深度瑜伽睡眠冥想對人體的作用,如何簡單快速進(jìn)入深度冥想狀態(tài)

一、深度瑜伽睡眠冥想對人體的作用

一、長期冥想可減少腦體積損失

該領(lǐng)域的最新研究之一觀察了年齡在24至77歲間的50位長期冥想者和50位對照者。一如預(yù)期，對照者隨年齡增長而有腦體積損失現(xiàn)象。而冥想者中患老年化腦萎縮的較少。平均冥想達(dá)20年者，腦體積大于常人。該項(xiàng)研究的研究人員本預(yù)想在長期冥想者的特定大腦區(qū)域發(fā)現(xiàn)更多灰質(zhì)，但是，發(fā)現(xiàn)這種影響實(shí)則遍及整個(gè)大腦，冥想者的大腦似比同年齡的一般人保養(yǎng)得更好。而且，研究人員驚奇地發(fā)現(xiàn)，冥想者整個(gè)大腦中的老齡化灰質(zhì)損失更少。

二、長期冥想可以快速提升工作效率

冥想與咖啡因有相似性，兩者都有激發(fā)活力、提升效率的功效，但冥想不會有咖啡因產(chǎn)生的副作用?？Х纫蝾愃朴诖竽X全天候分泌的化學(xué)物質(zhì)“腺苷”。腺苷使人困倦，咖啡因則可有效阻斷腦中的腺苷受體，讓大腦無法感知其疲勞程度。這在短期內(nèi)或許無害，但咖啡因還會刺激更多的腦神經(jīng)活動，從而觸發(fā)腎上腺分泌“壓力化學(xué)物”腎上腺素。結(jié)果(無論是否飲用大量咖啡)，人會長期處于由腎上腺素產(chǎn)生的“打或跑”狀態(tài)，引發(fā)多種與應(yīng)激反應(yīng)相關(guān)的功能紊亂。而冥想同樣可使人精力充足、效率高，但卻不會帶動腎上腺素飆升，冥想可提供比睡眠質(zhì)量高2至5倍的深度放松。

冥想20分鐘等同于小睡1個(gè)半小時(shí)，而不會有睡眠后的不清醒。相反，您會感覺清醒、精力充沛。冥想令神經(jīng)系統(tǒng)休息，而不是進(jìn)一步刺激它。這使之運(yùn)作更有序，更容易讓身心系統(tǒng)釋放郁積的壓力。冥想還可讓你更有效率。許多人現(xiàn)在開始將冥想視作提升效率的有力工具。與通識相佐的是，花時(shí)間進(jìn)行冥想，效率得到提升，實(shí)際上可幫你贏回比你投入的還多的時(shí)間。

三、長期冥想可以有助于治療壓力病

全球公認(rèn)的壓力?。焊哐獕?、睡眠障礙和疲勞、慢性疼痛、腸胃不適、腸應(yīng)激綜合癥、頭痛、皮膚病、哮喘、肺氣腫等呼吸問題、輕度抑郁癥和經(jīng)前期綜合癥(PMS)。

壓力被全球公認(rèn)為引發(fā)健康全線下降的罪魁禍?zhǔn)祝は爰偨鈮毫Φ墓πЬ哂兄匾慕】雕砸?。美國卡?nèi)基梅隆大學(xué)的研究人員新近發(fā)表了一項(xiàng)研究成果，稱其發(fā)現(xiàn)了正念(mindfulness)影響生理健康的生物學(xué)機(jī)制。

簡單地說，冥想通過腦中的“減壓路徑”來影響生理健康。當(dāng)個(gè)體感到壓力時(shí)，負(fù)責(zé)有意識思考和規(guī)劃的前額葉皮質(zhì)中的活動會減弱，而快速激活應(yīng)激反應(yīng)的扁桃腺、下丘腦和前扣帶皮層則趨于活躍。一些研究顯示，正念可使壓力下的這兩種反應(yīng)模式發(fā)生逆轉(zhuǎn)；其可增加前額葉活力，使得生物應(yīng)激反應(yīng)得到調(diào)節(jié)和抑制。過度的生物應(yīng)激反應(yīng)會使人易患壓力病，如抑郁癥、心臟病、或受艾滋病病毒(HIV)侵害。通過減輕個(gè)體壓力，正念有助于調(diào)節(jié)身體應(yīng)激反應(yīng)，最終降低患壓力病的風(fēng)險(xiǎn)和嚴(yán)重程度。

