白領(lǐng)該如何減壓,5種方式釋放壓力

制定合理的工作目標(biāo)

合理的工作目標(biāo)為“跳起來能摘得到的蘋果”?！安惶饋砭湍苷健币馕吨@個(gè)目標(biāo)在自己的能力范圍內(nèi)，很輕松就能達(dá)到?！疤饋砟苷健币馕吨@個(gè)目標(biāo)有一部分超出自己的能力，但通過主觀努力、尋求幫助、整合資源可以達(dá)到?！疤饋硪舱坏健币馕吨繕?biāo)完全超出自己的能力范圍。很多職場(chǎng)人士覺得承受著“亞歷山大”的壓力感，就是制定了一些“跳起來也摘不到的蘋果”的目標(biāo)。長(zhǎng)久以往，會(huì)極大挫敗工作能力和工作自信。積極的工作狀態(tài)是不斷重復(fù)制訂““跳起來能摘到”的目標(biāo)，長(zhǎng)久以往，可以激活內(nèi)在的潛力和價(jià)值感，更能使其工作自信、工作能力、工作樂趣形成良性循環(huán)。

嘗試發(fā)現(xiàn)工作中的價(jià)值感和樂趣

心理學(xué)實(shí)踐證明，如果你從事了一份自己非常討厭的工作，那么你就會(huì)把自己不少的收入和時(shí)間用在緩解因從事這份討厭工作所帶來的壓力上。任何一份工作，都會(huì)有有意思的地方，嘗試在自己的工作過程中尋找一些價(jià)值感和樂趣，這是緩解工作壓力最有力的武器。

壓力需要逐步釋放

許多人白領(lǐng)都把壓力、負(fù)性情緒積攢起來，等到假期時(shí)一起釋放，就相當(dāng)于洪水出閘，一發(fā)不可收拾，容易引發(fā)各種身心病癥，因此平時(shí)工作再忙，都要抽幾分鐘的時(shí)間發(fā)發(fā)呆，閉目養(yǎng)神，起身眺望下遠(yuǎn)處的風(fēng)景總是可以的，壓力是需要逐步釋放的。

建立和維系生活中的親密關(guān)系

著名心理學(xué)大師弗洛伊德曾經(jīng)說過：“只有好好地愛并且好好地工作，才能真正實(shí)現(xiàn)生活的平衡?！?。我們每個(gè)人都是社會(huì)性的動(dòng)物，都需要跟別人有一種親密關(guān)系。如果你缺乏這種關(guān)系，一種內(nèi)在的焦慮就會(huì)出來。這種焦慮也會(huì)轉(zhuǎn)移到你的工作上，讓工作成了你壓力的替罪羊。記住，工作再忙，也不要疏于與親友的聯(lián)系，要有那么兩三個(gè)可以談心事的朋友，不管是快樂或是痛苦，都需要有人分享。這樣的分享是非常有用的壓力緩沖器。

重建健康的壓力應(yīng)對(duì)模式

我們不可能消除生活工作中的各種壓力源，我們只能以積極的方式去應(yīng)對(duì)。從心理學(xué)的角度，應(yīng)對(duì)壓力的方式有6種，分別為解決問題、自責(zé)、尋求資源幫助、幻想、退縮、找借口。最消極、病態(tài)的方式即為幻想，這是在我們出生一年內(nèi)形成的低級(jí)防御方式。而最積極健康的方式就是第一種和第三種。此兩種應(yīng)對(duì)方式可以幫助我們理智的應(yīng)對(duì)壓力事件，盡快找到解決問題的方法以及保持樂觀的心態(tài)。

白領(lǐng)職場(chǎng)減壓方法

白領(lǐng)職場(chǎng)減壓方法 1、堅(jiān)持體育鍛煉

現(xiàn)在很多人對(duì)于鍛煉的缺乏最大借口恐怕就是時(shí)間和環(huán)境的缺乏了，其實(shí)這是錯(cuò)誤的，真正的鍛煉是不需要講究這些的。

建議：在上班的時(shí)候，工作一小時(shí)左右，在走廊里或門口處伸伸懶腰，或在自己的座位上做幾下簡(jiǎn)單的下蹲運(yùn)動(dòng)，也可以在自己的座位上閉上眼睛做幾次深呼吸。

2、學(xué)會(huì)?動(dòng)態(tài)休息?

