如何放松小腿的肌肉,怎么樣提高肌肉放松能力的方法

一、如何放松小腿的肌肉

方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然后使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松;主動使各部肌肉輪流緊張放松，體會肌肉緊張放松的感覺。

方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放松的指揮能力。

方法三：經(jīng)常練規(guī)定動作和自選動作，即使不準備參加比賽。因為造型是學會調(diào)控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創(chuàng)造幾個別出心裁的造型動作。

除上述途徑和方法外，還需加強運動解剖學知識的學習，了解人體肌肉的結構特點，熟悉主練肌的伸縮走向，養(yǎng)成意守主練肌的習慣，加強主練肌的神經(jīng)聯(lián)系。

另外，使全身肌肉均衡協(xié)調(diào)發(fā)展，上肢和下肢，左邊和右邊，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相當。要知道某一局部肌肉過分發(fā)達對其他部位的放松是不利的。

二、怎么樣提高肌肉放松能力的方法

(1)明暗結合?！懊鳌敝感问缴显谧鰟幼?，“暗”指自我暗示，默念。

練習中體會“肌肉掛在骨上”的感覺，深呼吸，調(diào)整精神狀態(tài)，面部表情松弛或面帶微笑等，使動作與想象相結合。

(2)快慢結合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會動作的細節(jié)及差異。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別。

(3)動靜結合。靜力收縮與動力收縮相結合，向心收縮與離心收縮相結合。

(4)輕重結合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

(5)長短結合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結合。

(6)伸縮結合。組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時的松弛和恢復。

三、肌肉放松的好處有哪些呢

1. 增長肌肉力量，促進肌肉發(fā)展

肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。

從生理學方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進行的，當主動肌收縮用力時，對抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結束后，在下次收縮前應有一個放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運動潛能。

2.減緩疲勞，避免運動損傷

在健身運動中，緊張收縮的肌肉會影響血液流動，壓迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松會大大的改善血液循環(huán)，讓血液流動邊框，降低學乳酸含量，從而減緩疲勞和運動損傷。

3.改善動作協(xié)調(diào)性

運動過程中的有關刺激會使人產(chǎn)生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機會，才能更好地調(diào)控肌肉運動。對初學者來說，肌肉放松能提高肌肉、關節(jié)的靈活性和柔韌性，使動作經(jīng)濟，輕松自如，具有良好的節(jié)奏感，從而加快動作的學習過程。

四、按摩法放松小腿肌肉

（1）兩手緊抱大腿根部的前面，用力向下摩擦，經(jīng)膝蓋骨擦到足踝，然后反轉到小腿后面向上回擦，經(jīng)（月國）窩到大腿根部后面為一下，這樣如此摩擦36下，再以同樣的動作，摩擦另一條腿36下。

（2）兩手虎口相對放于大腿根部的兩側，雙拇指呈八字形，齊用力向下，左右搓動經(jīng)膝到踝，再上下搓回到大腿根部為一下，共搓10下。再以同樣的手法和力量搓另一條腿10下。

（3）平仰臥，雙足尖盡量背屈，屈足直腿向上抬舉，雙腿交替進行，每腿舉20下，施術時以腿后肌筋有酸脹感為度。

（4）平仰臥，左腿屈膝，右膝屈曲重疊于左膝蓋骨上，右股四頭肌發(fā)力將右腿彈直為一下，共彈l0下。再右腿屈膝，左腿以同樣動作和力量彈10下。

（5）雙手握實拳，用力對叩同側環(huán)跳穴，每側叩10下，再用力重叩10下。輕叩有得氣感為宜，重扣有放散感為佳。

（6）雙拇指分別放于同側的腹股溝動脈上，壓下去3秒鐘后突然松開，兩下肢馬上有通熱感，每側壓5下。

滑雪后小腿放松方法 怎么放松小腿肌肉

1、筋膜放松，筋膜放松術是一個簡單的、能有效舒展小腿肚子中緊張肌肉結塊的放松方法。一般可以嘗試用泡沫滾軸來進行按摩，將泡沫軸放在小腿后側，來回滾動，直到小腿肌肉柔軟。

2、按摩放松，如果小腿肌肉極其緊張，那單單拉伸可能并不能解決釋放緊張僵硬的作用，所以就需要按摩來輔助，自我按摩需要帶著專注的呼吸和高度的覺醒來進行。坐立在墊面上，雙手上下來回按摩小腿，直到小腿后側肌肉柔軟。

3、拍打放松肌肉法，肌肉緊繃的小腿通常不容易變瘦，所以運動前后的首要步驟，是要打松結實的小腿肉肉。方法很簡單，坐在平面上，把腳自然彎曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，兩腿輪換著敲，由上至下拍打小腿兩側和后側。這個拍打動作還也可以睡前進行，每次不少于200下，能有效促進循環(huán)，幫助放松緊張的小腿肌肉，減輕浮腫。

