一
、鍛煉腹肌的方法有哪些鍛煉內(nèi)容 一次科學(xué)
、合理的腹肌鍛煉內(nèi)容應(yīng)包括如下部分：①準(zhǔn)備活動(dòng)約10分鐘
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②有氧運(yùn)動(dòng)
③腹肌力量練習(xí)
④其他部位肌肉力量練習(xí)
⑤整理活動(dòng)5～10分鐘、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 腹肌練習(xí)時(shí)
例如
等張收縮法肌肉收縮
仰臥起坐
等動(dòng)收縮法 肌肉收縮，肌肉長(zhǎng)度縮短
二
前外側(cè)群
前外側(cè)群形成腹腔的前外側(cè)壁
⑴腹直肌 位于腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘中
⑵腹外斜肌 位于腹前外側(cè)部的淺層
⑶腹內(nèi)斜肌 位于腹外斜肌深面
⑷腹橫肌 位于腹內(nèi)斜肌深面，肌束向前內(nèi)橫行
腹前外側(cè)群肌的作用：共同保護(hù)腹腔臟器，收縮時(shí)可以縮小腹腔
后群腰方肌
腰方肌位于腹后壁
作用：使脊柱側(cè)屈
腹直肌鞘
包裹腹直肌
腹筋膜
包括淺筋膜
、深筋膜和腹內(nèi)筋膜。⑴淺筋膜 在腹上部為一層
，在臍以下分淺、深二層。淺層含有脂肪，稱脂肪層；深層內(nèi)有彈性纖維，稱為膜性層。⑵深筋膜 可分?jǐn)?shù)層
，分別覆蓋在前外側(cè)群各肌的表面和深面。⑶腹內(nèi)筋膜 附貼在腹腔各壁的內(nèi)面
。各部筋膜的名稱和所覆蓋的肌相同。其中腹橫筋膜范圍較大，貼在腹橫肌、腹直肌鞘以及半環(huán)線以下的腹直肌的內(nèi)面三、鍛煉腹肌的注意事項(xiàng)有哪些
在做腹部鍛煉的時(shí)候
數(shù)量控制：很多人在鍛煉的時(shí)候
力量控制：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張
有氧訓(xùn)練：有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充
。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?div id="d48novz" class="flower left">四
、鍛煉腹肌的簡(jiǎn)單動(dòng)作有哪些空中蹬車
仰臥在地板上
，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。健身球卷腹
平躺在健身球上
，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度舉腿卷腹
仰臥在地板上
，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。負(fù)重卷腹
首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點(diǎn)調(diào)至最高位
。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢(shì)固定，含胸、呼氣同時(shí)收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開始姿勢(shì)，重復(fù)。反向卷腹
仰臥在地板上
，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/113479.html.
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