很多人對(duì)于?動(dòng)態(tài)休息?的概念不太懂，其實(shí)就是學(xué)會(huì)在非休息狀態(tài)中休息。

建議：比如你在開車的時(shí)候遇到堵車，那你完全可以把眼睛使勁閉上幾秒鐘，你在等電梯的時(shí)候可以讓大腦稍微停一下，把目光放平，你在辦公室沒上司監(jiān)視的時(shí)候還可以坐正了姿勢(shì)然后把眼睛閉上凝神靜氣一會(huì)，對(duì)于你的神經(jīng)休息非常管用。

3、正確對(duì)待失眠

白領(lǐng)在生活中經(jīng)常還會(huì)面對(duì)的一個(gè)大敵就是睡眠質(zhì)量，經(jīng)常聽到很多人說，睡覺時(shí)間不短，卻老覺得睡覺醒來后還是沒精神，或者就是覺得自己老沒睡醒的感覺，這其實(shí)是睡覺的質(zhì)量不好造成的。數(shù)數(shù)的方法恐怕已經(jīng)被很多人用過并以無效而放棄了，確實(shí)睡眠不好的時(shí)候數(shù)數(shù)是比較難以奏效的。

建議：當(dāng)你覺得自己睡不著的時(shí)候千萬(wàn)別強(qiáng)睡，不然更糟糕，可以找一個(gè)不太喜歡看的書拿來看，但燈光不要太強(qiáng)，或者打開電視選一個(gè)自己不喜歡看的節(jié)目微微閉著眼睛去看。

4、保持良好心態(tài)

一個(gè)人的心情在很大程度上會(huì)影響到機(jī)體的健康，所以情緒的調(diào)整就顯得至關(guān)重要，其中最重要的莫過于讓自己高興了，要真正讓自己高興不能靠外力，只能靠自己。

建議：學(xué)會(huì)理智看待得失，學(xué)會(huì)鼓勵(lì)自己，每個(gè)人都會(huì)有自己比別人強(qiáng)的地方，不要跟別人作簡(jiǎn)單的對(duì)比，那樣會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的自卑心理。

5、科學(xué)飲食很重要

火雞

它是最著名的色胺酸來源，在下午吃的全麥面包上放上一片或兩片火雞肉，你將會(huì)獲得由食物誘發(fā)的最好的一次睡眠。

溫牛奶

含有一些色胺酸(具有鎮(zhèn)靜作用的一種氨基酸)和鈣，鈣有利于大腦充分利用色胺酸。

蜂蜜

往你的.溫牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使你的大腦停止產(chǎn)生進(jìn)食素，進(jìn)食素是最近發(fā)現(xiàn)的一種與保持清醒有關(guān)的神經(jīng)傳遞素。

土豆

它能清除掉對(duì)可誘發(fā)睡眠的色胺酸起干擾作用的酸。為了達(dá)到這種效果，你只要將烤馬鈴薯?yè)v碎后摻入溫牛奶中食用即可。

學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)壓力信號(hào)

在你的壓力負(fù)擔(dān)過重之前，學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)警告信號(hào)。常見的癥狀是口干，手汗，心臟猛跳，感覺緊張，疲倦，頭疼，消化問題，失去性欲，睡眠問題，脫皮，易怒，難以集中精神，并難以作出決定。

不要忽視壓力癥狀

你可能努力工作而忽視自己的心理健康狀況，但壓力是一個(gè)你需要更仔細(xì)的研究你的生活的信號(hào)。如疼痛，壓力應(yīng)被看作是一個(gè)警告。如果你是非常緊張和焦慮，你應(yīng)該設(shè)法找出原因。學(xué)習(xí)如何應(yīng)付壓力，只做了一半，如果你不設(shè)法弄清楚其來源。我們能承受的壓力是有限的。太多的壓力可以令我們引發(fā)身體和精神問題--甚至是癱瘓。

