英研究顯示50歲開始鍛煉也不晚

有些人覺得年輕時(shí)應(yīng)該多鍛煉身體，年紀(jì)大了再開始鍛煉可能就沒什么用了。而英國的一項(xiàng)研究顯示，即便是50歲才開始鍛煉身體，堅(jiān)持鍛煉者的一些健康指標(biāo)也會(huì)好于運(yùn)動(dòng)量不夠的人群。

英國倫敦大學(xué)學(xué)院等機(jī)構(gòu)的研究人員最近在學(xué)術(shù)刊物《循環(huán)》上報(bào)告說，他們對4000多名中老年人進(jìn)行了為期10年的跟蹤調(diào)查，調(diào)查對象在研究開始時(shí)平均年齡約49歲。

調(diào)查顯示，其中約一半人的運(yùn)動(dòng)量達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)，即每周超過2.5小時(shí)從事運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等或更劇烈的體育鍛煉。這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的直觀體現(xiàn)是鍛煉時(shí)心跳加速并可能出汗，跑步、打球等許多運(yùn)動(dòng)方式都能達(dá)到這樣的強(qiáng)度。

研究人員分析了受調(diào)查人群的健康指標(biāo)，與不怎么愛運(yùn)動(dòng)的人相比，運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)者體內(nèi)的c反應(yīng)蛋白等與發(fā)炎相關(guān)的指標(biāo)性物質(zhì)含量更低。發(fā)炎通常被認(rèn)為與心血管病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，而心血管病是老年人常患的疾病，因此上述結(jié)果也說明堅(jiān)持鍛煉的人群身體情況普遍更好。

參與這項(xiàng)研究的馬克?哈默說，本次研究持續(xù)10年，證實(shí)了鍛煉的長期效果，并且這種效果在50多歲的年齡較大者身上也能體現(xiàn)出來。

人過五十，鍛煉還有沒有效果？會(huì)損傷身體嗎？

運(yùn)動(dòng)的好處太多了，任何年紀(jì)都可以運(yùn)動(dòng)！ 可以說 規(guī)律的運(yùn)動(dòng)是維持我們身體 健康 非常重要的因素之一 ，無論您的年紀(jì)有多大，只要科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)， 只要?jiǎng)悠饋恚瑢ξ覀兊纳眢w就有益處 。

如果您正處于50多歲，這個(gè)年紀(jì)也想開始通過運(yùn)動(dòng)調(diào)整自己的身體狀態(tài)，那么您有必要了解一下運(yùn)動(dòng)可以對我們的身體帶來多大的好處。

運(yùn)動(dòng)可以使我們感受到更多的快樂， 通過運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)我們體內(nèi) 內(nèi)啡肽 的產(chǎn)生，這個(gè)內(nèi)啡肽有助于幫助我們產(chǎn)生 欣快的感覺和積極的情緒 ，而且可以幫助我們減輕疼痛感。

運(yùn)動(dòng)對于我們 調(diào)整體重 有非常重要的作用，當(dāng)然這要求我們要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，而且要持續(xù)3~6個(gè)月以上的時(shí)間，通過 運(yùn)動(dòng)可以幫助我們提高基礎(chǔ)代謝率 ，更多的燃燒能量，幫助我們控制體重。

運(yùn)動(dòng)對于我們的 肌肉、骨骼 健康 作用非常的大，尤其是到了50歲左右這個(gè)年紀(jì)，像女性朋友們要面對 老年性骨質(zhì)疏松 和 絕經(jīng)期骨質(zhì)疏松 的風(fēng)險(xiǎn)，通過運(yùn)動(dòng)是幫助我們維持骨骼和肌肉 健康 比較重要的方式之一。通過 無氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式 ，可以更好的維持我們肌肉的強(qiáng)度，盡量減少隨著年齡可能帶來的肌減少癥的問題，讓我們的身體更有力量，骨骼更 健康 。

通過 運(yùn)動(dòng)可以減少我們患慢性疾病 的風(fēng)險(xiǎn)，定期的運(yùn)動(dòng)可以改善我們的胰島素敏感性，對于 降低血壓和血脂水平 都有一定的作用，缺乏運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致我們出現(xiàn) 腹部脂肪增加 的原因素之一，這樣會(huì)增加 患糖尿病 的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)增加患心臟病和早期死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

到了50歲左右我們會(huì)發(fā)現(xiàn) 記憶力 開始衰退了，那么 運(yùn)動(dòng)可以幫助我們改善大腦的功能 ，保護(hù)我們的記憶力和思維能力，通過運(yùn)動(dòng)呢，它可以增加我們的心率，促進(jìn)血液和氧氣向大腦的流動(dòng)，而且通過運(yùn)動(dòng)還可以產(chǎn)生激素，促進(jìn)腦細(xì)胞的生長， 運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防一些慢性疾病的能力，對我們大腦也會(huì)帶來益處 。

如果您已經(jīng)開始出現(xiàn) 睡眠 的問題，睡眠時(shí)間短，睡眠的質(zhì)量不高，容易在半夜驚醒，那么 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以幫助我們更好的放松身體，獲得一個(gè)比較好的睡眠質(zhì)量 。有研究顯示每周150分鐘左右的中度到劇烈運(yùn)動(dòng)可以使睡眠質(zhì)量提高多達(dá)65%左右，但對于50歲左右的人群來講，沒必要進(jìn)行過度劇烈的運(yùn)動(dòng)，一樣也會(huì)獲得收益。

很多有關(guān)節(jié)疼痛的中老年人，可能會(huì)覺得如果出現(xiàn)了關(guān)節(jié)的問題，那么休息是最好的選擇，但這樣的想法是錯(cuò)誤的， 適當(dāng)?shù)囊?guī)律的運(yùn)動(dòng)，對于我們維持關(guān)節(jié)的靈活性，對于維持肌肉的強(qiáng)度非常的重要， 而且可以幫助我們減輕疼痛，如果因?yàn)殛P(guān)節(jié)的問題不敢進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，就會(huì)進(jìn)入 疼痛 運(yùn)動(dòng)減少 肌肉減少 血液循環(huán)減慢 疼痛加重 ，這樣的惡性循環(huán)。

五十歲開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，有哪些細(xì)節(jié)要注意？ 選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，很重要。 如果您的關(guān)節(jié)身體各項(xiàng)功能都比較好，沒有任何的疼痛，那么選擇適合您的運(yùn)動(dòng)范圍，相對來講就比較寬， 打羽毛球、太極拳、跑步 或者是一些更加激烈的運(yùn)動(dòng)，可能都是比較適合的，但是一定要注意量，不要一開始就劇烈運(yùn)動(dòng)，要慢慢嘗試，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)量，這非常的關(guān)鍵。

那如果您的 關(guān)節(jié)已經(jīng)開始出現(xiàn)了問題，在上下樓梯的時(shí)候， 關(guān)節(jié)會(huì)有一定的不舒適感，或者是在勞累后關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)酸痛，那么進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，可能就不太適合您，那么 慢跑、快走、游泳以及騎自行車，這四大運(yùn)動(dòng) 是比較適合的，如果您在下蹲的時(shí)候關(guān)節(jié)會(huì)有明顯的，不是那么像太極拳這樣的運(yùn)動(dòng)，建議您不要選擇。

注意運(yùn)動(dòng)的量和時(shí)間 。為了維持我們的身體 健康 ，我們一般建議 每周要進(jìn)行150分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，而且是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng) ，這對于維護(hù)我們的心腦血管 健康 作用是比較好的，就是說 每天30分鐘，每周進(jìn)行5天左右的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) 也就可以了，一定要給自己1~2天的時(shí)間去休息，不要強(qiáng)求，每天都進(jìn)行了一定量的運(yùn)動(dòng)，這樣的話會(huì)導(dǎo)致我們過于疲勞，身體得不到休息，會(huì)對我們身體可能帶來傷害。

確定中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有一個(gè)簡便的算法，大家可以簡單的算一下：

那么假如您 50 歲，在中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，心率應(yīng)該控制在 85~119次/分 之間，略高并不會(huì)有太大的影響。

另外我們在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)， 一定要堅(jiān)持進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng) ，比如舉啞鈴，因?yàn)檫@些抗阻力的運(yùn)動(dòng)可以更好地促進(jìn)骨骼的 健康 ，強(qiáng)化肌肉的強(qiáng)度，盡量減少肌肉的弱化，這對于預(yù)防摔倒，強(qiáng)化骨骼 健康 非常的重要。

一定要做好熱身和拉伸 。我們很多人都在運(yùn)動(dòng)之前不做熱身，運(yùn)動(dòng)之后不做拉伸，這是一個(gè)非常不好的習(xí)慣。通過科學(xué)合理的 熱身 ，可以在運(yùn)動(dòng)之前 改善我們的血液循環(huán) ，提高我們的心率并提高體溫，為我們接下來的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，這樣可以 盡量避免運(yùn)動(dòng)損傷 的發(fā)生。

另外隨著我們年齡的增長，我們的肌肉會(huì)慢慢的減少， 肌腱和韌帶也會(huì)發(fā)生一定的改變 ，這包括 靈活性的降低 ，運(yùn)動(dòng)范圍受到一定的限制的，所以您在 運(yùn)動(dòng)之后啊，一定要進(jìn)行拉伸 ，這對于維持我們關(guān)系的靈活性，對于我們更好的進(jìn)行第二天的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備是非常重要的，否則這種 運(yùn)動(dòng)疲勞的積累得不到很好的緩解，就有可能在多次的運(yùn)動(dòng)之后造成運(yùn)動(dòng)損傷 ，這是我們都不愿意見到的結(jié)果。

具體應(yīng)該如何做熱身和拉伸，不同運(yùn)動(dòng)都是不太一樣的，現(xiàn)在有很多的專業(yè)的運(yùn)動(dòng)軟件，在其中都有很好的指導(dǎo)。