還有一些研究，通過評估冥想前后的基因表達(dá)，來嘗試量化放松反應(yīng)的益處，并對短期和長期冥想練習(xí)的功效做了比較。他們的一項(xiàng)發(fā)現(xiàn)是冥想具有抗炎功效。一項(xiàng)研究中，八周冥想活動的參與者和長期冥想者，其抗氧化劑分泌、端粒酶活性和氧化應(yīng)激活動都有所增加。研究人員也指出，冥想的益處與(練習(xí))量相關(guān)，即使做一次冥想，都會帶來變化。

四、冥想給身體心理所帶來的巨大改變

身體：

穩(wěn)定的血液循環(huán)降低壓力

降低心率和呼吸頻率

減少應(yīng)激激素

延緩衰老過程

提高心理功能

改善腦電波的連貫性

提高免疫系統(tǒng)的力量

心理：

降低緊張，焦慮和抑郁

降低對死亡的恐懼

增加生活的喜悅

增加積極情緒的人生態(tài)度

增加自信

日益增長的精神意識

五、冥想能改變激素水平和轉(zhuǎn)移情緒

3分鐘冥想：對電磁場的影響，使血液的循環(huán)和氣場穩(wěn)定。

11分鐘冥想：開始改變神經(jīng)和腺體系統(tǒng)。

22分鐘冥想：調(diào)制正面，負(fù)面和中性的心態(tài)，讓它們開始一起工作。

31分鐘冥想：改變腺體、呼吸、濃度，影響身體所有的細(xì)胞和節(jié)奏。

62分鐘冥想：改變大腦中的灰質(zhì)。潛意識和外部的投影是集成的。

2小時(shí)冥想：改變了它與周圍的磁場，使?jié)撘庾R建立新格局，解決周圍的普遍心態(tài)的合作關(guān)系的心理。

二、如何簡單快速進(jìn)入深度冥想狀態(tài)

一、找一個(gè)安靜的空間

1、在你的房子里找一個(gè)安靜的地方。一個(gè)有門的、遠(yuǎn)離孩子和交通的房間是最好的。

2、找一把直背的椅子或者一個(gè)墊子。那種不會舒服到讓你睡著，卻同時(shí)又足夠舒服，能讓你坐上至少20或30分鐘的座位是最理想的。

3、用柔和的自然光為這個(gè)空間照明。低亮度有助于放松大腦，所以可以考慮用蠟燭或柔燈來代替熒光燈照明。

4、確定一個(gè)沒有其他活動干擾的、專門用于冥想的時(shí)間。可以考慮在清晨或者夜晚，因?yàn)檫@些時(shí)候孩子們在睡覺，也不太會有電話打擾。

二、開始練習(xí)冥想

1、坐在你的墊子或者椅子上。找一個(gè)舒服的位置保持20分鐘或更長時(shí)間不動。如果你要坐一天，冥想開始前先拉伸一下身體。坐在座位上左右轉(zhuǎn)動一下腰部或者做一下瑜伽里貓/奶牛和兒童的姿勢，來緩解身體的緊張，以便更好地集中精神冥想。

放松肩膀。吸氣的同時(shí)聳肩到耳朵的高度，然后落下。后背挺直。把手放在膝蓋上。禪坐要求你把左手放在右手中，手心朝上，左手拇指放在右手的拇指上，就像在敷雞蛋一樣。應(yīng)當(dāng)成一個(gè)源泉，暗示著無窮大和無意識，讓非占主導(dǎo)的潛意識占據(jù)你的大腦。

2、閉上眼睛或者讓眼睛盯著空白的墻面。一些冥想者覺得睜著眼睛很難進(jìn)行冥想，然而另一些閉著眼睛的冥想的人則受到困意的干擾。主動集中在虛無的境界中。不是看著空白的墻，而是透過墻面冥想。需要眨眼的時(shí)候就眨眼。

