湖北75歲老太練瑜伽14年,輕松劈下“一字馬”(如何輕松練劈叉)

康光英與朋友們一起練瑜伽　

從61歲接觸瑜伽至今，湖北襄陽75歲老太康光英練就了一身硬本領(lǐng)。羅漢睡式、鶴式、駱駝式、肩倒立式……瑜伽中的幾個(gè)高難度動(dòng)作，她施展起來毫不費(fèi)力，還能輕松劈下“一字馬”。

康光英展示瑜伽中的高難度動(dòng)作

“雖是夕陽將西下，壯心不已志天揚(yáng)。瑜伽重塑女兒身，颯爽英姿迎朝霞。”3月29日，康光英受訪時(shí)如是評(píng)價(jià)練習(xí)瑜伽的心得。

康光英展示瑜伽中的高難度動(dòng)作

康光英是襄陽市襄城區(qū)人，41歲患上嚴(yán)重頸椎病、肩周炎。55歲退休后，她和一群志同道合的朋友練習(xí)模特走秀，一邊保持身材，一邊強(qiáng)身健體。61歲那年，練習(xí)模特走秀的場(chǎng)地拆遷，她轉(zhuǎn)而到一家健身房繼續(xù)練習(xí)，期間接觸到瑜伽。

“瑜伽教練身體舒展得很美，對(duì)保持體形特別有效。”康光英決定練習(xí)瑜伽。起初，腰疼和強(qiáng)烈的皮膚撕裂感，讓她很難適應(yīng)。但讓她倍感神奇的是，頭一天腰酸背痛，第二天卻感覺神清氣爽。

康光英已75歲，仍堅(jiān)持練瑜伽

至今，康光英已堅(jiān)持練習(xí)14年，掌握了100多個(gè)瑜伽動(dòng)作，身體也越來越好。2007年起，她開始在襄陽市老年大學(xué)專職教老年人練瑜伽。“每天早中晚飯前或者空腹時(shí)練習(xí)，每次練習(xí)時(shí)間不超過一小時(shí)?！笨倒庥⒈硎?，老年人練瑜伽要量力而行，貴在堅(jiān)持。

康光英與朋友們一起練瑜伽

2014年，康光英創(chuàng)立了襄陽老年大學(xué)瑜伽班，目前已發(fā)展到每年25個(gè)瑜伽班750名老年人報(bào)名學(xué)習(xí)?！澳挲g大了，多少有些老年病，練瑜伽既可以鍛煉身體，又可以豐富老年生活?！苯衲?1歲的學(xué)員郭英說，“康老師滿頭銀發(fā)還在為我們上課，我們沒有理由不堅(jiān)持和努力。”

如何輕松練劈叉

如何輕松練劈叉

如何輕松練劈叉，對(duì)于很多練瑜伽或者是舞蹈的藝術(shù)生來講，劈叉是最基本的動(dòng)作之一，劈叉是很多人都想學(xué)會(huì)的一種運(yùn)動(dòng)方式，并且劈叉可以有效的鍛煉身體的柔韌性，那么如何輕松練劈叉呢？

如何輕松練劈叉1 劈叉怎么練方法1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場(chǎng)地

練習(xí)劈叉前要注意選擇一雙合適的鞋子，特別是防滑性、柔軟度方面的要求都要高，像舞蹈鞋就是不錯(cuò)的選擇，它穿起來會(huì)比較舒適一些，特別是在下壓動(dòng)作練習(xí)時(shí)更容易輕松。最好找一個(gè)相對(duì)平坦、寬闊一些的場(chǎng)地來練習(xí)劈叉，像木地板鋪設(shè)的場(chǎng)地就不錯(cuò)，更不易受到傷害。

劈叉怎么練方法2、做好充分的熱身

在做劈叉練習(xí)前，一定要做好充分的熱身，熱身活動(dòng)能幫助我們放松肌肉，避免在練習(xí)劈叉時(shí)出現(xiàn)抽筋等等，可以進(jìn)行高抬腿跑步、蹲馬步等熱身運(yùn)動(dòng)，做好做10分鐘左右再開始練習(xí)劈叉。

