抑郁癥和焦慮癥并怎么辦,,預(yù)防抑郁癥

一、抑郁癥發(fā)展?fàn)顩r

我國(guó)與世界的抑郁癥患病率比較情況如下：

1.大多數(shù)報(bào)道將我國(guó)抑郁癥患病率確定在3%~5%的區(qū)間，但有報(bào)道稱達(dá)到了6.1%。

2.我國(guó)抑郁癥發(fā)病率地區(qū)差異較大。

3.30年間，報(bào)告的抑郁癥發(fā)病率暴增10~20倍，現(xiàn)在仍然呈上升趨勢(shì);不排除有的以“世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)表明”的字眼作了錯(cuò)誤(虛假)報(bào)道，故本數(shù)據(jù)可能不準(zhǔn)確。抑郁癥是世界第四大疾病，預(yù)計(jì)到2020年將成為第二大;但我國(guó)對(duì)抑郁癥的醫(yī)療防治還處在識(shí)別率低的局面，地級(jí)市以上的醫(yī)院對(duì)其識(shí)別率不足20%，只有不到10%的患者接受了相關(guān)的藥物治療;而且，同時(shí)，抑郁癥的發(fā)病(和自殺事件)已開始出現(xiàn)低齡(大學(xué)，乃至中小學(xué)生群體)化趨勢(shì)。[2] 綜上所述，對(duì)抑郁癥的科普、防范、治療工作亟待重視，抑郁癥防治已被列入全國(guó)精神衛(wèi)生工作重點(diǎn)。

二、抑郁癥的相關(guān)因素

一、組蛋白乙?；?/p>

慢性不可預(yù)計(jì)溫和應(yīng)激模型中，在小鼠伏隔核，組蛋白去乙酰化酶(histone deacetylase,HDAC)2的過(guò)表達(dá)導(dǎo)致抑郁樣行為增加，而過(guò)表達(dá)顯性失活的HDAC2后則有抗抑郁作用;HDAC5的伏隔核水平減少則能導(dǎo)致抑郁樣行為增加，使HDAC5表達(dá)增加，結(jié)果抑郁樣行為減少?？梢?，HDAC2和HDAC5效果相反，分別介導(dǎo)促和抗抑郁反應(yīng)。

臨床發(fā)現(xiàn)，抑郁患者外周血HDAC2和5增加，HDAC6和8減少，雙相情感障礙患者HDAC4增加。研究還發(fā)現(xiàn)，在難治性抑郁和雙相情感障礙患者外周血中，乙酰化酶(sirtuins,SIRT)1,2,6均減少。

二、組蛋白甲基化

慢性社會(huì)失敗應(yīng)激可引起易感動(dòng)物伏隔核的組蛋白轉(zhuǎn)甲基酶(G9a、GLP、SUV39H1等)和共同抑制劑(CoREST)的減少，尤其是H3K9的甲基化。過(guò)表達(dá)G9a將導(dǎo)致個(gè)體出現(xiàn)抑郁樣癥狀。

在社會(huì)失敗和孤立兩個(gè)抑郁模型中，許多基因的啟動(dòng)子上均出現(xiàn)了H3K9/K27的甲基化改變，且其中大多數(shù)可被抗抑郁治療逆轉(zhuǎn)。

廣泛前腦區(qū)過(guò)表達(dá)SETDB1(set domain bifurcated 1，又稱ESET或KMT1E，一種催化H3K9甲基化的組蛋白賴氨酸甲基轉(zhuǎn)移酶)也可以產(chǎn)生抗抑郁作用。[5]

三、抑郁癥的臨床表現(xiàn)情況

1.心境低落

主要表現(xiàn)為顯著而持久的情感低落，抑郁悲觀。輕者悶悶不樂(lè)、無(wú)愉快感、興趣減退，重者痛不欲生、悲觀絕望、度日如年、生不如死。典型患者的抑郁心境有晨重夜輕的節(jié)律變化。在心境低落的基礎(chǔ)上，患者會(huì)出現(xiàn)自我評(píng)價(jià)降低，產(chǎn)生無(wú)用感、無(wú)望感、無(wú)助感和無(wú)價(jià)值感，常伴有自責(zé)自罪，嚴(yán)重者出現(xiàn)罪惡妄想和疑病妄想，部分患者可出現(xiàn)幻覺。

2.思維遲緩

患者思維聯(lián)想速度緩慢，反應(yīng)遲鈍，思路閉塞，自覺“腦子好像是生了銹的機(jī)器”，“腦子像涂了一層糨糊一樣”。臨床上可見主動(dòng)言語(yǔ)減少，語(yǔ)速明顯減慢，聲音低沉，對(duì)答困難，嚴(yán)重者交流無(wú)法順利進(jìn)行。

3.意志活動(dòng)

減退患者意志活動(dòng)呈顯著持久的抑制。臨床表現(xiàn)行為緩慢，生活被動(dòng)、疏懶，不想做事，不愿和周圍人接觸交往，常獨(dú)坐一旁，或整日臥床，閉門獨(dú)居、疏遠(yuǎn)親友、回避社交。嚴(yán)重時(shí)連吃、喝等生理需要和個(gè)人衛(wèi)生都不顧，蓬頭垢面、不修邊幅，甚至發(fā)展為不語(yǔ)、不動(dòng)、不食，稱為“抑郁性木僵”，但仔細(xì)精神檢查，患者仍流露痛苦抑郁情緒。伴有焦慮的患者，可有坐立不安、手指抓握、搓手頓足或踱來(lái)踱去等癥狀。嚴(yán)重的患者常伴有消極自殺的觀念或行為。調(diào)查顯示，我國(guó)每年有28.7萬(wàn)人死于自殺，其中63%有精神障礙，40%患有抑郁癥。[12] 因抑郁癥而自殺的不乏名人，包括梵高、海明威、三毛、張國(guó)榮、[12] 徐行、李曉、羅賓·威廉姆斯、喬任梁等[3] 。消極悲觀的思想及自責(zé)自罪、缺乏自信心可萌發(fā)絕望的念頭，認(rèn)為“結(jié)束自己的生命是一種解脫”，“自己活在世上是多余的人”，并會(huì)使自殺企圖發(fā)展成自殺行為。這是抑郁癥最危險(xiǎn)的癥狀，應(yīng)提高警惕。