3、集中注意力在你的呼吸上。當(dāng)你認(rèn)真思考冥想這件事情會發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)冥想者只是安靜的坐著和呼吸。然而簡單中蘊(yùn)含著無窮的復(fù)雜性。從10開始倒數(shù)。你可以專注于計(jì)數(shù)而讓自己平靜下來。如果你有更多的時(shí)間并且這種方法對你有效，可以考慮從50或者100開始倒數(shù)。吸氣8秒鐘，憋氣2到4秒鐘，然后8秒鐘把氣呼出來。重復(fù)這種呼吸模式2分鐘。感覺呼吸進(jìn)出你的身體。想象氧氣充滿身體，在血液中流動。感受氧氣進(jìn)入你身體的每個(gè)部分，然后繼續(xù)專注于你的呼吸。

三、請保持專注

1、審視你的想法。當(dāng)開始冥想時(shí)，最困難的事情就是做什么。你坐在那里，吸氣、呼氣……然后呢?最終當(dāng)你冥想時(shí)，你會發(fā)現(xiàn)想法在你的腦海中流動。你的思維可能集中在接孩子、晚飯吃什么或者白天上班的壓力上。不要讓這些想法讓它們占據(jù)你的大腦，而是把它們想象成在池塘里游動的魚，看著它們在你的腦海中流動，然后游走。

把你和“自我”分離開，允許你與那個(gè)思考的“我”分離開。讓你的想法在腦海中流動，然后繼續(xù)關(guān)注你的呼吸、觀察你的想法并隨它們?nèi)グ伞?/p>

2、不要掙扎。意識比想法更像一種能量，它很難描述或體驗(yàn)。這也是冥想被稱作一種實(shí)踐、禪坐轉(zhuǎn)化成靜坐的原因。冥想者和禪宗僧侶要做什么?只是坐著就好。當(dāng)你開始思考你周圍的環(huán)境或生活，要意識到這一點(diǎn)，但不要試圖把你的思緒拉回到你可能有的意識構(gòu)想中。當(dāng)你開始冥想時(shí)，這種情況經(jīng)常發(fā)生，還可能是非常煩人的。

3、注意鏡頭后拉。在一個(gè)古老的巨蟒集團(tuán)電影中，兩個(gè)人在沙漠中迷路了。他們在沙漠中爬行，禿鷹在上空盤旋。他們極度缺水，其中一個(gè)人看著鏡頭說“等一等!”這時(shí)，鏡頭出現(xiàn)一個(gè)攝制組正在吃供應(yīng)的午飯。不一會，全體工作人員在沙漠中游蕩，極度缺水，直到他們之中有一個(gè)人喊到：“等一等!”，然后整個(gè)過程再重復(fù)。我們的大腦也可以這樣運(yùn)轉(zhuǎn)。當(dāng)你審視你的想法，你可能想：“等等，誰在審視這些思想?”這樣你陷入煩惱的思想掙扎中，與“只是坐著”同樣的原理。關(guān)注你的呼吸。開始審視，并且讓它去吧。

4、擁抱自己。通過審視與你的想法分離，通過思想分離、身體分離、簡單呼吸，你可以看到并不再壓抑你的本性，與你的自我意識分離，學(xué)會擁抱你的本性和更愛你自己。

四、結(jié)束冥想

1、讓自我回歸你的身體。感受你的身體碰觸地面或者椅子。

2、試著給自己2分鐘安靜平和的感激時(shí)間。一種積極的思維過程可以改善你一整天的心情。

3、規(guī)劃一個(gè)每天用于冥想的時(shí)間，并且堅(jiān)持去做。實(shí)踐得越多，這個(gè)過程就會越簡單。

三、深度瑜伽睡眠冥想引導(dǎo)文

親愛的，接下來這篇催眠引導(dǎo)文會幫助您進(jìn)入很深的睡眠狀態(tài)，讓您體驗(yàn)深睡眠的舒服感覺，你會發(fā)現(xiàn)原來深度睡眠其實(shí)是這個(gè)世界上最幸福的事了，可以幫助您放松，愉悅身心，補(bǔ)充能量，以更好的狀態(tài)迎接新的一天?？梢灶A(yù)先朗讀錄下來，這樣方便睡前練習(xí)哦。