運動完后如何放松小腿的方法

運動后全身的肌肉是緊繃的，尤其是小腿，所以運動完要放松。以下是我為大家整理的運動完后如何放松小腿，希望你們喜歡。

放松小腿后部肌肉的方法
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次 。
放松大腿內(nèi)側肌肉的方法
方法一

坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復3-5次 。

方法二

坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側被拉緊，放松，然后重復3-5次。
放松背部肌肉的方法
坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復3-5次。

正式運動后15-30分鐘，進行運動后的放松。重復熱身中的拉伸動作(運動前的熱身方法)，并多做身體按摩，尤其小腿。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升;在膝蓋窩處用力按壓7下;大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根;在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。按摩時間15分鐘以上，放松較為徹底。
運動鍛煉的好處
在生理上：

1.體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能，改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機　能狀況，有利于人體的生長發(fā)育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。

2. 減低兒童在成年后患上心臟病，高血壓，糖尿病等疾病的機率。

3.體育鍛煉是增強體質(zhì)的最積極、有效的手段之一。

4.可以減少你過早進入衰老期的危險。

5.體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對人體活動時錯綜復雜變化的判斷能力，并及時做出協(xié)調(diào)、準確、迅速的反應;使人體適應內(nèi)外環(huán)境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。

在心理上：

1.體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態(tài)，恢復體力和精力;

2.體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作;

3.舒展身心，有助安眠及消除讀書帶來的壓力

4.體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態(tài)，充分發(fā)揮個體的積極性、創(chuàng)造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展;

5.體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養(yǎng)人的團結、協(xié)作及集體主義精神。

少年是人一生中身心發(fā)育趨向成熟的重要轉折時期，這時你會驚異的發(fā)現(xiàn)，在生理和心理方面出現(xiàn)許多前所未有的變化，并明顯的感到，我長大了。隨著人民生活水平和文化素質(zhì)的提高，?愛美之心，人皆有之?，我們要在體育運動中茁壯成長、在運動中保持健美。
運動的主要訓練方法
運動金字塔(Sports Pyramid)，位于運動金字塔頂端的是每周兩次的力量訓練。力量訓練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量，這對減肥也是非常有益的，實際上這種運動不但會降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率，還對糖尿病、結腸癌等其他一些疾病起到很好的預防作用。做這類運動可以一次完成，也可以分散進行。如每次10分鐘，共做3次。如果要想減肥的話，每天的運動時間不能少于一個小時。

第一層：生活中的運動。次數(shù)：每天數(shù)次。時間：每天累計30分鐘以上。強度：適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

第二層：伸展運動。次數(shù)：每周5?7次。時間：6?10個動作，每個持續(xù)30秒。強度：伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的?爬墻運動?;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。

第三層：有氧運動和休閑運動。次數(shù)：每周3?5次。時間：每次20分鐘以上。強度：中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閑運動包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運動。這類運動可以鍛煉心肺功能，休閑運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節(jié)負重。

第四層：肌肉運動。次數(shù)：每周2?3次。時間：每10個動作為1組，做1?3組。強度：略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來，再重復上述動作)，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

第五層：靜態(tài)活動。不要連續(xù)超過60分鐘。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來后站3分鐘，或做上一組伸展運動。

猜你喜歡：

1. 運動前后如何進行拉伸伸展

2. 運動后怎樣拉伸

3. 怎么正確跑步才能瘦腿

4. 跑步后如何拉伸

運動之后放松腿部肌肉的方法

腿部肌肉過于緊實會影響到腿部的形態(tài)美感。運動完后要怎么拉伸小腿肌肉，才能讓腿部肌肉得到放松呢?

放松腿部肌肉的方法

一、放松粗壯的大腿

1.躺睡，單腿彎曲，使小腿盡量貼近或者緊貼大腿及臀部旁邊，另一側的腿保持伸直。

2.伸直那一側的膝蓋立起后，身體傾向腿抬起的那一邊，保持這個動作。

3.雙手用點力，拉著立起的膝蓋，使其靠近身體，這樣大腿側面的肌肉都能拉到。

二、舒緩僵硬的腿部

1.雙腿伸直坐在地板上，雙手在身體的后面支撐，盡量使腿部貼著地板。

2.其中一條腿的膝蓋盡量向大腿彎曲，彎曲后依然要貼著地板，另一條腿伸直。

3.腰部挺直，向腿伸直的那一側轉動，手盡量觸摸到彎曲的腿。

三、糾正不良姿勢

1.雙肘在身后彎曲，支撐身體，一條腿保持伸直的動作，另一條腿膝蓋彎曲。

2.保持腿部的動作，背部緩緩用力壓向地板，最終背部能貼著地板并仰面躺著。

四、單腿交替伸縮運動

這個單腿交替伸縮運動可以在家里的時候做，也可以在上班的時候進行練習。在進行練習的時候必須要有椅子扶住，首先先做在椅子上，然后將左腿放在右腿的大腿上，并且將左腿伸直。接著讓小腿的肌肉進行伸縮運動，先收緊肌肉，然后舒緩放松，這樣不斷反復10到20次，接著換右腳做同樣的練習。