四、抑郁癥和焦慮癥的治療

1.治療目標(biāo)

抑郁發(fā)作的治療要達(dá)到三個(gè)目標(biāo)：①提高臨床治愈率，最大限度減少病殘率和自殺率，關(guān)鍵在于徹底消除臨床癥狀;②提高生存質(zhì)量，恢復(fù)社會(huì)功能;③預(yù)防復(fù)發(fā)。

2.治療原則

①個(gè)體化治療;②劑量逐步遞增，盡可能采用最小有效量，使不良反應(yīng)減至最少，以提高服藥依從性;③足量足療程治療;④盡可能單一用藥，如療效不佳可考慮轉(zhuǎn)換治療、增效治療或聯(lián)合治療，但需要注意藥物相互作用;⑤治療前知情告知;⑥治療期間密切觀察病情變化和不良反應(yīng)并及時(shí)處理;⑦可聯(lián)合心理治療增加療效;⑧積極治療與抑郁共病的其他軀體疾病、物質(zhì)依賴、焦慮障礙等。

3.藥物治療

藥物治療是中度以上抑郁發(fā)作的主要治療措施。目前臨床上一線的抗抑郁藥主要包括選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑(SSRI，代表藥物氟西汀、帕羅西汀、舍曲林、氟伏沙明、西酞普蘭和艾司西酞普蘭)、5-羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制劑(SNRI，代表藥物文拉法辛和度洛西汀)、去甲腎上腺素和特異性5-羥色胺能抗抑郁藥(NaSSA，代表藥物米氮平)等。傳統(tǒng)的三環(huán)類、四環(huán)類抗抑郁藥和單胺氧化酶抑制劑由于不良反應(yīng)較大，應(yīng)用明顯減少。

4.心理治療

對(duì)有明顯心理社會(huì)因素作用的抑郁發(fā)作患者，在藥物治療的同時(shí)常需合并心理治療。常用的心理治療方法包括支持性心理治療、認(rèn)知行為治療、人際治療、婚姻和家庭治療、精神動(dòng)力學(xué)治療等，其中認(rèn)知行為治療對(duì)抑郁發(fā)作的療效已經(jīng)得到公認(rèn)。

抑郁癥怎么辦？如何正確預(yù)防抑郁癥

抑郁癥是生活中常見的情緒障礙。抑郁癥的病因可由多種因素引起，其特點(diǎn)是顯著而持久的抑郁，對(duì)患者本身有相當(dāng)大的影響。因此，我們需要了解如何預(yù)防抑郁癥及其癥狀等基本知識(shí)。

如何預(yù)防抑郁癥？相信這也是很多患者想知道的。其實(shí)很簡(jiǎn)單。日常生活中養(yǎng)成良好規(guī)律的生活習(xí)慣就足夠了。

如何正確預(yù)防抑郁癥？

1.分散你的注意力

轉(zhuǎn)移注意力是忘記煩惱的最好方法。它不會(huì)讓你的精力集中在不愉快的事情上。

因?yàn)椴挥淇斓氖虑橄氲脑蕉?，心情就?huì)越差。有時(shí)候，你甚至?xí)茴}，陷入情緒的惡性循環(huán)。所以要適當(dāng)轉(zhuǎn)移注意力，把注意力放在愉快的事情上。

2.不要做重大決定。

一些患有抑郁癥的人不會(huì)在沒有咨詢了解他們情況的人的情況下做出一些重要的決定，如換工作、結(jié)婚或離婚。很可能你只是一時(shí)沖動(dòng)。

3.盡你所能。

每天晚上睡覺前，我們可以想想明天要做什么。但是，計(jì)劃不能定得太高或太低。給自己留有余地，讓自己每天都能順利完成計(jì)劃，不給自己太大壓力。

4.主動(dòng)尋求幫助

有些自尊心強(qiáng)的人會(huì)認(rèn)為向別人求助是一件很丟人的事情。你要知道，當(dāng)你需要幫助的時(shí)候，意味著你想要得到別人的關(guān)注。主動(dòng)尋求和接受別人的關(guān)注是一種非常有效的自我保護(hù)方式。

5.充電

我們可以適當(dāng)改變生活的內(nèi)容，不要總是關(guān)注孩子而忽視自己。我們可以暫時(shí)把孩子交給信任的人照顧，給自己放個(gè)假，哪怕是半天，讓自己放松一下。

抑郁癥的癥狀

1.情緒低落

主要表現(xiàn)為抑郁、沮喪、悲觀。輕者郁郁寡歡，興趣下降，重者痛苦悲觀絕望，生不如死。典型的患者抑郁情緒有晨重夜輕的節(jié)奏。

在情緒低落的基礎(chǔ)上，患者會(huì)自我評(píng)價(jià)更低，產(chǎn)生無(wú)用、無(wú)望、無(wú)助、無(wú)價(jià)值的感覺，常伴有自責(zé)，嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生罪疑妄想，部分患者還會(huì)產(chǎn)生幻覺。

