跑步需要注意什么,跑步小腿肌肉拉傷有哪些原因

一、跑步六大注意事項

1、晨跑忌空腹。

清晨，當起床到室外長跑鍛煉的時候，不久出現(xiàn)了頭暈、惡心、眼花、心動過速等癥狀。這是一種低血糖反應(yīng)，原因是在起床后沒有喝水引起的。清晨空腹鍛煉不僅會引起這種植物神經(jīng)功能失調(diào)，日子長了還會引出某些生理功能紊亂。同時，晨跑中加之呼吸加快，出汗排水，肌體缺水狀態(tài)加劇，造成咽喉干燥疼痛，口角發(fā)炎，嘴唇干裂，兩便不暢，甚至便秘。所以，晨跑忌空腹，起床后應(yīng)喝一些水。

晨練運動量大的人，可飲些淡糖水或淡鹽水。這樣做不僅會防止肌體“水平衡”紊亂引起疾病發(fā)生，而且還會降低血液濃度，使動脈管變寬，血液循環(huán)流暢，有預防高血壓、腦溢血、腦血栓、心肌梗塞等疾病的功效。特別應(yīng)該提出的是，如果起床后不飲水便晨跑，等跑完感到口渴時才大量飲水，既不科學又不解渴，因為水在體內(nèi)約半小時才能輸送到肌體的各個組織。

2、晚練忌長跑。

患有某些疾病或因工作、學習條件的限制的人，不能在清晨鍛煉，只能在晚上活動。晚練也是健身的好時間，但忌長跑或劇烈活動。因為長跑或劇烈運動使血流量加大，大腦皮層興奮，很難安靜入睡。身體過度疲勞，也會影響睡眠質(zhì)量。睡眠不好，精神不佳，又會影響工作和學習。如此惡性循環(huán)，會出現(xiàn)過度疲勞癥，有損身體健康。

3、長跑忌快速。

從運動醫(yī)學研究的角度看，健身長跑忌快速。因為，慢速長跑能預防、延緩或減輕動脈的粥樣硬化，減少心絞痛的發(fā)作，有利于心臟血管病患者康復，并能使體弱的人增加食欲、精神爽快和體重增加。如果運動量過速，就會加重心臟負擔，影響身體健康。所以，健身長跑宜慢速。

4、長跑忌急停。

人經(jīng)過一段較長時間的運動鍛煉，如果突然停止，血壓就會明顯下降，血壓中的去甲腎上腺素和腎上腺素比正常情況下分別增加 10倍和 2倍。這種化學成分在血液中的變化又具有加速心跳，加強血管收縮和升高血壓的作用。這種變化產(chǎn)生了急驟的矛盾：一方面是血壓下降很大，一方是人體釋放大量激素千方百計要恢復血壓。兩種“勢力”相斗的結(jié)果是：血壓急下急上，心臟負擔增大，心律失調(diào)，以致猝死。

長跑運動是一項很好的運動，長跑時除根據(jù)每個人不同的身體狀況掌握適當?shù)木嚯x和速度外，千萬注意長跑后忌急停，這樣才能防止血壓大幅度升降，使心臟得到調(diào)節(jié)。

5、老人、婦女、兒童長跑忌量過大。

老人往往心血管和呼吸功能已經(jīng)減退，因而除跑的速度不宜快以外，還要特別注意量力而行。一般可以從快步走開始，轉(zhuǎn)入慢跑，距離也宜先短后長，速度由慢到快，而且應(yīng)選擇在安靜、平坦和寬闊的路面上進行，切忌到山坡、河邊或車流量大的路上去練長跑，以防發(fā)生意外;婦女則在經(jīng)期、孕期、產(chǎn)后兩個月內(nèi)不宜練長跑，否則，容易引起月經(jīng)過多、月經(jīng)失調(diào)、流產(chǎn)、子宮位置異常等疾病;少年兒童的各個器官發(fā)育尚未成熟，大腦皮層工作耐力及心臟持續(xù)工作能力較差，因此，少兒練長跑應(yīng)嚴格掌握運動量，避免過度疲勞。一般情況，10歲每次可跑800米左右;11～14歲可跑 1500米左右， 15～17歲可跑3 000米左右。

6、長跑忌不及時脫穿衣服。

長跑時要注意脫穿衣服。初練長跑的人，一般抗寒能力較差，不要過早脫去衣服。長跑結(jié)束后，要及時穿上衣服，注意保暖，以防感冒。若衣服已被汗水浸濕，要擦干身上的汗，換上干燥衣服，不要怕麻煩，懶得脫穿，也不要自以為身體好，麻痹大意。實踐證明，長跑時不注意穿脫衣服，很容易生病。

二、正確跑步減肥的方法

1、跑步前要做好準備

做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機能的調(diào)整，激發(fā)身體中的饑餓激素，促進腦內(nèi)學習區(qū)域的神經(jīng)細胞，一定程度上可以提高記憶力

慢跑前的準備動作你要會哦!

