背部肌肉的放松區(qū)在哪里,怎么放松背部肌肉

一、背部主要肌肉群

背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內(nèi)收、內(nèi)旋。在所有拉類動(dòng)作中，背闊肌都會(huì)參與，無論是水平拉類動(dòng)作(如劃船)，還是垂直拉類動(dòng)作(如引體向上)。垂直拉類動(dòng)作對(duì)背闊肌的刺激更強(qiáng)烈。

斜方肌：這塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據(jù)募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動(dòng)作。健身房里最常見的斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作都是針對(duì)上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓(xùn)練動(dòng)作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時(shí)收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動(dòng)肩胛骨)。

大圓肌：肩關(guān)節(jié)旋內(nèi)、肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、肩關(guān)節(jié)后伸(在無阻力的運(yùn)動(dòng)中,不表現(xiàn)出電的活動(dòng),但在做抗阻力動(dòng)作時(shí),它是原動(dòng)肌)，由于該肌對(duì)手臂的作用同背闊肌很相象,所以,被稱為“背闊肌的小助手

菱形?。毫庑渭∈俏挥诩珉喂侵g的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類動(dòng)作中，菱形肌都會(huì)積極參與。水平方向的劃船對(duì)菱形肌刺激更大，因?yàn)榧珉喂强s回的幅度更大。

岡下?。何挥趯赂C內(nèi)，岡下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋。起自岡下窩，肌束向外經(jīng)肩關(guān)節(jié)后面，止于肱骨大結(jié)節(jié)的中部。作用是使肩關(guān)節(jié)旋外。

豎脊?。河址Q骶棘肌，包括髂肋肌、最長(zhǎng)肌、棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極參與。

二、背部肌肉的動(dòng)作要領(lǐng)

1、背闊肌的及其起止點(diǎn)：部位：在腰背部和胸部后外側(cè)。起點(diǎn)：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。止點(diǎn)：肱骨小結(jié)節(jié)嵴。

2、坐姿寬握胸前下拉：目標(biāo)肌肉：背闊肌、上背肌群。協(xié)同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。起始姿勢(shì)：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。動(dòng)作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，至“頂峰收縮”位，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。

3、動(dòng)作要領(lǐng)：收緊兩側(cè)肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時(shí)，上體稍后仰，不可過大。呼吸方法：下拉過程吸氣，還原過程呼氣。保護(hù)與幫助：同伴站在體后位兩手稍下壓橫杠。易范錯(cuò)誤：用腰后仰過大

4、注意事項(xiàng)：注意完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，頭稍微前低，以免碰到頭和動(dòng)作不到位，防止猛拉或無控制地突然還原。肩關(guān)節(jié)要放松，用背肌用力，挺胸，兩肩胛骨向中間擠壓。

三、緩解背部疼痛的方法

1，按摩。其實(shí)背部肌肉的放松區(qū)就是在人們的背部的中心的區(qū)域和肩頸的位置。這一個(gè)位置在運(yùn)動(dòng)之后一般都是酸痛最嚴(yán)重的的一個(gè)地方。所以我們大家可以在這一個(gè)位置好好的進(jìn)行按摩。但是在進(jìn)行按摩的時(shí)候一定要好好的注意力度，這樣才能使得大家的身體盡快的恢復(fù)，而如果大家進(jìn)行按摩的力度過大很有可能會(huì)傷害到大家的身體，造成背部的二次損傷和傷害。因此大家在按摩的時(shí)候一定要多加注意。

2，熱敷。熱敷是可以覆蓋背部肌肉的放松區(qū)最大區(qū)域。所以大家還是應(yīng)該在日常生活中如果感覺到十分的酸痛的時(shí)候，大家就可以拿上一塊熱毛巾在自己的背部熱敷。因?yàn)闊岱笥芯徑饧∪馑嵬春图涌煅貉h(huán)的作用。如果在外地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候沒有毛巾大家可以使用熱水瓶在背部的位置進(jìn)行熱敷，這樣可以幫助到大家可以變得更加舒服。

3，藥膏。藥膏是幫助大家在最短的時(shí)間里面緩解酸痛的方法。所以大家在感覺到十分的酸痛的時(shí)候可以選擇藥膏給自己放松。

四、男性美背的常見方法

1、坐姿劃船

鍛煉肌群：菱形肌。該動(dòng)作需要一定強(qiáng)度，可讓肩后肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復(fù)原位。

準(zhǔn)備動(dòng)作：端坐于劃船機(jī)上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。

動(dòng)作要領(lǐng)：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動(dòng)劃船機(jī)，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復(fù)。

動(dòng)作量：每次3組，每組8～12個(gè)。

提醒：做好該動(dòng)作的關(guān)鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。

2、坐姿挺身

鍛煉肌群：豎棘肌。這個(gè)動(dòng)作雖然運(yùn)動(dòng)量不大，但可以有效預(yù)防背部疼痛。

準(zhǔn)備動(dòng)作：端坐于挺身機(jī)上，腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗?，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸至頸下30厘米左右。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手交叉放于胸前，以腰部為支點(diǎn)做往復(fù)運(yùn)動(dòng)。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。

動(dòng)作量：每次3組，每組8～12個(gè)。

溫馨提示：男人的背部肌肉很是關(guān)鍵，所以做這組動(dòng)作時(shí)，應(yīng)當(dāng)雙腿用力以維持軀干不晃動(dòng)。另外，運(yùn)動(dòng)軸位置不宜過于靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。

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