2.緩慢的思考

患者思維聯(lián)想速度慢，反應(yīng)遲鈍，思維受阻，自覺“自己的大腦好像是一臺(tái)生銹的機(jī)器”“自己的大腦就像一層漿糊”。

臨床上可以看到主動(dòng)言語(yǔ)減少，語(yǔ)速明顯變慢，聲音低沉，回答困難。嚴(yán)重時(shí)，通信無(wú)法順利進(jìn)行。

3.意志活動(dòng)減少

患者的意志活動(dòng)表現(xiàn)出明顯而持久的抑制。臨床表現(xiàn)緩慢，生活被動(dòng)懶散，什么都不想做，不想和周圍的人接觸，經(jīng)常一個(gè)人整天坐著或躺在床上，閉門獨(dú)居，疏遠(yuǎn)親友，回避社交。

嚴(yán)重者甚至連吃喝、個(gè)人衛(wèi)生等生理需求都置之不理，蓬頭垢面，甚至發(fā)展為沉默、不動(dòng)、不進(jìn)食，稱為“抑郁性木僵”。然而，經(jīng)過(guò)仔細(xì)的精神檢查，患者仍然表現(xiàn)出痛苦的抑郁。

焦慮癥患者可能會(huì)出現(xiàn)坐立不安、用手指抓東西、搓手腳或來(lái)回踱步等癥狀。嚴(yán)重患者常伴有消極的自殺想法或行為。

消極的想法，自責(zé)和內(nèi)疚，缺乏自信會(huì)導(dǎo)致絕望。他們認(rèn)為“結(jié)束自己的生命是一種解脫”、“活在世上是多余的人”，會(huì)導(dǎo)致自殺企圖。這是抑郁癥最危險(xiǎn)的癥狀，要提高警惕。

4.身體癥狀

主要有睡眠障礙、疲勞、食欲不振、體重減輕、便秘、身體任何部位疼痛、閉經(jīng)等。

身體不適的主訴可能涉及各個(gè)器官，如惡心、嘔吐、心悸、胸悶、出汗等。自主神經(jīng)功能紊亂的癥狀也很常見。前驅(qū)疾病的主訴通常會(huì)加重。

睡眠障礙主要表現(xiàn)為早醒，通常比平時(shí)早2~3小時(shí)，醒來(lái)后不能再次入睡，為抑郁癥的特征。

有的表現(xiàn)為入睡困難，缺乏深度睡眠；少數(shù)患者表現(xiàn)出過(guò)度睡眠。體重減輕與食欲下降不一定成正比，少數(shù)患者可能出現(xiàn)食欲增加和體重增加。

七種情緒助推器讓你快速調(diào)整心態(tài)。

1.穿顏色鮮艷的衣服。

換上灰色或黑色的襯衫，穿上顏色醒目的衣服，就能讓你振作起來(lái)。紅色、粉色、黃色等亮色是刺激大腦興奮的最佳選擇。

2.試試手指按摩。

如何快速減輕心情不好帶來(lái)的壓力？不妨按摩某個(gè)有助于緩解身體緊張的穴位。

比如用拇指和食指捏另一只手拇指和食指叉骨之間的部分(合谷穴，俗稱壺口)。在圓周方向輕輕按摩一分鐘，然后交換雙手重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

3.伸展你的四肢

站起來(lái)，抬頭看天花板，伸直手臂，手指分開。這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作會(huì)促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)，輸送氧氣，讓你的細(xì)胞充滿能量。

當(dāng)你伸展手臂時(shí)，保持微笑，這可以刺激大腦中讓你感覺良好的化合物的釋放。

4.將待辦事項(xiàng)列表更改為已完成。

事實(shí)證明，僅僅是有一個(gè)“待辦事項(xiàng)”清單，就會(huì)抑制你的情緒，讓你疲憊不堪，而不是激勵(lì)你去完成任務(wù)。

所以，試著創(chuàng)建一個(gè)“完成”清單，你會(huì)有一種前所未有的成就感。所以，花一分鐘快速寫下你今天或本周完成的10件事。

5.發(fā)揮你的想象力

忙碌了一天后，你渴望去海灘放松嗎？那就繼續(xù)吧，在你的腦海中想象一下。

當(dāng)你生動(dòng)地想象一個(gè)畫面時(shí)，你會(huì)覺得它像是真實(shí)的經(jīng)歷。感受你精心選擇的風(fēng)景帶給你的視覺、嗅覺、味覺的美好！

6.吃碳水化合物多的食物。

為了增加血清素(一種鎮(zhèn)靜大腦的物質(zhì))的含量，最好盡量吃一些富含碳水化合物的食物。

當(dāng)然，也不是說(shuō)可以無(wú)限量吃薯片：只需要30g碳水化合物(約4杯爆米花)就可以增加血清素含量?？梢猿园雮€(gè)全麥松餅配一湯匙果醬，或者喝半杯燕麥片。

7.選擇明智的話。

“一切都不順利！一切都失控了！”聽起來(lái)熟悉嗎？當(dāng)你有壓力的時(shí)候，你很容易陷入極端的心態(tài)。

但實(shí)際上，這樣只會(huì)讓你逐漸拖垮。一個(gè)簡(jiǎn)單的方法：學(xué)會(huì)用“一些”這個(gè)詞。換句話說(shuō)，“有些事情進(jìn)展順利，有些事情進(jìn)展不順利?！边@樣，你的壓力會(huì)突然減半。

