一
、最常見的5種補鈣食物
芝麻醬
很多人會認為鈣含量最豐富的是牛奶，其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)
。芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數(shù)倍。芝麻醬含有豐富的卵磷脂
，可防止頭發(fā)過早變白或脫落;芝麻含有大量油脂，有很好的潤腸通便作用
。芝麻醬不宜與菠菜同食
，菠菜中的草酸與鈣反應(yīng)生成草酸鈣沉淀影響鈣的吸收。 (編者按：可以先把菠菜抄一下去掉草酸
。
蝦皮
100克蝦皮中的含鈣量為991毫克
，僅次于芝麻醬。蝦米富含蛋白質(zhì)
，還含有豐富的鉀
、碘
、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A
、氨茶堿等成分
，且其肉質(zhì)松軟，易消化
。
牛奶
牛奶的營養(yǎng)成份很高
，除了我們所熟知的鈣以外，磷
、鐵
、鋅、銅
、錳
、鉬的含量都很多。牛奶鈣磷比例非常適當
，利于鈣的吸收
。營養(yǎng)種類復(fù)雜，至少有100多種
，主要成份有水
、脂肪、磷脂
、蛋白質(zhì)
、乳糖、無機鹽等
。全脂奶
，即我們常見的普通牛奶，蛋白質(zhì)含量約3%
，脂肪含量約3%
，鈣含量約120毫克/100毫升，并含有脂溶性維生素K
、A
、E等，是我們補鈣的最佳奶類
。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克
，因為牛奶的攝取方便，因此牛奶成為補鈣的首選食物
。
乳酪
奶制品是食物補鈣的最佳選擇
，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克
，鈣含量豐富
。奶酪中的乳酸菌及其代謝產(chǎn)物對人體有一定的保健作用，有利于維持人體腸道內(nèi)正常菌群的穩(wěn)定和平衡
，防治便秘和腹瀉;奶酪中的脂肪和熱能都比較多
，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面
。
芥菜
其實蔬菜的鈣含量也是很高的
。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A
、B族維生素
、維生素C和維生素D。芥菜含有大量的抗壞血酸
，是活性很強的還原物質(zhì)
，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量
，激發(fā)大腦對氧的利用
，有提神醒腦，解除疲勞的作用
。其次還有解毒消腫之功
，能抗感染，抑制細菌毒素的毒性
，促進傷口愈合
，輔助治療感染性疾病。還有開胃消食的作用
，因為芥菜腌制后有一種特殊鮮味和香味，能促進胃
、腸消化功能
，增進食欲。
二
、缺鈣會引發(fā)哪些疾病
1
、失眠
長期缺鈣會導(dǎo)致控制神經(jīng)系統(tǒng)的能力下降，因此
，即使夜晚也很難入睡
，神經(jīng)始終處于亢奮的狀態(tài)，這是因為血鈣的濃度不夠?qū)е碌?div id="jfovm50" class="index-wrap">，所以
，如果身體的攝入鈣不足，也會導(dǎo)致失眠。而且
，即使睡著了也很容易多夢
，容易做夢的人睡眠的質(zhì)量不好，因此
，即使睡了一個晚上依然會感覺沒有休息好
。
2、各種骨骼疾病
缺鈣是很容易導(dǎo)致骨骼疾病的
，對于小孩子如果缺鈣就會導(dǎo)致佝僂病
、雞胸等，兒童缺鈣就會出現(xiàn)生長痛
，如果成年人缺鈣就會導(dǎo)致腰酸背痛
，骨質(zhì)增生。退行性病變
，老年人缺鈣就會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松
，容易骨折。很多老年人因為缺鈣
