每天走多少步合適,淺談每天走多少步健康

一、每天走多少步最健康

適當(dāng)步行對(duì)身體益處多

心血管 步行能增強(qiáng)心臟功能，使心臟跳動(dòng)得慢而有力;增強(qiáng)血管彈性，對(duì)調(diào)節(jié)血壓有一定的輔助作用;加速人體血液循環(huán)，減少甘油三酯和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積以及血凝塊的形成，降低心肌梗死的發(fā)病率。

骨骼肌肉 適度步行能增強(qiáng)肌肉力量，強(qiáng)健下肢筋骨;運(yùn)動(dòng)引起關(guān)節(jié)壓力變化，能促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨滑液的分泌，提高關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防和延緩?fù)嘶躁P(guān)節(jié)炎，保持關(guān)節(jié)健康。

體重控制 步行能消耗身體多余的熱量，提高身體的新陳代謝水平，減少人體脂肪的積聚，保持身體適宜的體重。另外，步行在提高身體免疫力、減少疾病、預(yù)防和輔助治療慢性病方面均有一定的作用。

步數(shù)多少合適?

強(qiáng)身健體 美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)給出了一個(gè)促進(jìn)健康、提高體適能(體質(zhì))的最低推薦量范圍：5400步至7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的，而對(duì)于身體狀況較好的人，則需要更多的步數(shù)，步行7900步就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的。當(dāng)然這個(gè)推薦量是有一定速度要求的，如果能以100步/分鐘的速度步行就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的，即步行運(yùn)動(dòng)要達(dá)到中等強(qiáng)度。

減肥 如果運(yùn)動(dòng)者的目的是通過(guò)步行運(yùn)動(dòng)來(lái)管理體重，達(dá)到減肥的目的，那就需要走更多的路?；谌巳旱难芯匡@示，男性運(yùn)動(dòng)者需要每天步行11000至12000步，女性需要8000至12000步。當(dāng)然，這個(gè)步數(shù)也是以步速為100步/分鐘為前提。

步速多快合適?

不同的行走速度，走路的持續(xù)時(shí)間要求也不同。有以下三種選擇：第一，每天以中等速度(100步/分鐘)至少累計(jì)行走30至60分鐘，每周至少達(dá)到150分鐘的運(yùn)動(dòng)量。第二，每天以較快速度(120步/分鐘左右)累計(jì)行走20至60分鐘，每周累計(jì)不少于75分鐘。第三，以上兩種速度交替進(jìn)行中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的步行運(yùn)動(dòng)，可以每天步行30分鐘來(lái)完成每天的步行，也可以分次累計(jì)一天的運(yùn)動(dòng)步數(shù)。但每次步行至少要持續(xù)10分鐘，才能達(dá)到健身的效果。

二、孕婦每天散步多久最好

孕期經(jīng)常散步，可以有效促進(jìn)準(zhǔn)媽媽的身體血液循環(huán)，消除孕期的身體浮腫、腰酸背痛等癥狀，同時(shí)，還能夠有效提高心肺功能，促進(jìn)腹部的呼吸鍛煉，有助于幫助減輕分娩的疼痛。對(duì)于胎寶寶來(lái)說(shuō)，孕期常散步，還可以促進(jìn)胎兒的大腦細(xì)胞發(fā)育，讓胎寶寶也變得更聰明。雖然孕期散步有諸多好處，但你不要天真地以為散步就只是走走，孕期散步還有著不少講究呢!

孕婦散步注意事項(xiàng)：

1、孕早期避免散步

說(shuō)孕期散步有著極大的好處，只針對(duì)孕中期和孕晚期來(lái)說(shuō)，對(duì)于懷孕初期，由于胎兒在準(zhǔn)媽媽的肚子里還不太穩(wěn)定，此時(shí)不宜經(jīng)常散步，很容易出現(xiàn)流產(chǎn)現(xiàn)象，因此，孕早期還是要避免散步，正常的情況下，從孕16周開(kāi)始，胎兒發(fā)育逐漸穩(wěn)定，可以每天實(shí)行自己的散步計(jì)劃了。

2、堅(jiān)持每天散步四十分鐘

準(zhǔn)媽媽們從孕中期開(kāi)始，需要每天堅(jiān)持散步，尤其是孕晚期，雖然身體變得笨拙了，但是，也一定要堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)散步，有利于孕婦和胎兒的健康，孕晚期堅(jiān)持每天散步更有利于準(zhǔn)媽媽順利分娩。每天堅(jiān)持散步四十分鐘，清晨二十分鐘、傍晚二十分鐘，將時(shí)間安排得恰到好處，早晚都散散步是對(duì)身體最好的。