劈叉怎么練方法3、練習(xí)拉韌帶

想要練好劈叉，那最好的辦法就是要經(jīng)常練習(xí)拉韌帶，特別是在晚上睡前練習(xí)更有益。當(dāng)然拉韌帶也是要事先做一些準(zhǔn)備熱身活動(dòng)的，然后進(jìn)行基本的壓腿活動(dòng)，對(duì)于拉韌帶有益。

壓腿分為快壓、慢壓兩種方式，每次三四十秒的慢壓可以輕柔地拉伸肌肉，出現(xiàn)一些輕微疼痛感即可，而快速壓腿的話直至疼痛即可，拉韌帶持之以恒練上一個(gè)月才有效果。

劈叉怎么練方法4、每天練習(xí)前后左右壓腿

練習(xí)拉韌帶是劈叉的基本功，而每天堅(jiān)持練習(xí)前后左右壓腿1-2個(gè)小時(shí)則是關(guān)鍵，有原地壓腿和單杠壓腿兩種方法，原地壓腿要求胸口與膝蓋處相碰，單杠壓腿要求碰到小腿才行。

劈叉怎么練方法5、借助器具進(jìn)行練習(xí)

想要練習(xí)好劈叉，需要借助單杠之類的器具，可以扶著單杠練，更能掌握平衡，而且在下叉狀態(tài)時(shí)還能比較快的起來。練習(xí)劈叉時(shí)要記住上身擺正、腰挺直、控制下叉速度，這樣做能有效避免劈叉練習(xí)導(dǎo)致的肌肉拉傷。

劈叉怎么練方法6、掌握好劈叉的正確姿勢(shì)

而且劈練習(xí)時(shí)要將雙手按住地上，然后身子一點(diǎn)一點(diǎn)的往下壓，然后起來一點(diǎn)繼續(xù)往下壓，反復(fù)上下多壓幾次，直至腿部達(dá)到最大限、臀部與地面接觸即可，而且要保持身體挺直。

如何輕松練劈叉21、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場(chǎng)地。最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適，在練劈叉等下壓動(dòng)作時(shí)會(huì)很輕松，此外練習(xí)劈叉的場(chǎng)地要選擇平坦的、寬闊一些的，最好選擇木地板場(chǎng)地比較好。

2、做好充分的熱身。練習(xí)劈叉前，可以多進(jìn)行高抬腿跑步，這樣能充分的放松肌肉，再練習(xí)劈叉時(shí)就能預(yù)防抽筋等問題了。還可以多蹲蹲馬步，每次做10分鐘左右，對(duì)練習(xí)劈叉很有幫助。

3、練習(xí)拉韌帶。每天在晚上睡前練習(xí)拉韌帶比較好，具體方法是先做準(zhǔn)備活動(dòng)，從最基本的壓腿開始，分快壓和慢壓。

慢壓每次用三四十秒的時(shí)間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，快壓就是快速壓腿，疼痛即收。拉韌帶主要是持之以恒，不能因?yàn)樘弁淳腿齑螋~兩天曬網(wǎng)，這樣練不好劈叉，一般要堅(jiān)持練一個(gè)月左右。

4、每天練習(xí)前后左右壓腿。這是練好劈叉的基本功，每天要堅(jiān)持練習(xí)1--2個(gè)小時(shí)，與練習(xí)拉韌帶不同的是，原地壓腿時(shí)胸口要碰到膝蓋處；單杠壓腿時(shí)頭要碰到小腿。

5、借助器具進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)劈叉時(shí)要扶著單杠練比較穩(wěn)當(dāng)，這樣能掌握好平衡，下叉時(shí)能較快的起來。要盡可能的把上身擺正，腰要挺直。剛開始練劈叉時(shí)盡量拉著繩索，能控制下叉的速度，以免過快的劈叉拉傷肌肉。