不是所有減壓方法都是好的

我們會(huì)做一些事情去緩解壓力，就像吸煙和喝酒，如同壓力一樣對(duì)我們的健康沒有好處。藥品使用必須要得到醫(yī)生的處方，鎮(zhèn)靜劑是會(huì)令人上癮的，不應(yīng)該服用2到4個(gè)星期以上。取而代之，試圖找出減少緊張情緒的自然方法。

各國(guó)人的減壓小妙招

壓力來源于生活，止步也源于生活。工作壓力、競(jìng)爭(zhēng)、家庭生活??這一切讓人倍感壓力。很容易導(dǎo)致情緒的失控，對(duì)于心靈也有很大的傷害。每個(gè)人都有自己緩解壓力的方式。不同文化背景下的不過國(guó)家人有著不一樣的減壓方法。跟著一起了解下吧。

1、瑞典人喝咖啡減壓

與丹麥同在北歐的瑞典，在上午10點(diǎn)和下午3點(diǎn)有專門的咖啡時(shí)間。一到那時(shí)，人們就會(huì)結(jié)伴走向咖啡廳，這里配備了拿鐵咖啡、奶昔和甜點(diǎn)。這是瑞典人從1700年以來養(yǎng)成的文化習(xí)俗，他們不會(huì)為這種?懈怠?感到愧疚，反而能提高效率，正所謂?磨刀不誤砍柴工?。美國(guó)麻省理工學(xué)院的研究稱，這種?咖啡時(shí)間?能讓工作效率提高10%?15%。

2、法國(guó)人喝紅酒減壓

法國(guó)人下班回家并不急于做飯，而是先倒上一杯葡萄酒，配上腰果，作為零壓力之夜的開始。紅酒是法國(guó)文化的一部分，法國(guó)人品嘗紅酒是感受文化的過程，能巧妙地將壓力轉(zhuǎn)移。喝紅酒幾乎融入他們生活的點(diǎn)點(diǎn)滴滴，同時(shí)也為他們帶來輕松和愉悅。

3、俄羅斯人蒸桑拿減壓

俄羅斯人會(huì)采用蒸桑拿和熱水浴的方式減壓，常年的寒冷養(yǎng)成了他們這種生活習(xí)慣。每天飯后坐在桑拿間里被蒸得大汗淋漓，或感受熱水淋在皮膚上的溫暖，都會(huì)讓心靈感到安穩(wěn)。美國(guó)耶魯大學(xué)的一項(xiàng)研究證實(shí)了這種熱水浴減壓的效果。

4、丹麥人呼吸新鮮空氣、曬太陽(yáng)減壓

丹麥?zhǔn)且粋€(gè)寒冷的國(guó)家，唯一讓人煩惱的就是冬季天黑的很早，在嚴(yán)寒和長(zhǎng)夜的季節(jié)里，很容易引起情感性障礙。長(zhǎng)時(shí)間的處在這樣的環(huán)境中，經(jīng)常呼吸新鮮空氣、多曬太陽(yáng)就成了當(dāng)?shù)厝司徑鈮毫Φ姆椒?，能夠有效的讓人心情變得開朗起來。

5、比利時(shí)人與朋友分享樂趣減壓

比利時(shí)一項(xiàng)研究稱，與朋友分享樂趣能讓人體釋放?減壓激素后葉催產(chǎn)素。這也是為什么愛爾蘭人喜歡組織溫馨的家庭聚會(huì)的原因，因?yàn)槠錁啡谌诘姆諊芫徑鈮毫?。?dāng)然，他們不將聚會(huì)當(dāng)成負(fù)擔(dān)，朋友相聚就好，沒必要追求盡善盡美。