3、散步前后要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和水分

準(zhǔn)媽媽在外出散步之前，一定要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，出門散步前的一個(gè)小時(shí)，要讓自己盡量吃些食物，避免饑餓空腹，空腹散步容易導(dǎo)致孕婦頭暈、目眩和缺氧，是非常危險(xiǎn)的。而在散步之后，準(zhǔn)媽媽身體很容易缺水，尤其是夏季，更容易出現(xiàn)脫水現(xiàn)象，所以，散步之后，歇一歇，就開(kāi)始補(bǔ)充水分，喝上一大杯白開(kāi)水，促進(jìn)身體的新陳代謝、緩解疲勞。

4、散步時(shí)的動(dòng)作和姿勢(shì)要注意

準(zhǔn)媽媽在散步的時(shí)候，需要注意自己的姿勢(shì)和動(dòng)作，如果你總是低著頭散步，這不僅會(huì)讓你感覺(jué)到不舒服，增加頸部肌肉和肩部肌肉的負(fù)擔(dān)，更容易發(fā)生危險(xiǎn)，應(yīng)看著前方走路，步伐要輕緩，雖然身子笨重，走起路來(lái)也要讓自己盡量輕便些、靈活些。

5、散步之后做做腳底按摩

每次散步之后，都給腳底做做按摩，益處非常多。到了孕晚期，準(zhǔn)媽媽很容易出現(xiàn)水腫，不妨在每次散步之后，都給腳底做做按摩吧，可以促進(jìn)你的身體血液循環(huán)、緩解疲勞，同時(shí)，有效緩解孕晚期所出現(xiàn)的水腫。代謝較差的準(zhǔn)媽媽，水腫會(huì)更加嚴(yán)重，散步之后，來(lái)按摩按摩腳底，可以加速身體的代謝，從而緩解水腫。傍晚散步之后，睡前用熱水泡泡腳，再按摩一下腳底，還能夠有效提高睡眠質(zhì)量喔!

散步是最適宜孕婦的運(yùn)動(dòng)，孕期各個(gè)階段都可以進(jìn)行。它不受條件限制，既方便又健康，還能增強(qiáng)心臟血管功能，有益于孕婦和胎兒的健康。但是孕婦散步有講究，比如散步的時(shí)間和地點(diǎn)。

孕婦散步有什么好處

1.安全方便

散步非常適合孕婦，簡(jiǎn)單方便又健康，可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，更重要的是十分安全，準(zhǔn)媽媽在孕期都可以堅(jiān)持進(jìn)行。

2.增強(qiáng)心臟血管功能

孕婦散步能夠增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和心臟功能，促進(jìn)人體的新陳代謝。保持有規(guī)律和平緩的步伐，可以使腿肌、心肌、腹肌加強(qiáng)活動(dòng)。對(duì)孕期女性說(shuō)，散步是增強(qiáng)心臟血管功能的最佳途徑之一。適當(dāng)?shù)纳⒉郊瓤梢藻憻掑憻捝眢w，又不會(huì)傷害到膝關(guān)節(jié)和腳踝。

3.保障孕婦胎兒健康

適當(dāng)散步能夠促進(jìn)血液循環(huán)的加快，動(dòng)脈血大量增加，為女性的身體細(xì)胞和心肌提供充足的營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)，在散步過(guò)程中，呼吸加重，肺部的通氣量增加，有利于增強(qiáng)肺部功能?？紤]到孕婦的體態(tài)特征和生理特點(diǎn)，適當(dāng)?shù)纳⒉绞窃鰪?qiáng)準(zhǔn)媽媽體質(zhì)和促進(jìn)胎寶寶健康發(fā)育的有效方法之一。

三、每天兩萬(wàn)步是牛逼還是拼命

以散步為主要運(yùn)動(dòng)方式的人，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)次數(shù)不足，走得也不夠快，運(yùn)動(dòng)的總負(fù)荷難以達(dá)到促進(jìn)健康的要求，很難為健康帶來(lái)真正的好處。慢跑容易損傷，而且要堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間才能見(jiàn)效。而快走則是比散步有效，比慢跑安全，且鍛煉效果可以高出30%-40%，是最容易堅(jiān)持、最有效的有氧運(yùn)動(dòng)之一。據(jù)研究表示，快走減肥的關(guān)鍵在于每天一萬(wàn)步。每天一萬(wàn)步，走起來(lái)大約花一個(gè)小時(shí)左右。有氧運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持30分鐘左右就開(kāi)始燃燒脂肪，一個(gè)小時(shí)的快走自然是能夠減肥的?，F(xiàn)在拼步成為一種風(fēng)尚，每天一萬(wàn)步早已不能滿足一些人的拼步追求，為了能在拼步榜上位列前茅，一些人每天快走甚至超過(guò)兩萬(wàn)步。

我的朋友圈里就有人一天走了兩萬(wàn)多步。有好友在下方評(píng)論大贊“勵(lì)志girl”。這位朋友的身體素質(zhì)是杠杠的，在走了兩萬(wàn)多步后都感覺(jué)癱了似的。而對(duì)于一些平時(shí)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)或者有基礎(chǔ)疾病的人群，小編在此奉勸一句，千萬(wàn)不要為了牛逼而拿自己健康開(kāi)玩笑。相信之前南京一名患有Ⅱ型糖尿病的女士每日一萬(wàn)步險(xiǎn)些被截取雙腳的新聞大家應(yīng)該還有印象吧。

每天兩萬(wàn)步到底是牛逼還是拼命?