不要逞強(qiáng) 。我們知道 五十而知天命 ，到了這個(gè)年紀(jì)，已經(jīng)不是能夠逞強(qiáng)好勝的年紀(jì)了，在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中也一樣，比如在 跑步的時(shí)候一定不要做沖刺 ，在進(jìn)行 負(fù)重舉啞鈴的時(shí)候，一定不要強(qiáng)行舉超過自己能力極限的重量 ，這樣的運(yùn)動(dòng)都有可能造成肌肉的拉傷或者是關(guān)節(jié)的損害，另外有一些 50歲左右的人群已經(jīng)有高血壓或者是一些心血管方面的問題了 ，強(qiáng)行做這樣的運(yùn)動(dòng)，有可能造成一 過性的血壓異常升高導(dǎo)致腦出血，或者是其他心腦血管意外 。

這一點(diǎn)請大家切記，在臨床上，我們真的遇到了很多這樣的病例。

在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中， 如果感受到酸痛，這是非常正常的 ，如果您在第2天酸痛會(huì)有一定的緩解，那么適當(dāng)?shù)臏p少運(yùn)動(dòng)的量是可以的不要完全停止運(yùn)動(dòng)，而如您在 運(yùn)動(dòng)的第2天感覺到難以忍受的疼痛，這說明您運(yùn)動(dòng)的量太大了 ，要及時(shí)的休息1~2周，觀察，疼痛徹底減輕或消失以后再慢慢的開始運(yùn)動(dòng)，逐漸找到適合自己運(yùn)動(dòng)的量，千萬不要強(qiáng)求。

注意運(yùn)動(dòng)的環(huán)境和自我防護(hù) 。 運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍 ，在給我們帶來身體 健康 的同時(shí)，也有可能帶來運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，面對這種問題我們要做好防護(hù)，盡量規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)。

比如您選擇 慢跑 或者是 快走 來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，那么環(huán)境很重要， 路面一定不要過于崎嶇，不要濕滑 ，而且路面一定要 平 ，某一些學(xué)校的 體育 場是比較好的選擇，而且在 運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中一定要穿專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋 ，有研究顯示穿不正確的鞋運(yùn)動(dòng)，是導(dǎo)致某些運(yùn)動(dòng)損傷非常重要的原因，跑步就要穿跑步鞋跑，這樣可以更好的減少我們在運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中關(guān)節(jié)所受到的刺激，幫助我們減少運(yùn)動(dòng)損傷。

比如您選擇 舉啞鈴 進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，那么適當(dāng)?shù)?strong> 佩戴護(hù)腕 是一個(gè)很好的習(xí)慣，這樣可以減少我們在進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)當(dāng)中腕關(guān)節(jié)所承受的壓力，幫助我們更好的穩(wěn)定腕關(guān)節(jié)，減少腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷的可能。

另外在 運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意天氣的變化 ，如果天氣比較濕冷，那么一定要適當(dāng)?shù)脑黾幼约旱囊挛?，而且穿的鞋一定要防滑，避免摔倒?/p>

運(yùn)動(dòng)不僅是運(yùn)動(dòng)本身，它也是社交。

運(yùn)動(dòng)絕不僅僅是運(yùn)動(dòng)本身這么簡單，在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中，50多歲的人群可以結(jié)交更多喜歡運(yùn)動(dòng)的人群，這 也是一個(gè)很好的社交活動(dòng) ，這對于我們維持心理 健康 也是非常重要的， 我們不要自己孤身獨(dú)自前行 ，最好尋找自己的運(yùn)動(dòng)伙伴，大家互相約好一個(gè)固定的時(shí)間一起去進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中可以有更加愉快的心情，身體重要，心里也一樣非常重要。

總結(jié) 無論我們是多大的年紀(jì)，只要我們動(dòng)起來對我們的身體就是有收益的 ，如即使您是20多歲的年輕人，如果不堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，也會(huì)面臨高尿酸血癥甚至痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

而到了50歲左右這個(gè)年紀(jì)，身體已經(jīng)開始出現(xiàn)了衰落， 如果您還沒有開始運(yùn)動(dòng)，那么請您運(yùn)動(dòng)起來吧， 運(yùn)動(dòng)對于我們的身體真的會(huì)有很多的好處，選擇一個(gè)適合自己的運(yùn)動(dòng)，選擇一個(gè)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的伙伴，大家一起為我們的身體 健康 努力吧！

不管多大年紀(jì)，健身都是很有必要，很有益的。只是年紀(jì)大了，鍛煉不能太勉強(qiáng)，適度運(yùn)動(dòng)非常重要。

不管以前有沒有沒鍛煉過，鍛煉都要循序漸進(jìn)，逐步加量。人過五十，需要增加肌肉會(huì)很困難，每公斤體重需要1.5-2.5克蛋白質(zhì)和6克以上碳水，換算成食量，會(huì)比較大，年紀(jì)大了，胃口可能不那么好。年紀(jì)大了，體內(nèi)雄性荷爾蒙水平也會(huì)下降很多，想要增肌會(huì)非常困難。如果你有王德順那樣的毅力也可以，他可是很好的榜樣。

對大多數(shù)人來說，以提高身體免疫力、耐力和心肺功能為鍛煉目標(biāo)比較適合，主要多做一些有氧運(yùn)動(dòng)，對大多數(shù)人來說可以減減肥，如果身體偏瘦，最好多做器械鍛煉，適當(dāng)做一下有氧運(yùn)動(dòng)。鍛煉時(shí)把心率控制在最大心率（220-年齡）的76%-96%之間就行，剛開始鍛煉的時(shí)候把心率控制在最大心率的50-60%，逐步提高心率。如果想同時(shí)兼顧減脂，鍛煉時(shí)間控制在45-60分鐘，如果體重正常，可以適當(dāng)延長鍛煉時(shí)間，具體時(shí)間視身體情況定，千萬不能勉強(qiáng)。此外最好再先練一下器械，增加一點(diǎn)肌肉量，肌肉對身體來說非常重要。一定要先練器械，再做有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)心率在最大心率的50-60%是熱身心率，64-76%是減脂心率，96-100%是極限心率，適合提高乳酸耐受力和運(yùn)動(dòng)成績。

至于運(yùn)動(dòng)損傷身體，主要是運(yùn)動(dòng)過度。鍛煉方法不正確造成的。多數(shù)人年輕時(shí)沒有什么鍛煉經(jīng)驗(yàn)，年紀(jì)大了突然鍛煉身體，身體肯定受不了。不僅運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太大，運(yùn)動(dòng)量也不能太大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能太長，一定要循序漸進(jìn)。剛開始去鍛煉，哪怕只用最小的重量鍛煉也不丟人，每個(gè)人都是從小重量開始的。哪怕只跑400也無所謂，就當(dāng)是熱身了。剛開始鍛煉，可以隔天練，或者每鍛煉兩三天，休息一天，逐步提高強(qiáng)度。每次鍛煉量不用太高，感覺身體能承受就行。如果有糖尿病或心腦血管方面的疾病，則要在醫(yī)生的建議或指導(dǎo)下鍛煉，不能盲目鍛煉。

我認(rèn)識(shí)一位60歲開始鍛煉的老大哥，他剛開始鍛煉時(shí)只能在跑步機(jī)上跑500米，鍛煉一年多吧，能跑10公里，感覺非常輕松，器械鍛煉雖然重量不大，但是也還算可以，至少達(dá)到初級級水平。最重要的是他之前謝頂，鍛煉后頭頂?shù)念^發(fā)都長出來了，雖然還算有點(diǎn)稀疏，但是這一件讓他非常高興了，他之前花很多錢生發(fā)都沒什么效果，健身算是讓他除了有個(gè)好身體，還有了這個(gè)意外收獲。他之前感冒都要吃很多藥，有時(shí)候還需要打針，基本上都要一周多才能好，鍛煉后不僅吃藥打針少了，感冒時(shí)間也縮短了。

我剛開始鍛煉的時(shí)候認(rèn)識(shí)一位退役的老大哥，之前也是三高，身體很不好，鍛煉之后比我們這些年輕人還生猛，每天游泳、騎行、跑步、器械鍛煉，什么都練，每天一斤牛肉，雖然50多了，但是看他體力就像30多的。

只要堅(jiān)持鍛煉，循序漸進(jìn)，逐步提高強(qiáng)度，至少會(huì)有一個(gè)好身體。鍛煉前要充分熱身，鍛煉后也要拉伸。還要合理飲食，充分睡眠，有個(gè)好身體并不難。

我就是這年齡段開始鍛煉的，你們信不信？

五十歲以后身體機(jī)能呈逐年下降趨勢，選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式鍛煉是有效果的。如果運(yùn)動(dòng)方法不當(dāng)，不僅達(dá)不到強(qiáng)身健體目的，反而會(huì)損傷身體，影響 健康 。

五十歲以后鍛煉，要因人而異，量力而行。根據(jù)自身實(shí)際情況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以動(dòng)作緩慢，速度均勻，呼吸自然為宜如：漫步走，快步走，慢跑，太極，廣場舞，健美操等。五十歲以后鍛煉，不能急于求成，要循序漸進(jìn)逐步提高，開始不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。最好從漫步走或倒步走開始。從漫步走過度到快步走，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減。單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要過長（30~40分鐘）。

溫馨提示：

如果鍛煉時(shí)感到發(fā)熱，微汗，運(yùn)動(dòng)后輕松，說明運(yùn)動(dòng)適當(dāng)；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭暈，胸悶，心悸，運(yùn)動(dòng)后食欲減退，明顯疲勞，說明運(yùn)動(dòng)量過大，需要及時(shí)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量；運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意安全，運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備工作，注意周圍環(huán)境，以免身體受到傷害。

最后繁花祝所有五十歲以后的朋友們，每天適當(dāng)鍛煉，遠(yuǎn)離疾病，安穩(wěn)享受晚年！

人過五十，身體功能和各個(gè)器官開始逐漸衰弱，最明顯的是以前工作一天感覺累，休息一會(huì)兒體力就能恢復(fù)，現(xiàn)在恢復(fù)的熳了，這是自然現(xiàn)象誰也阻止不了。但可以通過鍛煉身體健體強(qiáng)魄，增強(qiáng)抵抗力和免疫力。