抑郁的原因

第一，心理和社會(huì)因素

近年來(lái)，人們?cè)絹?lái)越重視心理和社會(huì)因素在情緒障礙尤其是抑郁癥的發(fā)生、發(fā)展、預(yù)防和治療中的重要性。

各種重要的生活事件突然發(fā)生或長(zhǎng)期持續(xù)，造成不愉快的情緒體驗(yàn)。這種情緒體驗(yàn)越強(qiáng)烈、越持久，其致病作用就越大。

第二，身體疾病

許多身體疾病和狀況，如中風(fēng)、心臟病、癌癥、慢性疼痛、糖尿病、激素紊亂和絕癥，往往會(huì)導(dǎo)致抑郁癥。

如果你或你認(rèn)識(shí)的人患有軀體疾病，而你有無(wú)所謂的癥狀或不能解決基本的生理需求，這些癥狀可能是對(duì)軀體疾病的情緒或主觀反應(yīng)，也可能是抑郁癥的前兆。

第三，性格因素

很多人因?yàn)橥瓿砷L(zhǎng)環(huán)境留下的陰影而產(chǎn)生性格缺陷，比如自卑、悲觀、杞人憂天、對(duì)任何事情都不自信。

這些性格缺陷很多很容易導(dǎo)致成年后出現(xiàn)抑郁癥等心理疾病，這也是抑郁癥的常見原因之一。

第四，睡眠障礙

長(zhǎng)期睡眠障礙導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差、睡眠時(shí)間短、無(wú)精打采、注意力不集中等問(wèn)題。久而久之導(dǎo)致精神障礙，很容易導(dǎo)致抑郁癥，這也是抑郁癥最常見的原因。

結(jié)論：以上內(nèi)容是關(guān)于預(yù)防抑郁癥的常識(shí)，也介紹了抑郁癥的一些癥狀。希望大家能了解一下。一旦在生活中發(fā)現(xiàn)疾病的癥狀，要引起重視，及時(shí)去醫(yī)院檢查治療，做到早發(fā)現(xiàn)早治療。

怎樣治療抑郁癥和焦慮癥

在所有負(fù)面情緒里，最常見的就是焦慮。大概人人都感受過(guò)那種「說(shuō)不上來(lái)是因?yàn)槭裁?，但就是感覺到莫名地恐懼」，可能是怕對(duì)某個(gè)情況失去控制，或者擔(dān)心某件不好的事情會(huì)發(fā)生。

焦慮影響人的方方面面：

_ 生理上，讓人出現(xiàn)心跳加快、肌肉緊張、出汗等身體反應(yīng)。
_ 心理上，焦慮會(huì)引起恐懼不安的主觀體驗(yàn)，嚴(yán)重的情況下，甚至產(chǎn)生瀕死感。
_ 行為上，限制人的活動(dòng)能力、表達(dá)能力，頂著 deadline 的壓力，我們一拖再拖。

面對(duì)焦慮情緒我們能做些什么呢？和你分享下面這 8 個(gè)小方法， 一起來(lái)看看～


01你擔(dān)心的事情（幾乎）不會(huì)發(fā)生
很多人會(huì)把焦慮和恐懼混為一談，實(shí)際上這是兩種不同的感受。人的恐懼感通常是因?yàn)橥饨缒硞€(gè)具體的事物或情境而產(chǎn)生的，而且就在眼前，比如你會(huì)害怕無(wú)法在期限內(nèi)完成工作，可能是論文審查不過(guò)關(guān)，也可能是被喜歡的人冷落。而與之不同，人感到焦慮時(shí)，常常說(shuō)不清楚自己焦慮的是什么。

這也正是《精神病學(xué)》中對(duì)于焦慮情緒的定義：「當(dāng)緊張、害怕沒有明確的客觀對(duì)象時(shí)，一般是焦慮的表現(xiàn)」，也就是焦慮源自想象中的危險(xiǎn)。

所以你會(huì)因?yàn)楣ぷ鲏毫Χ箲]——你擔(dān)心失業(yè)、失去收入來(lái)源，擔(dān)心活不下去；你會(huì)過(guò)了 30 歲后為單身而焦慮——如果我一輩子也遇不到合適的伴侶怎么辦？老了一個(gè)人怎么辦？

這的確很可怕，但這個(gè)「危險(xiǎn)」并不在眼前，而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微。也可以這么理解，你在用對(duì)未來(lái)的想象「懲罰」今天的自己——跟今天的自己說(shuō)聲辛苦了，其實(shí)大多沒有必要。


02焦慮來(lái)襲的當(dāng)下怎么辦？先放松你的身體
焦慮情緒比較嚴(yán)重的時(shí)候會(huì)有明顯的軀體癥狀，比如肌肉緊張、出汗、心悸或心慌、入睡困難等。

如果焦慮情緒讓你感受到了強(qiáng)烈的不適感，最先要做的是「放松你的身體」，下面是一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)，分享給大家（ps. 放松也是需要練習(xí)的，可以趁平時(shí)沒事的時(shí)候做做，用的時(shí)候更熟悉。）

_ 找個(gè)容易放松的地方，盡量安靜、私密。
_ 慢慢地長(zhǎng)呼吸，慢慢地伸展，慢慢地將你的腳踩向地板。
_ 將注意力轉(zhuǎn)移到自己身上，注意身上緊張的部位，可能是肩膀有點(diǎn)僵硬、背上感覺有個(gè)重重的的烏龜殼、手心里有汗
_ 逐一將緊繃的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、大腿、小腿、和腳趾。注意感受放松的感覺，體會(huì)肌肉放松和緊張的區(qū)別，然后在放松的狀態(tài)中逗留一會(huì)兒。

