光靠想象就能強健肌肉你知道嗎(怎么樣健身才能長肌肉？)

美國俄亥俄大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)：在想象中鍛煉身體也可以達到與去健身房相同的效果，同時還能強健肌肉，延緩肌肉萎縮，甚至能讓肌肉力量更為強壯。

研究者選取了兩組身體健康的人進行一組試驗，要求他們靜坐11分鐘，每周堅持五天，持續(xù)4周。同時，在其中一組人的手腕上纏繞上了醫(yī)用高分子繃帶，并要求他們在靜坐過程中，腦海中想象著身體在做強烈的肌肉收縮動作，即“想象鍛煉”。另一組參與者在此過程中沒有接受到任何指示。研究結(jié)果顯示：四周后，從事“想象鍛煉”的參與者身體強壯程度是另一組參與者的兩倍。此外，這些參與者的大腦功能也更為強壯，這是因為鍛煉讓他們的大腦中生成了更為強壯的神經(jīng)肌肉通路。

發(fā)表在《神經(jīng)生理學(xué)期刊》上的這項研究成果表明：人體與大腦的連接比我們想象中的還要緊密。俄亥俄大學(xué)醫(yī)學(xué)院生理學(xué)教授布萊恩?克拉克認為，這種“想象技術(shù)”可以用于神經(jīng)功能康復(fù)治療和控制年齡老化的不利影響，甚至專業(yè)運動員也經(jīng)常使用它來提高運動成績。同時，研究也首次證實“想象鍛煉”可以延緩或阻止肌肉萎縮。

怎么樣健身才能長肌肉？

多吃飯，多吃肉，多鍛煉就能長壯！ 想讓肌肉變強，建議你買一根”臂力器”經(jīng)常鍛煉．剛開時，鍛煉強度降低一點．每次鍛煉半小時，分六小節(jié)，每小節(jié)5分鐘，做10個（根據(jù)自己體力可增可減，以后逐漸增加），切記不可鍛煉過猛，要緩慢的握”臂力器”，這樣才能有效果，也會有效防止肌肉拉傷，一兩個月就會有效果，要堅持長期鍛煉．也要注意安全，不要被”臂力器”打到．我以前就這樣鍛煉的！

如何快速鍛煉肌肉、與力量，（我是一名初中生，胳膊很細，力量太弱了！）

你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯臥撐,直至你能做十個以上.

這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調(diào)整自己的心理

按照這樣的做下去,再給你看一篇專業(yè)的,

一步步慢慢練,不用著急!!祝你早日練好!!!!

手臂健美——關(guān)鍵在于多次數(shù)

前臂健美——關(guān)鍵在于多次數(shù)

除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習(xí)都已經(jīng)不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低于正常水平，你就必須把專門性的前臂練習(xí)作為基礎(chǔ)訓(xùn)練來做。這就是說，在訓(xùn)練課結(jié)束時，要做2—3組以上的前臂練習(xí)。做這些練習(xí)時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須采用多重復(fù)次數(shù)的遞增練習(xí)方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習(xí)前臂時，用的負荷都是相同的。應(yīng)不斷提高負荷，這樣才能使前臂發(fā)達起來。在前臂練習(xí)方法中，如何安排訓(xùn)練課節(jié)奏是比較重要的問題。前臂練習(xí)應(yīng)做得緩慢，有節(jié)奏，應(yīng)盡量減少組于組之間的間歇時間。練習(xí)時，要使前臂處于“唧筒效應(yīng)”之中，這樣可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一組練習(xí)后，間歇幾秒鐘，抖動一下手臂，使肌肉放松既可，隨即進行下一組練習(xí)。練習(xí)時，如能把負荷集中在前臂上，結(jié)果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預(yù)料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。