人過五十，隨著各個(gè)器官功能衰弱，身體也容易出現(xiàn)狀況，要引起重視。通過強(qiáng)加鍛煉提高自身免疫力、耐力和心肺功能。要根據(jù)自身實(shí)際情況選擇鍛煉項(xiàng)目，要循序漸進(jìn)，逐步提高速度和強(qiáng)度。慢跑、爆走、快走、慢走也是根據(jù)身體需要而有所選擇，你身體比較胖，需要減肥就要慢跑、爆走、快走，這樣能消耗熱量，減少自身脂肪，起到減肥的效果。

本人六十有三了，五十八歲前一直堅(jiān)持跑步，每天6到8公里，跑了步再做些壓腿、踢腿、伸腰、跳躍、伸臂等運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)在是堅(jiān)持快走，每天兩萬步以上。身體很好，沒有三高，發(fā)熱感冒都很少有。不管哪個(gè)年齡段堅(jiān)持鍛煉對身體都是有益的，只要根據(jù)自身?xiàng)l件，掌握好鍛煉方法，就不會(huì)損傷自已身體。

朋友們，為了更好的更多的享受改革開放帶來的紅利，活出自信，活出質(zhì)量，都加入鍛煉的隊(duì)伍，跑起來、走起來、跳起來、動(dòng)起來吧！

50歲是個(gè)坎，它是通向老年的第一步，很多人都快要退休了，準(zhǔn)備享清福了，但是有的人就提前倒下了，滿身都是疾病，活著都不痛快！

我家旁邊有個(gè)人，他52歲，孫子才兩歲，結(jié)果因?yàn)槟X淤血去世了，確實(shí)挺慘的！

本來是一個(gè)享清福的時(shí)間，很多人都為之可惜！

其實(shí)50多歲鍛煉真不晚，我就見過有很多50歲的朋友開始跑步，跑到60多歲，身體 健康 的很，有的人有一些疾病都被跑步控制住了！

人過50，鍛煉肯定有效果，不過鍛煉的時(shí)候也要注意一些問題，這樣就不會(huì)損傷身體，取得好的效果！

1. 基礎(chǔ)訓(xùn)練

50歲的人開始跑步，我們千萬不要一開始就跑，要先走，先走兩個(gè)星期，每天30到50分鐘，先讓身體適應(yīng)跑步，這是一個(gè)打基礎(chǔ)的過程，等你的身體適應(yīng)了我們再跑！

剛開始跑的時(shí)候也要慢慢來，先跑1km是可以的，然后不斷地鞏固，第二天加50米，繼續(xù)鞏固，循環(huán)往復(fù)，三四個(gè)月后輕松跑個(gè)4，5公里！

2. 速度不能快

跑步的速度千萬不要太快，速度快，心跳的快，血流動(dòng)快，過快的速度還會(huì)帶來沖擊，會(huì)給我們的骨骼，肌肉，韌帶造成負(fù)擔(dān)！所以我們要慢慢跑，不要太急！

配速維持在七到八分鐘，心率不超過最大心率的70%，盡量放慢速度，這樣身體就很難受傷了！

3. 半小時(shí)最好

對于50多歲的朋友來說，每天不宜運(yùn)動(dòng)的過多，運(yùn)動(dòng)的太多容易損耗身體透支精力，受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加，而且運(yùn)動(dòng)的多并不代表效果更好！

每天半小時(shí)就可以了，如果還不過癮，你可以快走，這樣取得的效果也會(huì)更好！

4. 跑前必?zé)嵘?

不熱身的跑步都是耍流氓！這句話雖然不好聽，但說的是真實(shí)情況！

50多歲的朋友身體機(jī)能比較差，關(guān)節(jié)潤滑液很少，韌帶比較差，肌肉也不行，稍不留神就容易受傷！

所以跑步前必須熱身，每次五到十分鐘，確保心率上升，身體發(fā)熱，關(guān)節(jié)無異響，韌帶肌肉很放松，這樣我們跑起來更舒服，而且不容易受傷！

5. 睡和吃都不能落下

50歲的人應(yīng)該注意自己的飲食，多油多鹽，多脂肪的食物都不能吃！

飲食應(yīng)該清淡，而且以高蛋白，維生素為主，魚肉，雞肉，蝦肉很好，什么豬蹄子，紅燒肉就要少吃了！

晚上早點(diǎn)睡，養(yǎng)好自己的身體，保持充足的精力，這樣身體才能更強(qiáng)壯！每天少不了蔬菜，最好能吃一點(diǎn)水果，堅(jiān)果！

50歲鍛煉真的不晚，我跑步的時(shí)候遇到了很多六七十歲還在跑步的朋友，他們身體真的很好，希望大家都能夠從零做起，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)！

如有疑問，歡迎評論，有問必答！

我是 昆明山水 ，剛滿57歲。生命在于運(yùn)動(dòng)，此話不假，我的體會(huì)是只要鍛煉就會(huì)有效果，當(dāng)然，物極必反，過量運(yùn)動(dòng)也會(huì)損傷身體。關(guān)鍵是要選擇適合自己的鍛煉方式。我分享一下我近十多年來的鍛煉經(jīng)歷，供題主參考。

十幾年前的我根本不鍛煉，吃老本，成天抽煙喝酒玩 游戲 ，忙于工作，疲于奔命。身體 健康 狀況日趨而下，啤酒肚、脂肪肝、高血壓、支氣管炎接踵而至。直接進(jìn)入亞 健康 狀態(tài)，體重直線到達(dá)160斤。這時(shí)的我突然發(fā)現(xiàn)身體 健康 是多么重要，于是開始嘗試各種鍛煉方式，試圖改變身體現(xiàn)狀。

鍛煉前

01.快走由于體重過大(身高170cm)，首先選擇了快走加節(jié)食，先降體重，每天有時(shí)間就出門快走，凡是5公里以內(nèi)距離都選擇走路去，就這樣堅(jiān)持了一年時(shí)間，可能是節(jié)食力度大，體重降到了130斤，身體的運(yùn)動(dòng)功能有所恢復(fù)。但長時(shí)間走路感覺膝關(guān)節(jié)有些難以承受，于是又選擇大家都公認(rèn)的最佳鍛煉方式–游泳。

02.游泳游泳一游又是一年多，每天中午都抽空去游泳館游泳一個(gè)小時(shí)，后來發(fā)現(xiàn)游泳的經(jīng)濟(jì)成本和時(shí)間成本不斷提高，又開始擔(dān)心游泳的副作用，水質(zhì)不合格導(dǎo)致眼疾，又動(dòng)搖了游泳的鍛煉方式。剛好聽一好友說他們經(jīng)常下班后去爬昆明有名的長蟲山，可以看昆明城區(qū)萬家燈火和日落，就跟著去試一試，結(jié)果一試就上癮了。

爬雪山

03.爬山一個(gè)星期會(huì)去爬五次山，當(dāng)然山不太高，上去40分鐘左右，下山一個(gè)小時(shí)，為了不傷膝關(guān)節(jié)，下山都是護(hù)膝加雙杖。結(jié)果一爬又是兩年時(shí)間，經(jīng)常還帶著冷餐甚至火鍋配菜到山頂會(huì)餐，還在山里露營。正式開啟了戶外活動(dòng)的鍛煉方式，昆明周邊的山被逐一征服，到哪里都要去周邊爬山，也許是找回了年輕時(shí)就喜歡爬山的感覺，祖國的三山五岳其實(shí)都爬過，其中峨眉山就爬過5次。后來又發(fā)現(xiàn)爬山的活動(dòng)范圍比較受限，如果騎行可以涉足100公里范圍，于是買了山地車加入到騎行鍛煉隊(duì)伍中，這時(shí)的自己已經(jīng)過了50歲。

騎行

04.騎行其實(shí)騎行早已是自己上下班(往返20公里)的主要交通工具，只是普通自行車而已。買了山地車，邀約一干人，周末騎行露營，方圓百公里，平時(shí)下班騎行二三十公里，上山看日落，一騎又是兩年時(shí)間。不論是哪種鍛煉方式，當(dāng)時(shí)都覺得蠻新鮮，蠻有趣。結(jié)果52歲那年，又聽跑馬拉松的朋友聊起跑步，又想試一試，結(jié)果終于找到了適合自己的鍛煉方式。

2018年北京馬拉松

05.跑步52歲零基礎(chǔ)開始跑步，結(jié)果一跑就五年了，剛開始只能跑兩三公里，后來一次可以跑100公里，也許是前面的快走、游泳、爬山、騎車打下了一些基礎(chǔ)，身體 健康 狀況有所改善，跑步感覺有些水到渠成。一路走來，身體 健康 狀況應(yīng)該不會(huì)有太大問題，各種鍛煉對身體的損傷似乎也沒有發(fā)現(xiàn)什么明顯的癥狀。前面提到的亞 健康 表現(xiàn)早已一去不復(fù)返了，體重可控(114 116斤)。隔天跑一次步，身體恢復(fù)沒有問題，雖然跑步強(qiáng)度比較大，但在身體承受范圍內(nèi)。

五年總跑量

06.總結(jié)

人過50，是人生的一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)，美好的人生才剛剛開始，這時(shí)更應(yīng)該加強(qiáng)鍛煉。有個(gè)好身體，提高生活質(zhì)量，晚年生活才會(huì)更加幸福。鍛煉不在于年齡，只要堅(jiān)持就會(huì)有效果。科學(xué)鍛煉，方法正確，適量鍛煉，不要過度，對身體有百利而無一害。

一、為什么年過50還需要鍛煉 1、預(yù)防肌肉流失：50歲以后，肌肉流失速度加快，體質(zhì)下降，力量減小，身體變得虛弱，衰老速度加快。經(jīng)常鍛煉，可以預(yù)防肌肉流失，使肌肉變得結(jié)實(shí)有力量，使身體的整體機(jī)能維持在一個(gè)較好狀態(tài)。