6、掌握好劈叉的正確姿勢(shì)。劈叉時(shí)要雙手按在地上，把整個(gè)身子向下壓，剛開始盡量慢一點(diǎn)，可以起來一點(diǎn)再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最后壓到最大限度時(shí)，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好。

7、劈叉注意事項(xiàng)。劈叉成功后，要繼續(xù)練習(xí)用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時(shí)間長(zhǎng)了對(duì)腿部的肌肉訓(xùn)練很有幫助。當(dāng)然這要勤加訓(xùn)練才能達(dá)到要求。

如何輕松練劈叉3 輕松劈叉的方法

1、怎么才能輕松劈叉

首先,先做熱身活動(dòng),先跳繩五分鐘,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之間,然后,把身體的腰部,膝蓋,脖子這三個(gè)部位旋轉(zhuǎn)一下,放松一下身體肌肉,防止拉傷。

先試著將腿放到適當(dāng)?shù)母叨?窗戶,墻壁等。一般16歲以上的建議采用靜壓法:將腿保持壓30秒,再換另一條腿,每條腿壓5次左右。

接著需要你全面的拉動(dòng)身體的韌帶,畢竟劈叉動(dòng)作需要各個(gè)韌帶的配合,同樣采用靜壓法,壓腿的原則是:酸加痛減。否則會(huì)傷到韌帶!

接著逐步嘗試豎叉,前腿固定,后腿逐漸往后移動(dòng)。注意防滑!

橫叉需要足夠的意志力,你需要找一個(gè)小伙伴來幫忙壓,橫叉能幫你把胯部打開,不論是舞蹈的優(yōu)美絢麗,還是武術(shù)的炫酷腿法,都需要打開胯部。

練到一定時(shí)候就成功了,成功后不要放棄練習(xí),要持之以恒,可以挑戰(zhàn)更高難度的開韌帶,不要局限于180度。

2、劈叉的好處

2.1、提高身體柔韌性

身體有好的柔韌性不管你做什么動(dòng)作都能更好的達(dá)到動(dòng)作要求,而通過劈叉,可以增強(qiáng)韌帶和肌肉的伸展能力,加大了關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,增強(qiáng)了身體的柔韌性。

2.2、肌膚現(xiàn)張力

通過劈叉運(yùn)動(dòng)可以讓遠(yuǎn)離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,有消除淤血的作用。又加速了血液循環(huán),如果身體中的血液能很好的'循環(huán),肌膚就會(huì)富有張力。所以會(huì)劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。

2.3、改善腿部浮腫

腿部因血液中出現(xiàn)淤血很容易會(huì)出現(xiàn)浮腫的情況,而劈叉可以促進(jìn)腿部的血液循環(huán),改善腿部浮腫的現(xiàn)象。

2.4、鍛煉身體平衡感

劈叉的時(shí)候,需要身體比較強(qiáng)的平衡感才能保持劈叉的姿勢(shì)。經(jīng)常練習(xí)劈叉的話,可以鍛煉身體的平衡感。

2.5、不易疲勞

一般血液中有淤血的話乳酸會(huì)堆積,就會(huì)變得很容易疲勞。乳酸與血液的流動(dòng)有關(guān)。劈叉能促進(jìn)血液的流動(dòng),從而可以緩解疲勞。

3、劈叉的弊端

3.1、練習(xí)劈叉對(duì)肌肉韌帶的拉伸會(huì)對(duì)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)固造成破壞,也會(huì)對(duì)骨盆造成破壞性的應(yīng)力,導(dǎo)致骨盆結(jié)構(gòu)松動(dòng),由此導(dǎo)致全身骨骼應(yīng)力傳導(dǎo)失衡

首先脊柱會(huì)受到影響,脊柱側(cè)彎、腰椎頸椎出問題,引發(fā)骨骼、肌肉、神經(jīng)、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的連鎖傷病。除了骨骼肌肉傷痛之外,月經(jīng)失調(diào)、內(nèi)分泌紊亂等也會(huì)找上們來。

