噪音干擾，安靜對(duì)提高睡眠質(zhì)量是非常有益;保持室溫稍涼，臥室溫度稍低有助于睡眠。

5.選擇鍛煉時(shí)間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時(shí)間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。

6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會(huì)導(dǎo)致夜晚睡眠時(shí)間被“剝奪”。白天的睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，且不能在下午三點(diǎn)后還睡覺。

7.睡前洗澡。睡覺之前的一個(gè)熱水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。

二、幫助睡眠的穴位有什么

有助睡眠的穴位：

1、不容

在上腹，當(dāng)臍中上6寸，距前正中線2寸。

2、期門

在胸部，當(dāng)乳頭直下，第六肋間隙，前正中線旁開4寸。

3、大巨

在下腹部，當(dāng)臍中下2寸，距前正中線2寸。

4、關(guān)元

在下腹部，前正中線上，臍下3寸。

一 大陵 “大”高大，“陵”帝王埋葬的地方，即有長(zhǎng)眠安息之意，故名之。

位置：腕橫紋中點(diǎn)，與兩筋交點(diǎn)的中間即是本穴。

主治：失眠、神經(jīng)衰弱、癲癇、頭痛、熱病汗不出、咽喉腫痛、手腕痛、脫發(fā)等。

二 太沖 陰經(jīng)原穴均稱“太”，“沖”指要沖，本穴血?dú)馐ⅲ拭珱_。

位置：足背第1、2趾間縫紋頭向足背上推，至其兩骨聯(lián)合前緣凹陷中(約縫紋頭上兩橫指處)即是本穴。

主治：失眠、目痛、頭痛、心疼、癲癇、神經(jīng)衰弱、月經(jīng)不調(diào)、遺尿等。

三 完骨 穴在乳突骨下，故名完骨。

位置：位于耳后凸骨后下方一指寬的凹陷中。

主治：失眠、頭痛、耳后痛、頰腫、面癱等。

三、晚上幾點(diǎn)入睡比較好

第一，不同年齡段的人建議入睡時(shí)間不同。

正常人的睡眠時(shí)間應(yīng)隨年齡需要加以區(qū)別，新生兒至少一天要睡眠20小時(shí)，嬰兒需要14-15小時(shí)，學(xué)齡前兒童需要12小時(shí)，小學(xué)生10小時(shí)，中學(xué)生9小時(shí)，大學(xué)生與成人一樣需要8小時(shí)，老年人因新陳代謝減慢，睡眠需要6-7小時(shí)。因此，根據(jù)睡眠時(shí)間，我們建議：中小學(xué)生，如果在沒有大考需要復(fù)習(xí)的情況下，入睡時(shí)間應(yīng)安排在晚上8點(diǎn)-9點(diǎn);對(duì)于一般工薪階層而言，入睡應(yīng)安排在晚上9點(diǎn)-10點(diǎn);對(duì)于一些年輕人來(lái)說(shuō)，他們習(xí)慣于入睡較晚，但也不應(yīng)該超過(guò)11點(diǎn)-12點(diǎn)，否則會(huì)影響身體的正常代謝。

第二，成年人10點(diǎn)左右入睡比較有利。

目前男性在夜間的平均睡眠時(shí)間為7.58小時(shí),女性為7.12小時(shí)。經(jīng)研究證明，那些每晚睡眠時(shí)間在6.5至7.5小時(shí)之間的人平均壽命最長(zhǎng)。根據(jù)成年人正常生物鐘來(lái)說(shuō)，10點(diǎn)左右睡覺是比較有利的，因?yàn)槟X部活動(dòng)和新陳代謝在10點(diǎn)到2點(diǎn)之間是最需要得到充分休息的。

第三，睡眠質(zhì)量比睡眠時(shí)間更加重要。

入睡快而睡眠深者，一般無(wú)夢(mèng)或少夢(mèng)，睡上5至6小時(shí)，或者更少一點(diǎn)時(shí)間即可恢復(fù)精力;入睡慢而睡眠淺者，常多惡夢(mèng)，即使睡上10小時(shí)，仍難精神爽快，因此要注重改善睡眠質(zhì)量，不能光靠延長(zhǎng)時(shí)間來(lái)彌補(bǔ)。

第四，有規(guī)律入睡的好處很多。

睡眠應(yīng)有規(guī)律性，每天晚上按時(shí)上床，早上醒后立即起床，久而久之便會(huì)形成一種條件反射，形成“睡眠動(dòng)力定型”。這種規(guī)律的形式，既能預(yù)防失眠的發(fā)生，又能保證睡眠的質(zhì)和量。

四、睡前吃什么東西有益于提高睡眠質(zhì)量

1、香蕉

香蕉實(shí)際上就是包著果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的復(fù)合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放松的鎂。

2、菊花茶

菊花茶之所以成為睡前配制茶飲品的首選，主要是因?yàn)槠淙岷偷氖婷咦饔?，是凝神靜氣的最佳天然藥方。

3、溫奶

睡前喝杯溫奶有助于睡眠的說(shuō)法早已眾人皆知，因?yàn)榕Ｄ讨邪环N色氨酸，它能夠象氨基酸那樣發(fā)揮鎮(zhèn)靜的功效。而鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。將溫和的牛奶盛在奶瓶中，那更會(huì)帶給你一種回到幼年的溫馨之感，輕輕地告訴你“放松些，一切都很好”。

4、蜂蜜

大量的糖份具有興奮作用，但是少量的葡萄糖能夠適時(shí)地暗示大腦分泌orexin(苯基二氫喹唑啉)，這是一種新發(fā)現(xiàn)的與思維反應(yīng)相關(guān)的神經(jīng)傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

5、土豆

一個(gè)小小的烤土豆是不會(huì)破壞你的胃腸道的，相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發(fā)揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成土豆泥的話，效果會(huì)更加的棒哦!

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