2、預(yù)防骨質(zhì)疏松：經(jīng)常鍛煉，可以使人的骨骼年輕，骨密度增強(qiáng)，有效預(yù)防因年齡的增長而出現(xiàn)的骨質(zhì)疏松現(xiàn)象的發(fā)生，人老了不會(huì)出現(xiàn)彎腰駝背的情況。

3、腸胃功能減弱：隨著年齡的增長，消化功能減弱，吃的東西消化變慢，脂肪更容易在體內(nèi)堆積，造成身體發(fā)福。適度鍛煉可以加速腸胃蠕動(dòng)，胃動(dòng)力增強(qiáng)，消化吸收功能變好，胃口好，身體就會(huì)好。

4、各種慢性疾病增加：50歲以后，各器官功能下降，“三高”、糖尿病、脂肪肝、心血管疾病找上門來。適量運(yùn)動(dòng)能夠擴(kuò)展血管，使血管富有彈性，幫助降低血壓，降低血糖濃度，預(yù)防心臟病、動(dòng)脈硬化等問題的發(fā)生。

二、怎樣鍛煉有效果 1、多做有氧運(yùn)動(dòng)：提高心肺功能，能預(yù)防和改善各種慢性病的發(fā)生?？蛇x擇快走、慢跑、騎車、游泳、太極拳等項(xiàng)目。

2、加強(qiáng)力量訓(xùn)練：可以使人肌肉結(jié)實(shí)，力量變大，身體素質(zhì)提高?？梢栽趯I(yè)人士的指導(dǎo)下，有針對性的對胸、肩、背、二頭肌、三頭肌、腿進(jìn)行綜合訓(xùn)練。

三、注意事項(xiàng) 1、強(qiáng)度不要太大，時(shí)間不要過長，根據(jù)自己的身體情況，適量調(diào)整，每周鍛煉4-5次，休息2天。

2、注意安全：鍛煉前后注意熱身拉伸和放松，避免膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)受傷。力量訓(xùn)練掌控不了的情況下，要有人保護(hù)，最好兩人一起，以免受傷。

3、注意營養(yǎng)：鍛煉體能消耗比較大，多補(bǔ)充高蛋白的食物，促進(jìn)身體疲勞恢復(fù)。

總之，隨著年齡的增長，更需要加強(qiáng)鍛煉，但要掌握好鍛煉的度，不要過量。多注意掌握運(yùn)動(dòng)鍛煉的方法技巧，只要科學(xué)鍛煉，適量鍛煉，身體不會(huì)受傷，身體 健康 會(huì)越來越好。

53-4歲以后，身體素質(zhì)等方面開始下降。婦女們開始感到不適。男人們感覺不如以前好了。他們的身體恢復(fù)在工作日開始減慢。這是自然現(xiàn)象，不用太擔(dān)心。

到了這個(gè)年齡就是要注意適當(dāng)?shù)?體育 鍛煉，增強(qiáng)身體免疫力，防止過度肥胖，以防“三高”悄然收場。

體育 鍛煉還應(yīng)遵循“日出作息，日落休息”的基本原則。每天早晨，在森林遠(yuǎn)離公路的河流和湖泊，應(yīng)該采取各種方法。一小時(shí)或三小時(shí)的鍛煉對身體的影響是非常明顯的。日出而作，日落而息，是人類發(fā)展的自然規(guī)律，應(yīng)當(dāng)提倡。因此，晚上運(yùn)動(dòng)要適度，對關(guān)節(jié)的保護(hù)還是很重要的。

50歲以上是人生的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。適當(dāng)?shù)纳眢w調(diào)節(jié)是必要的。希望你不要迷茫和憤怒，豐富你的生活，多鍛煉。 健康 是革命的資本。

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如何在55歲到60歲之間保持身體 健康

人過五十，你比以往任何時(shí)候都需要鍛煉。

但你必須面對現(xiàn)實(shí)，50歲的身體與20歲的身體完全不同。你不必要也不應(yīng)該去做20歲一樣的劇烈運(yùn)動(dòng)，所有鍛煉必須建立在不傷害自己的基礎(chǔ)上。

運(yùn)動(dòng)的作用隨著年齡的增長，您的肌肉量會(huì)減少，運(yùn)動(dòng)可以幫助重建肌肉。肌肉燃燒也比脂肪消耗更多的卡路里，這將有促于提高新陳代謝。運(yùn)動(dòng)有助于避免，延遲或改善嚴(yán)重的疾病，例如心臟病，高血壓，糖尿病，中風(fēng)，阿爾茨海默氏病，關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松癥。它可以幫助您的大腦保持靈敏。

運(yùn)動(dòng)方式的選擇無論年齡大小，每個(gè)人都需要包括不同的運(yùn)動(dòng)種類。

有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使您的心律加快，呼吸加速，從而增強(qiáng)耐力并燃燒卡路里。

力量訓(xùn)練可防止您的肌肉流失。

柔韌性練習(xí)可幫助您保持柔韌性，可以有助于您進(jìn)行全方位的運(yùn)動(dòng)并避免受傷。

50歲后進(jìn)行平衡訓(xùn)練很重要，可以防止摔倒并保持活躍。

盡可能選擇沖擊力較小的運(yùn)動(dòng)，這樣對您的關(guān)節(jié)比較友善，跳動(dòng)和撞擊少。

合適的運(yùn)動(dòng)量如果您身體 健康 ，則每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。最好將其分布3天或更長時(shí)間，一次至少10分鐘。還要每周至少花費(fèi)兩次時(shí)間專門鍛煉腿，臀部，背部，腹部，胸部，肩膀和手臂的肌肉。

一般來說，鍛煉越多，您就會(huì)獲得更多的好處。鍛煉總比不鍛煉好。

如果您已經(jīng)很久沒有運(yùn)動(dòng)了，或者正在開始一些新的身體不習(xí)慣的活動(dòng)，那么就要循序漸進(jìn)，從10分鐘開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，頻率或強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)保護(hù)人過50，您的身體無法像以前那樣快地恢復(fù)。如果您的肌肉或關(guān)節(jié)在第二天出現(xiàn)不易緩解的疼痛，則您可能已經(jīng)超負(fù)荷了。您就應(yīng)該適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)胸痛，呼吸困難，頭暈，平衡問題和惡心可能是警告信號(hào)。這時(shí)可能需要上醫(yī)院看看。

50歲人如何合理鍛煉身體？

到了50歲，如果你沒有膝蓋、脊椎等關(guān)節(jié)問題，那么你至少還有十年的時(shí)間，可以像中年人那樣鍛煉。

1.靠墻站立20分鐘 因?yàn)槟闫綍r(shí)很少鍛煉，如果再有久坐，加上坐姿弓背彎腰，還有年齡的因素，那么現(xiàn)在你的體態(tài)可能就有問題，所以剛開始應(yīng)該先調(diào)整身體站姿。

找一面墻，身體背對著墻面向后靠著墻面，抬頭挺胸，目視前方，收緊核心，臀部略微向后，此時(shí)頭部、上背部、臀部、小腿后側(cè)以及腳后跟貼于墻面。

就這樣保持不動(dòng)，計(jì)時(shí)20分鐘后再停止。

注意：一定要收緊核心，下背部腰部留有自然的空隙，兩側(cè)的肩部要在同一高度，不要出現(xiàn)側(cè)傾或者前傾的問題。

剛開始先從5分鐘開始訓(xùn)練，之后是10分鐘，15分鐘，直到最后的20分鐘。

2.靠墻靜蹲2分鐘 當(dāng)你的靠墻站立非常輕松，個(gè)人體態(tài)也非常良好的前提下，就可以進(jìn)行靠墻靜蹲的訓(xùn)練了。

這個(gè)動(dòng)作可以提升大腿、臀部以及核心肌群的力量，同時(shí)還能起到保護(hù)膝蓋的作用。

身體緊貼于墻面站立，兩側(cè)手臂伸直也置于墻面，開始順著墻面向下滑動(dòng)，此時(shí)雙腿略微屈膝。

依次將左腳和右腳向前移動(dòng)1-2步，繼續(xù)向下滑動(dòng)身體，直到大腿與地面平行時(shí)停止。

維持這個(gè)姿勢不動(dòng)，堅(jiān)持2分鐘后再停止。

注意：移動(dòng)雙腳之后，大小腿之間的夾角為90度，不要過度朝前，這樣很容易向下摔倒。整個(gè)背部和頭部需要緊貼墻面，保持均勻的呼吸即可。

剛開始可以先從15秒開始，之后再提升到30秒，1分鐘，直到你能夠完成2分鐘的靠墻靜蹲。

3.平板支撐5分鐘 當(dāng)你的靠墻靜蹲非常穩(wěn)定，同時(shí)練完也很輕松時(shí)，就可以進(jìn)行平板支撐的訓(xùn)練了。

這個(gè)動(dòng)作可以提升全身肌肉力量，尤其是深層的腹橫肌，還有肩部、手臂、背部、腿部等部位。

下蹲之后，將兩側(cè)手臂撐在瑜伽墊上，然后將雙腿向后伸直并攏腳尖撐地。

收緊腹部，背部挺直，屈肘將兩側(cè)前臂內(nèi)旋貼于墊子上。

維持這個(gè)姿勢不動(dòng)，堅(jiān)持5分鐘后再停止。

注意：前期可以將雙腿略微分開，這樣會(huì)輕松一些，到后面再將雙腿并攏。臀部需要向下收緊，將兩側(cè)前臂平行放置于墊面對肩部和手臂力量要求更高，想要輕松一些，可以將前臂內(nèi)收。

剛開始可以先從20秒開始，之后再提升到40秒，1分鐘，2分鐘，直到你能夠完成5分鐘的平板支撐。

4.仰臥起坐50個(gè) 當(dāng)你的平板支撐能夠一次堅(jiān)持5分鐘，意味著你的核心力量非常強(qiáng)大，現(xiàn)在就可以訓(xùn)練仰臥起坐了。

