頸椎保健操怎么做,頸椎保健操有哪些

一、頸椎保健操怎么做

頸椎病是常見的骨科疾病在當(dāng)今的社會(huì)，尤其是長(zhǎng)期堅(jiān)持一個(gè)動(dòng)作的上班族，是頸椎病的高發(fā)人群，防治頸椎病也不是沒(méi)有辦法，可以平時(shí)多注意休息，不要坐的時(shí)間太長(zhǎng)，還可以做做頸椎保健操，下面的頸椎保健操就是不錯(cuò)的鍛煉頸椎的方法。

每天早晨醒來(lái)起床時(shí)就做，從而使頸部肌肉更為結(jié)實(shí)，關(guān)節(jié)更加靈活。

(1)仰臥床上，后腦勺用力下壓枕頭(枕頭不能太軟，不能太高、10~15厘米為宜)，然后翻身俯臥，額頭用力下壓枕頭。呼吸保持均勻。

(2)俯臥，將頭抬起，盡量后仰。保持這一姿勢(shì)15秒鐘。接著分別以左側(cè)臥、右側(cè)臥和仰臥的姿勢(shì)重復(fù)這一動(dòng)作。頸部向身體兩側(cè)拉伸。完成以上兩節(jié)后，起床坐在凳子上，兩腿平放，雙手自然下垂，繼續(xù)完成下列動(dòng)作：

(3)脖子前探，盡量讓下巴靠近胸部，接著將頭盡量后仰2~6次。

(4)肩關(guān)節(jié)連續(xù)由前向后做劃圓動(dòng)作，接著反方向由后至前做劃圓動(dòng)作，速度不要太快，做4~6次。

(5)從右向左旋轉(zhuǎn)頭部，接著反方向旋轉(zhuǎn)，做2~6次。再頭向左偏，盡量靠近左肩，接著反方向做4~6次。

(6)右手側(cè)向上舉，越過(guò)頭頂去摸左耳，接著換左手做同樣的動(dòng)作，連續(xù)4次。

(7)模仿自由泳動(dòng)作雙手前伸，以肩關(guān)節(jié)為軸。上臂向前繞環(huán)6次，接著向后繞環(huán)6次。

(8)模仿蛙泳姿勢(shì)雙手前伸，交叉，臉正對(duì)手背。接著手朝兩邊伸展開去，最后于胸前合攏，做6次。

每次做操之后，最好加做一次呼吸訓(xùn)練?；蜃蛘?，用鼻子吸氣，用嘴呼出。這對(duì)頸椎脊柱有利。

頸椎病保健體操，以上就是對(duì)于這些知識(shí)的全面闡述，相信你已經(jīng)有所了解了吧!此外，還可以利用每天的空閑時(shí)間，如上下班、排隊(duì)等進(jìn)行以下的簡(jiǎn)單練習(xí)：首先將手掌置于額頭前，用力按壓額頭，額頭同時(shí)用力頂手掌;然后將手掌置于后胸勺，用力按壓后腦勺，后腦勺用力頂手掌;再盡量將雙肩下壓，而頭向上伸，肌肉收縮，使脊柱得到拉伸，以擺脫頸部不適。每個(gè)動(dòng)作4~6次，每次10~15秒，或坐或站均可。

二、如何做頸椎保健操

頸椎病是一種常見病，凡長(zhǎng)期從事辦公室工作的人，如打字、寫作等都會(huì)因姿勢(shì)不當(dāng)造成頸椎傷，此外， 其發(fā)病還與受寒及潮濕等因素刺激有關(guān)。要防止頸椎病的發(fā)生，除了要糾正不良姿勢(shì)、注意防潮、防冷外，還應(yīng)積極加強(qiáng)鍛煉，經(jīng)常活動(dòng)頸部。這里特介紹八式頸椎保健操，以供大家在平時(shí)練習(xí)。前俯后仰：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略 分開，與兩肩平行，然后雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)先抬頭后仰，同時(shí)吸氣，雙眼望天，停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭，同時(shí)呼氣，雙眼 看地。做此動(dòng)作時(shí)，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做四次。動(dòng)作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受 為宜。舉臂轉(zhuǎn)身：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)先舉右臂，手掌向下 ，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時(shí)，要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時(shí) 要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣，整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí)，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左 臂。而換左臂時(shí)，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來(lái)回反復(fù)做兩次。