03別上咖啡因和酒精的當(dāng)
當(dāng)我的朋友 Amy 在上午十一點(diǎn)就喝掉兩杯威士忌后，她才終于愿意承認(rèn)一些問(wèn)題——首先，她這段時(shí)間很焦慮：新老板的壓力、和男友的關(guān)系出了問(wèn)題；其次，她一直試圖用喝酒緩解焦慮，且喝地越來(lái)越多了。

很多焦慮的人會(huì)通過(guò)飲用大量的咖啡和酒來(lái)讓自己振奮，它們也確實(shí)會(huì)讓人（在短期內(nèi)）感覺良好，但卻沒意識(shí)到這會(huì)加劇焦慮。

《焦慮自救手冊(cè)》中指出相關(guān)研究：「只要喝下 1 品脫（注：將近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能測(cè)得焦慮水平上升，在這樣的情況重復(fù)多次后，焦慮就會(huì)真正地顯著加劇?！?/strong>

咖啡和酒都很棒，但別讓它們成為你逃避焦慮的避風(fēng)港。


04什么也不想做的時(shí)候，抬頭看看天吧
英國(guó)作家馬特·海洛曾經(jīng)飽受抑郁癥和焦慮癥的困擾，他在《焦慮星球筆記》中分享了在焦慮癥復(fù)發(fā)時(shí)經(jīng)常做的一件小事——仰望天空。
凝望天空時(shí)，我們所有 21 世紀(jì)的憂慮在宇宙的襯托下都會(huì)消解于無(wú)形。天空比電子郵件、比截稿日期、比房貸和網(wǎng)絡(luò)罵戰(zhàn)更大，比我們的頭腦和精神疾病更大，比姓名、比國(guó)家、比日期和時(shí)間更大。和天空相比，我們世俗的憂慮轉(zhuǎn)瞬即逝。無(wú)論我們生活多少年，無(wú)論人類的歷史翻過(guò)多少篇章，天空永遠(yuǎn)是天空。

我的房間里床靠著一扇大窗戶，這意味著我可以經(jīng)常躺在床上看著外面的天空，看著云飄來(lái)飄去，思緒也會(huì)變得平靜。

05不看新聞不可恥，不上微博不可恥，斷網(wǎng)下線不可恥
焦慮不都是你的錯(cuò)。很多人經(jīng)常忽略，現(xiàn)代社會(huì)尤其是互聯(lián)網(wǎng)，也是造成焦慮的一大元兇。

流量的本質(zhì)就是渲染焦慮，所以難怪你總是被網(wǎng)上的信息激發(fā)焦慮——廣告商懂得這一點(diǎn)，網(wǎng)紅博主懂得這一點(diǎn)，新聞編輯懂得這一點(diǎn)。販賣給我們的理念總結(jié)成一句話就是：「現(xiàn)在的我們不夠好，因此要努力成為一個(gè)更好的人」。

所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的雞蛋；要花 999 元學(xué)會(huì)自律早起；要提升認(rèn)知；要立刻學(xué)會(huì)短視頻營(yíng)銷。

不焦慮就怪了。

所以，我們有必要牢記以下事項(xiàng)：不看新聞不可恥。不上微博不可恥。斷網(wǎng)下線不可恥。

有段時(shí)間，我取關(guān)了那些讓人焦慮的博主和媒體（以你的感受為主，只要讓你覺得不舒適的就可以屏蔽）；關(guān)掉朋友圈半年。我的生活沒有變得更糟糕——相反，神清氣爽。

06搬一座山很困難，但你可以先撿起腳邊的小石子
人傾向于回避使自己感到焦慮的事物或在持續(xù)焦慮的情況下回避一切，這是再自然不過(guò)的事，拖延癥就是這么來(lái)的。但問(wèn)題在于，回避往往使焦慮加劇。

有時(shí)候拖著不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新貫注，內(nèi)心好像有兩股力量在撕扯。我們都知道行動(dòng)可以緩解焦慮，但問(wèn)題在于，如何開始行動(dòng)呢？

試著把你的任務(wù)具體化，拆解成很多部分，然后選擇讓你最沒有壓力的去做。這個(gè)方法對(duì)我很有效，我把這個(gè)小任務(wù)還起了個(gè)名字叫做「啟動(dòng)程序」。

比如，你要寫一篇 3000 字的選修課論文（__♀_ 真的是超艱巨的任務(wù)），你的啟動(dòng)程序可以是：建立一個(gè)文件夾，寫上論文的名字?；蛘呤牵喊涯阋吹膸灼撐南螺d到桌面上。

你要在周末完成一個(gè)視頻拍攝（__♀_要化妝、要換衣服、要拍攝真的想想就頭大了），啟動(dòng)程序可以是：先畫個(gè)妝吧，不管拍不拍，畫個(gè)妝總沒錯(cuò)的，而且還挺開心（你會(huì)驚人地發(fā)現(xiàn)化完妝之后你反而就乖乖去拍視頻了！哈哈～）