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉正面腹肌，還能強(qiáng)化腰部肌肉。

屈膝躺在瑜伽墊上，雙手放于頭部兩側(cè)位置，收緊腹部，略微上抬頭部。

跟著再繼續(xù)向上用力抬起上背部，直至坐立時(shí)停止，之后再躺下回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：下背部不能懸空，向上起身時(shí)需要略微弓背，這樣腹部才有收縮感，起身速度也不要太快，注意控制速度。

50個(gè)動(dòng)作拆分為5組*10個(gè)操作，每組中間間隔10-15秒即可。

5.登山跑80個(gè) 登山跑是在直臂支撐的基礎(chǔ)上，通過雙腿的依次交替前后移動(dòng)，實(shí)現(xiàn)了鍛煉效果。

這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)化下腹部肌肉，同時(shí)可以鍛煉到腿部、手臂以及核心肌群力量，速度加快之后可以強(qiáng)化體能。

將雙手、雙腳支撐在瑜伽墊上，將腹部收緊，手臂伸直。

先將左腿向前屈膝，再向后伸直回位，跟著再換右腿向前屈膝重復(fù)動(dòng)作，就這樣左右腿依次交替訓(xùn)練。

注意：需要保持有節(jié)奏地進(jìn)行前屈腿動(dòng)作，速度不要太快，始終保持背部的穩(wěn)定，避免弓背彎腰。

80個(gè)動(dòng)作拆分為4組*20個(gè)操作，每組中間間隔10秒即可。

6.深蹲跳40個(gè) 深蹲跳是波比跳的初級原始版本，它減少了俯臥撐和支撐的前后跳躍動(dòng)作，這樣整體動(dòng)作就簡單許多。

這個(gè)動(dòng)作包含了深蹲和向上跳躍的過程，可以鍛煉下肢肌肉群，同時(shí)也能強(qiáng)化心肺能力，速度加快后可以起到減脂瘦身的效果。

身體自然站立，雙腳站距與肩同寬，開始屈膝下蹲，同時(shí)將兩側(cè)手臂向前上方伸直。

下蹲至底部后，向上起身站立，向下滑動(dòng)手臂，同時(shí)用力向上跳起，直到雙腳落回地面后，再繼續(xù)重復(fù)動(dòng)作。

注意：剛開始速度可以放慢一些，先做深蹲，底部大腿與地面平行，再用力向上起身站立跳躍，等熟練之后再加快速度。

40個(gè)動(dòng)作拆分為5組*8個(gè)操作，每組中間間隔15秒即可。

寫在最后的： 上面推薦的這6個(gè)動(dòng)作，在家就可以進(jìn)行訓(xùn)練，你只需要準(zhǔn)備1張瑜伽墊就可以了。

整套動(dòng)作包含了：體態(tài)穩(wěn)定、肌肉力量提升、腹肌訓(xùn)練、體能和心肺耐力訓(xùn)練。

對于50歲的人，如果你平時(shí)又沒有時(shí)間去健身房，那么這套動(dòng)作就比較適合你強(qiáng)化身體素質(zhì)。

后期如果還想進(jìn)一步強(qiáng)化肌肉，可以再去選擇用啞鈴和杠鈴鍛煉；如果想進(jìn)一步強(qiáng)化心肺和肌肉耐力，可以再去跑步、騎單車，這樣整體效果就會(huì)更好。

不要小看這幾個(gè)動(dòng)作，如果你能長期堅(jiān)持下去，肯定要比那些不鍛煉的同齡人強(qiáng)很多，關(guān)鍵在于堅(jiān)持。

一、把運(yùn)動(dòng)變成一個(gè)習(xí)慣 我從十幾歲就開始跑步，小時(shí)候上初中的時(shí)候，家離學(xué)校有7公里左右，全是農(nóng)村的鄉(xiāng)村小道，家里也沒有自行車。每天早中晚都要跑步到學(xué)校，否則就只有遲到了。

就這樣不經(jīng)意的跑了3年，沒想到初三的時(shí)候，學(xué)校組織“元旦越野賽”，10公里的距離，取得了年級第一名的成績。

上高中由于學(xué)習(xí)比較緊張，跑步不是很多。入伍以后剛開始跑5公里，反而成了班里墊底的了，拖了我們班的后腿。

參軍幾年，每周三四個(gè)5公里，那是家常便飯。也就是從那時(shí)候開始，把跑5公里作為每周都要堅(jiān)持的事情。

沒想到每周三四次的5公里，從那時(shí)候到現(xiàn)在，一下子堅(jiān)持了將近30年。其實(shí)想想也沒啥，每天晚上看完《新聞聯(lián)播》，就很自覺的跑步、洗澡。這事已經(jīng)成為了一個(gè)行為習(xí)慣。

二、曾經(jīng)受過傷 三十多歲的時(shí)候，感覺自己體力很好，跑得比較猛，有時(shí)候因?yàn)闀r(shí)間比較緊，沒有進(jìn)行熱身就直接跑步，有時(shí)跑的也多，動(dòng)不動(dòng)就來個(gè)半馬或者全馬。

導(dǎo)致左腿膝蓋里半月板撕裂，右腳有了“足底筋膜炎”，經(jīng)過調(diào)養(yǎng)，逐漸好了起來。

在治療的過程中，與醫(yī)生交流得知，導(dǎo)致半月板撕裂和足底筋膜炎，與運(yùn)動(dòng)前沒有充分熱身和運(yùn)動(dòng)量過大有關(guān)。

半月板撕裂和足底筋膜炎的治療都沒有進(jìn)行手術(shù)，采取保守治療，主要是傷情不是很嚴(yán)重。聽從醫(yī)生的囑咐，大約半年時(shí)間不進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，只是進(jìn)行簡單的散步。

三、45歲以后開始佛系跑步 不跑步渾身難受，等到半月板和足底筋膜炎逐漸恢復(fù)后，每天跑步在5公里左右，最多不超過8公里，嚴(yán)格控制配速，把配速降低到6分鐘左右，盡量不要超過5分30秒。

運(yùn)動(dòng)總時(shí)間也控制在1小時(shí)，這1小時(shí)是這樣分配的：前10分鐘做俯臥撐和深蹲，方法是做9個(gè)俯臥撐、做一個(gè)深蹲；8個(gè)俯臥撐、做2個(gè)深蹲；……最后到1個(gè)俯臥撐、9個(gè)深蹲。一組下來，剛好做45個(gè)俯臥撐、45個(gè)深蹲，既鍛煉了上肢力量，也鍛煉了下肢力量。

中間30—40分鐘開始跑步，節(jié)奏以能夠聽著音樂，嘴里能夠哼哼就可以了。這樣按照我6分多鐘的配速，也就是跑6公里多不到7公里，基本上達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)。最后3—5分鐘來一個(gè)加速跑，提高心肺功能。

最后10分鐘要做一下拉伸，拍打一下大腿、小腿。

我每周并不是一定要跑7天，只要達(dá)到每周跑4天就可以了。每年的跑量不到一千公里。

四、要有一雙好鞋 有時(shí)我看有些地方馬拉松比賽，有些大神穿著皮鞋、拖鞋、光腳等跑完了全馬，對于這些，我只能“呵呵”，不敢去學(xué)。

兩次受傷已經(jīng)教育了我，對自己的“腳”好一點(diǎn)，在我們的生命中，跑的時(shí)間久一點(diǎn)。

并不是價(jià)錢越貴的鞋，就一定很好。跑步是為了自己身體 健康 ，不是為了參加比賽，不要追求那種速度型的鞋，要追求舒適型的。我一雙鞋一般情況下跑500—600公里，就換掉。

運(yùn)動(dòng)衣也沒有必要追求大品牌，我的運(yùn)動(dòng)衣也就是迪卡儂里面買的很便宜的，只要速干、透氣、舒適就行了，運(yùn)動(dòng)不是為了服裝展示，況且每天運(yùn)動(dòng)后都要洗衣服，運(yùn)動(dòng)起來沒人在乎你的衣服好壞。

五、跑步是一個(gè)孤獨(dú)的事情 也曾經(jīng)在跑步的過程中結(jié)識(shí)了不少跑友，大家留下了聯(lián)系方式，相約一起跑步，可是跑著跑著跑友就越來越少了。

并非我不善于與人交流，而是真正能夠堅(jiān)持跑步的人不多。

有些人信誓旦旦要減肥、要運(yùn)動(dòng)，可以堅(jiān)持一個(gè)月、三個(gè)月，能夠堅(jiān)持一年、兩年、三年就已經(jīng)不多了，能夠堅(jiān)持30年，我遇到的跑友中真沒幾個(gè)。

跑步貴在堅(jiān)持，手機(jī)上許多運(yùn)動(dòng)APP興起的時(shí)候，還喜歡在朋友圈曬一下每天的運(yùn)動(dòng)，后來越來越感覺這樣做沒意思，運(yùn)動(dòng)是自己的事情，曬不曬都無所謂，只要我每天完成了自己定的目標(biāo)就行了。

一個(gè)人如果連自己運(yùn)動(dòng)的時(shí)間都管理不好，他的人生我估計(jì)也是一塌糊涂。身體是自己的，運(yùn)動(dòng)不是給別人看的。我堅(jiān)信：每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)， 健康 快樂一輩子。

六、 健康 狀況 除了兩次運(yùn)動(dòng)受傷之外，身體狀況一直很好。沒有“三高”、沒有“脂肪肝”，體重一直保持在一定范圍。

很少感冒發(fā)燒，偶爾感冒幾乎不吃藥，三五天就扛過去了。

作為一個(gè)近50歲的人，我每季度對我自己的運(yùn)動(dòng)狀況讓家人給我測試，成績是這樣的：3公里可以跑15分鐘以內(nèi)，俯臥撐60個(gè)以上，仰臥起坐50個(gè)以上。

世界最貴是 健康 ，別等到躺倒了病床，才后悔沒有提前保養(yǎng)。幸福不是有多少錢在銀行，而是別人走了你還在曬太陽。

由于西安地區(qū)冬天霧霾天氣比較多，我就花了兩千多元，買了一個(gè)家用型跑步機(jī)，雖然一下子因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)花了兩千多元，但想一想一旦進(jìn)了醫(yī)院，兩千元能買幾瓶藥？