3.2、練劈叉還有一個(gè)讓女性不能接受的后果是——造成盆底肌肉群松弛——有可能導(dǎo)致尿失禁、陰道肌肉松弛。練習(xí)劈叉的同時(shí)進(jìn)行高強(qiáng)度的肌肉力量練習(xí),或許能避免此類后果。

瑜伽練習(xí)者中,很多人并不像舞蹈、武術(shù)、體操練習(xí)者那樣進(jìn)行高強(qiáng)度度的肌肉練習(xí),在瑜伽練習(xí)者中,更容易出現(xiàn)性冷淡和陰道肌肉松弛的患者。

“一字馬”太疼了？Wake瑜伽和你試試這幾個(gè)體式

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“下犬式拱背？”“前屈趴不下去？”“一字馬劈不開？”

寶貝們應(yīng)該都遇到過這些情況，很多人都簡(jiǎn)單粗暴地把原因歸結(jié)為是自己韌帶不好。其實(shí)這些問題,都跟大腿后側(cè)的腘繩肌有關(guān)系。

腘繩肌是大腿后側(cè)的主要肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌，它控制著膝關(guān)節(jié)的屈曲、外旋，和髖關(guān)節(jié)的伸展。 在走路、跑步和瑜伽中起著關(guān)鍵的作用，影響我們身體動(dòng)作的許多方面，尤其是髖部的靈活性。

腘繩肌就像車的剎車一樣，不靈活的腘繩肌就像拉著手剎開車：前屈下不去，勇士腿邁不開，神猴變土猴，倒立腿起不來，總之拎哪壺哪壺都不開！

所以對(duì)于很多瑜伽愛好者來說，腘繩肌如果很緊，這個(gè)瑜伽練得就像一個(gè)“半殘廢”人，很多體式即使其他條件你全都具備，腘繩肌也會(huì)把“閘”拉死。

那么，為什么很多人的腘繩肌總是感覺“拉不開”呢？ 你可以對(duì)照自己看看是不是有以下原因：

1.腘繩肌運(yùn)動(dòng)范圍受限

一個(gè)長(zhǎng)期被限制的運(yùn)動(dòng)范圍也會(huì)引起腘繩肌的僵硬。比如久坐或者久站，這些都不足以讓腘繩肌有一個(gè)比較充足的運(yùn)動(dòng)范圍。

因?yàn)槟N繩肌負(fù)責(zé)膝蓋的屈曲，長(zhǎng)時(shí)間的坐或者站，膝蓋完全是固定的狀態(tài)。你沒有讓腘繩肌達(dá)到充分的活動(dòng)，那么長(zhǎng)期受到運(yùn)動(dòng)范圍限制的腘繩肌變得很僵緊也就不奇怪了。

2.過度使用

過于頻繁地不當(dāng)拉伸活動(dòng)，或者在運(yùn)動(dòng)中身體的順位有問題都會(huì)容易導(dǎo)致腘繩肌過度使用，負(fù)擔(dān)過重而變的僵硬。

這么重要的部位，當(dāng)然要多加練習(xí)了。除了常見的坐姿前屈、站立前屈、下犬式這些能夠有效拉伸大腿后側(cè)的體式， 今天給大家介紹幾個(gè)非常棒的體式。