第一步體位

首先，慢慢的讓自己很舒服的平躺在床上，如果需要的話，你也可以在頭下墊塊枕頭，若找不到枕頭也可以找一些衣服來代替。并且在身上蓋一層薄薄的毯子或大浴巾，由胸部蓋到腳掌。當(dāng)你平躺到床上的時(shí)候，你會覺得很舒服，很輕松。

第二步掃描

你已經(jīng)準(zhǔn)備好開始催眠的奇妙旅程了，請檢查你的頭和脊椎是否保持正直，沒有任何的彎曲。讓你的雙腳微微打開與肩同寬，兩只手掌很自然的放在身體的外則，并且將兩手的掌心微微朝上，不用太刻意。

現(xiàn)在請慢慢的將雙眼閉起來，眼睛一閉起來，你就開始放松了，注意你的感覺，讓你的心靈想掃描器一樣，慢慢的從頭到腳掃描一遍，你的心靈掃描到哪里，那里就放松下來。

第三步呼吸

慢慢的深呼吸，每一次吸氣的時(shí)候，都想像你吸進(jìn)非常棒的宇宙能量，進(jìn)入你的身體里面，使你的身體加培的放松，每次吐氣的時(shí)候，想像你將體內(nèi)的二氧化碳統(tǒng)統(tǒng)吐出去，也把所有的煩惱、緊張、焦慮統(tǒng)統(tǒng)送出去，所有的不愉快，不舒服都離你越來越遠(yuǎn)。

注意你的呼吸，當(dāng)你專注在呼吸的時(shí)候，覺察空氣在你體內(nèi)流通，感覺氧氣進(jìn)入全身每一個(gè)細(xì)胞，你的身體就會自動開展補(bǔ)充能量的過程，你越能集中注意力在你的呼吸，你的身體就會更健康、更有活力。

從現(xiàn)在起，繼續(xù)深呼吸，你一邊深呼吸，一邊聆聽我的引導(dǎo)，很自然的，你什么都不必想，也什么都不想想了，只要跟著我的引導(dǎo)，很快你就會進(jìn)入非常深、非常舒服的催眠狀態(tài)。

第四步放松

注意你的頭頂，讓你的頭皮放松……

頭蓋骨也放松……

注意你的眉毛，讓眉毛附近的肌肉放松……

放松耳朵附近的肌肉……

放松臉頰附近的肌肉……

放松下巴的肌肉……

放松你的脖子……

放松肩膀……你的肩膀平常承受了很多的緊張、壓力，現(xiàn)在都全部釋放掉了，讓你的雙肩完全地放松下來。

放松你的左手……左手臂……左手關(guān)節(jié)……左手掌……

放松你的右手……右手臂……右手關(guān)節(jié)……右手掌……

注意你的胸部，讓胸部的骨頭、肌肉都放松……

放松你的背部，讓你的脊椎與背部肌肉都放松……

徹底放松你腹部的肌肉，毫不費(fèi)力地，然后你的呼吸會更深沉、更輕松……

放松你的臀部……

放松你的左大腿……左關(guān)節(jié)……左小腿……放松你的左腳……

放松你的右腿……右關(guān)節(jié)……右小腿……放松你的右腳……

第五步初入意境

繼續(xù)保持深呼吸，每一次你呼吸的時(shí)候，你會感覺自己更放松、更舒服……你會感覺你的身心變得越來越寧靜……越來越放松……越來越空無……有一絲淡淡的甜意籠罩在你的心間……

好，非常的好，現(xiàn)在請慢慢的想象，我們沿著一條小路向前走，前面不遠(yuǎn)處有一片青草地，青草碧綠而松軟，散發(fā)著淡淡的青草香氣，我們走在這松碧、松軟的草地上，覺得非常的輕松……

繼續(xù)向前走，就看到了一灣寧靜的湖水，岸邊有幾棵垂柳，嫩綠的枝條輕輕的拂過湖面泛起點(diǎn)點(diǎn)的漣漪，我們坐船前行，小船悠悠蕩蕩的來到了對面的山林，順著林間的小路緩緩向上攀行，林間飛鳥低鳴，陣陣微風(fēng)拂面，讓我們頓覺心曠神怡，漸行漸遠(yuǎn)……