結(jié)語： 50歲的人，要根據(jù)自己的身體狀況來選擇運(yùn)動(dòng)方式，我建議以慢跑為主，運(yùn)動(dòng)量不要過大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要超過1小時(shí)，慢跑時(shí)間40分鐘左右。運(yùn)動(dòng)前要充分熱身，運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行拉伸。

要注意勞逸結(jié)合，每周慢跑4天左右，沒必要天天跑，一定要堅(jiān)持，無論何種運(yùn)動(dòng)方式，都需要長期堅(jiān)持。

50歲的人如何開始鍛煉自己的身體？我只想告訴你一句話，生命在于運(yùn)動(dòng)！

我跑步的時(shí)候認(rèn)識(shí)了很多的朋友，有相當(dāng)一部分是接近50歲的朋友，他們的身體真的很好，每天堅(jiān)持跑步，最少7km，最多的一天能跑十幾公里！

按常理來說，50歲人的身體機(jī)能已經(jīng)大不如前，我們開始逐步的步入老年，所以很多人在50歲的時(shí)候身體開始出現(xiàn)各種各樣的問題！

比如說三高問題，心腦血管問題，肌肉老化，精神不振的問題，這些都嚴(yán)重的影響我們的身體 健康 和生活質(zhì)量！

但是我認(rèn)識(shí)的那些經(jīng)常跑步的50歲的老年人，他們身體真的很棒，非常 健康 ，什么病都沒有，能吃能睡，生活質(zhì)量極好！

50歲的人如何合理的鍛煉身體？

生命在于運(yùn)動(dòng)，50歲這個(gè)年齡身體較差，我們先從較溫和的有氧運(yùn)動(dòng)開始訓(xùn)練，我建議大家先開始快走，然后逐步的訓(xùn)練跑步，最后再加一些無氧運(yùn)動(dòng)一起做！

我們可以每天晚上快走30到50分鐘，形成自己的快走節(jié)奏，等我們的身體適應(yīng)了，我們在開始慢慢的跑步，從400米，600米，1km，2km開始訓(xùn)練！

這樣你的身體素質(zhì)就可以逐漸的增強(qiáng)，讓你的身體機(jī)能不降反升，等我們把有氧運(yùn)動(dòng)練熟了，你能夠一口氣跑十公里的時(shí)候，我們就開始有氧和無氧一起訓(xùn)練！

我們可以每天花半個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間進(jìn)行無氧訓(xùn)練，強(qiáng)化自己的肌肉，減慢身體老化的速度，做俯臥撐，引體向上，卷腹，平板支撐深蹲！

做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意什么問題？

1. 充分的熱身

50歲的人在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要熱身，否則受傷的概率極大，我們每次運(yùn)動(dòng)前最好要保持十分鐘左右的熱身，拉伸肌肉，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，提高心率！

2. 循序漸進(jìn)

在跑步的時(shí)候我們一定要循序漸進(jìn)，千萬不能貿(mào)然挺進(jìn)，一定要慢慢的進(jìn)步，千萬不要急功近利，讓身體緩慢的適應(yīng)，這樣身體可以在適應(yīng)的過程中變得更加強(qiáng)壯，而且受傷的概率也小！

3. 良好的飲食睡眠心情

在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，我們一定要保持良好的飲食，睡眠和心情，平時(shí)的食物以高蛋白質(zhì)為主，粗糧為主，同時(shí)要多吃水果蔬菜，而且每天要早睡早起，保持良好的心情，不要把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成一些負(fù)擔(dān)！

50歲鍛煉真的不晚，好多老人都是開始從50歲鍛煉的，而且越鍛煉越 健康 ，希望大家加油！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

50歲的人很多都有一些小毛病的。我就是其中之一，我是66年的馬。

52歲開始鍛煉拉筋下腰開關(guān)節(jié)(就是鍛煉柔韌力量平衡)。鍛練了有一年多身上很多病都好了。將近30年的腰間盤突出好了(我的標(biāo)準(zhǔn)就是腰不疼就是好了,而不是醫(yī)學(xué)上的標(biāo)準(zhǔn))，尿急，尿頻，尿等待，尿不盡，尿疼痛好了。兩只腳大拇指上的中度灰指甲好了，兩三年的耳鳴基本上消失了，記憶力也比以前好多了，以前吃涼東西拉肚，現(xiàn)在也能吃涼東西了，體重由之前的155斤降到了現(xiàn)在的130斤左右，整個(gè)體型發(fā)生了很大的變化。感覺自己的肉體和精神狀態(tài)又年輕了一回。

目前仍在堅(jiān)持鍛煉，通過鍛煉可以慢慢的喚醒人體的天性。發(fā)幾張鍛煉時(shí)老婆拍的圖片吧。

一個(gè)人到了五十歲應(yīng)該如何鍛煉身體？其實(shí)五十歲的年齡并不大，中年人而已，能做的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可選性是非常多的，但是鑒于這個(gè)年齡段也即將步入老年時(shí)期，身體的各項(xiàng)機(jī)能逐漸下降，因此最好在這個(gè)階段，除了有氧運(yùn)動(dòng)意外，增加一些耐力運(yùn)動(dòng)，男士的話還可以增加一些器械類的肌肉運(yùn)動(dòng)，這樣更有助于骨骼的 健康 。老年人中有一種疾病叫做“少肌癥”，正式缺乏肌肉所導(dǎo)致，并且增加了骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，而五十歲的時(shí)候正好可以預(yù)防這個(gè)問題。

那么對于五十歲的人究竟應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)，首先需要遵守的一個(gè)規(guī)則就是一定要循序漸進(jìn)，我們提到了，這個(gè)年齡段的無論是骨骼的鈣質(zhì)還是肌肉的比例比例都在流失，身體的各項(xiàng)機(jī)能都在減退，因此運(yùn)動(dòng)一定不能一蹴而就，避免受傷。沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，可以先從快走一個(gè)小時(shí)開始，慢慢過渡到慢跑半小時(shí)，在進(jìn)行一些如深蹲／平板撐／卷腹等運(yùn)動(dòng)，剛開始可以一組10個(gè)，每組三次，從少到多，如果堅(jiān)持不了這么多沒關(guān)系，做到力竭即可。

運(yùn)動(dòng)中最忌諱的就是較勁，訓(xùn)練身體的機(jī)能不是一天兩天的事情，需要長期的堅(jiān)持，因此一定不能賭氣較勁，以免給機(jī)體帶來損傷，另外這些耐力和有氧運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持超過半年的人，可以嘗試器械類的健身運(yùn)動(dòng)，可以更好的幫助增加肌肉力量，前提在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行，避免受傷。

很高興回答您的問題，希望我的回答能夠給您一些幫助。人到中年體能下降，自己的時(shí)間被工作家庭孩子侵占的所剩無幾。但這個(gè)時(shí)期恰恰是很多疾病來襲的時(shí)候，所以不管多忙都要抽出時(shí)間鍛煉身體，為現(xiàn)在的自己也為將來自己有一個(gè)高品質(zhì)的退休生活打基礎(chǔ)。鍛煉身體要有科學(xué)的計(jì)劃。我向您推薦一個(gè)易于掌握的自重訓(xùn)練計(jì)劃，先讓身體逐步適應(yīng)鍛煉，然后再到健身房鍛煉。相對于中年人，健身房是更好的選擇。那里器械和重量選擇很多，不象自重訓(xùn)練比較單一。

自重訓(xùn)練計(jì)劃（訓(xùn)練前充分熱身，訓(xùn)練后拉伸）

星期一.俯臥撐、仰臥起坐、快走

星期二.休息

星期三.澳式引體、懸垂舉腿、快走

星期四.休息

星期五.靠墻蹲、仰臥起坐

星期六.休息

星期日.休息

鍛煉時(shí)間45分鐘

養(yǎng)生 鍛煉身體是一系統(tǒng)工程，也是中華民族文化中重要組成部分。

凝神斂氣、養(yǎng)精蓄銳、采天地之靈氣、摘日月萬物之精華等一系列詳盡習(xí)練之法，老祖宗都已傳遍中華大地。凡習(xí)練者受益無窮。 例如：動(dòng)功練法有八段錦、六字訣、五禽戲等。靜功練法有子午大小周天運(yùn)氣法、卯酉周天運(yùn)氣法、等。

所練之功，最好是請身邊 養(yǎng)生 愛好者帶領(lǐng)，少走許多彎路，凡拉筋撞骨一類習(xí)練和強(qiáng)度大烈度強(qiáng)的習(xí)煉，50歲以上人應(yīng)認(rèn)真把握首條要領(lǐng)，高度撐控“靶心率”，即170減去年齡等于值即為每分鐘最高心跳次數(shù)充許上限值。 例如，一個(gè)50歲的人運(yùn)動(dòng)，在鍛煉身體時(shí)，每分鐘心跳值（170一50）不得超過120次，若超過三分鐘時(shí)間將有損心臟，切記。

有志者，事竟成，一日練，一日功，一日不練十日空，堅(jiān)持定能受益。具體練法網(wǎng)上查也可，原則上拜高師最好。

確實(shí)，到了50歲這個(gè)年齡，到醫(yī)院一檢查，什么毛病都來了，三高是最為普遍的現(xiàn)象，甚至連糖尿病都有人得了，題主提出這個(gè)問題，說明他已經(jīng)開始重視身體的鍛煉了，從思想上勇敢的跨出了一步。

我單位有個(gè)胖子，年近50歲，身高172CM，體重90GK，到了天冷，我看他頭上經(jīng)常汗涔涔的，身上有一股酸味，一感冒，嘴里還起潰瘍，標(biāo)準(zhǔn)是個(gè)油膩中年男，我勸他出去運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，他總是以忙為由來推遲，其實(shí)自己已經(jīng)意識(shí)到問題了，但還是懶得動(dòng)，所以下決心要運(yùn)動(dòng)，是不容易的。