單腿跪立，右膝停留在墊子上，臀部向后來到右膝正上方；

向前伸直左腿，左腳勾腳背（可以用手撐在瑜伽磚上）；

吸氣，延展脊柱向上，呼氣，以髖部為折點(diǎn)向前，俯身貼于伸展的左腿上；

讓緊張感伴隨著呼吸從大腿后側(cè)和下背部消散，停留5到10個(gè)呼吸。

身體呈四角支撐狀，跪在墊子上，兩個(gè)膝蓋打開，與髖部同寬；

右腳向前邁出一大步，放于雙手之間的墊子上，右腿膝蓋位于胸前，髖部的左側(cè)向前并向下方推送，緩緩用力拉伸髖關(guān)節(jié)；

手指尖觸地，胸骨上提，頭頂向上頂送，幫助后背延伸，左腿貼在墊子上，身體向右后方旋轉(zhuǎn)，保持放松；

在這個(gè)姿勢(shì)保持至少5次深呼吸，然后換一條腿，繼續(xù)做這個(gè)體式。

以山式的站姿為起始姿勢(shì)，分開雙腿約兩個(gè)肩寬，腳尖向前。雙手背后交叉握緊，微微擴(kuò)張肩部，打開胸部；

吸氣，抬頭，胸口打開，呼氣，身體緩慢向前、向下伸展，使背部柔軟而纖長(zhǎng)，手臂在身后伸直；

繼續(xù)呼吸，手部向前伸展到地面，前額和頭頂部分輕輕落在墊子上，保持5-8次呼吸的時(shí)間；

呼氣，緩慢抬起頭部，手部在背后不要松開，脊椎正一節(jié)一節(jié)地向上伸展還原。

山式站立，雙腳跳開約自己一腿長(zhǎng)的距離，雙手側(cè)平舉；

左腳向左轉(zhuǎn)90度，右腳朝左轉(zhuǎn)70-80度，左腳腳跟與右腳腳后跟內(nèi)側(cè)在一條直線上，身體轉(zhuǎn)向正右側(cè)；

雙手經(jīng)體側(cè)向上舉過頭頂，以腹股溝為折點(diǎn)，保持背部凹陷，身體向前屈到個(gè)人最大極限；

雙手放在地面上或瑜伽磚上，頭部可以放在右膝上，伸展背部，逐漸地伸展頸部直到脖子；

保持30-60秒，吸氣，慢慢還原，換另一側(cè)。

趴在墊面上雙腿保持伸直，雙手放于體側(cè)掌心貼地，下頜點(diǎn)地，雙手在背后交扣握拳。

吸氣時(shí)，將頭部、上身及大小腿前側(cè)抬離地面，雙臂向后伸展，髖部支撐墊面，腹部收緊，臀部自然收緊，停留5次深呼吸；

隨著下一次吸氣，將抬起的部位放回墊面，解開雙手，還原身體至俯臥狀態(tài)，放松調(diào)整。

最后要提醒一下大家，現(xiàn)代人因?yàn)榫米鴮?dǎo)致大腿后側(cè)緊是很常見的事情， 千萬不能對(duì)大腿后側(cè)突然進(jìn)行強(qiáng)烈的拉伸，否則將很容易拉傷，而這種大肌肉群一旦受傷，恢復(fù)也是非常慢的。

我們要記住，比拉伸大腿后側(cè)更重要的是保護(hù)大腿后側(cè)。所以請(qǐng)各位伽人聯(lián)系的時(shí)候量力而為，不要強(qiáng)行去拉伸，安全練習(xí)永遠(yuǎn)是第一位的。

Wake瑜伽小貼士~

1、瑜伽是身心合一的修煉課程，體式、呼吸、冥想，三者缺一不可。

2、客觀評(píng)估自身狀況，不要過分追求某個(gè)體式，過度修煉，以免給身體帶來不可逆損傷。

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一字馬下不去怎么辦 一字馬怎么快速練成

不少芭蕾舞和瑜伽動(dòng)作都有一字馬，要做到一字馬，首先要提升柔軟度!初學(xué)者可以先由簡(jiǎn)單的拉筋動(dòng)作開始，慢慢提升柔軟度，堅(jiān)持每天練習(xí)，可以逐步練成一字馬!

