肌肉酸痛怎么預防,肌肉酸痛如何緩解

一、肌肉酸痛是哪些原因

肌肉酸痛的產(chǎn)生是個很復雜的問題。一般來說肌肉酸痛分為兩種。

第一種是急性肌肉酸痛

尤其是較高強度運動時以及運動后立即產(chǎn)生的肌肉酸痛，這種肌肉酸痛的產(chǎn)生主要與人體供能系統(tǒng)的作用原理有關，簡單來說，在運動時由于血液中的氧氣不足，形成無氧代謝，從而導致大量的過度產(chǎn)物乳酸在體內(nèi)形成堆積，從而引起局部肌肉的酸痛。通常來說在停止運動后一至兩小時內(nèi)乳酸就會得到排除。

第二種，延遲性肌肉酸痛

也就是造成訓練后持續(xù)肌肉酸痛的主要原因。這種酸痛會在運動后的24-72小時內(nèi)達到頂峰，具體持續(xù)多久跟一個訓練者的訓練經(jīng)驗，體能情況，年齡，甚至免疫系統(tǒng)都有關系，不過通常不會持續(xù)超過5-7天，如果超過這個時間段還能感覺到明顯的酸痛，有必要考慮下傷病可能。

二、肌肉酸痛的認識誤區(qū)

1.訓練完后沒有明顯酸痛是否代表訓練無效？

首先，訓練本身并不只有增加肌肉size這一單一目的，如果你的訓練目標更多的傾向于增加力量，增強體能，提高爆發(fā)力或是其他運動表現(xiàn)，那么完全不需要考慮訓練后是否有明顯酸痛。有無明顯肌肉酸痛跟肌肉有效的增長并沒有那么強的關系。

2.產(chǎn)生了肌肉酸痛就會獲得增長嗎？

事實上，訓練時產(chǎn)生的酸痛主要原因是乳酸，跟是否增長并沒有足夠關系。訓練后產(chǎn)生的肌肉酸痛雖然跟肌肉增長有一定關系，但是就像前文所述，肌肉增長需要足夠的營養(yǎng)補充跟休息，如果你只管在訓練時拼盡全力，但是在其他方面十分放松的話，營養(yǎng)尤其是足夠蛋白質(zhì)跟睡眠的缺乏都會導致你無法獲得有效成果。

3.如果目的單純是肌肉增長的話，那么是否延遲性肌肉酸痛越強就意味著越多的增長？

人們常拿酸痛感的劇烈程度去判斷增長的程度，然而事實是根據(jù)一個人的天賦，年齡，身體狀況，在一定時期內(nèi)的肌肉增長是有上限的，你所做的訓練，飲食，休息等都是為了最大程度接近那個上限。放在訓練上來說就是，只要你做到了增長所需要的程度便已足夠，訓練更長，強度更大，導致更多肌肉酸痛，并不會讓你得到超過上限的肌肉增長。

4.如果目的單純是肌肉增長的話，那么沒有延遲性肌肉酸痛是否意味著不增長？

這個問題的答案是否定的。首先，肌肉纖維損傷論是否是DOMS產(chǎn)生的唯一理由還無法確保，其次即使遵循該理論，訓練造成肌纖維受損，之后傳遞到疼痛感受器，從而產(chǎn)生疼痛這一知覺，然而當受損程度沒有強到引起痛覺反應時，你也就無法感受到肌肉酸痛，但這并不意味著肌纖維沒有損傷，也并不意味著肌肉無法增長。如果同一肌群的訓練頻率超過一周一次，那么訓練后該肌群產(chǎn)生一定的疲勞感即是比較理想的情況。

三、肌肉酸痛怎么預防

1) 根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學地安排肌肉鍛煉負荷。

2）鍛煉時，盡量避免長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重。

3）準備活動中，注意對即將練習時負荷重的局部肌肉活動得更充分。

4）整理運動除進行一般性放松練習外，還應重視進行肌肉的伸展牽拉練習，這有助于預防局部肌纖維痙攣。

5) 對酸痛局部進行靜力牽拉練習，保持伸展狀態(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行，每天做幾次這種伸展牽拉練習有助于緩解肌肉痙攣；

6) 口服維生素C有促進結締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復和緩解酸痛。經(jīng)常參加運動的人比普通人更需要補充維生素，這是因為充足的維生素供應不僅能提高運動效果、預防運動性疾病，還能使肌肉得到充分的恢復和休息。

四、肌肉酸痛如何緩解

1.保證規(guī)律的睡眠

這一點不僅對于緩解DOMS，對于健身及生活的各方面都非常重要，即使這樣仍舊有很多人無法滿足要求。持續(xù)規(guī)律的作息以及充足的睡眠是比任何補劑都更有效的健身問題處方，建議盡量每天在同樣的時間段休息并確保起碼7個小時的睡眠時間。

2.提高蛋白質(zhì)

碳水與水分的攝入。充足的蛋白質(zhì)攝入能有效的幫助肌肉恢復，而提高碳水化合物攝入可以幫助肌肉細胞儲水，從而促進水合作用，幫助身體排出毒素，促進營養(yǎng)輸送，從而幫助肌肉更好的恢復與增長。保持身體水分對于身體各功能的良好運行至關重要，更高的蛋白質(zhì)與碳水化合物攝入相應的也就需要更多的水分攝入。

3.熱水澡

訓練后簡單的沖或泡個熱水澡對于放松身體，促進血液循環(huán)，緩解肌肉酸痛都有著不錯的幫助?；蛘呖梢試L試冷熱水循環(huán)，沖一到兩分鐘熱水，切換成冷水沖30秒到一分鐘，然后重復3-5次，亦或是進行汗蒸與桑拿，都對DOMS有一定幫助，按需選擇即可。

4.泡沫軸與按摩

泡沫軸與按摩有著類似的功能，都能幫助身體放松，增加動作范圍，提高柔韌性，緩解肌肉酸痛并加速恢復。

5.做適當?shù)蛷姸冗\動

雖然像是勻速慢跑，瑜伽，普拉提，太極這樣較低強度的運動沒法幫助你獲得一個令人驚訝的體型，但對訓練后的肌肉恢復有著非常好的幫助。它們可以幫助你增加血液循環(huán)，促進營養(yǎng)傳輸，增強肌肉功能，并有效緩解DOMS。

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