早晨跑步多久見效,晨跑的注意事項(xiàng)

一、晨跑多久才能夠見效呢

1、晨跑要保證一定的時(shí)間及頻率。早晨跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次30—60分鐘。

2、晨跑要逐漸加大強(qiáng)度。沒有鍛煉習(xí)慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起，第二周走25分鐘。第三周增加到30分鐘。第四周加些慢跑。第五周時(shí)散步、慢跑并重。最終慢慢跑起來。

3、晨跑的鍛煉強(qiáng)度需適宜。如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強(qiáng)度尚可。但是如果心率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量。

4、晨跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度參數(shù)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍。

5、晨跑見效也沒必要天天跑步。跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。一般來說，可以跑兩天休息一天 ，或跑三天休息一天。鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“ 超量恢復(fù)”這一理論：超過身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會(huì)認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會(huì)組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)上升?？墒沁\(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時(shí)間去完成“超量恢復(fù)”。否則，不僅影響正常工作生活，還會(huì)造成損傷。根據(jù)體力決定跑步天數(shù) 不過，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也 不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進(jìn)身體健康。總之，要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。

二、晨跑前要做些什么呢

1、晨跑前20到30分鐘喝水。如果有早上跑步的習(xí)慣，應(yīng)該提前20到30分鐘喝水，但不宜喝過量的水。早上喝水可以緩解昨晚的缺水情況以及調(diào)節(jié)體液濃度，使之達(dá)到均衡狀態(tài);并且有利于于把積累了一個(gè)晚上的代謝產(chǎn)物及時(shí)排出體內(nèi)。

2、晨跑前適當(dāng)進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)進(jìn)食在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該先喝上一杯牛奶，并且搭配一些雞蛋、粗糧、糕點(diǎn)等最合適。

3、晨跑前要作適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)。人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動(dòng)需要有個(gè)適應(yīng)過程，因此，人在進(jìn)行跑步前同樣要作適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，使機(jī)體生理機(jī)能能夠在動(dòng)的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動(dòng)，長跑時(shí)往往會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步，更易發(fā)生。

(1)站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié);

(2)半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié);

(3)兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié);

(4)兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部;

(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié);

(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;

(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。

三、晨跑后要做些什么呢

1、晨跑后減緩疲勞?？梢月?，慢慢調(diào)整呼吸，達(dá)到減緩疲勞的效果。

2、晨跑后補(bǔ)充水分。在跑步運(yùn)動(dòng)結(jié)束后(休息15分鐘)，應(yīng)該適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充水分，最好的就是適量地?cái)z入鹽水更有利于健康。

3、晨跑后放松肌肉。晨跑后可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍├爝\(yùn)動(dòng)，可以放松緊繃的肌肉，還能讓你身體更加柔軟、提高協(xié)調(diào)性。如果是愛美的MM，在晨跑后一定要記得將運(yùn)動(dòng)后緊繃的腿部肌肉放松放松，不然變成肌肉腿就有失美感了。

晨練后睡回籠覺對(duì)人身體不利。必然要打亂作息規(guī)律,使大腦生物鐘紊亂,會(huì)“白天睡不好、晚上睡不著”，造成反應(yīng)遲鈍，記憶力差，容易鬧病。晨跑時(shí)，人的肌肉活動(dòng)使全身各器官功能從低水平提高到較高水平，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性及對(duì)全身的協(xié)調(diào)指揮能力也得到了提高，有助于增強(qiáng)體力，而且能使思維變得敏捷，是有助于提高工作效率，如果晨跑后再睡覺，再等到睡醒起來，鍛煉效果幾乎就消失了。

四、晨跑的注意事項(xiàng)有哪些呢

1、注意晨跑時(shí)間。晨跑時(shí)間并不是越早越好，或者越長越好的。夏季天亮早，可以選擇早上6：00-6：30開始進(jìn)行晨跑;而冬天天亮晚，太早出門并不安全，可以選擇6：40-7：00開始進(jìn)行晨跑;春秋則可以在6：30左右出門晨跑。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以根據(jù)自身的承受能力進(jìn)行安排，建議晨跑時(shí)間不宜過長，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以讓人一天神清氣爽。而強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)并不適合在早晨進(jìn)行。

2、注意晨跑環(huán)境?？梢赃x擇在空氣新鮮的地方，像公園。如果周圍沒有公園，可以選擇廣場或者小區(qū)內(nèi)的運(yùn)動(dòng)場所。最不建議去路邊晨跑，首先，路邊過路車輛多，不安全;其次，因?yàn)榭諝庵械幕覊m、車輛的尾氣等原因，在路邊晨跑對(duì)身體的呼吸系統(tǒng)不好。若實(shí)在得在路邊晨跑，可以選擇車流輛少、空氣相對(duì)較好的地方。在這里提醒大家，晨跑還是在室外進(jìn)行較好，不建議在室內(nèi)進(jìn)行。

3、注意晨跑后清潔。晨跑后會(huì)出一身汗，這個(gè)時(shí)候可得注意了，不能馬上洗澡哦!會(huì)容易感冒，要等到身體停止出汗后，就可以痛痛快快的洗澡了;并且不能直接洗涼水，哪怕是夏天也不行！