6動(dòng)作一字馬速練成
1.伸展腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉

彎腰，雙手撐地。腳伸直，注意膝蓋不要彎曲。維持10-20秒。

2.伸展膝蓋至大腿內(nèi)側(cè)肌肉

張開雙腳，伸直，身體向前壓。手可以放在地上，支撐身體。左右各做20-30秒。

3.伸展髖關(guān)節(jié)

前腳屈曲，后腳伸直，踮起腳尖。向下壓，維持15-20秒。

手可以放在地上，支撐身體。做完后回到第2個(gè)動(dòng)作，放松肌肉，維持10-15秒。然后換另一邊做。

4.伸展臀部

躺下，右腳膝蓋彎曲，左腳屈向右邊。手抱大腿，慢慢拉向身體，維持20秒。換另一邊做。

5.一字馬

雙腳伸直，盡量打開，然后換另一邊做。

習(xí)慣后，可以嘗試逐步打開。

6.進(jìn)階一字馬

做到一字馬后，可以嘗試較難的動(dòng)作!腰向后彎，后腳屈膝，嘗試用手抓住腳，可以伸展腰背。

調(diào)整坐姿，身體向左右兩側(cè)伸展。

小貼士︰剛開始可以用坐墊輔助，慢慢調(diào)整幅度!

一字馬壓不下去怎么辦

第一步：髖關(guān)節(jié)初次拉伸

前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然后將盆骨向前推。此時(shí)，你髖部的肌肉會(huì)有一種緊張感，劈叉時(shí)也會(huì)出現(xiàn)這種緊張感，所以你要適應(yīng)一下。

對(duì)于沒有任何一字馬基礎(chǔ)的初學(xué)者而言，這個(gè)拉伸動(dòng)作至少要保持30秒。

第二步：進(jìn)一步拉伸髖部

保持第一個(gè)姿勢(shì)，身體向一側(cè)拉伸，將整個(gè)身體的側(cè)面完全打開，進(jìn)一步拉伸你的髖屈肌。

繼續(xù)保持，使肌肉逐步適應(yīng)。

第三步：拉伸緊繃的腿部

接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然后雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直。

如果你感覺右腿后側(cè)很緊繃，那保持這個(gè)動(dòng)作，直到緊張感消失。如果覺得還有拉伸的余地，那就輕輕向后蹲坐，坐到左腿腳跟上，然后保持大約30s

如果完全沒有緊張感了，就換另一條腿試一試~

第四步：鞏固雙腿拉伸

左右腿同時(shí)拉伸!坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，挺住背部，用雙手去碰腳。注意保持并消除那種緊張感，然后再加深拉伸程度。

注意：在這個(gè)過程中，腹部始終保持收緊的狀態(tài)哦~

第五步：大腿內(nèi)側(cè)拉伸

現(xiàn)在來到了雙腿伸展，需要對(duì)大腿內(nèi)側(cè)進(jìn)行一個(gè)拉伸。雙腿抬高伸直，向兩側(cè)打開，左右手分別握住腳后跟，保持30秒左右，然后用兩根手指扣住大腳趾，把雙腳往回拉。

保持這個(gè)動(dòng)作，感受大腿內(nèi)側(cè)的放松。

第六步：活動(dòng)髖部和腿部

平躺，將一條腿抬高，保持腿打直，盡可能地拉回身體。保持十幾秒后，你可以抓住腳向胸口彎曲，放松然后再伸直，重復(fù)感受肌肉的緊張和放松，再加深拉伸程度。

這個(gè)動(dòng)作要記得換邊做哦~

第七步：嘗試一字馬

你已經(jīng)可以嘗試著進(jìn)行劈叉了。準(zhǔn)備兩個(gè)枕頭或者靠背，將其墊在身下，然后讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放松了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。當(dāng)你這樣練習(xí)一段時(shí)間后，你可以選擇去掉一個(gè)枕頭，讓身體更貼近地面，保持30秒或者一分鐘。

劈下去的話，記得發(fā)個(gè)朋友圈留個(gè)紀(jì)念，并且每天都要保持哦，要不然過一段時(shí)間，韌帶又會(huì)收緊，那就前功盡棄啦!