6、泰國(guó)人享受伴侶按摩

在炎熱的泰國(guó)，人們習(xí)慣在下班后享受伴侶的按摩。為對(duì)方揉揉脖子、捏捏肩膀，既能舒緩壓力，又能增進(jìn)感情。已有研究證實(shí)，按摩能刺激大腦釋放血清素，這是一種天然的抗抑郁劑，泰國(guó)人則早早地將這一研究結(jié)果用于生活。

7、土耳其人會(huì)以欣賞美的事物來減壓

土耳其人喜歡通過輕音樂、鋼琴曲或者是看風(fēng)景等方式來緩解壓力。也有很多人喜歡在自己的筆記本中幾下曾經(jīng)的幸福時(shí)刻。美國(guó)有關(guān)的學(xué)者研究指出，壓力常常會(huì)使得人帶來消極的影響，如果將自己的注意力轉(zhuǎn)移到美好的事物上面，能夠快速的幫助人忘卻消極的想法，讓大腦得以放空。

最適合白領(lǐng)的12種健康減壓法

學(xué)會(huì)識(shí)別壓力信號(hào)。

在你的壓力負(fù)擔(dān)變得太重之前，學(xué)會(huì)識(shí)別警告信號(hào)。常見的癥狀有口干、手出汗、心臟怦怦直跳、感覺緊張、疲勞、頭痛、消化問題、性欲減退、睡眠問題、脫皮、易怒、難以集中注意力和做決定。

不要忽視壓力癥狀。

你可能會(huì)努力工作，忽視心理健康，但壓力是一個(gè)信號(hào)，表明你需要更仔細(xì)地研究你的生活。比如疼痛，壓力應(yīng)該算是一種警告。如果你非常緊張和焦慮，你應(yīng)該設(shè)法找出原因。如果你不試圖找出壓力的來源，學(xué)會(huì)如何處理壓力只是完成了一半。我們能承受的壓力是有限的。壓力過大會(huì)導(dǎo)致身體和精神問題，甚至癱瘓。

不是所有的解壓方式都是好的。

我們會(huì)做一些事情來緩解壓力，就像抽煙喝酒一樣，和壓力一樣對(duì)身體不好。藥物必須由醫(yī)生處方。鎮(zhèn)靜劑會(huì)使人上癮，服用時(shí)間不應(yīng)超過2至4周。相反，試著找到一種自然的方式來減少緊張。

以下是為你推薦的12種健康減壓方法：

減緩呼吸

壓力經(jīng)常導(dǎo)致過度換氣。如果一分鐘呼吸10次以上，就是換氣過度。每天做四次這個(gè)練習(xí)，幫助你緩解壓力。吸氣，屏住呼吸，慢慢數(shù)到3(不需要深呼吸)。數(shù)到3的時(shí)候，呼氣3秒，說一些讓自己放松的話。將呼吸頻率降低到每分鐘10次。

2.創(chuàng)造性減壓

大腦的創(chuàng)造性思維可以減輕壓力。所以畫畫，畫畫，做自己喜歡的事，比如創(chuàng)意寫作，縫紉或者攝影。

呼吸更多新鮮空氣

當(dāng)我們?cè)谝巴鈺r(shí)，我們大多數(shù)人會(huì)感到更加平靜，所以利用你的周末去鄉(xiāng)村、海岸或城市公園散步，享受新鮮空氣。在自然環(huán)境中行走，可以凈化身心，因?yàn)闆]有噪音干擾，而樹木釋放氧氣，吸收二氧化碳。

4.多做有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)，每周三次，可以改善情緒，降低血壓，緩解壓力癥狀。這是因?yàn)樗碳ち藘?nèi)啡肽的釋放，內(nèi)啡肽是你體內(nèi)使你感覺良好的激素。很多種類的運(yùn)動(dòng)都是有氧的，比如舞蹈、搏擊課，而走路、跑步、游泳、騎自行車也是有氧的。

