早上跑步要不要吃早餐,早上跑步要注意什么事項(xiàng)

一、跑步能給我們帶來哪些好處

一、跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡(jiǎn)單，無需特殊的場(chǎng)地、服裝或器械。無論在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。

二、跑步鍛煉好處多。青少年經(jīng)常進(jìn)行跑步鍛煉，對(duì)心血管功能、呼吸功能的發(fā)育有很大的幫助。跑步也有許多種類型，有短跑、中長(zhǎng)跑、超長(zhǎng)距離跑等。跑速不同，跑距不同，對(duì)人體產(chǎn)生的影響也不同。通常跑步鍛煉是長(zhǎng)跑，一般是清晨或夜晚，沿著公路或在野外環(huán)境下進(jìn)行，這樣可以配合進(jìn)行空氣浴，也可以使人的大腦得到休息。對(duì)以青少年，一個(gè)良好的變換的鍛煉環(huán)境，可以使他們的精神得以調(diào)節(jié)，直接接觸到自然，使其在學(xué)習(xí)及社會(huì)活動(dòng)中更加精力充沛、朝氣蓬勃。

三、經(jīng)常進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，是較合理的鍛煉方法，一般應(yīng)保持勻速跑，時(shí)間持續(xù)20分鐘以上，心率保持在120～150次／分。通常這種方法的練習(xí)，可以消耗體內(nèi)多余脂肪，避免單純性肥胖。通過這種方式的長(zhǎng)跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，這種方式中、長(zhǎng)跑也是一種毅力的鍛煉，如果青少年堅(jiān)持長(zhǎng)跑，可以培養(yǎng)其堅(jiān)韌的耐力和毅力match。

四、凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)“自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅(jiān)持鍛煉。

五、在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。

六、不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖铮眢w組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果，在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)。

二、哪個(gè)時(shí)間段跑步最好

01

晨跑的好處：提高神經(jīng)興奮

我們很多人從小就被灌輸，早上鍛煉一天精神的說法。事實(shí)上，輕度適宜的晨跑得到了不少人的推崇，因?yàn)樗纱偈菇桓猩窠?jīng)興奮起來，不僅令身體靈活、思路敏捷，也有助于提高工作效率。

晨跑的壞處：環(huán)境問題最嚴(yán)重

清晨是心臟病發(fā)的高峰時(shí)間，因此一早跑步對(duì)很多老年人的心臟會(huì)帶來損害，而且清晨跑步的腎上腺素分泌量要比午后和夜跑高出2至4倍。

另外，早晨血糖正處于低水平，高強(qiáng)度跑步會(huì)消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。

再者早晨的環(huán)境問題最大，特別是日出前，空氣中二氧化碳濃度高，不適合耗氧量大的運(yùn)動(dòng)。

此外這個(gè)時(shí)間段陸地上空的近低層大氣，都會(huì)出現(xiàn)逆溫層，其高度從200至1000米不等，這個(gè)溫層就像一個(gè)蓋子一樣，使城市中較多的煙塵、雜質(zhì)甚至堿、苯等有害化學(xué)物質(zhì)聚集在其下面。這些都會(huì)對(duì)跑者的身體健康帶來損害。

02

午后跑的好處：身體處于最佳狀態(tài)

人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在下午靠近傍晚時(shí)達(dá)到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點(diǎn)在下午6點(diǎn)；心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)在下午5點(diǎn)至6點(diǎn)間最平衡。

此時(shí)絕大多數(shù)人精神平靜穩(wěn)定，體力充盈，技術(shù)活動(dòng)的靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)，因此在這個(gè)時(shí)間段跑步也是相當(dāng)不錯(cuò)的選擇。所以，建議跑步最佳時(shí)間為下午4點(diǎn)至6點(diǎn)。

即便在中醫(yī)理論中，也指出下午4點(diǎn)開始是膀胱經(jīng)運(yùn)行的時(shí)段，一方面喝水有利排毒，另一方面跑步排汗也對(duì)健康有益。

午后跑的壞處：工作繁忙難以抽身

對(duì)于絕大多數(shù)跑步愛好者而言，這是一個(gè)工作忙碌的時(shí)段，很難有時(shí)間去進(jìn)行跑步鍛煉。

03

夜跑的好處：不錯(cuò)的減肥方式

對(duì)于所有白天沒有時(shí)間鍛煉的人來說，夜跑成了最好的選擇。與晨跑相反，夜跑時(shí)血小板的數(shù)量下降了20%，大大減少了血管栓塞的危險(xiǎn)性。