我本人喜歡跑步，所以我向你推薦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目就是跑步，跑步前一定要做好預(yù)熱運(yùn)動(dòng)，千萬不能一上來就跑，要跑傷的，跑步結(jié)束后要做放松運(yùn)動(dòng)，敲敲腿，拉伸拉伸，動(dòng)作沒有一定的要求。

跑步要循序漸進(jìn)，可以先從2公里開始跑，要求定得過高，不容易達(dá)成目標(biāo)，再慢慢提高公里數(shù)，最終目標(biāo)要達(dá)到10公里，這個(gè)目前可以設(shè)計(jì)3個(gè)月來完成。

跑步不能天天跑，可以一天跑步，一天做做力量型的動(dòng)作，一周跑三次即可，跑步配速可以在6分上下，可以采用變速跑，就是忽快忽慢跑步。

跑步的最大裝備就是一雙運(yùn)動(dòng)鞋，可以買10公里運(yùn)動(dòng)鞋為好，適合水泥路和柏油路的，跑步時(shí)間為下午的2:30至6:30這個(gè)時(shí)間段比較好，要是白天上班的話，可以在飯后一小時(shí)進(jìn)行，但不要跑得太晚，不然要影響睡眠的。

相信三個(gè)月后身體狀況有個(gè)很大的改變，不妨你試下，我跑步已4年，現(xiàn)在還在堅(jiān)持，一年到頭幾乎沒有感冒的。

我是標(biāo)準(zhǔn)的70后， 當(dāng)兵23年，從戰(zhàn)士到軍官，軍事 體育 運(yùn)動(dòng)始終沒有停過，我雖不是運(yùn)動(dòng)員，但對運(yùn)動(dòng)常識(shí)經(jīng)常學(xué)習(xí)和實(shí)踐?，F(xiàn)在自主擇業(yè)回到地方，生活沒有部隊(duì)的緊張，但鍛煉身體的事從未間斷，鍛煉真是 因人、因時(shí)、因年齡而異，不能千人一面，我結(jié)合自身實(shí)際和大家聊聊50歲的人怎么鍛煉。

第一，50歲，運(yùn)動(dòng)最佳方式是快走慢跑。我當(dāng)兵時(shí)是20-40歲，運(yùn)動(dòng)量相對比較大， 當(dāng)戰(zhàn)士每天2趟5公里，晚上還得加班練體能 ； 軍官也要體能訓(xùn)練，5公里經(jīng)常考核，體能訓(xùn)練不敢懈怠 。但退役之后，隨著年齡的增長，不適合大強(qiáng)度的訓(xùn)練，因?yàn)?心率、體重、膝蓋承重等壓力都會(huì)逐漸增大 ，我認(rèn)為50歲最好的運(yùn)動(dòng)方式就是 快走慢跑，這樣的對身體有調(diào)節(jié)和放松作用，可以減多余脂肪，增大肺活量，有氧運(yùn)動(dòng)是中老年人的最佳運(yùn)動(dòng)方式。

第二，50歲，運(yùn)動(dòng)最佳狀態(tài)是微微出汗。說起運(yùn)動(dòng)的量， 因人而異、因年齡而異 ，但是有一個(gè)最基本的指標(biāo)，就是運(yùn)動(dòng)中微微出汗是最佳狀態(tài)，不管是快走慢跑、還是室內(nèi)練習(xí)俯臥撐、仰臥起坐，或者是借助器械的輔助練習(xí)等， 身體微微出汗，這是一個(gè)身體運(yùn)動(dòng)開啟信號(hào) 。在部隊(duì)時(shí)，跑5公里之間的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備都是活動(dòng)到微微出汗，這樣在跑步中，身體能夠充分的舒展放松，跑起來狀態(tài)最好。我們活動(dòng)身體如果身體微微出汗就是最佳狀態(tài)， 不能過負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，這樣對心臟、膝蓋都會(huì)造成負(fù)面影響 。

第三，50歲，最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是睡前飯后。人到了一定年齡，血壓和血糖等身體指標(biāo)都會(huì)上升，同樣的運(yùn)動(dòng)，時(shí)段就顯得尤為重要。一般家庭晚餐會(huì)相對豐盛，還有的人喜歡晚間喝酒聚會(huì)等， 如果晚間吃太飽不運(yùn)動(dòng)的話，長期就會(huì)對身體造成壓力 ，睡前一定要做運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的量不宜過大，但一點(diǎn)沒有絕對不行；老話說： 飯后百步走，活到九十九 。飯后運(yùn)動(dòng)也很重要，餐后運(yùn)動(dòng)有助于降血糖，吃完飯走一走、動(dòng)一動(dòng)，比如， 在室內(nèi)練習(xí)深蹲，仰臥起坐等 ，比較適合睡前運(yùn)動(dòng)，而且會(huì)有助于睡眠。

50歲的身體 50歲的人，身體各個(gè)方面都開始明顯下降，這是一個(gè)讓人有些沮喪的事情。

最先感覺到的是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，其次是腦力。但如果是醫(yī)生來看，恐怕就不是這兩個(gè)方面了，而是全方位的。

運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)

50歲時(shí)，一個(gè)重要的變化是性激素分泌下滑較大，而性激素并不僅僅影響男女方面的事情，它直接影響運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的性能。運(yùn)動(dòng)員吃的違禁藥里，有的就是性激素，它能讓肌肉強(qiáng)壯粗大。

不僅僅是肌肉，實(shí)際上沒有性激素，骨骼也不結(jié)實(shí)，容易鈣流失。女性有絕經(jīng)，這個(gè)變化更加明顯。很多女性在絕經(jīng)后容易腰痛腿疼關(guān)節(jié)痛，大多與鈣流失有關(guān)，而鈣流失又大多是性激素分泌下滑引起的。這些人大多不怎么運(yùn)動(dòng)，但在絕經(jīng)前因性激素含量高，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)問題不顯。

此外，心臟也與性激素有關(guān)。心血管系統(tǒng)最大的負(fù)擔(dān)就是為運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)服務(wù)，性激素下滑后，心血管系統(tǒng)的能力會(huì)下滑，而且它的自我調(diào)節(jié)能力也下滑了。如果人突然跑起來，那么心臟應(yīng)該馬上加快心跳適應(yīng)這個(gè)變化，但上了歲數(shù)的人不行，他需要有前后的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，逐漸提高運(yùn)動(dòng)激烈程度。哦，還要說一句，突然停下來，50歲以后的心臟不知道可以降低心跳了。

神經(jīng)系統(tǒng)

上了歲數(shù)以后，神經(jīng)系統(tǒng)能力下滑很快，好在我們有生活閱歷彌補(bǔ)了這個(gè)不足，而且是大大超額了。但如果不是高智商、高情商的問題，50歲的人是比不上年輕人的，比如動(dòng)作反應(yīng)、平衡、肌肉協(xié)調(diào)。

鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)，最好的是打球，是乒乓球、籃球這些攻防反復(fù)較快的運(yùn)動(dòng)，跑步有用但不如打球。

內(nèi)分泌系統(tǒng)

人體除了神經(jīng)系統(tǒng)在指揮和調(diào)節(jié)身體各個(gè)部分以外，還有內(nèi)分泌系統(tǒng)也是一個(gè)重要的部門。上了歲數(shù)以后，內(nèi)分泌系統(tǒng)下滑不少，它最明顯的是應(yīng)對變化的能力下降了。

比如，我們喝了點(diǎn)酒，或者喝了點(diǎn)果汁飲料（高糖），消化系統(tǒng)就調(diào)動(dòng)起來了，這里很多都是各種激素，有的是直接參與消化分解工作，有的是作為信號(hào)刺激某些臟器活動(dòng)起來，加大工作量。但50歲以后的人，他的各種腺體的反應(yīng)較慢，合在一起，整個(gè)人體的反應(yīng)就更慢了。分泌量下降，又造成人體應(yīng)對這種外界變化的能力更低了。

不僅是消化系統(tǒng)的腺體，其他也有。比如，上了歲數(shù)以后，睡眠不好，可能與松果體分泌褪黑素的能力下降有關(guān)。

修復(fù)系統(tǒng)

人在自然環(huán)境中活動(dòng)，很容易損傷，不僅僅是皮膚表面的流血的傷口，還有運(yùn)動(dòng)造成的乳酸含量上升，吃食物造成的肝臟細(xì)胞死亡，各種化學(xué)物質(zhì)造成的腎臟損傷等等。不過人體都會(huì)慢慢修復(fù)這些損傷，據(jù)說肝臟細(xì)胞在一周之內(nèi)就能修復(fù)差不多。食道內(nèi)粘膜在幾分鐘之內(nèi)就能重新長出一層細(xì)胞。但是，50歲以后的人，這些能力都下降了，可能未必能在預(yù)計(jì)的時(shí)間內(nèi)修復(fù)。

人體是這樣的，傷口出現(xiàn)后，首先是肌體自己修復(fù)，也就是長出新細(xì)胞來。如果在一定時(shí)間內(nèi)么有完成，他的第二道防線就開始啟動(dòng)，比如結(jié)疤，用某些纖維性蛋白給網(wǎng)住、鎖住，避免損害擴(kuò)大。有點(diǎn)像蘋果，皮破了以后，那里的果肉會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)槟举|(zhì)化，保護(hù)剩余的果肉不外露。

歲數(shù)大的人，由于身體各個(gè)部分都能力下降，反應(yīng)也都慢，那么這些出現(xiàn)傷口的組織，大多保證不了在規(guī)定時(shí)間內(nèi)修復(fù)完成，所以都是疤痕累累。比如肝臟囊腫，就是肝臟細(xì)胞修補(bǔ)不過來了，身體自動(dòng)將這里封閉開來。

50歲的鍛煉 50歲的人，如果以前就喜歡運(yùn)動(dòng)，那么基本保持原來的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣就好。但是要降低激烈程度，避免受傷。