左右旋轉(zhuǎn)：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)吸氣于胸，讓 右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復(fù)交替做四次。要注意的是，整套動(dòng)作 要輕松、舒展，以不感到頭暈為宜。提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。 動(dòng)作時(shí)雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸 部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時(shí)要慢慢吸氣，停留時(shí)要憋氣，松肩時(shí)要盡量使肩、頸部放松。回 到自然式后，再反復(fù)做四次。

左右擺動(dòng)：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)頭部 緩緩向左戶傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位;然后再向右肩左耳貼于在左肩，停留片刻后，頭部返回中位;然后再向 右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動(dòng)反復(fù)做四次，在頭部擺動(dòng)時(shí)需吸氣，回到中位時(shí)慢慢呼氣，做 操時(shí)雙肩、頸部要盡量放松，動(dòng)作以慢而穩(wěn)為佳。

波浪屈伸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩 平行，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動(dòng)作時(shí)，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩 往后上下慢慢運(yùn)動(dòng)。下頜屈伸時(shí)要慢慢吸氣，抬頭還原時(shí)慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻;然后再倒過(guò)來(lái)做下頜伸屈運(yùn)動(dòng)，由上往下 時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，做兩次，正反各練兩次。頸椎病的日常保健老年人頸椎長(zhǎng)骨刺是一種十分常見的生理現(xiàn)象。有人統(tǒng)計(jì)，40歲以上的正常人60%有頸椎骨增生，到 60歲幾乎100%有骨增生。有的癥狀明顯，有的沒(méi)有任何頸椎病的癥狀。因此，不要一發(fā)現(xiàn)頸椎有骨刺就很擔(dān)心， 何況，即便有了癥狀，也不單純是因骨增生引起的，一般都還有其他原因，如工作勞累、精神緊張、感冒以及平時(shí)頸部缺乏鍛煉等 因素，都可引起疼痛>癥狀。只要在日常生活中注意防治，絕大多數(shù)患者，骨刺雖未消失，但癥狀可以完全消失或好轉(zhuǎn)。

(一)康復(fù)操　康復(fù)操可改善患者頸部的血液循環(huán)，松解粘連和痙攣的軟組織。頸椎病康復(fù)操中不少動(dòng)作對(duì)頸椎病有獨(dú)特療效;無(wú) 頸椎病者可起到預(yù)防作用。姿勢(shì)：兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放松，兩眼乎視，均勻呼吸，站坐均可。

1.雙掌擦頸 十指交叉貼于后頸部，左右來(lái)回摩擦100次。2.左顧右盼 頭先向左后向有轉(zhuǎn)動(dòng)，幅度宜大，以自覺酸脹為好 ，30次。3.前后點(diǎn)頭 頭先前再后，前俯時(shí)頸項(xiàng)盡量前伸拉長(zhǎng)30次。4.旋肩舒頸 雙手置兩側(cè)肩部，掌心向下，兩臂先 由后向前旋轉(zhuǎn)20、30次，再由前向后旋轉(zhuǎn)20-30次。5.頸項(xiàng)爭(zhēng)力 兩手緊貼大腿兩側(cè)，兩腿不動(dòng)，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)時(shí)，上身旋向右側(cè) ，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)時(shí)，上身旋向左側(cè)，10次。6.搖頭晃腦 頭向左一前一右一后旋轉(zhuǎn)5次，再反方向旋轉(zhuǎn)5次。7.頭手相抗 雙手交叉緊貼后頸部，用力頂頭頸，頭頸劉向后用力，互相抵抗5次。8.翹首望月 頭用力左旋、并盡量后仰，眼看左上方5秒鐘 ，復(fù)原后，再旋向右，看右上方5秒鐘。9.雙手托天 雙手上舉過(guò)頭，掌心向上，仰視手背5秒鐘。10.放眼觀景 手收 回胸前，右手在外，勞宮穴相疊，虛按膻中，眼看前方，5秒鐘，收操。

(二)日常保健　1.情緒穩(wěn)定、勞逸結(jié)合， 注意頸部鍛煉。2.避免長(zhǎng)時(shí)間低頭伏案工作或仰頭看電視。3.選擇適當(dāng)?shù)恼眍^，高度一般10厘米左右為宜。4.保持頭頸正確姿勢(shì)。5.防止各種外傷事故，尤其是經(jīng)常進(jìn)行體力勞動(dòng)者，要注意休息，以減輕頸部的疲勞。