而夜跑后，睡覺時(shí)大腦分泌的褪黑激素和生長(zhǎng)荷爾蒙更加充足，能促進(jìn)青少年成長(zhǎng)和成年人提高免疫力，并具有促進(jìn)睡眠的作用。

晚上和夜間兩個(gè)時(shí)間段中，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈。這也意味著，夜跑是個(gè)不錯(cuò)的減肥方式。

夜跑的壞處：容易吹風(fēng)生病

除了經(jīng)歷晚高峰后，空氣質(zhì)量存在問題外。在中醫(yī)看來，汗出當(dāng)風(fēng)易受風(fēng)邪，夜晚運(yùn)動(dòng)過耗陽氣，都不利于人體健康。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載，“清靜則肉腠閉拒，雖有大風(fēng)苛毒，弗之能害”，意思是人在平靜的狀態(tài)下，皮膚的腠理閉合，即使大風(fēng)吹來，也無法侵害身體。

但人在跑步時(shí)，血液紛紛流向四肢，使其溫度升高，腠理受熱后張開，這時(shí)吹風(fēng)，外部的風(fēng)邪寒邪能輕易鉆進(jìn)，埋下疾病的隱患。

三、早上跑步要不要吃早餐

吃一些小食再開跑

早上跑步當(dāng)然是要吃早餐的，先吃飯或先跑步都可以，具體看你自己的時(shí)間安排。跑步前不適合吃豐盛的早餐。胃里的食物需要兩小時(shí)才能排空，如果吃了一頓豐富早餐馬上去運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致胃病變，以及胃酸與消化酶分泌失常;如果不吃任何東西就去跑步，容易產(chǎn)生低血糖而頭暈。

跑步前的選擇：

一片全麥土司

一杯蜂蜜水

一只橘子或一根香蕉

這些食物量不多又能提高我們的血糖，提供充足運(yùn)動(dòng)能量。注意，并不是吃完 以上的小食就可以開跑了，要吃完一小時(shí)后再跑。

結(jié)束跑步一小時(shí)再吃正餐

跑步后當(dāng)然要補(bǔ)充能量促進(jìn)身體恢復(fù)啦，建議在跑步完的一小時(shí)后再次進(jìn)食。

跑步后正餐的選擇

一個(gè)水煮雞蛋

菠菜等青菜

一份牛奶燕麥粥

甚至是熱量稍微高一些的意大利面

此時(shí)吃一些熱量稍高的食物是沒有關(guān)系的，因?yàn)樯眢w在跑步完一小時(shí)的這個(gè)時(shí)候的消化率很高。如果有想吃的甜食也可以安排進(jìn)早餐里。

吃完早餐再跑也可以

如果要先吃早餐后跑步的話，一般吃完早餐正餐后要間隔2小時(shí)左右比較好，這樣食物基本消化完全了，但是這樣時(shí)間就比較晚了。

總的來說，小編的建議是采用分食法，這樣既不會(huì)出現(xiàn)頭暈、身體不適的現(xiàn)象，也能讓身體高效地投入運(yùn)動(dòng)中來。

四、早上跑步要注意什么事項(xiàng)

第一步：早晨起床準(zhǔn)備跑步前最好不要喝太多的水，相對(duì)合理的是先喝一小杯糖水然后稍微補(bǔ)充一點(diǎn)點(diǎn)淀粉類的點(diǎn)心或食物例如餅干、面包之類的食物。對(duì)于初跑者來說在沒有攝取任何物質(zhì)的情況下早晨長(zhǎng)時(shí)間跑會(huì)出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象，對(duì)于經(jīng)常跑的跑友來說，短期內(nèi)不會(huì)有太大的影響，但為了以后更好地將跑步進(jìn)行到底，早晨跑步喝一杯糖水還是有必要的

第二步：跑前進(jìn)行相應(yīng)的拉伸，因?yàn)橐挥X醒來肌肉還處于睡眠狀態(tài)，我們需要進(jìn)行相應(yīng)的拉伸動(dòng)作來喚醒肌肉，這樣做的好處就是防止在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)肌肉拉傷或損傷

第三部：跑后拉伸，跑后拉伸可在跑步結(jié)束后10——20分鐘左右進(jìn)行拉伸，拉伸的理由有兩個(gè)