，50以上就會出現(xiàn)駝背
，還有一些人因為缺鈣，導(dǎo)致股骨頭壞死
。
3
、女性痛經(jīng)
人的疼痛的感覺是由神經(jīng)傳導(dǎo)和控制，如果缺鈣
，女性就會表現(xiàn)為非常明顯的痛經(jīng)
，因為缺少鈣，導(dǎo)致神經(jīng)敏感
，痛感更強
。所以，如果患有經(jīng)前期綜合征的女性朋友如果平時注意多補充一些優(yōu)質(zhì)的鈣
，是非常有必要的
。
4、患癲癇病
這是一種非常惱人的疾病
，雖然不是一直持續(xù)
，但是一旦犯病也是非常的兇險，患者可能會暫時失去意識
，非常容易出意外
，而且，這種癲癇是越犯越厲害
，研究發(fā)現(xiàn)這種癲癇癥跟缺鈣也有非常大的關(guān)系
。
三、女性補鈣幾種方法
1、每天至少曬20分鐘
眾所周知
，曬太陽能補充充足的鈣質(zhì)
，預(yù)防骨質(zhì)疏松。維生素d3占人體維生素d含量的90%以上
，維生素d3的生成主要依賴皮膚接受陽光紫外線的照射
，而曬太陽對維生素d的生成轉(zhuǎn)化及鈣質(zhì)吸收，起到非常關(guān)鍵的作用
。
專家說
，每天至少要曬20分鐘的太陽才有效，而且曬太陽不能坐在屋里
，隔著玻璃曬
，應(yīng)該拉開窗簾打開窗戶，或者出門在花園里直接曬
。而且
，女士們常抹防曬霜，打遮陽傘
，都會影響曬太陽的效果
。“防曬霜spf值超過10
，這太陽你就白曬了
。遮陽傘也基本阻斷了體內(nèi)維生素d的形成，影響鈣的吸收
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2、喝骨頭湯不如喝牛奶
主婦們往往喜歡選用上等豬骨來煲湯
，認為營養(yǎng)豐富最能補鈣
。確實是這樣嗎?專家表示：“豬骨頭里面含有一定的鈣，但這些鈣99%存于骨骼中
，無論你是滾湯
，還是老火湯，并不能完全溶解在湯里
。”
專家介紹
，骨頭里的鈣以磷酸三鈣等鈣的化合物存在的
，大部分不溶或難溶于水，而鈣只有成為離子狀態(tài)進腸道才能被人體吸收
。牛奶
、酸奶、綠葉蔬菜、豆制品
、芝麻醬
、蝦皮等，這些都是含鈣量高的補鈣食物
。
3
、喝咖啡加奶不加糖
很多研究認為，咖啡中的咖啡因有利尿作用
，會增加尿液中鈣質(zhì)的排泄
，以及促進小腸中鈣質(zhì)的分泌，鈣流失量是和咖啡因的攝取量成正比的
。為了彌補這個缺點
，我每次喝咖啡不加糖，但一定要加奶
。牛奶中含有豐富的鈣質(zhì)
，200毫升的全脂牛奶，鈣含量約為236毫克
，200毫升的脫脂牛奶
，鈣含量約為244毫克。
四
、關(guān)于補鈣那些鮮為人知的秘密
補鈣不是多喂鈣片
服鈣片時應(yīng)適量口服魚肝油等維生素D制劑
，或者讓孩子多曬太陽，否則
，就是吃再多的鈣片
，孩子照樣會缺鈣。
補鈣對骨愈合沒多大幫助
通常情況下
，骨折的小兒體內(nèi)并不缺鈣
，因此無需補鈣。由于骨折的小兒活動減少
，腎小管對鈣的重吸收增加
，骨骼對鈣的利用反而會受到抑制。如果長期盲目大量補鈣
，會增加消化道
、泌尿系結(jié)石等疾病的危險。
鈣片混在奶中吃了等于沒吃
混在食物中的鈣片只能吸收20%
。正確的方法是
，在喂奶后1～2小時再給孩子喂鈣片。
補兒別忘了補母
母親膳食中鈣的含量不足
，不僅母親會發(fā)生小腿麻木
、抽筋等癥狀
，新生兒還可能發(fā)生先天性佝僂病。
沒必要非買鈣保健品
強調(diào)兒童也必須通過服用鈣保健品補鈣?實際上
，兒童補鈣也應(yīng)以食補為主
。
鈣劑不是含維D越多越好
補鈣首選含維生素D的產(chǎn)品?中消協(xié)提醒消費者，慎服大量添加維生素D的補鈣劑
，服用過量會產(chǎn)生積蘊中毒現(xiàn)象
。
含鈣產(chǎn)品越貴的不見得越有效
補鈣產(chǎn)品賣得越貴，含鈣量越高
，吸收率就越高
，效果也越好。有的補鈣品宣稱“沉積好