應(yīng)對(duì)焦慮最艱難也是最重要的，就是第一步。邁出這一步，接下來(lái)的事情阻力會(huì)小很多。

07給你的「恐懼」重新講個(gè)故事
有時(shí)候，改變敘事方式可以讓你用全新的角度看待焦慮的問(wèn)題。

英國(guó)的精神科醫(yī)生 Dr Tim Cantopher，面對(duì)焦慮的來(lái)訪者喜歡讓他們描繪當(dāng)前局勢(shì)的三種發(fā)展可能，分別是最壞的、最好的和最有可能的情況。舉個(gè)例子，如果你因?yàn)楣ぷ鲄R報(bào)焦慮萬(wàn)分——
_ 最壞的情形：你在報(bào)告中陷入長(zhǎng)時(shí)間的停頓，然后暈眩、嘔吐，最后在大家的嘲笑聲中被抬下臺(tái)。不過(guò)出現(xiàn)這種情況的可能性估計(jì)和彩票中獎(jiǎng)的概率差不多。_ 最好的情形：你表現(xiàn)完美，做了一場(chǎng)杰出的報(bào)告。可能性比上一種稍大一些，但還是不太會(huì)發(fā)生。
_ 最有可能的情況：你會(huì)撐過(guò)去，雖然不完美，但應(yīng)該還不錯(cuò)。人們會(huì)看得出你很緊張，但又如何呢？實(shí)際上，這種情況發(fā)生的可能性非常之高。
我們經(jīng)常花大量時(shí)間想象最好的和最壞的情形，而實(shí)際上，你應(yīng)該接受可能性最大的那一種推斷——沒那么好，也沒那么糟。往往事情或許就會(huì)按這個(gè)方向去發(fā)展。


08把人生想像成一場(chǎng)游樂(lè)園的冒險(xiǎn)吧
剛畢業(yè)工作的那兩年，是我焦慮的頂端，從學(xué)校進(jìn)入社會(huì)，就像被丟到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己負(fù)責(zé)了，真的是太可怕了——船怎么開這么慢？我翻船了怎么辦？未來(lái)一片霧茫茫，我要航行到哪去呢？

于是我給自己安排了很多工作，每天忙得不可開交，結(jié)果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上為自己找到一條確定的航向和燈塔，本身就是不可能（也沒必要）的事情。

后來(lái)，我開始把人生想像成一個(gè)游樂(lè)園，既然都有閉園的那一刻，那么我的主要任務(wù)就是盡可能多地去體驗(yàn)、去冒險(xiǎn)，玩地開心和盡興。于是我開始對(duì)沒有體驗(yàn)過(guò)的項(xiàng)目充滿想象和期待，它們帶給我的不再只是無(wú)盡地恐懼和擔(dān)憂。

美劇《Girls》中有個(gè)場(chǎng)景是采訪紐約布魯克林區(qū)一位 92 歲的老奶奶，問(wèn)她長(zhǎng)壽的秘訣是什么？

「每天起床我都會(huì)問(wèn)自己，今天該做點(diǎn)什么讓自己樂(lè)樂(lè)呢？這是活著的最佳方式，因?yàn)槟銜?huì)起身說(shuō)到，好吧，我要先為自己做這件事?！?/strong>老奶奶說(shuō)。

在看一個(gè)心理咨詢師的治療手記中，一組他和病人的對(duì)話讓我印象深刻：



「為什么我沒有辦法讓所有人都滿意呢？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死?！?br>「為什么我沒有辦法做到所有想做的事情呢？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死?！?br>

我在想，焦慮的本質(zhì)是死亡焦慮，或許它是根本無(wú)法消除的。

但這并意味著我們需要成為焦慮的俘虜，我們依然可以抬頭看看天，保持規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，在承認(rèn)自己的有限性下盡可能地過(guò)好每一個(gè)當(dāng)下。

參考文獻(xiàn)————————
唐宏宇、方貽儒主編，《精神病學(xué)》，2019 年 4 月，人民衛(wèi)生出版社
【英】馬特·海洛著，李亞萍譯，《焦慮星球筆記》，2019 年 6 月，江西人民出版社
【英】蒂姆·坎托弗著，姜朝驍譯，《焦慮自救手冊(cè)：克服焦慮一點(diǎn)也不難》，2022 年 3月，浙江人民出版社

感覺自己有焦慮，抑郁癥怎么辦

在所有負(fù)面情緒里，最常見的就是焦慮。大概人人都感受過(guò)那種「說(shuō)不上來(lái)是因?yàn)槭裁?，但就是感覺到莫名地恐懼」，可能是怕對(duì)某個(gè)情況失去控制，或者擔(dān)心某件不好的事情會(huì)發(fā)生。

焦慮影響人的方方面面：

_ 生理上，讓人出現(xiàn)心跳加快、肌肉緊張、出汗等身體反應(yīng)。
_ 心理上，焦慮會(huì)引起恐懼不安的主觀體驗(yàn)，嚴(yán)重的情況下，甚至產(chǎn)生瀕死感。
_ 行為上，限制人的活動(dòng)能力、表達(dá)能力，頂著 deadline 的壓力，我們一拖再拖。

面對(duì)焦慮情緒我們能做些什么呢？和你分享下面這 8 個(gè)小方法， 一起來(lái)看看～


01你擔(dān)心的事情（幾乎）不會(huì)發(fā)生
很多人會(huì)把焦慮和恐懼混為一談，實(shí)際上這是兩種不同的感受。人的恐懼感通常是因?yàn)橥饨缒硞€(gè)具體的事物或情境而產(chǎn)生的，而且就在眼前，比如你會(huì)害怕無(wú)法在期限內(nèi)完成工作，可能是論文審查不過(guò)關(guān)，也可能是被喜歡的人冷落。而與之不同，人感到焦慮時(shí)，常常說(shuō)不清楚自己焦慮的是什么。

這也正是《精神病學(xué)》中對(duì)于焦慮情緒的定義：「當(dāng)緊張、害怕沒有明確的客觀對(duì)象時(shí)，一般是焦慮的表現(xiàn)」，也就是焦慮源自想象中的危險(xiǎn)。