我們覺得越來越累了，前面林間的空地上有一塊平坦的大石頭，石頭被雨水沖刷的非常的潔凈，躺在上面休息感覺非常的舒適，陽光輕輕的照射在我們身上，讓我們覺得暖洋洋的，非常的舒服。

第六步深入想象

好，繼續(xù)做深呼吸，現(xiàn)在你仔細(xì)體驗(yàn)，有一股熱流在你的頭皮間涌動，緩緩的滋養(yǎng)著你頭部的每一個(gè)細(xì)胞，讓你勞累的大腦得到了有效的休養(yǎng)，你感覺到一種前所未有的輕松舒適……

現(xiàn)在我們讓這股暖流順著我們的臉龐緩緩的向下游移，你的臉上會有一種癢癢的麻酥酥的感覺，好，非常的好，

現(xiàn)在熱流順著你的頸部繼續(xù)向下，你的肩部漸漸的覺得溫?zé)崞饋恚覀冏屵@股暖流順著你的雙臂繼續(xù)向下游移，經(jīng)過你的小臂，你的手腕，現(xiàn)在你覺得你的兩個(gè)手心越來越熱了，好，現(xiàn)在我們讓這股熱流順著你的十個(gè)手指緩緩的排出體外，這股熱流帶著你軀體中所有的不適與煩悶正緩緩的排出你的體外……

你的身體在熱流的撫慰下得到了最有效的滋養(yǎng)，有一種輕松與舒適的感覺……

好，如果你覺得體內(nèi)所有煩腦和壓力已經(jīng)順著你的指尖全部排出你的體外的話，請你動動你左手的大拇指，好，非常的好。

現(xiàn)在我們將熱量重新凝聚在你的肩部，好，你會覺得你的肩部越來越熱，好，現(xiàn)在讓這股熱量順著你的軀體緩緩的向下游移，你的肺部，胃部，肝部，腎臟等所有的臟腑都得到了有效滋養(yǎng)，好，現(xiàn)在你覺得你的腹部越來越熱，好，非常的好。

我們讓這股熱流順著你的大腿繼續(xù)向下游移，你覺得你的小腿也漸漸的熱起來，現(xiàn)在熱量已經(jīng)到達(dá)了你的腳心，你的雙腳也越來越熱了，讓這股熱流順著你的十個(gè)腳指緩緩的排出你的體外，隨之被帶走的是你煩躁的情緒與過重的壓力，現(xiàn)在你會覺得你的全身都有一種輕松與舒適的感覺，銘記這一種輕松與舒適的感覺，體驗(yàn)這種幸福與快樂的心情。

第七步更加深入意念

接下來我們繼續(xù)往前走，想像你來到一個(gè)一望無際、美麗的大草原，湛藍(lán)天空中，一片片的白云在藍(lán)天上慢慢的飄過。就在這充滿明媚陽光的天空下，你一邊趟在柔軟而舒適的草地上，一邊享受著美妙而清新的空氣，和煦的陽光溫暖的灑在你的身上，包圍著你的全身，你感覺非常溫暖非常舒服。遠(yuǎn)處徐徐吹來的微風(fēng)，一陣陣傳來還帶著青草的香氣，現(xiàn)在請你深深的吸一口氣，你似乎己聞到了遠(yuǎn)處傳來花兒的芳香，那沁人心脾的芳香，令你感到前所未有的輕松，感到前所未有的舒服。

現(xiàn)在的你就躺在這美麗遼闊的大草原，不遠(yuǎn)的地方有一群綿羊正快樂的吃著草兒，幾個(gè)放羊的牧童在調(diào)皮的嘻戲，還有遠(yuǎn)處一群美麗的駿馬在滿足的吃著青草。不知什么時(shí)候，草從中飛來幾只靚麗的蝴蝶，扇動著那色彩斑斕的翅膀在晴空中自由的飛舞。天的那邊是紅紅的太陽正緩緩升起，你感到大自然的一切是那么的和諧、寧靜、美好。不知不覺中，你的呼吸也變的越來越緩慢而均勻，你感到內(nèi)心越來越安詳，就像回到母親的懷抱一樣，無憂無慮，自由自在。青草碧綠而松軟，散發(fā)著淡淡的青草香氣，我們躺在這松碧、松軟的草地上，覺得非常的輕松……