、吸收快”
，有的宣稱“顆粒小”，甚至推出了“原子鈣”
、“納米鈣”
，讓人們覺得鈣越細小越易吸收。實際上人體對鈣的吸收利用率和鈣產(chǎn)品的顆粒大小無關(guān)
。要看是否具有生物活性
。
補鈣的食物有哪些
補鈣食品主要包括：
1、乳類與乳制品 :牛
、羊
、馬奶及其奶粉、乳酪
、酸奶
、煉乳、冰激凌
。 500毫升鮮牛奶可補充 600毫克鈣
。
2、魚蝦蟹類與海產(chǎn)品 :鯽魚
、鯉魚
、鰱魚、泥鰍
、蝦
、蝦米、蝦皮
、螃蟹
、海帶、紫菜
、蛤蜊
、海參、田螺等
。
3
、肉類與禽蛋 :羊肉、豬腦
、雞肉
、雞蛋、鴨蛋
、鵪鶉蛋
、松花蛋、豬肉松等
。
4
、豆類與豆制品 :黃豆、毛豆
、扁豆
、蠶豆、豆腐
、豆腐干 ( 100克豆腐于可補充 200毫克鈣 )
、豆腐皮、豆腐乳等
。
5
、蔬菜類 :芹菜、油菜
、胡蘿卜
、蘿卜纓、芝麻
、香菜
、雪里蕻、黑木耳
、蘑菇等
。
6、水果與干果類 :檸檬
、枇杷
、蘋果、黑棗
、杏脯
、桔餅、桃脯
、杏仁
、山楂
、葡萄干、胡桃
、西瓜子
、南瓜子、桑椹干
、花生
、蓮子、芡實等
。
7
、另外，食物保鮮貯存可減少鈣耗損
，牛奶加熱不要攪拌
，炒菜要多加水、時間宜短
，切菜不能太碎
。菠菜、茭白
、韭菜都含草酸較多
，宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，以免與含鈣食品結(jié)合成難溶的草酸鈣
。乳糖可貯留較多膳食鈣
，高粱、蕎麥片
、燕麥
、玉米等雜糧較稻米、面粉含鈣多
，平時應(yīng)適當吃些雜糧
。
補鈣的食物有哪些 30
補鈣食物有哪些 十大最補鈣的食物排行榜 什么食物補鈣最好
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1
、芝麻醬
不說不知道
，很多人會認為鈣含量最豐富的是牛奶，其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬
，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克
。
芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)
，有很高的保健價值
；芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經(jīng)常食用對骨骼
、牙齒的發(fā)育都大有益處（不要與菠菜等蔬菜共食
，否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發(fā)生復(fù)分解反應(yīng)生成草酸鈣沉淀影響鈣的吸收）
。芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數(shù)倍
，經(jīng)常食用不僅對調(diào)整偏食厭食有積極的作用
，還能糾正和預(yù)防缺鐵性貧血；
另外
，芝麻醬含有豐富的卵磷脂，可防止頭發(fā)過早變白或脫落
；芝麻含有大量油脂
，有很好的潤腸通便作用；常吃芝麻醬能增加皮膚彈性
，令肌膚柔嫩健康
。建議每天吃10到20克最好。
2
、蝦皮
蝦皮的含鈣量很豐富
，100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，僅次于芝麻醬
。蝦米營養(yǎng)豐富
，含蛋白質(zhì)是魚、蛋
、奶的幾倍到幾十倍
；還含有豐富的鉀、碘
、鎂
、磷等礦物質(zhì)及維生素A、氨茶堿等成分
，且其肉質(zhì)松軟
，易消化，對身體虛弱以及病后需要調(diào)養(yǎng)的人是極好的食物
。
另外蝦咪中含有豐富的鎂
，鎂對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用，能很好的保護心血管系統(tǒng)
