怎么瘦身才科學(xué),怎么瘦身最快

一、運動減肥瘦身行之有效好方法

每天太忙沒時間運動?今天推薦的運動將改變這種情況，掌握五大關(guān)鍵點，很快見成效。還在為減肥煩惱的MM們趕緊跟著做起來吧。

“瘦肌操”是最有效的懶人運動

只控制飲食或只進行有氧運動的單一瘦身方式，效果并不好，為了讓瘦身更有效率，不可或缺的就是“肌肉運動”。平常沒有運動習(xí)慣，以及生活在現(xiàn)代便利社會里的人，才更應(yīng)該強化肌肉，不只具有瘦身效果，也能增加瘦肌力，創(chuàng)造不易發(fā)胖的身體。

所謂“肌肉運動”并非“做幾分鐘就會產(chǎn)生一定效果”的運動，但如果我提倡的“10 分鐘瘦肌操”一天大約只需花費10-30分鐘，而且不需要每天做，這樣各位還認為需要花很多時間嗎?與慢跑相比，瘦肌操會讓身體在很短的時間內(nèi)出現(xiàn)變化，所以希望各位至少能空出這些時間。

再來，不需挑選地點就能進行，也可說是瘦肌操的好處。只要人體能靠自己的力量橫躺睡覺，肌肉就能得到強化。也就是說，不只能在家進行，在辦公室或出差住宿的飯店房間內(nèi)也能實行。

二、正確瘦身的幾種方法

1.每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的湯，先墊墊肚子，減少進餐食量。

2.早餐應(yīng)吃得簡單一些，以低脂肪，高蛋白+高纖維食物為主。如新鮮水果、全麥面包、酸奶及水煮雞蛋、燕麥片等。

3.每日少食多餐，可使你的血糖水平趨于平穩(wěn)，從而避免情緒沖動，使你原本貪婪的胃口得以緩和而大大降低暴飲暴食的可能性。

4.不要吃添加的糖(包括糕點、飲料等)。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或許對此并不在意。但1年下來，這每天額外多出的卡路里熱量會在你體內(nèi)堆積成3公斤重的脂肪——10年下來就是30公斤。

5.吃高蛋白質(zhì)食物。那種認為在減肥過程中不能吃肉的觀點是不正確的。蛋白質(zhì)是身體的重要組成成分，如果減肥過程中蛋白質(zhì)補充不足，肌肉流失過多，就容易引起新陳代謝下降，越來越難減。此外蛋白質(zhì)食物能有效增加飽腹感。

6.應(yīng)根據(jù)自己的生活習(xí)慣來安排每天的鍛煉時間。如果你一天的工作時間長且忙碌，那么就應(yīng)當(dāng)在清晨抓緊時間多多運動。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳鍛煉時間當(dāng)屬下午4、5點鐘。如果覺得這樣做心理壓力太大，則晚上8、9點鐘也是個不錯的時段。

7.用土豆或者紅薯等粗糧代替部分主食，可以使你不吃或是少吃其他油膩食物，很多品種的土豆都蘊含豐富的營養(yǎng)且味美可口。

8.經(jīng)常閱讀網(wǎng)上的其他人成功減肥的報道以使自己獲得精神上的感動和激勵(但是要注意鑒別區(qū)分賣減肥藥的小廣告)。

9.可在雞肉或火腿三明治中加入含有芥末、水果或蔬菜成份的調(diào)味醬以使其更加有滋有味。

三、一周最有效瘦身食譜

星期一：

早餐：酸奶一杯，葡萄干10顆，全麥面包兩片

午餐：芹菜二米粥

材料：芹菜100克、大米100克、小米100克

做法：

1、將芹菜洗凈，切成小段;大米。小米淘洗干凈。

2、鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開后改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請勿加熱量高的沙拉醬。紅綠豆珧柱瘦肉湯(1~2碗)。

紅綠豆珧柱瘦肉湯

材料：豬瘦肉60克、珧柱、紅豆、綠豆各15克。

做法：

①珧柱洗凈，浸軟撕碎;豬瘦肉洗凈，切片;紅豆、綠豆洗凈，清水浸半小時。

②把全部原料放入鍋內(nèi)，加清水適量，大火煮沸后，中小火煲2小時，調(diào)味即可。

星期二：

早餐：豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個

午餐：番茄豆腐豆芽湯

材料：大紅番茄1個(約100克)、北豆腐半盒(約100克)、豆芽菜50克、香菜少許

調(diào)料：鹽2小匙

做法：

1、將番茄洗凈切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗凈，香菜洗凈切段。

2、鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調(diào)味，撒上香菜段即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請勿加熱量高的沙拉醬。海帶雪梨番茄湯(1~2碗)。