第八步結(jié)束

現(xiàn)在，你己經(jīng)處于一種非常能夠進(jìn)入睡眠的意識狀態(tài)，你隨時(shí)會沉沉入睡，你的身心都完全放松了，完全放松了，你感到大自然的韻律最適合睡覺。

是該睡了，好好睡，你感到睡覺是一種享受，好好睡吧。好好睡。

四、練習(xí)深度冥想時(shí)的要點(diǎn)

一、時(shí)間

冥想時(shí)很容易就忘了時(shí)間，但過于關(guān)注時(shí)間只會分散你的注意力。有些人認(rèn)為設(shè)定鬧鐘有助于解決這一問題，但記得要選擇鈴聲輕柔一些的鬧鐘。如果鬧鐘聲音太突兀，總是掛念鬧鐘什么時(shí)候響起的想法也會干擾你。

二、關(guān)注

在平常不冥想的時(shí)候要有意識地關(guān)注自己的情緒和想法。你會發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行了冥想的日子里，你會比在沒有冥想的日子里更平靜、更愉悅、更清醒。

三、留心

不要讓內(nèi)心的聲音偷偷混進(jìn)你的思緒。你可以留心這些想法，但別被它們牽著鼻子走。

四、調(diào)整

如果你想進(jìn)行冥想，卻感到精疲力竭、渾身酸痛、身體不適，或者只是單純無法達(dá)到某一程度的放松，那么先做些放松身心的活動吧。你可以先散步、跑步、淋浴或泡澡，這些活動都能有效紓解壓力。之后，再試著開始冥想。

五、姿勢

正確的姿勢能為你的肺部騰出更多空間，使你的呼吸更順暢。實(shí)際上，你會感受到臀部到頸部的大部分肌肉都在在以隔膜的呼吸肌為中心發(fā)揮作用。盡管只有一點(diǎn)點(diǎn)，但你能感受到它們都在協(xié)助隔膜的呼吸。如果你留意到了這一點(diǎn)，那么說明你的姿勢是正確的。正確的姿勢不難維持且十分舒適，你會有一種漂浮在水面上的感覺。

六、平靜

在徹底平靜之時(shí)，你想要做什么都可以。有些人發(fā)現(xiàn)這種時(shí)候特別適宜于思考重大決策或探究自己潛意識中的想法，另一些人則單純十分享受冥想帶來的這種難得的“休息”。對于有宗教信仰的人來說，冥想則是一種與他們的神(們)溝通并獲得神啟的方式。

七、方式

在冥想者學(xué)會徹底的專注或?qū)幧裰?，冥想就已?jīng)發(fā)揮了它的作用。光是通過練習(xí)，冥想就能給你帶來好處。選擇最適合你的方式。適合別人的方式并不一定就適合你，別輕易放棄。記住，要放松!

八、耐心

欲速則不達(dá)。冥想并不能讓你在一夜之間變成得道大師，只有不抱功利心地進(jìn)行純粹的冥想，才能獲得最好的效果。一些不為人所注意到的冥想的好處包括更容易入睡，改善暴躁的脾氣和心態(tài)的改變。

九、緩入

如果你發(fā)現(xiàn)很難堅(jiān)持完自己設(shè)定的冥想時(shí)間，那么就從短一點(diǎn)的冥想開始。幾乎所有人都可以堅(jiān)持一到兩分鐘不被任何雜念打擾的冥想。隨后，等你腦海的波瀾平息下來之后，試著一點(diǎn)點(diǎn)擴(kuò)展冥想的時(shí)間，直到你能完成整個(gè)冥想過程為止。

十、長期

長期冥想的好處十分明顯，值得你堅(jiān)持下去。這些好處包括鍛煉清醒意識、舒解壓力、舒緩情緒、提高記憶力和注意力，增加大腦各部分的灰質(zhì)(腦細(xì)胞)。