1、放松充血緊張的肌肉和筋膜。 如果你用很大力氣去拉長(zhǎng)彈簧，并一直保持拉長(zhǎng)的狀態(tài)，彈簧很容易會(huì)喪失彈性。肌肉也是一樣，運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)睦?，是幫助肌肉回到正常的狀態(tài)，避免僵化，也有利于恢復(fù)疲勞。

2、運(yùn)動(dòng)后人體比較熱，這時(shí)候做拉伸效果好，有助于伸展筋膜。 舒展而有彈性的筋膜，對(duì)健康和運(yùn)動(dòng)能力的有著巨大的積極影響。香港名醫(yī)朱增祥的講法是“筋長(zhǎng)一寸，延壽十年”。換句話說，跑后的拉伸，某種意義上比跑步本身更為重要。

第四步：補(bǔ)充能量，跑步結(jié)束后怎么去補(bǔ)充身體所需的能量，除了水，還需要補(bǔ)充一些熱量高的物質(zhì)以及一些淀粉類的食物

早上運(yùn)動(dòng)多久可以吃早餐？早上運(yùn)動(dòng)后什么時(shí)候吃早餐？

很多人喜歡早上運(yùn)動(dòng)，那么，早上運(yùn)動(dòng)多久以后吃早餐呢？
早上運(yùn)動(dòng)后多久吃早餐
早上跑步后15分鐘至30分鐘后才能吃早點(diǎn)。如果強(qiáng)度有加大，休息時(shí)間則需再加長(zhǎng)。

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)主管骨骼肌、心肌運(yùn)動(dòng)的大腦皮質(zhì)中樞處于一種相對(duì)的興奮狀態(tài)，而其它部位則處于一種相對(duì)的抑制狀態(tài)，胃腸蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少。

另外，運(yùn)動(dòng)時(shí)，大量血液分布在運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)的血液減少，功能下降。即便停止了運(yùn)動(dòng)，在短時(shí)間內(nèi)仍會(huì)保持以上狀況，所以運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食會(huì)影響食物的消化吸收，對(duì)身體不利，久而久之還引起消化不良，慢性胃炎等腸胃疾病。

同時(shí)，也要注意早上運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不可太大，最多保持一兩個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，心率維持在120到180之間為佳。
早上跑步前吃早餐還是跑步后吃
早餐應(yīng)在跑步之后吃，剛吃完飯不宜做劇烈的運(yùn)動(dòng)。

在跑步運(yùn)動(dòng)完的后三十分鐘攝入早餐，以免在跑步時(shí)引起腸痙攣引發(fā)嘔吐等情況。怕饑餓的話可以在跑步前進(jìn)食一杯麥片。

如果跑步前吃早餐會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)的，還易導(dǎo)致胃下垂，還是跑步后再吃早餐為好。

早晨不要飯后運(yùn)動(dòng)，除非你能保證飯后1-2小時(shí)后運(yùn)動(dòng)，否則吃了飯馬上運(yùn)動(dòng)容易引起消化不良。

但是，一般早晨人的血糖水平比較低,這時(shí)有的人空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)感到發(fā)暈無力,所以早晨運(yùn)動(dòng)前30分鐘左右可以喝些蜂蜜水,或者吃一點(diǎn)點(diǎn)東西,比如1-2片餅干即可。然后,等運(yùn)動(dòng)后30-1小時(shí)后再吃正規(guī)早飯。
早上跑步的注意事項(xiàng)
1、早晨剛起床的時(shí)候,人體各部分器官尚且處于冷卻狀態(tài),就像電腦剛開機(jī)時(shí)候一樣,如果馬上操作有可能造成很卡甚至死機(jī)。所以早晨跑步一定要做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。包括保暖的準(zhǔn)備(如果是冬天跑步的話).

2、早晨跑步之前一般不宜吃早餐,因?yàn)轱埡筮\(yùn)動(dòng)的壞處大家都是知道(對(duì)消化和腸胃不好)。但是早上空腹跑步也不是很好,最好能夠喝點(diǎn)鹽水、或是蜂蜜水。最少也要喝點(diǎn)水。為什么晨練前要飲水呢?因?yàn)槿梭w經(jīng)過一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮膚的蒸發(fā)，體內(nèi)水分丟失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循環(huán)淤滯。而在這種狀態(tài)下參加運(yùn)動(dòng)極易誘發(fā)心腦血管疾病，尤其是患有高血壓、心臟病的人更應(yīng)注意。晨煉前飲水就可以改變這些不利因素。