如果是以前不怎么鍛煉的人，因發(fā)現(xiàn)身體狀況不好，想起鍛煉來了，那么就要從中輕程度的運(yùn)動(dòng)開始。

比如，慢跑。強(qiáng)度下限是，保證每次運(yùn)動(dòng)能出汗即可。強(qiáng)度上限是，下次慢跑前感覺上次運(yùn)動(dòng)的疲勞完全恢復(fù)了即可。如果不出汗，那么達(dá)不到鍛煉的目的。如果下次慢跑前，疲勞還沒恢復(fù)，再運(yùn)動(dòng)很容易讓身體損傷。前面說過，上了歲數(shù)的人，損傷不容易及時(shí)回復(fù)。

適當(dāng)增加點(diǎn)需要練習(xí)反應(yīng)，練習(xí)運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)，比如廣場舞。羽毛球不錯(cuò)，但注意不是比賽，找同齡人休閑玩玩即可。如果比較胖，激烈點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)容易傷膝蓋，可以考慮游泳。

適當(dāng)增加點(diǎn)負(fù)重練習(xí)，就是健身房器械那種。但是中老年人的負(fù)荷必須大大降低。

科學(xué)研究顯示中年人更適合在晚餐前鍛煉

科學(xué)研究顯示中年人更適合在晚餐前鍛煉

科學(xué)研究顯示中年人更適合在晚餐前鍛煉，現(xiàn)今生活中，許多中年人為了身體健康都會(huì)在早上鍛煉身體，而科學(xué)研究顯示中年人更適合在晚餐前鍛煉，下面我?guī)Т蠹以敿?xì)了解吧！

科學(xué)研究顯示中年人更適合在晚餐前鍛煉1年近五旬的張教授幾乎每天下午5～6時(shí)都要去鍛煉身體，如打乒乓球、散步或游泳等，然后回家吃晚餐。

張教授感到身體很棒，五項(xiàng)指標(biāo)(體重指數(shù)、空腹血糖、血壓、血脂總膽固醇、腰圍)都在正常范圍內(nèi)。

大多數(shù)中年人都是在下午6時(shí)半至7時(shí)吃晚餐。如果下午5時(shí)半至6時(shí)下班后就進(jìn)行鍛煉，其實(shí)最好不過。

最近，德國科學(xué)家一項(xiàng)研究表明，休閑時(shí)間鍛煉才有益，緊張工作中所做的體力活動(dòng)對心臟產(chǎn)生的影響弊大于利。這是因?yàn)榕c工作有關(guān)的體力活動(dòng)往往是一種爆發(fā)性的鍛煉，不會(huì)給人體的心血管帶來益處。

研究人員指出，較之那些不鍛煉的人，即使每周休閑時(shí)間里鍛煉少于一小時(shí)的人，也能使心臟病的發(fā)生機(jī)會(huì)減少15%。

如果每周能在休閑時(shí)間里鍛煉兩個(gè)小時(shí)，發(fā)生心臟病的機(jī)會(huì)可以進(jìn)一步減至40%。

即使簡單的有氧運(yùn)動(dòng)，如低強(qiáng)度的散步或快步行走，就可以大大降低心臟病引起的死亡率。分析認(rèn)為，人在快步行走時(shí)能量消耗增加，并從體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪中獲得額外增加的能量需要。

在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期，則會(huì)從血液中提取膳食脂肪來補(bǔ)充脂肪儲(chǔ)存庫，從而使血脂水平下降，有益于預(yù)防冠心病。

國外另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在享用豐盛而油膩的飯菜之前進(jìn)行一定時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，可減少脂肪對血管功能的損害。

含有較多脂肪的食物能使血脂水平短暫升高，能對血管內(nèi)皮的功能造成一定損害，而餐前運(yùn)動(dòng)可將這種損害降到最低水平。

餐前人體一般處在饑餓狀態(tài)，體內(nèi)的脂肪處于分解狀態(tài)，一部分脂肪酸被釋放進(jìn)入血液。如在這時(shí)適度增加活動(dòng)量，能有效消耗能量，減少脂肪。

相反，餐后運(yùn)動(dòng)既不利于消化道的消化吸收，也不能有效減少脂肪而減肥。此外，散步應(yīng)在餐前。

科學(xué)研究顯示中年人更適合在晚餐前鍛煉2 春季中老年人最好傍晚時(shí)健身

人過壯年以后，身體就會(huì)隨著年齡的增長，而逐漸地衰退，身體機(jī)能也開始出現(xiàn)老化現(xiàn)象。

因此，中老年人在早晨起床后的短時(shí)間內(nèi)，肌肉、四肢等運(yùn)動(dòng)器官還處于松弛狀態(tài)，心跳和呼吸速度都很緩慢。

并且新陳代謝水平也比較低，肢體反應(yīng)的敏感性和動(dòng)作的靈活性，已經(jīng)很難像年輕時(shí)那樣，可以在短時(shí)間內(nèi)迅速提升到需要的水平。

通過科學(xué)家的研究證明，清晨3點(diǎn)至早上8點(diǎn)，是中老年人心臟最容易出現(xiàn)病癥的時(shí)期，此時(shí)的血壓為全天最高，中老年人此時(shí)也比較容易中風(fēng)、猝死，如果進(jìn)行不恰當(dāng)?shù)腻憻?，這個(gè)時(shí)候很容易發(fā)生意外。

此外，患有冠心病、高血壓的病人要盡量避免晨練。

所以，根據(jù)人體生物鐘的規(guī)律，老年人鍛煉身體的最好選擇是在上午或黃昏，此時(shí)不會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌的紊亂或者器官過度運(yùn)轉(zhuǎn)，因此也可以有效地避免一些疾病的發(fā)生。

確切地說，老年人鍛煉身體最好選擇在上午10點(diǎn)左右，此時(shí)為疾病發(fā)生的低谷階段，再加上患者早上起來后已服過藥物，一些疾病已得到了有效的'控制。

對于中年人來說，如果把健身鍛煉安排在下午4~6點(diǎn)，此時(shí)人體生物鐘可以使機(jī)體處于最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，精力充沛，健身鍛煉的量可以增加，效果較為理想。

每日每次健身鍛煉30~60分鐘為宜，也可根據(jù)自己的實(shí)際情況適當(dāng)縮短或延長鍛煉時(shí)間。

溫馨提示

在選擇鍛煉時(shí)間方面，還需要注意，如果在飯前鍛煉，則應(yīng)在鍛煉后休息30分鐘以后再進(jìn)食。如果在飯后進(jìn)行鍛煉，則應(yīng)在飯后休息1.5~2.5小時(shí)才可進(jìn)行鍛煉；如果在晚上鍛煉，則要在臨睡前1.5~2.0小時(shí)結(jié)束鍛煉。

中老人要學(xué)會(huì)正確的健身方式

美國佛羅里達(dá)州立大學(xué)首席運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家凱文·克里斯蒂博士說：“隨著年齡的增長，人體會(huì)經(jīng)歷幾種變化，包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和體脂增加等，有氧代謝能力和肺活量也會(huì)下降?！?/p>

近期的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，人們在50~70歲之間會(huì)流失掉多達(dá)30%的肌肉重量。正確而又合理的體育健身鍛煉能保持肌肉重量，提高肌肉力量和增加肺活量。

經(jīng)常鍛煉能有效預(yù)防與年齡老化相關(guān)的心血管疾病、糖尿病、關(guān)節(jié)炎、癌癥和肺病。據(jù)2020年統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，我國60歲及以上人口為2.64億人，占總?cè)丝诒戎?8.70%，其中65歲及以上人口為1.9億人，占13.50%。

隨著老齡化程度不斷加深，中老年人身心健康問題，事關(guān)中老年人的生活質(zhì)量、無數(shù)家庭的幸福美滿和整個(gè)社會(huì)的和諧安寧。

中老年人正確健身的方式

1、中老年的健身計(jì)劃要重點(diǎn)考慮融合四種不同類型的鍛煉：耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面，中老年要根據(jù)自己的身體狀況，確定選擇適合自己的類型，其中力量訓(xùn)練被證明是最有效的方式。

2、多做一些能調(diào)動(dòng)更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動(dòng)作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個(gè)肌肉群的腿部伸展動(dòng)作相比，上述復(fù)合型鍛煉動(dòng)作能運(yùn)用到更多的肌肉纖維。

3、逐漸增加訓(xùn)練分量，改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點(diǎn)花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動(dòng)作結(jié)合起來做?；蚴窍蛏眢w平衡性發(fā)起挑戰(zhàn)，用一只腳站立時(shí)完成手臂彎舉動(dòng)作。

4、設(shè)定健身目標(biāo)，每三個(gè)月評估一次。中老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計(jì)劃，而不是幾個(gè)月一直按同一套方案來鍛煉，因?yàn)榧∪鈺?huì)習(xí)慣于做相同的動(dòng)作。

為增強(qiáng)肌肉耐力，簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時(shí)間，或是增加訓(xùn)練次數(shù)。

5、確保達(dá)到中老年人的推薦運(yùn)動(dòng)量，即每周150分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉，可以分解為每次20分鐘，每周7次；

每次30分鐘，每周5次；或每次50分鐘，每周3次；達(dá)到微微出汗的程度即可，但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運(yùn)動(dòng)，它們有助于保持脊柱的強(qiáng)壯和靈活性。

6、不要勉為其難。中老年人在感覺疲勞或繁忙時(shí)，可以減少鍛煉或暫時(shí)停止幾天。在鍛煉過程中感覺不舒服，要立即停止鍛煉，及時(shí)就醫(yī)。

在開始鍛煉之前，可以咨詢醫(yī)生和社會(huì)體育輔導(dǎo)員的指導(dǎo)意見。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。

7、體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。中老年人要和社會(huì)相適應(yīng)，也要和環(huán)境相和諧，要有健康的人生觀與世界觀，一分為二地看待世界上的事，擺正自己在社會(huì)生活中的位置，保持良好的心態(tài)。

在飲食方面保持健康狀態(tài)，不要暴飲暴食，各種蔬菜、水果、糖、蛋白質(zhì)等搭配比較均衡；不過多飲酒，飲酒會(huì)造成肝臟損傷；不抽煙，達(dá)到世界衛(wèi)生組織要求戒煙限酒，才能起到促進(jìn)體育鍛煉并延長壽命的健康效應(yīng)。

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