海帶雪梨番茄湯

材料：海帶;雪梨;番茄;無花果;蜜棗;瘦肉;陳皮少許;鹽適量。

做法：

①瘦肉洗干凈，汆燙后再沖洗干凈。陳皮浸軟刮去瓤。煲滾適量水，

②下海帶、雪梨、番茄、無花果、蜜棗、瘦肉、陳皮。

③煲滾后改慢火煲2小時，下鹽調(diào)味即成。

星期三：

早餐：一杯牛奶、一個花卷，一個蘋果

午餐：熘魚片

材料：草魚取中段1條、木耳10克、廣東菜心50克

調(diào)料：色拉油2大匙、鹽1小匙、料酒1小匙，干淀粉、水淀粉、蔥、姜各少許

做法：

1、將草魚收拾干凈，切片，沾裹干淀粉用溫油滑熟;木耳泡發(fā)，洗凈;廣東菜心擇洗干凈;蔥、姜切末。

2、鍋中倒入色拉油燒熱，放入蔥、姜末爆香，再加入魚片、木耳、菜心炒勻，加鹽、料酒調(diào)味、倒水淀粉勾薄芡即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請勿加熱量高的沙拉醬。

什錦烏龍粥(1~2碗)

材料：生薏苡仁30克，冬瓜仁100克，紅小豆20克，干荷葉、烏龍茶適量。

做法：

①將前3種原料淘洗干凈，一同放入鍋內(nèi)，加水煮至豆熟。

②放入用粗紗布包好的干荷葉、烏龍茶，再煮7-8分鐘，取出紗布包，即可食用。

星期四：

早餐：黑米紅豆粥一碗，一個煮雞蛋，一蝶涼拌蘿卜絲

午餐：芹菜炒墨魚

材料：芹菜150克、墨魚150克，蔥花、紅椒絲、黃椒絲各少許

調(diào)料：色拉油1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙

做法：

1、將芹菜擇洗干凈，切段;墨魚清除內(nèi)臟，洗凈，切段后改花刀，用開水汆燙，瀝干水分。

2、鍋內(nèi)倒入色拉油燒熟，放入蔥花爆香，放入芹菜段翻炒幾下，再放入墨魚花、紅椒絲、黃椒絲炒勻，最后加入鹽、雞精調(diào)味拌勻，裝盤即可。 晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

赤小豆粥(1~2碗)

材料：赤小豆250克，大米100克，食鹽、味精少許。

做法：

赤小豆、大米淘凈入鍋，加水適量，用武火燒沸，再用文火熬成粥。

星期五：

早餐：紅薯大米粥一碗，一個咸鴨蛋

午餐：玉米須菊花粥

材料：玉米須10克、菊花10克、大米200克

調(diào)料：鹽1小匙

做法：

1、將新鮮玉米須以溫水略泡，沖洗干凈。菊花去蒂，摘下花瓣，洗凈。大米淘洗干凈。

2、鍋內(nèi)倒入清水、玉米須，煮10分鐘后濾去玉米須，加入大米煮至粥成，再放入 鹽、菊花、玉米須，略滾即成。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

海帶雪梨番茄湯(1~2碗)(做法參照上文)

四、速效瘦身瑜伽

前屈式

①站立，雙腳分開與臀部同寬。

②上身向下彎曲。

③胸部緊貼大腿面。

④雙腿伸直，雙手置于腳跟后方，手掌著地。

⑤頭部朝下。

⑥保持這個姿勢30秒-1分鐘。

下狗式

①手掌著地，雙臂置于身體前方。

②雙腿向后方伸直。

③雙腳分開與肩同寬。

④手指分開，手掌撐地。

⑤雙臂伸直向前推，手肘伸直。

⑥臀部抬起指向天花板。

⑦放低腳跟著地，腳趾指向身體前方。

⑧放松頭部、頸部和背部。

⑨保持這個姿勢30秒-1分鐘。

伸展式

①雙腿分開，以自己的舒適程度而定。

②雙手置于臀部處。

③身體向下彎曲，手掌著地。

④保持雙腿伸直，臀部抬起。

⑤頭部頂?shù)亍?/p>

⑥保持這個姿勢30秒-1分鐘。

盤坐式

①坐立，面前準備一把椅子。

②前臂置于椅子上。

③雙腿盤坐。

④抬起臀部遠離地板。

⑤額頭置于椅子上。

⑥保持這個姿勢1-3分鐘。

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