五、腳踝關節(jié)運動

腳踝關節(jié)的運動可以有效地去除腿部皮下的脂肪，具體做法，首先用一只手抓住腳踝的部位，然后讓令一只手握住同一只腳的腳尖，然后抓住腳尖的手帶動腳部轉動。首先先向左邊轉10次，接著再向右邊轉10次，然后再換成另一只腳做。常常做這個運動除了可以消除腿部脂肪，還能夠使關節(jié)變得靈敏，走起路來感覺會輕快很多。

六、緊實肌肉運動

這個運動可以使小腿的肌肉變得均勻緊實，預防脂肪在皮下堆積，有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁，或者是準備一把椅子放在身邊，然后扶住桌角或者是椅把支撐身體平衡，然后將一只腳抬起，讓腳踝的部位做伸直彎曲運動，每條腿反復做10到20次。通過腳踝部位的彎曲伸直運動，可以帶動小腿部位的肌肉運動，進而起到美腿瘦腿效果。

跑步后放松小腿肌肉的方法

很多人喜歡跑步，可聽說跑步會讓小腿變粗，這就郁悶了!是選小腿呢?還是選瘦呢?為何不能兼得呢?這么多跑步的人小腿都沒變粗是為什么，因為他們用對了方法。

跑步后小腿真的會變粗?

有些人在跑步后發(fā)現(xiàn)小腿和大腿馬上就變粗，那不過是鍛煉后腿部充血，導致肌肉膨脹而已，過十幾個小時或幾天就會恢復到原來的狀態(tài)。長期的跑步是會小幅度增加小腿肌肉，因為充血之后這個地方的營養(yǎng)吸收也會更加好。但是和減掉脂肪的速度相比，長肌肉的速度慢多了。

如何防止跑步后小腿變粗?

其實，要想絕對避免小腿變粗，也不是沒有辦法。

1.跑步要熱身

尤其是在跑步前，腿部一定要做拉伸動作，身體在充分預熱情況下，并且做到拉伸適當，小腿才能以最狀態(tài)下跟上身體的運動，這樣才能避免跑步小腿后變粗的問題。

2.跑步姿勢要對

首先跑步時應保持頭和肩的穩(wěn)定，臉要正對前方，兩眼注視前方，肩部放松。身體從頸部到腹部保持直立，腰部保持自然直立，腹部肌肉稍微緊張，軀干不要左右晃動。

其次跑步時擺臂應以肩為軸前后擺動，左右動作幅度不超過身體中線。雙手微微握拳或五指并攏變掌。跑步時大腿前擺時積極送髖，大腿和膝用力向前上擺動，而不是只往上抬。跑步時腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。

最后小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節(jié)和踝關節(jié)容易受傷。跑步時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

3.跑步后要拉伸

跑步后伸展也是很重要的一環(huán)，這不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。

4. 事后泡腳

跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿，能充分促進小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

肌肉放松的作用

1. 增長肌肉力量，促進肌肉發(fā)展

肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。

從生理學方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進行的，當主動肌收縮用力時，對抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結束后，在下次收縮前應有一個放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運動潛能。

2.減緩疲勞，避免運動損傷

在健身運動中，緊張收縮的肌肉會影響血液流動，壓迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松會大大的改善血液循環(huán)，讓血液流動邊框，降低學乳酸含量，從而減緩疲勞和運動損傷。

3.改善動作協(xié)調(diào)性

運動過程中的有關刺激會使人產(chǎn)生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機會，才能更好地調(diào)控肌肉運動。對初學者來說，肌肉放松能提高肌肉、關節(jié)的靈活性和柔韌性，使動作經(jīng)濟，輕松自如，具有良好的節(jié)奏感，從而加快動作的學習過程。

素材來源于網(wǎng)絡

本文地址:http://www.mcys1996.com/jiankang/122759.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡，轉載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 美調(diào)查稱近四分之一飛行員駕機時會打瞌···

下一篇: 加拿大研究發(fā)現(xiàn)：總發(fā)短信會導致語言能···