所以你會(huì)因?yàn)楣ぷ鲏毫Χ箲]——你擔(dān)心失業(yè)、失去收入來(lái)源，擔(dān)心活不下去；你會(huì)過(guò)了 30 歲后為單身而焦慮——如果我一輩子也遇不到合適的伴侶怎么辦？老了一個(gè)人怎么辦？

這的確很可怕，但這個(gè)「危險(xiǎn)」并不在眼前，而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微。也可以這么理解，你在用對(duì)未來(lái)的想象「懲罰」今天的自己——跟今天的自己說(shuō)聲辛苦了，其實(shí)大多沒有必要。


02焦慮來(lái)襲的當(dāng)下怎么辦？先放松你的身體
焦慮情緒比較嚴(yán)重的時(shí)候會(huì)有明顯的軀體癥狀，比如肌肉緊張、出汗、心悸或心慌、入睡困難等。

如果焦慮情緒讓你感受到了強(qiáng)烈的不適感，最先要做的是「放松你的身體」，下面是一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)，分享給大家（ps. 放松也是需要練習(xí)的，可以趁平時(shí)沒事的時(shí)候做做，用的時(shí)候更熟悉。）

_ 找個(gè)容易放松的地方，盡量安靜、私密。
_ 慢慢地長(zhǎng)呼吸，慢慢地伸展，慢慢地將你的腳踩向地板。
_ 將注意力轉(zhuǎn)移到自己身上，注意身上緊張的部位，可能是肩膀有點(diǎn)僵硬、背上感覺有個(gè)重重的的烏龜殼、手心里有汗
_ 逐一將緊繃的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、大腿、小腿、和腳趾。注意感受放松的感覺，體會(huì)肌肉放松和緊張的區(qū)別，然后在放松的狀態(tài)中逗留一會(huì)兒。

03別上咖啡因和酒精的當(dāng)
當(dāng)我的朋友 Amy 在上午十一點(diǎn)就喝掉兩杯威士忌后，她才終于愿意承認(rèn)一些問(wèn)題——首先，她這段時(shí)間很焦慮：新老板的壓力、和男友的關(guān)系出了問(wèn)題；其次，她一直試圖用喝酒緩解焦慮，且喝地越來(lái)越多了。

很多焦慮的人會(huì)通過(guò)飲用大量的咖啡和酒來(lái)讓自己振奮，它們也確實(shí)會(huì)讓人（在短期內(nèi)）感覺良好，但卻沒意識(shí)到這會(huì)加劇焦慮。

《焦慮自救手冊(cè)》中指出相關(guān)研究：「只要喝下 1 品脫（注：將近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能測(cè)得焦慮水平上升，在這樣的情況重復(fù)多次后，焦慮就會(huì)真正地顯著加劇?！?/strong>

咖啡和酒都很棒，但別讓它們成為你逃避焦慮的避風(fēng)港。


04什么也不想做的時(shí)候，抬頭看看天吧
英國(guó)作家馬特·海洛曾經(jīng)飽受抑郁癥和焦慮癥的困擾，他在《焦慮星球筆記》中分享了在焦慮癥復(fù)發(fā)時(shí)經(jīng)常做的一件小事——仰望天空。
凝望天空時(shí)，我們所有 21 世紀(jì)的憂慮在宇宙的襯托下都會(huì)消解于無(wú)形。天空比電子郵件、比截稿日期、比房貸和網(wǎng)絡(luò)罵戰(zhàn)更大，比我們的頭腦和精神疾病更大，比姓名、比國(guó)家、比日期和時(shí)間更大。和天空相比，我們世俗的憂慮轉(zhuǎn)瞬即逝。無(wú)論我們生活多少年，無(wú)論人類的歷史翻過(guò)多少篇章，天空永遠(yuǎn)是天空。

我的房間里床靠著一扇大窗戶，這意味著我可以經(jīng)常躺在床上看著外面的天空，看著云飄來(lái)飄去，思緒也會(huì)變得平靜。

05不看新聞不可恥，不上微博不可恥，斷網(wǎng)下線不可恥
焦慮不都是你的錯(cuò)。很多人經(jīng)常忽略，現(xiàn)代社會(huì)尤其是互聯(lián)網(wǎng)，也是造成焦慮的一大元兇。

流量的本質(zhì)就是渲染焦慮，所以難怪你總是被網(wǎng)上的信息激發(fā)焦慮——廣告商懂得這一點(diǎn)，網(wǎng)紅博主懂得這一點(diǎn)，新聞編輯懂得這一點(diǎn)。販賣給我們的理念總結(jié)成一句話就是：「現(xiàn)在的我們不夠好，因此要努力成為一個(gè)更好的人」。

所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的雞蛋；要花 999 元學(xué)會(huì)自律早起；要提升認(rèn)知；要立刻學(xué)會(huì)短視頻營(yíng)銷。

不焦慮就怪了。

所以，我們有必要牢記以下事項(xiàng)：不看新聞不可恥。不上微博不可恥。斷網(wǎng)下線不可恥。

有段時(shí)間，我取關(guān)了那些讓人焦慮的博主和媒體（以你的感受為主，只要讓你覺得不舒適的就可以屏蔽）；關(guān)掉朋友圈半年。我的生活沒有變得更糟糕——相反，神清氣爽。

06搬一座山很困難，但你可以先撿起腳邊的小石子
人傾向于回避使自己感到焦慮的事物或在持續(xù)焦慮的情況下回避一切，這是再自然不過(guò)的事，拖延癥就是這么來(lái)的。但問(wèn)題在于，回避往往使焦慮加劇。