晨跑后都有哪些注意事項(xiàng)？

晨跑就是在早晨進(jìn)行的跑步運(yùn)動(dòng)，當(dāng)我們開始進(jìn)行晨跑，我們的身體就會(huì)因此而得到一些讓你意想不到的好處。我們的身體機(jī)能會(huì)得到有效的提高、我們的身體素質(zhì)會(huì)因此而穩(wěn)步提高、我們的身體一定會(huì)因此而變得非常健康。晨跑是不錯(cuò)，但是也有需要注意的地方，接下來讓我們學(xué)習(xí)晨跑后5個(gè)注意事項(xiàng)，通過密切遵守這些注意事項(xiàng)，擁有更好的身體。

第一點(diǎn)：冷身運(yùn)動(dòng)

晨跑后需要一定量的冷身體運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榕懿胶蟮纳眢w不可隨意改變狀態(tài)，如果隨意改變了狀態(tài)的話，那肯定就會(huì)影響到身體。為了避免我們的身體因?yàn)闋顟B(tài)的改變而受到一定的刺激或者是壓力，我們需要一些冷身運(yùn)動(dòng)，作為正式的晨跑后的轉(zhuǎn)變狀態(tài)的潤滑劑，讓身體盡量不受刺激和壓力的影響。

冷身運(yùn)動(dòng)說白了，其實(shí)就是步行運(yùn)動(dòng)。跑步結(jié)束后不可隨意停下你的腳步，我們得走上一會(huì)兒，直到身體適應(yīng)了，體征降低，我們方可停下來。

第二點(diǎn)：拉伸運(yùn)動(dòng)

當(dāng)我們進(jìn)行晨跑過后，一定要進(jìn)行一定量的拉伸運(yùn)動(dòng)，讓拉伸運(yùn)動(dòng)幫助身體獲取提高柔韌度、消除乳酸堆積、放松肌肉、舒緩神經(jīng)等好處，讓我們的身體更好，從而獲取一定量的健康。拉伸運(yùn)動(dòng)是人們最喜歡忽略的運(yùn)動(dòng)，也是好出最好的運(yùn)動(dòng)之一。如果你想要通過運(yùn)動(dòng)獲取更多，那么就必須要嘗試?yán)爝\(yùn)動(dòng)。

當(dāng)你進(jìn)行了拉伸，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的身體變得更加柔韌了，協(xié)調(diào)性高了，整體的靈活度也高了，最關(guān)鍵的是我們的肌肉也因此而得到了有效的舒展和放松。

第三點(diǎn)：注意保暖

當(dāng)我們進(jìn)行晨跑過后，一定要注意保暖。因?yàn)樵绯康臏囟日娴氖翘土?，如果我們在溫度過低的早晨進(jìn)行了一定量的晨跑，保暖工作又沒有做好的話，那么反復(fù)的溫差就肯定會(huì)影響我們的身體，從而破壞到了健康，最后影響我們的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)。

為了我們的身體健康，請我們一定要盡量做好保暖工作，這樣我們才會(huì)獲取健康、擁有健康。

第四點(diǎn)：整理心情

當(dāng)我們進(jìn)行了晨跑過后，我們需要整理好自己的心情。如果我們的心情沒有整理好的話，那么就一定會(huì)影響我們的下來的正常生活。因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)中是處于一個(gè)比較興奮的狀態(tài)，但是我們要盡量以平靜的心情面對(duì)生活，這兩種狀態(tài)是不一樣的，為了我們能夠更好轉(zhuǎn)變運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和正常的非運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，我們需要在晨跑后進(jìn)行一些冷身運(yùn)動(dòng)以及拉伸運(yùn)動(dòng)。我們可通過這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)獲取好處。

第五點(diǎn)：適當(dāng)食用早餐

當(dāng)我們進(jìn)行晨跑前，還需要適量地食用早餐，通過食用一定量的早餐，獲取源源不斷的動(dòng)力，從而幫助身體擁有能量。最后我們就會(huì)因?yàn)檫m量的早餐，而獲取能量，從而能更好面對(duì)晨跑，我們才會(huì)有力氣進(jìn)行晨跑喲。

晨跑的注意事項(xiàng)有哪些 如何正確跑步鍛煉身體

1、跑步姿勢要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。2、跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。3、運(yùn)動(dòng)鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒(光腳沙灘跑步除外)。運(yùn)動(dòng)服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進(jìn)行長跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。4、跑步場地要求不高，但對(duì)于青少年的長跑鍛煉來說，地面應(yīng)柔軟些，平整無異物。如果是在公路上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其要注意安全。5、鍛煉時(shí)間可以是清晨或其他時(shí)間，但一般晨起時(shí)間較緊張，冬季更是如此。有人認(rèn)為在下午4～5點(diǎn)鐘活動(dòng)較好。其依據(jù)是，此時(shí)氣溫較高，不易著涼，時(shí)間充裕，光線較好，不易出意外。這要根據(jù)個(gè)人的情況而定。

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