三、防治頸椎病有效的方法

今天給大家介紹一套具有防治頸椎病的保健操，下面一起來(lái)看看吧。

準(zhǔn)備動(dòng)作

患者兩腳張開，保持與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放輕松，兩眼注視前方，呼吸均勻。

具體步驟

一、十指交叉放在頸部后方，左右來(lái)回摩擦，連續(xù)100次。

二、頭部向左右轉(zhuǎn)動(dòng)，幅度以感覺酸脹為宜，重復(fù)30次。

三、頭前后點(diǎn)頭，向前俯時(shí)頸部盡量拉長(zhǎng)。做30次。

四、雙手放在肩部，掌心向下，雙臂先由后向前旋轉(zhuǎn)20、30次，再由前向后旋轉(zhuǎn)20-30次。

五、雙手緊貼兩側(cè)大腿，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)同時(shí)身體右轉(zhuǎn)，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)同時(shí)身體左轉(zhuǎn)。連續(xù)做10次。

六、頭向左右前后旋轉(zhuǎn)5次。

七、雙手交叉放于頸部后方，用力頂頭頸，頭頸向后用力。重復(fù)5次。

八、患者頭部用力左轉(zhuǎn)，盡量后仰，眼向左上方看，持續(xù)5秒鐘，還原之后向右上方看5秒鐘。

九、雙手舉過(guò)頭頂，掌心向上，仰視手背，持續(xù)5秒鐘。

十、患者將手收回胸前，右手在外，眼看前方物體5秒鐘。

溫馨提示：以上保健操對(duì)頸椎病患者幫助特別大，不過(guò)需要注意的是，患者應(yīng)該根據(jù)自身情況做保健操，感覺不適時(shí)需立即停止。

四、迅速緩解疼痛的頸椎保健操

頸椎病保健體操是一套簡(jiǎn)單易行的醫(yī)療體操，它有助于改善頸部血液循環(huán)，促進(jìn)炎癥的消退，解除肌肉痙攣，減輕疼痛，防止肌肉萎縮。

提托頭頸

站立，頭微微后仰，雙手交叉托于頭后方 (相當(dāng)于顱骨的枕骨粗隆部)，向上提托頭頸，一張一弛，往返 30一50次，可同時(shí)配合胸背部后仰，以活動(dòng)脊柱的上部及胸廓、肩背等部位，達(dá)到放松諸關(guān)節(jié)的作用。

與頸爭(zhēng)力

站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，自然直立。反復(fù)做抬頭看天，低頭看地活動(dòng)。練習(xí)時(shí)，胸部應(yīng)保持不動(dòng)，抬頭時(shí)應(yīng)盡量上抬，以能看到頭頂上方的物體為宜;低頭時(shí)，下頜盡量?jī)?nèi)收。動(dòng)作幅度由小及大，由慢到快，以病人能忍受為度。

往后觀望

站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，兩眼平視，頭頸部反復(fù)向左及右旋轉(zhuǎn)?；顒?dòng)范圍自小而大，但不要強(qiáng)求過(guò)大地增加幅度，次數(shù)也不要太多，一般20—30次即可。對(duì)已經(jīng)患有椎動(dòng)脈型頸椎病者不宜做此鍛煉，否則，可引起跌倒。

頸項(xiàng)側(cè)彎

站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，分別作頸椎左右交替的頸椎側(cè)彎活動(dòng)，往返20—30次。

前伸探海

站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸前伸并側(cè)轉(zhuǎn)，窺探前下方，猶如向海底窺探物體一樣，左右交替，反復(fù)進(jìn)行。在練習(xí)時(shí)動(dòng)作要自然、連貫、和緩，頭頸始終保持前屈位。

回頭望月

站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸轉(zhuǎn)向身后，觀看身后天空中的月亮。左右交替，如此反復(fù)15— 30次。它能改善頸椎病有后仰及旋轉(zhuǎn)受限者。

體操做完后，頸部以感到舒適為度，不可過(guò)度疲勞，以免加重頸勞損。上述各項(xiàng)鍛煉可有機(jī)地結(jié)合起來(lái)進(jìn)行，亦可單獨(dú)選擇一兩項(xiàng)進(jìn)行。

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