有時(shí)候拖著不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新貫注，內(nèi)心好像有兩股力量在撕扯。我們都知道行動(dòng)可以緩解焦慮，但問(wèn)題在于，如何開始行動(dòng)呢？

試著把你的任務(wù)具體化，拆解成很多部分，然后選擇讓你最沒有壓力的去做。這個(gè)方法對(duì)我很有效，我把這個(gè)小任務(wù)還起了個(gè)名字叫做「啟動(dòng)程序」。

比如，你要寫一篇 3000 字的選修課論文（__♀_ 真的是超艱巨的任務(wù)），你的啟動(dòng)程序可以是：建立一個(gè)文件夾，寫上論文的名字?；蛘呤牵喊涯阋吹膸灼撐南螺d到桌面上。

你要在周末完成一個(gè)視頻拍攝（__♀_要化妝、要換衣服、要拍攝真的想想就頭大了），啟動(dòng)程序可以是：先畫個(gè)妝吧，不管拍不拍，畫個(gè)妝總沒錯(cuò)的，而且還挺開心（你會(huì)驚人地發(fā)現(xiàn)化完妝之后你反而就乖乖去拍視頻了！哈哈～）

應(yīng)對(duì)焦慮最艱難也是最重要的，就是第一步。邁出這一步，接下來(lái)的事情阻力會(huì)小很多。

07給你的「恐懼」重新講個(gè)故事
有時(shí)候，改變敘事方式可以讓你用全新的角度看待焦慮的問(wèn)題。

英國(guó)的精神科醫(yī)生 Dr Tim Cantopher，面對(duì)焦慮的來(lái)訪者喜歡讓他們描繪當(dāng)前局勢(shì)的三種發(fā)展可能，分別是最壞的、最好的和最有可能的情況。舉個(gè)例子，如果你因?yàn)楣ぷ鲄R報(bào)焦慮萬(wàn)分——
_ 最壞的情形：你在報(bào)告中陷入長(zhǎng)時(shí)間的停頓，然后暈眩、嘔吐，最后在大家的嘲笑聲中被抬下臺(tái)。不過(guò)出現(xiàn)這種情況的可能性估計(jì)和彩票中獎(jiǎng)的概率差不多。_ 最好的情形：你表現(xiàn)完美，做了一場(chǎng)杰出的報(bào)告。可能性比上一種稍大一些，但還是不太會(huì)發(fā)生。
_ 最有可能的情況：你會(huì)撐過(guò)去，雖然不完美，但應(yīng)該還不錯(cuò)。人們會(huì)看得出你很緊張，但又如何呢？實(shí)際上，這種情況發(fā)生的可能性非常之高。
我們經(jīng)常花大量時(shí)間想象最好的和最壞的情形，而實(shí)際上，你應(yīng)該接受可能性最大的那一種推斷——沒那么好，也沒那么糟。往往事情或許就會(huì)按這個(gè)方向去發(fā)展。


08把人生想像成一場(chǎng)游樂(lè)園的冒險(xiǎn)吧
剛畢業(yè)工作的那兩年，是我焦慮的頂端，從學(xué)校進(jìn)入社會(huì)，就像被丟到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己負(fù)責(zé)了，真的是太可怕了——船怎么開這么慢？我翻船了怎么辦？未來(lái)一片霧茫茫，我要航行到哪去呢？

于是我給自己安排了很多工作，每天忙得不可開交，結(jié)果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上為自己找到一條確定的航向和燈塔，本身就是不可能（也沒必要）的事情。

后來(lái)，我開始把人生想像成一個(gè)游樂(lè)園，既然都有閉園的那一刻，那么我的主要任務(wù)就是盡可能多地去體驗(yàn)、去冒險(xiǎn)，玩地開心和盡興。于是我開始對(duì)沒有體驗(yàn)過(guò)的項(xiàng)目充滿想象和期待，它們帶給我的不再只是無(wú)盡地恐懼和擔(dān)憂。

美劇《Girls》中有個(gè)場(chǎng)景是采訪紐約布魯克林區(qū)一位 92 歲的老奶奶，問(wèn)她長(zhǎng)壽的秘訣是什么？

「每天起床我都會(huì)問(wèn)自己，今天該做點(diǎn)什么讓自己樂(lè)樂(lè)呢？這是活著的最佳方式，因?yàn)槟銜?huì)起身說(shuō)到，好吧，我要先為自己做這件事?！?/strong>老奶奶說(shuō)。

在看一個(gè)心理咨詢師的治療手記中，一組他和病人的對(duì)話讓我印象深刻：



「為什么我沒有辦法讓所有人都滿意呢？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死?！?br>「為什么我沒有辦法做到所有想做的事情呢？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死?！?br>

我在想，焦慮的本質(zhì)是死亡焦慮，或許它是根本無(wú)法消除的。

但這并意味著我們需要成為焦慮的俘虜，我們依然可以抬頭看看天，保持規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，在承認(rèn)自己的有限性下盡可能地過(guò)好每一個(gè)當(dāng)下。

參考文獻(xiàn)————————
唐宏宇、方貽儒主編，《精神病學(xué)》，2019 年 4 月，人民衛(wèi)生出版社
【英】馬特·海洛著，李亞萍譯，《焦慮星球筆記》，2019 年 6 月，江西人民出版社
【英】蒂姆·坎托弗著，姜朝驍譯，《焦慮自救手冊(cè)：克服焦慮一點(diǎn)也不難》，2022 年 3月，浙江人民出版社