3、雖然早上的空氣中含氧量高,但是早上的空氣中的雜質(zhì)也比較多。總的來說,無論是早上跑步還是晚上跑步,最重要的是根據(jù)自己的身體狀況來循序漸進(jìn)地跑步。
早餐食譜推薦
冷菜:海苔花生、韓國(guó)泡菜、天目山筍尖、金針菇、黃瓜、櫻桃番茄、生菜色拉。

粥:白米粥、皮蛋瘦肉粥、麥片粥。(配咸蛋、肉松等六種佐菜)

熱菜:培根、早餐香腸、早餐火腿、茄汁焗豆、黃油西蘭花、奶香玉米棒、早餐炒土豆、西式炒飯、上海炒面、水煮蛋、二種中式蒸點(diǎn)。

麥片谷物:玉米脆、卜卜米、可可米、金麥維、甜甜圈。

面包:吐司面包、法棍面包、軟餐包、英國(guó)松餅。(配黃油、果醬、蜂蜜)

蛋檔:現(xiàn)場(chǎng)煎荷包蛋或腌列蛋。

面檔:湯面、餛飩。

冷飲料:橙汁、蘋果汁、菠蘿汁、桃汁、牛奶、酸奶。

熱飲料:牛奶、可可牛奶、豆?jié){、咖啡、紅茶。

水果:時(shí)令新鮮水果盤、四季水果盆。

早上跑步要吃點(diǎn)東西嗎？

建議吃東西。

有研究曾對(duì)比空腹和早餐后快走的兩類人群發(fā)現(xiàn)，空腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)的人，脂肪供能比例要比在早餐后運(yùn)動(dòng)的人高13%?？崭惯\(yùn)動(dòng)雖有減肥效果，但可能出現(xiàn)不適，尤其不適合老人。

年輕人如果選擇空腹運(yùn)動(dòng)，建議進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧鍛煉，盡量不要做爆發(fā)力強(qiáng)的無氧訓(xùn)練，鍛煉時(shí)間不要超過1小時(shí)。

有些老人起得早，習(xí)慣晨練結(jié)束再吃早飯，這是有隱患的。經(jīng)過一夜的消化，胃內(nèi)已處于空虛狀態(tài)，體內(nèi)血糖濃度偏低。

如果老人空腹運(yùn)動(dòng)，勢(shì)必消耗大量能量，血糖濃度會(huì)更低，大腦就可能因缺少動(dòng)力而感到疲勞，易出現(xiàn)心慌氣短、虛汗淋漓、頭暈?zāi)垦Ｉ踔習(xí)炟实那闆r。尤其是患有糖尿病的老人，絕對(duì)不能空腹運(yùn)動(dòng)。

老年晨練注意事項(xiàng)：

1、老人晨練前少量進(jìn)食餅干之類的零食，或易消化的流質(zhì)食物，比如米粥、牛奶、燕麥粥等，但不宜過多。一般建議從吃第一口飯開始算起1小時(shí)后，再運(yùn)動(dòng)。

2、老人晨練應(yīng)按照身體健康狀況、體質(zhì)特征等選擇適合自己的方式。最好以舒緩的運(yùn)動(dòng)為主，如太極拳、徒手操、散步等，避免倒立、劇烈仰臥起坐、驟然前傾彎腰等動(dòng)作。

以上內(nèi)容參考：人民網(wǎng)-老人晨練前要吃點(diǎn)東西

早上跑步要先吃早餐嗎？還要注意些什么？

早上起來空腹跑的減肥效果比其他時(shí)候更好，不過雖然早上空腹跑減肥效果最好，但不建議長(zhǎng)期空腹跑，長(zhǎng)期空腹跑步可能會(huì)導(dǎo)致胃病，對(duì)于本身腸胃就不好的人來說更不宜空腹跑。

早上跑步前最好是不要吃飯,因?yàn)槌燥堃院竽愕奈冈谙膭?dòng)力的去溶解你吃下去的食物,這時(shí)你在訓(xùn)練的話會(huì)給胃帶來更大的負(fù)擔(dān),從使它要用雙倍的速度來供應(yīng)你的需要.時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)得胃下垂的.還有就是吃了早飯以后,腦垂體會(huì)分泌一種激素,讓你有想睡覺的欲望。

如果你早上真的想先吃點(diǎn)什么的話,那不要吃很多,例如一個(gè)雞蛋,但也要半小時(shí)以后才能訓(xùn)練,否則會(huì)出現(xiàn)嘔吐或肚子疼的癥狀.

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