，它可減少血液中膽固醇含量
，防止動脈硬化，同時還能擴張冠狀動脈
，有利于預(yù)防高血壓及心肌梗死
；老年人常食蝦皮，可預(yù)防自身因缺鈣所致的骨質(zhì)疏松癥
；老年人的飯菜里放一些蝦皮
，對提高食欲和增強體質(zhì)都很有好處
。
3、牛奶
牛奶的營養(yǎng)成份很高
，牛奶中的礦物質(zhì)種類也非常豐富
，除了我們所熟知的鈣以外，磷
、鐵
、鋅、銅
、錳
、鉬的含量都很多。最難得的是
，牛奶是人體鈣的最佳來源
，而且鈣磷比例非常適當，利于鈣的吸收
。種類復(fù)雜
，至少有100多種，主要成份有水
、脂肪
、磷脂、蛋白質(zhì)
、乳糖
、無機鹽等。
其中全脂奶
，即我們常見的普通牛奶
，蛋白質(zhì)含量約3%，脂肪含量約3%
，鈣含量約120毫克/100毫升
，并含有脂溶性維生素K、A
、E等
，是我們補鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克
，因為牛奶的攝取方便
，因此牛奶成為補鈣的首選食物。
4
、乳酪
奶制品是食物補鈣的最佳選擇
，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克
，鈣含量豐富
。
奶酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝
，增強活力
，保護眼睛健康并保持肌膚健美；奶酪是的乳酸菌及其代謝產(chǎn)物對人體有一定的保健作用
，有利于維持人體腸道內(nèi)正常菌群的穩(wěn)定和平衡
，防治便秘和腹瀉；奶酪中的脂肪和熱能都比較多
，但是其膽固醇含量卻比較低
，對心血管健康也有有利的一面。
5
、芥菜
除了奶制品蝦皮這類常見的補鈣圣品外，其實蔬菜的鈣含量也是很高的
。每100克芥菜的鈣含量為294毫克
。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素
、維生素C和維生素D
。具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸
，是活性很強的還原物質(zhì)
，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量
，激發(fā)大腦對氧的利用
，有提神醒腦，解除疲勞的作用
。
其次還有解毒消腫之功
，能抗感染和預(yù)防疾病的發(fā)生，抑制細菌毒素的毒性
，促進傷口愈合
，可用來輔助治療感染性疾病。還有開胃消食的作用
，因為芥菜腌制后有一種特殊鮮味和香味
，能促進胃、腸消化功能
，增進食欲
，可用來開胃，幫助消化。
最后還能明目利膈
、寬腸通便
，是因芥菜組織較粗硬、含有胡蘿卜素和大量食用纖維素
，故有明目與寬腸通便的作用
，可作為眼科患者的食療佳品，還可防治便秘
，尤宜于老年人及習(xí)慣性秘者食用
。
6、海參
海參
，人稱之為“海人參”
，因補益作用類似人參而得名。海參含鈣量豐富
，每100毫克海參的含鈣量為285毫克
，另外其營養(yǎng)價值豐富。
海參的營養(yǎng)價值較高
，每百克水發(fā)海參含蛋白質(zhì)14.9克
，脂肪0.9克，碳水化合物0.4克
，鈣357毫克
，磷12毫克，鐵2.4毫克
，以及維生素B1
、維生素B2、尼克酸等
。海參含膽固醇極低
，為一種典型的高蛋白、低脂肪
、低膽固醇食物
。加上其肉質(zhì)細嫩，易于消化
，所以
，非常適宜于老年人、兒童以及體質(zhì)虛弱的人食用
。
7
、紫菜
營養(yǎng)豐富，含碘量很高
，可用于治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”
。但是也不可忽略它的補鈣能力
，每100克紫菜鈣含量為264毫克。
紫菜還富含膽堿和鈣