站立，雙手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié)，大約5-10分鐘。

熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

2、跑步時間和速度都是健康減肥的關(guān)鍵

如果你想減肥，每次跑步的時間最好安排在30-60分鐘，時間太少達不到燃脂的效果，時間太長會造成肌肉疲勞不利于健康。

如果為了減肥，跑步的速度不宜太快(當然也不能太慢)，大約6-7km/小時的速度是最合理的，能讓脂肪充分和氧氣結(jié)合，燃燒。

跑速有一個簡單的判斷標準，即跑步的時候有出汗感，同時身體沒有上氣不接下氣，非常難受的感覺，這個狀態(tài)是最好的。

3、跑步后要做好放松 充分燃燒脂肪的美麗塑形

慢跑后，舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美S曲線。

正確的姿勢和放松的心態(tài)是美麗的訣竅。兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態(tài)，拉伸軀干部。

跑步運動后，做適量的伸展，可以緩和過速的心率。

4、跑步后要做放松

微汗慢跑結(jié)束后，要做一些放松活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復正常后再回室內(nèi)。

放松動作推薦：兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態(tài)，拉伸軀干部?；匚莺螅詈脤⒑?jié)竦囊路Q掉，或者在跑步前就有意識地穿上運動衫，跑完后晾干，最多3次就應(yīng)清洗。另外，采用此法減肥，一般用不著天天進行，每周慢跑三回即可，或者保持經(jīng)常慢跑就能達到目的，過于疲累反倒容易引起感冒等病患。

三、四種老人不宜跑步健身

經(jīng)常鍛煉能有效預防與年齡老化相關(guān)的心血管疾病、糖尿病、關(guān)節(jié)炎、癌癥和肺病。而跑步是老年人的一種鍛煉項目，但并非所有的老年人都適宜跑步。

1、患嚴重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人不宜跑步。因為這些病人在跑步時，使機體耗氧量增加，易導致機體缺氧，誘發(fā)心肌梗塞或腦血管意外。

2、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因為跑步有可能觸及、誘發(fā)潛在的疾病。例如有的老人患有膽結(jié)石病，可從未發(fā)過病，即使慢跑，也有可能使位于膽囊底部的結(jié)石震落到膽囊頸部而引起絞痛。

3、體形較胖的老年婦女。體形較胖的老年婦女骨骼變脆，肌肉韌帶變硬，若跑步鍛煉，易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。

4、年齡較大的老人。男性60歲以上，女性50歲以上，不宜練跑步，以練太極拳、氣功或體操為宜。

四、造成跑步小腿拉傷的主因

沒有充分的熱身或者訓練后沒有適當?shù)睦鞎е滦⊥鹊奶弁?，過度的上坡或者突然增加訓練量。大部分初級跑著會在小腿出現(xiàn)酸痛時，忽略其會導致的結(jié)果，加重傷病。突然的調(diào)整步幅改變著地方式(從腳跟著地到前腳掌著地)會增加小腿肌肉拉傷的可能性。

訓練中脫水同樣會引起小腿肌肉的疼痛，許多跑者不注重訓練時的補水，同時汗液的大量分泌導致鈣、鉀和一些微量元素的流失，同樣會導致肌肉的疼痛，所以在運動中合理補充水分和礦物質(zhì)很有必要。

最普遍的原因是足部外翻(內(nèi)旋)，這種足部形狀使小腿肌肉和跟腱在運動中承受額外壓力，加大發(fā)生傷病的可能性。

小腿拉傷癥狀：局部疼痛、壓痛;腫脹、肌肉緊張、發(fā)硬、痙攣;功能障礙。當受傷肌肉主動收縮或被動拉長時疼痛加重;肌肉收縮抗阻力試驗陽性，即疼痛加劇或有斷裂的凹陷出現(xiàn)。

有些傷員傷時有撕裂樣感，腫脹明顯及皮下淤血嚴重，觸摸局部有凹陷或見一端異常隆起者，可能為肌肉斷裂。

跑步前后應(yīng)該如何拉伸？如何防止小腿肌肉的拉傷？

跑步前后進行拉伸運動是非常好的習慣，能夠降低肌肉和關(guān)節(jié)的受傷。

一般跑步前熱身都是動態(tài)拉伸，這樣能夠熱開身體的肌肉和關(guān)節(jié)，從而讓跑步更安全 健康 。

一般跑步后的拉伸可以是動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸交替，以靜態(tài)為主。

筆者也非常喜歡跑步前后，進行拉伸運動。

跑步前，要進行動態(tài)拉伸。
跑步前熱身是每位跑者都知道的跑步知識，但是如何熱身，每一位跑者都有不同的熱身方式。

筆者喜歡最簡單的伸展運動，能夠釋放人體肌肉和關(guān)節(jié)。伸展運動可以說是每一位上過學的人，都接觸過的動態(tài)拉伸。它的熱身效果也非常不錯，能夠減少跑步中拉傷或者扭傷。