上臂健美——練出堅實的肱二、肱三頭肌

目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發(fā)展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應(yīng)該協(xié)調(diào)發(fā)展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協(xié)調(diào)發(fā)展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發(fā)展肌肉。事實上，在訓(xùn)練計劃里，把腿部練習(xí)包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小伙子只想把胳膊練得粗粗的，并且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上并不是這幺一回事。因為只有當(dāng)機體能釋放出大量的神經(jīng)沖動時，肌肉才能發(fā)達起來。而腳部練習(xí)在全身所有的練習(xí)中，最能促使人體發(fā)出最大的神經(jīng)沖動。所以劇烈而有規(guī)律的腿部練習(xí)是必不可少的。當(dāng)然，腿部練習(xí)不一定要和臀部練習(xí)在同一天進行，可以用交叉的訓(xùn)練方法把臂、腿練習(xí)結(jié)合起來。在進行雙臂練習(xí)時，要注意循序漸進的訓(xùn)練課節(jié)奏，不要突然提高練習(xí)重量，這會導(dǎo)致練習(xí)動作做得不標(biāo)準(zhǔn)。應(yīng)該在動作感到不必竭盡全力的基礎(chǔ)上，再少量地增加負重即可。但對練習(xí)的目標(biāo)，仍需要繼續(xù)努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓(xùn)練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經(jīng)處于過分的緊張狀態(tài)。

發(fā)達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當(dāng)然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發(fā)達。如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習(xí)方法。而后者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用杠鈴來做臥推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發(fā)達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發(fā)達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習(xí)發(fā)法來訓(xùn)練。事實上，任何兩肘關(guān)節(jié)間的距離明顯地大于兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發(fā)展肱三頭肌的外側(cè)頭。例如，在練習(xí)器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側(cè)的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛煉。但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關(guān)節(jié)外展，這樣所練的主要就是外側(cè)頭了。我確信，當(dāng)這部分肌肉最充分地發(fā)達起來后，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。盡管我堅決地闡明要盡最大的努力去發(fā)達肱三頭肌，但我還應(yīng)該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續(xù)不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關(guān)節(jié)受到損傷而產(chǎn)生強烈的疼痛。這種疼痛通常稱“網(wǎng)球肘”，是由韌帶發(fā)炎引起的。如果在做肱三頭肌練習(xí)時肘關(guān)節(jié)受到損傷，應(yīng)立即停止練習(xí)。這樣等恢復(fù)后，就可能再做同一練習(xí)。一般講，最容易引起肘關(guān)節(jié)痛的肱三頭肌練習(xí)，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習(xí)器上做肱三頭肌練習(xí)。最安全的是一些復(fù)合練習(xí)，如窄握推和撐雙杠。但也因人而異，我認識一個人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習(xí)，從未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量級的運動員，而另一個人做一些復(fù)合肱三頭肌練習(xí)時，肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習(xí)。

在健美界，普遍認為可采用專門的練習(xí)對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習(xí)，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側(cè)面看到在肘彎處，有一個大缺口)，你將不得不做大量的“布道凳”屈臂練習(xí)(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習(xí)。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習(xí)，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習(xí)。但如我前面所說的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現(xiàn)實的。

如何使手臂后段結(jié)實

人體的肌肉訓(xùn)練狀況，視活動狀況來決定。當(dāng)你以腕關(guān)節(jié)的活動為主時，訓(xùn)練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關(guān)節(jié)為主時，訓(xùn)練的肌肉為上臂；以肩關(guān)節(jié)為主時，訓(xùn)練的肌肉為肩部的相關(guān)肌肉。也就是說，活動關(guān)節(jié)的近端肢體(靠近驅(qū)干)肌肉，是該關(guān)節(jié)的主要作用肌，訓(xùn)練時當(dāng)然是以此部位為主。
雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關(guān)節(jié)為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內(nèi)縮、肘關(guān)節(jié)的收縮伸展、肩關(guān)節(jié)的收縮伸展、外展內(nèi)縮、水平外展水平內(nèi)縮、內(nèi)旋外旋、旋轉(zhuǎn)等，才能夠確實有效的訓(xùn)練手部肌肉。

啞鈴的重量有限，但是相對于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓(xùn)練以肌力為主，進端肌肉的訓(xùn)練則反而已肌耐力為主，自然顯現(xiàn)的效果就不一樣了。

想要訓(xùn)練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對于手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓(xùn)練，要更重的重量才易顯現(xiàn)肌力訓(xùn)練的效果。重量太輕僅能訓(xùn)練肌肉的耐力。

肌力訓(xùn)練要全身性的配合，局部的訓(xùn)練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅(qū)干的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現(xiàn)肩部的肌肉也不容易。

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