5.建立一個(gè)壓力記錄。

用筆記本記錄壓力時(shí)刻。寫下來評(píng)價(jià)一下：壓力最小的時(shí)候一星，壓力最大的時(shí)候五星。結(jié)果往往出人意料。比如你可能覺得工作有問題，但是你可能會(huì)覺得超負(fù)荷的周末更難受。然后你可以實(shí)施你的解決方案，比如使用互聯(lián)網(wǎng)在超市購(gòu)物。

飼養(yǎng)寵物

心理學(xué)家戴維劉易斯博士進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，撫摸狗狗是緩解壓力的最佳方式之一。而且似乎狗的毛越長(zhǎng)，它的減壓效果越顯著。研究中還報(bào)道，養(yǎng)狗的人的壓力水平低于其他不養(yǎng)寵物的人。但是如果你的寵物有什么問題，聽聽舒緩的音樂——它在研究中被列為壓力克星。

7.靜靜地躺10分鐘。

靜靜地坐下或躺下10分鐘，清除你頭腦中所有的煩惱，然后想想快樂的時(shí)光。你不應(yīng)該讀書、看電視或四處走動(dòng)。這只會(huì)讓你更加不安。當(dāng)你這樣做的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在重復(fù)這個(gè)咒語(yǔ)。咒語(yǔ)只是你發(fā)出的聲音，并沒有什么特別的意義。

8.使用壓力“爆發(fā)”時(shí)間表

使用這個(gè)表格來評(píng)估你的時(shí)間表是否太滿，你對(duì)自己的期望是否太高。

每天在我的規(guī)劃?rùn)诶飳懴履阋龅氖虑?，每天結(jié)束前，寫下今天發(fā)生的事情。

比較這兩列。

堅(jiān)持這個(gè)方法至少兩周。

你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你忘記安排時(shí)間去做某事，或者沒有安排足夠的時(shí)間去做其他事情。漸漸地，你會(huì)學(xué)會(huì)合理規(guī)劃。當(dāng)你知道如何規(guī)劃的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你生活的壓力變小了。

9.適當(dāng)?shù)乇磉_(dá)你的痛苦。

你不應(yīng)該把所有不開心的事都埋在心里。當(dāng)你決定談?wù)撃愕囊钟舭Y時(shí)，你應(yīng)該仔細(xì)選擇你想談?wù)摰脑掝}，因?yàn)檎f出來不一定能減輕你的壓力，而且可能會(huì)適得其反。

當(dāng)你提到煩惱的時(shí)候，想想你應(yīng)該如何表達(dá)，然后再開口?；蛘哂梦⑿洼p松的語(yǔ)氣陳述問題，鼓勵(lì)雙方用友好的態(tài)度而不是敵意來解決問題。

10.睡一會(huì)兒

周末不要睡過頭，保持規(guī)律作息，每天晚上保證6到8個(gè)小時(shí)的睡眠，保證自己有足夠的精力。如果你想一整天都處于最佳狀態(tài)，那就在午夜睡覺。

11.主動(dòng)娛樂

娛樂可以幫助我們緩解壓力。你可以遇到你喜歡的人，找時(shí)間參加你的愛好或者通過聽有聲讀物或者閱讀你的日常讀物來嘗試一些新的東西。

消極的想法會(huì)導(dǎo)致壓力和抑郁，不管現(xiàn)在的生活有多美好。但最壞的情況并不總是發(fā)生；我們都有失敗的時(shí)候。寫下讓你不開心的地方，正確對(duì)待它們。想想怎么改變現(xiàn)狀。如果改變不了，就接受現(xiàn)實(shí)吧。

12.工作時(shí)定期休息。

許多人長(zhǎng)時(shí)間工作。有時(shí)候，這是無法避免的，但在長(zhǎng)時(shí)間的工作中有足夠的休息時(shí)間對(duì)克服壓力有很大的幫助。每天整天坐在辦公室里會(huì)讓你的表現(xiàn)很差，所以盡量定時(shí)休息，至少有30分鐘的午休時(shí)間。再忙也要保證有空閑時(shí)間，離開筆記本，休息一下。

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