初學(xué)者練一字馬最簡(jiǎn)單的方法

初學(xué)者練一字馬最簡(jiǎn)單的方法

初學(xué)者練一字馬最簡(jiǎn)單的方法，對(duì)于很多練瑜伽或者是舞蹈的藝術(shù)生來講，劈叉是最基本的動(dòng)作之一，劈叉是很多人都想學(xué)會(huì)的一種運(yùn)動(dòng)方式，并且劈叉可以有效的鍛煉身體的柔韌性，以下分享初學(xué)者練一字馬最簡(jiǎn)單的方法。

初學(xué)者練一字馬最簡(jiǎn)單的方法11、練腿的韌帶開度。雙腿伸直，慢慢的坐在地上，勾腳。然后雙手握住腳心，身體慢慢向前，直到身體和腿完全貼在一起。這個(gè)時(shí)候感覺到疼痛是正常的。多加練習(xí)后疼痛會(huì)減輕。

2、鍛煉后腿的軟開。坐在地上，左腳盤在身前，右腳向后伸直。右腳的膝蓋應(yīng)該朝下。上半身挺直，保持胯部在正常位置，不可傾斜。然后身體慢慢向后躺，即向后做下腰動(dòng)作。

3、找家人或者朋友幫忙，讓其扶著腰部。然后慢慢的向下壓。若是感覺到搖搖晃晃，可以用雙手接觸地面來支撐自己的身體，在保持平衡后，慢慢下壓。

4、對(duì)等性柔韌訓(xùn)練。將腿盡可能的劈開，然后保持該姿勢(shì)在30秒左右，接著雙腿的間距稍微收一點(diǎn)，打腿支撐身體幾秒后，慢慢的下壓到極限，仍保持30秒左右，再回收。重復(fù)這樣的動(dòng)作幾次，每次都盡可能的壓得比上一次低。

該訓(xùn)練是需要慢慢進(jìn)行的，不要一下子壓到自己不能承受的范圍，以免造成肌肉拉傷。在訓(xùn)練一天后，會(huì)感覺到酸痛，但是若是肌肉疼痛程度很大，則可能是練習(xí)過度所致，需要待肌肉恢復(fù)后在進(jìn)行訓(xùn)練。

初學(xué)者練一字馬最簡(jiǎn)單的方法21、首先可以找家里的桌子或者欄桿幫忙，先從壓腿開始。程度以拉伸到內(nèi)側(cè)韌帶疼痛為宜，每天拉伸半小時(shí)左右，記得換腿，兩側(cè)的都要壓到。

2、不僅要正面壓腿，還需要進(jìn)行側(cè)面壓腿和后面壓腿。也就是面朝欄桿為正面壓腿，面朝側(cè)面與欄桿成90度為側(cè)壓腿，后壓腿則是背向欄桿身體向后壓。

3、覺得在正常高度上沒有難度了，可以選擇高一點(diǎn)的`高度，再繼續(xù)壓腿。循序漸進(jìn)為宜，不可冒進(jìn)，腿疼不說，傷害了腿部的韌帶就不好恢復(fù)了。

4、此時(shí)可以下一字馬試一試，是否能夠很接近地面了。當(dāng)然當(dāng)高一點(diǎn)的欄桿也不適合你練習(xí)的時(shí)候，你可以經(jīng)常做一字馬的動(dòng)作繼續(xù)拉伸腿部。

5、每天要繼續(xù)重復(fù)腿部的拉伸，然后就是要結(jié)合踢腿動(dòng)作?？梢赃呑咦兲咄?，雙腿交替。盡量的踢向高處，拉伸腿部。

6、只要堅(jiān)持上面的動(dòng)作，就一定可以練成一字馬。只不過人的體質(zhì)有不同，可能有的人練成的快一點(diǎn)，有的人慢一點(diǎn)。