每個(gè)人所能承受的運(yùn)動(dòng)量不一樣。如果你平時(shí)每天都有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，每天兩萬(wàn)步并不困難，也不會(huì)有太大的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。但是平時(shí)較少運(yùn)動(dòng)的人，突然一天之內(nèi)走上兩萬(wàn)多步，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大對(duì)心臟和血管造成強(qiáng)大負(fù)擔(dān)，若心臟負(fù)荷不了，有可能因此死亡。

運(yùn)動(dòng)量主要是由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率決定的。有氧運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)心率來(lái)控制強(qiáng)度，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的50%~60%;中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的60%~70%;高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的70%~80%。(最大心率=220-年齡)

要計(jì)算心率，可以借助一些儀器，也可以自己把脈數(shù)脈搏。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束5秒后開(kāi)始數(shù)：心率=10秒鐘的脈搏數(shù)x6。如果覺(jué)得數(shù)脈搏麻煩，那可以根據(jù)自己年齡來(lái)簡(jiǎn)單計(jì)算一下。40歲以下的用180減年齡，40歲以上的用170減年齡，就能獲得有氧運(yùn)動(dòng)的靶心率。對(duì)于沒(méi)有心血管疾病的一般人群，當(dāng)運(yùn)動(dòng)是心率超過(guò)靶心率時(shí)，就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度和減小動(dòng)作幅度;當(dāng)心率過(guò)慢時(shí)，則可以適當(dāng)加快速度和加大動(dòng)作幅度。

快走是一種強(qiáng)度不大有氧運(yùn)動(dòng)。導(dǎo)致快走運(yùn)動(dòng)過(guò)量的主要原因是運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。一般來(lái)說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持30分鐘以上，但不宜超過(guò)1小時(shí)。

日本研究者曾做過(guò)快走的相應(yīng)研究。研究表明，步數(shù)1 天1 萬(wàn)步以上中等程度的活動(dòng)超過(guò)30 分鐘以上者，與1 日8 千步20 分鐘者相比，健康狀況不會(huì)有任何改變。研究人員認(rèn)為，超出必要的運(yùn)動(dòng)往往與慢性疲勞相連，只有適度的負(fù)荷才是健康的秘訣所在。日行8000 步，其中含20 分鐘快走，可提高抑郁癥、老年癡呆癥、高血壓、糖尿病等多種疾病的預(yù)防效果，對(duì)于中老年人來(lái)講，是最為合適的。對(duì)于一些年輕人，每日步行的步數(shù)可以多一些，可以做到日行萬(wàn)步，步速也可以快一些。

四、快走減肥的方法

要想通過(guò)快走減肥，不一定要做到日行一萬(wàn)步的。下面我推薦幾個(gè)能夠提高走路減肥效果的小技巧。

1.走路時(shí)快時(shí)慢

美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)一項(xiàng)研究指，走路扭來(lái)扭去、速度時(shí)快時(shí)慢，所消耗的能量會(huì)比正常步伐多20%。所以，快走減肥你不必要一直堅(jiān)持一個(gè)很快的速度，你可以時(shí)快時(shí)慢。這樣子不容易勞累，效果也好。

2.快走踢腿法

快走同時(shí)加上踢腿動(dòng)作，能事半功倍地瘦腿。具體走路方法就是調(diào)整散步方式，增加踢腿，擺平的動(dòng)作，盡量大動(dòng)作放大步伐，走一會(huì)后再改為小急步走，接下來(lái)再換回大步走，就這樣交替進(jìn)行，半小時(shí)以上就可以達(dá)到瘦腿的作用。

3.加大步伐

除了提高步速，要減肥，還要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起來(lái)，盡量做到挺胸，兩腳10個(gè)腳趾朝向行走的方向，每一步都用腳趾頭用力去走。每一步都要讓全身的肌肉運(yùn)動(dòng)起來(lái)，要有把人彈起來(lái)的感覺(jué)。

4.擺動(dòng)手臂

健行的速度很大一部分是來(lái)自手臂，擺動(dòng)手臂產(chǎn)生的力量，能促使你前進(jìn)，幫助你燃燒更多卡路里，并強(qiáng)化上半身力量。行走時(shí)，手肘要彎曲90度，再配合行進(jìn)，讓手臂做出前后擺動(dòng)姿態(tài)，這時(shí)候，肩膀要放輕松，自然微微后轉(zhuǎn)，使得胸腔擴(kuò)展，維持在最佳姿勢(shì)，讓走路達(dá)到最大效能。

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