、鐵
、能增強記憶、治療婦幼貧血
、促進骨骼
、牙齒的生長和保健
；含有一定量的甘露醇
，可作為治療水腫的輔助食品。紫菜所含的多糖具有明顯增強細胞免疫和體液免疫功能
，可促進淋巴細胞轉(zhuǎn)化
，提高機體的免疫力；可顯著降低進血清膽固醇的總含量
。紫菜的有效成分對艾氏癌的抑制率53.2%
，有助于腦腫瘤、乳腺癌
、甲狀腺癌
、惡性淋巴瘤等腫瘤的防治。
8
、黑木耳
黑木耳是降血壓的良品，其實除了降血壓功效外
，它的補鈣能力也很強
，排在第八位。每100克黑木耳的鈣含量為247毫克
。含糖類
、蛋白質(zhì)10.6克、脂肪0.2克
、熱量306焦
、氨基酸、維生素和礦物質(zhì)
。有益氣
、充饑、輕身強智
、止血止痛
、補血活血等功效。富含多糖膠體
，有良好的清滑作用
，是礦山工人
、紡織工人的重要保健食品。還具有一定的抗癌和治療心血管疾病功能
。
功效
、木耳中的膠質(zhì)可把殘留在人體消化系統(tǒng)內(nèi)的灰塵、雜質(zhì)吸附集中起來排出體外
，從而起到清胃滌腸的作用
。同時，它還有幫助消化纖維類物質(zhì)功能
，對無意中吃下的難以消化的頭發(fā)
、谷殼、木渣
、沙子
、金屬屑等異物有溶解與烊化作用，因此
，它是礦山
、化工和紡織工人不可缺少的保健食品。
它對膽結(jié)石
、腎結(jié)石等內(nèi)源性異物也有比較顯著的化解功能
。黑木耳能減少血液凝塊，預(yù)防血栓等病的發(fā)生
，有防治動脈粥樣硬化和冠心病的作用
。它含有抗腫瘤活性物質(zhì)，能增強機體免疫力
，經(jīng)常食用可防癌抗癌
。
9、海帶
海帶的含鈣量豐富是常被人忽視的
，其實每100克海帶的鈣含量為241毫克
。另外海帶含藻膠酸、昆布素
，半乳聚糖等多糖類
，海帶氨酸、谷氨酸
、天門冬氨酸
，脯氨酸等氨基酸，維生素B1
、B2
、C、P及胡蘿卜素
，碘
、鉀
、鈣等無機鹽。
海帶含碘和碘化物豐富
，有防治缺碘性甲狀腺腫的作用
；海帶氨酸及鉀鹽有降壓作用；藻膠酸和海帶氨酸有降血清膽固醇的作用
；熱水提取物對于體外的人體KB癌細胞有明顯的細胞毒作用
，對S180腫瘤有明顯的抑制作用，并能提高機體的體液免疫
，促進機體的細胞免疫
，昆布多糖能防治高血糖。
10
、黑豆
黑豆的鈣含量也是很豐富的
，比平常的黃豆含量還高，每100克黑豆的鈣含量為224毫克
。黑豆中蛋白質(zhì)含量高達36%-40%
，相當于肉類的2倍、雞蛋的3倍
、牛奶的12倍
。
黑豆含有18種氨基酸，特別是人體必需的8種氨基酸
；黑豆還含有19種油酸
，其不飽和脂肪酸含量達80%，吸收率高達95%以上
，除能滿足人體對脂肪的需要外
，還有降低血中膽固醇的作用。黑豆基本不含膽固醇
，只含植物固醇
，而植物固醇不被人體吸收利用
，又有抑制人體吸收膽固醇
、降低膽固醇在血液中含量的作用。因此
，常食黑豆
，能軟化血管，滋潤皮膚
，延緩衰老
。特別是對高血壓、心臟病等患者有益
。
黑豆中微量元素如鋅
、銅
、鎂、鉬
、硒
、氟等的含量都很高，而這些微量元素對延緩人體衰老
、降低血液粘稠度等非常重要
。黑豆中粗纖維含量高達4%，常食黑豆
，可以提供食物中粗纖維
，促進消化，防止便秘發(fā)生
。
補鈣的食物有哪些
補鈣方法有兩種
一
、食補
1、牛奶
半斤牛奶
，含鈣300毫克
，還含有多種氨基酸、乳酸
、礦物質(zhì)及維生素
，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取
，因此
，牛奶應(yīng)該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶
、奶酪
、奶片，都是良好的鈣來源
。健康提示:夏季牛奶飲用也要需有選擇
2
、海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克