跑步后，可以進行動靜態(tài)拉伸運動。
跑完步后，進行靜態(tài)拉伸能夠讓身體的柔韌性更好。但是筆者認為需要先做動態(tài)拉伸，后做靜態(tài)拉伸。

雖然跑完步后，進行大幅度拉伸是非常不錯的，但沒有循序漸進的話，也很容易拉伸。一般可以先做上肢拉伸運動，肩部、頸部、背闊肌的拉伸運動。接著就是下肢拉伸運動，主要是腿部，可以做是側(cè)壓腿、弓步壓腿、正壓腿等拉伸運動，最后就是一字馬、八字馬拉伸。

如何防止小腿肌肉拉傷?
跑步前的動態(tài)拉伸不能操之過急。跑步后的動靜態(tài)拉伸也是如此。在跑步中，只要遵循跑姿正確，不追求大步幅，一般小腿難以拉傷。

“跑前熱身后動態(tài)，跑后靜態(tài)”已經(jīng)是常識了，這里不再啰嗦。

就討論一下防止小腿肌肉拉傷的事情。

1）肌肉溫度低，如果非要做拉伸，就會容易造成肌肉拉傷。

2）所以請務(wù)必在肌肉溫度高的時候，才做拉伸。

3）當運動強度超過肌肉的承受能力，肌肉也會拉傷。

4）跑步時過度的腳踝動作，過度的前掌往后拔地動作，都會造成小腿肌肉的過多負擔，造成拉傷。

5）原地站著，坐著都可以實驗一下：腳踝動作和小腿肌肉的關(guān)系。

6）不要跟著別人非要去修煉什么“前掌著地的跑法”。不得要領(lǐng)，就會用前掌拔地。

7）前掌著地只是前掌先著地，不是后掌不著地。

8）前掌著地不是前掌拔地，

9）前掌著地時踝關(guān)節(jié)依然是自然狀態(tài)。

10）跑步后要對肌肉保養(yǎng)，拉伸，按摩，放松緊張的肌肉。

11）你有沒有過這樣的經(jīng)歷“跑的時候好好的，跑后過了一段時間才開始有了痛感？”，其實就是跑后保養(yǎng)不到位！

其實跑步前簡單做下拉伸運動即可，拉伸是放松肌肉的，跑步需要一些肌肉緊張的力量感！所以跑步前要需要充分熱身，身體各個關(guān)節(jié)活動開！可以開合跳、旋轉(zhuǎn)手腕、腳踝、膝蓋，稍微做一些高抬腿和弓步，然后先慢跑進入狀態(tài)！希望對你有所幫助！

可以做提肛攢胯繃體讀次拉伸運動，產(chǎn)生虹吸通道，使肌肉發(fā)力時，上端的心腦肺臟血氧足夠，運動時不會發(fā)生斷供性肌體損傷。

跑前應(yīng)該動態(tài)拉伸，然后靜態(tài)或動態(tài)拉伸

看看咕咚，KeeP里面不缺的就是跑前熱身跑后拉伸。

為什么跑步小腿會痛？

這是跑步后肌肉中積累了乳酸的后果。

我們在跑步時，如果進行的是有氧呼吸，也就是吸入身體內(nèi)的氧氣足夠充足，那么肌肉就會分解體內(nèi)的糖，產(chǎn)生的是我們呼出的二氧化碳，水以及運動需要的能量，雖然這時候消耗了能量也產(chǎn)生了產(chǎn)物，不過這時候身體的肌肉并沒有什么太大反應(yīng)，與平時沒有什么相差。

如果進行的是無氧呼吸的話，也就是我們吸入的氧氣不充足的情況下，雖然是同樣分解體內(nèi)的 糖分，但這個時候會產(chǎn)生大量的乳酸積累在肌肉中，如果體內(nèi)的乳酸沒有被及時的中和或者排出去，那么就會使小腿的肌肉產(chǎn)生酸脹疼痛感，會讓我們覺得是跑步后就會有疼痛感。

所以，在這里解決這種現(xiàn)象的做法有很多，比如選擇慢跑，比如在跑步前做好充足的預熱準備，比如選擇在跑步后及時喝一杯弱堿性的水，比如在跑步后及時揉捏小腿的肌肉等等。

還需要說的是，人體的PH呈中性，平時可以在運動后飲用弱堿性水，在平時的時候還是不要總喝弱堿性水，以免影響體內(nèi)的PH值，破話體內(nèi)內(nèi)分泌的平衡。

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/113692.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 肆虐的抗生素濫用引起抗藥性(什么是濫···

下一篇: 衛(wèi)生部印發(fā)甲型h1n1流感密切接觸者···