初學(xué)者練一字馬最簡(jiǎn)單的方法3 熱身

任何運(yùn)動(dòng)都需要熱身，熱身既可以讓運(yùn)動(dòng)達(dá)到更好的效果，更多的是防止自己受傷。慢跑或快走5分鐘

壓腿

找到一個(gè)合適自己的高度(腿可以伸直同時(shí)有緊繃感），雙手努力夠向腳踝，胸部貼向大腿，兩腿各保持1分鐘。

前踢腿

崩腳用力向上向前踢，踢到自己的極限，雙腿保持伸直，兩腿各10~20次

腿部前測(cè)拉伸

弓步，膝蓋跪地，抬起后腿小腿，反手抓住腳背，保持靜止1分鐘，反方向重復(fù)動(dòng)作。

臀部拉伸

坐在瑜伽墊上，后腿伸直，前腿彎曲，膝蓋向前，雙手扶地保持平衡，上身挺直，感受臀部的用力，靜止1分鐘，反方向重復(fù)動(dòng)作。

嘗試完成動(dòng)作

雙手撐地（減輕腿部壓力），前腿伸直，后腿盡可能后拉伸直，保持均勻呼吸1分鐘，反方向重復(fù)動(dòng)作。

后期可以嘗試雙手離地，用腿部的力量保持平衡。

初學(xué)者練一字馬最簡(jiǎn)單的方法4 第一步:熱身

可以選擇的方式有跑步、高抬腿跳、蛙跳等，到身體出細(xì)汗為宜，這樣就不容易韌帶拉傷。然后再站著站立體前屈的動(dòng)作。拉伸一下跟腱，注意膝蓋不要彎曲，不要弓背。雙手貼近地面，有條件的同學(xué)可以抱住小腿。耗10–30秒

還要練一下弓步壓腿。其實(shí)很多人的弓步壓腿都不夠標(biāo)準(zhǔn)，弓步時(shí)要求膝蓋“前不過腳尖，后不過腳跟”，這樣壓起來才更有效。我找到了一張很標(biāo)準(zhǔn)的圖，大家可以參考一下。兩條腿壓兩–三分鐘以后，再開始?jí)呵巴?/p>

第二步:壓腿

壓前腿時(shí)，要注意上半身直立，慢慢往下、向腳尖處延伸，注意是用用腹部去貼腿，不要低頭弓背，繃腳的話效果會(huì)更好。雙腿一定要蹬直，用力壓。剛開始時(shí)每條腿壓3–5分鐘，然后下到最低，抱腿耗10秒。之后練習(xí)中可以慢慢加時(shí)間

壓旁腿時(shí)，要有用后背去貼大腿的意識(shí)，腳背朝上，雙腿蹬直。外側(cè)的手要往把桿上的腿的后邊落，內(nèi)側(cè)的手扶住前邊的把桿，眼睛努力往天花板上看。用力往下壓，每條腿壓3–5分鐘，然后再抱腿耗10秒

第三步:踢腿

三分壓七分踢，這是腿功練習(xí)的真理。踢前腿時(shí)，要注意上半身直立，身子不要往前傾，不要弓背，繃腳往高處踢。踢腿時(shí)胳膊要打開伸平放在身體兩側(cè)，手指尖沖前，舞蹈中叫山膀手位，雙腿各踢兩個(gè)八拍。

踢旁腿時(shí)，同樣山膀手位立住，往上往側(cè)面踢，腳背要朝上，外開。雙腿各踢兩個(gè)八拍。

第四步:地面耗腿

這一步很重要。站直下豎叉下到自己可以忍受的最大限度。然后耗15–60秒鐘，慢慢收起腿。注意前腿一定要伸直，后面的腳的腳背要貼緊地面，膝蓋蹬直。不然容易受傷。

第三步和第四步一定要多重復(fù)兩遍，這樣可以明顯感受到自己的進(jìn)步。

如果還想要練習(xí)橫叉，就要學(xué)習(xí)趴青蛙。趴青蛙的要點(diǎn)是兩個(gè)90度，腰部和大腿呈90度，大腿和小腿呈90度，剛開始時(shí)趴著會(huì)很疼。不過沒關(guān)系，多堅(jiān)持堅(jiān)持就不疼了，每天爬5–30分鐘為宜

大多人練橫叉都比豎叉要慢，很難見效果?？梢哉胰酥苯幼鲎约旱钠ü缮?，壓幾次，胯就開了。

只要每天堅(jiān)持練習(xí)，一般都會(huì)在2–6個(gè)月之內(nèi)達(dá)到180度，條件好的話一個(gè)月不到就能下去。大家加油！

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